血糖平衡意味着什么

血糖或葡萄糖是身体每个细胞的主要燃料。当你吃碳水化合物时,你的消化系统会将它们分解成葡萄糖,进入血液。作为回应,你的胰腺释放出胰岛素,这种激素会指示细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。在一个健康的代谢系统中,这个过程会使葡萄糖在一天之内处于一个很紧的范围之内。然而,当细胞对胰岛素(一种称为胰岛素抗药性)反应不强或者胰岛素不能产生足够的胰岛素时,葡萄糖会积聚到血液中。 随着时间的推移,血糖长期升高会损害血管、神经和器官,导致影响眼睛、肾脏、心脏和四肢的并发症。

食物的消化很快,比如白面包、糖性饮料和精细小吃,因为葡萄糖迅速激增,胰岛素激增。 相反,富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食品消化缓慢,使葡萄糖的分泌减少,使胰岛素水平降低。 方便血液的饮食目标不是消除碳水化合物,而是将它们配以营养物质,以缓解其吸收,促进全天稳定能量。 了解每个营养阶层如何提供工具,来制造支持代谢健康而不会感到匮乏的餐食。

纤维:慢放管

纤维如何控制葡萄糖

饮食纤维是植物食物中无法消化或吸收的部分,它属于两种,对血糖的影响不同。 溶性纤维 ——在燕麦、豆子、苹果和胡萝卜中发现的——溶入水中,形成凝胶状物质,减缓了胃的空出和将糖吸收入血液。这种延迟吸收可以防止继高纤维饭后出现尖锐的糖峰。溶性纤维——在整粒、坚果和蔬菜中发现的散块,支持消化正常性。虽然它对血糖的影响比较间接,但能促进静度,有助于减少总的热摄入量,从而支持重量管理和新陈代谢健康。

研究一直表明,消耗更多纤维的个人有更好的甘油控制。 美国糖尿病协会建议妇女每天至少消耗25克纤维,而男子每天至少消耗38克,但大多数成年人平均只消耗了大约一半。 增加纤维摄入量是您为管理血糖所能做出的最有影响的单一饮食变化之一。

纤维的最佳食物来源

  • 杂粮: ⁇ 麦, ⁇ 麦,大麦,棕米等全麦等出产. 一杯熟麦提供约4克纤维,一杯熟麦可送出6克.
  • 莱克: 伦蒂尔斯,小鸡豆,黑豆,和肾豆都是纤维动力所. 半杯煮好的扁豆含有约8克纤维,同样数量黑豆提供约7.5克.
  • 植物表:[ 花椰菜,布鲁塞尔花生,胡萝卜,马先蒿,和叶绿是极好的出处. 一杯煮好的花椰菜提供5克纤维,一中生的花椰菜提供近7克.
  • 裂缝: 白莓、苹果(有皮肤)、梨和橙是纤维丰富的选择。 一个中苹果给你4到5克纤维,一杯树莓包8克。
  • 裸子和种子:[] 千亚种子,花籽,杏花和核桃是集中的来源. 两株千亚种子的扁豆有10克纤维,一株四克杏花提供约4克.

添加更多纤维的实用提示

  • 换上精制的早餐麦片 用来做钢制燕麦或加有新鲜浆果的辣椒布丁
  • 将一串扁豆或豆子加入汤,沙拉和米饭盘来做即时纤维提振.
  • 每次选择整片水果取而代之的是果汁——整个水果中的纤维会钝化血糖的尖刺,而果汁则能提供快速的葡萄糖来打,而营养效益却微乎其微.
  • 将白米用 ⁇ 或大麦来取而代之,入于粮碗和搅拌炒.
  • 用果酱来吃生蔬菜,而不是饼干或薯片。

关于纤维和糖尿病的更详细指导,Mayo诊所提供了全面的概述。

蛋白质:稳定剂和满足性构建器

蛋白质在葡萄糖控制中的作用

蛋白质对血糖的直接影响最小,但与碳水化合物配对时却起到强大的支撑作用. 与碳水化合物并吞食蛋白后会减缓胃空,从而降低葡萄糖进入血液的速度. 蛋白质还刺激了类似克卢卡贡的肽-1(GLP-1)的释放,这种激素会增加胰岛素分泌并降低食欲. 这种综合效应有助于防止后食用糖突起并让你感觉更久,从而降低进餐间接触高卡布点的可能性.

