了解蛋白质在糖尿病管理中的作用

蛋白质在血糖调节中尤其具有独特和关键的作用。 虽然碳水化合物对葡萄糖水平的影响最大,但蛋白质通过消化缓慢、增加焦虑和刺激胰岛素分泌,帮助调节甘油反应。 然而,并非所有蛋白质都是平等的,而且其种类、数量和与其他营养物的结合都大大影响了你的身体如何处理血糖。

蛋白质由氨基酸组成,是肌肉修复、酶生产、免疫功能和激素合成的构件。 与碳水化合物不同,蛋白质本身不会显著地提高血糖。 事实上,与碳水化合物一起被食用时,蛋白质可以钝化后糖的突起。 这使得高质量的蛋白质成为糖尿病友好饮食中不可或缺的组成部分。 但许多糖尿病患者要么不必要地避免蛋白质,要么以破坏糖分控制的方式消耗蛋白质。 理解蛋白质质量、时间和个人反应的细微差别是发挥其效益的关键。

完整与不完全蛋白质:糖尿病患者需要知道什么

蛋白质根据其氨基酸的特征被归类为完整或不完整。动物蛋白质 — — 肉、家禽、鱼、蛋和乳制品 — — 已经完全完整,这意味着它们包含着身体无法自行生产的所有9个基本氨基酸。 植物蛋白 — — 豆类、扁豆、坚果、种子和整个谷物 — — 通常都不完整,缺乏一种或多种基本氨基酸。 然而,通过结合不同的植物来源(如大米和豆类),你可以不依赖动物产品而获得完整的氨基酸特征。

对糖尿病患者来说,动物和植物蛋白的选择不仅会影响血糖,而且会影响胆固醇,炎症和肾脏健康。 研究显示,植物蛋白来源可能会提高胰岛素的敏感性并减少心血管风险因素,而精瘦动物蛋白的温和摄取则能提供基本营养,而不会引起甘油突起。 关键在于注重质量和品种,而不是消灭整个食物群体。

动物蛋白:惠益和考虑

精液动物蛋白质——无皮鸡、火鸡、鱼类和低脂乳制品——是管理血糖的绝佳选择。 富含蛋白-3脂肪酸(沙门、竹鱼、沙丁鱼)的鱼类提供了额外的心血管福利,这尤其重要,因为糖尿病增加了心脏病风险。蛋蛋被证明可以改善糖的斋戒,减少食用时的炎症。 《美国临床营养杂志》2018年的一项研究 发现,每天食用两只蛋6个星期不会使2型糖尿病超重成年人的脂质特征恶化。

但是,红色和加工的肉类(牛肉、猪肉、培根、香肠)应该受到限制。 这些蛋白质中往往含有高含量的饱和脂肪和钠,这可能会使胰岛素耐受性恶化并增加血压。 美国糖尿病协会建议尽可能选择以鱼、禽和植物为基础的蛋白质来源来取红和加工的肉类。 如果你确实吃红肉,那么选择精减(丝素、生素),并且将部分量保持在每服3-4盎司的水平,每服一次不超过两次。

植物蛋白:一种强力的甘油控制工具

植物蛋白质-蛋白质-丁醇、小鸡豆、黑豆、 ⁇ 、豆腐和多酚-富含纤维和多酚,这些纤维和多酚会减缓碳水化合物的吸收并减少后糖分的突起。 在 糖尿病护理 中发表的元分析发现,在2型糖尿病患者中,大豆摄入量较高与禁食血糖有关,并改进了长期甘化控制(HbA1c),此外,植物蛋白质在饱和脂肪中往往较低,在微量营养素中,如镁和钾中,这些物质支持胰岛素活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活性活

营养素可以协同稳定血糖并减少炎症。 包括少量的杏仁或一粒有饭的辣子种子在内的一粒辣子种子可以改善心智,并降低甘油反应。 对于同样能管理体重的糖尿病患者来说,植物蛋白与一些动物来源相比,每克蛋白质的热量往往会更低,成为战略选择。

血糖控制蛋白质质量问题

并非所有蛋白质来源在支持代谢健康方面都具有同等效力. 蛋白质质量评估使用诸如蛋白质可消化性校正氨基酸分数(PDCAS)等测量标准,以及更近期的可消化性不可分的氨基酸分数(DIAAS). 这些分数衡量蛋白质以身体能使用的数量提供必需的氨基酸的程度. 动物蛋白质通常比大多数植物蛋白质高分(Q1.0),但结合谷物和豆类可以达到相类似的分数.

