豆类和豆类在碳化物饮食中的能量

豆类和豆类,豆类、小豆类、干豆类是目前最营养丰富的植物食品之一。它们能提供显著的蛋白质、饮食纤维、维生素和矿物的结合,同时又保持天然脂肪水平。 对于跟踪碳水化合物摄入总量的任何人来说,无论是糖尿病管理、体重下降还是低碳的生活方式,这些食品都提供了挑战还是机会。挑战在于它们的碳水化合物含量;它们能够减缓消化、稳定血糖并让你充斥于更少的热量。通过学习如何将豆类和豆类结合,你可以在不破坏你的碳目标的情况下利用它们的好处。 该指南提供了基于证据的战略、精确的碳水化合物数据以及实用的餐点想法,以帮助你把碳水化合物作为平衡、碳水化合物饮食模式的主要部分。

理解后遗症和脉搏:定义和文化意义

豆类是种子以豆为主的植物,包括新鲜豆(绿豆、雪豆)和干种;豆类具体指豆类干燥可食用的种子-豆类、花生、分生豆等所有品种的干种,如黑豆、肾豆、平托和海军;通常使用的是 " 豆类 " ,通常包括两类;这些食品是几千年来的饮食主食,以低价、长寿和特异营养为荣;从古美索不达米亚的豆类汤到拉丁美洲和南亚的黑豆和小鸡豆菜等,豆类都以无数的烹饪传统为主;全球流行的这种食品强调其多用途和营养可靠性。

营养概况

典型的100克扁豆的配方提供了大约9克蛋白质、8克纤维、20克碳水化合物总和可忽略不计的脂肪。 同样的量的鸡皮豆提供了大约7克蛋白质、6克纤维和22克碳水化合物。 与白米(2.7克蛋白质、0.4克纤维、28克碳水化合物/100克)相比,优势已经很明显:豆类为类似或更低的碳水化合物负荷提供了更多的蛋白质和纤维。 这种独特的宏观营养结构使它们成为控制食欲和代谢健康的有力工具。 此外,豆类富含叶酸、铁、镁和钾等现代饮食中经常缺乏的微营养物质。

“根据美国食品和食品管理局的饮食准则,肺是蛋白质和蔬菜的唯一食物群体,其高纤维含量直接支持甘油控制。”

常见遗物的碳水化合物含量

要在监测总碳水化合物时加入豆类,必须确切知道每种活性碳水化合物提供了多少克。以下数据是熟食的、未盐味的豆类。请注意,不同品种和烹饪方法的数值可能略有不同:

  • 连通 (1/2杯,100克): 20克活化油,8克活化油(12克净活化油)
  • 鸡皮疙瘩 (1/2杯,82克): 22克活化油气,6克活化油气(16克净活化油气)
  • 黑豆 (1/2杯,86克): 20克总碳化物,8克纤维(12克净碳化物)
  • 基德尼豆 (1/2杯,88克): 20克活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化
  • 绿色豌豆 (1/2杯,80克): 11克总碳水化合物,3克纤维(8克净碳水化合物)
  • Edamame (1/2杯,78克): 8克总碳,4克纤维(4克净碳)

注意每服一瓶的生菜中绿豆和水豆明显地少了。对于严格的低生菜(每天不到50克的生菜总和),可以更慷慨地使用。对于适量的生菜目标(每天100-150克),即使是扁豆和豆子在分成适当时也适合舒适地使用。 美国食品数据库(USDA FoodData Central 系统为数百个豆类品种提供了详细的营养素简介,允许您根据自己的确切需求做出选择。

碳化物对净碳化物的合计:为什么它很重要

净碳水化合物的概念——总碳水化合物减去饮食纤维——与豆类特别相关。 纤维被人类酶所无法捕食,不会养出血糖。由于豆类是纤维分量的,“半杯扁豆”加上20克碳总含量实际上只能提供12克碳净值。这个净值是您应该监测的谷类影响。许多低碳和基致生饮食家追踪出更多蔬菜和豆类,以便在其计划中允许更多蔬菜和豆类。如果你出于医疗原因严格计算出总碳总含量(例如,非常低的碳治疗性饮食),你可以选择将豆类限制在小量的下碳可选用上,如地大米或绿豆。 实用的通则:每10克碳纤维,从总含量中减去10克,以估计净影响。

监测碳水化合物总量时纳入法规的战略

豆类成功融入碳意识饮食并不是避免问题,而是精确问题。 这里有为现实世界应用而设计的可操作战略。

精确度的测量比例

将熟豆眼球打入餐中,往往会使预定数量翻一番。使用量度杯或厨房尺度。标准服务是煮出1⁄2杯(约100-110克)。对于扁豆和豆类,这种供应量约为20克。如果您每天的碳化物预算是100克,则这种供应量占您允许量的20%。如果需要,则将减少至1⁄3杯(约13克总碳化物)。在准备入食后,将大豆烹入容器,以便你能够准确地获取所需的。为了额外的控制,将硅胶模具或小袋中的单份使用量冻结。

