Table of Contents
碳水化合物在营养圈中经常会引发激烈的辩论,但它们仍然是你身体需要优化的三种基本宏观营养之一。 无论你是一个追求高峰表现的运动员,还是某个人管理他们的体重,或者只是试图更健康地吃,理解简单而复杂的碳水化合物之间的根本差异,都可以改变你对营养和能源管理的方法。
这个综合指南 将所有你需要知道的碳水化合物 都细分了—— 从分子结构到对血液糖的影响, 能量水平, 以及长期的健康结果。
碳水化合物是什么 为什么它们重要?
碳水化合物是由碳、氢和氧原子组成的有机分子,它们按特定模式排列。 作为与蛋白质和脂肪相并列的三大主要营养物质之一,碳水化合物是您身体所偏爱和最有效的燃料来源,特别是对于你的大脑和肌肉来说。
当您消耗碳水化合物时,您的消化系统会将它们分解成葡萄糖,一种进入血液并向全身细胞提供即时能量的简单糖。 任何多余的葡萄糖都会被储存在肝脏和肌肉中,作为甘油,供以后使用,或者在储存能力被超过时转化为脂肪。
碳水化合物的质和种类 大大影响了你的身体处理方式 从能量水平和情绪 到患上2型糖尿病和心血管疾病的风险
基本结构:简单与复杂的碳水化合物
简单和复杂的碳水化合物的区别在于它们的分子结构,它直接决定了您的身体能如何快速地分解出它们并吸收到血液中.
简单的碳水化合物:有碳酸盐的快能
简单的碳水化合物,也叫简单的糖,只由一两个糖分子组成。 这种基本结构可以让你的消化系统迅速分解出它们,从而导致快速吸收和血糖水平的快速突起。
简单的碳水化合物有两类:单糖(单糖分子)和二糖(两糖分子结合在一起). 莫诺萨克克活化剂包括葡萄糖,水果中发现的葡萄糖和葡萄糖. disacharides包括苏克罗斯(可食用糖),乳糖(牛奶糖)和麦芽糖(在麦芽食品和啤酒中发现).
简单的碳水化合物常见的饮食来源包括: :
- 白桌糖和棕糖
- 亲爱的 枫糖浆 和花蜜
- 新鲜水果和果汁
- 牛奶和奶制品
- 糖果,饼干,和糕点
- 软饮料和甜饮料
- 加工的小吃
简单的碳水化合物在剧烈锻炼前或需要快速提振时提供了快速能量,但是在消耗过快时却有重大缺陷。 快速的血糖突起引发了相应的胰岛素激增,随后往往出现锐减,令你感到疲惫、饥饿并渴望更多的糖。 这种滚球器效应可以促进体重增高、胰岛素抗药性以及随着时间的推移代谢障碍的风险增加。
然而,并非所有简单的碳水化合物都是平等的。 天然来源如整个水果中含有纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物,它们能减缓消化速度,提供超出卡路里以外的营养价值。 相反,加工食品中精细的简单糖能提供空热量,而营养效益却微乎其微。
复合碳水化合物:可持续能源和营养密度
复杂的碳水化合物(Charbohydates)也叫多糖分解剂,由糖分子的长链连接在一起而成。 这种复杂的结构需要更多的时间和酶作用来分解,从而导致葡萄糖更缓慢地、更逐步地释放入你的血液。
两种复杂的碳水化合物主要有淀粉和纤维。 淀粉是可消化的,能提供能量,而饮食纤维则通过你的消化系统,基本完好无损,提供了众多的健康好处,但没有产生出显著的热量。
复杂的碳水化合物的优秀来源包括:
- 全部谷物如棕米、 ⁇ 、燕麦、大麦和整颗小麦
- 豆类,包括黑豆、小鸡豆、扁豆和分型豌豆
- 吃起蔬菜来,比如甜薯条、花栗子和玉米
- 花椰菜、菠菜、甘蓝等非高科技蔬菜,以及布鲁塞尔的花生
- 果实和种子,包括杏仁、辣椒和麻籽
- 全部谷物面和面包产品
复杂的碳水化合物为健康和健康提供了多种优势。 其缓慢的消化提供了稳定而持续的能量,而不会引发与简单糖有关的血糖剧烈波动。 它们通常都含有包括B维生素、铁、镁、硒和抗氧化剂在内的基本营养物质。 纤维含量促进消化健康,有助于保持健康的胆固醇水平,并提高心智,从而更容易管理你的体重。
理解 Glycemic 索引和 Glycemi 负载
为了更好地理解不同的碳水化合物如何影响你的血糖,营养学家使用两个重要的度量:甘油指数(GI)和甘油负载(GL).
