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维生素A和维生素E对视网膜健康的基本指南
视网膜是眼后部将光转化为电信号的薄层组织,可以使视觉功能增强。 像任何高度活性组织一样,它依赖于稳定的营养物质供给来正确运作和抵御损伤。 其中维生素A和E突出其独特而互补的作用。维生素A是光检测分子机器不可或缺的,而维生素E则起到保护视网膜微妙脂肪酸免受氧化性压力的前沿抗氧化剂的作用。 了解这两种营养物质是如何起作用的 — — 以及如何保持最佳水平 — — 对保持视觉和降低脱氧眼病风险至关重要。
了解视网膜的营养要求
视网膜的消耗量是体内任何组织每克氧气消耗量最高的,因此极易受到氧化损害;它还含有高浓度的多不饱和脂肪酸,这是自由基的首要目标;同时,光受体细胞需要精确量的视网膜醇(维生素A)来合成光辉;这种独特的代谢需求组合使得视网膜特别依赖富含维生素A和维生素E的饮食;缺陷——即使是边际的——可以累积多年,加速与年龄有关的变化,如乳腺脱产和糖尿病再生等。
为什么丽蒂娜特别脆弱
视网膜不断暴露在光线下,特别是高能蓝光下,不断产生活性氧物种(ROS ) 。 此外,视网膜色素上皮细胞每天会产生上百个外出光受体分块,这一过程会产生大量的氧化副产物。 没有足够的抗氧化剂防御,这些应激负载会覆盖细胞并引发磷酸化。 维生素E在打破脂质过氧化链反应中起到中心作用,而维生素A则确保光传递级联保持高效。
维生素A:光受体动力所
维生素A如何支持夜视
维生素A,特别是视网膜醛,是罗多平素的核心成分,是棒细胞中轻度色素;罗德斯负责暗光下视,而维生素A不足,罗多平素生产也动摇;结果为夜间失明(尼克特拉普亚),往往是维生素A缺乏的最早迹象之一;在缺克现象普遍的地区,夜盲会影响上百万人,特别是儿童和孕妇;即使在工业化国家,亚临床失明也会损害老年人的反照敏感性和暗适应能力。
在视觉周期中的作用
除了罗多普辛合成之外,维生素A还参与视觉循环——连续循环光皮质,使眼睛能够适应不断变化的光水平. 光子活化后,视网膜醛成分会改变形状(异构),必须恢复到原状. 这个循环取决于维生素A从RPE中稳步地流入,作为Retinyl酯储存,当供应量低时,光亮照射后恢复速度会缓慢,视觉精度会降低. 视觉循环涉及RPE65等酶,将全通性列丁基酯转化为11-cis-retinol;这个基因的突变导致严重的早期盲.
严重缺乏能力的后果
长期缺乏症会导致Xerophyalphy,一种干眼障碍的谱子会最终导致角膜溃疡和失明;严重缺乏症还使视网膜色素上皮(RPE)退化,是滋养光受体的细胞支撑层;对RPE的损伤是年龄相关乳腺退化(AMD)的标志;世界卫生组织认为维生素A缺乏症是全球儿童失明的主要可预防原因;在成年人中,慢性低摄入量与AMD的地理萎缩风险增加有关。
维生素A的饮食来源
动物食品中含有未成熟的维生素A(肾上腺素):肝、蛋黄和乳制品。 白素A类肉豆蔻在橙色和绿色蔬菜中含量很高,如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜和甘蓝等。 受遗传学(如BCMO1多态学)、肠道健康和脂肪摄入的影响,不同个体间β-胡萝卜素对肉豆蔻的转化效率不同。烹饪和纯熟蔬菜可以改善肉豆素的吸收。 对于转化效率低的动物来源或直接的Retinol补充剂来说,其可靠性可能更高。
国家卫生研究所(NIH)建议,大多数成年人每天摄入700-900克视网膜醇活性当量(RAE),孕妇和哺乳期妇女需要更多的药物,但必须避免因致畸性而摄入过多药物。
维生素E: 丽蒂娜的抗氧化剂守护者
保护机制
维生素E指由8个可脂肪溶解的化合物组成的组,α-通配醇在人体中最活泼. 它在视网膜中的主要作用是中和自由基,否则会氧化膜脂质. 光受体含有体内聚苯乙烯的最高浓度,而每个膜是氧化链反应的首要靶点. 维生素E在破坏细胞膜之前就截取了这些基体,维护了棒和锥的结构完整性. 它通过将一个氢原子捐出给脂质过氧基来起到链断裂抗氧化剂的作用,停止了脂质过氧化的传播相.
