管理糖尿病的锻炼:安全参与需要知道的事情

了解糖尿病管理中运动的关键作用

运动是管理糖尿病最强大的非药物干预之一,其好处远远超出简单的血糖控制。全世界近4.6亿人患有糖尿病,其中2型糖尿病占所有病例的近90%至95%。对于这数百万人来说,体育活动是全面糖尿病护理的基石,能够大大地改善健康结果和生活质量。

参与常规体育活动可以改善血糖控制,并可以预防或推迟2型糖尿病,同时对脂质、血压、心血管事件、死亡率和生活质量产生积极影响。近年来,作为治疗干预手段的支持运动的证据有了大幅增长,同时,将体育活动和轻微减重相结合,在高风险人群中,2型糖尿病风险降低到58%。

了解如何安全和有效地将运动纳入糖尿病管理,需要了解当前的指导方针、潜在风险的认识以及克服共同障碍的战略。该全面指南探讨了最新的基于证据的糖尿病管理运动建议,为安全参与和最佳结果提供了实际的见解。

运动背后的科学与血糖控制

如何提高胰岛素的敏感性

体能活动对糖尿病管理的大部分好处是通过急性和慢性胰岛素作用的改善实现的,这种改善既通过有氧又通过抗药性训练来实现。当你运动时,肌肉需要更多的葡萄糖来获得能量,这引发了几种有益的代谢反应。在体能活动期间,肌肉收缩通过独立于胰岛素的机制刺激了葡萄糖的吸收,即使在存在胰岛素抗药性的情况下,也允许葡萄糖进入细胞.

运动影响AMPK — — PGC-1α信号、GLUT4转位、线粒体适应和防炎途径,所有这些都有助于改善葡萄糖代谢。这些细胞变化有助于解释为什么常规运动能够对糖原控制产生如此深远的影响,即使是在胰岛素抗药性显著的个人中也是如此。

然而,运动中胰岛素敏感性的提高并不是永久性的,个人不应让活动间隔时间超过2天,以保持高水平的胰岛素敏感性,这突出表明了任何为糖尿病管理设计的运动方案的一致性的重要性。

直接和长期福利

运动为糖尿病患者提供了即时和累积的补助,短期内,体育活动有助于降低活动期间和之后的血糖水平,定期的有氧运动可以改善2型糖尿病成年人的血糖血症,减少日常高血糖出血率,并将A1C水平至少降低0.5%。

随着时间的推移,持续锻炼训练导致代谢健康得到更实质性的改善. 体育活动可以帮助糖尿病患者实现更高的心肌健康,改善甘油控制,降低胰岛素抗药性,改善脂质特征,降低血压并保持减重,同时监督锻炼干预改善甘油血红素,三甘油和胆固醇.

也许最重要的是,正常的体育活动和中高心肺健康与2型和1型糖尿病患者心血管和总死亡率的降低有关,这种死亡率补助是糖尿病管理中将体育活动列为优先事项的最迫切原因之一。

糖尿病患者现行运动指南

建议

美国糖尿病协会建议糖尿病成年人每周至少参加150分钟中度到活性有氧活动,每周至少持续三天,以尽量减少连续无活性日数,这项建议适用于一型和二型糖尿病,并与总体健康的一般体育活动准则相配合.

中度的有氧活动包括步行、休闲游泳、平地自行车和双打网球。这些活动应该提高你的心率和呼吸,但仍允许你继续交谈。激烈的有氧活动包括跑步或跑步、游泳圈、骑自行车上山、单打网球和有氧舞蹈。

年轻或更适合身体的人,如果接受强度或高强度间隔培训,至少可加在一起75分/周,则可获得类似的心血管和健身福利,这种灵活性允许个人选择适合其健身水平和生活方式喜好的锻炼强度和锻炼期。

气功和结合活法是用于甘油管理,特别是东亚人口的更有效活法,尽管全世界不同人群都已经证明了有氧活法的好处。

抵抗训练准则

糖尿病和糖尿病的成年人应该每周参加2至3次非连续日的抵抗演习。抵抗训练(又称强力训练或体重训练)包括使肌肉与力量或体重相抗衡的演习。

抗药性训练提高了肌肉质量和胰岛素的敏感性,使其成为糖尿病综合管理的关键组成部分。抗药性练习的例子包括自由体重、体重机器、抗药性波段、俯卧撑和蹲下等体重运动,以及能增强力量的功能运动。

