导言

原生坚果已经赢得了应有的营养强化小吃声誉,对于管理糖尿病的人来说,它们可以成为平衡饮食的聪明补充。 包装有健康的脂肪、蛋白质和纤维,坚果可以提供令人满意的紧缩,而不会引起惊人的血糖激增。 然而,关键在于部分控制。 许多人想知道每天能安全地吃多少个坚果,以及这些好处是否具有一定的缺陷。 文章探讨了原生坚果的营养价值,提供了基于证据的部分建议,并解释了如何确定有益小吃与过度消费之间的门槛。 通过仔细研究坚果消费背后的科学,你会明白如何将坚果纳入你的糖尿病管理计划。

用于糖尿病管理的生猪营养力量

营养素是现有营养素含量最高的食物之一,它们能提供单饱和和多不饱和脂肪酸、植物蛋白、饮食纤维、维生素(特别是维生素E和B维生素)和镁、钾和锌等矿物的结合,这些成分共同支持心血管健康,提高胰岛素敏感性并提升稳定的葡萄糖水平。 坚果——高脂肪和脂肪纤维,以及相对较低的可消化碳水化合物——的独特结构使它们成为消化后葡萄糖外出的理想食物。

有利于糖尿病的坚果关键营养剂

  • 健康脂肪:[ 杏仁和活塞花果中多饱和脂肪,核桃中多不饱和的蛋白-3,能帮助减少发炎并降低心脏病的风险——这是糖尿病患者所关注的主要问题. 坚果的脂肪酸特征也支持内皮功能并减轻氧化应激.
  • 纤维:[ 坚果可溶性纤维会减缓碳水化合物吸收并钝化后血糖会起起伏. 一盎司的杏仁能提供约3.5克的纤维,而活口果能提供约3克的纤维. 纤维还能促进肠道健康并增强自律,有助于体重管理.
  • 镁: 这种矿物在葡萄糖代谢和胰岛素信号中起到作用。 富含镁的饮食与胰岛素的敏感性更高,发展出2型糖尿病的风险更低有关。 一盎司的杏仁大约能提供80毫克的镁 — — 约占成年人每日推荐摄入量的20%。
  • 蛋白质:[ 营养素提供适量的蛋白质,能促进自慰,并可以防止后期食用过量. 虽然坚果不是完整的蛋白质来源,但它们能很好地补充其他植物蛋白质.

营养物质补贴

不同的坚果品种带来稍有不同的好处. 杏仁[ 含露丁和泽克桑仁以维持眼睛健康,并且每个内核的卡路里密度也较低,因为其壳会增加重量. 羊核 富含α-烯酸,在活体-马卡达米亚酸中,每盎司只有约4克的碳水合物,使其特别有利于血液-糖体。 巴西克是四聚氰素的一个有效来源,对甲状腺功能和抗氧化物具有必不可少的活性]和[ macadamiacadamia坚果[[F:9] ,每盎司活体积不足4克活性能[1克活性能/多些FLT]。

建议的相片尺寸:专家所说的

美国糖尿病协会(ADA)和许多饮食学家建议,大多数糖尿病成年人的生坚果的标准服务尺寸为1盎司(28克)。 这一数额在将卡路里保持在160-190左右的同时,提供了大量的营养增量,碳水化合物的含量在每服务6克以下。 研究支持这一范围:2020年的一项研究,在营养方面的近况发展中发现,每日摄入1.5盎司混合坚果的甘油控制能力得到了改善,但不会在12周内增加体重。 然而,个人的能量需求各不相同,因此根据你每天的热量总目标进行调整。

单项服务视觉指南

因为每次加重坚果并不总是实用的, 这里有一个快速的视觉参考 常见品种:

  • 杏仁:约23个坚果(约一分)
  • 花生:14个核桃半生(被剥去的鳄梨坑外形)
  • 活塞:49个内核(壳状-约四分之一杯).
  • 腰果:18个坚果(如果大通有约9个块)
  • 花花花:19分半(类似于一小撮硬币)
  • 巨型坚果:10-12个坚果(因为其脂肪体型更大且更高)
  • 巴西坚果:6-8个坚果(由于硒含量高,限用这一数量)

