什么是格莱西米指数?

糖分指数(GI)是一个数值系统,根据含碳水化合物的食物在吃后如何快速地提高血糖水平来排序. 1981年由多伦多大学的大卫·詹金斯博士和他的团队开发出,GI尺度从0到100,纯葡萄糖的参考值从100,其他食物的得分也比该基准值高. GI(70或以上)的食品被快速消化并被吸收,导致血糖快速急剧激增. 低GI食品(55或更低)被消化得更慢,导致血糖逐渐持续上升.

理解GI对于糖尿病、先糖尿病、代谢综合征,或者任何旨在维持全天稳定能量的人来说,都特别有价值。 然而,GI并不是衡量食品健康程度的单独标准 — — 部分尺寸和总体营养含量也很重要。 这正是glycemic lobation[(GL)的概念开始起作用的地方,我们将在本条的后面探讨这个问题。

如何测量遗传指数

食物的GI通过受控人类喂食研究确定. 一群志愿者消费了含有可得到的碳水化合物50克的部分测试食物,接下来的两小时内,血糖水平定期被测量出,结果产生的血糖反应曲线被与消耗50克纯葡萄糖(参考食品)产生的曲线相比较. 测试食物曲线下的区域被曲线下的区域被葡萄糖除以区域,再被乘以100来产生GI值.

影响最终GI分数的因素有:

  • 淀粉颗粒的可分性:[ 被取去的或可快速消化的淀粉能更快地能使血糖得到增生.
  • 纤维含量:[可溶性纤维会慢消化并减少GI.
  • 脂肪和蛋白质的活性:这些宏观营养物质会延迟胃空出并降低一顿饭的GI.
  • 相接性: 酸性食品,如含有醋或柠檬汁的食品,可以降低GI.
  • 食品加工: 高加工的谷物(如即时燕麦,白面包等)的GI比最低加工等同物(如钢切燕麦,全花面包等)要高.

GI 分类类别

国际格律指数数据库将食物分为三类:

  • 低地: ⁇ 55
  • 中子: 56-69
  • 高地: ⁇ 70

值得注意的是,光是GI值并不能反映食品基于典型分量的甘油效应。 比如,西瓜具有高GI(约72克),但标准服务(120克)仅包含约11克碳水化合物,导致低甘油负荷。 因此,许多营养专家建议在GI的同时使用甘油负荷来进行现实世界的餐饮规划。

为什么血糖控制Glycemic指数

稳定血糖水平对于整体健康至关重要。 当血糖突起时,身体释放出胰岛素,将葡萄糖送入细胞。 频繁或大剂量的突起会使胰岛素反应超额,从而导致胰岛素抗药性。 这对已经损害胰岛素敏感性的2型糖尿病患者尤其相关。 通过选择低剂量的GI食物,个人可以将食用后葡萄糖突起降至最低程度,并降低胰岛素对胰岛素的大量生产需求。

在"美国临床营养学报"上发表的研究表明,低GI饮食改善了糖尿病患者的甘油控制并降低了血红蛋白A1c水平. 对14个随机控制试验的元分析发现,低GI饮食比高GI控制饮食降低约0.5%——对糖尿病管理来说是有意义的减少.

除了糖尿病,稳定的血糖与更好的认知功能、持续的体能和减少饥饿欲望有关。 对运动员来说,耐力赛事前吃低GI餐能稳定释放出葡萄糖,避免了继高GI前游戏小吃后出现的能量崩溃。

格氏指数和重量管理

低GI食品往往会促进心律的敏捷,因为它们被更慢地消化,让你更饱和地更长的时间,这会导致整体卡路里摄取量的降低,而不会自觉地受到限制. Nutrients 中的一项系统性审查得出结论,低GI饮食与体重的微弱减量和身体构成的改善有关,尤其是与卡路里缺氧相结合时. 机制涉及胃空空,食欲抑制激素的增强释放,以及钝化后胰岛素水平 — — 低胰岛素偏好脂肪氧化而不是脂肪存储.

