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理解精炼碳水化合物:它们是什么以及它们为何重要
精炼出碳水化合物是经过加工的碳水化合物,它去除营养,并产生人们有时称之为空碳或空卡路里的效果。 与它们整体的干燥反应不同,精炼出碳水化合物已经广泛加工,而细麦精炼则需要去除谷物外壳和细菌层,只剩下内骨灰,从而取走大部分纤维、维生素和原分子所含有的矿物。
将整粒和精细谷物区分开来对了解其对健康的影响至关重要。 整粒是所有关键部分都完好无损的谷物,包括布伦、细菌和内分泌物,而精细谷物则是已经清除了这些部分的整粒。 这一加工从根本上改变了食品的营养状况。
炼麦会产生花粉,使面粉轻而易举地,有空气的面包和糕点,但这一过程将小麦的B维生素、维生素E的90%以及几乎所有纤维剥去。 结果,这种产品可能具有吸引力,而且保存期更长,但缺乏支持最佳健康的营养密度。
精炼出活化碳酸盐提供的纤维很少,而体能过程也很快地被精炼出活化碳酸盐,因此它们不能提供持久的能量,而且它们可以使一个人的血糖激增。 这种快速的消化和吸收模式产生了一系列代谢效应,随着时间的推移会对健康产生不利影响。
饮食中精炼出碳水化合物的常见来源
精炼出碳水化合物在现代食品供应中无所不在,出现在人们每天消费的许多食品中。 了解这些精炼出碳水化合物的藏身之处是做出更知情的饮食选择的第一步。
Bagels: 含有隐藏缺点的早餐装订
贝格尔在很多文化中都成为了早餐的标志,但大多数商业百吉饼由精制出白面粉来制作. 典型的百吉饼可以将碳水化合物等同4到5片白面包,使其成为精制出碳水化合物的集中来源. 使百吉饼具有吸引力的密集而咀嚼的纹理来自被取出其胸花和细菌的高克鲁特精制面粉.
当你食用用精制面粉所制成的百吉饼时,你的身体会迅速把简单的淀粉分解成葡萄糖,从而导致血糖水平快速飙升。 这种高调通常会随之发生坠毁,让你在几个小时内感到饥饿和疲劳。精制的百吉饼中缺乏纤维意味着它们不会提供全草替代品所提供的持续能量或焦虑。
奶酪:甜美地将化妆做早餐
商业松饼带来了双重挑战:它们通常包含精制面粉和大量添加的糖。 许多人认为合理的早餐选择往往营养上更接近蛋糕或甜点。 咖啡店或面包店的一粒大松饼可以包含400-600卡路里,其中大部分来自精制碳水化合物和添加糖。
精制面粉和糖在松饼中的结合,从代谢角度产生了一种特别有问题的食物. 精制面粉提供了可快速消化的淀粉,而所添加的糖会额外产生简单的碳水化合物. 结合起来,它们会产生强大的甘油负荷,可以使你的身体胰岛素反应系统紧张.
白面包和三明治订书机
精炼出碳水化合物的来源包括白面包、白米、白面、加工过的薯片和饼干以及加工过的饼干和甜品。 白面包仍然是西方饮食中精炼出碳水化合物的最常见来源之一。 尽管白面包是世代的饮食主食,但与全草替代物相比,白面包提供的营养价值是最低的。
被精炼出的食物,如在糕点中发现的,白面包,饼干等,和白米中含有淀粉,但缺乏B维生素等重要营养,除非被标为"浓缩",用精炼出或"白"面粉所制作的食物中含有的纤维和蛋白质比全草制品要少,无助于你感到满足.
糕点、饼干和烧烤货物
糕点和饼干是现代饮食中最精细的碳水化合物-强化食品。 这些产品通常会将精炼出白面粉和大量糖结合起来,形成快速消化的碳水化合物中极高的食品,而基本营养素则很低。 制作这些产品的加工几乎消除了原始谷物中存在的纤维、维生素和矿物。
许多商业烘焙商品还含有过量脂肪或高含量的饱和脂肪,使这些脂肪对健康产生的不良影响更为复杂. 精炼的碳水化合物和不健康的脂肪的结合,产生了特别有问题的营养状况,这可以促进体重增收和代谢功能失调.
