巨噬素如何感染出血糖:概览

血糖调节是一种精细的生理过程,它取决于激素、器官功能,以及最直接地取决于我们所吃食物的相互作用。 在饮食因素中,宏观营养素 — — 碳水化合物、蛋白质和脂肪 — — 对后红葡萄糖水平具有明显的影响。 理解这些差异对于管理糖尿病、前糖尿病、胰岛素抗药性或仅仅着眼于全天持续能量的人来说都是至关重要的。 虽然碳水化合物常常被单独列为血糖激增的主要驱动力,但蛋白质和脂肪也扮演了调节角色,既可以稳定也可以扰乱葡萄糖自居性。 本条提供了一种基于证据的全面的比较,说明每一种宏观营养素如何影响血糖,以及建立支持新陈代谢健康的平衡膳食的实际策略。

碳水化合物:主要葡萄糖来源

碳水化合物被分解为单沙克夏洛德-主要是葡萄糖-进入血液并提升出血糖水平。 碳水化合物的增高速度和规模取决于碳水化合物的分子结构、加工和伴随的营养。 了解这些变量可以更明智地选择能将甘油干扰降到最低的碳水化合物。

简单与复杂的碳水化合物

糖分化的糖分化] 简单的碳水化合物 由一两个糖分分化而来(糖分化和糖分化),它们存在于桌上的糖分、蜂蜜、果汁和白面包等精炼出的食物中,它们被迅速吸收,并可以引起尖锐而短命的葡萄糖花钉。即使是天然来源,如未精炼出果汁,也会因为纤维被取出而引起陡升。 复合碳水化合物[ 是一种多糖分化物—— 糖分子链—— 存在于整个谷物、豆类和淀粉中。它们更大的分子结构需要更多的时间消化,从而更逐步地释放出葡萄糖。但是,并非所有复杂的碳水化合物都是平等的;由于表面积高和纤维含量低,其加工程度往往比“简单”或“复合”更为重要。

格莱西米指数和格莱西米负载

含碳水化合物的食物按其与参考食品(通常是纯葡萄糖)相比的含碳水化合物含量进行调整,例如,西瓜具有高的GI(70或以上)而低GI食物(55或以下)则造成快速突起,而低GI食物(55或以下)则产生较慢、较小的增加;但GI并不代表部分大小。 含碳水化合物的负荷 以碳水化合物的含量为单位,从而能更准确地预测血糖的实际影响。例如,西瓜具有高GI(~72)而低GL(~5),因为其每服务所含有的碳水化合物含量适中——大多数水和纤维。反之,小的白米(GI~73)为150克约29克的GL,可大幅提高克糖含量。 优先提供低X-GL-Carbo水化合物-糖的活性导线,如扁豆类的活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活

纤维的关键作用

纤维是身体无法消化的一种碳水化合物。溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质,它减缓了糖的吸收并减少了后糖的粘结。溶性纤维丰富的食品包括燕麦、大麦、豆子、扁豆、小扁豆、苹果、柑橘、胡萝卜和 ⁇ 壳等。溶性纤维在整粒小麦、坚果和许多蔬菜中也有助于保持冷静和正常,但对糖吸收影响较小。美国糖尿病协会强调,高纤维饮食与改善糖分泌控制和降低心血管风险有关。特别是,网碳概念——从总碳中分泌出纤维和糖醇,对低纤维饮食后的个人有用,因为纤维不会增加血糖。但是,光靠净碳糖本身就会产生误导。

阻断星座:一个特殊案件

耐生淀粉是一种淀粉,它能从小肠中逃出消化而到达结肠,其发酵与纤维类似。它自然会出现在煮熟和冷却的土豆、绿色香蕉、豆类和整粒谷物中。耐生淀粉的甘油影响很小,并且可以在后续的饭中提高胰岛素的敏感性。 将可冷却的土豆或煮熟的" ⁇ "凉米纳入沙拉可以减少总体甘油反应。 这是享受淀粉食品的一种实用方法,其糖分作用较低。

蛋白质: 正在修改的Macronutrient

蛋白质对血糖的直接作用最小,因为它在正常消化过程中没有被分解为葡萄糖,但是,它通过几种经常被忽略的机制来影响葡萄糖代谢.

