了解2型糖尿病和先发性糖尿病

2型糖尿病是一种代谢障碍,在这种疾病中,身体要么抵抗胰岛素的影响——一种调节血糖的激素——要么无法产生足够的胰岛素来维持正常的葡萄糖水平。 随着时间的推移,持续的高血糖会损害神经、血管和重要器官,导致心血管疾病、肾衰竭、视力丧失和神经病等并发症。 在2型糖尿病发展之前,大多数个人都经过一个叫做的分泌阶段,血液中葡萄糖高于正常但还没有进入糖尿病范围。 承认这个窗口至关重要,因为预糖尿病往往与定向生活方式变化相呼应。

仅在美国,“”疾病控制中心估计,三分之一以上的成年人患有先发性糖尿病[,但绝大多数人不知道他们的状况。 如果没有干预,许多人将在五年内发展到2型糖尿病。 在全球范围内,糖尿病的发病率自2000年以来几乎翻了一番,世界卫生组织报告说糖尿病是每年造成150万人死亡的直接原因。 这一疾病造成的经济和私人损失令人吃惊,但好消息是,预防不仅是可能的 — — 只有在证据而不是神话的基础上,预防是高度有效的。 这一条通过常见的错误观念,并提出了可以帮助你降低风险的经证实的真理,而不管你的年龄、体重或家庭历史如何。

常见的关于2型糖尿病预防的误解

对谁处于危险之中以及是什么实际驱动疾病的错误理解可以阻止人们采取有效的预防行动。 这些神话并不是无害的 — — 它们可以拖延诊断,阻止生活方式的改变,并制造一种虚假的安全感。 以上是五个持久的神话,这些神话用当前的医学证据解开。

迷思1:只有超重的人才能得到2型糖尿病

虽然体肥过剩,特别是腹部周围的粘膜脂肪是一个主要风险因素,但这种现象远非唯一一个。身体质量指数(BMI)在正常范围内的人能够而且确实发展出2型糖尿病。遗传、肌肉质量、身体活动水平,甚至妊娠糖尿病史都与体重无关。例如,南亚、东亚或非洲血统的人可能在较低的BMI中发展出糖尿病,而欧洲血统的人则有时被称为瘦脂肪酚类,个人的体重虽然高,但身体脂肪百分比高,肌肉质量低。美国糖尿病协会强调,筛查应当基于总体风险概况——不仅仅是重量,而且瘦小个人仍然有明显的胰岛素抗药性。在JAMA Open的一项2022年的研究发现,在诊断时,几乎五分之一的2型糖尿病的人的BMI正常,其体重低于此数值只是复杂难题的一部分。

神话2:如果2型糖尿病在您家族中运行, 您无法防止它

一种2型糖尿病的家庭史确实增加了你的遗传易感性,但这并不使诊断成为必然。生命式因素强烈地调节了遗传风险。里程碑式的糖尿病预防方案研究表明,那些风险高的参与者,包括那些有家庭历史的参与者,采取了一种结构化的生活方式干预,包括轻度体重(体重的5-7%)、饮食脂肪减少、每周150分钟的体育活动减少了58%的糖尿病。这种福利在60岁以上的参与者中更为显著,风险降低71%。从该研究中得出的后续数据表明,这些福利持续了15年以上,这意味着生活方式干预有效地推迟或预防了糖尿病,平均几年。简言之, 基因加载枪,但生活方式拉动了触发器 ——或防止它被发射。Epigenetic研究还表明,生活方式的改变可以改变与胰岛敏感度有关的基因表达,意味着你的日常选择可以超越你的遗传继承。

神话3:食用糖直接导致糖尿病

这种神话源于关联性和因果关系之间的混淆,食用糖并不直接引起2型糖尿病,而是食用糖的过度增加,特别是以糖类饮料的形式,实际上有助于抗糖尿病,而肥胖是胰岛素抗药性背后的驱动力。高糖摄入也使胰腺紧张,并会助长脂肪肝,两者都影响葡萄糖的新陈代谢。然而,糖类总的卡路里盈余和由此带来的增重,而不是糖类本身,才是最重要的。 含有天然糖的全果实,其中含有纤维、维生素和多酚,实际上可以保护糖尿病。 相反,饮用苏打水或果汁加糖,与糖尿病风险较高有关,而不受体重影响。世界卫生组织建议将免费取出糖限制在总能摄入量的10%以下,作为更广泛的预防战略的一部分,最好在增加健康效益方面低于5%。 而关键区别在于超加工食品中添加糖和全食品中自然产生的糖。