防止与年龄有关的男性衰老的作用
抗肿瘤性应激是抗肿瘤药物,特别是干(营养)型的主要驱动力。 大型临床研究,如与年龄有关的眼病研究(AREDS)表明,包括维生素E(与维生素C、锌、铜和lutein/zeaxanthin一起)在内的配方可以使中间抗肿瘤药物的进取速度慢到后期。维生素E本身不是治疗方法,但摄入充足是预防性营养的关键组成部分。维生素E的血清水平一直较低,与视网膜色素上皮炎恶化的风险较高有关。AREDS2研究后来对配方进行了改进,使用了400 IU的维生素E并用lutein/zeaxanthin取代了β-carotene,降低了前吸烟者肺癌风险。
神经保护效应
新兴研究显示,维生素E还可能支持视网膜断层细胞,即向大脑传递视觉信息的神经元。 在青光眼和糖尿病复发性复发性模型中,α-环丙醇可以减少细胞死亡和炎症。 尽管人类实验仍然需要,但这些发现凸显出维生素E的潜力,而不仅仅是阻止脂过氧化。 一些研究表明,环丙醇可以调节信号途径,如NF-ob-B并抑制微滑动,减少视网膜损伤后二次损伤。
维生素E的食源
维生素E最丰富的来源是植物油(太阳花,花红花,小麦菌油),坚果(杏仁,花果),种子(太阳花种子)等绿色叶状蔬菜,如菠菜. 与维生素A不同,维生素E不大量地储存在肝脏;身体依赖日常饮食摄入. 成人的RDA是每天15毫克(22.4 IU)α-多孔醇. 饮食中的脂肪会增强吸收,因此一串杏仁或一粒菠菜沙拉与橄榄油相配合,天然RRR-α-多孔醇比合成全拉克-多孔醇更具有生物活性;在自然形态的标签上寻找"d-α-多孔醇".
A和E维生素的协同行动
维生素A和E在几个重要方面合作. 第一,维生素E保护维生素A免受肠道和组织中的氧化. 维生素A脆弱并容易被自由基降解;通过防止这种破坏,维生素E会增加维生素A的生物利用率和活性. 这对服用高剂量β-胡萝卜素补充剂的人特别相关,维生素E共同管理可以降低氧化应激的风险.
其次,两种维生素都需要来使视网膜色素上皮正常发挥作用. 维生素A为视觉提供染色体,而维生素E则能为REPE细胞提供防御,使其免受高代谢负荷的加工和再生视觉色素的危害. 这种合作确保了光受体获得稳定的新鲜视网膜醛供应而不会受线粒体损伤.
第三,营养物质都影响与细胞分化和活体化(被规划的细胞死亡)有关的基因表达。 足够的A和E水平可以帮助抑制湿的AMD中的异常血管生长(血液血管生长),尽管确切的机制仍在调查之中。 协同作用非常重要,以至于许多视网膜健康配方都结合了维生素和其他抗氧化剂。
饮食来源和生物利用率:从你的餐中获取最多
摄取两种维生素都取决于足够的饮食脂肪。 食用脂肪低的敷料或生胡萝卜的盐类单食比用油、鳄梨或坚果食用时,能产生更低的维生素E和β-胡萝卜。 食用少量的油类来煮取胡萝卜和菠菜实际上会增加植物细胞壁上出产的肉素。 对于维生素E,取暖和长期储存可以降低营养素;选择新鲜的油类,并储存在黑暗而凉爽的地方。
维生素E的形式也很重要:天然的RRR-α-托克福醇比合成全-α-托克福醇在生物学上更具活性。 许多补充物含有以“dl-”前缀为标签的合成形式,而天然来源则是“d-α-托克福醇 ” 。 整个食物来源自然提供偏好异构体。
混合的两种维生素包括:
- 菠菜沙拉加杏仁和红铃花椒花粉(油能促进吸收)
- 烤出有橄榄油和向日葵种子的甜薯
- 烤甘蓝和芝麻籽和鸡蛋
- 肝脏用胡萝卜棒和胡马来做全草快克
过量烹饪会破坏维生素E,特别是深层煎. 轻蒸或快蒸是可取的. 对于维生素A,从动物来源取出视网膜醇比用长热和光降解的卡通醇更稳定. 保存取自活体,蒸汽或微波蔬菜而不用沸腾.
补充:何时合适?
