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了解苹果和糖尿病:综合指南

对于糖尿病患者来说,选择水果的通晓性可以令人难以忍受。 最常见的问题是苹果 — — 世界上最受欢迎和最容易获得的水果之一 — — 是否安全、有利于血糖管理。 好消息是苹果是营养性树果,其甘油指数低至36,因此一般在全食和节制时适合糖尿病患者。 该全面指南探讨了苹果与糖尿病之间的关系,研究了它们的甘油影响、营养效益、部分控制策略以及将多功能水果纳入糖尿病友好饮食的实用提示。

苹果的Glycemic索引:数字告诉我们什么

甘油指数(GI)是了解不同食物如何影响血糖水平的有价值的工具,这个数值尺度根据食用后如何快速地将含碳水化合物的食物从0到100排列出. 食物分为低甘油(55或以下),中甘油(56-69),高甘油(70及以上)等.

苹果公司有36个甘油指数,使其成为低度GI食品,这种低评分对糖尿病患者来说是显著的,因为它表明苹果与白面包,糖性饮料等高度GI食品相比,导致血糖的缓慢而更渐进地上升,或加工小吃. 苹果的甘油指数(GI)可以根据类型不同而变化,从29到44不等,平均GI下降约36.

不同的苹果品种可能由于糖分组成、纤维含量和成熟程度的不同而有稍有不同的GI值。 然而,所有苹果品种一般都属于低GI类别,因此无论你喜欢哪种类型,它们都是血糖管理的一个有利选择。

理解 Glycemic 装入

虽然甘油指数很重要,但甘油负荷(GL)提供了更实用的衡量食物现实世界对血糖的影响的尺度. 甘油负荷既考虑食物的甘油指数,也考虑每服一次的碳水化合物,这种计算可以更准确地反映食物中典型的部分会如何影响你的血糖水平.

每服一服的甘油负载为8,被认为是低的. 10或更低的甘油负载被归类为低,11-19被归类为中,20或以上被归类为高. 这种低的GL值强化了苹果在消耗成适当部分时对血糖水平的影响最小,不太可能引起显著的猛增.

营养简介:如何让苹果对糖尿病有益处

苹果提供的不仅仅是低血糖指数。 它们被基本营养、纤维和有益的植物化合物所包裹,这些化合物有助于整体健康,并可能具体支持糖尿病管理。

宏营养物构成

一种是服务型,或一种是中苹果,提供约95个卡路里,0克脂肪,1克蛋白,25克碳水化合物,19克糖(自然发生)和3克纤维。 虽然苹果确实含有碳水化合物和天然糖,但同时也有纤维和其他营养物质,可以缓解其对血糖的影响。

碳水化合物含量需要任何人管理糖尿病的注意. 典型的活性尺寸为1个介质(182克),含25.1克碳水化合物,然而,重要的是要了解这些碳水化合物并非全部对血糖有相同的影响. 苹果的碳水化合物含量并不高;然而,它们含有13.81克/100克,其中2.4克为纤维,11.41克为净碳.

自由优势

纤维是苹果中糖尿病管理的最重要成分之一。 其高纤维含量(每中苹果4.4克)有助于缓慢地吸收葡萄糖,尽管个别反应差异很大,有些人受到的影响最小,而另一些人则发现50+毫克/德氏升的猛增。

苹果可溶性纤维在消化道中形成凝胶,可减缓碳水化合物的吸收,有助于防止血糖过快地上升。 这一机制至关重要,因为它意味着苹果中的天然糖会逐渐释放入血液,而不是一次释放出,从而防止了可能给糖尿病患者带来问题的尖锐的尖锐突起。

苹果中的纤维也有助于保持清醒,帮助你更充分地感受更长的时间。 这可以支持体重管理努力,因为保持健康的体重是糖尿病管理的关键组成部分,因此这一点尤为重要。 苹果中的纤维可以减缓消化速度,帮助人们在吃后感到更满意。

苹果中的纤维大多被放入皮肤中,因此吃完皮完好无损的苹果就能使纤维受益最大化,新鲜而完整的苹果能提供最丰富的营养,而把皮肤丢弃则可以去除大部分纤维和大部分的氟化物.

