糖尿病患者能吃Paninis吗?了解风险和健康选择

即便有糖尿病,你可能也会怀疑泛尼是否完全不在桌面上。 简短的答案是:不 — — 它们不必如此。 有了正确的成分和仔细的部分控制,泛尼可以融入糖尿病友好型餐饮计划。 关键在于理解这些成分如何影响血糖,并进行有意的交换,在不牺牲口味的情况下优先安排营养。

许多人认为,因为泛尼是用面包做成的,而且常常包括起司或加工后肉类,所以它们就自动成问题了。 但是,当你用一整粒谷物、精瘦蛋白质和丰富的蔬菜来制造泛尼时,它就变成了一种平衡的餐食,有助于维持稳定的葡萄糖水平。 制备方法也很重要 — — 用健康的油来取悦而不是用黄油来取悦高钠成分,从而进一步减少风险。

文章将营养因素、成分选择和烹饪技术细分为您在有效管理糖尿病的同时享受泛尼士。 您会找到实用的建议、食谱样本以及支持您决策的权威资源链接。

帕尼尼斯如何感染血糖:碳水化合物因子

任何一餐中血糖尖刺的主要驱动力都是碳水化合物。 在一顿肉中,面包贡献了大部分碳水化合物。用两片白面包做成的标准三明治在添加任何填料之前,会运送大约30克至40克碳水化合物。 对于糖尿病患者来说,这个数量可能相当大,特别是如果食物缺乏纤维、蛋白质或脂肪来减缓消化。

然而,并非所有碳水化合物的行为都是一样的。面包的甘油指数 (GI))影响葡萄糖进入血液的速度。用精制面粉制成的面包具有高的GI,引起快速的突起。相反,全草或被芽的葡萄糖面包的GI较低,并更逐步地释放出葡萄糖。用蛋白质和脂肪对面包进行配对,进一步钝化了甘油反应。

口服控制是另一个关键杠杆。 与其说是双片的全片用一分面包来做开口的版本。你还可以使用生菜包或口服蘑菇盖作为面包的替代。目标是使每餐碳水化合物摄取总量与你的个人需求一致 — 通常为每餐45-60克,但这取决于药物、活动水平和其他因素。咨询你的保健提供者或注册饮食师,以了解个性化目标。

关于碳水化合物计数的更详细指导,CDC的糖尿病管理页提供了实用的工具和解释.

纤维在减慢糖吸收方面的作用

纤维是糖尿病患者在三明治方面最好的朋友。 溶解纤维(在燕麦、大麦、豆类和一些水果中发现)在消化道中形成凝胶状物质,减缓碳水化合物的吸收。 无法溶解的纤维(从整个谷物和蔬菜中)会增加大量成分并增强自觉性。 每片至少3克纤维的精选面包是一个明智的起点。

菠菜、铃椒、苏克奇尼和番茄等蔬菜自然会贡献出纤维。 当你将蔬菜堆入到一粒平原中时,会增加食用纤维的含量,而不会增加许多卡路里或碳酸盐。 这不仅有助于控制血糖,而且有助于心脏健康 — — 糖尿病增加了心血管风险,因此这是一个重要的因素。

为你选择正确的面包

面包的选择在做一个对糖尿病友好的泛美面包时可以说是最有影响力的决定。 许多商业面包中含有对血糖有负面影响的加糖、精细面粉和防腐剂。 这是最佳的选择和需要注意的。

全彩和多彩面包

寻找面包,其中第一个成分是 & quot; 整粒小麦; & quot; 整粒燕麦; & quot; 或另一整粒谷物。 避免使用类似 & quot; 浓缩面粉和quot; 或 & quot; 等表示精细谷物的面粉和被分解的面粉。 多谷类面包可能包含几种不同的谷物, 但它们不一定是完整的 — — 仔细检查标签。 一个好的规则:面包至少应该有2–3克纤维,每片糖加1克以下。

被浇灌的面包,如以西结面包,是另一个绝佳的选择,它们是由被允许发芽的全粒和豆类所制成,这增加了营养的可获性并降低了甘油反应。 许多人发现它们比常规面包更能充填.