2025年护理标准强调,必须满足对接受体重管理药理或代谢手术治疗者进行耐受训练的指导方针,该建议承认耐受训练有助于在体重下降期间保持肌肉质量,这对于维持代谢健康至关重要。

新建议主张将抗药性培训与有氧运动相结合,以全面改善代谢,尤其强调对个人进行抗药性减重药或后宫外科手术,以防止肌肉丧失并改进代谢健康。

最佳效果综合培训

虽然有氧和抗药性运动能独立地提供重大利益,但这些模式相结合似乎能产生更好的效果。进行有氧和抗药性相结合的培训似乎比单独进行任一类型的培训都好,立场声明建议成年人最好既进行有氧和抗药性训练,也进行抗药性训练,以取得最佳的甘油和保健效果。

包括有氧和抗药性运动在内的联合培训使甲型C级比单是两种模式都有所改善,使甲型C级比单是两种模式都减少更多,这种协同效应使联合培训成为基于锻炼的糖尿病管理金本位。

综合培训的实际做法可包括每周三天的有氧运动(如30-50分钟的出行或骑行)和每周两天的抵抗训练(如全身强度锻炼),这一时间表确保了足够的恢复时间,同时满足有氧和抵抗训练准则。

高强度间培训(HIIT)

高强度间隔训练包括恢复期相接的非常剧烈活动的短发(秒至分),这可能需要较低的强度活度或休息,近年来这种训练方法作为传统连续练习的一种有时间效率的替代办法,已引起相当重视。

这种培训证明,至少对患有2型糖尿病的成年人来说,可以提高胰岛素的敏感性并增加总的血糖水平,其吸引力在于其效率——与中度连续培训相比,在总的锻炼时间上可以取得显著的健康效益。

高强度相隔运动会减少后期高血糖分泌,比起其他形式的锻炼,每活动期A1C水平的降低会更大,同时会改善连续的克氏血糖分泌,同时增强胰岛素敏感度和胰腺β细胞功能,比起行走产生的类似能量消耗.

然而,HIIT并非没有缺点。高强度间歇运动会增加肌肉骨骼损伤风险,并可能在某些患者中引起瞬间后高血压,比起其他运动方式,肌肉骨骼损伤的风险更高。当2型糖尿病患者就进行慢性高强度间歇运动提供咨询时,临床医生应当考虑建议监测异常的瞬间后高血压。

断开沉淀时间

除了分阶段的练习会,减少静坐行为是糖尿病管理的重要组成部分。长时间坐视不理至少每30分钟一次,因为血糖和其他好处。这项建议承认,即使在符合运动准则的人中,长时间坐视不理也会产生负面的新陈代谢效应。

患有2型糖尿病的人应定期从事体育活动,并鼓励他们减少静坐时间,并经常中断活动,鼓励所有个人定期进行体育活动,减少静坐时间,并经常中断活动而中断静坐时间。

打破固定时间的简单策略包括:在电话通话时站起或步行;在办公桌工作期间每30分钟有一段短暂的步行休息;在工作日使用一个站起台;在远离目的地的地方停车;在电视商业休息期间走楼梯而不是电梯;以及进行轻度家庭活动。

儿童和青少年的特殊考虑

患有一等糖尿病或二等糖尿病的儿童和青少年,应进行60分/天或60分/天以上的中度或强体能有氧活动,并至少每周3天进行肌肉增强和骨质增强活动,并限制停留时间,包括娱乐屏幕时间。

对于糖尿病青年,体育活动服务于葡萄糖管理以外的多种目的,支持健康的成长和发展,培养骨骼密度,发展运动技能和协调,促进社会互动和团队合作,并树立终生健康习惯,父母和护理者应与保健提供者密切合作,确保安全地参与体育运动。

锻炼类型及其具体利益

走:最易被利用的练习

步行是糖尿病患者最容易获得和最可持续的运动形式之一,除了舒适的鞋子外,不需要任何特殊设备,几乎任何地方都可以进行,而且可以很容易地调整强度和持续时间,以适应个人的健身水平。冒险步行符合中度-高强度的有氧运动条件,可以极大地促进实现每周的活动目标。