维生素和矿物

除了纤维之外,苹果还提供几种重要的维生素和矿物质。 苹果是丰富的饮食纤维来源,每100克服务约2.4克,有助于消化健康并增强饱和感。 此外,苹果还含有维生素C等基本维生素,有助于免疫功能和皮肤健康。

苹果还提供了少量的钾,这种电解质对保持正常心能和血压至关重要。 这对糖尿病患者来说尤为重要,他们更容易出现心血管并发症。 此外,苹果在钠、钾和磷中含量较低,因此,对于同样需要肾友好饮食的糖尿病患者来说,它们是一个很好的选择。

多元酚和抗氧化剂

苹果公司富含名为多酚的有益植物化合物,具有抗氧化剂和抗炎性能. 苹果公司富含克耳素和克耳素,两者都因其为苹果提供健康好处而获得信用. 克耳素是氟虫素,是一类自然发生的植物化学物质,具有抗氧化剂和抗炎作用.

这些多酚在糖尿病管理中可能起到特殊作用. 苹果中多酚主要存在于苹果皮肤中,可能有助于降低胰岛素抗药性或提高你对胰岛素的敏感性. 胰岛素敏感性的提高意味着身体可以更有效地使用胰岛素来调节血糖水平.

研究已经确定了苹果中几种特定的抗氧化剂,这些抗氧化剂可能会使糖尿病患者受益。 三种抗氧化剂可能有助于抗糖尿病风险,它们是氯生酸、磷酸和克耳西丁。 氯生酸被认为可以提高体内糖的使用效率。 磷酸被认为可以减缓将糖吸收入血液的速度。 克耳西丁被认为可以减缓碳水化合物消化的速度。

叶片在苹果体内的抗氧化作用可以保护细胞免受胰腺损伤,胰腺细胞是负责分泌胰岛素以回应血液中多出糖的器官,这种对胰腺细胞的保护作用可以长期有利于维持健康的胰岛素生产.

苹果如何影响血糖水平

了解苹果如何影响血糖对于安全地将它们纳入糖尿病管理计划至关重要。 虽然苹果确实含有会提高血糖的碳水化合物,但其总体影响却被几个因素所减缓。

果糖的作用

苹果中发现的糖的中心部分是葡萄糖,这一点很重要,因为葡萄糖的代谢不同于葡萄糖,其糖多出自葡萄糖,对胰岛素水平可能比葡萄糖更有利.

苹果中的葡萄糖和多酚结合其纤维含量,糖的吸收缓慢,有助于防止血糖快速突起。 这种因素的结合意味着,尽管含有天然糖,苹果在消耗适当部分时对血糖有相对温和的影响。

预期血糖反应

苹果在甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)两个尺度上都得分相对较低,这意味着它们应该使血糖水平最小地上升,但是,重要的是要理解单个反应可能有所不同.

当您吃苹果时,血糖反应一般遵循一种可预测的模式. 0–15分:身体开始消化食物时最小影响. 30–60分:血糖的温和升高,取决于个人的甘油反应和消耗量. 2–3 hr:随着身体处理碳水化合物,血糖水平开始稳定.

虽然苹果不太可能引起大量初始血糖增加,但它们的确含有卡布,而你的血糖可能会随着时间推移而逐渐上升。 这一逐渐上升实际上与高GI食品引起的尖锐突起相比是有利的,因为它对身体胰岛素反应系统的压力较小。

个体变化

关键是要认识到每个人的身体对食物的反应不同。 个人对苹果的反应差异很大。一些糖尿病患者可能经历血糖突起,即使甘油量选择最低。 影响个人反应的因素包括:目前的血糖水平、胰岛素敏感度、药物时间、身体活动以及苹果的其他食物。

这种变化突出了个人监测的重要性。 一定要在吃苹果后监测你的血糖,看看它们如何影响你个人。在吃苹果后定期测试你的血糖,可以帮助你理解你独特的反应,并相应调整部分。

苹果和糖尿病预防研究

除了其对血糖的即时影响外,研究还表明,经常吃苹果可能对糖尿病的预防和管理产生长期好处.

降低2型糖尿病的风险

多项大规模研究发现苹果消费与降低糖尿病风险之间存在关联,对近9年妇女健康研究中38 000多名妇女的流行病学研究支持了苹果摄入与2型糖尿病风险之间的有益关系,每天吃一或多颗苹果的人的2型糖尿病风险比没有吃过的人低28%。

2019年的多研究的元分析,涉及339,383名参与者,发现苹果消费可能显著降低2型糖尿病的风险,这批实质性的证据表明将苹果纳入常规饮食可能会提供预防糖尿病发展的保护性好处.

苹果消费与2型糖尿病风险降低18%有关。 即使是微量消费也似乎有益,因为每周消费一粒苹果或梨,糖尿病风险也降低3%。

胰岛素的敏感性得到提高

对已经有糖尿病的人来说,苹果可能有助于改善胰岛素功能,经常吃苹果有降低胰岛素耐受性的潜力,这可能导致血糖水平降低. 胰岛素耐受性是2型糖尿病中的一个核心问题,体内的细胞无法有效响应胰岛素信号.

