重塑血糖平衡经典

晚饭对管理2型糖尿病或先天性糖尿病的人来说是一个反复的挑战。 更熟悉的舒适食品,特别是那些依赖面包涂料的食物,往往带有沉重的碳水化合物负荷,从而破坏葡萄糖水平。 晚饭时最喜爱的冷冻面包鱼,通常是用精美的面粉或面包屑来做,在吃后会很快将血糖飞扬。 杏仁面粉地壳鱼片提供了一种在不施以甘油药的情况下恢复满足口味的方法。 坚果外涂料提供了金黄色的、美味的外观,同时保持碳水化合物网的非常低。 这道菜表明,为糖尿病取食不需要牺牲纹理或口味;相反,它将普通的餐点转化为营养剂-甜美的选择,支持稳定的葡萄糖、心血管健康和长期自食。

格莱西米克基金会:为什么杏花面粉工程

杏仁面粉是通过将薄膜磨成细粉来生产的,与面粉中富含可快速消化淀粉的麦粉不同,杏仁面粉主要由脂肪,蛋白质和纤维组成,杏仁面粉的甘油指数(GI)估计低于15,而白麦面粉约为70,而全麦面包约为50. 以杏仁面粉代替面包屑或全用途面粉会大幅降低每种药的碳水化合物总含量,此外,杏仁中的脂肪和蛋白质也减缓了任何残留淀粉的消化,促进了葡萄糖逐渐持续地释放入血流,而不是锐出后花花序花序.

四分之一的杏仁面粉可以提供大约6克蛋白质、3克饮食纤维和15克以单体不饱和脂肪为主的脂肪,纤维含量支持改善胰岛素敏感度和健康消化,这是糖尿病管理中的关键因素。单体不饱和脂肪还提供心血管保护,这尤其具有相关性,因为糖尿病患者面临严重高的心脏病风险[。研究一直将正常的坚果消费与更好的甘油控制以及减少发炎标记联系起来。关于证据的详细审查,见此[杏仁和甘油控制研究。Mayo Clin还强调了不饱和脂肪在健康糖尿病饮食模式中的作用。

单次服役的营养概况

了解杏仁面粉地壳鱼的宏观营养成分有助于在糖尿病食用计划中将其置于一个角度。 典型部分包括4至6盎司的被煮熟的鱼排(如鳕鱼或海淀),外涂有大约四分之一的熟杏仁面粉,用一锅橄榄油煮取。

  • 语 :[] 360–420
  • 脂肪总量: 24-28克(多为不饱和)
  • 饱和脂肪:3.5克至5克
  • 蛋白: 34-40克
  • 碳水化合物总量: 8-10克
  • 二相纤维: 3-4克
  • 网状碳水化合物: 5-7克

低净碳酸盐计数使得这道菜与常被推荐用于2型糖尿病的中低碳水化合物饮食模式相兼容,高蛋白含量能促进饱和度并有助于保持瘦肌肉质量,而杏仁和油脂的脂肪则能支持膳间稳定的能量水平.

完美结壳的分步法

要想在烹饪过程中保持完好无损地涂上一丝金色的涂料,需要谨慎的技巧。 以下方法对各种鱼类都可靠地有效,而且产量始终是出色的。

成份数

  • 1磅新鲜或完全被冻的鱼片(鳕鱼、海多克鱼、 ⁇ 鱼或鲑鱼都适合)
  • 1杯细圆的杏仁面粉(不是杏仁饭,是相近而包括外皮).
  • 1个大蛋 (或2个蛋白作更瘦的洗涤).
  • 1 水渠
  • 1 茶松被熏出辣椒.
  • 1⁄2 茶松蒜粉 .
  • 1⁄4 茶松新鲜地黑花椒
  • 1⁄4 茶松海盐或克什克盐]
  • 1 被加成的帕梅桑奶酪或营养酵母(可选,为umami深度)
  • 2 茶壶鳄梨油或橄榄油(泛海;鳄梨油有较高的烟点和中性口味)

