简单的无鱼食谱,用于营养午餐

寻找完全没有鱼的美味而有营养的午餐想法? 无论你吃素,吃海鲜过敏,还是想让饮食多样化,这些简单的沙拉食谱都非常适合健康地吃午饭。这些食谱很容易准备、装满了口味,并充满了基本的营养。只要稍作规划,就可以创造令人满意的午餐,让你不依赖鱼类或其他动物蛋白质而保持活力。下面你会找到五个心地沙拉的选项,每个选项都有详细的成分清单、一步步步指示和定制提示。我们还涵盖了无鱼沙拉的好处,以及如何用新鲜成分打造完整的一顿饭。

为什么选无鱼沙拉?

没有鱼的沙拉提供了广泛的营养优势,它们可以丰富的纤维、维生素、矿物和植物蛋白,支持心脏健康、消化和持续能量。通过消除鱼类,你也可以避免常见的过敏和对汞或过度捕捞的担忧。无鱼沙拉自然具有多种功能:它们可以素食、素食、或根据你喜欢的用奶和鸡蛋做成;它们也往往更负担得起,需要更短的成份清单。对于想要将更多植物为食的食品纳入日常工作的人来说,这些食谱提供了一个完美的起点。 此外,无鱼沙拉是环保的,因为它们依赖植物为食用,其碳足迹一般比海鲜或肉低;它们也非常适合季节性生产,可以全年都吃新鲜和本地的。

新鲜蔬菜沙拉和柠檬维奈克

这种多彩的沙拉将脆脆的蔬菜和一款甘地柠檬酱结合起来。它新鲜而快,是吃轻快午餐或作为副菜的理想。 绿地、黄瓜、番茄和钟花椒的组合提供了一系列的纹理和口味。 外敷既轻又明亮,可以增强蔬菜的自然口味,而不会让蔬菜超能力。

成份数

  • 4杯混合绿地(如生菜、菠菜和阿鲁古拉等)
  • 一杯黄瓜,切成半月花
  • 樱桃番茄一杯,一半
  • 1杯花椒(任何颜色),切成条状
  • 1⁄2 红洋葱,薄切片
  • 可选:1⁄4杯烤杏仁或南瓜种子来做脆饼

外衣( D)

  • 3个多管橄榄油
  • 2个茶匙新鲜柠檬汁
  • 1个茶匙蜂蜜或枫糖浆
  • 倒倒倒地的 第戎芥子酱
  • 盐和黑胡椒来尝尝

说明

  1. 将所有蔬菜都彻底洗干后,将混合的绿地放入一碗大沙拉碗中,再加入黄瓜,樱桃番茄,铃花花椒和红葱等.
  2. 在小罐子或碗中,将橄榄油,柠檬汁,蜂蜜,芥子,盐和胡椒等混合. Shake或wash直到乳化.
  3. 将敷料倒入蔬菜上,慢慢地涂上外衣,如果使用,用上烤杏仁或种子,立即服药。

变化

添加一串碎的花生干酪或刮发花肉来做外加口味。 对于更多的蛋白,包括小鸡豆、白豆或切出硬肉蛋。如果喜欢用更奶油的敷料,则用希腊酸奶和多出一滴醋来替代柠檬。您还可以添加新鲜的草药,如巴西尔或地菜等来做口味曲折。如果不加敷料就储存了两天,那么,这种沙拉就保持了良好的状态 — — 只要将紫菜分开,并准备吃后再添加。对于准备的餐,将绿花和上衣储存在不同的容器中,以保持脆度。 烤出坚果或种子,增加满足的克;尝试花生花果或花籽。

营养说明:[ 叶绿是维生素A,C,和K的丰富来源. 有关深叶绿的惠益的更多信息,请参见""CDC"叶绿的指南.