对于糖尿病管理来说,氨基酸利氨酸尤为重要. Leucine直接刺激了肌肉蛋白合成,同时也触发了胰腺β细胞的胰岛素分泌. Whey蛋白富含利氨酸,经证明其产生比大肠杆菌或大豆更强的无糖性效果. Diabetologia 2017年的一项研究显示,高血糖餐前消耗的黄蜂蛋白显著地减少了后期血糖分泌,2型糖尿病患者的GLP-1分泌量也有所增加. Pea蛋白虽然在取血素比Whey低,但当与抗性运动相配时,仍能改善静态并支持精益质.

另一方面,从高蛋白食物中摄取过多分链氨基酸(BCAA)与胰岛素抗药性增加有关,这表明来源和剂量是重要的。 强调适量的高质量完整蛋白质——平衡为取去取去蛋白酸和其他氨基酸——似乎是糖的调节最有益的方法。

蛋白质和甘油反应的科学

蛋白质对葡萄糖的影响是间接的,但意义重大。 当你吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的饭时,蛋白质会减慢胃空,这意味着食物停留在胃里的时间更长。 这导致将葡萄糖送入血液的过程推迟,导致血糖的逐渐上升,而不是急剧升降。 此外,蛋白质刺激了胰腺激素的释放 — — 如GLP-1和GIP — — 增强胰岛素分泌和抑制克卢卡贡,进一步帮助维持克卢卡贡的稳定性。

某些氨基酸(特别是利辛、 ⁇ 和谷氨酸)也直接从胰腺β细胞中引发胰岛素释放。 这就是为什么高蛋白食品有时即使没有碳水化合物也能引起轻微的胰岛素反应。 然而,在2型糖尿病患者中,胰岛素反应可能因胰岛素抗药性而钝化,因此,对于1型糖尿病患者来说,蛋白质在一次食后3-5小时就会导致葡萄糖升高,需要小心地进行胰岛素剂量调整。

了解这些机制有助于解释为什么并非所有蛋白质都会产生同样的甘油效应. Whei蛋白与大便素或大多数植物蛋白相比,引起更强的胰氨酸反应. Pea蛋白在改善焦虑和减少食欲方面表现出希望,这支持了体重管理,这是扭转胰岛素抗药性的关键因素. 然而,一些动物蛋白质——特别是BCAs的高分——在长期消耗量过大时可能会助长胰岛素抗药性. 底线:温和高质蛋白摄入量比高蛋白饮食更可取,特别是对于肾脏问题患者而言.

动物与植物蛋白:详细外观

在比较动植物蛋白质的糖尿病管理时,有几个因素超出了氨基酸的特征。 动物蛋白一般没有纤维,因为纤维会减缓碳水化合物的吸收,促进神经。 植物蛋白用纤维、植物营养素和经常不饱和脂肪来包装。 2020年系统审查认为,用豆类、坚果或豆类产品来取而代之的红肉与2型糖尿病成年人的HbA1c和快活葡萄糖有关。

然而,动物蛋白提供了生物来源丰富的铁、锌和维生素B12营养素,从植物来源获取这些营养素可能比较困难。 对于选择植物为主的糖尿病饮食的个人,需要仔细规划以避免缺陷。 包括日常植物蛋白以及必要时强化食品或补充物在内的各种植物蛋白质可以确保这些关键营养素的充分摄取。