早餐谷物:并非所有的食品都得到平等
早餐谷物道提供了一系列令人困惑的选择,其中许多是经过高加工的,含有大量的精炼碳水化合物和添加的糖。 即使作为“健康”或“天然”的谷物,其主要成分也可能包括精炼谷物。 许多受欢迎的早餐谷物由精炼玉米、小麦或被加工成片片、花粉或其他形状的稻米所制成。
制作这些谷物的加工往往涉及高热和高压,这可以进一步降低谷物的营养价值。 添加的糖在早餐谷物中很常见,有些品种每块糖都含有同样多的糖作为糖果棒。 这种精制谷物和添加的糖的结合使得许多早餐谷物成为从今天开始的选择。
其他隐藏来源
精炼出碳水化合物在其他许多食品中出现,但可能并不立即被显现出来。 披萨地壳、玉米饼、脆饼、脆饼和面包屑都是由精炼出面粉而来。 许多酱料、地脂和加工出的食物都使用精炼出面粉作为加厚剂。 甚至有些食品以“健康”为名销售,如某些花糖条、能条和蛋白质条,可能含有大量的精炼出碳水化合物。
由精细小麦面粉所制成的面粉是许多饮食中精细碳水化合物的另一个主要来源。 以温和方式消费并配以营养密集成分时,面粉可以成为健康饮食的一部分,而传统的白面缺乏全草品种所发现的纤维和营养成分。
改良碳水化合物的健康影响
精炼碳水化合物的消费与众多健康关切有关,研究继续揭示其对人类健康的影响程度。 了解这些影响有助于刺激饮食变化,支持长期健康。
血糖分泌调节和胰岛素抗药性
体内消化得很快地精炼出碳水化合物,它们提供了能量来源,但它们能引起血糖快速上升并触发胰腺释放出胰岛素. 血糖的这种快速突起会引发相应的胰岛素激增,而这种激素负责将血流中的克糖转移到细胞中.
精炼出碳水化合物通过快速的甘油反应,促进胰岛素抗药性,粘性脂肪积累,以及影响多巴胺和奖励系统的神经化学失衡,以及食欲调节来产生有害影响。 随着时间的推移,反复接触这些血糖突起会导致胰岛素抗药性,这种条件使得细胞对胰岛素信号的反应更弱.
众多流行病学研究发现,精炼碳水化合物(由饮食GL增加所反映)的摄入量与2型糖尿病和IHD的更大风险有关,而整个谷物的消费量较高则能防止这些疾病。 胰岛素抗药性的发展是向2型糖尿病和代谢综合征发展的关键一步。
体重增益和肥胖
以加工、淀粉或糖性食品的形式吃太多碳水化合物可以增加你总的卡路里摄取量,从而导致体重增高。 这种增重背后的机制涉及多种因素,超出了简单的卡路里过剩。
汇总数据显示,高甘化,超加工食品通过甘化波动,心智信号受损,多巴胺激素奖励途径强化等手段促进正能量平衡;长期接触会导致胰岛素抗药性,外观脂肪,系统性炎症和脑血管负担. 精炼碳水化合物的快速消化意味着它们不会触发与全食品相同的心智信号,导致过度消耗.
当血糖激增,然后在消耗精炼的碳水化合物后坠入水中,它会引发饥饿信号,导致整个白天更频繁地吃东西。 这种饮食模式会导致总热量消耗超过身体需要,而多余的则被储存为脂肪。 积累的脂肪类型 — — 特别是内脏周围的粘性脂肪 — — 对新陈代谢健康来说尤其成问题。
心血管疾病风险
精炼碳水化合物的消耗在全球范围有所增加,与炎症和氧化应激有关,两者都被认为是心血管疾病的风险因素. 精炼碳水化合物摄入与心脏病的关系很复杂,涉及多途径.