与GI进行体重管理的实际方法包括开始用低分泌的蔬菜汤或沙拉来取餐,选择豆类作为蛋白质来源,以及将精美的谷物换成全粒。 这些变化不仅减少了膳食的甘油负荷,而且增加了纤维摄入量,这支持肠道健康和自觉性。

减少慢性病风险

高饮食甘油含量与2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险增加有关。 慢性高血糖和高血糖血症可以促进氧化性应激、炎症和内皮功能障碍 — — 这些都是心脏病发展的因素。 对护士健康研究的分析发现,与那些服用最低的甘油含量饮食相比,高血糖含量饮食的女性冠心病风险增加了37%。

此外,胰岛素水平的提高可能刺激生长激素途径,从而可以促进癌细胞的增殖。 观察研究表明高GI饮食与高节切、乳腺和胰腺癌风险增加之间存在关联,尽管需要更多的研究来确定因果关系。 目前,美国癌症学会建议将丰富的低GI,全植物食品作为癌症预防的一部分。

影响食品甘油指数的因素

食品的血糖影响会改变许多变量。

脆度和存储

水果和蔬菜在熟后会经过淀粉到糖的转化。 绿色(unripe)香蕉的GI大约为30–40,而棕色斑点的完全成熟的香蕉的GI则可以达到60–70。 同样地,土豆的储存条件会影响其淀粉结构;冷储存会增加耐药性淀粉,在被食用后会降低GI的温度或再热度。

烹饪和准备方法

热胶水化淀粉,使其更容易被消化酶所取用。过量煮面粉或大米会大大增加GI。比如,al dente 面粉的GI在45-50左右,而过量煮面粉的GI则能达到60-70。 沸腾、烘焙和煎烧对GI的影响不同。 Fringing会增加脂肪,这会减缓消化速度并降低GI,但权衡的平衡会增加卡路里密度和不健康的脂肪。 对于土豆,沸腾和冷却(比如土豆沙拉),会产生耐药性淀粉,使GI低于热而土豆泥。

食品组合

将高分泌的GI食品与蛋白质、脂肪或纤维结合,可以减轻甘油反应。比如,用鸡和蔬菜吃白米(GI~73)会导致食物GI低于水稻。添加醋或柑橘汁,可以抑制淀粉消化酶,从而进一步减少GI。 这一原则是传统用紫外脂来调味和中度血糖的习俗的基础。

个人可变性

人类的基因、基因、胰岛素敏感度,甚至白天都会影响你如何应对特定食物。 有些人对同餐的甘油反应更高或更低,这就是为什么连续葡萄糖监测器(CGMs)越来越为个性化营养所所所接受。 GI是一个人口平均值,而不是每个个人的预测。

以Glycemic指数为单位的食品实例

以下为GI类食品的扩展列表,注意这些值可以根据品牌,成熟度和准备程度而变化.

低GI食品( ⁇ 55)

  • 杂粮: 钢剪燕麦(42),大麦(28), ⁇ (53)
  • 词:[ 伦蒂尔斯(32),小鸡皮亚斯(28),肾豆(24)
  • 无星菜:花椰菜,菠菜,花椰菜(全部为 ⁇ 15)
  • 花:[ 苹果(36),梨花(38),浆果(樱桃22,草莓41),橙花(43)
  • 戴瑞:[ 牛奶(37–42),酸奶(33–41),特别是希腊酸奶
  • 裸子和种子:[]杏花,核桃,花籽(GI可因碳水化合物含量低而可忽略不计) 花籽:由来是:

中等GI食品(56-69)

  • 葡萄干:[] 棕米(68),全麦面包(69),巴斯马提米(58),爆米花(65)
  • 食谱: 甜薯(63),甜菜(64),玉米(65)
  • 花:[ 花被香蕉(62),菠萝(66),可口(65)
  • 取出: 蜂蜜 (61),枫糖浆 (65),表糖 (65)