低碳和替代面包

某些品牌现在提供了低碳面包的选项,每片有6-10克净碳。 这些品牌通常使用杏仁面粉、椰子面粉或耐用淀粉。 它们可以方便,但检查纤维含量和成分清单,以了解人工添加剂或脂肪过量。 对于真正低碳的一顿菜,考虑使用大生菜叶、领绿或薄切茄子作为“面包 ” 。 这种方法几乎消除了底部的碳酸盐,让你专注于填料。

相位大小事项

即便有最健康的面包,吃太多也会导致碳酸盐超载。 每餐要吃一三明治,如果特别活跃或耐用碳酸盐,就做出相应的调整。 使你的平面张开 — — 仅用一分 — — 是一个容易将碳酸盐切成一半,同时享受出质和口味的方法。

糖尿病的填充:蛋白质和蔬菜

将食物放入一个泛尼中,决定它究竟是成为一种对血糖友好的餐食还是灾难。 理想的填充组合包括精瘦蛋白,大量非淀粉蔬菜,以及适量的健康脂肪。

精液蛋白:新鲜过加工

新鲜而未加工的肉类比起熟肉要好得多,因为它们缺少添加的硝酸盐、过量的钠和防腐剂。 烤鸡胸、切开火鸡胸(在家里烤 ) 、 瘦肉牛肉、或无糖酱的猪肉等选择都非常出色。 烤鲑鱼、装入水中的金枪鱼等鱼类也很好使用,并提供减少炎症的蛋白-3脂肪酸 — — 这是糖尿病中常见的问题。

豆腐、通心粉、花豆等植物蛋白质可以使用。 被压和烤的豆腐在平底纸上会具有脆质。豆子应该稍稍粘合,然后在面包上被放出。 这些选择是纤维和蛋白质的高,而饱和脂肪低。

蔬菜: 高花椒(Pile)

非星香蔬菜是糖尿病易食用烹饪的MVP,因为其添加了体积,口味,以及最小碳水化合物的营养. 菠菜,甘蓝,阿鲁古拉,番茄,葱,铃椒,蘑菇, ⁇ 克尼,茄子,和烤红辣椒都是绝佳的选择. 组装起泛尼之前的蒸煮或烤蔬菜可以软化它们,并释放出自然甜味而不用再加糖.

想要将蔬菜填充到至少一半的内地。 这不仅可以提振纤维和抗氧化剂,而且可以让三明治更满足,因此你不太可能吃太多其他成分。 美国糖尿病协会的超级食品列表 包含了许多这些蔬菜,并提供了更多的餐点。

健康脂肪:质量大于数量

肥胖人慢了消化速度,帮助保持了心智,但脂肪的种类也比较敏感。 阿沃卡多是一个奇妙的选择 — — 它提供单饱和脂肪、纤维和钾。 薄片的胡姆斯或斯德莫(用橄榄油制成 ) 也起作用。 使用起司时要节制:一分减肥的莫扎雷拉或一分花盆花花花,在不给饭吃饱和脂肪造成压倒性的情况下,会增加口味。 避免加工起司的传播或像牧场或蛋黄酱那样的重敷料。

已处理肉类:隐藏风险

许多传统的泛尼菜谱都以加工肉为特色,如沙拉米、辣椒、火腿、培根或香肠等。 这些配料既方便又口味,但给糖尿病患者带来特殊风险。

加工后肉类通常高, 钠,可以提高血压。超速吞噬是糖尿病常见的同分症,因此限制钠很重要。 此外,这些肉中含有硝酸盐和亚硝酸盐[,它们与增高的炎症和胰岛素耐受性有关。 加工后肉中饱和脂肪含量高,也会使胆固醇的特征恶化,增加心血管风险。

如果你确实选择包括了加工过的肉类,那么就寻找未加工或无硝酸的版本。 但即使是这些版本也仍然高高地含钠和脂肪。 更好的方法是把它们作为偶尔的口味而不是主要成分 — — 比如,用一些细薄的活肉片来配合大量的蔬菜和新鲜的马扎雷拉。

为了更深入地深入到加工出肉类和糖尿病之间的关系,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了循证分析.