克诺亚和奇克皮亚萨拉德

这份心地沙拉结合了蛋白质丰富的 ⁇ 和小鸡豆,使其成为一个满足和有营养的午餐选择,同样是素食和无口味的. 添加新鲜的草药和亮柠檬甘油敷料使其保持了光泽和口味. ⁇ 是完整的植物蛋白质,包含所有9个基本氨基酸,而小鸡豆则会添加额外的纤维和植物基铁. 它们共同创造了平衡的一顿饭,让你饱满数小时.

成份数

  • 1个杯子煮出 ⁇ (从1⁄3杯干出,按照包装方向煮出) .
  • 1可以(15 oz)小鸡皮,排出和冲洗
  • 樱桃番茄一杯,一半
  • 1个中黄瓜,骰子
  • 新鲜的杯子,被砍了
  • 1⁄4杯新鲜薄荷或薄荷,被切碎(可选)

外衣( D)

  • 3个大锅橄榄油
  • 2个茶匙柠檬汁
  • 一只大蒜,薄荷
  • 1⁄2 特斯普恩地精
  • 盐和胡椒来尝尝

说明

  1. 煮取 ⁇ :将 ⁇ 入冷水下取出,再用一杯水或蔬菜汤在小酱地中相接取出,去取一锅煮取来,去减热,盖取出后再浸取15分钟再去取出,再到风味来取出,再放出一点凉快.
  2. 在一个大碗中,结合了煮好的 ⁇ 子,鸡皮,樱桃番茄,黄瓜等花序和新鲜的草药.
  3. 威士忌加橄榄油、柠檬汁、蒜、克敏、盐和胡椒,
  4. 冷却至少15分钟后才能提供口味 或立即在室温下提供

提前提示

沙拉是准备进食的绝佳条件。 将沙拉存放在冰箱的密封容器中长达四天。 口味实际上随时间而加深。 考虑在增加体积之前再加一串菠菜或阿鲁古拉。 对于额外的脆饼, 上面可以加烤成的生活杏仁或向日葵种子。 您也可以添加被切碎的红铃花椒或被磨碎的胡萝卜来取出更多的颜色和营养。 如果您喜欢更乳油的纹理, 在用前先搅入几块塔希尼或香肠中。 这个沙拉还有一个填充的生菜包装, 或者塞入坑口袋, 以便做便携式午餐。

注: ⁇ 是植物蛋白质,意思是它包含所有9个基本氨基酸 — — 谷类中的罕见。 更多学习,请访问 健康线关于 ⁇ 的保健利益的文章。

阿沃卡多和芒果萨拉德

这种热带的受启发的沙拉提供了奶油香豆和甜芒果的混合,提供了健康的脂肪和丰富的维生素。 适合在几分钟内一起吃出充满活力的、新鲜的午餐。 石灰香草的敷料可以增强水果的自然甜度,而香豆则会增加丰富和心健康单不饱和脂肪。 新鲜的香豆和辣椒花片的结合可以稍微踢出平衡甜度的一脚。

成份数

  • 1个熟的鳄梨,切片或立方
  • 一只熟芒果,被剥了,被骰子
  • 1⁄2 小红洋葱,细切
  • 新鲜的香肠,切了
  • 1个石灰汁(约2个大锅)
  • 盐和一串辣椒片(可选)

可选加进

  • 1杯黑豆或蛋白质的食虫植物
  • 倒了1⁄2杯的克索壁画或花生起司
  • 4杯混合绿地,如果想要一个叶地基
  • 倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒倒

说明

  1. 轻轻地将鳄梨切成两半,去掉坑,把肉块分出来。将芒果分入大小相似的块中去。
  2. 入中碗,将鳄梨,芒果,红葱,和花生等结合.
  3. 将石灰汁压到上方,使用后会加入盐和辣椒片,并轻轻地用溅片来放入,以避免将鳄梨弄出泥浆.
  4. 立即做一副绿相,或者在一张绿相上做一个更充裕的饭。如果添加了黑豆或起司,在服药前就把它折叠起来。