高GI食品(70)

  • 已退粮:白面包(75),白米(73),百吉饼(72),纳安(71)
  • 碎裂谷类: 玉米片(93),被平地稻(82),即时燕麦(79)
  • 吃"打包":["薯片"(70),"椒"(83),"米糕"(82),"快克"(75)
  • 饮料:[ 起伏(70+取决于糖含量),果汁(70-80,如葡萄汁72,橙汁71)
  • 地瓜:[ 西瓜(72)

纳入低公用食品的实用战略

采用低GI的饮食模式并不意味着避免所有高GI的食物。 目标是创造平衡的膳食,以缓解整体的甘油负荷。 以下是可操作的小费:

  • 从你一天开始对 选择卷起或被钢剪的燕麦(而不是即时地)被浆果和坚果所压住. 避免糖地谷物和白土司.
  • 将白面包取而代之的是100%的全麦或生出粒面包。 寻找“全麦面粉”作为第一种成分,每片至少3克纤维。 白面包的含量是每块至少是每块1克。
  • 将盘子用蔬菜挤出:使非星等蔬菜成为你的午餐和晚餐的明星,目标在于用它们来填满你盘子的一半.
  • 豆子的功率: 将豆子、扁豆或小鸡豆纳入汤、沙拉、炖菜和谷物碗中。它们添加蛋白质、纤维和低GI增活。
  • "花生小吃:[]用一串杏仁或一片起司配对果子,蛋白质和脂肪会慢糖分解.
  • 将酸用在你的优势上: 在你的饭上添加一滴醋,柠檬汁,或石灰汁。沙拉上简单的紫外脂可以降低整个饭菜的GI.
  • 煮面条 al dente: 并考虑用整粒小麦或豆类为基的面条(如鸡皮或扁豆面)来做下GI.
  • 注意你的饮料选择:用水取出糖味饮料,取出未被甜茶,或取出牛奶来取出. 如果你喝取果汁,限制在一盏小玻璃上并用水稀释出.

格莱西米指数的局限性:引入格莱西米负载

GI虽然是食品排名的有用概念,但它有一个盲点:它不考虑碳水化合物在服务中的实际含量。 甘油负荷(GL) 填补了这一空白。 GL的计算方法是将GI乘以在服务中碳水化合物克,然后除以100,10或更低的GL被认为是低,11–19中和20或更高。

比如,西瓜的GI为72,但标准(120克)仅含11克碳水化合物,而其GL为8克(低 ) 。 相反,白米(150克)的GI为73克和约45克碳水化合物,其GL为33克(非常高 ) 。 因此,虽然西瓜在GI中得分很高,但其对正常部分血糖的影响却不大。 使用GL可以更现实地反映食品的实际影响。

另一个限制是GI值被标准化为50克碳水化合物,这可能不能反映许多食物的典型服务大小。 此外,混合餐的GI不是其成分的平均值,因为营养素之间的相互作用改变了甘油反应。 最后,如前所述,个体差异意味着一个人的GI低能给另一个人带来中等的升降。

运动性能的遗传指数

运动员通常从战略角度使用GI。 对于锻炼前的用餐,低GI碳水化合物(如燕麦、花生酱全粒干酪、或酸奶果子)提供持续的能量,而不会引起高血糖的尖锐的胰岛素突起。 锻炼后高GI食品(如白面包、运动饮料或香蕉)在恢复时间有限时对快速补充甘油储存很有用。 但是,对于大多数娱乐运动员来说,仅仅关注GI并不比总体营养时间和充足性重要。

一项研究在应用生理学杂志中发现,在耐力循环前吃低GI一餐比高GI一餐更能延长疲劳时间,这可能是由于血液糖分水平的更好维持和锻炼过程中脂肪氧化率的提高. 关注胰岛素敏感性的运动员也会从强调日常饮食中低GI选择中获益.