经常吃苹果可以降低胰岛素的耐受性,从而降低血糖。 这是因为苹果中的多酚主要存在于皮肤中,刺激胰腺释放胰岛素,帮助细胞吸收糖。 这种双重作用 — — 既能改善胰岛素分泌,又能改善细胞吸收 — — 使得苹果对糖尿病管理特别有价值。

另一项活体研究表明,苹果可以通过将葡萄糖输注率(GIR)提高45%来提高胰岛素敏感性。 胰岛素敏感性的这种实质性改善证明了正常苹果消费的潜在代谢效益。

对饮食甘油反应的影响

有趣的是,苹果在一起吃时甚至可能帮助缓解其他食物的血糖影响. 另一项研究发现,在高甘油指数食品如大米之前吃一粒苹果会显著地降低饭菜的甘油反应而不影响自律水平.

这一效应让苹果有代谢潜力来减少甘油外出和2型糖尿病及其相关并发症的风险。 这一发现表明,苹果消费的战略性时机 — — 比如在一餐前吃苹果 — — 可能带来额外的血糖管理效益。

口袋控制:苹果多合适?.

苹果对糖尿病患者来说是很多好处,但控制部分仍然至关重要。 即使是低GI食品,如果大量消费,也能显著地提高血糖。

标准服务大小

使用控制部分时应该小心使用。 典型的服务尺寸是1个介质(182克),包含25.1克碳酸盐。 当一个介质苹果的这一标准被融入当天的碳水化合物总预算时,一般认为适用于大多数糖尿病患者。

皮相大小很重要。一个中苹果有大约25克碳水化合物——大约是两克碳水化合物的活性,所以,将它相应地纳入你的餐食计划很重要。如果你把碳水化合物作为糖尿病管理策略的一部分来计算,你需要将这些碳水化合物计入每日总量。

值得注意的是,苹果的大小可以有很大的不同,一个小苹果(约149克)含有约21克碳水化合物,而一个大苹果(约223克)可以包含31克或更多. 苹果的形状,大小,口味——它们的营养因品种和大小而有一定差异,一般来说,苹果越大,卡路里和碳水化合物含量越高.

根据个人反应调整比例

监控您的血糖反应并相应调整部分。 确定您最理想的苹果部分的最佳方法是进行系统测试。 在吃苹果之前检查您的血糖, 然后每隔30分钟检查2小时, 看看你的身体如何反应。

如果发现一个完整的中性苹果会导致你的血糖比预期的更高,那么你考虑吃半个苹果。 或者,你可能会发现你更能容忍苹果在一天的某些时间或者与特定食物配对时。 跟踪你的血糖在30、60、90和120分钟后找到最佳配对。

消费频率

虽然研究表明经常消费苹果的好处,但这并不意味着每天吃多颗苹果。 每天只吃一粒苹果,如果吃太多就可以刺激血糖。 温和是关键,水果选择的多样性确保了你们获得广泛的营养。

分散水果摄入量:每天将各种水果混合成适当数量,有助于维持血液糖的稳定。 与其一次吃每天所有水果,不如一天地分发,以避免压抑身体的葡萄糖管理系统。

战略对等:将苹果与其他食品结合起来

管理苹果血糖影响的最有效策略之一是将苹果与蛋白质或健康的脂肪配对,这种结合会减缓消化速度,并更能将葡萄糖分泌入血液.

为什么对等工作

避免这种情况的一个好提示是将蛋白质或脂肪与果实配对来钝化或减轻你的血糖的突起。 因为蛋白质和脂肪的结合可以帮助慢碳水化合物在与果实配对时消化,所以它们可以帮助稳定你的血糖。

苹果与蛋白质或健康脂肪(如坚果酱、起司或酸奶)配得上很好,这可以帮助你感到更长和更稳定的血糖水平。 这种结合不仅改善了血糖的控制,还创造了更令人满意的小吃,提供了持续能量。

食用蛋白质与你的水果(以及其他碳水化合物)可以减缓消化速度,使你更完整,并有助于平衡血糖。 这一原则不仅适用于苹果,而且适用于糖尿病患者的所有水果消费。

建议对等

与苹果配对的优选方案如下:

  • 奶油: 一个好的例子就是用你最喜欢的天然坚果黄油一两块桌子来配配上切片苹果。杏仁黄油、花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花花花花生花花花生花花花花生花生花生花花花花生花花生花花花花生花生花花生花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • Cheese:[ 起司 — — 碳水化合物含量低而脂肪和蛋白质含量高,在与苹果等下碳水化合物选项对接时有助于平衡血糖含量。 一小部分克德克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特
  • Nuts:[ 混合坚果 — — 高水平的健康脂肪和蛋白质,坚果可以帮助减缓糖的吸收并减少整体甘油负荷。 一小撮杏仁、核桃或花果对苹果的配合很好。
  • 希腊酸奶:[]平原希腊酸奶提供蛋白质和活生生素. 苹果和酸奶的结合,创造了平衡的小吃,并配有良好的碳水化合物,蛋白质,以及有利于肠道健康的细菌.

最佳时间安排

苹果在运动前后最能被消耗,或者与蛋白质和纤维相结合以减少血糖的突起。 在运动前吃苹果可以提供现成的能量,而身体活动则能帮助肌肉使用苹果的葡萄糖,防止血糖突起.

苹果也可以很好地作为平衡餐的一部分,而不是单独吃做点心。 包括一个苹果,与蛋等富含蛋白质的食物并列,或者将苹果切片与烤鸡一起放入沙拉,可以帮助缓解餐中的总体甘油影响。

苹果产品:选择什么和避免什么

并非所有苹果产品在糖尿病管理上都是平等的。 苹果消费的形式会显著地影响其对血糖的影响。

整款新鲜苹果:最佳选择

新鲜的苹果往往能带来最大的纤维、营养和血糖利益。 新鲜的苹果往往因为含有纤维和无糖而成为最佳选择。 对于大多数的纤维和营养物来说,尝试吃新鲜的苹果,可以不带口感地吃生鲜。 新鲜的苹果可以带来最大的纤维、营养和血糖利益。

了解研究中描述的水果和蔬菜的潜在好处是完整的。 因此,尽管一些研究可能表明整个水果可能会减少2型糖尿病,但这不会改变水果和蔬菜在其他形式的现实。 苹果产品的加工从根本上改变了它们的营养状况和甘油影响。

苹果汁:小心使用

避免苹果汁:汁液与吃整个苹果没有同等的好处,因为糖分较高而纤维不足. 汁液过程去除有助于中度血糖反应的有益纤维,留下了浓缩的天然糖.

苹果汁中含有比整个苹果更多的卡路里和碳水化合物,但没有任何一种纤维能帮助缓慢消化和中度血糖。 8盎司的苹果汁中通常含有大约24-28克几乎无纤维的碳水化合物,而整个苹果中含有25克碳水化合物的纤维为4-5克。

苹果汁可能含有更多的糖,而且不含纤维,因此可以用来治疗低血糖。 实际上,这是苹果汁适合糖尿病患者的一种情况,当出现低血糖,需要快速地去取血糖时,由于它被快速吸收,苹果汁可以用来治疗低血糖(hypoglycemia),否则最好限制取出果汁和取出新鲜水果。

苹果酱等加工产品

加工后得到的水果,果汁,和酱汁可以高糖,对血糖水平产生更戏剧性的影响. 许多商业苹果酱产品含有添加的糖,这大大增加了它们的碳水化合物含量和甘油影响.

苹果酱(Paclesauce), 寻找只包含苹果的未甜品种,或许是含亚麻酸(vitamin C)作为防腐剂。 然而,即使未甜苹果酱也比整个苹果具有更高的甘化影响,因为烹饪和加工会打破纤维结构。 这两个产品都呈现出低甘化指数(GI)和负载(GL)以及无精化指数(II ) 。 苹果纯子呈现出低甘化指数、GL和II,并且可能成为低甘化饮食的一部分,尽管它们仍然不如整个苹果一样有益。

果汁和甜品如苹果酱或派等,它们含有更多的糖和很少到没有纤维。 苹果派、苹果花序、苹果花序和类似的甜点应被视为偶尔的治疗,而不是糖尿病的常态,因为它们含有添加的糖、精制面粉和不健康的脂肪。

干苹果

干苹果常会加入糖并含有较少的维生素C. 如果你想将糖混合一点,选择没有糖添加的干苹果来做健康小吃,但注意分出大小. 干燥过程会将天然糖集中,指干苹果中一小部分含有比同重的新鲜苹果中更多的碳水化合物.