Pro 提示

使用稍低的咖啡豆来运输沙拉 — — 它的形状会更好。 对于一个更奶油的纹理, 准备这个沙拉, 让它坐上五分钟, 来柔和一些。 您还可以用一点米醋来做外加的调味料。 加入一串烤花生或腰果来做东南亚花生。 对于更实质性的一顿饭, 放在茉莉花或奎诺亚上。 这个沙拉最好新鲜地吃, 但可以分开储存: 将骰子芒果和洋葱放在一个容器里, 将花果放在另一个容器里, 并加出石灰汁来防止褐色, 并在吃前混合。 关于阿沃卡多的健康效益, 请参考[FLT: 0] Harvard公共卫生学校[[FLT: 1]。

地中海奇克皮亚和瓜瓜沙拉

受希腊古典口味的启发,这种沙拉被草药、橄榄和脆脆的蔬菜所打碎。 15分钟内不需要做饭,而且一起来。鸡豆和橄榄的结合提供了令人满意的无鱼和肉的乌米口味。红酒醋的敷料增加了亮度,把口味紧密地联系在一起。 这种沙拉是夏季野餐或快夜晚餐的主食。

成份数

  • 1可以(15 oz)小鸡皮,排出和冲洗
  • 1个大黄瓜,骰子(约2个杯子)
  • 樱桃番茄一杯,一半
  • 卡拉玛塔一分一分 二杯加冰和半分半分的橄榄
  • 1⁄4杯红洋葱,薄切片
  • 1⁄2杯被倒塌的花生起司(可选,素食省略)
  • 新鲜的果汁或被切碎的果汁

外衣( D)

  • 3个大锅橄榄油
  • 红酒醋一盏
  • 1个茶匙干草地干果
  • 1⁄2 茶匙蒜粉
  • 盐和胡椒来尝尝

说明

  1. 在一个大碗中,结合了小鸡豆,黄瓜,番茄,橄榄,红葱等使用时的花果.
  2. 将橄榄油,红酒醋, ⁇ ,蒜粉,盐等同入一碗同入一碗.
  3. 将敷料倒入沙拉上并掷出并合上,上方喷出新鲜的草药.
  4. 沙拉可以坐到5-10分钟,让口味调味。 以室温或冷却的方式使用。

服务建议

沙拉与温和的平地面包或一面的果酱相配。对于更实质性的一顿饭,可以放在一副婴儿菠菜或阿鲁古拉的床上。你还可以添加一副多花圈来做外出取料。沙拉在冰箱里保存了三天 — — 如果计划保存剩余部分,只需将花圈分开。对于添加的克扣,可以将花圈塞入一些骰子花椒或芹菜中。如果想要一种以谷物为基础的版本,可以混合入熟食的远面或花圈中。 这个沙拉还可以用作烤出甜薯的顶料,或者将花圈塞入甜椒来做冷午餐。

烤甜薯和黑豆沙拉

这种温暖的或全年的沙拉将烤制的甜薯和黑豆、玉米以及烟熏的石灰敷料结合起来。 它充满了营养,营养密集,自然是无鱼的。 烤制过程使甜薯条凝固了,增加了口味的深度,而黑豆则提供了植物蛋白和纤维的心地来源。 浓烟的辣椒则使其具有微妙的温暖,补充了土豆的甜味。

成份数

  • 2个中度甜薯,被剥出并被立体(约4个杯子)
  • 1个煎橄榄油
  • 1个能(15个oz)黑豆,被排出并被冲洗
  • 1个杯子玉米内核(新鲜、冷冻和冻出或罐头)
  • 杯子红花椒,骰子
  • 红洋葱一分之四 烤熟
  • 2杯菠菜或混合绿地

外衣( D)

  • 3个大锅橄榄油
  • 1个石灰汁(约2个大锅)
  • 1⁄2 茶匙 熏出辣椒
  • 1⁄4 茶松地精
  • 盐和胡椒来尝尝

说明

  1. 预热烤箱到425°F(220°C). 将一粒一锅橄榄油、盐和胡椒的土豆块扔入地上。在一分一层的烘焙板上散开。烤20到25分钟,翻一次,再温和地晒出一分半。冷却5分钟。
  2. 在一个大碗中,将烤好的甜薯,黑豆,玉米,红铃花椒和红葱相融合.
  3. 将调料和沙拉一起喝 轻轻地倒上来
  4. 加入菠菜或混合绿色,在服务前再扔一次,在室温下或温暖。