准备步骤

  1. 如果烘焙,将烤箱加热到400°F(200°C)。烤箱的手放量更大,油用量更少,但锅烧会产生最脆的结果。
  2. 用纸巾完全干相接的平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板平板
  3. 设置疏浚站. 在一浅碗中用鸡蛋和水一起刮到发酵. 在一浅碗中,将杏仁面粉,熏辣椒,蒜粉,所剩盐,胡椒,以及可选的帕梅桑或营养酵母等混合在一起. Stir 彻底地将调味品均匀地分出.
  4. 每条平板件先把它浸入蛋洗中,使多余的可以滴出. 然后将两边放入杏仁面粉混合物,施加温和的压力,使涂料粘入平整厚的一层来. 轻轻地摇出任何松散的面粉.
  5. 平滑法: 将油装入大非棒状的锅里,在中热度上取出油料,当油料发光时,将平滑的平滑油放在锅里,而不挤出。煮取每边3-4分钟,直到地壳被深金褐色,用叉子试验时鱼片很容易被打碎。转到纸巾状板上去吸收任何多余的油料。
  6. 烘焙方法: 将所涂的平板布放在一页花纹上。细细地细细地细地细地细地细地细地细地细地细地地细地地细地地地细地地地细地地细地地细地地细地地地细地地地细地地地细地地细地地地地细地地地地地细地地地细地地地地细地地地地地地地地地细地地细地地地地地地地地地地细地地地地地地地地地细地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地地
  7. 空气-燃料方法(可选): 空气放火机预热到390°F(200°C). 用油和煮制将涂有油的平板喷出,并翻一次,这个方法产生一个非常脆的地壳,最少地加脂肪.

关键正反倒尖:[ 在完成的平板上不要用活板或盖子覆盖,因为被困的蒸汽会软化地壳.

克伦奇背后的科学

杏仁面粉地壳的可喜性来自两种现象:麦拉德反应和涂料中水分含量低。 当羊排击中热油或烤箱表面时,杏仁面粉中的蛋白质和糖会经历麦拉德反应,产生上百种口味化合物和棕褐色,脆地层。杏仁面粉的淀粉比小麦面粉少,因此它不会吸收蛋洗或鱼的湿度。这意味着在做饭时地壳会更干燥和干燥,而不是变糊。 此外,杏仁中的脂肪会促进热量转移,帮助地壳的棕色均匀。 理解这些原则可以让你分出问题 — — 如果地壳不脆,油可能不够热,或者在涂料前,地壳可能太湿了。

定制多样化和饮食优惠

基本杏仁面粉地壳是无尽变异的画布。 改变鱼、香料或烹饪方法可以保持膳食的乐趣,并满足不同的口味和健康需求。

鱼类选择和替代物

  • 白鱼 (鳕鱼,海雀,比目鱼,花粉): ⁇ ,花粉和传统;这些平菜对喜欢中性鱼味的人最有效.
  • 沙门 :富含蛋白-3脂肪酸,可以减少炎症并提供心血管保护——特别是糖尿病患者的珍贵物品。 油性较强的肉皮产生略微松脆的地壳,但口腔更豪华。
  • Tilapia或 ⁇ 鱼:预算方便而快速地做饭。如果使用被冻和被冻的平菜,确保它们被彻底排出水中。
  • 以计划为基础的替代品: 外出型豆腐或通心粉可以切成切片,按干,并用同一种杏仁面粉混合物涂上. Bake或泛炸,用于素食性糖尿病晚餐选择.

香料和草药变化

  • 地中海风格: 添加一通通干红酒,一通通柠檬 ⁇ ,一通红椒片入杏花面粉.
  • 被取出黑色的调料: 在一⁄2的茶松花椒中混合,一⁄2的茶松花椒,一⁄2的茶松花椒,一⁄2的茶松干胸膜为一辣,多烟的地壳.
  • Herb地壳: 将2个大锅细细地将新鲜的柏斯利、地黄或辣椒切入杏仁面粉混合物。如果使用草药,盐量会略微减少。
  • 杂质变异: 在杏仁面粉上添加2个被加成"帕梅桑"或"佩科里诺罗马"的桌球花,用于口味浓厚的外涂.

