如果你有糖尿病,你可能会想,罐头豆是否是食品的安全和健康的选择。 罐头豆是一个很好的选择,因为它们含有有助于维持血糖水平稳定的纤维和蛋白质。它们提供了方便,而不牺牲营养,在明智的选择下,它们能无缝地融入平衡的糖尿病饮食。然而,并非所有罐头豆都是由品牌和准备方法所创造的,其含钠含量、添加的糖和防腐剂各不相同。 理解这些细微差别,你能够做出知情的决定,支持血糖控制和整体健康。 指南将罐头豆纳入糖尿病友好饮食计划的好处、营养概况、潜在风险和实际方法。

罐豆的营养价值

罐头豆是一种营养强化食品,可以极大地促进糖尿病的饮食。 它们提供了纤维、蛋白质和重要矿物质等关键营养,但钠和偶而添加的糖需要注意。 了解具体细节有助于你选择健康目标的最佳选择。

微营养素和微营养素

罐头豆的固体量为fiber 和蛋白. 纤维会减缓碳水化合物消化,它能缓解后血糖升高——糖尿病管理中的一个关键因素。蛋白质支持节奏、肌肉维持和胰岛素功能。罐头豆的半杯服务通常能提供7-9克蛋白质和6-8克纤维,取决于品种。

除了宏观营养素,罐头豆还富含矿物,如[铁 铁 镁 钾 和锌 . 铁能防止贫血,葡萄糖代谢中的镁助药,以及钾支持心脏健康,特别是因为糖尿病增加了心血管风险. B维生素,包括叶酸盐和 ⁇ 胺,也存在有相当数量.

不同的豆类品种提供略为不同的剖面. 例如,在炭疽素(抗氧化剂)中黑豆特别高,而鸡皮豆则提供较多的叶酸. 肾豆富含 ⁇ ,是一种微量矿物. 豆类的混合能保证营养的广泛.

钠和添加糖的影响

罐头豆的主要缺点是含有 ⁇ 。 制造商添加了口味和保存用盐,一个半杯可含有300-600毫克钠-最高可达到建议糖尿病或高血压患者每天限制的四分之一。高钠摄入会增加血压并给肾脏造成紧张,这两种物质都已经引起糖尿病的担忧。

为了减少钠,选择低钠或无盐添加[[FLT: 1]罐头豆。 如果这些罐头没有,在冷流水下冲洗豆子30秒就可以去除30-40%的钠。 排出并彻底冲洗后再使用。

添加的糖在平地罐头豆中不太常见,但口味的品种(如 “ 枫糖烤豆 ” ) 往往含有大量的糖或高糖玉米糖浆。 总是读取成份清单和营养事实面板。 避免用糖浆、烧烤酱或其他糖分制成的豆子。

罐头对新鲜的对干豆

罐头,干燥,和新鲜豆类营养相似,但加工影响钠和方便. 干豆需要浸泡和长时间做饭,但不含添加的钠或防腐剂. 新鲜豆类(同新鲜绿豆一样)在蛋白质和纤维上都比成熟豆类要低,是完全不同的一类.

罐头豆保留了干豆中发现的大部分纤维、蛋白质和矿物。罐头过程不会显著地降解营养物质。 取舍是钠,有时是罐头衬里的BPA。如果对BPA有顾虑,请寻找无BPA罐头,或者在时间允许时选择干豆。

为了达到最佳平衡,使用无盐添加罐头豆[来快速取餐并储备干豆用于计划烹饪会. Rinsing标准罐头豆是一种有效的临时策略.

罐头豆对血糖管理的影响

将罐头豆纳入饮食是利用低甘化碳水化合物来稳定血糖的实用方法。 它们独特的纤维、耐药淀粉和蛋白质结合,可以调节甘化反应,支持胰岛素敏感。

格莱西米指数和格莱西米负载

多数罐头豆都有低甘油指数——通常在25至40之间,视品种而定,这意味着它们比白米(GI~73)或土豆(GI~78)等高甘油食品的起血葡萄糖要慢得多,因为豆子既含有可溶性纤维,又含有不溶性纤维,所以它们缓慢地进行胃空和碳水化合物吸收.

甘油(GL)也很重要,甘油(GL)占了部分大小。半杯罐头豆的甘油(GL)约为6-8;相比之下,同样部分煮熟的白米有20-25个甘油。 以豆子来替代高克力星等可以显著地平整后肉食血糖曲线。

糖尿病中的纤维和蛋白质作用

罐装豆中的纤维——可溶性和不溶性——在血糖调节中直接发挥作用。可溶性纤维在肠道中形成凝胶,会减缓碳水化合物消化,而可溶性纤维会增加大量成分并增强常态。结合起来,它们有助于防止餐后血糖尖锐地突起。

蛋白通过进一步减慢消化速度并增强自觉性来补充纤维. 蛋白也支持肌肉质量,这很重要,因为胰岛素敏感度部分依赖于肌肉. 含有纤维和蛋白质的一餐比单用碳水化合物的一餐具有更低的甘油效应.

