许多人对玉米能否被纳入饮食感到疑惑。 玉米是一种常见的蔬菜,出现在沙拉、汤、副菜和小吃中,然而其碳水化合物含量却常常引起人们的担忧。 好消息是,如果采取正确的做法,玉米可以成为糖尿病友好型饮食计划的一部分。 了解玉米如何影响血糖,知道什么是可行的,并且从战略角度与其他食物配对,可以在不影响葡萄糖控制的情况下享受这种多面体成分。 文章打破营养事实、甘油影响以及将玉米安全地纳入糖尿病饮食的实际步骤。

玉米营养概况

玉米是一种淀粉蔬菜,这意味着它含有比叶绿、花椰菜或黄瓜等非淀粉选择更多的碳水化合物。 一种标准的半 ⁇ 克(约75克)熟熟的黄甜玉米提供了大约80-90卡路里、15-17克碳水化合物、2-3克纤维和2-3克蛋白质。 纤维含量可能看起来不大,但仍有助于消化速度减缓并磨碎后血糖的尖端。

除了宏观营养素之外,玉米还提供几种维生素和矿物质。它是一个很好的B维生素来源,包括 ⁇ 胺(B1)、 ⁇ 克(B3)、叶酸(B9)等,所有这些都支持能量代谢和神经健康。 玉米还提供维生素C、镁和磷。 镁在胰岛素敏感性方面起到作用,而磷对骨质健康很重要。 内核中含有抗氧化剂、润滑剂和泽克辛,这些抗氧化剂是保护眼部健康而闻名的 — — 鉴于糖尿病患者有较高的糖尿病复发风险,这是一个关键因素。

与其他淀粉蔬菜相比,玉米坐落在碳水化合物的中间。 半杯熟玉米与烤制的小马铃薯(约15克)大致相同,但比菠菜或钟花椒等非淀粉蔬菜要多得多。 理解这种相对位置有助于规划碳水化合物的膳食分配。

甘油指数和玉米甘油加载量

玉米的基因指数是中等的,通常在52到60之间,这取决于品种和烹饪方法。甜玉米,这是从大白菜中最常用吃到的,它往往比其他一些淀粉食品的GI要低,因为其可溶性纤维含量和氨基糖的存在,而这种淀粉的消化速度更慢。

然而,甘油指数并没有说明整个过程。甘油负荷(GL)既包含甘油含量,也包括在服务中碳水化合物的含量。甘油的计算方式是(GI×克碳水化合物在给定服务中)-100。10或更低的甘油被认为是低的、11至19分的和20分或以上的。玉米(约15克碳水化合物)半成品,而甘油值为55分,甘油值约为8-a;这意味着,在合理部分中,玉米不会超负荷地压血糖,如白米(每杯23克)或即时的泥薯等高甘油食品。

影响玉米甘油影响的因素包括:

  • 准备方法:[ 被煮熟,烤熟,或被蒸过的玉米保留了比被炒的玉米(如玉米花粉)或可能含有添加糖或淀粉的奶油玉米更低的甘油反应.
  • 加工:[ 整个玉米内核有更精致的纤维和更紧凑的淀粉结构. 玉米,玉米面粉,和爆米花的甘油反应略有不同;爆米花被空气吞食而无重黄油或取材,在节制中可以是一种相对适合糖尿病的点心.
  • 与其他食物对等:[ 在蛋白质,健康脂肪或其他蔬菜并肩吃玉米会进一步减少整体餐食的甘油负荷.
  • 分化变异: 有些人由于胰岛素敏感度和肠道微生素的不同,可能会经历较高的血糖反应.

玉米给糖尿病患者带来的惠益

玉米在小心消费时,为管理2型糖尿病或先发性糖尿病的个人提供了若干好处。

自由与安定

玉米既含有可溶性纤维,又含有难溶性纤维。可溶性纤维在消化道中形成凝胶,使糖被吸收入血液的速度放慢。这有助于防止乳糖突起后迅速出现并导致耐久性增强。 玉米中不溶性纤维助产性肠道调节,这对于整体代谢健康很重要。 食用像玉米这样的富含纤维的食物也能提高胆固醇水平,这是糖尿病中常见的问题。

眼和心健康抗氧化剂

正如前文所提到,玉米富含润滑剂和泽克桑丁,可累积在视网膜并抵御氧化性应激的卡通素。 糖尿病还原是成年人视力丧失的主要原因,这些抗氧化剂的高膳食可能会延迟其发展。 此外,玉米含有减少炎症和支持心血管健康的花果酸和其他酚类化合物,这是糖尿病患者面临更高心脏病风险的另一个关键地区。

营养密度和能源

玉米以复杂的碳水化合物的形式提供稳定的能量供给,对于身体活跃或需要保持体重的人来说,玉米可以成为有营养的燃料来源. 玉米中的B维生素能帮助将食物转化为能,而镁含量支持了上百个酶反应,包括那些参与葡萄糖代谢的人.