装有精炼碳水化合物和动物脂肪的版本反而增加了风险,围绕精炼碳水化合物和动物产品构建的版本与更强的心电图风险和更不合适的代谢健康标记相关。 研究表明,碳水化合物的消费质量对心血管健康结果具有重大意义。
世界卫生组织(WHO)承认精炼碳水化合物是心血管疾病(CVD)的可改变风险因素,建议将摄入量降低到能量消耗总量的10%以下。 这项建议反映了越来越多的证据表明精炼碳水化合物消耗量与心血管疾病风险增加有关。
事实证明,这些碳水化合物的摄入过多,会助长一系列代谢和炎症的改变,如粘膜消化率升高、葡萄糖不耐受性、高脂症和炎症细胞皮质升高。 这些代谢变化创造了有利于形成心血管硬化症和其他心血管问题的环境。
脑健康和认知功能
精炼碳水化合物接触-主要是添加糖和可迅速消化的淀粉-是肥胖流行病可改变的驱动力,对脑健康带来下游风险,证据将精炼碳水化合物与过度消化和代谢功能失调联系起来,进而与认知、情感和与成瘾有关的结果联系起来。
这些问题都与执行功能的降低、注意力控制、情绪调节和强制摄入率的提高有关。 精炼碳水化合物对大脑健康的影响超出了认知功能,包括了对情绪和心理健康的影响。
实验研究表明,对渴望、奖励性、和甘油的可变性有短期影响,而纵向组群则将高精度碳水化合物摄入量和消化分泌量与较弱认知轨迹和抑郁风险的分泌量联系起来。 饮食和心理健康之间的联系日益被公认为重要的研究领域。
证据表明,简单的碳水化合物和精炼的碳水化合物对情绪类别产生了负面影响,包括警觉和疲劳,强化了恶性循环,分析表明,摄取添加的糖和精炼的碳水化合物与抑郁症有着正相关联。 精炼的碳水化合物消费与心理健康之间的双向关系造成了一个难以打破的循环。
慢性疾病发展
精炼碳水化合物中高剂量的饮食对总体健康和福祉的潜在影响可能包括:2型糖尿病、肥胖症、胰岛素耐受性、心脏病、高血压、高胆固醇和某些癌症的风险较高。 高精炼碳水化合物摄入量的健康状况范围很广,随着研究的进展,范围继续扩大。
长期消费精炼碳水化合物所产生的炎症状态几乎影响到体内的每一个系统。 慢性低级炎症现在被认为是许多与年龄有关的疾病,包括癌症、神经退化疾病和自体免疫疾病的主要驱动因素。 通过促进炎症,精炼碳水化合物可能有助于这些严重健康状况的发展。
随着成人和儿童精炼出碳水化合物产品在全球大幅增长,它们取代了天然和传统营养强化食品,导致微营养和宏观营养素摄入量减少。 这种分泌效应意味着精炼出碳水化合物不仅会增加空热量 — — 而且还会挤出饮食中营养丰富的食品。
改良出碳水化合物和代谢物背后的科学
了解精炼碳水化合物所影响的代谢过程有助于解释这些食物为何对健康有如此重大的影响。 人体对精炼碳水化合物的反应在细胞和激素层面差异很大。
格莱西米指数和格莱西米负载
糖分指数(GI)是衡量食物与纯葡萄糖相比如何快速地提高血糖水平的一个尺度。 精炼出碳水化合物通常具有高糖分指数值,因为它们被快速消化和吸收。 具有更紧凑的颗粒(低结晶化)和高量可粘性溶性纤维(如大麦、燕麦和黑麦)的食物被消化速度较慢,其精炼出碳水化合物(如白面包)的GI值也较高加工出碳水化合物(如白面包)低,这些精炼出碳水化合物被消化酶更快地攻击,因为磨磨或磨磨会减少粒体大小并去除大部分的胸和细菌。
甘油加载量既考虑到食物的甘油指数,也考虑到它所包含碳水化合物的含量,更完整地描绘出食物对血糖的影响. 精炼碳水化合物中高的食品往往同时有高甘油指数值和高甘油加载量,使得它们对于血糖的控制尤其有问题.
纤维的作用
大多数精炼谷物含有很少或没有纤维,而饮食纤维可以帮助改善血液胆固醇水平并降低你患心脏病、中风、肥胖甚至2型糖尿病的风险。 纤维在维持代谢健康方面发挥着多重关键的作用,而精炼碳水化合物的缺乏在很大程度上助长了其负面健康影响。
难溶纤维会给你的凳子增加大量成分,这样你就能保持正常,可溶性纤维有助于降低胆固醇水平,并有助于改善血糖控制,这两种纤维都能够帮助你感到饱满,保持健康体重。在炼油过程中去除纤维会消除这些重要的健康效益。
纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,防止与精炼碳水化合物相关的快速血糖突起,也会通过将大量食物添加到食物中来并减缓胃空出,帮助人们在吃后更长时间地感到饱和来提高警惕。 此外,纤维还成为有益肠道细菌的食物,支持一种健康的微生物,在代谢、免疫功能甚至心理健康中扮演重要角色。
营养密度和微营养素
谷物提供 ⁇ (维生素B1)等营养物质,riboflavin(维生素B2),niacin(维生素B3),叶酸(维生素B9),铁,镁和硒等对形成新细胞,携带血液中的氧气,调节甲状腺并维持健康免疫系统等各种身体功能都很重要,然而,炼制过程会去除许多这些基本营养.