甘油指数将含碳水化合物的食物按0到100的比例排列,根据它们与纯葡萄糖相比,血糖水平的提高速度,高GI(70或以上)的食品引起快速突起,而低GI食品(55或以下)则产生逐渐增加. 中GI食品在56至69之间下降.
然而,甘油指数并不代表部分大小。这就是甘油负荷变得有用的地方 — 它既考虑到碳水化合物(its GI)的质量,也考虑到你实际消耗的数量。如果只吃少量,食物可能具有高的甘油而低的甘油。
比如,西瓜的甘油指数较高,但甘油含量较低,因为它的含碳水化合物含量较高,因此每服一次。 了解这两个指标有助于你对部分大小和食物组合做出更知情的决定。
饮食纤维的关键作用
饮食纤维在讨论碳水化合物时值得特别关注。 植物食物中这种不可消化的成分有两种形式:溶性纤维,溶于水形成凝胶状的物质;和不溶性纤维,溶入凳子中,帮助食物通过你的消化系统。
溶于燕麦、豆子、苹果和柑橘果实的可溶性纤维,通过减缓葡萄糖吸收,有助于降低胆固醇水平并稳定血糖。 溶性纤维,丰富于全粒、坚果和蔬菜,可以促进肠道正常运动并降低消化障碍的风险。
根据美国日用指导准则,成年人每天应该消耗25克到34克的纤维,但大多数美国人都远远没有达到这一目标。 增加你对复合碳水化合物的摄取自然会刺激你的纤维消耗,支持消化健康、体重管理和疾病预防。
选择正确的碳水化合物的健康惠益
当你优先使用复杂的碳水化合物 明智地选择简单的碳水化合物时, 你解开了许多健康优势, 这些优势远远超出了基本能量供给。
增强能和物质性能
复杂的碳水化合物提供了持续的能量,可以促进你的日常活动,而不会发生与精制糖有关的碰撞。 对运动员和活跃的个人来说,充足的碳水化合物摄入对于维持甘油储存、支持耐力和锻炼后促进肌肉恢复至关重要。
最佳脑功能
大脑几乎完全依赖葡萄糖来取取燃料,尽管你的身体总能量只有体重的2%,但消耗了大约20%。 复杂的碳水化合物的葡萄糖水平稳定地支持浓度、记忆、情绪稳定性和认知表现,并持续地维持整个白天。
血糖管制和预防糖尿病
选择低甘化复合碳水化合物有助于保持稳定的血糖水平,降低胰腺的紧张,并随着时间的推移降低胰岛素抗药性. Harvard T.H. Chan公共卫生学院发表的研究[表明,丰富的全粒和纤维饮食与2型糖尿病的发病风险相联,明显较低.
重量管理支助
复杂的碳水化合物的纤维和营养密度可以促进饱和和满意的感觉,从而更容易控制部分并减少总的热量摄入量。 与消费后不久引发饥饿的精炼碳水化合物不同,整个食物来源让你满足了几个小时。
心血管健康保护
由复杂的碳水化合物所制取的可溶性纤维通过将胆固醇颗粒与消化系统中的胆固醇颗粒相接并取出体内来帮助降低LDL胆固醇水平. 整粒粒还含有抗氧化剂等有益化合物,能支持心脏健康和减少炎症.