研究一致表明,常规行走方案可以改善甘油控制,减少心血管风险因素,提高糖尿病患者的整体福祉。餐后行走可能特别有利于控制后期血糖突起。即使是餐后行走10-15分钟也能帮助缓解食后血糖的上升。

游泳和以水为基础的活动

游泳和水上运动为糖尿病患者提供了独特的优势,尤其是患有关节、神经病或严重超重的糖尿病患者。水的浮力可以减轻关节压力,同时提供抗药性,增强体能和心血管健康。水上活动对糖尿病并发症患者特别有利,可能限制其他形式的运动。

游泳圈、水有氧运动、水有慢跑和水行走都提供了极好的有氧运动。水的冷却效果也有助于防止过热,这可能会成为糖尿病患者的担忧,他们更容易受热问题的影响。

心血管适配性自行车

自行车无论是室外还是固定机车,都提供了极佳的心血管修补,对关节的影响最小. 它可以通过改变速度,阻力或地形来轻松地调整强度. 站点循环提供了控制条件的优势,以及运动期间监测血糖的能力而不会中断活性.

对有外在神经病影响脚部的人来说,骑自行车可能比行走或跑步等有重力的练习更为可取。然而,适当的自行车装配和脚部定位对于防止压力点和确保长跑期间的舒适性至关重要。

强项训练

抵抗训练包括各种各样的练习和设备选择。自由重量(dumbbells and barbells)允许自然运动模式并参与稳定肌肉。重量机器提供引导运动,对初学者来说可能更容易安全学习。抵抗乐队为在家或旅行时进行体能训练提供可携带的、多用途的选择。体重的练习,如俯卧撑、蹲地、肺部和木板不需要任何设备,可以在任何地方进行。

综合抵抗训练计划应该针对所有主要肌肉群体,包括腿、臀部、后部、胸部、肩部和手臂。初学者应该从更轻的重量开始,并注重适当的形态,然后才能开始重负。与合格的健身专业人员合作有助于确保安全有效的技术。

灵活性和平衡性培训

灵活性练习与抗药性训练相结合,可以增加2型糖尿病患者的动作范围,使患者更容易参与需要围绕关节进行更大运动范围的活动,不过灵活性训练不应取代其他推荐类型的体育活动.

伸展练习有助于保持共同行动能力和减少伤害风险。平衡培训随着年龄的增长而变得日益重要,并有助于预防跌落,这种跌落对可能患有神经病或视力问题的糖尿病患者构成特殊风险。瑜伽和泰基等活动将灵活性、平衡性和强度培训结合起来,并进行单一的练习。

对作为2型糖尿病干预手段的瑜伽进行系统审查后,A1C的成绩有所下降,尽管证据的质量不同。虽然瑜伽和类似做法可能带来好处,但它们应该补充而不是取代有氧和抗药性培训。

安全防范和风险管理

执业前体检

实施前体检对非同化、定居、希望开始低度或中度体能活动且不超过步行和日常生活要求的个人来说没有必要。这一准则消除了许多糖尿病患者开始运动的潜在障碍。

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运动周围的血糖监测

正在接受胰岛素治疗并使用血糖监测的人,应当在禁食时,吃到饭和点心前,吃到饭后,睡觉时,半夜,在怀疑出现下血糖时,在检查期间,在检查后,在检查是否治疗了低血糖水平后,直到达到规范血糖水平,怀疑出现高血糖,在驾驶等关键任务之前和期间,检查是否在检查.

具体地说,在开始活动前检查血糖有助于确定开始活动是否安全以及是否需要碳水化合物摄入。在长时间的锻炼中检查(活度超过60分钟)有助于识别发育出低血糖。锻炼后的检查有助于理解活性的效果并指导锻炼后的营养和胰岛素调整。

连续葡萄糖监测器(CGM)的出现,使糖尿病患者的运动管理发生了革命性的变化。现在,不仅针对胰岛素使用者,而且针对患有2型糖尿病的成年人,建议使用其他低糖药物进行连续葡萄糖监测,从而实时了解血糖水平。连续葡萄糖监测器允许在运动期间实时监测葡萄糖趋势,而不会干扰活动,从而更容易预防和应对甘油出游。

