带着乳糖不容忍行为旅行:在国外吃好东西的完整指南

旅行为新的文化、口味和经验打开了大门 — — 但是,对于全球65-70 % 的 人口来说,他们在一定程度上不耐乳糖,这些门会带来意外的消化困难。 导航不熟悉的菜单、语言障碍和隐蔽的乳制品需要的不仅仅是运气;它需要一种坚实的战略。 无论你背负东南亚、游历欧洲首都,还是探索拉丁美洲的街头食品,这一指南都提供了可操作的、医学上健全的建议,可以让你的行程能够享受和免于症状。

理解乳糖不容忍行为

乳糖的不耐受性发生在小肠产生不足的乳糖酶时,乳糖酶需要分解乳糖 — — 乳糖和乳制品中的天然糖。 没有足够的乳糖酶,未消化的乳糖会进入结肠,细菌会在那里发酵,引起气体、出血、抽筋和腹泻。 典型的症状是乳制品消费后30至2小时就出现了。

乳糖不容忍的类型

并非所有乳糖不耐症都是相同的,最常发生的一种是遗传规划的乳糖不耐症,乳糖不耐症在断奶后即下降,通常从二岁左右开始。次级乳糖不耐症是小肠受伤害(例如肠胃炎、阴道疾病或化疗)造成的,如果治疗了基本病症,则可能是暂时性的。先天性乳糖不耐症是出生后罕见的严重病症。

流行率和严重性

乳糖的持久性 — — 将乳糖消化为成年的能力 — — 在北欧后裔中(持续率约70-90%)最高,在东亚、西非和美洲原住民中(持续率往往为10-20%)最低。 然而,严重程度差异很大。 许多乳糖不耐症者可以忍受少量(2-4克乳糖,大致相当于一至2盎司的牛奶)而无症状,特别是与其他食物一起消费时。

测试您在您走之前的容忍度

了解旅行前的个人门槛是关键。 在家的实验:测试你对一瓶牛奶、一片起司或一勺冰淇淋的反应。 一些硬起司(如老克达克、帕梅桑)含有可忽略不计的乳糖(每服不到一克), 并且可能对你安全, 而新鲜起司和牛奶则更成问题。 保留一份食品日记, 注意乳制品的数量和症状。 这为您提供了多少乳糖的基线。

考虑一下许多胃肠科医生提供的氢气测试,以准确测量你的乳糖消化能力。 当症状具有破坏性时,保险通常覆盖它。 如果你不能进行测试,请使用逐步消除饮食:去掉所有3天的乳制品,然后在空胃上重新注入少量牛奶(100毫升)并观察。

旅行前准备: 为自己的成功设定

乳糖不容忍症最有效的出行策略始于你离开前几周。 准备会减少焦虑,防止紧急情况,并允许你专注于出行的快活而不是症状风险。

研究地方烹饪和乳制品文化

并不是每个地区都同样重乳制品。 在东亚和东南亚(中国、日本、泰国、越南),乳制品被节制地使用 — — 酱油、大米、鱼和蔬菜占据了主导地位。 传统菜肴很少含有牛奶、起司或黄油。 相比之下,欧洲国家,特别是法国、意大利、瑞士和荷兰,在酱油、糕点甚至面包中大量依赖乳制品。 中东和北非在许多菜肴中都使用酸奶和起司,但也提供了丰富的无乳品选择,如果酱、法拉非尔和烤肉。 拉丁美洲的奶酪(特别是克索壁画)和奶油(克雷斯克)都具有显著的特色,但也有许多玉米制的菜是安全的。

使用网站, 如 Celiac.com 的旅行指南 [[FLT: 1] (celiac 旅行者面临类似的交叉污染问题) 或 Godairyfree.org , 供特定地区的餐厅推荐。 搜索“ 乳糖无味” 或“ 乳制品无味” 指南, 并查看当地的食品博客和YouTube频道—— 街头食品准备的视频可以显示隐藏的乳制品。

包装你的乳糖-不容忍旅行套件

库存充足的成套工具可以成为生命线。

  • 乳酶补充剂: 买下这些超场(品牌如乳酸或Lactojoy),并在出行前进行测试。用一顿含有乳糖的餐食来取来。一个平板药通常覆盖大约2至4克乳糖的活口,但根据产品说明书进行调整。有些人需要两到三块平板来做重餐。
  • 无毒快餐: 稳地蛋白棒、坚果、干果和果酱等个别包子,如果被抓住,没有安全选择,就成为了救命之道。 更长时间的旅行,请带上即时燕麦和无乳品奶粉。
  • 翻译卡: 打印或省下一张当地语言的卡片,其中明确写道:“我无法忍受乳糖。我不能吃牛奶、奶酪、奶油、黄油或酸奶。 这道菜是否包含任何乳制品? ” 包括具体成分名称,并强调指出“没有乳制品 ” 。
  • 紧急药物: 抗痢药(过敏药)、再水化盐和出血用镇静剂。同时将ibuprofen装入抽筋用药中。这些药放在你的日用品包中,而不是检查行李。
  • 可再利用的水瓶: 留水能有助于消化,并减少因乳糖问题而误取去水分症状的风险.

