血糖条例的基本内容

血糖或血糖是身体的主要循环燃料。 在一顿饭后,碳水化合物被分解成葡萄糖,进入血液。胰腺反应方法是释放胰岛素,这种激素会信号细胞吸收葡萄糖,以取能量或储存。 当这个系统有效运转时,葡萄糖含量会保持在狭长范围内 — — 在大多数健康个体中大约为70-140毫克/德克。 当胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素信号产生抗药性时,就会出现不平衡,这是2型糖尿病的特征。 虽然碳水化合物摄入是分子后葡萄糖最直接的饮食驱动力,但蛋白质通过几种不同的途径,包括消化、激素信号和肝代谢,对这一过程有很大的调节。

蛋白质如何影响葡萄糖代谢

蛋白质并不是简单的中性活体。 它对血糖的影响取决于消耗量、氨基酸的特征、膳食背景和个人的代谢健康。 四种主要机制解释了蛋白质如何影响葡萄糖调控:减缓胃空出,刺激胰岛素反应,引发胰岛素分泌,以及提供葡萄糖分泌的分泌。

减速气清空和碳水化合物吸收

当蛋白质被碳水化合物同摄入时,它会延迟食物离开胃并进入小肠的速度。 这种较慢的胃空出导致葡萄糖更逐步地释放入血液,使后发性葡萄糖突起钝化。 这种效应与肉、蛋和乳制品等蛋白质丰富的食物特别明显,它们形成凝胶状的通心粉需要更长的时间来加工。 实际结果是与单食碳水化合物相比,甘化反应更低。 研究表明,从精牛肉或 ⁇ 类中添加出30克蛋白质到50克碳水化合物负荷,使2型糖尿病患者的顶峰葡萄糖减少25-40 % 。

刺激内燃激素

一种讨论较少但强大的机制是刺激胰岛素激素,特别是类似克兰素的肽-1(GLP-1)和依赖克兰素的多肽(GIP ) 。 饮食蛋白,特别是来自 ⁇ 和乳制品的蛋白质,能强烈地激活克兰素轴. GLP-1能进一步地让胃分泌,增强胰岛素分泌,抑制克兰素分泌,所有这些都改善了对克兰素的控制。 在2017年的一项研究中,一种克兰素蛋白预装在一次餐前30分钟将克兰素-1水平提高5倍,在2型糖尿病患者中,幼后葡萄糖减少28 % 。 这也是碳水化合物前消耗的蛋白质比混合更有效的原因之一。

直接刺激胰岛素的分泌

某些氨基酸——特别是利辛、 ⁇ 和苯丙胺——是胰岛素分泌物,它们刺激胰腺的β细胞,使胰腺的胰岛素与血糖的改变独立释放;特别是利辛激活β细胞的MTOR途径,增强胰岛素生物合成和分泌。在健康个体中,消耗高蛋白素能显著地提高胰岛素水平,有助于从血液中清除出葡萄糖。在2型糖尿病患者中,这种作用可能由于β细胞功能障碍而部分钝化,但仍能对乳糖后控制做出有意义的贡献。一项里程碑性研究发现,在50克碳水化合物负荷中添加了50克蛋白质,使2型糖尿病患者的血糖反应下降35%,这在很大程度上归因于氨酸的素氨基间激素效应。

出自"出自"-"双刃".

肝脏通过一种叫做葡萄糖生成(GNG)的过程不断产生葡萄糖,将氨基酸,乳酸和甘油作为底物。 饮食蛋白会促进氨基酸转化为葡萄糖。 对大多数人来说,这种效果是最小的,因为胰岛素抑制了GNG。 但是,当蛋白摄入量在单次坐中大约超过每餐40克 — — 如果胰岛素作用受损 — — 葡萄糖的生成效果可以适度地提高血糖。 蛋白质对葡萄糖的纯摄入量(20-40克/米)通常是中性或有益的,但剂量极高,特别是来自隔离粉等纯蛋白质源,可能需要对胰岛素做出补偿性调整。 肉体还会产生葡萄糖,以回应蛋白质,从而抵消了胰岛素效应并维持了葡萄糖的稳定。

蛋白质质量和氨基酸简介

蛋白质来源的氨基酸成分决定了它的无硫化潜能及其对肌肉蛋白合成的影响. 完整的蛋白质包含所有9个基本氨基酸,其含量相当大,存在于动物产品:肉,家禽,鱼,蛋和乳制品中. 豆,扁豆,坚果等植物蛋白质,种子等,往往在一种或多种基本氨基酸中存在缺陷(如谷地的赖氨酸,甲硫酸在豆类中),然而,战略结合——如米和豆类,或 ⁇ 和全麦皮塔等——可以形成完整的剖面.