神话4:2型糖尿病只是老年人的关心

20年来,2型糖尿病在青少年中呈惊人上升趋势,包括儿童和青少年。定居生活方式、超加工饮食和肥胖率的上升使发病年龄下降。根据疾病控制中心的数据,青少年和青少年中2型糖尿病的新病例在过去20年中增加了近30%,在少数民族中增长幅度最大。早期糖尿病往往比晚期糖尿病更具攻击性,并发症的上升速度快,长期结果更差。糖尿病研究发现,40岁前确诊2型糖尿病的人平均丧失了6至8年的预期寿命。这一神话特别危险,因为它会导致年轻人忽略诸如频繁的尿出、无法解释的渴求、疲劳或视力模糊、将诊断延迟数月或数年。预防工作必须尽早开始,最好是在童年和青春期,以扭转这一令人不安的趋势。

神话5:一旦诊断出来,你无法反转2型糖尿病

虽然2型糖尿病历来被认为是一种进步的、无法治愈的疾病,但现在有实质性证据表明,特别是早期干预时,有可能出现退缩。 退缩被定义为在不使用糖低药的情况下至少三个月内实现6.5%以下的血红素A1c。 英国的DIRECT试验发现,结构化的体重管理方案包括了非常低的卡路里饮食,随后是食物的逐渐重新引入,导致近一半的参与者患上最近出现的糖尿病。体重的10-15%的退缩似乎是关键驱动因素,这主要是通过减少肝脏和胰腺的脂肪积累,从而恢复正常的胰岛素生产和敏感性。 DIRECT试验显示,46%的参与者在12个月时实现了退缩,36%的退缩在24个月时得以维持。 必须指出,退缩并不是永久性的治疗方法;它需要持续的生活方式改变和持续的监测。 但这一证据摧毁了旧观念,即糖尿病诊断是生命的必然结果,并给人们带来了强烈的刺激,从而在早期改变生活方式。

循证预防战略

既然我们已经清除了神话,让我们集中研究那些经过验证的行之有效的方法。 这些真理得到了几十年的研究的支持,并且成为预防糖尿病的每一项主要公共卫生准则的基础,从美国糖尿病协会到国际糖尿病联合会都是如此。

真理1:健康饮食可以预防2型糖尿病

饮食质量至关重要,与其注重食糖等单一不良食物,不如注重食用总体模式,而是风险大;饮食以整体为中心,加工最少的食品——蔬菜、水果、豆类、全粒、坚果、种子、鱼和精瘦蛋白等食品为主,有助于稳定血糖并降低胰岛素抗药性;地中海饮食一直与低糖尿病发病率挂钩,2017年地中海饮食分析显示,紧随其后的人的风险降低为23%;主要饮食原则包括:选择水或未洗的饮料来取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

真理2:正常的体育活动至关重要

运动直接提高了胰岛素的敏感性,增加肌肉细胞中葡萄糖运输器的数量,并且不重负,它也这样做。推荐的最低值是每周150分钟中等强度有氧活[,如走出、骑行或游泳,加上每周至少两次抵抗训练。即使是短暂的活动-在吃后行走10分钟-也能将食后血糖的升降降低20%。每30分钟长时间地停留一次,光运动两分钟,也会产生可衡量的代谢效果。对于刚刚开始的人来说,渐进的方法是有效的;目标是一致性,而不是强度。在糖尿病护理2021年的研究发现,每周一次累积150分钟体育活动的人,只要10分钟的时间,就与那些在较长的街区锻炼的人一样,其胰岛素敏感性就能得到类似的提高。底线是,每一分钟运动都算数,而最好的锻炼就是实际做的。

真理3:保持健康的体重降低风险

DPP试验显示,体重的减少只有5-7%,对200磅的人来说,这相当于10-14磅,因此糖尿病风险减少了58%。体重的减少主要通过减少肝脂肪和胰腺脂肪,恢复正常胰岛素功能。即使体重的减少可以使先入为主的血糖回到正常范围。 重要的是,体重的分量分配 — — 腹部重量过重,通常被称为苹果形状,比臀部和大腿部储存的脂肪,梨形更有害,因为粘膜脂肪具有代谢活性,产生促进胰岛素抗药性的炎物质。 测量腰部周长是一个简单的筛选工具:女性35英寸或以上,男性40英寸或以上,甚至正常的BMI人群的风险也表明风险增加。 糖尿病预防方案还显示,每公斤体重的减少都与糖尿病风险减少16%有关,这意味着体重减少甚至少的量也会带来有意义的好处。