保持Paninis健康的准备技术

如何烹饪一种泛尼能显著影响它的营养特征。 磨碎、压榨或烘焙是常见的方法,但每种方法都有考虑。

不加过量的油和酸油

传统的泛美油料通常要求在烤前用黄油刷面包。 黄油是饱和脂肪高的,增加了热量,没有营养好处。 相反,在面包外表喷出一盏橄榄油或鳄梨油。这些油中含有健康的单饱和脂肪,可以承受泛美油料的热量,而无需燃烧。 或者,用一个非棒子锅来跳过油,面包仍然会很舒适地被烤熟。

如果你喜欢一种黄油味,请尝试一种薄薄的被鞭毛黄油或植物上含有不饱和脂肪的散放。关键在于节制:一通茶匙足以给三明治外侧涂上外衣。

烧烤而不是按压

在375°F的烤箱中烤出一粒薄饼,10至15分钟,就可以产生一个脆脆的外表而不需要添加脂肪。 把装配好的三明治放入用羊皮纸铺成的烘焙板上,再用另一块锅或一道重炉安全道盘来压下。 这种方法在使用全草面包时特别有效,因为这种面包很容易被热活的压活。

温度和时间

将肉眼的肉眼烧成灰烬,直到面包被取出金色并被取出起司被熔化。 过量烹饪可以产生丙烯酰胺,这种与健康风险相关的化合物在高温下烹饪淀粉食品时形成。 尽管证据还在演化,但避免烧焦或深褐色面包是明智的。

糖尿病-亲心的Panini食谱样本

接下来是两种平衡口味、营养和血糖稳定性的食谱。 根据您单个碳水化合物靶标调整数量。

食谱1:被烤的土耳其和阿沃卡多·帕尼尼

  • 1片全花果或花果面包(开口)
  • 3盎司切出烤火鸡胸(新鲜,不是熟食用)
  • 1/4个鳄梨,切片
  • 手拿新鲜菠菜
  • 薄片多花果仁或活口干酪(可选)
  • 橄榄油

将原料放在面包上。 把起司放入火鸡上方,再放入香肠,再放入菠菜。在面包外边放出斯普里茨橄榄油。用平面胶纸或烤到375°F,时间8-10分钟。 配上一副配有醋和小细细细橄榄油的混合绿地。

估计营养:[] 18克碳水化合物,10克纤维,7克净碳;25克蛋白;15克脂肪.

食谱2: 果冻蔬菜和胡姆斯·帕尼尼

  • 1个小块低卡或全粒面包
  • 2个餐桌花(无糖)
  • 半杯烧出苏克西尼花椒和洋葱
  • 罐头小鸡豆 被排干和冲洗
  • 新鲜的巴西尔或阿鲁古拉
  • 橄榄油

将果酱和鸡皮酱分到面包上,然后用绿色做上层,如上而上地烤出地壳来。

估计营养:[] 20克碳水化合物,8克纤维,12克净碳;10克蛋白;12克脂肪.

平衡:用边来配你的帕尼尼

单靠一粒番茄酱可能无法提供足够蔬菜或纤维供一顿完整的饭食。 添加一面非淀粉蔬菜、一面小沙拉或一片水果可以将一顿饭取出而不引起血糖的尖锐。 避免用薯条、薯条或糖性饮料来配一番番番番茄,因为这些东西是碳水化合物负荷的两倍,而且往往含有不健康的脂肪。

良好的侧面选项包括:

  • 生菜棒有果酱
  • 番茄和黄瓜沙拉加柠檬和草药
  • 蒸成的西兰花或 ⁇
  • 小苹果或一串浆果(计算碳水化合物)
  • 清汤(味甘).

喝水、未被调味的茶或发光的水,如果有咖啡或牛奶,则说明是否添加了碳水化合物。

结论:享受潘尼尼斯而不损害健康

控制糖尿病并不意味着你必须放弃泛美食。 通过选择全草或低碳面包、上载蔬菜和精瘦蛋白、避免加工肉类、使用健康的烹饪方法,你能够创造出一个支持稳定血糖并品尝高的三明治。 组合控制和注意与侧面对接是谜题的最后一环。

糖尿病患者对食物的反应不同,因此在尝试新的泛尼药方来测试你的血糖以了解它如何影响你时,明智的做法。 利用这些数据来细化你的选择。 随着时间的推移,你将形成一套适合你生活方式和喜好的组合。

要想继续得到支持,请参考可靠的来源,如美国糖尿病协会或专门从事糖尿病治疗的注册饮食师。 在掌握正确知识的情况下,你可以享受各种各样的食物,包括泛尼,而不会牺牲健康。