韦克森和索伊 更仔细的观察

  • Whey蛋白[(从牛奶)被迅速消化并具有高超的无硫性. 它富含取取出活性素和分枝链氨基酸,成为刺激胰岛素分泌和肌肉蛋白合成的最有效蛋白质来源. Whey预装在多随机控制试验中被显示,在2型糖尿病患者中将食后葡萄糖出游减少30-50%.
  • Casein (也从牛奶中) 缓慢地消化,并提供了氨基酸的长期释放,导致胰岛素分泌持续并增强自觉性. 它的胰岛素反应比起起毛泽地低,但产生更长久的效果.
  • 索伊蛋白具有中度胰岛素反应并带来心血管效益,是一种完整的植物蛋白,具有较高的生物价值,它对血糖的影响与其他植物蛋白类似,尽管由于纤维的全质含量,它似乎比某些动物蛋白质的焦虑性更高.

最佳血糖控制,包括快速和慢速蛋白可以提供即时和长期的好处。 实用的方法是把杂草蛋白和富足的乳制品或豆类在早餐时纳入其中。

蛋白质加工的影响

取暖、烹饪和加工可以改变蛋白质的消化和氨基酸的可得性。 过量烹饪(如烧肉)可以减少可用的赖氨酸和甲硫酸,而温和烹饪(取出、沸腾)则可以保持氨基酸的完整性。 乳制品(焦液、克菲尔特)的发酵部分水解分泌出大肠杆菌和干草,使其更容易被吸收,并有可能增加其胰氨基亚菌效应。 对于血糖控制,加工最少的蛋白质来源一般更可取,尽管发酵乳制品可能带来额外好处。

稳定血糖蛋白摄入量建议

普通饮食准则建议安稳成年人每克体重0.8克蛋白质,但对于血糖管理来说,高摄入量往往是有益的。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天的摄入量为1.0-1.5克/克,理想的分布在膳食之间。 对于70克患者来说,每天的摄入量相当于70-105克蛋白质。 研究一致显示,从蛋白质中提供25-35%的卡路里能改善HbA1c,快快活地取出葡萄糖,与标准的蛋白质摄入量(15%的卡路里)相比,胰岛素敏感度(15%的卡路里) 。

蛋白质的分布:30/30规则

食物中至少含有25-30克蛋白质,可以优化肌肉蛋白质合成,改善甘油控制。 这相当于早餐时大约30克,午餐时30克,晚餐时30-40克。 将蛋白质平均分布在膳食中可以防止在多数蛋白质被消耗时发生的大糖摇摆。 比如,仅含有碳水化合物(如土司和果汁)的早餐可能会快速突起葡萄糖分,而从鸡蛋、希腊酸奶油或鸡油摇晃会平了这个突起。 食物分配也支持平稳,从而降低在一天晚些时候过度吃精炼出碳水化合物的倾向。

蛋白质摄入量的时间安排

当你吃蛋白质时, 和多重要一样重要。

肉前蛋白(因丁酸效应)

碳水化合物富含糖粒前15-30分钟(被称为预装)的蛋白质消耗会大大减少甘油反应。 这是由于GLP-1和胰岛素分泌的早期激活,它为入世葡萄糖的体内素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素素

后锻炼蛋白质

体能活动可以增加肌肉葡萄糖的摄取量,时间为24–48小时。 锻炼后的蛋白质能增强肌肉修补和甘油素再生,同时保持胰岛素的敏感性。 结合蛋白质和碳水化合物的后出餐(比如全草面包上的一个火鸡三明治)比单靠碳水化合物更能稳定下一天的葡萄糖水平。

床位蛋白质

床前所消耗的慢消化蛋白质如大便(从起司起司或大便起司)可以增加一夜肌蛋白合成并减少早起禁食葡萄糖. 2021年RCT显示,床前30克大便将2型糖尿病老年的快消化葡萄糖减少10毫克/德克,该机制涉及持续的氨基酸供应,支持肝糖抑制并预防胰岛素上者出现夜行缺血.

血糖控制实用食用战略

利用蛋白质管理血糖的最有效方法是围绕“蛋白先去蔬菜再去碳水化合物”的原则来构建平衡的板块。 吃顺序也很重要:在碳水化合物之前消耗蛋白和脂肪,可以将2型糖尿病患者的后入糖水平降低30-50%。 这一策略甚至可以使用相对较低的蛋白摄入量 — — 比主要碳水化合物部分早15克。

高蛋白、鲜血、甜食

  • Breakfast: 二蛋蛋卷与菠菜和蘑菇相接,外加一面希腊酸奶与浆果相接(约30克蛋白).
  • Lunch: 被磨成的鲑鱼,在大块的混合绿色沙拉上加了鸡皮,鳄梨,并加了柠檬-塔希尼敷料(约35克蛋白).
  • 丁纳: 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 口袋:一串杏仁和一粒硬煮蛋(约合15克蛋白).

这些例子将蛋白质与纤维丰富的蔬菜和适量的健康脂肪相融合,这进一步减缓了消化速度并改进了甘油反应。 根据单个卡路里和蛋白质目标调整部分。

利用“保护性平和”方法

新兴研究表明,将蛋白质分入4-5个小餐(而不是3个大餐)可以进一步平整糖浆的可变性。 比如,25克蛋白质早餐、15克蛋白质中早点、35克午餐、15克下午点心和30克晚餐共产生120克蛋白质,同时防止任何单一的大糖体挑战。 这种方法对胃病患者或使用胰岛素泵的人特别有用。

糖尿病类型的特殊考虑

糖尿病的类型强烈地影响蛋白质与血糖控制相互作用.