此外,豆子还含有耐用淀粉-一种能抵抗小肠消化和结肠发酵的淀粉,这种淀粉会提高胰岛素的敏感性和肠道健康. 罐头过程与新鲜煮熟的干豆相比,耐用淀粉会略为减少,但差别不大.

第二类糖尿病和先发性糖尿病罐头豆

对于有2型糖尿病或前糖尿病的个人来说,豆类的正常消费与更好的甘油控制并降低心血管风险有关. 美国临床营养杂志上发表的2018年的一项研究发现,与豆类有限的饮食相比,豆类丰富的饮食降低了HbA1c和LDL胆固醇. [另一个] 在 糖尿病护理中进行的元分析得出结论,用豆类取代精粮会提高快取葡萄糖和胰岛素的耐受性.

豆子还提供了植物蛋白,可能有助于体重管理,这往往是2型糖尿病患者的一个关键目标。 它们的能量密度低(每克卡路里),可以让你在卡路里更少、支持体重减少或维持的情况下感到饱和。

如何将罐头豆纳入糖尿病饮食

将罐头豆添加到你的饭里是直截了当的,而且具有多种功能。 有了一些聪明的策略,你可以在控制血糖和钠的同时,最大限度地提高它们的效益。

选择最健康可口的豆子

购物时遵循本准则:

  • 寻找标签,上面写出 “低钠”“无添加盐分”或“还原钠”。 每半杯的活性量低于140毫克钠。
  • 避免用添加的糖、糖浆或高糖玉米糖浆来制造豆子。 请检查“糖 “ 玉米糖浆” 或“ 脱脂” 的成分清单 。
  • 可能的话选择无 BPA 的罐头。 许多品牌现在使用 BPA 的无衬线 。
  • 选择各种豆子——黑豆、肾、平顶豆、小鸡豆、扁豆(虽然扁豆很少被罐装,但注意罐装扁豆也是一个很好的选择)。
  • 检查防腐剂如二碘二钠(Didodium EDTA)或二碘二钠钙(Calcium Didonium EDTA),这些防腐剂对大多数人来说是安全的,但可能没有必要.

磨熟和准备罐头豆

将罐头的豆子排出罐头,然后用冷水将豆子冲入冷水中30秒。 帕特干燥,如果你正在烤它们,或者直接去做饭。

豆子(aquafaba)的配方,如素食用蜜瓜或蛋黄酱,可以选择不盐的豆子来保存液体,否则,将它同钠含量一起丢弃。

食谱思想与配对

以下是几种易糖尿病的易感方法:

  • 奇利:[用瘦地火鸡,番茄,葱,蒜等同和辣椒粉将罐头取出肾或黑豆相接,从被包装成酱汁的豆子上跳出;取而代之的是用平地豆.
  • 盐: 将鸡豆或黑豆同混合绿,黄瓜,铃花椒并用醋作调料相接,再加入烤鸡或豆腐来做多的蛋白.
  • Dips:[用塔希尼来混合罐头鸡皮豆,柠檬汁和大蒜来做 ⁇ 子. 配上生菜. 豆泡也很好用,并会散开在全草快克上.
  • 汤: 在蔬菜汤中加入海军豆或扁豆. 豆子会自然地加浓汤,并会提振蛋白和纤维.
  • 布里托碗: 地层黑豆,花椰菜大米,花梨,沙拉花,和一匹平原希腊酸奶的活活活. 跳过托特利拉吃下卡布一餐.
  • 口袋:用橄榄油和香料(精油、辣椒、蒜粉)来做烤鸡豆或黑豆,直到脆脆。它们制造出一种脆脆而高纤维的土豆片替代品。

配有 非高生蔬菜 (平生花椰菜,花椒, ⁇ 菜),瘦蛋白( ⁇ ,鱼,豆腐),以及健康的脂肪(可口可乐,橄榄油,坚果)的配方. 这种结合稳定了血糖并最大限度地吸收了营养.

门类控制和餐具平衡

罐头豆虽然是低GI,但部分尺寸却很重要,因为它们仍然含有碳水化合物。 一个标准服务是[1⁄2杯煮熟的豆 (约120–150克 ) 。 这提供了大约20–25克碳水化合物、6–8克纤维和7–9克蛋白质。

对于平衡的盘子,请遵循 分泌分泌物平板方法 : 一半的盘子非淀粉蔬菜、四分之一的精质蛋白和四分之一的碳水化合物(其中可能包括豆类),如果豆类是您的主要蛋白质来源,那么相应调整部分——最多用3⁄4杯豆类作为蛋白质,并减少其他碳水化合物。

将豆类摄入量分散到白天,而不是一次大量地吃,这有助于保持稳定的葡萄糖水平并避免消化不良.

