血液糖平衡不煮蛋和种子混合

保持稳定的血糖是和rsquo;t只是避免吃甜食 — — 也就是选择不发生意外而提供持续能量的小吃。 无果核和种子混合是任何想要保持葡萄糖水平稳定、管理糖尿病或提高胰岛素敏感性的人的一个实际、科学支持的选择。 这些简单的组合都包含蛋白质、健康的脂肪和纤维,所有这些都会减缓碳水化合物和肉后钝化血糖的消化速度。 最好的做法是,它们需要零分烹饪,并且可以在几分钟内做好。

为何"坚果和种子混合"为血糖控制工作

坚果和种子的血糖好处就到了其独特的营养特征。 大多数坚果和种子在碳水化合物中含量较低,而不饱和脂肪中含量较高,这有助于提高胰岛素的敏感性。 纤维含量 — — 特别是在杏仁、辣椒和麻黄籽中 — — 在消化道中形成一种凝胶状物质,减缓了葡萄糖的吸收。 蛋白质提供了敏捷性,减少了日后进入高糖小吃的兴趣。

多种研究都支持这一点。例如,在Nutrients中的一项系统审查发现,坚果消费与改善甘油控制以及降低2型糖尿病的风险有关。 同样,Chia等种子也已被证明在用碳水化合物来食用时会减少后血糖反应。 几个坚果和种子的结合可以扩大这些效果。

其与rsquo; 也重要的是注意这些混合体中“]”是“sn’t ” : 没有添加糖、精油或常伴随花序混合的防腐剂。 通过制作自己的花序,你控制了进碗的准确内容,确保每个成分支持而不是破坏血糖的稳定。

支持葡萄糖代谢的坚果和种子中的关键营养剂

不同的坚果和种子提供不同的利益,因此旋转或混合它们可以提供广泛的营养覆盖.

镁

镁在葡萄糖代谢和胰岛素作用中起着关键作用. 杏仁,腰果,南瓜种子,巴西坚果等都特别富含这种矿物. 低镁水平与胰岛素抗药性相关,使得这些选择特别有价值.

锌

锌参与胰岛素的合成和储存. 南瓜种子,母鸡种子,和腰果都是极好的来源. 充足的锌摄入可以有助于保存胰腺β细胞功能.

欧米茄-3脂肪酸

花生,花籽,辣椒种子,和香豆种子被装入α-烯酸(ALA),一种以植物为主的蛋白-3可以减少炎症并可能提高胰岛素敏感性. 慢性炎是已知的代谢功能障碍的驱动力.

纤维

溶于可溶性纤维,富含于辣椒种子和麻黄籽中,会慢碳水化合物消化. 杏仁和核桃中不溶性纤维会增加散量并增强规律性,这种结合有助于稳定血糖并支撑肠道健康.

抗氧化剂

花果等核桃和花果含有高含量多酚和维生素E. 这些抗氧化剂会对抗氧化应激,会损害胰岛素信号. 包括多种多色种子(如黑芝麻,向日葵等)会拓宽抗氧化剂的外观.

选择最佳花果和种子以平衡血糖

并非所有坚果和种子都是平等的。 有些是碳水化合物中的高物,而另一些则提供了更多的脂肪或蛋白质。 以下列表突出了对血糖友好的混合的顶级选择,以及它们每盎司大约的净碳含量(28克)。

Nut / Seed	Net Carbs (g)	Key Benefit
Almonds	3	High in magnesium and vitamin E
Walnuts	2	Rich in omega-3 ALA
Pecans	1	Very low carb, high in antioxidants
Chia seeds	2	Excellent soluble fiber, omega-3
Flaxseeds	1	Lignans and fiber, supports insulin sensitivity
Pumpkin seeds	2	Magnesium, zinc, and tryptophan
Sunflower seeds	4	Vitamin E, selenium, protein
Hemp seeds	2	Complete protein, omega-3:6 ratio
Brazil nuts	1	Selenium for thyroid and metabolism

注:净碳化物被计算为碳化物总和减去纤维. 总是选择无盐,干燥或生生的品种,而不添加糖或麦托德克西林.

治疗糖尿病或糖尿病前期疾病的人,控制部分很重要。 理想的治疗是1/4到1/3杯,它提供价值约150-200卡路里平衡的营养,而无需承担压倒性碳水化合物负荷。

如何构建一个完美的无烹饪混合:实用提示

创造出一种自定义的组合是直截了当的,但有一些准则可以最大限度地实现血糖的效益和口味.

1. 平衡的大型营养素

目标为大约2:1:1脂肪对蛋白质对纤维的比例。典型的混合体可能是3/4杯果对1/4杯果种子。这可以确保你获得持续的能量和自律,而不会出现碳水化合物的突起。

2. 无糖公司

肉桂、肉豆蔻、生姜和卡达莫有天然血糖调节特性。 一点盐或熏出辣椒会增加口味的深度。 避免蜜糖、枫糖浆或干果精 — — 如果你想甜味,请加入几分未被甜化的果子浆或野生蓝莓(严格来说,只有2个大锅)。

3. 妥善储存

果实和种子中含有可以去兰花的油。在冷却而黑暗的储藏室里,将你的混合体储存在一个防气玻璃罐中,长达2周,或在冰箱里保存了3个月。在更长的保存期内,用分包来冻结。

4. 巴特切斯的准备

一次供应一周。 大约5杯混合(使用4个果子和1个杯子种子加香料)的批量在15个服务点上下。 这很容易不经思考就得到一袋可携带的小吃。

5. 观察钠

盐能增强口味,但能选择无盐坚果或浅盐质的版本。 过量钠能提升血压并抵消坚果的一些心血管好处。

四道"不煮"的"花果"和"种子""血糖平衡"的"配料"