预防和管理伪病

伪高血糖(低血糖)是糖尿病患者,特别是胰岛素或胰岛素分泌者运动中最常见的急性风险,运动会增加肌肉对葡萄糖的摄取,在活动期间和活动后数小时内,这些会降低血糖水平。

如果葡萄糖水平正在向低糖范围下降,个人应当在事件发生时消耗高糖分指数碳水化合物(如香蕉或糖饮料 ) 。任何有低糖分症风险的人,在运动期间随时可以获得快活碳水化合物都是必不可少的。

预防由锻炼引起的缺血的战略包括:在锻炼前检查血糖;如果浓度低于100毫克/克/升,则消耗碳水化合物;在计划锻炼前(同保健提供者协商)减少胰岛素剂量;进行时间锻炼以避免胰岛素行动期达到高峰;在所有锻炼过程中携带快速活性碳水化合物;在长时间或密集锻炼期间和之后监测葡萄糖。

"15-15规则"提供了治疗低血糖的标准方法:消耗15克快活性碳水化合物,等15分钟后再检查血糖,再重复如果还低于70mg/dL. 15克快活性碳水化合物的例子有4克糖片,4盎司果汁,5-6块硬糖,或1个取出糖片.

管理高血糖症和运动

虽然高血糖性贫血可以通过1型糖尿病患者的胰岛素缺乏和克托克特的锻炼而恶化,但2型糖尿病患者发展出如此深层次的胰岛素缺乏症,因此2型糖尿病患者一般不需要因为高血糖而推迟锻炼.

对于1型糖尿病患者来说,使用血糖(超过250毫克/德克)和酮存在的高血糖运动可能很危险,应当避免。在这种情况下,锻炼实际上可以进一步提高血糖并增加克酮的生产。但是,没有克酮的高血糖不一定排除了锻炼,尽管需要谨慎。

对患有2型糖尿病的人来说,运动前高血糖通常不会妨碍活动。事实上,运动可以帮助降低高血糖水平。但是,个人应该保持良好的水分状态,并监测他们在活动期间的感受。

药品的考虑

许多糖尿病患者往往被开具β阻塞器以管理出血压,这种阻塞器钝化心率反应来锻炼并降低出氧体能的最大水平,尽管使用这些剂治疗的人在接受训练时往往会提高整体的锻炼能力,而感知出血的活性率应被用来监测β阻塞器上的人群的强度,而不应单是心率.

了解糖尿病药物与运动的相互作用对于安全参与很重要,胰岛素和胰岛素分泌物(如磺酰素和中继物)在运动期间和运动后会增加低血糖风险,美特霉素,SGLT2抑制剂,GLP-1受体激动剂,以及DPP-4抑制剂单独使用时一般有较低的低血糖风险,但与胰岛素和胰岛素分泌物结合,低血糖风险会增加.

尽管通过锻炼改善了对甘油的控制,美因子素可能会钝化锻炼增强的外侧胰岛素敏感性并可能减轻起重后骨骼肌的过度收缩,而类似克兰素的活泼-活泼-一激动剂则通过锻炼和用胰岛素治疗来改进甘油控制,似乎不会影响锻炼后甘油控制.

适当的脚服和脚部护理

脚护理值得糖尿病患者,尤其是有外形神经病的患者的特别关注。合适的鞋对预防可能引发并发症的上层、低能和更严重的脚伤至关重要。运动鞋应该与足指箱中足够多的空间相适应,提供良好的拱接和衬垫,有可呼吸的材料来减少水分,适合特定的活动。

糖尿病患者每天应该检查脚部是否有损伤、红发或刺激等症状。检查脚部在运动前后有助于及早发现问题。患有严重神经病或脚部畸形症的患者可以从习惯矫正或专用糖尿病鞋中得益。

湿度-摇袜有助于保持脚干并减少摩擦。袜子应该能顺利地放入而不会被堆放,如果在运动期间变得潮湿,就应该改变。永远不要赤脚运动,即使是在水中,因为这会增加伤害风险。

水利战略

患有2型糖尿病的人容易因高血糖性贫血而体积耗竭,而且更容易因身体活动而受热伤,适当的水分对安全锻炼的参与至关重要,特别是在温暖的环境中或长期活动期间。

一般水分指导包括锻炼前、锻炼期间和锻炼后,在锻炼前2至3小时消耗17至20盎司的饮用水,锻炼期间每10至20分钟饮用7至10盎司的水分,以及根据体重损失(每磅损失16至24盎克)在锻炼后更换液体,对于持续超过60分钟或热活期的活动,含有电解质的饮料可能是有益的.