与非星形植物配对的花序

食用量的人知道一盘扁豆本身可以是碳氢 ⁇ 重活,但用 ⁇ 、菠菜、铃椒、番茄或蘑菇混合,可以形成一种满足的餐食,其碳密度较低。例如,1⁄2杯黑豆(20克碳)的苏打法加上2杯被切碎的菠菜和铃椒(5克碳),每碗大块可得到25克碳氢,蔬菜添加纤维和水,在不需加碳水化合物的情况下将餐食拉伸。按体积计算,至少要达到2:1个蔬菜与豆腐肉的比例,以保持整体甘油负荷低。

选择保存纤维的烹饪方法

纤维是碳水化合物管理中的盟友。 避免将皮肤或纯豆类切入平滑的浸泡(可以消耗更多 ) 。 蒸馏、沸腾和压力烹饪是理想的。 在烹饪前将扁豆或豆类喷出会增加其消化能力,并且通过将一些淀粉分解为在发芽时使用的更简单的糖来略微减少碳酸盐的净影响。 草药和香料的缓慢烹饪也效果很好。 特别是,压力烹饪可以减少烹饪时间,同时保留营养和纤维。

使用Legumes作为高碳食品的部分替代物

用煮过的扁豆或豆子来替代大米或面条的一半。例如,用1⁄2杯煮好的扁豆(20克碳)和1⁄4杯棕米(12克碳)做的搅拌法,总共32克碳-单米就少了一杯(45克碳),同样的替代方法在汤、炖菜和砂锅中起作用。这种方法降低了整个甘油负荷,同时增加了蛋白质和纤维。对于面条,考虑使用以扁豆或鸡皮为原料的面条替代物,这些物比传统的麦面条提供更多的蛋白质和纤维。

使用资源跟踪工具

数字食品日记, 如 MyFitnessPal、 Cronmeter 或 Carb 管理器, 允许您登录您的豆类, 并实时看到总和净碳。 使用条码扫描器或数据库搜索可以保证准确性。 这个反馈循环帮助您全天调整部分, 以保留在目标之内 。 许多应用程序也允许您设置自定义宏, 从而方便您将特定百分比的日常碳酸分配到豆类 。

豆类和血糖管理

与豆类“碳酸盐含量过高”的恐惧相反,它们对于血糖的影响明显减弱。大多数豆类的糖酵素指数(GI)在20到40之间,这被认为是很低的。作为参考,白面包的GI约为75,香蕉约为50。 豆类中的蛋白质、纤维和抗药淀粉的结合会减缓碳水化合物消化速度,并减缓乳糖后钝化。在 Diabetologia 中发表的2018元分析发现,用豆类药物取代了两颗精熟谷粒的活性,大大降低了2型糖尿病患者的快血糖和HbA1c。这一证据支持了在小于控制体积的情况下,即使将豆类药物纳入碳水限制饮食中。对于糖反应的补充解读,请参考悉尼格氏指数大学。

与碳计数的元素

此类食品是现实的,既能平衡豆类又能平衡碳水化合物总监测。每餐的设计值是总碳水化合物在15克至35克之间。调整部分以适应您个人碳水化合物的预算。

早餐:Lentil和鸡蛋炒作

混合1⁄4杯煮取了绿色扁豆(10克总碳水化合物),配有2个鸡蛋,一串菠菜和一盘沙拉。配有自来自来自来的蘑菇。共计:~12克总碳水化合物,3克纤维(9克净),这种高蛋白早餐提供了持续的能量,没有谷类或土司的血糖花。

午餐:Chickpea 萨拉德碗

将1⁄2杯煮熟的鸡皮豆(22克总碳脂)与2杯混合绿地,黄瓜,樱桃番茄,和柠檬 ⁇ 塔希尼花料相混合. 添加烤鸡或豆腐来补充额外的蛋白质. 总计:~28克总碳脂,8克(20克净). 下等碳脂选择,将鸡皮减少到1⁄3杯(15克总碳脂)并添加更多的蔬菜.

晚餐:黑豆和花菜

使用 1⁄2杯黑豆(20克总碳水化合物),并配有1杯花椰菜大米(5克总碳水化合物),接活的花椒和葱等,并配有花果. Season with cumin and chilli. 總分:~27克總碳水化合物,12克纤维(15克净). 南瓜种子的喷出会增加健康的脂肪和脆饼.

口香糖:用海盐做的 Edamame

1个杯子外壳(16克总碳酸盐)提供了18克蛋白和8克纤维,总计:16克总碳酸盐,8克网;经过锻炼或下午的蛋白质增活后完美无缺;为品种,用辣椒片和一滴石灰汁来掷出.

光晚宴:红蓝天汤

将一⁄2杯干红扁豆(24克总碳水化合物,6克纤维)与蔬菜汤,骰子番茄,芹菜和胡萝卜一起煮熟后,体积会加倍:一碗(约1.5个杯子)提供约18克总碳水化合物,5克纤维和10克蛋白. Pair 配有一副沙拉作为一顿完整的饭.

