了解2型糖尿病和你的元素健康

2型糖尿病会影响你的身体如何处理葡萄糖,这是你细胞的主要燃料。当你吃的时候,你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖,进入你的血液。在一个健康的新陈代谢系统中,胰岛素有助于将葡萄糖从你的血液中转移到你的细胞中取能量。在2型糖尿病中,这个过程会破裂。你的细胞对胰岛素产生抗性,胰腺素最终无法产生足够的胰岛素来保持。这会导致长期升高的血糖水平,随着时间的推移,这可能会损害血管、神经和器官。理解食物、新陈代谢和血糖之间的这种关系对于有效管理疾病和减少并发症的风险至关重要。本指南探讨了所涉及的关键的新陈代谢途径,不同的食物如何影响你的血糖,以及你可以使用什么策略来维持更好的控制。

代谢:人体能引擎

代谢包括了你身体用来将食物转化为能,构建和修复组织并消除浪费的所有化学反应。它分为两大过程:分解分子释放能,以及用能量构建细胞成分的厌生。在2型糖尿病中,这两种过程都中断了,特别是你的身体处理葡萄糖和脂肪的方式。

葡萄糖代谢法如何发挥作用

一次进餐后,碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液。胰腺素感知到血糖素的上升,释放出胰岛素。胰岛素像一把钥匙,解开你的细胞,这样可以让葡萄糖进入并用作能量或储存在肝和肌肉中。在没有糖尿病的人中,这个系统将血糖水平保持在狭窄的健康范围。然而,在2型糖尿病中,细胞对胰岛素信号的抗药性,即"钥匙"不再起作用。这被称为[胰岛素抗药性。胰岛素最初通过生产更多的胰岛素来补偿,但随着时间的推移,产生胰岛素的β细胞会精疲惫而无法保持,从而导致血糖水平更高。

第2型糖尿病的元解析干扰

胰岛素的抗药性不仅影响葡萄糖的摄取,还改变了人体如何处理脂肪和蛋白质。 当细胞无法有效取取出葡萄糖时,肝脏会增加脂肪产量,导致三甘油酸盐和LDL胆固醇含量更高。 这导致有时被称为“糖尿病”的疾病。 此外,身体可能会因能量而分解肌肉蛋白,导致肌肉长期丧失。 这种代谢干扰会形成一个循环,高血糖会进一步加剧胰岛素的抗药性,从而在不干预的情况下逐渐难以维持正常的葡萄糖水平。 理解这一循环是打破饮食、活性以及必要时的药物循环的第一步。

胰岛素在血糖管制中的作用

胰岛素是葡萄糖代谢中的核心激素. 胰腺内兰格汉斯岛的β细胞所生成的胰岛素会因血糖水平上升而释放出胰岛素,其主要工作是在整个体内发出细胞信号,特别是在肌肉,脂肪和肝脏中,以吸收血液中的葡萄糖.

胰岛素如何在健康系统中发挥作用

当胰岛素与细胞表面受体结合时,会引发一系列事件,使葡萄糖运输器,特别是GLUT4,能够移入细胞膜并方便葡萄糖进入. 葡萄糖一旦入细胞,要么通过糖解立即用于能量,要么作为糖原储存,供后用. 健康的胰岛素功能在斋戒后保持了约70-100毫克/德克(dL)和食用后不到140毫克/德克(dL)之间的血糖.

类型 2 糖尿病中出错的是什么

在2型糖尿病中,胰岛素信号导出途径会受损。 确切的机制复杂,涉及慢性炎症、氧化应激和脂肪积累等不应存在的组织因素,如肝和肌肉。 这种状况被称为胰岛素抗药性。 起初,胰岛素试图通过抽出更多的胰岛素来克服抗药性,导致高胰岛素水平,或高胰岛素贫血。 多年来,β细胞被破坏并丧失了生产足够的胰岛素的能力。 在诊断出2型糖尿病时,许多人已经失去了相当一部分β细胞功能。 这就是为什么2型糖尿病是一个需要长期不断增强治疗的渐进性疾病。

不同食品如何影响血糖水平

食物直接影响到血液中的葡萄糖含量,但并非所有食物都以同样的方式行动。食物的成分、食物的顺序和食物的加工都是重要的。理解这些细微差别对糖尿病的治疗是强有力的。

碳水化合物:血糖的主要驱动力

碳水化合物对血糖产生最大的直接影响,因为它们被分解成葡萄糖。 但是,碳水化合物并不是都一样。 简单的碳水化合物,如桌上糖、白面包、白米和糖性饮料被迅速消化并导致血糖快速尖锐地涌出。 复杂的碳水化合物,如豆子、扁豆、燕麦和整个谷物,含有被更缓慢地消化的纤维和淀粉分子,导致血糖的逐步上升。 对于患有2型糖尿病的人来说,将复杂的碳水化合物列为优先事项,并减少精炼的碳水化合物和添加的糖类是最有效的饮食变化之一。