真理4:定期健康检查很重要

由于糖尿病前期往往没有症状,常规血液检测对于早期检测至关重要。 美国糖尿病协会建议从35岁开始对大多数成年人进行筛查,而早期对有额外风险因素的人进行筛查:糖尿病的家庭史、妊娠糖尿病史、属于高风险族裔群体(非裔美国人、西班牙裔/拉美裔人、美洲印第安人、亚裔美国人或太平洋岛民)的人群,或者具有多细胞卵巢综合症(PCOS)、高血压或非酒精脂质肝病等条件。主要筛查测试包括:快餐血浆糖检测、A1c检测和口服糖耐受性测试。 早期检测可以及时改变生活方式或药物,如美德霉素,以防止或延迟发展。糖尿病预防方案发现,将糖尿病风险降低31%,对60岁以下人群和35岁以上患者尤其有效。 常规筛查还为跟踪进展提供了基线,可以高度激发人心。

真理5:教育和认识增强个人能力

知识本身不会改变行为,但这是关键的第一步。 了解什么是先糖尿病、如何发展以及如何小的变化可以逆转的人更可能采取更健康的习惯。 社区糖尿病预防方案结合教育、辅导和同伴支持,已经证明是高度有效的,现在已被纳入许多保健计划和医疗保健计划。《美国预防医学杂志》2020年的一项研究发现,国家糖尿病预防方案参与者平均丧失了5%的体重,减少了一半以上的糖尿病风险。此外,数字保健工具,包括应用、可穿戴和远程保健辅导,能够帮助个人跟踪进展、设定目标并保持积极性。 更多信息,Mayo诊所糖尿病预防资源提供了可操作的步骤。 将知识与实际支持相结合,为持久的变革创造了条件。

真理6: 药品可以发挥目标明确的作用

虽然生活方式的改变是第一线的防线,但药物对于一些高危人群来说是合适的。 美特芬是安全而经过充分研究的药物,有时是给有先天糖尿病的人开的药;特别是60岁以下、有35岁以上、有孕期糖尿病史、或血液糖质没有随着生活方式的改变而改善的人。美国糖尿病协会建议考虑为这些群体提供美特芬。如GLP-1受体激动剂等较新型药物也通过促进减肥和提高胰岛素敏感性,在预防糖尿病方面表现出了希望。 但是,药物永远不应该被视为饮食和运动的替代物;它最好的做法是作为生活方式改变的补充。 总是与医疗保健机构协商,以确定你个人风险状况的最佳方法。

日常预防的实际步骤

将预防纳入日常生活并不需要一夜之间进行全面的检讨。 随着时间的推移,小而持续的变化会复合,产生有意义的结果。 关注这些关键领域,促进可持续变革。

构建一个平衡的盘片

将板块方法作为简单的视觉指南:将你盘子上半个用非星状蔬菜,如叶绿、花椰菜、花椒和花椰菜等;将花生蛋白质的四分之一用鸡、鱼、豆腐或豆类等瘦蛋白;将花生蛋白的四分之一用全粒或 ⁇ 、甜薯或豆类等淀粉的碳水化合物来填充。 这种结构自然控制了花生的大小,并通过确保纤维、蛋白质和复杂的碳水化合物的平衡来稳定血糖。 预镀餐而不是家庭式的食用,可以防止无心过度吃。 添加健康脂肪的来源,如橄榄油的细细腻或几片阿沃卡多,进一步改善了对自食和血糖的控制。

白天多移动一点

寻找真正享受的活动——与朋友一起走走,跳舞,园艺,游泳,或跟随家庭锻炼视频。像你这样的安排动作会确保它发生。如果有办公桌工作,就设置一个计时器,每30分钟站起或走出两分钟。当一天有一段时间的时候,考虑一个站起台或台下踏板。2023年的一项研究发现,轻度的体育活动,比如每半小时缓慢走出三分钟,大大降低了食后血糖和胰岛素的水平。关键在于打破长时间的坐姿,因为新吸烟对代谢疾病有独立的贡献。