脱水的迹象包括出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"活""""""""""""""""出"""""""出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出

糖尿病并发症的考虑

心血管疾病

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因,在开处方时,心血管健康成为首要关注问题。虽然身体活动降低了心血管风险,但已知或疑似心血管疾病患者在开始一项运动计划之前需要认真评估。

心血管疾病患者应该与医疗团队密切合作,制定适当的运动计划。心肌康复方案在医学监测的环境中提供监督运动,这可能适合某些个人。锻炼强度应该逐渐提高,心脏问题(如胸痛、呼吸异常短促或头晕)的警告信号应该立即停止活动并进行医学评估。

糖尿病复发性病

在糖尿病患者中,在进行运动方案之前,建议进行仔细检查和医生批准,因为那些会大大增加内膜压力的活动,如高强度的有氧或抗药性训练(血压大幅增加)和头下运动,不会受到无控制的扩散疾病的劝告,跳跃或罐子活动也不会受到劝告。

体能迟钝症患者在接受低度到中度运动训练后可能获得一些好处,比如工作能力提高。关键在于运动强度和类型与体能迟钝症的严重程度相匹配。需要锻炼、呼吸(Valsalva manating)或用高度回暖来避免运动。

抗体复发患者的更安全的锻炼选择包括步行,固定的自旋,游泳(避免潜水),低影响有氧,以及抗光训练等,重复率和体重都较低. 定期的眼科检查有助于监测抗体复发状态并指导锻炼建议.

神经外科

外侧神经病会影响脚和腿的感官,增加运动期间未注意的伤害风险. 气动运动训练会提高一型和二型糖尿病的心肺功能,并会减缓外侧神经病的发展,说明适当的运动实际上可能有助于预防或减缓神经病的发展.

对神经病严重的人来说,为减少伤害风险,可能需要限制或修改举重运动。非举重活动如游泳、骑自行车、手臂锻炼和椅子锻炼提供了更安全的替代方案。如果进行举重运动,合适的鞋类就更加重要,并且每场运动前后都要仔细检查脚部。

平衡培训对神经病患者更加重要,因为感官降低会影响稳定性并增加风险。改善平衡和自主的锻炼应当纳入锻炼计划,在安全的环境中进行,必要时可以提供支持。

自动神经病

自动神经病会影响控制非自愿身体功能的神经,包括心率、血压、消化和温度调节。这种复杂会显著地影响运动能力和安全。自动神经病的个体可能损害运动的心率反应,使心率成为运动强度的不可靠指标。它们在活动期间可能难以调节体温和血压。

运动中,自体神经病的改变包括使用感知的受体力而不是心率来测量强度,避免在极端温度下进行运动,确保足够的水分,允许更长的暖和降温期,以及监测骨质缺血症状(站立时晕倒 ) 。在开始运动计划前,医学检查对于已知自体神经病的个人尤为重要。

肾病和肾病

糖尿病肾病不一定能阻止运动,尽管肾功能下降可能需要改变,运动可以帮助管理血压和心血管风险因素,这对肾病患者尤其重要,但是,肾病晚期或透析期的个人可能已经降低运动能力并需要专门指导。

对透析人员来说,与透析相关联的锻炼时间很重要,许多人在非透析日或透析日之前感觉更好,精力更充沛,与肾科团队和合格的锻炼专业人员合作,可以帮助制定适当的安全锻炼计划。

启动和维持一项锻炼方案的实用战略

缓慢地开始并逐步地进步

开始锻炼计划时最常见的错误之一是太快了。这种方法增加了伤害风险,可能导致肌肉过度疼痛,并往往导致烧伤和停产。渐进方法可以让身体适应新需求,同时建立信任和建立可持续习惯。

对于先前定居的个人来说,从每天只活动5-10分钟开始是一个合理的开端,这一持续时间可以逐渐增加每周5分钟,直到达到每周150分钟的建议时间。强度也应该从低入一筹,同时让活动感到舒适,并允许交谈。

最重要的信息是,任何体育活动都比没有运动好,但更多的运动更是更好,特别是如果与坐姿的减少相结合的话。这个视角有助于去除“所有或无”的心态,这种心态可以阻止人们开始或继续锻炼方案。

现实和具体目标

临床医生应该评估病人的基线习惯,并使用SMART目标(具体、可衡量、可实现、相关和有时限的目标)来指导行为变化。定义明确的目标提供了方向和动机,同时可以客观地跟踪进展。