蛋白质和脂肪:减缓反应

蛋白质和脂肪不会像碳水化合物那样直接地将血糖提出,但它们在你的身体如何对一顿饭作出反应方面起着关键作用。蛋白质可以刺激低度胰岛素反应,同时在一起吃时也会减缓碳水化合物的吸收速度。 健康脂肪,如来自鳄梨、坚果、种子和橄榄油的脂肪,也会缓慢地清空胃,这让后入食血糖的激增受到打击。事实上,一顿饭的成分与碳水化合物的总量一样重要。 蛋白质、脂肪和纤维与碳糖的结合,会产生比一顿一顿一顿一顿更温和的血糖反应。这就是为什么平衡的膳食是糖尿病管理的基石。

飞伯:无中英雄.

饮食纤维,特别是麦地、豆子、苹果和胡萝卜中发现的可溶性纤维,具有直接的血糖减肥效应。 可溶性纤维在肠道中形成凝胶类物质,这减缓了消化和葡萄糖吸收的速度,也随着时间的推移提高了胰岛素的敏感性。 美国糖尿病协会建议女性每天摄入的纤维约为25克至30克,而男性每天摄入的纤维为30克至38克,然而大多数人消费却少得多。 每餐都添加富纤维食品是改善血糖控制的一个实用方法。

游戏索引和游戏载荷:智能选择工具

甘油指数是一个排名系统,用来衡量含碳水化合物的食物与纯葡萄糖相比,能如何快速地提高血糖,食品的得分为0至100分,纯葡萄糖为100分,低葡萄糖食品(55分或更低)会导致血糖缓慢而逐渐地上升,而高葡萄糖食品(70分或更高)则会引起快速的飙升. 然而,甘油有限制:它不计入典型的活用中碳水化合物的量. 甘油负载量(GL)就在这里出现.

理解 Glycemic 装入

GL既考虑GI,也考虑服务大小。它通过将食物的GI乘以在服务中的碳水化合物克来计算,然后除以100. 10到更低的GL被认为是低的,11到19是中高的,20到更高的. 例如,西瓜具有高GI(约72个),而典型的服务具有低GL(约7个),因为每个服务中没有太多碳水化合物. 使用GL会给你一个更实用的餐点规划工具.

食品全球倡议和全球倡议的实际实例

  • 低地吉活食品(经常选取): 连生 (GI:28),花生 (GI:28),卷燕子 (GI:55),苹果 (GI:36),希腊酸奶 (GI:11),杏仁 (GI:0).
  • 中-GI食品(节制使用):全麦面包(GI69),棕米(GI66),甜薯(GI63),香蕉(GI62).
  • 高地一食品(限:]]白面包(GI:75),玉米片(GI:81),即时白米(GI:87),西瓜(GI:72,但低地一等),地豆(GI:78).

使用GI和GL一起帮助您识别支持稳定血糖的食物,同时仍然允许您在饮食中灵活使用。对于更详细的数据,悉尼大学维持一个全面的GI数据库[,可以作为一个宝贵的参考。

稳定血糖的饮食规划

有效的餐饮规划不是硬性限制而是战略。 目标是保持稳定的能级,避免高升和危险的低位。 事实证明,有几种循证方法对2型糖尿病患者来说是有效的。

板块法

美国糖尿病协会推荐"创造出你的花板"方法作为简单的视觉取向,从一出九英寸的花板起,填入如下:

  • 盘子: 无星菜(叶绿地,花椰菜,花椒,番茄,黄瓜,蘑菇,花椰菜).
  • 一分之一盘:取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 四分之一板块:碳水化合物,最好是高纤维的复合碳(全粒,淀粉蔬菜如甜薯或玉米,豆类,或水果等).

这种方法自动控制部分,强调蔬菜,平衡宏观营养,而不需要复杂的计算.

碳水化合物计数

对于需要更精确控制的人来说,碳水化合物计数是一种广泛使用的方法。 其理念是跟踪每顿饭和点心中你吃了多少克碳水化合物,然后与你的药物或胰岛素剂量相匹配。 一个典型的起点可能是女性每顿饭吃45克至60克碳水化合物,男性每顿饭吃60克至75克碳水化合物,但个人需求因活动水平、体重和药物不同而有很大差异。 与注册饮食师合作是确定个人碳水化合物目标的最佳方法。

餐饮时间和频率

对于许多患有2型糖尿病的人来说,每天吃三顿平衡的饭,并按需要配上一到两分小吃有助于维持血糖的稳定。 跳过饭特别是早餐会导致晚点吃得过量,并导致更大的血糖摇摆。 此外,当身体对胰岛素更加敏感时,早点吃你最大的一顿饭,可能比深夜吃大餐改善血糖控制。 一些研究还支持时间限制的喂食,因为所有吃食都发生在8到10小时的窗口内,但应该与医疗提供者讨论这个问题。

