介绍:蘑菇能帮助调节出血糖吗?.

蘑菇长期以来一直是全世界菜肴的主食,因其土质和多用途而得到好评。 但除了厨房之外,蘑菇还可能带来令人惊讶的新陈代谢的好处:帮助使血糖水平保持不变。 以极低的甘油指数和生物活性化合物的独特特征,蘑菇是少数可以自由添加到糖尿病友好饮食中而不会引起葡萄糖突起的食物之一。

无论是管理2型糖尿病、监测糖尿病前期还是仅仅着眼于全天稳定能量,了解蘑菇与葡萄糖代谢的相互作用都是值得探索的。 新兴研究指出,这些蘑菇对胰岛素敏感度、肠道微生乃至肝糖素生产的影响。 文章打破了科学、最有帮助的具体蘑菇类型以及让这些真菌成为任何血糖意识的餐饮计划的一种智能补充的更广泛的健康效益。

蘑菇如何影响血糖水平

蘑菇通过多种途径影响血糖。它们改变你的身体如何在一顿饭后处理葡萄糖,改善细胞如何对胰岛素作出反应,甚至影响在代谢健康中发挥作用的肠道细菌。 对于想要稳定血糖的人来说,不管他们是否有诊断的病情,这些影响都很重要。

低甘油指数和最小甘油影响

最常见的蘑菇的甘油指数(GI)在10到15之间,它们属于非常低的类别。 这意味着吃蘑菇只会导致血糖的逐渐小幅上升。 因为它们的碳水化合物含量也很低 — — 每杯约2到3克 — — 它们能产生可忽略不计的甘油负荷。 这使得蘑菇成为控制葡萄糖的安全、几乎零风险的食物。

实际上,你可以在不担心血糖尖锐的情况下,在餐中多加一大部分蘑菇. 这对糖尿病患者来说特别有价值,他们需要保持其碳水化合物摄入量,同时仍然感到满满和满意.

胰岛素的敏感性得到提高

胰岛素敏感性是指你的细胞如何有效地应对胰岛素,从血液中取出葡萄糖。 低敏度(胰岛素抗药性)是2型糖尿病和糖尿病前的特征。 蘑菇中的几种化合物 — — 包括β-克糖、埃高西酮和多酚 — — 已被证明在动物和细胞研究中可以提高胰岛素敏感性。

例如,在"功能食品杂志"上发表的2021年研究[发现从牡蛎蘑菇中提取的精液会增强肌肉细胞中葡萄糖的吸收并改进胰岛素信号. 虽然人体试验仍然有限,但机械证据很强. 蘑菇中高纤维含量也使消化速度缓慢并有助于防止尖锐的葡萄糖升高,从而挑战耐胰岛素个体.

抑制碳水化合物-分泌酶

一些蘑菇化合物作为天然α-克卢克西德酶抑制剂. Alpha-克卢克西德酶是您小肠中的一种酶,将复杂的碳水化合物分解为简单的糖. 通过阻塞这种酶,某些蘑菇化合物可以减缓一顿饭后对克卢克糖的吸收,减少后血糖的突起. 这种效果类似于一些糖尿病药物如木薯类的活性,尽管与蘑菇类的活性作用比较温和,并且没有出现类似出出血或腹泻等副作用.

在蘑菇中发现的特尔佩诺克和苯酸(如夏取和瑞希)尤其被注意于这种抑制酶活性。 将这些蘑菇纳入含有淀粉的膳食中,可能有助于减轻整个菜肴的甘油影响。

蘑菇的营养价值和益处

除了血糖效应外,蘑菇还提供支持整体代谢健康的营养密度。 它们卡路里含量低,纤维丰富,并装有许多人得不到的维生素和矿物质。 这些营养属性使它们成为了体重管理的宝贵工具 — — 这是控制血糖的关键因素。

基本维生素、矿物和纤维

蘑菇是维生素D的少数非动物来源之一,特别是在生长期间曾被紫外线所照射,紫外线照射的蘑菇可以提供每日推荐摄取维生素D的100%。它们还提供B维生素(riboflavin,niacin,泛神酸),硒,铜和钾. 钾能帮助制衡钠并支撑健康出血压,这对心血管问题风险较高的糖尿病患者来说很重要.