要想方便分拆,预先测量可以将小容器或小吃袋装入。 许多坚果包也卖出单件口袋。 如果你大宗购买,请使用厨房的尺寸,直到你能够自在地观察正确的数量。 另一种技巧是使用“手法 ” : 女人的手法和男人的两只手指的手法,尽管这不太精确。

如何让果糖感染血糖控制

单食或用餐时,坚果对血糖的影响最小。它们的脂肪、纤维和蛋白质成分减缓了伴生碳水化合物的消化速度。一份在 Diabetes Care[ 上发表的研究发现,每天在受控饮食中添加2盎司坚果会改善甘油控制,并降低2类糖尿病患者的LDL胆固醇。由于坚果的甘油指数(GI-通常低于15)和低甘油含量(GL-under 3 equit),它们可以被加入沙拉、酸奶油或搅拌食品等膳食,而不必担心尖锐的突起。即使与高甘油食品相配,如白米或面包,也使甘油反应受到轻伤。 2018年的试验显示,仅膳食用含含碳水酸丰富的一餐的甘油就减少了15-20%。

太多是多少?过度消费的风险

坚果虽然有益,但也是能量。 单一盎司的卡路里含量大约为160-200克,取决于种类。 每天正常地吃超过1.5至2克(42-56克)的卡路里摄入量,最终导致体重增加 — — 这可能会使胰岛素抗药性与血糖管理恶化。 “太多”的门槛也取决于你的总体饮食、活动水平和代谢健康。

热密度和重量管理

控制体重是糖尿病治疗的基石。 即使是坚果等健康食品,如果部分不检查,也会阻碍体重的减重或导致体重增高。 2019年的 营养学[ 分析证实,坚果消费与组群研究的长期体重增高无关,但只有在参与者每天持续服务中度 — — 通常高达1.5盎司 — — 的情况下,加热量才能使能量平衡倾斜。 但是,一些研究表明,由于细胞结构坚硬,身体无法完全吸收坚果中的所有热量;实际代谢能比标签低10-15%。 尽管如此,依赖这种“卡路里折扣”并不能成为过度吃食的许可。

超出卡路里的潜在问题

  • 氧化物: 某些坚果,特别是杏仁和腰果,含有可能有助于易发个体肾石形成的氧化物. 有氧化物钙石历史的,应适度摄入并用富含钙的食物配对坚果来减少氧化物吸收.
  • 生酸: 生酸含有生酸,如果消耗量非常大,可以减少铁和锌等矿物的吸收量。这很少是正常服务大小的问题,特别是对吃不同饮食的人来说。 浸泡或发芽坚果可以降低生酸水平。
  • 钠: 虽然生坚果自然是无钠的,但有些商业生坚果可能仍然会加入盐。 总是检查标签。过量的钠会提高血压,而这在糖尿病中已经是风险。 寻找包裹上的“未盐”物。
  • 过敏:[ 树坚果过敏症很常见,而且可能很严重. 已知过敏症的糖尿病应完全避免病变品种. 交叉污染在处理多类坚果的机构中也是可能的.
  • 黄素: 花生,特别是花生(虽然植物性豆类,常被坚果所组),有时巴西的坚果,可能被有致癌性的平生毒素——活性毒素所污染。 FDA 设定了限制,但从有声誉的来源购买并将坚果储存在凉爽干燥的条件下,则降低了风险。 丢弃任何味苦或发霉的坚果。