浓缩能增加不足一打的缺失营养物质,而且其数量与原先不同。 虽然浓缩计划有助于预防严重的营养缺乏疾病,但浓缩精炼谷物仍然缺乏许多在全粒中发现的有益化合物。
虽然有些营养物质可能通过强化而回馈,但植物化学等全粒的其他健康促进成分却无法被取代. 这些植物化学物质包括抗氧化剂,利干剂等生物活性化合物,它们有助于全粒的健康效益,但在提炼过程中丢失了,无法通过浓缩而回馈.
使碳水化合物选择更加健康
远离精炼的碳水化合物并不意味着从饮食中去除所有的谷物或碳水化合物。 相反,它涉及制定战略替代和选择提供持续能量和基本营养的更优质碳水化合物来源。
整个谷物替代品
选择整粒而不是精细谷物,因为整粒谷物提供了健康福利的"完整包",与精细谷物不同,精细谷物在精细过程中被剥去宝贵的营养物质。 做这个切换是您能对长期健康产生最有影响的饮食变化之一。
所有谷物内核都包含三个部分:胸、细菌和内分泌物,每个部分都包含健康促进营养,包括提供B维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学的纤维丰富的外层。 通过选择整粒谷物,你可以得到自然所希望的营养包。
实际的全粒换料包括选择全粒面包而不是白面包,褐米而不是白米,以及全粒面食而不是普通面食。 对于早餐,选择用钢剪的燕麦或全粒谷物来配以最小的加糖来代替精制的早餐谷物。 烘焙时,用全粒面粉,燕麦面粉或其他全粒面粉来代替精制的白面粉。
阅读食品标签
一种简单的判断方法就是确保食品在100%的全粒中是否很高,从而保证食品在成分清单中排在第一或第二位。 学习阅读和解释食品标签对于识别精炼碳水化合物和做出知情的选择至关重要。
寻找“全麦”、“全麦”、“全麦”等术语,或者在成分清单开头处寻找其他全麦成分。 警惕“多克”、“小麦面包”或“用全麦做成”等误导性术语,这并不一定意味着产品主要是全麦。检查营养事实的纤维含量-每服务至少3克纤维的产品一般是更好的选择。
还要注意添加糖,因为加糖经常与加工食品中的精炼谷物相伴而生。 营养事实标签现在将添加糖单独列出,从而更容易识别出数量过多的产品。 目的是按照卫生当局的建议,将添加的糖限制在每日卡路里摄入量的10%以下。
区划控制和平衡
即便选择整粒粮食,控制部分仍然很重要。 2015-2020年美国饮食准则建议每天吃6盎司的谷物(根据2000年卡路里饮食),并从100%的谷物中至少获得一半或3盎司的谷物摄入量。 然而,个人需求因活动水平、年龄和总体健康状况而异。
碳水化合物摄入量与足够的蛋白质、健康的脂肪和丰富的蔬菜保持平衡。 这种结合有助于缓慢消化、稳定血糖,并提供一整套营养。 在吃谷物时,它们与蛋白质来源(如豆子、鱼、家禽或豆腐)配对,并包括大量非星状蔬菜,以添加纤维、维生素和矿物质,同时降低膳食的总体甘油负荷。
替代碳水化合物来源
除了整粒外,许多其他食物还提供健康的碳水化合物以及纤维、维生素和矿物。 豆类、扁豆和小鸡豆等豆类是复杂的碳水化合物的极好来源,它们也提供了大量的蛋白质和纤维。 它们具有较低的甘油指数值,并有助于稳定血糖水平。
水果可以提供天然糖和纤维、抗氧化剂、植物营养素。 水果中含有简单的糖,而纤维和其他化合物含有缓慢的糖吸收,并提供了重要的健康效益。 水果中含有天然的糖,而蔬菜中含有的则是天然的糖。
古老的谷物如奎诺阿、阿马兰特和特夫为传统小麦产品提供了替代品。 这些谷物自然是完整的,提供了完整的蛋白质以及碳水化合物含量。 它们也提供了独特的营养特征,与更常见的谷物相比,维生素、矿物和植物化学成分不同。
减少精炼碳水化合物摄入量的实用战略
实现持久的饮食变化需要符合你生活方式的务实策略。 这里有循证方法来减少精细碳水化合物的消费,同时保持食物和社会联系的享受。
逐步过渡办法