蘑菇中的饮食纤维 — — 具体来说是β-葡萄糖和克丁 — — 有助于碳水化合物缓慢吸收,滋养有益的肠道细菌并增强自觉性。 通过稳定葡萄糖向血液中的释放,纤维是甘油管理的基石。

低卡路里简介和生前效应

蘑菇每杯只有15-22个卡路里,可以使你增加体积和纹理,而无需承担大量的卡路里或碳水化合物负荷。 这使得他们更适合体重管理,这直接提高了胰岛素的敏感性,并减少了糖尿病前期发展为2型糖尿病。

蘑菇还起到先天生素的作用,即滋养你肠道中良好细菌的物质。研究表明,每天消费的蘑菇可以增加]Prevotella[和Bacteroides[物种的丰度,这些细菌产生类似丙酸和丁酸等短链脂肪酸,这有助于调节炎症和胰岛素信号。

抗氧化剂和免疫辅助化合物

蘑菇富含抗氧化剂,特别是甘油酮和谷胱酮。这些化合物保护细胞免受氧化应激,是胰岛素抗药和糖尿病并发症的关键驱动力。艾甘油酮特别引人注意,因为人类无法合成,必须从食物中获取,而蘑菇是主要的饮食来源。一项2020年的研究将血液中较高甘油酮含量与代谢综合征风险较小联系起来。

抗氧化剂还支持免疫系统,这种系统在控制不良的糖尿病中可能受到影响。 通过包括蘑菇,可以减少慢性炎症,并支持身体的自然防御,而不会增加多糖或有炎症的脂肪。

特定蘑菇类型及其血糖效应

并非所有蘑菇在葡萄糖控制方面都是平等的。 一些品种因其独特的生物活性特征而得到了更广泛的研究并表现出了更大的希望。 了解哪些蘑菇可以帮助你最大限度地获得好处。

白扣和克丽米尼蘑菇

白扣蘑菇( Agaricus bisporus)是美国最常被消费的品种,它们具有很低的GI,高纤维含量,并含有交配的取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取

对于日常使用来说,白扣蘑菇是一种方便,负担得起的方法,可以将易用血糖的散装物添加到餐中去. 它们很能用到搅拌饼,汤,煎蛋卷,并作为肉类的延伸.

牡蛎蘑菇

已调查了牡蛎蘑菇(] Pleurotus osttreatus)的抗糖尿病性质,含有可降低血糖和胆固醇的多肽(β-克卢干)和类似洛瓦斯丁的化合物. 2019年公布的一次人大试验发现,有2型糖尿病的人每天消耗了100克牡蛎蘑菇两周,与对照组相比,禁血葡萄糖和后糖含量显著下降.

它们的口味,umami口味使它们成为了受欢迎的肉类替代品,而其高蛋白含量通过减缓胃空出,进一步帮助钝葡萄糖反应.

静竹和麦竹蘑菇

久效() Lentinula edodes )和 maitake(] Grifola frondosa ) 被用在了几个世纪的传统医学中. 麦竹尤其对糖尿病进行了很好的研究;它含有一种叫"克夫克兰"的β-克鲁肯化合物,在动物模型中已经证明它能提高胰岛素的敏感性. 久效能提供醇,一种能降低胆固醇的化合物,其多沙克夏洛德可以调制出免疫系统.

这两个品种都提供了丰富的B维生素和硒来源,它们最好被用在汤,汤上,或浅意地被缝制成副菜,干燥的版本也可用并可以再水化,保存了它们的大部分营养效益.

Mushroom Type Key Compounds Primary Blood Sugar Benefit
White Button / Cremini Fiber, CLA, ergothioneine Low GI, improves insulin sensitivity
Oyster Pleuran, lovastatin-like compounds Reduces fasting and post-meal glucose
Shiitake Eritadenine, beta-glucans Lowers cholesterol and supports glucose metabolism
Maitake Grifolan, polysaccharides Enhances insulin sensitivity

蘑菇和更广泛的健康影响

蘑菇的好处超出了葡萄糖控制范围。 它们可以在肠道健康、心血管风险降低、甚至癌症预防方面发挥作用。 由于血糖管理与整体代谢健康密切相关,这些更广泛的影响加强了它们在糖尿病友好饮食中的价值。