遗传指数和怀孕

妊娠期的血糖对孕产妇和胎儿的健康都至关重要。 低GI饮食模式已经证明可以改善女性对GDM的甘化控制,从而减少胰岛素疗法的需求。 美国糖尿病协会将GI作为孕期用餐规划的工具,尽管它强调整体碳水化合物质量和部分控制比GI更重要。

孕妇应该与注册饮食师合作制定个性化的膳食计划,考虑到卡路里需求增加、食物厌恶以及叶酸、铁和钙的重要性。 低营养指数的饮食模式通常可以在这些要求的范围内进行调整,从怀孕和甘油指数研究(PREG研究)的证据中可以看出。

关于格莱塞米指数的常见神话

英国政府也认为,

  • 神秘:所有低等GI食品都健康.
    ] 不一定. 用杏仁面粉做成的巧克力蛋糕和没有添加的糖,可能具有比一分白面包更低的GI,但是在饱和脂肪和卡路里仍然可以很高. 营养质量超越了GI.
  • 神秘:高GI食物总是不好的.
    文体很重要。运动员可以从高GI食物的修炼后受益。 此外,许多高GI水果和蔬菜(如西瓜、枣和胡萝卜等)都富含维生素、抗氧化剂和纤维,并且可以成为均衡饮食的一部分。
  • 神秘:你不应该吃白米或白面包。[
    这些食物可以偶尔吃,特别是配上蛋白质,脂肪和纤维来钝化甘油反应时。关键是频率和分量大小,而不是完全避免。
  • 传言:食物的GI是固定的。
    讨论、准备、成熟,以及与其他食物结合,改变了GI。 食物的GI是指南,而不是永久的标签。

将它放在一起:一个低血糖样本日

为了说明这些原则在实践中如何发挥作用,现提出一个为期一天的膳食计划,围绕低度和中度GI食品,其中适量部分和平衡的宏观营养物:

  • 碎裂:用水煮取取出钢剪燕麦(1/2杯干),用一 二杯蓝莓做下锅,用2个被砍碎的花生和一粒肉桂花来浇取,用煮鸡蛋来做加蛋白.
  • 午夜小吃:[ 小苹果(GI 36) 有12个杏仁.
  • 露克: 花相混合的绿色大沙拉,樱桃番茄,黄瓜,铃花花椒,以及4个oz烤鸡胸. 穿戴:橄榄油,白沙醋和柠檬汁. 扁豆汤一面(1杯).
  • 午后小吃:[ 1/2杯平原希腊酸奶(GI 33) 有1/4杯的倒浆.
  • 丁纳: 4 oz烤出沙门,1/2杯克诺亚(GI53),并用橄榄油和蒜子烤出西兰花和 ⁇ .
  • "晚间小吃"(可选):一粒小梨(GI 38)或一束樱桃番茄.

该计划强调全食品,包括每餐的蛋白质和脂肪,并使总体甘油负荷保持中度。 调整部分以适应个人的能量需求。

结论和实际外卖

甘油指数是一个研究良好的工具,可以帮助你了解不同的碳水化合物食物如何影响你的血糖。 通过选择更低的GI食品,以及将高GI食品与蛋白质,脂肪,纤维结合,可以实现更稳定的葡萄糖水平,更好的能量,更好的重量管理,降低慢性病的风险。 然而,GI不应该孤立地使用——考虑甘油负荷,整体饮食质量,以及个人的反应.

糖尿病患者的治疗方案是美国糖尿病协会(American Diabets Association)建议重点关注碳水化合物总量和食品选择,GI是次要考虑。 对其他人来说,吃着丰富的蔬菜、水果、豆类、全粒、坚果和精瘦蛋白自然会符合较低的甘油模式。

供进一步阅读的外部资源:

通过将这些原则融入日常饮食习惯,你可以采取积极的,循证的步骤,改善血糖管理和整体健康.