干果中糖含量最高,这是因为水被取出,将天然糖集中。如果你喜欢干果,那么你只能吃很小一部分(大约1/4杯),并配上蛋白质或脂肪来适中地影响血糖。

已煮苹果

苹果被煮熟或加工后,其甘油指数可能会由于体能结构的变化和对消化的影响而略有增加。 因此,糖尿病患者最好以生食形式消费苹果,以获得最大利益。

烹饪打破了苹果的细胞壁和纤维结构,使得碳水化合物更容易被吸收。 虽然烤制或炖制的苹果没有添加糖,但仍可以成为糖尿病的饮食的一部分,但它们对血糖的影响可能比生苹果略大。 如果你做苹果,避免添加糖,并考虑与蛋白质丰富的食物配对,如平原酸奶。

比较苹果品种:不同类型有关系吗?.

全世界有上千种苹果品种, 杂货店里也常见到几十种, 你可能会怀疑某些种类的糖尿病管理是否比其他种类的更好。

品种之间的营养差异

每个变种的营养含量也各不相同,包括碳水化合物计数、纤维计数和糖分数。 然而,这些差异一般都很小。 大多数苹果品种的碳水化合物含量在每100克到2克到3克纤维之间。

一些在糖中往往略低的品种包括以花哨口味出名的史密斯外婆苹果. Sweeter 的品种如富士,加拉和Honeycrisp含有略多的天然糖,但仍然属于低等GI类. 差异很小,个人偏好应该指导你的选择,而不是严格的营养计算.

抗氧化剂含量

根据国家医学图书馆发布的一份研究报告,红食用和蜜食用苹果在所有苹果品种中含有最强的抗氧化剂。 如果你选择苹果专门用于抗氧化剂,这些品种可能具有微小的优势。

然而,所有的苹果品种都含有有益的多酚和抗氧化剂,所以最重要的因素是经常吃苹果而不是迷恋选择哪一种品种。 最好的苹果是真正吃和享受的苹果。

实际考虑

在选择苹果时,考虑营养含量以外的因素:

  • 花纹:[ 选择坚固的苹果而无瘀伤或软斑. 新鲜的苹果保留了更多的营养,有更好的纹理.
  • 组织对常规: 苹果经常被列在农药残留量较高的"二重十"产品清单上,如果可能的话,选择有机苹果或彻底地洗刷常规苹果.
  • 海森可获性:[ 在季节收获的苹果(通常在大多数地区会下降) 往往比被储存了多月的苹果有更好的口味和营养含量.
  • 个人偏好: 如果你享受到口味和纹理,你更有可能经常吃苹果。用不同的品种进行实验,以找到你最喜欢的品种。

将苹果纳入糖尿病友好饮食的实用提示

成功地将苹果纳入糖尿病管理计划,不仅需要了解它们的营养状况。 这些都是使苹果为您服务的实际策略。

餐饮规划战略

这很重要,如果你在计算碳水化合物,作为糖尿病管理的一部分。如果你用碳水化合物计数来管理糖尿病,那么在计划吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃碳水化合物。

考虑这些餐饮规划方法:

  • breakfast 包容: 将骰子苹果和坚果和肉桂一起加到燕麦上,用于平衡的早餐,并配有纤维,蛋白质,以及健康的脂肪.
  • 口袋策略: 将预切苹果放入冰箱中,与个别部分的坚果黄油配对,用于方便的,易用血糖的零食.
  • 萨拉德再加:[将苹果片用烤鸡或鱼,坚果,和紫 ⁇ 等分入绿色沙拉中,以入入平衡的宏观营养素来进行满足的一顿饭.
  • 后出产燃料:[ 在肌肉准备吸收葡萄糖而不会引起血糖突起时,在锻炼后吃一粒苹果.

监测和调整

经常监测苹果食用后血糖可以帮助人们了解苹果对苹果的影响。创建简单的日志来跟踪您在不同条件下对苹果的血糖反应:

  • 吃苹果前先录下你的血糖
  • 注意所消耗的苹果的大小和种类
  • 记录你吃苹果时吃的什么(蛋白质,脂肪,其他食物)
  • 检查血糖在30,60,90, 和120分钟后吃
  • 注意任何相关因素,如身体活动、压力或药物时间

随着时间的推移,这些数据将帮助您识别模式并优化您的苹果消费策略。始终测试您的个人反应,并咨询您的医疗保健提供者。

存储和准备提示

适当的存储和准备可以帮助你更容易地将苹果融入你的日常:

  • 积蓄: 将苹果放入冰箱,以保持新鲜和脆润,保存数周。 将苹果与其他产品分开储存,因为苹果释放出乙烯气,会导致其他水果和蔬菜过快地成熟。
  • 预切: 切片苹果提前放入一个用柠檬汁挤压后密封的容器中来防止被褐出,这样在忙碌时更容易抓取健康的小吃.
  • 口腔控制: 如果你倾向于过度吃,那么就先将苹果放出。切出一粒中苹果,然后储存在单个容器中,这样你就不会想吃更多计划好的苹果了。
  • 皮肤上:去除皮肤可以取去一些纤维含量. 总是用皮肤吃苹果来得到最大纤维和营养摄取量.