蛋白质的饮食补贴建议是每公斤体重0.8克,但许多专家认为糖尿病或先天性糖尿病患者的摄入量略高,约为每公斤1.0-1.2克。 蛋白质在膳食中平分,而不是在晚餐时加载,优化了血液糖平衡效果。 例如,一个150克(68克)的人每天的蛋白质为68-82克,或者每餐约20-25克。

高质蛋白质源

  • 莲花肉:鸡胸,火鸡,和鱼等——特别是沙门等脂肪鱼,也提供防炎的蛋白-3脂肪酸.
  • 蛋:[ 完整的蛋白质来源,也含有胆碱,能支持肝功能和代谢健康.
  • Dairy:[]希腊酸奶,花生干酪,和牛奶. Plain Greek Yogurt大致比普通酸奶的蛋白质多出一倍,糖量要少得多.
  • 植物蛋白:[] 豆腐,取出取出取出地豆,扁豆,鸡豆,和大麻籽都是极好的选择,同样可以提供纤维.
  • 粉: 无甜的 ⁇ 或豌豆蛋白可以被加入到平滑,燕麦,或烘焙出商品上来,以方便蛋白质的增活.

如何在每餐中加入蛋白质

  • 早餐:在早晨的饭里加一粒被炒的鸡蛋,一勺蛋白粉,或者加一碗希腊酸奶.
  • 午餐:用烤鸡,鸡皮豆,金枪鱼,或硬煮蛋做沙拉.
  • 晚餐:用盘子法——用非星形蔬菜填入你盘子的一半,用瘦蛋白填入四分之一,用复杂的碳水化合物填入四分之一.
  • 花果:花果苹果片用杏仁黄油配上,花果胡萝卜宝宝用胡马,或用起司棒取出一撮坚果.

健康脂肪:胰岛素敏化支持者

为什么肥胖的血糖问题

饮食脂肪对血糖的直接影响很小,但它深刻地影响了你的身体如何应对胰岛素。 单体饱和和多不饱和脂肪 — — 被广泛认为健康的脂肪 — — 改善细胞膜的流动性,这有助于胰岛素受体更有效地工作。特别是,欧米茄-3脂肪酸具有抗炎特性,可以减少与胰岛素抗药性相关的慢性低等炎症。 当炎症减少时,细胞更容易接受胰岛素信号,这有助于抑制血糖。

在糖尿病护理 中发表的一项里程碑式研究发现,用不饱和脂肪来取代饮食用碳水化合物,使患有2型糖尿病的人的HbA1c(平均三个月血糖)有了显著改善。 然而,由于脂肪是卡路里-丁分量,控制部分仍然很重要。 目标是从脂肪中获取每天总卡路里量的20-35%,重点是不饱和来源。

健康脂肪的源头

  • 阿沃卡多: 在单饱和脂肪和钾中富足. 将切片加入沙拉,被泥浆加入到瓜果中,或者作为散出在全草干土司上.
  • 鼻:[] 杏仁,核桃,活塞和花果能提供健康的脂肪,纤维和镁. 一小撮(约一盎司)是完美的部分.
  • 种子: 千叶花,花麻花,南瓜,和芝麻种子都是营养强化的可选方案. 将花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 奥活油:外生橄榄油是地中海饮食的主食,与更好的血糖控制和心脏健康一直相联,用于烹饪或作为沙拉敷料.
  • 肥鱼: 沙门, ⁇ 鱼,沙丁鱼,和鳟鱼是欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源,目标每周2次.