SMART练习目标的例子包括:下个月每周5天的晚餐后步行20分钟,在接下来的8周每周完成两次强力训练,或者减少坐姿时间,在工作日里每30分钟站起并拉出一次。这些目标具体涉及将做什么,在频率和时间上可以衡量,可以根据当前健身水平实现,与糖尿病管理相关,并有明确的时限。

寻找你享受的活动

个人的偏好和动机应该为运动方式的决策提供参考,以便最大限度地遵守。最好的运动方案是你们实际会遵循的,这意味着要找到你们认为可以享受或至少可以容忍的活动。

实验性的活动类型不同,以发现你所享受的。有些人更喜欢户外活动,比如步行或骑自行车,而其他人更喜欢健身或团体健身课程。有些人享受团队运动或运动团体的社会方面,而其他人则更喜欢独奏活动。音乐、播客或录音簿可以让许多人更享受有氧运动。

多样性也有助于保持兴趣,并提供不同的物理挑战. 将不同类型的活动混合到整个星期可以防止无聊并减少重复运动导致过度使用伤害的风险.

建立社会支助

生活方式医学建议包括六大支柱:全食、植物为主的饮食、正常的体育活动、恢复性睡眠、压力管理、积极的社会联系以及避免危险物质。社会联系在支持健康行为,包括锻炼方面发挥着重要作用。

寻找锻炼伴侣或加入一个团体可以提供问责、激励和社会享受。许多社区提供针对糖尿病的锻炼方案或支持团体。在线社区和应用程序也可以提供虚拟支持和鼓励。与家人和朋友分享锻炼目标有助于创造一个支持性环境,并可能激励其他人更加活跃。

克服共同障碍

需要处理的议题包括:为尽量扩大其糖低效应而安排时间,以及阻碍和不公平地采取和维持体育活动,同时在采取和维持体育运动方面设置障碍和不公平,需要解决以尽量扩大参与。

运动中常见的障碍包括缺乏时间、疲劳、害怕低血糖、缺乏安全运动知识、体育会会员或设备费用、缺乏安全锻炼场所和天气限制。每一个障碍都有潜在的解决方案。时间限制可以通过在日常活动中打破锻炼时间短的间隔、将活动纳入日常活动或者选择高血压治疗等节时性选择来解决。 Fatigue通常会随着健身能力的提高而提高。低血糖症的恐惧可以通过教育、血糖监测以及医疗提供者合作调整药物来管理。

成本障碍可以通过注重免费或低成本活动来克服,如步行、使用在线工作视频或使用社区娱乐中心。安全隐患可以通过室内活动、寻找行走伙伴或参加有组织的团体活动来解决。天气限制可以通过室内和室外活动选项来管理。

跟踪进展并庆祝成功

监测你的运动活动及其对血糖的影响有助于你了解身体的反应并做出知情的调整。保持一个记录,包括运动的类型、持续时间和强度、活动前后的血糖水平、任何症状以及运动期间和之后的感受。这一信息有助于确定模式并指导与医疗团队的讨论。

庆祝里程碑和进步。健身、血糖控制、能量水平、情绪和整体福祉的改善都代表着成功。非规模的胜利,如能够走得更远而无疲劳、完成重力训练、或对控制糖尿病的能力更加自信,都值得认可。

时间安排和葡萄糖管理

最佳血液葡萄糖控制时间

与用餐和用药相比,锻炼时间会显著地影响血糖反应. 后入食后,特别是吃后30-90分钟内,可以帮助缓解餐后血糖的上升,这种时间利用了从食物进入血液的克糖来为锻炼提供燃料,同时防止血糖升高过多.

早饭(快活)前的早间运动对血糖的影响不同于后饭运动。一些研究认为,节食运动可能会增强脂肪氧化并增强胰岛素敏感性,尽管它也可能增加服用胰岛素或胰岛素分泌者患下皮炎的风险。最佳时机取决于个人因素,包括药物治疗、餐饮模式、工作时间安排和个人偏好。

时间的一致有助于建立可预测的葡萄糖模式,从而更容易适当调整药物和碳水化合物摄入量,但是灵活性也很重要,因为僵硬的时间表可能无法长期持续。

管理运动周围的胰岛素和药物

对使用胰岛素的人来说,可能需要进行调整,以防止运动期间和之后出现低血糖症. 策略包括:在计划运动之前降低胰岛素剂量,避免在胰岛素行动高峰期进行锻炼,在运动期间大量使用的肌肉外地区注射胰岛素(因为锻炼会增加活性肌肉的吸收),以及用暂时的玄武素率降低胰岛素泵上的人.