潜在风险和考虑

虽然罐头豆能提供许多好处,但有一些告诫要点需要记住,特别是对于糖尿病患者。

钠和心血管健康

罐头豆的过量钠能增加血压,而这也是心脏病和中风的主要风险因素 — — 糖尿病的并发症。 美国心脏协会建议将钠限为每天1500至2300毫克,而单服一剂罐头豆就可以使用相当一部分的这种津贴。

取水能减少钠,但不会完全消除钠. 为了最大安全起见,将罐头豆与其他低钠食品配上,并避免在烹饪时添加额外的盐. 草药,香料,柠檬汁和醋提供无钠的口味.

坎·林宁斯的BPA(英语:BPA (Can Linings))

许多罐装商品,包括豆子,使用含有二酚A(BPA)的衬里,这种与内分泌干扰和胰岛素抗药性有关的化学品。 虽然监管机构认为目前的BPA接触水平是安全的,但一些研究表明有潜在危害。 为了尽可能降低风险,寻找无BPA标签或者选择使用替代衬里品牌。一些公司,如伊甸食品公司,提供无BPA罐子。 对于经常消费,考虑用大宗干豆做饭并冷冻部分,以完全避免罐子。

消化性问题和生酸

豆子中含有oligosaccharides[ (复合糖),这些能引起气体和出血,特别是如果你不习惯高纤维食品。 林斯克罐头豆会减少其中的一些化合物。 逐渐地增加摄入量,在一周或两周内,你的肠道微生物就可以适应。

豆子还含有活性酸 ,一种能将矿物捆绑并减少其吸收的"反营养素". 然而,罐头过程比生豆子降低活性酸含量. 将豆子与富含维生素C的食物(如钟花椒或番茄等)对等可以增强矿物吸收.

类似地,如果人们知道对豆类(特别是花生或大豆)有过敏,那么,会谨慎地将罐头豆浸入体内。 症状可能包括蜂巢、胃痛或肿胀。 如果你怀疑有过敏,请咨询医疗服务提供者。

将罐头豆类与其他碳水化合物相比较

罐头豆比白米、白面包和面条等精细谷物要好得多,它们具有较高的甘油指数和较低的纤维含量。 在甘油控制方面,它们还击败了大多数淀粉蔬菜(土豆、玉米 ) 。 然而,它们比起非淀粉蔬菜,在碳水化合物中还不如其它的低,因此部分控制仍然至关重要。

直接比较:一⁄2杯煮熟的白米有大约22克净碳(总减纤维)并有最小纤维,导致血糖快速突起. 同样的罐装黑豆由于纤维含量较高,只有约13克净碳. 以豆来代替大米或面食是您对血糖管理所能做出最有影响的变化之一.

经常被问到的问题

我能每天吃罐头豆吗?

食用豆类通常比较安全,也比较有益,只要您选择了低钠品种和控制部分。 豆类的日摄入量与更好的甘油控制以及降低心血管风险有关。 每天1⁄2到1杯豆类的目标,在膳食中分布。

罐头绿豆对糖尿病患者有好感吗?

罐装绿豆与肾或黑豆等成熟豆不同,与豆类豆相比,蛋白质和纤维含量较低,但仍为低卡路里,低卡路里蔬菜,选择无盐添加品种来避免过量钠.

罐头豆需要煮吗?

罐头豆子已经完全熟了,可以吃;洗完后,可以直接从罐子上吃;但是,许多人更喜欢在锅或微波炉里短暂地取暖,以取出更好的纹理和口味。

我能用罐头来代替菜谱中的干豆吗?

大部分食用方能用罐装豆来代替被煮干豆。 一罐15盎司的豆子相当于被煮出豆子的11⁄2杯。 减少或省去食用方能中要求的盐来补偿豆子中的任何钠。

最后想法

罐头豆在选择和明智地准备时是糖尿病友好饮食[的绝佳补充。它们提供了低糖体影响、高纤维、高质蛋白质和基本矿物等罕见的组合,所有这些因素都支持稳定的血糖、心智健康和自觉性。关键在于优先使用低钠或无盐类的添加方案,在使用前先先先洗净,再配上蔬菜、精细蛋白和健康的脂肪。 通过这样做,你可以享受罐头豆的便利,同时积极管理你的葡萄糖水平和整体健康。

更详尽的指导,请参考美国糖尿病协会的豆类指南 和CDC的关于糖尿病豆类的建议。 注册饮食师还可以帮助您根据自己的碳和钠靶量量量量豆类消费。