实用的脂肪包含提示

  • 用橄榄油或鳄梨油来做饭,而不是用黄油或马加来做.
  • 将一桌花被地麻种子或辣子种子加入到早晨的花滑或燕麦上.
  • 吃一串杏仁或核桃来代替椒盐,饼干,或其他精制小吃.
  • 用泥薯来作散开的全草干酪来代替奶油或奶油干酪.
  • 倒取橄榄油和柠檬汁 来烤蔬菜 做一个美味的 鲜血味的侧面菜

血糖管理关键维生素和矿物

镁

镁在体内参与300多起酶反应,包括糖代谢和胰岛素信号。 低镁含量在2型糖尿病患者中很常见,与更糟糕的甘油控制有关。 研究表明,镁补充可能会提高胰岛素的敏感性,但一般更可取的是从食物中获取镁,因为全食来源也提供纤维和其他有益的营养。 优秀的来源包括菠菜(1个杯煮出157毫克 ) 、 杏仁(1盎司有80毫克 ) 、 南瓜种子、黑豆和全谷子。 成年人推荐的日摄入量为310-420毫克,取决于年龄和性别。

铬

铬是一种微量矿物,通过促进将葡萄糖输送到细胞中来增强胰岛素的作用。 虽然铬缺乏症很少,但一些研究表明,补充剂可能会适度地提高糖尿病患者的血糖水平。 最好的食物来源包括花椰菜(半杯可提供约11毫克 ) 、 整粒谷物、绿豆和瘦肉。 成年人每天摄入的足够量为20–35毫克,大多数人可以通过平衡饮食来达到这一目的。

维生素D

维生素D在胰腺β细胞功能和胰岛分泌中起着关键作用。维生素D低水平与2型糖尿病的较高发病风险有着持续的联系。 阳光是主要来源,但饮食来源包括脂肪鱼(沙门、竹鱼、沙丁鱼)、蛋黄和强化乳制品。许多人受益于补充,特别是那些生活在北纬或受阳光照射有限的人。 要求您的医护人员测试维生素D水平以确定补充是否适合你。

锌

锌对于胰岛素的合成、储存和分泌来说是必要的。 锌也有抗氧化剂的特性,可以保护胰腺β细胞免受氧化损伤。 牡蛎是食物最丰富的来源之一,但牛肉、南瓜种子、鸡皮亚斯和腰果也提供了有意义的数量。 成年人的饮食补贴建议是每天8-11毫克。 食物来源的锌是很好的,但高剂量的补剂应该谨慎使用以避免铜耗竭。

B. 维生素和抗氧化剂

B-维生素复合体 — — 包括B6、B12和叶酸盐 — — 支持能量代谢和神经健康,两者对管理血糖的人都很重要。 维生素B12缺乏在服用一线糖尿病药物美素的人中尤其常见。 叶绿、豆类、蛋和强化谷类是很好的来源。 此外,维生素C、维生素E和多酚等抗氧化剂有助于抗氧化性应激,胰岛素抗药性更高。 贝里、柑橘、坚果和深叶绿等保护性化合物都非常丰富。

国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了补充资料,说明这些营养如何融入糖尿病友好饮食计划。

Gut 微生连接

新兴研究突出了肠道微生物在血糖调节中的作用。 生活在你消化道的数万亿个细菌影响你如何消化食物、吸收营养物质和对胰岛素的反应。 一种多样化的微生物 — — 由富含纤维和发酵食物的饮食支持 — — 产生了能提高胰岛素敏感性并减少炎症的短链脂肪酸。 在蒜、葱、白菜、麻黄和香蕉中发现的先生纤维会给肠道细菌带来有益的食物,而酸奶、克菲尔特、高原和金鱼等亲生食品则引入活微生物,支持肠道健康。 将上述营养物质放在优先位置,这些食物与上述营养物质一起,会产生一种能扩大血糖控制的协同效应。

打造"亲血相爱""血浆":要优先吃入"食物".