需要的具体调整取决于锻炼强度、持续时间、时间和个人胰岛素敏感性。与糖尿病护理团队密切合作制定个性化策略至关重要。保持锻炼、胰岛素剂量、碳水化合物摄入量和血糖反应的详细记录有助于确定有效的调整模式。

口服药物患者通常不需要调整,尽管胰岛素分泌菌的患者可能需要降低剂量以防止低血糖。未经与您的医疗提供者协商,不得调整药物。

碳水化合物锻炼策略

碳水化合物在运动前、期间和之后的摄入对保持血糖水平稳定具有关键作用。碳水化合物的消耗量和时间取决于锻炼前血糖水平、锻炼强度和持续时间以及个人胰岛素敏感性。

一般准则建议,如果血糖低于100毫克/日克,在锻炼前消耗15-30克碳水化合物,在长时间锻炼期间(持续时间为60多分钟)消耗15-30克碳水化合物,在锻炼后消耗碳水化合物和蛋白质来补充甘油储存和支持取回,但这些是应当根据个人经验和血糖监测来个性化的起点。

碳水化合物的类型也很重要。快活的碳水化合物(如运动饮料、凝胶或葡萄糖平板)最适合在运动期间治疗或预防低血糖。慢活的碳水化合物(如整粒面包或水果)在运动前可能更适合提供持续能量。

特别人口和考虑

患有糖尿病的老年人

对于患有2型糖尿病和超重或肥胖的非弱小的老年人,旨在减少体重的密集生活方式干预在多种结果中都是有益的,其好处包括体重减少、身体健康改善、高血压胆固醇增加、血压降低、A1C水平降低、腰围降低、以及药物需求减少。

老年人可能面临更多的挑战,包括功能能力下降、多种慢性病、下降风险增加、关节炎或关节炎等。然而,这些挑战并不排除锻炼,只是需要适当的改造。平衡和灵活锻炼对于预防倒地尤为重要。抵抗训练有助于对抗与年龄有关的肌肉丧失(sarcopenia)并保持功能独立。

以降低强度和逐步进步为起点,对老年人来说也许是合适的。主席式练习、水氧和泰基为平衡或行动限制的人群提供了更安全的选择。重点应该是在有效管理糖尿病的同时保持功能和独立性。

妊娠和妊娠糖尿病

体能活动在妊娠糖尿病的调控中起着重要作用,有助于预防高危妇女患上糖尿病,在妊娠期间的锻炼有助于控制血糖,管理增重,减少妊娠不适,并可能减少并发症的风险,但是,怀孕期间的锻炼需要特殊的预防措施和医疗指导。

怀孕期间一般安全的活动包括步行、固定自行车、游泳和产前瑜伽或运动课。秋季风险高的活动、接触运动和在头三个月后平地进行的活动应当避免。患有妊娠糖尿病的妇女应当与医疗队密切合作,制定考虑到产妇和胎儿安全的适当锻炼计划。

1型糖尿病的考虑

与2型糖尿病试验形成对比的是,大多数评估一型糖尿病成年人的锻炼干预的临床试验没有表现出锻炼对甘油控制有有益影响,但最近的元分析发现,有氧训练降低了一型糖尿病儿童和青年的A1C.

虽然运动可能不会像2型那样在1型糖尿病中一贯改善A1C,但它仍然提供重要的心血管和整体健康福利,正常的体育活动和中高心血管的健身与1型糖尿病患者心血管和总体死亡率的降低有关。

运动期间管理血糖对1型糖尿病患者来说是独特的挑战,因为他们缺乏内生胰岛素生产。与有氧运动相比,抵抗运动与1型糖尿病患者的低血糖风险较小有关。不同类型的运动对血糖有不同的影响 — — 血糖运动通常会降低血糖,而高强度或厌氧运动则可能暂时提高血糖。