管理睡眠和压力

慢性压力会提高皮质醇水平,这可以增加血糖并增加脂肪储存,特别是在腹部。 压力也往往会驱使高糖高脂肪食品的情感吃和渴望。 睡眠质量差 — — 不足每晚7小时或零散睡眠 — — 通过糖代谢受损和食欲激素增加等机制,与糖尿病风险增加独立相关。 目标为每晚7-9小时的优质睡眠,保持一贯的睡眠时间表,并包括深呼吸、冥想、逐渐放松肌肉甚至短道外出等减压做法。 在随机控制的试验中,已经显示出了10分钟的注意做法,以减少皮质素和改善情感饮食模式。

跟踪您的进度

类似地,人们会发现,人们会发现,人们会发现,如果有食前诊断,那么,就应该考虑使用连续的葡萄糖监测器(CGM)来进行短期使用,以了解不同的食物、活动和睡眠模式如何实时影响你的血糖。 许多人会发现,看到他们选择的直接影响,他们就会做出更好的决定。 或者,简单的膳食记录、锻炼以及你的感觉可以随时间而揭示模式。 跟踪不需要强迫性 — — 即使是一周的蓄意监测,也能提供宝贵的洞察力。 定期的血检检测可以看到A1c的客观改善和糖的斋戒,这可以增强动力。

建立支助系统

行为改变很难孤立地维持。请家庭成员、朋友或同事参与你做出更健康的选择。 加入糖尿病预防计划,无论是亲自还是在线的,与致力于相同目标的人建立联系。 在许多研究中都显示了社会支持,以改善对饮食的坚持和运动改变。即使是定期的体检,也可以提供针对你偏好和障碍的问责和指导。 与他人分享目标的人更有可能实现这些目标。

一生中的特殊考虑

糖尿病预防在不同的生命阶段看起来不同,了解这些细微差别有助于调整战略,以达到最大效果。

青少年的预防

随着2型糖尿病在年轻人群中发病率的上升,预防工作必须尽早开始。 关注在青春期和年轻成年期间,在模式仍在形成时,围绕食物和活动建立健康习惯。 限制屏幕时间、鼓励日常体育活动、减少糖类饮料消费、提倡以全食为中心的家庭用餐。 学校和学院可以通过提供健康食品选择和体育活动机会来发挥关键作用。 对于有家庭糖尿病史的青少年来说,从青少年开始的早期筛查可以在出现重大损害之前识别出早糖尿病。

怀孕期间和怀孕后预防

妊娠期糖尿病影响高达10%的妊娠,并大大增加了母亲一生中患上2型糖尿病的风险 — — 在5-10年内高达50-70%。 妊娠期糖尿病的妇女应在产后4-12周接受葡萄糖检测,此后每1-3年接受一次。 母乳喂养至少6个月已被证明可以降低患入2型糖尿病的风险。 保持妊娠期健康体重也至关重要,因为妊娠期间体重增高是未来糖尿病风险的有力预测因素。

老年人的预防

年龄是一个重要的风险因素,但糖尿病预防方案显示,60岁以上的成年人对生活方式干预的反应确实最好,风险降低71%。 在老年人中,重点应该是通过抗药性培训保持肌肉质量,确保足够的蛋白摄入量,并维持支持健康习惯的社会联系。 即使降低5%的体重也是有益的,但应该通过营养强化食品来预防沙耳霉素病。 定期筛查前糖尿病和糖尿病应当成为所有45岁以上成年人常规预防护理的一部分。

结论

预防2型糖尿病并不是完美无缺的,而是基于证据的一致选择,从而降低你的个人风险。围绕这一状况的神话往往会劝阻人们,制造虚假的保证,或者引导他们走上无效的道路。然而,真理却深深地赋予了权力:无论你的家庭历史、年龄或当前体重如何,你都有能力通过饮食、身体活动、体重管理、定期检查和知情决策来显著降低你的风险。现在,在预防发展之前,最好的时机是现在。但即使你有预糖尿病或强大的家庭历史,你也不会陷入未来的诊断。通过保持知情、采取小而可持续的步骤,以及建立一个支持系统来鼓励你的努力,你能够在今后几十年里保护健康。选择是你的,证据在你一边。