糖尿病患者能用水果吃出绿色的平滑吗? 平衡的血糖控制指南

即便你生活在糖尿病之中,并一直受到充满活力的绿色平滑剂的诱惑,你也可能问自己它们是否安全。 简短的答案是肯定的 — — 但细节却很重要。 精心构建的绿色平滑剂在你的糖尿病管理计划中可以成为营养密集的盟友,而选择不善的则可以将你的血糖寄去过山车上。

以低甘草蔬菜和少量低糖果为主制取的绿色平滑剂完全可以被配入糖尿病饮食. 关键在于理解混合如何影响碳水化合物吸收,哪些成分要优先,以及如何平衡你的平滑剂与蛋白质和脂肪到钝血糖的尖刺.

这个指南将引导你通过科学, 实际选择, 以及享受绿色花滑的最佳策略 而不损害你的血糖目标。

关键外卖

  • 低糖果实(浆果,绿色苹果,克维)和宽大的叶地绿是糖尿病友好花滑的安全基石.
  • 相位大小很重要: 粘接到8–12盎司, 以保持总碳水化合物的可控性.
  • 由蔬菜取出纤维会减缓糖的吸收,但混合确实会降低其有效性——因此会添加"一"或"麻花"等全食来源.
  • 用蛋白质和健康的脂肪配上你的平滑剂,有助于稳定血糖在未来几个小时内.
  • 监控你的个人反应:每个人的代谢都是不同的,所以在尝试了新的食谱后测试你的血糖.

了解绿色平滑的血糖影响

当你消耗绿色的平滑糖时,果实中的天然糖会比吃整个果实更快地进入血液。 混合的机械动作会打破植物细胞壁,释放出更方便的糖。 这并不意味着绿色平滑糖是被禁止的 — — 它只是意味着你需要具有战略意义。

混合剂如何影响甘油反应

整个水果中含有完整的纤维,实际上将糖粘在细胞基质中。 切除纤维结构的大部分是完整的,消化速度和糖的释放速度都放慢了。 但是,搅拌会破坏基质,使水果的糖溶化为更自由的可获取形式。 结果是血糖比同一种水果整体的食用更快地上升。

尽管如此,效果并没有喝果汁那么极端,因为纸浆和纤维仍然留在平滑地里 — — 它们只是机械地分解。 添加叶绿、种子和蛋白质,通过提供额外的纤维、脂肪和蛋白质来减缓胃空的刺激。

游戏索引和装入考虑

甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物能多快地产生血糖。 低甘油水果(XX55)如浆果、樱桃、柚子和绿色苹果是更安全的选择。 高甘油水果如西瓜、成熟香蕉和枣子可引起尖锐的尖锐的刺痛,特别是平滑的花序。 但是,占部分大小的甘油负荷(GL)可能更重要。 少量高甘油水果加之大量低甘油蔬菜仍能产生中等的甘油。

例如:50克蓝莓(约第三杯)的GL非常低,约为3. 加一杯菠菜,一盘辣椒种子,和未被甜化的杏仁牛奶会形成一个总GL低于10的平滑块-对于大多数糖尿病患者来说,完全在安全范围内.

个人可变性

个人胰岛素敏感度、药物、身体活动水平和时间都影响着平滑剂如何影响你的血糖。 在喝完一两小时后测试你的葡萄糖, 就能告诉你身体的准确反应。 这个个性化的数据比任何通则都更有价值。

选择易懂绿色平滑的成分

配方列表是控制血糖的最强大的工具。 每个配方 — — 水果、蔬菜、液体和外加 — — 的选择都应该考虑到甘油的影响。

低甘露果实:你最好的赌注

水果不是敌人;而是种类和数量才是重要的。 糖中以下水果含量较低,纤维含量较高,因此它们最理想的是花滑:

  • 莓 (莓,草莓,黑莓,蓝莓):用纤维和抗氧化剂包装,以较低的糖载量提供甜味. 一杯莓只含5克糖和8克纤维.
  • 绿色苹果 :一种中绿色苹果(Granny Smith)有约16克糖并比红色品种提供更多的纤维.
  • Kiwi:用大约50克的GI和正宗纤维含量,kiwi会加入tang和维生素C而不会溢出葡萄糖. 1个中基有大约6克的糖.
  • Citrus (橘子,柚子,柠檬):葡萄果有25个GI,吃后连整个橙子也只有12克糖——平滑片中半个小橙子是好的.