烹饪方法比较

  • 潘-弗林:[ 将最脆的地壳和最快的烹饪时间分出来,但需要小心地管理石油并注意取暖。用足够的油来将平板菜的1/8英寸高取出。
  • 烤: 少用油,更能打扫,更能同时做多片平拉。地壳比平面略为脆,但仍很满意。
  • 空裂: 提供类似于用最小油深裂的纹理. 理想是用于更小批次; 不重叠平方英尺.

无论方法如何,将鱼煮到145°F(63°C)的内部温度. 过量煮取出水分后,会随着鱼释放出蒸汽而使杏仁面粉地壳变得柔软.

建造一个有利于糖尿病的平台

一种圆形糖尿病晚餐超出了蛋白质的范围。 盘子方法 — — 半个用非淀粉蔬菜、四分之一用精瘦蛋白和四分之一用复杂的碳水化合物 — — 完美地与杏仁面粉地壳鱼相配合。 右侧补充了餐食,但又不破坏其鲜血友好性。

植物建议

  • 烤出麻黄或绿豆:用橄榄油,盐,和花椒来掷;以400°F烤出,到温和-克力克前12至15分钟.
  • 吃起菠菜或甘蓝:[用蒜和柠檬汁来做饭,直到刚发烧。提供维生素A、C、K和额外的纤维。
  • 花果米: 在食品加工器中用豆腐花来做,再用葱,蒜,一勺橄榄油来做接头,在碳水化合物中非常低,纤维丰富.
  • 苏克奇尼面:[ 轻取蒸或相接而来并用简单的番茄酱或番茄酱来做活活(不甜).
  • 混合绿色沙拉:[用阿鲁古拉,罗马因,或用菠菜配黄瓜,铃花椒,并用紫 ⁇ 花花花敷料(加糖的表).

智能淀粉选择

  • ⁇ : 半熟煮成的活性能提供4克纤维和完整的蛋白质,其甘油反应比白米低.
  • 甜薯楔:[] 外出纤维上皮的烤面包,将部分限制在大约3/4杯.
  • Lentil或chitchpea sara: Legoumes提供慢消化的碳水化合物和额外的蛋白质来帮助稳定后入食葡萄糖.

饮料则选择未被调味的冰茶、用柠檬挤压而出水或平地取出。 这些可以避免经常在苏打水、水果饮料和甜咖啡饮料中发现的隐性糖。

忙碌周的膳食准备和储存

杏仁面粉地壳鱼 最好新鲜吃 保持最大收缩, 你可以简化 周日烹饪 与一些预先准备。

  • 干香混合:[ 将杏仁面粉与除盐外的所有草药和香料相混合. 将一个防气容器存放在一个凉爽,黑暗的地方,长达两周. 刚挖出水分就加入盐来防止盐从鱼中取出水分.
  • 将预被干过的鱼片完全冻住: 将鱼完全装入一层,然后把它放在一页有羊皮的烘焙板上。冻结到固态(大约1–2小时),将被冻的鱼片转移到一个冷冻袋或容器。你可以在400°F时直接用 把它装入冰冻袋,18–22分钟;不需要解冻。这几乎可以让一个快餐。
  • 再加热所剩的: 储存在冰箱中用一层松散地包裹在软胶中被煮熟的平板菜,再加热,在350°F使用烤箱或空气煎锅,5-7分钟。避免微波,微波会使地壳变出口臭和咀嚼。

常被问及的杏花面粉和糖尿病烹饪问题

我能用杏仁来代替杏仁面粉吗?