多数人仅靠饮食即可获得足够的维生素A和E。
- 患有不良综合征(克罗恩氏症、囊性纤维化、短肠综合征)的人
- 低脂饮食的
- 基因变化影响β-胡萝卜烯转化为静电素的个人(BCMO1变体)
- 消化效率和胃口可能下降的老年人
- 孕妇,尽管要注意上限
有必要进行治疗: 维生素A可溶于脂肪并蓄积在体内。每天超过10,000 IU(3,000克RAE)的慢性摄入量会导致高活性硬化A,导致肝毒性、骨痛和先天缺陷。β-胡萝卜素补充剂与吸烟者肺癌风险增加有关。对于维生素E,高剂量(每天超过400 IU)可能会干扰血凝块并导致某些元分析中的所有死亡。在开始补充药物之前,必须先咨询保健提供者,特别是如果您有前所未有的情况或服用抗凝血药的话。
区域发展与发展战略2的配方使用了400 IU的维生素E(180 mg),而没有额外的维生素A,而是依赖lutein和zeaxanthin。 这突出表明理想的补剂是针对具体情况的,而不是“更好的”方法。 对于一般预防来说,每份不超过100%的DV的多维他命通常都是安全的。
支持视网膜健康的其他营养剂
A和E虽然是基础性的,但并不单独运作。
- 卢特因和泽克桑特欣——能过滤出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
- 维生素C——一种可水溶的抗氧化剂,能再生维生素E并支撑眼组织中的焦糖素,还能降低透镜中的氧化应激,有助于防止白内障.
- Zinc ——将维生素A转化为视网膜醛的酶的共生物;锌缺乏会损害夜视力并可能使AMD进取更恶化.
- 欧米茄-3脂肪酸(DHA/EPA)-有抗炎作用的光受体膜的结构成分. 低DHA水平与视网膜功能障碍相联.
富含多叶绿色、多花色蔬菜、坚果、种子和脂肪的饮食在协同平衡中提供了这些营养。 地中海饮食一直与较低的AMD风险相关。 对于食物不足的人来说,有针对性的补充剂可能有所帮助,但整个食物应该是首要来源。
生命模式和环境因素对视网膜保护的影响
吸烟是AMD最强的可调性风险因素,部分原因是它消耗了包括维生素E在内的抗氧化剂。 紫外线(UV)和蓝光照射也会产生视网膜的自由基。 穿戴阻断99-100%紫外线的太阳镜可以减轻这一负担。 数字屏幕的蓝光可能在过去几十年中造成氧化性应激,尽管证据仍在演化;蓝光滤镜的效益不确定,但进行断裂和调整屏幕亮度是谨慎的。
保持健康的体重和控制血糖也很重要:肥胖和糖尿病会增加氧化性压力并损害营养品代谢。 定期的全面眼科检查可以及早发现视网膜的变化。 美国眼科学院建议每一至两年对50岁以上的成年人进行眼部扩张检查,对有风险因素(如AMD或糖尿病的家庭史)的人则更快进行眼部扩张检查。
美国眼科科学院–AMD Overview (美国英语).
面临缺乏能力风险的特别人口
老年人
随着年龄的增长,维生素的吸收和代谢效率都有所下降。 RPE积累了唇霉素,这进一步增加了氧化性应激。 老年人可能由于食欲损失、牙科问题或药物相互作用而减少了饮食摄入。 建议定期检查缺乏症状(例如干眼,夜视困难等 ) 。
植物学家和维加斯人
由于前置维生素A只存在于动物产品中,植物食用者完全依赖活体素A类卡通素,然而,许多人将β-胡萝卜烯转化为活体素的效率低下,特别是那些有某些肠道问题或基因变异的人. Vegans应该包括每天熟熟的叶绿和橙色蔬菜,并考虑添加含有活体素或专用素维生素A来源(尽管有合成活体).
吸烟者和前吸烟者
吸烟明显消耗了维生素C和E,并增加了自由基生成量,由于肺癌风险增加,高剂量β-胡萝卜素补充剂在吸烟者中是禁药的,吸烟者应注重于心肌素的饮食来源(不是补充剂),并确保从坚果和油中摄取足够的维生素E。
结论:养分-里奇通往终身愿景之路
视网膜对维生素A和E的依赖不仅仅是理论性的 — — 缺乏的破坏性后果和充分摄入的保护效果都证明了这一点。 维生素A将视觉循环本身锁定在了上;而维生素E则将细胞基础设施挡住,使其免受无情的氧化攻击。 这两种可溶于脂肪的维生素共同构成了一种伙伴关系,对从童年到老年保持视网膜完整性至关重要。
对大多数人来说,最好的策略是全食物的饮食方式多种多样:深叶绿地、橙色蔬菜、坚果、种子、优质油和少量动物产品。 补充物可以填补特定人群的缺口,但不应取代营养密集的饮食。 与防日、避免吸烟和定期眼科检查相结合,最佳营养为数十年的健康观奠定基础。 科学是明确的:在视网膜健康方面,A和E不是可选的额外营养,而是不可或缺的。