餐饮规划的持久性

玉米很容易被融入各种菜肴中。它可以被加入沙拉、汤、搅拌饼和沙司,或者被简单煮熟或烤熟而吃。 这种多面性使得你更有可能坚持健康的饮食模式,而这种模式对于长期糖尿病管理至关重要。

将玉米纳入糖尿病饮食的实用提示

安全地在您餐中添加玉米的关键在于部分控制、准备和配对。 遵循这些可操作的战略。

1. 衡量你的身高

坚持大约半杯(75克)的内核。这部分含有大约15克碳水化合物,相当于一种碳水化合物交换或根据许多糖尿病餐点规划系统的选择。用量度的杯子或食物尺度直到你能够直视估计。一整只玉米(大约一⁄2杯内核)都在这个范围内。对于大耳朵,只吃一半,其余的留作另一顿饭。

如果您在低碳水化合物饮食中(例如每天低于50克碳水化合物),您可能需要进一步减少部分或将玉米限制在偶尔使用。关键是将碳水化合物作为您日常总量的一部分进行核算。

2. 与蛋白质和高脂肪对等玉米

蛋白质和脂肪慢胃空出并减少碳水化合物的甘油影响。

  • 被烤的鸡胸或鱼(烤鲑鱼与玉米沙拉一起工作)
  • 口香糖片或花果酱
  • 起司(如:喷出花生或花生花)
  • 少数坚果或种子(南瓜种子在玉米沙拉上特别好)
  • 橄榄油敷料

通过玉米和这些食物的结合, 平整血糖反应曲线, 提高自觉性, 减少以后吃高糖食品的冲动。

3. 选择整片或最小加工玉米

玉米的原料是玉米的原料,而玉米的原料是玉米的原料。 玉米的原料是玉米或冷冻内核的原料(没有添加糖或盐),这是最好的选择。 罐装玉米可以接受,但寻找“没有添加糖”或“没有添加盐”的品种,并总是排出并冲洗内核来减少钠。 避免奶油玉米、玉米糖浆和玉米片或奶酪丸等高加工玉米小吃,因为玉米片或奶酪丸增加了脂肪、糖和营养。

爆米花可以被包括在温和的范畴。 选择被吸出并限制奶油和盐。 3+C 的被吸出爆米花作为一瓶碳水化合物(约15克), 并且为相对较少的热量提供了令人满意的数量 — — 但注意添加的上层,使其变成高脂肪、高卡路里小吃。

4. 限制频率并用非“星形植物”旋转

玉米不应该成为大多数糖尿病患者的日常食物,特别是在血糖得不到良好控制的情况下。 其目的是将玉米摄入量不超过2-3次,在吃玉米的日子里,确保其余的碳水化合物摄入量是中量的。 在其他的日子里,用花椰菜、菠菜、铃椒、 ⁇ 花和花果等非星状蔬菜来填充你的盘子。 这些蔬菜能提供纤维和营养,并减少碳水化合物,有助于维持较低的总的甘油负荷。

5. 明智地利用时间

身体在白天和身体活动之后会更好地处理碳水化合物。 考虑吃玉米作为早餐或午餐的一部分,或者在胰岛素敏感性提高后立即进行锻炼。 深夜吃大量碳水化合物会导致隔天早上斋戒葡萄糖。如果您喜欢用晚餐吃玉米,那么请保持小部分,并配上丰富的蔬菜。

6. 创造性和糖尿病 善于吃玉米食谱

  • 西南沙拉: 混合绿地,烤玉米内核,黑豆(被冲洗),骰子梨,樱桃番茄,并用石灰 ⁇ 维纳克瑞特来涂料.
  • 黄和 ⁇ 克奇尼出炉 Sauté zucchini,玉米,红铃花椒,和橄榄油中的蒜;再加一串克米和辣椒粉.
  • 用石灰和辣椒加热玉米:用锅或烤一耳玉米,再用一小黄油或橄榄油刷出并再将新鲜的石灰汁挤在上面,再加一分辣椒粉.
  • Corn ⁇ 黑豆沙: 玉米内核,黑豆,骰子葱, ⁇ 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

潜在的缺点和考虑

虽然玉米可以成为糖尿病饮食的一部分,但也有需要注意的重要缺点.