与其从“好”和“坏”食物的角度来思考,不如专注于创造一个能持续提供纤维、蛋白质、健康脂肪和微量营养素的盘子。 以下类别是你们建立稳定血糖的餐点的选择:

  • 无星菜:[] 菠菜,甘蓝,花椰菜,花椰菜,铃花花, ⁇ 花, ⁇ 花, ⁇ 花等蔬菜,用这些营养素浓厚的蔬菜填入你一半的盘子.
  • 复合碳水化合物: ⁇ ,褐米,燕麦,大麦,甜薯等全草面包。瞄准你四分之一的盘子,选择完整的谷物而不是精制版本。
  • 莲花蛋白:[]鸡,火鸡,鱼,豆腐,扁豆,豆子,和鸡蛋。用蛋白质丰富的食物来组成你剩下的四分之一的盘子.
  • 健康脂肪:橄榄油,鳄梨,坚果,种子和脂肪鱼。用少量的来完成饭后和增强口味.
  • 节制的花:[ 贝里斯,苹果,梨子,橙子和樱桃在甘油指数上较低并提供了纤维. 坚持每餐或小吃一次服务.

餐饮实例

  • Breakfast:[用牛奶或水做成的燕麦,配有一盘茶布的辣椒种子,一串蓝莓和一束平地希腊酸奶。 纤维、蛋白质和脂肪的结合使血糖稳定到午餐。
  • 伦奇: 一种由混合绿地,烤鲑鱼,樱桃番茄,黄瓜,切片的阿花果,和用橄榄油和柠檬汁做成的紫 ⁇ 等组成的大沙拉. 平和用小一面的 ⁇ 来维持电力.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和一面用切成杏仁煮取的 ⁇ 子来烤鸡胸,用橄榄油和柠檬来取出.
  • ⁇ :[一粒小苹果,有两块杏仁黄油的茶匙,或一串有四分之一斤胡萝卜的婴儿胡萝卜.

与营养有关的生活方式因素

饮食是血糖管理的基础,而其他生活方式则扩大了你所消耗的营养物质的效益。 体育活动 — — 特别是抗药训练和中度有氧运动 — — 提高了肌肉质量并提高了胰岛素的敏感性。肌肉组织对胰岛素反应很强,并且起到糖槽的作用,将糖从血液中抽出。即使是在一顿饭后15分钟的步行,通过将葡萄糖动员到活性肌肉中,也能显著地降低食后葡萄糖水平。

睡眠充足同样重要。睡眠不足会提高皮质醇,这种激素可以促进胰岛素抗药性并增加血糖。 瞄准每晚7-9小时的优质睡眠,并保持一个连贯的睡眠时间表,以支持身体的循环节律。 保持水分化也有助于肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖。 整天饮用水是一种简单零成本的干预,支持代谢健康。

长期压力可以提升皮质醇和炎症标记,两者都损害胰岛素功能。 包括减压措施 — — 如深呼吸、冥想、瑜伽或只是室外时间 — — 能够对血糖水平产生可衡量的影响。

更深入地探讨运动和饮食如何相互补充,美国心脏协会讨论了饮食纤维和心健康[,这与糖尿病管理密切相关。 此外,疾病控制和预防中心为糖尿病的预防和管理提供了实用资源,其中结合了营养和生活方式战略。

结论:稳定葡萄糖的营养剂-第一办法

管理血糖不需要一长串被禁食品或限制性的饮食计划。 相反,它要求您优先选择天然供应你体内需要的营养素的全方位、最小加工食品,以高效调节葡萄糖。 纤维减慢碳水化合物吸收、蛋白质稳定能量、健康的脂肪支持胰岛素功能、维生素和矿物质微调代谢机械。 新兴的关于肠道微生物的研究增加了一层,表明富含纤维和发酵食品的多样化饮食可以扩大这些好处。

以这些元素为中心,将良好的营养与正常运动、优质睡眠、压力调控和适当的水分配为一对,为稳定的血糖和长期代谢健康创造了一个可持续的基础。 以小的改变为起点:在午餐中加入蔬菜、将白米换为 ⁇ 、用一串坚果和苹果来取而代之,或者在晚饭后走一走。 这些选择加起来,其显著差别远远超过了你的糖数量,改善了你的能量、心情和总体生活质量。