避免或严格限制:成熟的香蕉(特别是被发现的香蕉 ) 、 芒果、菠萝和干果,如枣或葡萄干等。 如果你喜欢香蕉来取奶油,那么用四分之一的小绿刺香蕉来配上大量的绿和蛋白质。

叶绿地与非星形植物

这些是你们无限的活马。它们贡献了可忽略不计的糖,给你装上维生素和矿物质,并添加了能助人自慰的散装物。好的选择包括:

  • 斯皮纳克 :口味醇,高铁和维生素K,能平稳地混合.
  • Kale:更坚固的口味,更高的纤维,但可能需要更强能的搅拌机.
  • 木瓜 :用几乎零碳化物加入水分和新鲜口味.
  • Celery :又一低碳量堆积器,有咸矿注.
  • Zucchini:口味不通中性,会增加奶油和纤维而不影响糖分.

目标每平滑块至少要1–2杯绿色。如果口味混合对你有帮助,甚至可以推到3杯。

健康液体:避免隐藏的糖

软糖的底部可以是隐藏的糖或卡路里。 坚持这些选项:

  • 无甜杏仁牛奶[:每杯为~30卡路里,无糖,有好钙.
  • 无甜椰子奶饮料[:相近的剖面,增加一热带注.
  • 平地取出,未被甜化的燕麦牛奶[:略高的碳(~15克每杯),但如果您说明这些碳,则可以少量地取出.
  • 水或未被甜取出绿茶:零取出碳,零取出糖来——最易糖尿病的选择.
  • 低脂奶牛的牛奶:每杯含12克糖为乳糖,但蛋白质(8克)有助于稳定葡萄糖。在温和度使用。

果汁、甜味植物牛奶和椰子水 (每杯有9克糖)。这些将损害你的努力。

蛋白质、健康脂肪和纤维助推器

添加慢消化的宏观营养素是防止含有碳水化合物的一餐中血糖突起的最有效方法。

  • 蛋白 :无甜的希腊酸奶(每6个oz有10-15克蛋白),平地豌豆或 ⁇ 蛋白粉,或一盘坚果黄油. 瞄准每平地有10-20克蛋白.
  • 健康脂肪:半个鳄梨(乳香并富于单体饱和脂肪), ⁇ 子种子(每块大便有5克纤维),放松种子,母乳种子,或一棵杏仁黄油的倒卵子. 脂肪会使胃空出和钝质葡萄糖起伏缓慢.
  • 外接纤维:Chia种子,麻花取食, ⁇ 壳(从一取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

目标是在每个平滑片中至少包含一个蛋白质来源和一个脂肪来源.

以绿色平滑剂管理血糖的最佳做法

仅靠材料是不够的,

外观控制:大小事项

治疗8至12盎司是大多数糖尿病患者的甜点。 通常,根据成分的不同,这种药物的含碳量在150-200卡路里和15-25克左右。 更大的部分会很快地增加碳水化合物的负荷,特别是水果。 倒入时使用一个测量杯 — — 不要依赖视觉估计。 许多搅拌瓶和眼镜能容纳16-20盎司,这很容易不经过思考就完成。

如果要增加体积,就用多的黄瓜、冰和多叶的绿色来散开,而不是用更多的水果或液体来散开。

时间的滑动

喝一粒绿色的平滑糖作为平衡早餐的一部分或作为午后小吃,往往会产生最好的葡萄糖结果,在空胃上吃,特别是当皮质醇和葡萄糖含量自然较高时,早上的第一件事,会导致更明显的尖锐。 如果你在早餐上喝一粒平滑糖,那么它就与蛋等固体蛋白质来源或侧面的平滑酸奶配对。

避免在入睡后两小时内饮用花滑. 夜间葡萄糖出行更难纠正并会破坏睡眠质量,这又会影响胰岛素的敏感性.

将你的平滑配给其他食物

平滑不是您的全部菜肴, 除非它被小心地平衡。 最好还是用平滑作为组件 。 例如 :

  • 平滑 + 硬油鸡蛋或一片起司.
  • 平滑花+一小撮杏仁或核桃.
  • 平滑+高纤维快克有 ⁇ .

原理:平滑会提供维生素和快能;固体食物提供蛋白质,脂肪和咀嚼——这引发脑相消化,使你感到更满意.

糖尿病- 友好的绿色平滑食谱样本

这些食谱的设计是低甘化、营养密集和美味的。 每道药的产量约为10-12盎司。

莓绿花滑

1杯未被甜化的杏仁牛奶
1个大块鲜菠菜(约2个杯子)
1⁄2杯被冻的树莓(无糖添加)
1⁄2个小绿苹果,被花芯[
1个被花豆子辣子种子
5-6个冰块

营养估计:~160卡路里,22克碳,9克纤维,6克蛋白,6克脂肪. 甘油负荷估计为6.

花果阿沃卡多平滑

1杯水
1杯切黄瓜(皮上)
1⁄2个梨
1⁄2个杯冻草莓
1个被取出未发泡的香草豌豆蛋白粉(或2个tbsp hemp种子)
1⁄2个柠檬汁的汁
冰

营养估计:~240卡路里,18克碳,10克纤维,20克蛋白,14克脂肪,极低的甘油影响.