食谱创意

也有一些有利于糖尿病的 苹果的享受方式:

  • 苹果和起司板:切出一中苹果并用一至二盎司尖切克达干酪和一小撮核桃来做活.
  • 肉桂苹果"纳乔":[ 切一苹果细细地,用一盘子排列,细细地用一到二块的杏花黄油来细细地分取,再用肉桂和几块深巧克力片来放出.
  • 鸡肉苹果沙拉:[ 将混合绿地,烤鸡乳,骰子苹果,被倒倒的花生起司,和用花生紫菜做成的花生.
  • 希腊酸奶苹果碗:[用骰子苹果混合平原希腊酸奶,用一粒肉桂花,用一锅地上放出花籽来做蛋白质丰富的早餐或点心.
  • 苹果和坚果黄油三明治: 将一粒苹果做成一粒苹果并切成圆形. 将天然花生或杏花黄油在两个苹果片之间相去甚远地散去取乐,无面包"沙地".

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然苹果对大多数糖尿病患者都有好处,但根据你的糖尿病类型和个人情况,还是有一些具体的考虑.

1型糖尿病

对于服用胰岛素的一等糖尿病患者,可以将苹果与适当的胰岛素剂量结合入饮食中。单独消费时考虑预生胰岛素,或用脂肪或蛋白来食用时调整胰岛素时间。

苹果中的纤维可以减缓碳水化合物的吸收,这可能影响胰岛素的摄取时间。 一些患有一等糖尿病的人发现,他们需要分出胰岛素剂量,或者在吃苹果时使用延长的肉瘤,特别是如果配上蛋白质或脂肪。 与你的医疗团队合作,确定你苹果消费的最佳胰岛素策略。

2型糖尿病

当你管理2型糖尿病时,你可能会怀疑苹果是否是血液葡萄糖水平的最佳水果选择。好消息是苹果在用心食用时绝对可以成为糖尿病的饮食的一部分。

对于2型糖尿病患者来说,苹果多酚的胰岛素敏化效果可能特别有益,这种胰岛素抗药性在2型糖尿病患者中更为常见,其中身体的胰岛素摄取量不足,或者无法有效地使用胰岛素来满足日常需求. 正常的苹果消费可能会帮助改善这种胰岛素抗药性.

预分泌

对早糖尿病患者来说,将苹果纳入健康饮食实际上可能有助于防止2型糖尿病的形成。 研究显示,通过正常消费苹果来降低糖尿病风险,对这些人来说尤为重要。 苹果可以成为强调全果、蔬菜、全粒和精细蛋白的预防性饮食战略的一部分。

胚胎糖尿病

妊娠糖尿病是孕妇中一种糖尿病,她们以前从未有过糖尿病。 妊娠糖尿病长期与产科和新生儿问题联系在一起,特别是婴儿出生体重增加,现在已认识到母子双方未来心肌病的风险因素,如果不治疗,会导致各种并发症。

研究显示,每天吃2到4个水果,如香蕉、苹果和橙子,可以帮助您在怀孕期间保持健康饮食。 对于患有妊娠糖尿病的妇女,苹果在适当部分消费时,可以作为营养水果的选择,并作为在医疗保健机构指导下设计的均衡膳食计划的一部分。

血糖之外:苹果的额外健康惠益

虽然血糖管理是糖尿病患者的主要关注事项,但苹果却为这些人提供了许多其他健康惠益,尤其与这些人有关。

心血管健康

糖尿病患者患心血管疾病的风险增加,使心脏健康成为关键因素,他们的纤维会减缓血糖反应,并可能帮助降低胆固醇水平.

丙丁是一类可溶性纤维,可能有助于防止便秘,并能对降低LDL,"坏"胆固醇产生适度影响. 降低LDL胆固醇对于降低心血管疾病风险很重要,在糖尿病患者中已经升高了.