与其试图在一夜之间消除所有精炼出碳水化合物,不如考虑逐步过渡,让您的口味偏好适应。 首先,每星期用一整粒替代的精炼出一粒谷物产品。 比如,一周从白米改为棕米,然后在下个星期转到整粒谷物面包,等等。
这一渐进方法有助于您适应整个谷物的不同纹理和口味。 许多人发现,经过几周的全粒食用后,精炼出的食物会变得稀有或过于甜美。 渐进过渡也给你时间学习新的烹饪技术并发现所享受的产品。
饮食规划和准备
提前计划用餐使得选择整粒谷物和避免精细碳水化合物更容易。 当你有现成的健康选择时,你不太可能接触到方便但营养差的精细谷物产品。 批量地烹饪整个谷物,如棕米、奎诺阿或周末的法罗,为整个星期的膳食提供了快速的基础。
食品储备中,有完整的谷物选择,如:全麦面、棕米、燕麦和全麦快餐。 拥有这些食品可以更容易地准备健康食品,而无需依赖精细的谷物产品。 同样,保存被冻的蔬菜和蛋白质可以确保快速组装平衡的食品,而不会以精细的碳水化合物为中心。
餐馆和社会状况
吃出或参加社交活动在试图限制精炼碳水化合物时会带来挑战。 许多餐厅现在提供全粒选择,所以不要犹豫,是否有棕米、全粒面条或全粒面包。 当这些选择没有可用时,关注蛋白质和以蔬菜为原料的菜肴,并尽量降低你餐中精炼的谷物成分。
在社交集会上,你常常可以找到蔬菜开胃菜、蛋白质选择和水果,这些可以让你在不消耗大量精细碳水化合物的情况下享受到这个盛事。 如果你在主办,那么考虑提供全部谷物选择,或者说不是精细谷物产品,许多客人会欣赏更健康的选择。
早餐战略
早餐常常给试图减少精炼碳水化合物摄入量的人带来最大的挑战,因为许多传统的早餐食品都是以精炼的谷物为原料的。 与其说百吉饼、松饼或糖类谷物,不如说考虑其他的替代方法,如:
- 钢铁切或卷起燕麦,上面放有坚果、种子和新鲜水果
- 全部谷物烤面包加鳄梨 坚果酱或鸡蛋
- 外加浆果和少量谷子
- 蔬菜蛋卷或花粉
- 用水果、蔬菜、蛋白质粉和健康的脂肪制成的平滑剂
- 早餐碗里有 ⁇ 或花粉 有坚果和水果
这些替代品在整个上午提供持续的能量,而不会出现与精炼的碳水化合物重早餐有关的血糖尖刺和坠毁。
断层解决方案
口味食品往往大量依赖精细的碳水化合物 — — 思维饼干、脆饼、薯片和饼干。 以营养更丰富的选择取代这些食物可以大大减少你精细的碳水化合物摄取量。 更好的点心选择包括:
- 新鲜蔬菜有果酱或瓜果
- 坚果和种子(适当部分)
- 新鲜水果配少量果酱或起司
- 硬煮鸡蛋
- 奶酪或坚果酱的全粒饼干
- 烤鸡豆或 ⁇ 子
- 普通酸奶和浆果
这些小吃比精细的碳水化合物选择提供了更持久的能量和更好的营养,同时仍然方便和令人满意.
更广泛的背景:饮食质量问题
这两种饮食模式都与降低心脏病风险有关,因为强调全粒、植物食品和健康脂肪,低碳和低脂肪的饮食既能保护你的心,但只能注重高质量的食物。 这项研究突出了一个重要点:你饮食的整体质量比任何特定营养素比更重要。
我们的研究结果强调,它不仅仅是切碳或脂肪, 而是人们选择构建这些饮食的食品质量。这个观点将重点从消灭整个食物组转移到在每个食物组中选择更高质量的选择。
流行病学研究发现,在预防慢性病方面,整粒谷物比精细谷物更能保护人。 证据一致表明,用全粒取代精细谷物,而不是简单地消灭所有谷物,可以提供巨大的健康效益。
个人差异和个人化
虽然限制精炼碳水化合物的一般性建议适用于大多数人,但个人需求和反应可能有所不同。 有些人对碳水化合物的敏感度高于其他人,在消耗精炼碳水化合物时,血糖波动更为剧烈,或者在管理其重量方面面临更大的困难。
影响单个碳水化合物耐受性的因素包括遗传学,活性水平,身体组成,胰岛素敏感度,肠道微生素组成,以及整体代谢健康等。 糖尿病,先糖尿病或代谢综合征患者可能需要特别小心精细地摄取碳水化合物,并可能得益于注册饮食师的配合,以制定个性化营养计划.
