胡马斯和Raw Veggie 盘子用于营养性餐饮

理想的床铺小吃:胡姆斯和生菜盘

选择正确的小吃在睡觉前可以对睡眠质量、消化和整体健康产生显著的改变。许多常见的夜间渴望会倾向于糖类食品或加工食品,这些食品会搅拌出血糖并扰乱休息,但有一个更好的选择。果酱和生菜盘提供了一种满足的口味,结合了一种可提供蛋白质、纤维、健康脂肪和微营养素的奶油味、口味的调味剂。这种小吃不仅美味,而且支持整个夜晚血糖水平的稳定并促进放松。在这个综合指南中,我们探索为什么这个简单的花盘在你的晚间日常中值得有一个固定的点子,以及如何为你的口味和营养需求构建出完美的版本。

胡马斯和罗素蔬菜为什么是爱睡的选择

胡姆斯和生菜的结合可以协同地为身体做准备。胡姆斯传统上是由煮熟的鸡皮酱与塔希尼(芝麻面 ) 、橄榄油、柠檬汁和大蒜混合而成的,它提供了平衡的宏观营养素特征。典型的双桌胡姆斯配有的大约70-80卡路里、2-3克蛋白质、2-3克纤维和4-5克大部分不饱和脂肪。纤维和蛋白质消化缓慢,让你饱满而无重物,而健康的脂肪则支持激素的生产,包括麦拉通宁,以及睡眠调节激素。

生蔬菜如胡萝卜棒、黄瓜切片、钟花椒条等,以及芹菜会增加体积并用最小的卡路里来压榨。它们富含水和纤维,可以促进节奏和温和的消化。此外,蔬菜还供应了镁(在黄瓜和钟花椒中发现)和钾(在胡萝卜和芹菜中发现)等关键矿物,这两种物质都有助于放松肌肉和神经。芹菜和钟花椒中的天然硝酸盐也可能改善血液流动并降低血压,有助于睡眠前的平静状态。

深潜入营养超巨星

奇克皮斯(加尔班佐豆)

胡姆斯,小鸡豆的基部是用植物蛋白和可溶性纤维包装的豆类。可溶性纤维通过减慢碳水化合物的吸收来调节血糖,防止胰岛素突起而导致夜间发作。奇克皮斯还含有三聚氨酸,一种氨基酸,身体会转化为血清素再转化为三聚氨酯。足够的三聚氨酯摄入量与睡眠时间更短和夜间醒悟时间更短有关。此外,小鸡豆还提供了铁、叶酸和锰等对能量代谢和血液健康至关重要。

花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花相花

塔希尼对健康的脂肪、钙和镁有贡献。镁对睡眠尤为重要,因为它与脑中的GABA受体相接,促进松动并降低皮质醇(压力激素 ) 。镁的缺乏与失眠、腿部不安和肌肉抽搐有关。只有一款塔希尼的茶布提供了每天推荐的镁摄入量的10%左右。镁还供应了铜和硒,它们起到抗氧化剂的作用,在睡眠中可以防止氧化性应激。

橄榄油和柠檬汁

额外的处子橄榄油会添加心健康单不饱和脂肪,能帮助从蔬菜中吸收脂肪可溶解的维生素(vitamins A, E, K. ) 柠檬汁能提供维生素C和柠檬酸,能增强从鸡皮豆中吸收铁,并添加出新鲜而明亮的口味. 甘油是一种常见的 ⁇ 姆斯成分,具有可喂食有益肠道细菌的生前特性,支持影响睡眠质量的肠道-脑轴.

用于羟基和水分的生蔬菜

每种生菜都带了自己的维生素和抗氧化剂:

维生素A支持了松果腺素的蛋白质生产。维生素A可以支持蛋白质腺素生产。维生素A可以支持蛋白质腺素生产。维生素A可以支持蛋白质腺素生产。
木材:高水和硅水,加上维生素K和钾,它们的温和口味和脆脆使它们成为了Hummus的完美载体.
贝子椒(特别是红色):维生素C的绝佳来源(以重量计算超过柑橘果实),维生素B6(美拉通宁合成所需)和卡通素.
Celery :含有低皮醇的邻苯二甲酸,以及维生素K,叶酸盐和钾。 Celery的高水含量支持水分化。
切利番茄:提供淋巴(抗氧化剂)和少量的梅拉通宁,可以补充睡眠的效益.