让它更充盈

沙拉在纤维和植物蛋白中已经很高了,但你可以添加一勺熟的 ⁇ 或一勺纯希腊酸奶(或一种无乳品的替代品)来添加奶油。 烤出地心薯是β-胡萝卜和维生素A的绝佳来源。对于额外的脆饼,可以先用烤出多汁的白薯或被粉碎的玉米片来做。沙拉可以在阿鲁古拉的床上用来做一个细小的对比。 在冰箱里,剩菜保存了三天 — — 味道精美地融为一体。 对于关于从甜薯中最大限度地吸收营养素的提示,请检查健康线的甜薯营养指南。

建造完美无鱼沙拉的提示

  • 开始用一个基. 使用菠菜,阿鲁古拉等柔软的绿色或罗玛因等混合. 心地绿如甘蓝等在入食前会保存得更好. 使用一点橄榄油和柠檬汁来按摩甘蓝会软化它的纹理.
  • ” 添加蛋白质来源。 植物的选项包括豆子、扁豆、鸡皮、豆腐、天麻、地麻或 ⁇ 。 对于素食选择,请尝试硬煮蛋、起司或希腊酸奶敷料。每个服务至少要15-20克蛋白来保持饱满。
  • 包含健康的脂肪。 阿沃卡多、坚果、种子和优质橄榄油或鳄梨油敷料有助于你吸收可溶于脂肪的维生素。健康的脂肪也增加了焦虑和口味。
  • 入院复合碳水化合物. 谷物如 ⁇ ,法罗,棕米等或烤取根蔬菜会增加停留动力并提供下午的能量.
  • 用出新鲜的草药和香料. Cilantro, parsley, 薄荷, ⁇ , ⁇ , ⁇ ,或oregano 加出亮味而无外盐. 草药还提供植物营养.
  • 考虑纹理。 瞄准将脆脆(瓜子、铃椒、坚果)、奶油(可口可乐、起司、煮蛋)和咀嚼(干果、熟谷)等元素结合起来。
  • 穿衣物很重要. 简单的紫外线油,酸(醋或柑橘)和调味料都效果很好. Creamy 敷料可以用酸奶,取出塔西尼或被泥地的香草来做. 对于无油选择,将丝绸豆腐与柠檬和草药相混合.
  • 餐前高效地准备. 将蔬菜洗涤并切碎,最多可达三天. 将番茄和黄瓜等湿料从绿料中分出来存放,以防止麻黄. 继续将花料装入单独的容器中,直到准备吃下. 泥浆罐中分层的沙拉对于抓去吃午餐来说是很好的.

建造一种既有营养又满足的无鱼沙拉是一种随着实践而变得容易的技能。 上面的食谱只是起点 — — 以季节性或手头的成分为交换条件。 对于更一般的沙拉制作策略,Mayo Clinic为建造健康的沙拉提供了指导。

结论

这些无鱼沙拉配方简单、有营养和多用途。 它们可以提前准备,并定制以适应你的口味或饮食需求。 无论你选择新鲜的蔬菜沙拉,配有柠檬香肠、心地 ⁇ 子和鸡皮碗,还是热带香肠-芒果混合配方,你都将享受美味的美味食品,并包装了必要的营养。 通过融入各种蔬菜、植物蛋白质和健康脂肪,你都能创造满足的午餐,支持你每天的福祉。 食谱的设计是宽放和适应性,从而可以自由地尝试不同的蔬菜、谷物和花样。 从上面的食谱开始,很快你会有一套可选择的沙拉 — — 不需要的 — — 来做美味的午餐。 以一点创造力,你能够享受一种色彩丰富多彩的、营养多的午餐,从而让你感到振奋和满意。