胰岛素泵和连续葡萄糖监测器等先进技术为1型糖尿病患者的锻炼管理提供了方便。暂时的玄武质率降低、延长血栓和实时葡萄糖监测可以围绕锻炼进行更精确的调整。

监督演练方案的作用

受监督的有氧和抗药性培训可能带来额外的健康福利。受监督的锻炼方案比无监督的活动有几种优势,特别是对于有并发症或锻炼经验有限的糖尿病患者。

受监督的方案的好处包括:对适当的锻炼技术提供专业指导;根据健康状况和目标提供个性化的锻炼处方;监测不良事件或并发症;教员和学员的动机和问责制;以及开展糖尿病管理的安全锻炼教育。心康复方案、有锻炼成分的糖尿病教育方案以及医学监督的健身方案都提供结构化、有监督的锻炼选择。

受监督的方案虽然提供了优势,但并不是每个人都需要。许多糖尿病患者可以安全地独立运动,特别是那些没有重大并发症的患者,他们从低到中强度活动开始。关键是充分了解安全运动的做法,并与医疗保健提供者保持沟通。

将运动纳入综合糖尿病护理

这些2025年的指导方针为护理提供了一种主动和整体的方法,由保健提供者和病人共同努力,通过结合技术、药物和生活方式战略来预防并发症并改进生活质量,同时明确糖尿病的管理不再仅仅是血糖,而是涉及整体健康。

运动不应该孤立地看待,而应该视为糖尿病综合管理的一个组成部分。它与营养、药物、压力调控、充足的睡眠和常规医疗协同工作,以优化健康结果。 2025年的建议现在强调了与2型糖尿病风险有关的睡眠健康,鼓励每晚6至9小时的睡眠,因为专家们认为睡眠的重要性与锻炼和饮食等其他生活方式因素相当。

与糖尿病护理团队定期沟通有关你的运动计划至关重要。分享运动记录、讨论任何挑战或关注,并合作调整药物或策略。你的保健提供者可以帮助你设定合适的目标、解决问题并庆祝成功。

体育活动还减少抑郁和焦虑的症状,在一次运动研究干预后,情绪持续了8年,这些心理健康福利补充了运动的生理福利,促进了整体福祉和生活质量。

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运动是管理糖尿病的有力工具,提供远远超出血糖控制范围的利益。为了最大限度地实现这些利益,同时确保安全,谨记这些关键原则:

遵循现行准则: 每周至少瞄准150分钟中度有氧活动,至少分出三天,加上非连续日的两到三次抵抗训练.
起步逐渐: 开始活动,与您目前的健身水平相匹配,并逐渐地延长持续时间和强度.
监控出血葡萄糖: 检查出血葡萄糖在前,期间(用于长时间锻炼),以及活动后了解你身体的反应并预防出血性低血糖或高血糖.
保持备好:在运动期间总是携带快活的碳水化合物并知道如何识别和治疗低血糖.
选择适当的活动: 选择适合你可能患上糖尿病并发症的、安全的练习,并视需要修改活动。
将脚护理放在优先位置: 穿好正鞋,定期检查脚,并迅速解决任何问题。
保持水分: 在锻炼前、期间和后饮用足够的液体,特别是在温暖的条件下。
打破了坐地时间: 除了有条理地练习外,每30分钟打断长时间坐地,活动间歇会很短.
寻找你喜欢的活动:[ 最好的锻炼程序是您会坚持的,所以选择您认为可以享受或至少可以容忍的活动.
与你的医疗队交流:与你的糖尿病护理人员分享你的锻炼计划和经验,并共同努力优化你的管理策略.

运动是预防和治疗糖尿病的生活方式疗法的重要组成部分,根据体育活动与2型糖尿病预防、治疗和与疾病有关的发病率和死亡率之间的积极联系提出建议,支持这种运动的证据可以减少1型糖尿病中与糖尿病有关的并发症。

尽管存在挑战,但只要有适当的规划、教育和支持,就可以克服这些挑战。对常规体育活动的投资在改善血糖控制、降低心血管风险、增强身体功能、改善心理健康和生活质量方面都带来了好处。无论你刚刚开始锻炼旅程还是寻求优化现有方案,证据都很清楚:锻炼是糖尿病管理的基本药物。

欲了解糖尿病管理和体育活动准则的更多信息,请访问美国糖尿病协会[、美国体育医学院[,或咨询你的保健提供者和具有糖尿病患者工作经验的合格锻炼专业人员。