2型糖尿病

高蛋白饮食(占总卡路里25-35%)持续显示血红素A1c、葡萄糖禁食和胰岛素敏感性的改善。 2019年美国临床营养杂志的一项系统审查得出结论,用蛋白质(特别是植物来源)取代碳水化合物在临床上可显著降低HbA1c(0.6-1.2%)。 然而,肾功能降低的个人需要谨慎,因为高蛋白摄入量可能会加剧肾脏压力。

1型糖尿病

蛋白质对一型糖尿病葡萄糖的影响更是可变性的,因为胰岛素必须人工涂抹。 研究表明,每消耗超过基线的10克蛋白质(约10至15克一餐),患一型糖尿病的人可能需要多增加0.5至1.0个胰岛素单位,特别是在糖原活性更强的晚餐时。 持续的葡萄糖监测数据显示,高蛋白质膳食会导致食后3至5小时的葡萄糖延迟升高。 使用胰岛素泵的个人可能需要延长血压,覆盖蛋白质热量的50至60 % 。 对于多次日注射者,将膳食时间波卢分化(在1至2小时之前一半),有助于管理双重甘化影响。

早糖尿病和代谢综合征

治疗前糖尿病的药物和药物的应用可以降低胰岛素的敏感性,降低肝脂,防止全面糖尿病。 重视植物蛋白 — — 豆类、豆腐、坚果 — — 也支持体重管理,这对于扭转胰岛素抗药性至关重要。 2022年的试验表明,以植物来源为重点的高蛋白饮食(占卡路里30%)在早糖尿病成年人中将禁用胰岛素减少了22%,而HOMA-IR比标准的蛋白质饮食(15%)减少了30%。

蛋白质和重量管理:协同效应

蛋白质的耐受作用是其控制甘油的最强资产之一。 高蛋白质的膳食会减少克勒林(饥饿激素)并增加PYY和GLP-1,导致随后的膳食中卡路里摄入量降低。 超重和肥胖是胰岛素抗药性的主要驱动因素,因此任何促进减重的饮食策略都会间接地改善血糖的受体控制。 研究始终表明,自律高蛋白质饮食(25-30%蛋白质)会导致体重下降,并且比低蛋白异丙烯饮食更好的糖调节。 当蛋白质取代高加工的碳水化合物时,其效果会增强,而不是仅仅被添加到高蛋白质饮食上时。

高蛋白摄入量的潜在风险和对照性

虽然蛋白质是有好处的,但过度高摄入量——特别是来自动物来源的摄入量——具有潜在的下行,值得注意。

肾保健

在有健康肾脏的人中,高蛋白摄入量高达2.0克/千克/日看起来是安全的。 但是,在有慢性肾病的人中,高蛋白摄入量加速了肾脏的下降。 国家肾脏基金会建议,有健康肾脏的人将蛋白质限制在0.6-0.8克/千克/日。 糖尿病患者(肾衰竭的主要原因)在采取高蛋白饮食之前,应先评估其肾功能(eGFR和jrobinuria ) 。 如果肾功能受损,强调植物来源的温和蛋白摄入量(1.0-1.2克/千克/日)是一个更安全的妥协。

脱水和骨质健康

高蛋白饮食会增加尿素的出血量,这需要更多的水来排出. 缺乏足够的水分,这会导致脱水,特别是在老年,此外,一些早期的研究表明高蛋白摄入会从骨骼中取出出出出出出出出出出出出钙,但更近期的研究表明,任何钙的流失都会被肠道吸收量的增加所抵消. 骨密度的净效应是中性的或正性的,特别是当蛋白摄入会与足够的钙和维生素D结合时.

营养不平衡

以水果、蔬菜和全粒为代价的蛋白质会导致纤维、维生素和植物营养素的缺乏。 纤维对血糖控制尤为重要,因为它进一步减缓了碳水化合物的吸收,改善了肠道微生物的多样性并减少了炎症。 平衡的方法包括蛋白质以及丰富的出产和复杂的碳水化合物,提供了最大的代谢效益。 板块方法 — — 半个非恒星蔬菜、四分之一个蛋白质和四分之一个整粒粒 — — 是一个简单的框架,可以确保足够的营养密度。

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结论

蛋白质是控制血糖的有影响力的宏观营养物,既能钝化后糖分和长期糖分改善。 它的效果是通过延迟胃空、胰岛素刺激、胰岛素分泌和低度糖分泌(所有物质都由摄入的质量、数量和时间来调节 ) 来调节的。 关键在于选择高质量的来源(混合动植物 ) , 将摄入量均衡地分配到餐后(每餐25-40克),以及将蛋白质与纤维和健康脂肪配对。 对于糖尿病患者来说,调整肾功能范围内的蛋白质摄入量,胰岛素剂量,以及个人糖分泌反应模式(如果有的话使用CGM)都是必不可少的。 通过理解蛋白质和糖分代代谢,你可以设计促进稳定能量、减少糖分泌变异性和支持长期代谢健康,同时又不损害营养多样性。