消化系统支持
复杂的碳水化合物中的纤维能促进正常的肠道运动,防止便秘,支持健康的肠道微生物。 由纤维所营养的有益肠道细菌的多样性在免疫功能、心理健康和疾病预防方面发挥着至关重要的作用。
选择更好的碳水化合物的实用战略
改变碳水化合物的选择不需要采取严厉措施或消灭所有的食物群体。这些实用策略将有助于你逐渐地,可持续地改善饮食。
优先安排全粮量超过精炼粮量
将白面包、白米和普通面食替换为全部谷物。 寻找将全麦、全燕麦、棕米或其他全部谷物列为第一成份的产品。 炼油过程将营养丰富的布兰和细菌剥去,只留下淀粉内酯,因此选择整粒可以确保你得到完整的营养包。
将蔬菜作为碳水化合物源
将你一半的盘子装入非恒星蔬菜。这些能提供碳水化合物以及维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,同时保持低卡路里。 实验用不同的准备方法 — — 发酵、蒸汽、自发 — — 来发现你喜欢的口味和纹理。
选择全果取而代之
果汁中含有维生素,但缺乏整个果汁的纤维,并产生能快速刺激血糖的浓缩糖。 食用整个果汁提供了能减缓糖吸收、增加焦虑感并带来更完整的营养的纤维。 当你选择果汁时,将部分限制在少量,并且选择100%的果汁而不添加糖分。
定期纳入 Legumes
豆子、扁豆和豌豆提供了一种特殊的复合碳水化合物、蛋白质、纤维和基本营养物质。 添加到汤、沙拉、谷物碗和主要菜肴中。 它们的多面性和可负担性使得它们成为任何预算上健康饮食的理想主食。
仔细阅读营养标签
检查碳水化合物总含量,纤维含量,并在营养标签上添加了糖. 从碳水化合物总含量中分出纤维,以估计可消化碳水化合物含量. 选择纤维含量高而添加的糖含量最低的产品. 注意成分按重量列出,因此如果糖出现在最初的少数成分中,产品含有大量成分.
限制加工食品和添加的糖
加工的小吃、烘焙品和甜饮料通常含有精炼的碳水化合物和添加的糖,这些糖能提供热量,而无有意义的营养。 世界卫生组织[建议将自由取糖限制在能量摄取总量的10%以下,如果减到5%以下,则会有额外的好处。
考虑时机和结合
碳水化合物与蛋白质、健康脂肪对等,或者两者都减缓了消化速度并温和了血糖反应。 比如,苹果片与杏仁黄油或全粒干酪加梨酒相比,营养平衡性比碳水化合物强。 这一策略在消耗高糖食品时特别有用。
关于碳水化合物的常见神话和误解
尽管碳水化合物在营养方面起着关键作用,但是,各种饮食趋势却不公平地将碳水化合物妖魔化。 让我们来谈谈一些顽固的神话。
传说:所有的碳水化合物都对你不利
现实:碳水化合物并非本质上不健康。 质量和类型都很重要。 复杂的碳水化合物的全食来源提供了基本的营养和健康惠益,而过量精炼的碳水化合物和添加的糖会引发健康问题。 消除所有碳水化合物是不必要的,而且可能有害。
神话:碳水化合物自动引起重量增益
现实:无论宏观营养来源如何,消耗的卡路里比燃烧的多,重量会增加。 许多消费以全粒、蔬菜和豆类为基础的高碳水化合物饮食的人口维持健康的体重。 碳水化合物的类型和总体饮食模式比碳水化合物的摄取量更重要。
神话:低碳饮食是失去体重的唯一方法
现实:虽然低碳水化合物的饮食对一些人是有效的,但并不是成功减重的唯一方法。 许多包括中高量复合碳水化合物的饮食模式也支持在总的卡路里摄取量适当时的重量管理。最好的饮食是长期维持,同时满足营养需求。
神秘: 一定时间后你应该避免碳水化合物