古特健康:先生和有益细菌

蘑菇是包括β-克卢肯、克丁和曼南等在内的生前纤维的丰富来源。 这些化合物未经消化就进入结肠,由肠道细菌发酵。 这种发酵产生短链脂肪酸,可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症并强化肠道屏障。 2022年的一项研究在营养中发现,每天耗用8周的蘑菇会增加肠道微生素的多样性并降低超重成年人的胰岛素耐药标记。

特定细菌,如prevotella和Faecalibacterium praausnitzii被蘑菇摄入所增强,这些细菌也与更健康的代谢特征有关。 培育你的肠道微生,蘑菇间接地帮助调节血糖,使其成为代谢健康的一种双活性食物。

胆固醇、心脏病和中风预防

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因,因此任何改善脂质特征的食物都是有价值的补充. 蘑菇在几次人体试验中都显示总和LDL胆固醇降低. 对随机控制试验的元分析发现,消耗蘑菇会大大减少LDL胆固醇和三甘油酸,机制既包括肠道胆固醇吸收减少,又包括胆酸分泌增加.

更好的胆固醇直接转化为降低心脏病发作和中风风险。 此外,蘑菇中的钾通过钝化钠效应来降低血压。 这些好处共同使得蘑菇具有心脏保护性,这对管理2型糖尿病的人来说尤为重要。

预防癌症的潜在保护作用

支持血糖控制的同一种化合物也显示出癌症预防方面的希望。 埃尔戈希奥内因是一种强大的抗氧化剂,可以保护DNA免受损伤。 已知β-葡萄糖可以调节免疫系统,从而有可能增强人体瞄准异常细胞的能力。 人口研究将较高蘑菇消费与乳腺癌风险较低联系起来,特别是在绝经前妇女中。

虽然蘑菇不是治疗或治疗方法,但其抗炎和抗氧化剂的特性支持了人体的自然防御。 对于糖尿病患者来说,他们面临较高的一些癌症风险,在饮食中添加蘑菇是一种简单而低风险的战略,可以提供长期的保护性好处。 国际分子科学期刊[ 2021年评论总结了蘑菇衍生多香草的抗癌潜力,指出他们在临床前模型中抑制肿瘤生长的能力。

向您饮食中添加更多蘑菇的实用提示

将蘑菇纳入日常膳食是直截了当的。

  • 将一些肉和蘑菇换上. 蘑菇有肉质和出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自
  • 将蘑菇添加到早餐. 被炒的蘑菇与鸡蛋,蛋卷或鳄梨干酪一起很顺利。或者,在鸡蛋上再加入细切切的蘑菇来做额外的体积和营养.
  • 将蘑菇粉做为取料. 干蘑菇可以被地上放入粉末并加入汤,炖,酱,甚至被喷入爆米花上. 这是在不改变菜肴纹理的情况下获得好处的简单方法.
  • 包含多种。 旋转白色按钮、锥体、 ⁇ 、牡蛎和马来取取出广泛的生物活性化合物。每种类型都带来略为不同的效益。
  • 烹饪蘑菇轻快地. 过量烹饪可以减少一些营养含量,特别是能敏感地分热的维生素. 轻度自来水或烤肉比深层煎取的更能保留更多的利益. 克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来

结论

蘑菇远不止是简单的烹饪成分。 蘑菇具有很低的甘油指数、高纤维含量和独特的生物活性化合物,它们为控制血糖提供了真正的支持。 无论是通过提高胰岛素敏感度、减缓碳水化合物消化速度,还是滋养有益的肠道细菌,蘑菇都通过多种途径促进稳定的葡萄糖水平。

对于管理糖尿病、糖尿病前症或仅仅为了更好的代谢健康的人来说,蘑菇是一种安全、营养密集和多用途的饮食添加剂。 它们不会引起血糖突起,它们提供基本维生素和抗氧化剂,并且支持体内的心和肠道健康。 随着研究不断揭示这些效应背后的机制,证据只会加强使蘑菇成为你盘子中正常的一部分的理由。

欲进一步解读蘑菇在代谢健康中的作用,您可以从Harvard T.H. Chan公共卫生学院[和国家生物技术信息中心探究资源.