血糖片,消费过量

最明显的风险是一次吃太多玉米。 由于玉米是卡布多斯,消耗一碗玉米或多耳能很快地超过你的卡布预算,导致血糖升高数小时。 如果部分过量,即使与蛋白质配对也不可能完全补偿。 总是要预先量分,并诚实地说第二次帮助。

加工玉米产品

许多由玉米制成的食品加工高,纤维被剥去,例如高糖玉米糖浆、玉米糖浆、玉米油(过量的蛋白质)和糖性谷物、玉米片和烘焙品中使用的精制玉米粉。 这些食品的甘油影响更大,而且没有多少有益的营养。 总是选择完整的内核形式。

二、文摘问题

玉米含有纤维素,这种纤维不溶,有些人难以消化。 这会造成气体、出血或不适,特别是玉米大量被吃。 彻底煮玉米和咀嚼会有所帮助。 患有肠道炎综合症(IBS)或玉米过敏症的人应该谨慎行事。

遗传反应可变性

与所有含碳水化合物的食物一样,对玉米的血糖反应因人而异。 血糖水平、胰岛素敏感度、药物时间和肠道等因素都可能影响玉米对葡萄糖的影响。 最佳的做法是在吃玉米后1至2小时测试你的血糖,看看你的身体反应。 有些人可能发现即使是小的活性也会造成高涨;如果是这样的话,那么就进一步降低频率或减少部分。

基因改变的生物体(GMO)关切

美国种植的多数玉米都是为耐害性和除草剂而进行转基因。 尽管监管机构认为GMO玉米是安全的消费,但有些人更喜欢有机或非GMO品种。 如果这是你所关心的,那么就寻找标有“有机”或“非GMO”字样的玉米。 营养差异很小,但选择可以与个人健康偏好一致。

专家建议和科学证据

美国糖尿病协会(ADA)将玉米归类为淀粉蔬菜,并提议你的盘子中一半应该被非淀粉蔬菜所填入,而淀粉蔬菜应该被限制在盘子的四分之一(还有蛋白质来源和健康脂肪 ) 。 ADA官方关于淀粉蔬菜的指引强调只要分量得到控制,并且不能被食用来代替非淀粉的选项,它们就可以成为平衡餐的一部分。

科学研究支持了玉米的温和甘油效应. 2015年的一份研究报告发表在"营养"杂志上,研究了各种玉米制剂的甘油指数,发现生的和煮取的甜玉米的甘油含量都很低(低于55分),在典型的成品尺寸中消耗后甘油会降到低等分量,研究还指出,将豆类(同豆类)添加到玉米的食用中会进一步降低甘油负荷. 您可以在读取此链接的全文].

美国营养学院杂志的另一篇研究评论强调,玉米和其他蔬菜的肉眼动物可以减少糖尿病复发性病的风险。 月桂和泽克桑对视网膜氧化损伤的保护作用有详细的文献记载。关于这些抗氧化剂眼部健康益处的更多信息,请查看国家眼科研究所关于糖尿病复发性病的网页。

个人建议应该总是来自注册的饮食师或糖尿病教育家,他们可以针对你的具体健康状况、药物和生活方式提供建议。 碳水化合物计数仍然是糖尿病管理的基石,玉米一旦知道其碳水化合物的等同性,就很容易被收录。

摘要和最后咨询意见

玉米对糖尿病患者来说并不需要禁食。它提供了宝贵的营养物质,如纤维、B维生素、镁和眼部保护性抗氧化剂。 它的温和的甘油指数和适当的服务中低甘油含量使得它成为了合理的淀粉蔬菜选择。 关键策略很简单:将自己限制在半天花板上,配上玉米后,配上精瘦的蛋白质和健康脂肪,选择整核而不是被加工的版本,并监测你的血糖反应。

玉米是偶尔的副菜而不是主食。 与大量非恒星蔬菜平衡,你可以享受其甜味、满足的口味,而不损害健康目标。 与所有饮食变化一样,请咨询医疗队,确保玉米适合个人糖尿病管理计划。 带着谨慎的习惯,你可以将你的盘子和血糖都控制在控制之中。