学习关键词和文化努恩斯

不需要流利的语句, 只需10到15个关键词。 在法语中是 : “ Jes suis intlérant au lactose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

注意在很多非西方文化中,牛奶和黄油并不常见,但乳制品可以出现在出乎意料的地方 — — 比如面包中的奶粉、糕点中的黄油和码头里的酸奶。 即便菜肴看起来安全,也始终确认。

在国外安全地吃:全面战略

即便如此,我们仍需要用一个方法来应对。 当你到达时,你的准备就能够奏效。 但即使是最好的计划也需要灵活的执行。 这就是如何处理餐馆、街头食品和杂货店。

与餐馆工作人员沟通

沟通是安全餐饮中最重要的因素。 在订购前请出示翻译卡(或说出你准备好的词句 ) 。 不要只说“不奶” — — 具体说明:没有牛奶、奶酪、奶油、奶油、酸奶、酸奶、酸奶、奶油、奶粉、奶粉、大便、奶酪或牛奶固体。 许多厨师如果有礼貌地要求,特别是中途或更高档的餐馆,会修改菜肴。对于街头摊位,使用同样的方法,但特别谨慎:语言障碍往往更大,交叉污染更难控制。 指向明显地指向成份。

阅读菜单并识别隐藏乳制品

乳制品藏在很多伪装中:

  • 面包和糕点:[] 奶油,牛奶和 ⁇ 等在白面包,羊角面包,饼干,和蛋糕中很常见.
  • 酱和汤: 以油菜为主的酱(alfredo, béchamel),花花沙拉花调料,花花花汤(chowder, smell of smove).
  • 加工出肉:[ 香肠,热狗,和取出地肉等常含有乳糖作为粘合物(如奶粉).
  • “非乳品”项目: 在一些国家,咖啡奶油、马加来因,甚至一些品牌的豆腐可能含有乳糖。如果可能,请阅读标签。
  • 糖果和甜点:[ 巧克力(特别是牛奶巧克力),冰淇淋,奶油,布丁,以及许多糖果都含有乳制品.

当人们怀疑时,请点整份食品:烤鱼或肉、蒸蔬菜、大米、扁豆、豆类、新鲜水果和沙拉(油和醋的调料)。 诸如印度(可避免的以奶油为原料的菜肴,如黄油鸡、用椰子奶做的花圈和咖喱),埃塞俄比亚(印度和瓦特自然无乳制品)等民族菜种,越南(磷自然无乳制品)往往比较安全。

交叉接触意识

即使一个菜肴本身没有乳制品,也可以使用同用烤架、剪板或煎饼来做。在开口的餐厅里,请看他们怎样做饭,是否在烤架上用黄油做一切;是否将同样的油再用来装满奶酪的;如果交叉污染是一件大事,请在干净的地表或单独的锅里准备食物。这对严重的情况尤其重要。在自助餐中,请从污染最小的地段中选择一些物品(例如沙拉棒和勺子混合的热菜)。

选择可口可乐餐厅

健康得分高、厨房透明的餐厅可以减少意外乳糖暴露的风险。 在线评论中检查“爱过敏”或“无乳糖”等词语。 快乐牛(植物/蔬菜指南)等网站列出了全球无乳品选择,即使你不是素食主义者,这些餐厅的设计也是完全无乳品的。 下载本地食品供应应用软件 — — 它们往往有饮食过滤器。

街上食品:小心行事

街头食品是一种真实的旅行体验,但对于任何有食物敏感性的人来说,它的风险更大。 销售商可以重新使用被乳制品污染的餐具或烹饪表面。 坚持自然而然没有乳制品的食物:烤烤的烤肉、新鲜水果、平地米或玉米(不买黄油),避免用酱油做任何事情,除非看到酱油是从头制成。 携带自己的乳汁补充剂,并预防地服用,如果不确定的话。

购物和自选

当地市场有厨房的住所,就能够完全控制。 寻找新鲜产品、未经加工的肉类和大米或谷物。 检查包装商品上的标签 — — 即使在非英语国家,许多产品都列出带有符号的过敏物(例如:谷粒、奶制品的牛奶滴等 ) 。 学习当地“乳糖”一词,并读取成分清单。 包装一个小的可再用袋和一把瑞士陆军刀,以便于准备食品。

区域烹饪指南:按目的地分列的无乳品选择

了解一个地区的典型隐性乳制品可以拯救你。这里是五个常见旅行目的地的扩展说明。

欧洲(法国、意大利、瑞士)

奶油是法国的王. 法国菜肴广泛使用黄油和奶油. 寻找 沙拉德硝酸盐 ], ] 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取的取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

亚洲(日本、泰国、印度、越南)