此外,大量吃坚果还可能因为脂肪和纤维含量而引起消化不良。 胃抽筋、出血或腹泻可能发生,如果身体不习惯高纤维摄入量的话。 逐渐引入坚果并喝出大量水。

将坚果纳入糖尿病饮食的实用提示

将坚果健康地纳入其中不仅需要部分的认识。 这里有在最大程度上实现利益和将风险最小化的可行战略。

与其他食品对等的坚果

果仁与其他营养素结合后效果最好。 将杏仁浸过燕麦或希腊酸奶, 用于平衡的早餐。 将核桃花放入菠菜和蔬菜沙拉并用醋基敷料。 用被碾碎的花果做烤鱼的地壳。 添加坚果来做饭有助于减缓整个葡萄糖反应, 提高士气。 用维生素C源配对坚果, 如柑橘或铃椒, 能够增强从绿色中吸收铁。 如果胃炎严重, 避免在空胃上单独吃坚果, 因为高脂肪会推迟胃空。

选择核桃的正确类型

生地、无盐坚果是最好的选择。 烤肉可以降解敏感的脂肪,并可能添加不健康的油或钠。 如果你喜欢烤肉,那么就选择干地和无盐品种。 避免蜜地、巧克力等甜食,因为糖类添加了会破坏目的的糖。 对于观察碳酸盐摄入量的人来说,乳腺坚果和豌豆属于碳酸盐最低之列,而腰果则略高。 巴西坚果应该限制在每天2-3个,因为硒毒性风险。 多样性的关键在于:杏仁、胡桃、花果和豌豆之间旋转,以获得广泛的营养。

将坚果 Butters 仔细整合

坚果酱可以方便但需要同样的分量。 坚果酱的配方是2个大便(大约1盎司-大概是一磅乒乓球 ) 。 选择只有坚果(或许是盐)的天然黄油作为原料。 避免添加糖、氢化油或棕榈油。 散开在芹菜、苹果片或全草饼干上。您也可以用水来做调味。 记住坚果酱的卡路里和卡布特征与整个坚果相同,但是它们更容易被过度地调味,因为它们缺乏减速的克因子。

让坚果成为每日饮食模式的一部分

果实的旋转包括杏仁、核桃和花生,覆盖了广泛的维生素和矿物质。 多样化的,尝试加入果实来搅拌(最后添加以保存脂肪 ) , 将地坚作为鸡或鱼的涂料,或者把它们混入花生来取出额外的奶油。 果实还可以在汤或沙拉中取出果仁来替代低卡布的选择。

经常被问到的问题

得了糖尿病的肾脏病,我能吃坚果吗?

核糖体在钠中自然较低,而钾和磷中则较高。如果肾脏疾病晚期,可能需要限制这些矿物质中丰富的食物。咨询肾上腺素学家或饮食学家,以确定安全部分。 一般来说,半盎司可以接受,但个性化至关重要。

花生是糖尿病患者的好选择吗?

花生是豆科,不是树果,但它们具有类似的营养特征,富含不饱和脂肪、蛋白质和纤维。 它们也有利于预算。 然而花生在黄道毒素和常见过敏性中的风险较高。 选择干燥、无盐分的花生,并遵循同样的一盎司部分准则。

我应该浸泡还是激活坚果?

一夜之间浸出坚果可以减少血酸并增加矿物的生物利用率,但也使其软化。 这对有消化问题的人可能有用,但对大多数人来说并不必要。 活化坚果通常被市场视为更健康,但改善消化能力的证据有限。

外部资源和进一步阅读

关于营养素消费和糖尿病管理的更详细指导,请参考这些权威来源:

结论

生坚果在温和地消费时可以成为糖尿病友好饮食中有价值的一环。 大约一盎司(28克)的活体大小可以提供心地健康脂肪、纤维、蛋白质和基本营养,而不会引起血糖的极大干扰。 每天吃1.5至2盎司以上会增加卡路里摄取量并导致体重增加,还可以引入其他关注点,如黄素含量、平生品种、糖尿病患者的营养素等。 通过仔细测量和选择坚果作为满足的点心或餐点增强剂,糖尿病患者可以享受坚果。 一如既往,个人对食物的反应各不相同,因此在包括坚果之后监测你的血糖,并咨询你的保健提供者或注册饮食师提供个人化建议。 果子可以成为你糖尿病管理库中一个强大的工具。