如何建造完美的幽默和Veggie平板

基地的成份

一只可以(15 oz)小鸡皮,被排干和冲洗,或1.5个杯子煮出小鸡皮,
3个餐桌(井上)
2个茶匙新鲜柠檬汁(约半个柠檬)
1个小蒜丁香,薄荷
2个多的菜肴橄榄油加多的细细
2-3个平板起冰水(根据一致性的需要添加)
盐和可选调味料:精子、熏辣椒、卡延

分步准备

在食品处理器中,将塔希尼和柠檬汁结合。加工1分钟,直到厚而苍白。休息5分钟—— 这一步可以减轻乌姆斯。
加入橄榄油,薄荷蒜和一分盐,30秒内完成
添加小鸡豆并处理1分钟。切入边接再添加2个大便水。运行1 - 2分钟直至非常平滑。需要的话, 调整水量。
口味并调整盐,柠檬或蒜等,再简单地搅拌.
转去一碗,用橄榄油细细细地,再去放出辣椒或精粉.
准备生菜:将胡萝卜皮和切成细棒,切出黄瓜入圆或半月,核铃花椒和切出条状花序,切出芹菜入四寸,将樱桃番茄减半.
将蔬菜放在大盘子上, 加入可选的装饰元素:新鲜的柏斯利、橄榄或腌制的萝卜。

变化和加号

辣 ⁇ : 加入1/2个茶匙花粉或sriracha来口味.
被烤出红花椒的 ⁇ :[将一分半杯烧出红花椒来(被排出).
被赫布-被插入: 加工过程中添加新鲜的玄武岩,克兰特罗或地 ⁇ .
蜂窝:[] 用烤甜菜来取活泼的粉色和额外的叶酸,纤维,和一氧化氮.
可选用: 试用生花椰菜,花椰菜,松枝豌豆, ⁇ 子棒,或为低卡可选用地叶.

典型服务营养概况

Nutrient	Amount (approx. per serving: 1/3 cup hummus + 2 cups raw vegetables)
Calories	200–250
Protein	8–10 g
Fiber	8–10 g
Fat	10–12 g (mostly unsaturated)
Carbohydrates	25–30 g (net ~15–20 g after fiber)
Vitamin A	80% DV (from carrots and bell peppers)
Vitamin C	150% DV (from bell peppers, lemon, tomatoes)
Magnesium	12–15% DV
Potassium	15–20% DV
Iron	10–15% DV

This nutrient密度支持肌肉修补一夜,稳定了血糖,并提供了抗氧化剂来对抗炎症. 低甘油负荷能确保血糖温和地上升,避免了高糖小吃的警示作用.

睡眠支助以外的健康福利

重量管理

吃肉和蔬菜的小吃是大量地充饱的,这意味着你吃大量的食物,而少加热。纤维和蛋白质会增加焦虑激素(PYY,GLP-1),从而减少深夜冰箱突袭的可能性。研究表明,吃肉和蔬菜的人在以后的饭中往往消耗较少的热量。健康的脂肪也会使胃空空得慢,将饱满时间延伸到睡眠的早期,这可以防止午夜饥饿的流行。

消化卫生

胡姆斯既提供了可溶性纤维(来自小鸡皮草),也提供了不溶性纤维(来自蔬菜皮和种子)。可溶性纤维可以给有益的肠道细菌提供食物,产生短链脂肪酸,如丁酸盐可以减少炎症并强化肠道内衬。生菜还提供消化酶和水来缓解肠道运动。在睡觉前几个小时就完成这个小吃,可以让你的消化系统在睡眠中进行处理,而不会造成不适。

心脏和血液容器福利

橄榄油,塔希尼和小鸡豆的结合可以提供心保护不饱和脂肪. 纤维能帮助降低LDL胆固醇,而镁和钾能帮助调节血压. Celery 含有3-n-丁二醇,这种化合物在动物和人类的研究中显示出能降低血压. 晚上吃这种小吃可能有助于环状地协调内皮功能,支持晨出血压的浸润.

抗氧化剂保护

胡萝卜等生蔬菜,铃花椒,黄瓜等都富含卡通素,氟虫素和维生素C. 这些抗氧化剂抗氧化应激剂,白天可以蓄积并干扰主要发生在深眠期的细胞修复过程. 高色蔬菜的饮食与低发炎标记(CRP, IL-6)相接并降低慢性疾病的风险.