葡萄球菌和葡萄球菌

当碳水化合物摄入量非常低时,肝脏可以通过葡萄糖分泌出氨基酸的葡萄糖。 这一过程通常受到严格调控,并会维持膳食之间的血糖水平。 在混合用餐中,蛋白质刺激胰岛素和葡萄糖的释放。 葡萄糖分泌作用的平衡有助于防止低血糖分泌。 这种双重激素反应意味着,仅蛋白质本身很少在临床上引起葡萄糖浓度的显著变化。 然而,非常高的蛋白质摄入量(每餐超过30-40克)可以刺激某些个人的葡萄糖分泌,特别是那些有弱血糖分泌障碍的人。

减速胃空出并增强自律

蛋白质使胃将内分泌物排入小肠的速度放慢,因此,碳水化合物的吸收被推迟,使后糖峰值受到削弱,当蛋白质与碳水化合物一起被消耗时,这种效果特别有益。此外,蛋白质通过释放肽YY和GLP-1促进焦虑,这可以减少总的卡路里摄入量,并有助于体重管理——血糖控制的另一个关键因素。《营养杂志》发表的一项研究发现,将谷氨酸蛋白加入高糖激素食中,比仅膳食就大大降低了糖激反应。乳蛋白,特别是 ⁇ ,似乎特别能刺激胰岛分泌。(Mayo Clin为糖尿病管理蛋白质摄入提供指导。)

氨基酸构成事项

不同的氨基酸对葡萄糖代谢的影响不同。 细链氨酸Leucine刺激了肌肉蛋白合成,并可能提高胰岛素的敏感性。阿吉宁促进一氧化氮的生产,增强血液流动和葡萄糖的吸收。相反,在动物研究中,甲基安非他明(在红肉和蛋中发现)的摄入过多与胰岛素的抗药性有关,尽管人类证据是混合的。 选择各种蛋白质来源—— 清洁肉类、家禽、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果—— 保证平衡氨酸的特征,而不会超载任何单一氨基酸。

质量和数量

高品质的蛋白质来源提供了基本的氨基酸而无过量的饱和脂肪。 研究表明,用一顿饭中的蛋白质来取代某些碳水化合物可以改善后期葡萄糖的特征,但过多的蛋白质(特别是来自加工过的蛋白质)可能会给肾功能带来负担。 一项一般性建议是,将每天平均分布的每顿饭20-30克蛋白质纳入其中。 对于70克重的人来说,这符合每天0.8-1.0克蛋白质的典型饮食准则,同时,对可能患沙尔克本病的运动员或老年人来说,其摄入量更高。

饮食脂肪:延迟但可能产生的影响

脂肪对血糖的直接影响最小,因为它们不直接产生葡萄糖。 但是,它们的影响远非中性;饮食脂肪以有利和有挑战性的方式改变整个后新陈代谢反应。

消化缓慢和葡萄糖吸收延迟

与蛋白质一样,脂肪会减缓胃空出,这会延缓碳水化合物的消化和吸收。 这可以平缓最初的葡萄糖高升。 然而,同样的减速效应也会延长葡萄糖高升期,特别是在脂肪中饱餐时。 对于使用胰岛素的人来说,高脂肪膳食可能需要延长监测,因为延迟的葡萄糖高收入会导致晚期低血糖或无法预测的峰值。 一个典型的例子就是比萨 — — 精炼的碳水化合物和来自起司和油的高脂肪的结合,在吃后3-5小时会导致葡萄糖延迟升高。 同样,高脂肪、高碳水化合物早餐如培根和煎饼可以产生长期的甘化反应。

脂肪质量和胰岛素敏感性

所消耗的脂肪对胰岛素敏感度具有长期的影响。护士健康研究发现,在橄榄油、鳄鱼、坚果、种子和脂肪鱼体内发现的多饱和脂肪与胰岛素敏感度提高和炎症降低有关,其可促进胰岛素抗药性并损害葡萄糖处理。护士健康研究发现,用多饱和脂肪取代饱和脂肪的5%能量与2型糖尿病的风险相联。Omega-3脂肪酸(环保署和DHA),已显示可减少炎症标记并可能改善胰岛素行动。另一方面,[FLT]中链三糖素抗药[CT:椰油中较多的代谢并可能略增加酮生产,这对某些糖调控有益。[FLT] 学校[F]中[F-F] 中含有氯素脂肪的合成剂,可促进美国氯氟酸盐的营养[F-F]。

实际考虑

将碳水化合物与适量的健康脂肪相混合,比如将橄榄油浸过整个--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

比较影响:排名视图

在评价血糖的相对影响时,可以命令三种宏观营养素如下: 血糖的相对影响是: 血糖的相对影响是血糖的相对影响.

  • 碳水化合物: 直接并立即提升出血糖;是后发性突起的首要决定因素.
  • 蛋白质:[最小直接效果;能通过消化慢化和刺激胰岛素来钝化葡萄糖出行;在极高的摄入量下,可能通过葡萄糖生成小的后期葡萄糖.
  • 脂肪:可忽略的直接效果;消化缓慢并延迟葡萄糖吸收,可能延长高血糖的延长期;长期的质量影响胰岛素敏感.