日本在便利店用品和一些面包中使用牛奶和奶油,但传统的餐点(苏西、没有奶油的拉面、米苏汤)是安全的。泰国的pad Thai som tam (绿色木瓜沙拉), 和椰子奶的咖喱是安全的—— 避免任何被描述为“奶油”的菜肴。 印度很困难:许多咖哩使用克熙(奶油)或奶油。 Dal , chana masala , 蔬菜 ,如果没有奶油,通常是安全的。明确要求 (but)或 (Ygult)是天然乳油,]。

拉丁美洲(墨西哥、巴西、秘鲁、阿根廷)

墨西哥:[] carnitas,] pail sador ,] [tas de carne asada , ceviche , guacamole 通常是无乳制品. Enterno. sque Churrasco(巴西:-LT:13] (GLT:13] (FLT:14]) (FLT-CAssa-FLT-FLT-FLU-FLT) [FLT-FLUT-FLU],[FLT-FLT-FLUT]],[FLT-FLUT]

中东(黎巴嫩、以色列、土耳其、伊朗)

食用香料、香料、酸奶、黄油、香料(酸奶酱)、烤肉和大米一般都安全。酸奶很常见,所以明确要求菜肴没有拉布涅[或拉布涅[]。在土耳其,早餐是奶油(芝士、酸奶、黄油)但乳和橄榄都很好。在伊朗,[kebab和[tahdig是安全的,但避免了 炖菜中的奶制品。

非洲(摩洛哥、埃塞俄比亚、南非、尼日利亚)

摩洛哥的奶酪、大豆和扁豆汤往往没有奶制品(尽管有些糕点中使用黄油)。 埃塞俄比亚的菜肴没有奶制品; 奶油(平面面包)和辣炖(花)是安全的。 南非:乳酪(奶酪、咖啡中的牛奶)很普遍,但boboti[]和sosaties 等可按要求使奶制品无味。尼日利亚 jollof 稻米[和suya (有口味的烤肉)通常安全,但如果用奶油炒就避免do [Do [和]。

管理旅行时意外乳糖接触

尽管你尽力,但错误还是会发生。如果你不小心消费乳制品,请动作快。如果你还没有吃过,就立即取取出乳酶补充剂(在吃后仍稍有帮助 ) 。 喝出大量水来稀释乳糖。如果出现腹泻,使用补液盐来休息。对于出血和气体,镇静剂(Gas-X)可以有所帮助。大多数症状在3-12小时内解决。如果剧烈疼痛、血腥的凳子或发烧,寻求医疗护理,这些症状可能表明一个不同的问题(例如感染 ) 。

随时随地都与你一起保存一个小型的急救箱:乳酶平板药、抗痢疾、再水合水分水管和抗西胺药(一些乳用过敏剂可导致长尾胺释放)。 考虑支付食品相关医疗费用的旅行保险。 请注意,一些药物 — — 如活生素或避孕药 — — 可能含有乳糖作为填料;检查标签或问药剂师。

使用技术和应用程序进行安全饮食

科技可以成为你最好的旅行伙伴。

  • Google 翻譯:[ 下载本地语言包供下线使用. 使用相机特性实时翻译菜单.
  • "快乐牛":[ 列出全世界无乳品选择的素食和素食餐厅,评论中经常提到乳糖友好.
  • "寻找我"(Find Me Gluten Free:) 许多无口味的餐厅也避免了乳制品交叉污染;使用滤镜.
  • 本地食品应用: 例如,在日本,使用"Tabelog"来搜索菜单;在东南亚,"Grab Food"经常有饮食标记.
  • WhatsApp: 保存您的翻译卡作为信息,你可以迅速转发给餐厅工作人员或朋友.

也考虑携带一款小蓝牙键盘, 如果你计划用外国脚本打很多字—— 它能加速通讯。

解压旅行的最后提示

  • 保持水分: 特别是如果你患了痢疾。喝干净的水(瓶子或过滤)以避免出现复合问题。
  • 吃起小而频繁的饭: 这比大而有风险的饭更能帮助你衡量耐受性.
  • 使用食物提供应用:[ 许多人在交付(Andelloo),Uber Eats等平台上都有用于无乳品选择的过滤器,或者当地等同的.
  • 让旅行同伴知道:你的朋友或家人可以帮助为您辩护,如果需要休息,可以理解延迟.
  • 外出吃素和保健食品店:[ 它们往往是国外最容易找到安全小吃甚至乳糖酶补充剂的地方。
  • 保留一份食物日记:[ 注意你吃什么和症状,学习未来出行的规律.
  • 检查药物成分:如果需要在国外购买止痛剂或消化辅助器具,则核实这些药物是无乳糖的——请药剂师检查。

最后,不要让乳糖不容忍阻碍你。 每年有数百万有这种病症的旅行者探索世界。 有了正确的准备、沟通和工具,你可以享受真正的烹饪,与新人相会并带着令人难以置信的记忆回家 — — 不是消化后遗憾。

欲进一步阅读,请查看国家卫生研究院的乳糖不宽容症卫生专业概况介绍和世界卫生组织的旅游卫生建议,并参考Lactaid网站,用于产品提示和社区资源. 安全而美味的旅行!