建议的糖尿病蛋白质摄入量

总体准则认为,对于大多数糖尿病患者来说,蛋白质应占每日总卡路里的15-20%。 对于2,000卡路里饮食来说,相当于每天大约75-100克的蛋白质。 然而,个人需求因年龄、肌肉质量、身体活动、肾功能和总体健康状况而异。 糖尿病老年患者通常受益于较高的蛋白摄入量(每公斤体重1.2-1.5克)来对抗沙克洛非病,而糖尿病肾上腺病(Kidney s疾病)患者可能需要将蛋白质限制在每公斤0.8克以降低肾脏工作量。

美国糖尿病协会建议在膳食之间均衡分配蛋白质 — — 每餐约20-30克 — — 优化焦虑、肌肉蛋白合成和血糖控制。 典型的早餐可能包括希腊酸奶或鸡蛋,午餐可以有烤鸡或扁豆,晚餐可以包括鱼或豆腐配上蔬菜和整粒谷物。 对于运动员或那些参加强烈抗药训练的人来说,蛋白质需求可能增加到每公斤体重1.6-2.0克,但应当在医疗监督下进行,特别是肾功能受损时。

蛋白质消费的时间安排和分布

食用蛋白质与食用多少一样重要。 早些时候,蛋白质消耗 — — 特别是蛋白质丰富的早餐 — — 与日后期更好的甘油控制以及减少渴望有关。 2015年的一项研究在 Nutrition & Netabolism[ 中发现,高蛋白早餐(含35-40克蛋白质)导致食后葡萄糖出血量降低,在午餐中,2型糖尿病的超重成年人脂肪摄入量降低。 对于使用胰岛素的人,包括每餐的蛋白质有助于稳定血糖并降低膳间缺血的风险。

将蛋白质纳入到每餐中也有助于稳定整个白天的血糖。 将蛋白质与纤维(如苹果与杏黄,或胡萝卜棒与羊肉)相结合的草包可以防止午后浸泡或发作。 对使用胰岛素的人来说,运动前后或睡觉前的定时蛋白摄入可能有助于防止夜行低血糖。 含蛋白质的小吃入睡眠前(如硬沸鸡蛋或奶酪)可以提供氨酸的平稳释放,尤其有利于那些经历过拂晓现象或夜行糖滴的人。

蛋白质、运动和肌肉健康

正常的体育活动提高了胰岛素的敏感性,配对运动加上足够的蛋白摄入会扩大好处。 工作后蛋白支持肌肉修复和甘油补充,而不会溢出血糖。 对糖尿病患者来说,在运动后两小时内含有15克至30克蛋白的点心或餐会有助于恢复和稳定葡萄糖水平。 选择包括用水或未被甜化的牛奶制成的蛋白质摇晃、用小块水果制成的硬锅蛋或干酪。

抗药性训练(举重)对增加肌肉质量特别有效,这反过来又会提高葡萄糖的摄取和长期代谢健康。确保足够的蛋白摄取量——大约每天每公斤体重1.2-1.6克——对于参加常规抗药性运动的人来说是可取的。研究表明,如果将抗药性训练与2型糖尿病的老年人每天每公斤体重至少1.5克的蛋白摄取量结合起来,会使HbA1c的改善和脂肪损失比单独运动的改善更大。在开始新的运动或饮食疗法之前,特别是在出现神经病或复温病等并发症时,始终要咨询保健提供者。

潜在风险:蛋白质成为问题时

虽然蛋白质是有好处的,但可能存在太多的好东西。 极高蛋白的饮食(超过每公斤体重2克)可以给肾脏造成压力,特别是在有先发性糖尿病肾病的人身上。 过多的蛋白质还会导致胰岛素等生长因子(IGF-1)的升高,而在某些观察研究中,这种增生因子与癌症风险有关。 此外,动物高蛋白的饮食往往会提高饱和脂肪摄取率,脂质特征恶化并增加心血管健康。

至关重要的是,糖尿病患者,特别是那些患有微小白素、减量的活性蛋白质或肾结石史的人,必须同注册的饮食师或肾上腺学家合作,确定安全的蛋白质范围。 植物蛋白质可能因其磷和纯素含量较低而为肾所容忍。 此外,一些蛋白质补充剂含有可抵消其好处的加糖、人工甜剂或过量的钠。 蛋白质的整个食物来源在可能时应始终优先于补充剂。