在实践中,一顿饭的总体葡萄糖反应并不仅仅是其部分的总和。 宏观营养素 — — 碳水化合物、蛋白质和脂肪的相互作用产生了一个复杂的甘油曲线,可以通过深思熟虑的食物组合来优化。 衡量胰岛素对各种食物的反应的胰岛素指数使情况更加复杂,因为蛋白质甚至一些脂肪可以刺激胰岛素分泌,而不会产生相应的葡萄糖分泌。 这解释了为什么蛋白质和脂肪的高餐有时会导致胰岛素或磺酰素上的个人出现延迟的低血糖分泌。

个体可变性: 超大型

血糖对同餐的反应因遗传学、肠道微生成分、睡眠、压力和身体活动等原因而在个人之间有很大差异。持续的葡萄糖监测器(CGM)显示,两个人吃同餐后,其葡萄糖曲线可能大相径庭。肠道微生素发酵纤维和产生短链脂肪酸的能力、胃空出率以及个人胰岛素敏感度等因素都发挥了作用。例如,一个微生素比较多样化的人可能会对高纤维餐的葡萄糖反应比微生物多样性较低的人低。虽然一般原则适用,但个性化实验(在保健提供者的指导下)可以帮助微调宏观营养素比率。 PRDECHT[ 研究和其他研究证实,根据个人反应提出的个性化饮食建议可以改善对糖的控制。 2020年

血糖管理实用战略

将每餐的宏营养物组合在一起

平衡的板块应该包括低-GL碳水化合物的来源、精致蛋白以及部分健康脂肪。 这三分管会减缓消化速度并缓和后糖反应。 比如,用希腊酸奶(蛋白)和核桃(脂肪)来做一个钢-Cut(复合碳)早餐,比起一碗糖性谷物,糖性曲线要丰厚。 对于午餐,用烤鸡、花果和叶绿提供理想的宏观营养混合。 晚餐可以由烤鲑鱼和小甜薯组成。

考虑吃菜顺序

新兴研究表明,在碳水化合物之前吃蛋白质和蔬菜可以降低顶峰葡萄糖,并改善总体甘油控制。 在对2型糖尿病患者的小规模研究中,在碳水化合物10至15分钟前食用蛋白质和非星状蔬菜的人比在相反顺序下食用同一种食物的人低得多。 这种简单的行为变化可以很容易地融入日常活动 — — 比如,用沙拉或蔬菜和蛋白质开始一顿饭,然后吃淀粉成分。

将纤维和全食品列为优先事项

富含碳水化合物的可食用碳水化合物(如豆类、全粒和无恒星蔬菜)应该成为碳水化合物摄入的基础。 这些食物还提供宝贵的维生素、矿物和抗氧化剂。 尽量减少糖和精细的谷物,这些食品没有带来什么营养好处,并引发了快速的葡萄糖波动。 目标包括至少两道非恒星蔬菜,以及一道全粒或豆类。 盘子方法 — — 半个蔬菜、四分之一精蛋白、四分之一个谷子或淀粉蔬菜 — — 帮助想象平衡的一顿饭,而不需要加重食物。

控制与一致性

即使是低水平的GI食品在消耗量过大时也能提高血糖。 使用盘子方法(半个非Starchy蔬菜、四分之一的精蛋白、四分之一的整粒谷物或四分之一的淀粉蔬菜)有助于控制部分,而不会精确地称重。 一致的餐点时间也支持稳定地糖分水平,因为它符合身体自然胰岛素的敏感节奏。 对许多人来说,早点吃更大一餐,晚点吃更小的餐可以提高糖分耐性。 避免长时间的斋戒期(4-5小时以上)可以防止以后的补食过度。

将醋和香料纳入其中

将醋(特别是苹果苹果醋)添加到一顿饭中,通过推迟胃空出和增强胰岛素敏感性来减少后糖外游。 同样,桂花、通心粉和生姜等香料可能具有微小的葡萄糖减速效果。 虽然这些不是宏观营养平衡的替代品,但它们可以成为有用的辅料。

体育活动的作用

营养成分是强大的杠杆,而体能活动是最佳血糖调节的关键。 锻炼会增加葡萄糖在肌肉细胞中独立于胰岛素的吸收,改善后葡萄糖处理。 一次饭后15到20分钟的行走可以显著降低葡萄糖峰值。 常规的有氧和抗药性训练也会提高长期胰岛素敏感性。 将饮食策略与常规运动结合起来,可以产生代谢健康的协同效益。 最好的结果是避免长期坐稳;与短腿或伸展分开的时间可以降低平均葡萄糖水平。

结论

碳水化合物是后血糖增加的主导力量,但其影响可以被蛋白质、脂肪和纤维的存在所显著地改变。 蛋白质和脂肪各有独特的机制 — — 消化减少、影响激素释放、影响胰岛素长期敏感性。 有效的血糖管理并不需要消除任何宏观营养;而是需要谨慎地配对、分控和注意个人的多变性。 通过选择低GL碳水化合物,包括适当的蛋白质和健康脂肪,优先使用纤维,保持活性,以及用餐序和时间进行试验,个人可以实现稳定的葡萄糖水平,支持总体代谢健康。 个人化指导,咨询注册饮食或保健提供者,他们可以根据你的具体健康需要和生活方式调整这些原则。