另一项研究发现吃苹果可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。 这一双重好处使得苹果对关心这两种情况的人来说特别有价值。

重量管理

保持健康的体重对糖尿病管理至关重要,苹果可以支持减重努力。 经历了3个巨大的潜在组群(13,468名男女)24年之后,研究人员发现,高摄入的富纤维水果,特别是苹果和梨子,与长期以来增重最少有关。

苹果中的纤维、水和营养成分的结合可以使人感到饱满。 这种沉闷效应可以通过防止过度吃饱和减少对健康不良的小吃的需求来减少总的卡路里摄取量。

消化卫生

白素也由结肠中有益的细菌发酵出,这些细菌产生出可起预防慢性疾病作用的短链脂肪酸,包括某些癌症和肠道紊乱. 支持健康的肠道微生物越来越被公认为对整体健康,包括代谢健康和糖尿病管理很重要.

苹果中的纤维还能促进正常的肠道运动并可以帮助防止便秘,一些糖尿病患者曾因病变复杂或某些糖尿病药物的副作用而出现便秘.

免疫函数

维生素C是一种抗氧化剂,这种化合物可能有助于减少炎症,也有利于免疫系统的健康功能,糖尿病患者可能已经损害了免疫功能,使得足够的维生素C摄入量对于抗击感染和保持整体健康至关重要.

水分

苹果由大约85%的水组成,因此它们也正在水分上。适当的水分对每个人来说都很重要,但对于糖尿病患者来说尤其如此,因为去水分上可以影响血糖水平和肾功能。

有关苹果和糖尿病的常见神话和误解

尽管有证据表明,糖尿病患者消费苹果,但一些神话依然存在。 让我们来解决一些常见的错误观念。

神话:糖尿病患者应该避免所有水果

这是错误的。 吃丰富蔬菜和水果(包括苹果)的多种饮食对每个人,包括糖尿病患者都有好处。 虽然水果确实含有天然糖,但苹果等全部水果也提供了纤维、维生素、矿物质和有利于健康的植物化合物。

吃出各种新鲜、冷冻和罐头水果而不加糖,是糖尿病患者的合适选择。 关键在于选择全部水果、观察分量,并将其纳入均衡饮食。

神话:苹果在糖尿病中糖含量太高

苹果确实含有天然糖,但其对血糖的总体影响却被纤维和其他成分所减缓。 因此,苹果对血糖的影响很小,甚至糖尿病也不太可能引起血糖的尖锐化。

糖的类型也很重要。 苹果中发现的碳酸盐不会像加工后得到的糖一样影响你的身体。苹果中天然的葡萄糖,加上纤维和多酚,具有与糖果、苏打水或烘焙商品中所发现的精制糖截然不同的代谢效应。

传说:所有苹果产品都同样健康

苹果的精液和精液是完全相同的。 这绝对是错误的。 并非所有苹果产品都是平等的。 整体而言,皮肤鲜活的苹果比苹果汁、甜苹果酱或含苹果的甜点要优越得多。 加工会去除有益的纤维,并经常会添加糖,从根本上改变营养状况和血糖的影响。

传说:青苹果总是比红苹果更好的对糖尿病的治疗

相比一些更甜的品种,史密斯外婆(绿色)苹果的糖分和纤维分量往往略低,但差异不大。 所有苹果品种的甘油指数都很低,而且适合糖尿病患者。 个人偏好和个人血糖反应应该比苹果颜色更能指导你的选择。

何时使用苹果进行提醒

虽然苹果对大多数糖尿病患者普遍有益,但在某些情况下,需要谨慎。

伪病风险

如果你正在经历低血糖(hypoglycemia),那么整个苹果并不是快速治疗的最佳选择。 苹果中的纤维会减缓糖的吸收,这有利于防止糖芽,但当需要快速地提血糖时却有问题。 在低血糖的情况下,苹果汁或葡萄糖片更为合适。

药物相互作用

如果服用胰岛素或能增加胰岛素分泌的药物(如磺酰素或麦地那利得),不考虑其碳水化合物含量就吃苹果会导致低血糖。 始终将苹果纳入碳水化合物计数和药物剂量。

个人不容忍行为

有些人可能发现苹果因其葡萄糖或纤维含量而引起消化不良。 如果你在吃苹果后会遇到发泡、气体或其他消化问题,你可能需要限制摄入量或尝试不同的品种。 有些人患上肠道炎综合症(IBS),可能对苹果中的可发酵碳水化合物(FODMAP)敏感。

口腔保健

值得注意的是,苹果虽然并非糖尿病所特有的,但如果经常在缺乏适当的牙科卫生的情况下被食用,那么它会引发牙质麻黄侵蚀。 糖尿病患者已经增加了牙齿发作的风险,因此在吃苹果后用水冲洗口水,并保持良好的口腔卫生习惯。

与你的保健小组合作

尽管这份指南提供了苹果和糖尿病的全面信息,但个人需求差异很大。 您的医疗保健团队可以根据您的特殊情况提供个性化指导。

与医生或饮食师讨论的问题

  • 凭我目前的血糖控制,我每天应该用多少水果?
  • 吃苹果或其他水果时,我该调整药方吗?
  • 我该在吃水果前后 瞄准什么血糖目标?
  • 我是否应该根据个人健康状况避免任何特定水果?
  • 我该怎么把苹果 纳入我的总体膳食计划?