绿色茶和姜汁滑冰

1杯酿出未被调味的绿茶,取出
1杯甘蓝叶,取出肋骨
1⁄2 kiwi
1⁄4 绿色苹果
1 桌蓬地上放出花籽 [
1 茶匙克特鲜生生姜
Ice Coles

营养估计:~110卡路里,18克碳,6克纤维,4克蛋白,4克脂肪.

特殊考虑和要素陷阱

即使有最佳意图 某些隐藏的罪犯也能破坏你的滑冰

添加甜甜圈和糖类炸弹

许多商店购买的花糖,甚至一些自制的配方,都依赖蜂蜜,取出花蜜,枫糖浆,或甜枣等. 这些是浓缩的糖,能与食用糖一样有效地提高血糖的分泌. 如果花糖需要甜化,则依赖几根浆果或四分之一成熟的梨-从不使用液体甜剂.

温和的糖浆和人造甜剂是安全的。 虽然它们不直接提出葡萄糖,但有些糖会引发渴望、改变肠道微生,或引起消化困难。 斯德维亚或僧侣水果提取物一般少量地安全。

隐藏脂肪和钠

饱和脂肪中饱和椰子奶(罐头)含量很高 — — 一杯可提供约50克脂肪,大部分是饱和。 尽管脂肪不会提高血糖,但高饱和脂肪摄入量会随着时间的推移加剧胰岛素抗药性并增加心血管风险,而心血管风险在糖尿病中已经升高。 使用轻椰子奶或冷冻卡通版本代替。

存储所购取的绿色平滑剂中往往含有从防腐剂或口味增强剂中添加出钠. 检查标签:瞄准每服200毫克以下的钠. 高钠摄入会助长高血压,一种常见的糖尿病共通性.

过敏和饮食限制

绿色平滑剂如果控制了配方,就可以成为过敏者的避风港。 常见的过敏剂:乳制品(使用植物牛奶)、坚果(使用种子)、豆类(避免用豆类牛奶或蛋白质粉)。如果有丙烯病或谷分敏感,那么确保任何燕麦或蛋白质粉都无过敏性。 店铺的预制平滑剂混合剂对交叉污染特别有风险。

低钠或肾上腺素饮食的患者,请避免大量菠菜(高浓度的牛油脂和钾)并选择甘蓝或罗马因。在进行重大饮食改变时,请务必咨询您的医疗团队。

监测你的答复:一步一步走一步的办法

因为单个的反应有很大的不同, 确定绿色的平滑是否对你有用的最佳方法就是有条不紊地测试它。

  1. 选择简单的食谱(如菠菜+浆果+辣椒+水).
  2. 喝之前先测试血糖
  3. 喝的花花滑 10 -15分钟。
  4. 以一时为标再试一相并取二相为标.
  5. 如果升出量低于您烟雾前水平的30-40毫克/分升 (1.7-2.2 mmol/L),那么食谱对您来说很可能是安全的.
  6. 如果发现突起超过180毫克/分升(10毫米/升),请注意成分并减少水果数量,或下次增加更多的蛋白质/脂肪.

使用小笔记本或数字日志。 几周后,您将识别您个人对不同水果和大小的耐用性。

经常被问到的问题

我能用冻果来放我绿色的花滑吗?

是的,冻果往往比新鲜更好选择,因为它是在高峰成熟时被取出并被迅速冷冻,保存了营养物质。 只要确保标签上没有添加糖或糖浆。 冻浆果的糖质特别方便,而且比热带水果还低。

绿色的花滑比吃蔬菜还好吗?

不一定 — 整个蔬菜提供了更完整的纤维,需要咀嚼,这可以促进节奏和缓慢消化。 然而,平滑剂可以帮助你消耗更多的绿色,并且是繁忙的节食者的一种方便的选择。它们应该补充而不是取代整个饮食中的蔬菜。

每周能吃多少个绿色的花花?

对大多数糖尿病患者来说,只要血糖保持稳定,每天就有一个(8-12 oz)服务是好的。 如果你注意到葡萄糖读数较高的趋势,那么每隔一天就减少频率,或者将果实再缩回更远。 多样性很重要 — — 不要依赖花滑作为蔬菜的唯一来源。

外部资源

欲了解有关甘油指数和糖尿病的饮食,请参考这些权威来源:

绿色的平滑剂可以成为糖尿病友好生活方式中充满活力、有营养的部分 — — 但需要意向。 明智地选择你的成分,保持中和,总是与蛋白质和脂肪相配,最重要的是,倾听你身体的独特反应。 通过周到的规划,你可以享受这些美味的混合物,而不会牺牲血糖的控制。