融入你夜行的实用提示

提明: 在睡觉前1到2小时吃你的小吃,以便部分消化。在倒地前不要吃,以防止酸性反流。
口服控制: 坚持每服一至一至一至一分左右取出一至一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
与平和饮料相配: 享受一杯无咖啡味的草药茶,如甘菊花,薰衣草或柠檬花等. 这些草药中含有与GABA受体相接合的化合物,增强了从小吃中取出镁的放鬆效果.
细心地吃: 需要时间来细嚼每口咬一口. 咀嚼生菜的行为可以刺激唾液的生产和消化并活化出寄生虫神经系统(恢复和消化模式).
准备: 每周开始时将蔬菜和部分 ⁇ 切入小容器,这可以减少决策疲劳,鼓励持续健康地吃点心。
旋转蔬菜:为了避免无聊和确保更广泛的营养,每周切换蔬菜。尝试kohlrabi,萝卜,花果,或婴儿bok choy来进行品种.

饮食需求自定义

低石油或无石油

为了减少脂肪,在取自果汁的食谱中省略橄榄油,增加水量或使用水(chickpea cook liquid). Tahini 添加了足够的丰富性;您也可以使用南瓜种子黄油来换取不同的口味. 对于蔬菜,用柠檬汁和草药来代替油腻的敷料.

低频分解监测、控制和监视仪(用于IBS)

传统 ⁇ 果在花生豆和大蒜中可能很高。用罐头的 ⁇ 果、井水和每杯1/4的口水。用大蒜入汁油(不含大蒜块)来取代大蒜。用绿部分的扇贝来代替葱;用胡萝卜、黄瓜、铃花花(仅绿色)等蔬菜来代替;用小部分的芹菜是低FODMA。如果有敏感性,请避免用 ⁇ 果来做调味;或用取取出烤茄子(baba ganoush)来做调味。

格鲁特-无克和维干

标准胡马斯平板上的所有成分都是天然的无脂和素食性。确保商店购买的胡马斯不含防腐剂或以粗口为主的加厚剂。使用天然无脂蔬菜棒。

克托或低卡车

胡姆斯在碳水化合物中含量中等,但一小部分(2个大锅)符合许多低碳水化合物的计划(大约6克净碳水化合物 ) 。对于非常严格的克托,用坚果基起司来取而代之的是胡姆斯的浸泡,用克来传播,取出瓜子,或取出与柠檬和草药相混合的塔希尼来来取而代之。使用黄瓜,芹菜,钟花椒,萝卜等低碳水化合物蔬菜.

经常被问到的问题

睡觉前吃口香糖可以吗?

胡姆斯是蛋白质、纤维和健康脂肪的平衡来源,可以一夜之间稳定血糖。避免大片(超过一分三杯)来防止消化不适或过量的热量。许多营养学家建议在床上吃一顿150-250卡路里,而用蔬菜来胡姆斯也完全在这个范围内。

生菜会让睡眠中出血吗?

在大多数人中,生菜在睡觉前一至两小时被吃时会很熟地吃。但是,如果你对花果蔬菜(花果、花果)敏感,那么就坚持像黄瓜、 ⁇ 克尼尼或铃花椒等纤维性较弱的选择。切入会彻底地帮助破碎细胞壁,放松消化。

我能用商店买的口水吗?

类似地,人们可以将糖和糖作为糖的替代品。需要检查添加的糖、过量钠和防腐剂的标签。用于具有简单成分的品牌:鸡皮、塔希尼、橄榄油、柠檬汁、蒜类和盐。一些商业用香料含有高量的豆类或可口可乐油,如果可能的话,可以避免这些。制作自己的香料可以控制盐和纹理。

还有什么其他的药和生菜配对?

瓜果或简单的被石灰和盐加成的花梨花
巴巴克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
白豆酱和花生酱
烤红花椒和杏仁酱
希腊酸奶(如果不是素食者)与蒜和黄瓜混合

供进一步阅读的外部资源

最后的想法: 对你有用的一盘盘

果酱和生菜盘不仅仅是点心,它是改善你晚营养和睡眠卫生的战略工具。通过选择完整的植物原料,你能够养活你的身体,而不会产生破坏夜歇的糖高和低等分量。准备一个配有多彩蔬菜的盘子,不仅能取悦眼睛,还能确保大量摄取维他命、矿物质和抗氧化剂,支持你体内的每一个系统。

试想用不同的口香糖口味和蔬菜组合来保持晚间仪式新鲜而愉快。无论你选择了用脆脆的胡萝卜和黄瓜来做经典的鸡皮酱,还是冒险去吃甜菜-塔希尼调味和蒸汽的埃达马克调味料,关键是倾听身体信号。精心设计的平板可以成为你平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平平

胡马斯和Raw Veggie 盘子 用于营养性餐饮

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