杏仁饭是来自全杏仁的地上,外皮完好无损,因此形成粗糙的纹理和略微的克特地壳,仍然会起作用,但涂料可能无法统一地粘合,最终外观会被花斑所花,对于最好的纹理和粘合,使用细腻的杏仁面粉.

我如何确保 地壳在烹饪时保持?

三个因素很重要:拍鱼彻底干燥,用一层薄薄的蛋洗而无过量地滴入;将杏仁面粉牢牢地压入鱼上。 让被涂上鱼片的鱼片在做饭前休息5分钟,让涂料摆放好。 在做饭时轻轻地处理也有助于保持地壳的完好。

食谱能变成无坚果吗?

半叶面粉(约1/3杯,因为椰子面粉更能吸收)或用碾碎猪肉皮来替代杏仁面粉(约1/3杯),作为零碳、无坚果的替代品。 两者都会产生不同的纹理和口味,但可以抽取。

杏仁面粉高吗?

杏仁面粉因其脂肪含量而具有卡路里-德克思。 但是,包括食用油在内的涂料鱼的含量在360–420卡路里之间,对于主菜来说是中度的。 高蛋白和纤维含量会提高士气,降低以后食用过度的可能性。 对大多数糖尿病患者来说,这种卡路里水平非常符合均衡的膳食计划。

杏仁面粉是否影响胰岛素水平?

与精制出的小麦面粉相比,杏仁面粉对胰岛素的影响微不足道。 蛋白质、脂肪和纤维钝质在膳后会同时产生葡萄糖和胰岛素突起。观察研究和临床试验将正常的营养消费与低斋胰岛素和胰岛素敏感性联系起来。关于这一点,请参见一篇关于坚果和代谢健康的Harvard Health 文章。

什么样的鱼对糖尿病患者最好?

推荐了鲑鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼等脂肪鱼,因为它们提供了高浓度的蛋白-3脂肪酸,有助于减少炎症并维持心智健康。 鳕鱼和海多克等白鱼也是极好的选择,提供了精瘦的蛋白质,脂肪很少。避免在汞中出现高浓度的鱼类,如鲨鱼、剑鱼和王竹鱼。 美国糖尿病协会为糖尿病饮食中食用鱼类提供了进一步的指导。

我能提前准备出杏仁面粉壳并储存起来吗?

干燥涂料混合物可以制备,并存放在储藏室的密封容器中,保存时间可长达两周。要保存更长的时间,请保存在冰箱或冷藏室。只有在你准备好做饭以防止水分吸收时,才能添加盐。

将这个地司纳入糖尿病食谱

一致是血糖管理的关键。 杏仁面粉地壳鱼片可以轮流加入每周菜单,而不牺牲品种。 每当它们配上不同的蔬菜和淀粉以确保广泛摄取微量营养素时,口味控制仍然很重要:一个4盎司的地壳一般适合大多数成年人,而盘子应该主要用非恒星蔬菜来填充。 对于采用碳酸盐计数方法的鱼,一个用地壳的鱼会贡献大约5到7克的净碳水化合物,为从侧面添加碳水化合物留出空间。 在尝试新的食谱后,总是测试后血糖,以了解你的身体如何反应,并与注册饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家协商,以个性化计划。

长期健康的可持续选择

杏仁面粉壳鱼片说明了单一成分的切换如何将一款碳重的经典食品转化为易血糖的餐食。杏仁面粉的低甘油含量、鱼的防炎效益以及蔬菜的纤维,创造了一种既能令人深切满意又能支持新陈代谢健康的晚餐。无论你是否新诊断出或已经管理了几年糖尿病,这种食谱提供了可靠而美味的食用方法,可以不妥协地享受美味的鱼。由于直截了当的准备、可定制的取料和餐前选择,它值得在膳食轮转中占有一席之地。为了获得更多的支持,探索美国糖尿病协会的食谱收集与营养教育 Diabetes食品枢纽,并与一位保健专业人员讨论你的饮食计划,以确保它符合你个人的健康目标。