解决关于蛋白质和糖尿病的共同神话

  • 神秘:蛋白质对血糖没有影响. 虽然蛋白质的影响比碳水化合物更小更慢,但仍能适度地提高葡萄糖,特别是在胰岛素缺乏者身上. 建议高蛋白素膳食后监测血糖.
  • 神秘:你必须避免所有的红肉. 偶尔吃吃到的牛肉或猪肉的精剪是可以接受的,但由于高钠和硝酸盐,加工后所生产的肉(盐,热狗,熟肉)应被严格限制.
  • 出品:植物蛋白在质量上总是更低. 植物蛋白通过适当的结合(如整粒加豆类),植物蛋白可以满足所有氨基酸需要,为糖尿病患者提供额外的健康好处.
  • 传言:蛋白质补充剂是肌肉增益所必需. 由于伴随营养(纤维,维生素,矿物质),以及许多粉末中发现的添加剂缺乏,蛋白质的全部食物来源一般都优越. 补充剂可以方便而并非必需.
  • 神秘:高蛋白饮食对糖尿病患者都是安全的. 有肾损伤或肾结石史的人应该限制蛋白摄入量,以避免功能恶化. 总是与保健提供者核对.
  • 神秘:乳蛋白对胰岛素抗药性不好. 满脂肪乳可能含有饱和脂肪,但低脂肪乳制品(希腊酸奶,牛奶,花生起司)在大多数研究中提供高质量的蛋白和钙,对胰岛素敏感度没有负面影响.

将所有疾病结合起来:建立一个有利于糖尿病的蛋白质计划

为了通过蛋白质优化血糖管理,遵循这些循证准则:

  1. 优先提供精瘦高品质蛋白质来源:无皮家禽,鱼,海鲜,豆类,坚果,种子,低脂乳制品,豆腐,和通心粉.
  2. 每天在三餐间平均分配蛋白质(每餐20-30克)。
  3. 配有非星形蔬菜和少量复合碳水化合物(如 ⁇ ,甜薯,豆等)的对等蛋白质来生成平衡板.
  4. 早餐时加入蛋白质,这有利于控制食欲和全天的甘油稳定性。
  5. 更经常地考虑植物选择;它们提供纤维和植物营养,支持代谢健康。
  6. 肾脏有问题,请与饮食师合作调整蛋白质摄入量。一般来说,每公斤体重0.8克是一个安全的起点。
  7. 将血液糖与蛋白质一起用餐后监测,看身体如何反应;头几周保留食物记录.
  8. 保持水分化,特别是当增加蛋白质摄取量时,以帮助肾脏处理氮废物.

实际的餐点

5个平衡的餐配体包含高品质的蛋白质,用于稳定血糖:

  • 鸡蛋白炒了菠菜 蘑菇 和一分全草干土司
  • 烤出烤出布鲁塞尔花芽和一瓶奎诺花的鸡胸
  • 烤鲑鱼 有一面蒸西兰花和棕米
  • 兰蒂尔汤用胡萝卜、芹菜和一分一分的通心粉 配上一卷小麦卷
  • 希腊酸奶(平面、未被甜化),上部为混合浆果和被切碎的核桃
  • 吃点快餐:芹菜用杏仁黄或一串烤鸡豆

口袋大小很重要:鸡或鱼的成品与你的棕榈(3–4盎司)差不多;而煮熟的豆子或扁豆为1⁄2杯。 根据你的个卡路里和蛋白质目标进行调整。

额外资源

个人化指导请咨询一名注册的糖尿病专家。

最后想法

蛋白质在糖尿病管理中是一个强大的盟友,当选择明智,消耗量适当。 通过了解动植物来源的差异,注意时机和质量,将蛋白质与富纤维碳水化合物配对,你就能稳定血糖,提高心智,支持长期代谢健康。 与任何饮食变化一样,开始逐步地监测你的葡萄糖反应,并与你的医疗团队密切合作,制定满足你个人需要的计划。 蛋白质并不是一个一刀切的营养素 — — 但用正确的方法,它成为了糖尿病的良性生活工具。