常见的陷阱和解决方案

即便有好的意图,一些陷阱也会破坏你的低卡布法库姆战略。 解决这些共同问题确保持续的成功。

  • 跌倒:吃豆腐作为大碗中的主要菜. 解:用豆腐作为侧面或混合成分,而不是唯一的地基. 平衡与非 ⁇ 星蔬菜和精细蛋白.
  • 跌倒: 忘记从酱油,取出调味剂或甜味剂来获取碳化物蠕动. 解决: 保持敷料简单(取出油,醋,草药) 避免在豆类菜中添加糖或蜂蜜. 检查罐头上加入糖或淀粉的标签.
  • 跌倒: 不包括豆类在日常总数中的含量。 [[FLT: 1] 解决方案: 将您的餐食在当天开始时进行,看看豆类如何合适。 考虑将一定比例的碳预算( 如20-30%) 用于豆类食品。
  • 跌倒: 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 跌倒:选择高钠罐装豆类. 溶液:在冷流水下用30秒时间去除最多40%的添加盐,在有"无添加盐"品种时选取.

不同饮食议定书的特殊考虑

并非所有低碳酸盐的饮食都是平等的。下面是豆类如何融入大众计划,并为每种计划提供具体指导:

  • 豆类(20-30克净碳/日以下): 豆类一般有限. Edamame和绿豌豆(每1⁄2杯4-8克净)可以被节制使用. 连天和豆类可能太高. 一些克多的追随者包括黑豆类,它们的净碳/量非常低(每1⁄2杯2克2至4克).
  • 低碳化物(50-100克净碳化物/天): 1⁄2杯扁豆或豆子(12-16克净)很容易合用。每餐一服,效果良好。 这种方法允许品种,同时保持代谢效益。
  • 糖尿病管理(重点是总碳或甘油负载): 乐果被鼓励作为精细谷物和马铃薯的替代品. 纤维和蛋白质能改善甘油控制. 美国糖尿病协会推荐了豆类作为平衡盘的一部分.
  • 重量维持或植物类饮食: 后果是基石。 口味控制仍然很重要,但其稳重值往往有助于坚持。 将后果与整粒谷物结合,为素食者创造了完整的蛋白质剖面。
  • 帕莱奥或Allest30: Legoumes由于反营养因素和进化论而被排除在外。 遵循这些协议的人应该依赖替代蛋白质来源,如肉类、鱼、蛋和坚果。

经常被问到的问题

我能吃豆腐吗?

很少。 Keto 通常将净碳化物限制在每天20-30克,而1⁄2杯扁豆单用一半的量。 有些人包括少量的绿豆或海豆,但严格的克多一般避免脉冲。 黑豆是一个显著的例外,每半杯只提供2克净碳化物。

罐头豆腐是否像干燥一样健康?

是的,但有一个警告。罐装豆类保存着同样的纤维、蛋白质和矿物质含量。但是,它们常常含有添加的钠。在冷水下取出高达40%的盐,在30秒内取出。碳水化合物含量是相当的。一些罐装品种也可能含有添加的糖或防腐剂,因此读取标签很重要。

我该从碳化物中减去所有的纤维吗?

这取决于饮食框架。如果计算净碳(如低碳或克托),是的,纤维不会产生血糖。如果你的医生建议计算糖尿病的碳总含量,请继续跟踪总克。许多人发现净碳总含量跟踪可以让营养素的食品(如豆类)更加灵活。与你的保健提供者讨论,后者的方法符合你的健康目标。

我怎么才能减轻豆腐的出血作用?

开始小部分(1⁄4杯)并逐渐增加。至少8小时后浸干豆并丢弃水。在做饭时使用麻黄或海藻来帮助分解寡糖和水分。彻底地咀嚼并保持水分。含有α-藻类的外加酶补充剂也可以有所帮助。

如果我有刺激性肠道综合征,我能吃豆腐吗?

甘露糖(FODMAP)在可发酵的寡糖中含量很高,这在一些人身上会引起症状。 浸泡并丢弃水,用罐装的豆类,消耗更小的部分(比如一⁄4杯),可能会增强耐受性。 连通糖和小鸡豆通常比IBS患者的肾豆更能被容忍。

豆子罐头时会失去纤维吗?

纤维含量基本保持不变。但是,一些可水溶性的维生素(如B维生素)可能会浸入罐装液体。如果丢弃液体,就会失去一些营养物质。 连锁可去除钠,但也会略微减少这些可水溶性的维生素。为了获得最大限度的营养,考虑在其他食谱中使用液体(aquafaba)或者选择低钠罐装方案。

结论

豆类和脉冲属于精心规划的碳水化合物。它们能提供蛋白质、纤维和一系列维他命和矿物质,支持整体健康和稳定的血糖。关键是精确分拣、智能配对和低碳蔬菜,以及连贯的跟踪。通过采用本文概述的战略——测量服务、取代精细的碳化物,以及利用净碳计算——你可以享受扁豆、小鸡豆和豆类的丰富而心地口味,而不会超过你的碳水化合物目标。为了进一步阅读,请参考美国糖尿病协会的豆类指南、、美国食品数据中心系统,以便详细营养分解,或。通过对豆类和甘油进行诊断分析,以便更深入地潜入科学。用小的改变——花水杯或沙拉里加半个小豆腐,以助你。