持续的葡萄糖监测

如果使用连续的葡萄糖显示器(CGM),那么您就有一个强大的工具来准确了解苹果如何影响你的血糖。CGM数据可以揭示指尖测试可能错过的模式,比如延迟的突起或长时间的高地。使用这一技术来试验不同的苹果品种、分大小和食物配对,以优化您的个人方法。

将苹果与其他水果进行比较

了解苹果与其他水果选择的比较,可以帮助您在水果消费方面做出知情的选择.

低甘露果实

贝里斯 — — 与苹果相比,每服一瓶甘油的指数较低,碳水化合物较少,有助于将血糖的激增降到最低。 贝里斯像草莓、蓝莓、黑莓和黑莓是糖尿病患者的绝佳选择,对血糖的影响往往比苹果更小。

低甘露果的例子包括浆果,一些柑橘果如柚子,和苹果. 樱桃,梨子,和桃子也属于低甘露类,可以作为你饮食中苹果的好替代品或添加.

高甘露果实

糖中高的新鲜水果包括枣子、成熟的香蕉、 ⁇ 子、葡萄和芒果。 虽然这些水果仍可成为糖尿病的有益饮食的一部分,但它们需要更仔细地控制分量,最好用更小的量来吃,或者配以蛋白质和脂肪。

菠萝和西瓜等热带水果也往往具有比苹果更高的甘油指数,相较之下,菠萝的平均得分为82分,比苹果的GI多出一倍多.

实际水果选择

最好的方法是将各种低GI水果纳入饮食,而不是只依赖一种类型。 其他高低GI水果包括杏仁、蓝莓和花果。 通过不同水果旋转可以确保获得多种营养,防止饮食厌倦。

底线:苹果和糖尿病管理

苹果是一种美味而健康的食物,可以添加你的饮食,而不管你是否患有糖尿病。 绝大多数证据都支持在食用时,将苹果纳入糖尿病友好饮食中,同时要小心谨慎地适当分量地消费。

答案很简单。 苹果确实含有天然糖 — — 和所有水果一样 — — 它们也提供了纤维、水和有益的植物化合物,有助于消化缓慢,并钝化后血糖的尖锐。

成功将苹果纳入糖尿病管理计划的主要外卖包括:

  • 选择全新苹果,并用皮肤来获取最大的纤维和营养效益
  • 坚持适当部分——一般每服一粒中苹果.
  • 将苹果与蛋白质或健康脂肪对等,使其对血糖反应适中
  • 避免苹果汁和甜苹果产品
  • 监控您的血糖反应,并相应调整
  • 考虑在运动中消费苹果的时间
  • 将苹果作为多种水果选择的饮食的一部分
  • 和医疗队合作 让你的治疗方法个性化

苹果在作为平衡饮食的一部分而适度地消费时,可以被视为糖尿病患者的安全而有益的水果。 其温和的甘油指数,加上高纤维含量,可以帮助调节血糖水平并预防快速的猛升。

苹果除了血糖管理之外,还提供心血管福利,支持体重管理,提供重要的营养,甚至可以帮助预防处于危险中的人群的2型糖尿病。 苹果包装有营养,提供维生素C,抗氧化剂,以及多酚,支持心脏健康,并可能有助于降低糖尿病和某些癌症的风险。

旧话称“一天一苹果让医生远离”可能比以前想象的更真实,特别是对于管理或试图预防糖尿病的人来说。 虽然没有单一的食物是魔幻的解决方案,但苹果当然可以成为糖尿病综合管理战略中有价值的组成部分,其中包括平衡营养、正常的体育活动、适当的药物、压力调控和一致的监测。

苹果或许是糖尿病患者的好选择。 正确的做法 — — 选择整个苹果、控制部分、战略配对以及监测你的应对 — — 你可以享受这种营养、方便和美味的水果,作为你糖尿病友好生活方式的一部分。

额外资源

有关通过营养管理糖尿病的更多信息,请考虑探索这些有信誉的资源:

信息在增强能力的同时,应该补充而不是取代个性化的医疗建议。 在对饮食或糖尿病管理计划做出重大修改之前,始终要咨询您的医疗团队。