运动员和非常活跃的个人可能容忍更高的碳水化合物摄入量,包括一些在健身时经过精炼的碳水化合物,不会对健康造成负面影响。 但是,即使对活跃人群来说,主要依靠整体食物碳水化合物来源的饮食也提供了更好的总体营养和健康结果。
文化和经济考虑
在全球范围内,消费者对精炼碳水化合物食品的总体需求在很大程度上取决于价格和消费者对成本的看法、供餐时间和食品偏好,而价格和食品数量与价格和食品数量有反相关系,但是,不健康食品仅被视为廉价食品,研究表明健康、家用餐往往更具有成本效益,导致能量和糖摄入量减少。
健康饮食昂贵的观念可能成为减少精细碳水化合物摄入量的障碍。 然而,许多整粒的可选用方法实际上都相当负担得起,特别是在批量购买时。 干豆、扁豆、棕米、燕麦和整粒小麦面粉都是提供优异营养的经济选择。 使用这些成分从头开始烹饪比依赖加工食品更符合成本效益,同时也能提供更好的营养。
文化食品传统通常包括精炼出谷物产品,彻底消灭这些食品可能感到失去与遗产和社区的重要联系。 平衡兼顾的方式尊重文化传统,同时将更多的谷物纳入其中,减少精炼出的整体碳水化合物摄入量,比严格的饮食规则更可持续,更符合文化。
减少精炼碳水化合物的长期健康效益
从健康角度来说,限制精制出碳水化合物的消费可以是一种非常有效的初级饮食干预,因为它能迅速减少体脂肪过剩和诸如异常血糖,血压,三甘油等其他相关健康损害,并减少相关药物的需求.
减少精炼碳水化合物摄入的效益遍及多个健康领域,改善血糖控制可以降低2型糖尿病的发病风险,帮助现有糖尿病患者更好地管理自身状况,更好的体重管理可以减少关节压力,改善心血管健康,并降低肥胖相关癌症的风险。
心血管健康改善包括更好的血压控制、胆固醇的特征改善和炎症减少 — — 所有这些因素都降低了心脏病发作和中风的风险。 减少精细碳水化合物摄入的抗炎效应也可能有利于关节炎、自体免疫疾病,甚至一些皮肤状况。
精神健康和认知功能可能会随着血糖更加稳定并减少炎症而得到改善。 许多人报告说,情绪稳定性、重点和浓度都得到了提高,在减少精炼碳水化合物摄入量后能量水平也更加一致。 当全粒取代精炼出粒时,肠道微生也从纤维摄入量增加中获益,有可能通过肠道-脑轴来改善消化健康、免疫功能甚至心理健康。
结论:采取行动改善健康
精炼出碳水化合物如百吉饼、松饼、白面包、糕点等,以及许多早餐谷物已经成为现代饮食的主食,但其消费却对健康造成了很大代价。 这些加工食品缺乏全粒中发现的纤维、维生素、矿物质和植物化学物质,同时促进快速血糖激增、胰岛素抗药性、体重增高以及慢性疾病风险增加。
好消息是,为了减少精炼碳水化合物摄入量而做出改变并不要求完美或极端的饮食限制。 通过逐渐用全谷物替代品来取代精炼出的食物产品,仔细阅读食品标签,提前计划用餐,并注重整体饮食质量,可以显著地改善健康效果。
记住可持续的饮食变化是逐渐发生的。从小的、可管理的替代开始,从那里开始。 专注于添加营养全粒和其他健康碳水化合物来源,而不是仅仅限制食物。 这些变化将逐渐成为支持你长期健康和福祉的习惯。
降低碳水化合物摄入量和改善总体饮食质量的个性化指导,考虑咨询注册的饮食师或营养师。 这些指导可以帮助您制定适合您个人需求、偏好和健康目标的计划,同时确保您获得充足的营养。
欲了解更多健康饮食模式和全粒情况,请访问美国人饮食指导,美国心脏协会营养资源,或Harvard T.H. Chan School of Public Health Reform Source. 这些循证资源为构建健康饮食支持长期健康提供了全面指导.