食品订单事项

一种简单而强大的策略是按特定顺序来吃你的食物:蔬菜先吃,然后是蛋白质和脂肪,最后是碳水化合物。 研究表明,这种序列可以显著地减少后肉血糖的突起。 纤维、蛋白质和脂肪减缓了以后来取的碳水化合物的消化速度。 这一技术很容易实施,不需要改变你的食物,只需要改变顺序。

定期血糖监测的关键作用

无论你的膳食计划如何完善,你都需要数据来了解什么是有效的。血糖监测可以实时反馈你的身体如何应对不同的食物、活动、压力和药物。 没有这种反馈,你基本上正在黑暗中管理你的糖尿病。

血糖自监测(SMBG)

使用传统的葡萄糖测量法需要刺指来测试一滴血。 对于大多数没有胰岛素的2型糖尿病患者来说,不同时间每天检测一次或两次通常都足够。最有用的测试时间是斋戒(早上第一),吃饭前,和开始用餐后两小时。 后检测特别有价值,因为它教你具体膳食如何影响你的血糖。 疾病控制中心就如何和何时监测提供详细的指导。

连续葡萄糖监测器

持续的葡萄糖监测器越来越方便2型糖尿病患者使用。 CGM 使用皮肤下插入的小型传感器来测量间质液中的葡萄糖水平。 它提供恒定的数据流,包括高低血糖的趋势、规律和警示。 CGM 特别有助于观察你的血糖如何在一夜之间、在运动后和在用餐后反应。 许多保险计划现在覆盖了2型糖尿病的CGM,即使没有胰岛素的患者也是如此。

血红蛋白 A1c:大图片

每日监测为您提供了即时反馈, 血红蛋白A1c( HbA1c)[[FLT: 1] 测试显示了您在过去两到三个月的平均血糖水平。 它测量了您红血球中附着有葡萄糖的血红蛋白的百分比。 较低的A1c通常意味着更好的长期控制, 降低并发症风险。 大多数糖尿病患者的目标应该是低于7%的A1c, 但单个目标可能有所不同。 每三到六个月将日常监测数据与定期的A1c测试相结合, 就可以对您的新陈代谢健康有短期和长期的看法。

体育活动:胰岛素敏化的强大工具

运动是2型糖尿病最有效的干预之一,因为它直接解决了胰岛素抗药性这一根本问题。 运动会增加肌肉对葡萄糖的摄取,独立于胰岛素,并且提高细胞在运动后24至48小时内对胰岛素的敏感性。

帮助运动的类型

全面运动方案包括三个主要类型:

  • 气能运动: 诸如行走、慢跑、骑自行车、游泳或舞蹈等活动。 每周至少瞄准150分钟中等强度的气能活动。这可以改善心血管健康,提高胰岛素敏感性。
  • 抵抗训练: 举重,使用抵抗带,或者像蹲卧和俯卧撑一样的体重锻炼. 建筑肌肉质量特别重要,因为肌肉组织是葡萄糖处理的主要场所. 每周建议两到三次.
  • ” 灵活性和平衡性:[伸展、瑜伽或泰基。 虽然这些对血糖的影响较小,但它们有助于防止伤害,提高整体功能能力。

如何安全地开始

步行是一个很好的起点,因为它不需要设备,伤害风险低,而且有效。在运动前后检查你的血糖,特别是如果使用胰岛素或会导致低血糖(血糖)的药物。如果在运动前你的血糖低于100毫克/德克,请用碳水化合物吃个小吃。保持水分化,穿正鞋,如果胸痛、头晕或呼吸严重短促,就停止。美国糖尿病协会为糖尿病患者提供了专门的运动指南。

后肉行走

最为简单和最有效的锻炼策略之一是在吃后走10到15分钟。 研究表明,吃后短路可以显著地降低食后血糖的浓度。它通过使用血液中的葡萄糖来获取能量而不是让它积累来发挥作用。 这是一个低时速、高影响习惯,几乎任何人都可以融入日常活动。

将所有办法结合起来:可持续的办法

管理2型糖尿病并不是完美的问题,而是一致性和知情选择。基金会了解了游戏中的代谢过程,并利用这种知识指导你的日常决策。专注于非恒星蔬菜、精瘦蛋白、健康的脂肪和高纤维碳水化合物。利用甘油量来做出聪明的碳选择。定期检查你的血糖,看看什么对你有用。每天移动你的身体,特别是在吃饭之后。与你的医疗队合作,包括注册的饮食师和经认证的糖尿病护理和教育专家,使你的计划个性化。在清楚了解你的身体如何应对食物和活动的情况下,你能够对健康进行有意义的控制。为了获得全面的循证信息,全国糖尿病和消化和肾病研究所(NIDDK)是一个极好的权威性资源。