现实:碳水化合物消费的时间比日常摄入总量和食物质量重要。你的身体处理碳水化合物的方式无论何时吃它们,都是一样的。重要的是你每天的总体热量平衡和饮食模式。
不同人口的特殊考虑
碳水化合物的需求和最佳选择可能因具体情况、活动水平和健康状况而异。
运动员和活跃个人
经常密集锻炼的人需要更多的碳水化合物来进行燃料性能和支持回收。耐力运动运动员每天可能需要每公斤体重需要6-10克碳水化合物。 将碳水化合物摄入时间定在锻炼前后,在进行能量消耗之前和甘油补充之后,可以优化运动性能。
糖尿病患者
糖尿病患者必须认真管理碳水化合物摄入量,以保持稳定的血糖水平。 与医护人员合作确定适当的数量和时间,选择低糖选择,并监测血糖反应有助于实现更好的甘化控制。 持续的碳水化合物摄入量可以简化药物管理。
管理重量的
努力减肥或保持体重的人,从强调高纤维复合碳水化合物而同时提供基本营养物质的自觉性中获益。 监测部分尺寸,甚至健康碳水化合物,仍然很重要,因为它们仍然为您每天的总产量贡献出卡路里。
具有消化敏感性的个人
有些人会因某些碳水化合物而感到消化不适,特别是含有可发酵的多糖性碳水化合物(oligosaccharides 、 二糖类碳水化合物 、 单糖类碳水化合物 ) 的碳水化合物。 与注册饮食师合作,可以帮助识别有问题的食物,同时确保碳水化合物来源的充足营养。
建立平衡的表格
创造包含适当数量和类型的碳水化合物的膳食并不需要复杂。 一个简单的方法就是将你的盘子直观地分为几个部分:一半用非淀粉蔬菜来填充;四分之一用精质蛋白;四分之一用复杂的碳水化合物来填充,如整粒或淀粉蔬菜。
这种平衡的方法确保了你们获得足够的碳水化合物,用于能源,同时将蛋白质用于心智和组织修复,健康脂肪用于营养素吸收和激素生产,以及大量蔬菜用于维生素、矿物质和纤维。
平衡的膳食样本可能包括用 ⁇ 和花椰菜来烤鲑鱼、用棕米来炒鸡和蔬菜,或者用心地扁豆汤来做副沙拉和一整卷谷物。 专注于食品成分和均衡比例时,可能性是无穷的。
作出可持续的变革
改变你与碳水化合物的关系是一种旅程,而不是目的地。 与其在一夜之间尝试戏剧性的改变,不如专注于可以长期维持的渐进改进。
首先确定一两个简单的交换方式 — — 或许可以选择棕米而不是白米,或者用新鲜水果和坚果来取代你的下午糖果棒。 一旦这些变化成为习惯,就再增加另一个改进。 这种渐进方式可以建立持久的习惯,而不会导致经常导致放弃饮食变化的过度。
记住完美不是目标。偶尔的治疗和不理想的选择是正常、可持续的饮食模式的一部分。最重要的是,你总的饮食模式,而不是个人的餐食或日食。
底线:平衡和质量问题
碳水化合物既不是敌人,也不是无限消费的自由通道。它们是一种必要的宏观营养物质,在明智的选择下,支持最佳健康、持续能和疾病预防。
关键区别在于从整个食物来源中选择复杂的碳水化合物 — — 整粒谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子 — — 同时限制精炼的碳水化合物和添加的糖,这些糖能提供空热而无营养利益。 理解不同的碳水化合物如何影响你的血糖、能量水平和整体健康,使你有能力做出与个人健康目标相一致的明智决定。
通过优先使用营养密集的复合碳水化合物,仔细阅读标签,并构建平衡的餐食,你可以利用碳水化合物的能量供给力,同时支持你的长期健康和健康。 你的身体需要碳水化合物来生长 — — 明智地选择它们,它们会很好地服务于你。