以上是四种不同的组合,它们分别满足不同的甜味、甜味、辣味和地中海的灵感。 每个组合的设计都是为了保持净碳素低和营养素密度高。

食谱1:经典肉桂和口味;杏仁相和

• 1杯生杏仁
• 1/2杯核桃(含1/2杯核桃)
• 1/4杯辣椒种子
• 1/4杯软糖种子
• 1个大便桂
• 1/4个茶匙肉豆蔻
• 水盐一英寸

指令: 将所有成分都组合入一碗中,转移到一个密封容器中,每次服务前摇摆。这种组合最适合与希腊酸奶或干酪配对。

食谱2: Savory Herb & amp; 种子混合

• 1杯风琴
• 南瓜种子1/2杯
• 花花籽1/4杯
• 2个大便花籽
• 1个茶匙干香料
• 半个茶匙蒜粉
• 半个茶匙被辣椒熏了
• 1/4特斯普恩黑胡椒

指令: 把所有东西都扔了, 迷迭香和辣椒加了深度, 没有糖。 这种混合效果很好, 以及沙拉汤普或独立的小吃。

食谱3:泽斯地柠檬和出品;Chia Mix

• 1杯巴西坚果(被抽)
• 半杯麦加达米亚坚果
• 1/4杯白辣椒种子
• 1/4杯椰子片(未被甜化)
• 一只有组织柠檬的地标
• 1/2. 特斯庞卡纳莫
• 粉红色盐

指令: 将所有成分相融合. 柠檬 ⁇ 会添加亮的口味而不含糖分. 这是清晨中午取出取出"我".

食谱4:地中海塔希尼道道混合

• 一杯杏仁酒 一杯杏仁酒 一杯杏仁酒
• 1/2杯薄荷糖(含糖浆)
• 1/4杯黑芝麻种子
• 1/4杯塔希尼粉(去水化塔希尼,或只将2个tbsp塔希尼分别混合)
• 1个茶匙苏美克
• 1/2个茶松克明
• 平底海盐

指令: 如果使用液态塔西尼,细细地将2个表筒覆盖在坚果和种子上,然后抛出好,然后再添加苏美克和克米因。在羊皮线上放放出盘子,让坐30分钟稍干;否则,用粉色塔西尼来干燥涂料。这种混合可提供一种口味的、干燥的曲折。

什么时候和如何享受"坚果"和"种子混合"

血糖管理的时间问题。

• 食前小吃:[ 在高碳水化合物用餐前15-30分钟,一小撮(约1/4杯)能通过消化慢化来减少后期葡萄糖的尖口.
• 后出产燃料: 配以小片水果来取回,但保留水果部分小(如半个苹果)来维持低甘油负载.
• 后倒闭: 坚果和种子混合剂没有到达咖啡或糖果棒,而是在没有血糖过山车的情况下提供稳定的能量.
• 床位小吃:[ 小服务可能有助于维持一夜间葡萄糖的稳定,特别是糖尿病药物的葡萄糖稳定.

也值得注意的是,这些混凝土可以被混入平滑地(只是磨成种子/花果或粉末),或者用作低碳烘焙用的结壳-但这里的重点仍然是无烹饪的全食方法.

常见的陷阱来避免

即使是健康的小吃,如果选择不小心,也会破坏血糖目标。注意这些错误:

• 添加了太多干果: 来干草、大枣和甜甜的干果汁浓缩糖。如果添加了,则每个服务的总产量限制为1个茶匙,并且只选择未被甜化的选项。
• 俯视部分大小: 营养素是卡路里-强度的,而且容易过度吃。 预先将食物放入小袋或容器,以避免脑海中被打乱。
• 大部分商业配料包括巧克力片、被酸奶覆盖的葡萄干或糖果片等。 总是读取标签,如果糖在前五种成分中, 跳过它。
• 忽略了狂躁:[ 兰花果味苦并含有可促进炎症的氧化脂肪. 总是检查过期日期并妥善储存.
• 不改变你的配方: 每天吃同一种坚果会导致营养失衡和无聊。在杏仁、核桃、豌豆和南瓜、辣椒等种子之间旋转。

香料和草药在血糖管制中的作用

除了坚果和种子,添加某些香料可以提供代谢助推而无需改变基本无烹饪原理.

• 桂花: 研究精良,因其能提高胰岛素敏感度并降低禁食血糖,日摄取量约一克(半个特斯普通)有效.
• 姜醇 含有姜醇,可增强细胞中葡萄糖的吸收。由于味道强烈,使用干姜粉时要节制。
• 素: Curcumin具有支持胰岛素功能的抗炎特性. 添加一分黑胡椒来更好地吸收.
• 克洛斯:[ 在抗氧化剂中富含丁香,被证明能减少炎症并可能帮助降低血糖.
• Fenugreek: Fenugreek种子实际上本身就是一种子;它们含有可溶性纤维和化合物,会慢化碳水化合物消化. 少量(1/2. teaspoon)可以被包含在混合体中,尽管它具有枫糖状的芳香.

尝试用这些香料来寻找你喜欢的口味组合。从每杯一分半的肉桂开始,就是一种安全的赌注。

支持营养和种子消费用于控制遗传学的科学证据

为了在研究中提出这种建议,这里有一些值得注意的研究的主要结论:

• Nuts和2型糖尿病风险:[ 美国营养学院杂志[上发表的一大批研究发现,每周吃五次或五次以上的坚果的参与者患2型糖尿病的风险比很少吃坚果的参与者低27%.
• Chia种子和后红葡萄糖:[2017年的一项研究,载于 Nutrition,代谢和心血管疾病[显示,在一克葡萄糖饮料中加入25克的Chia种子,在健康成年人中将血糖的尖刺减少30%.
• 杏和糖调控:[ 从"营养杂志"的研究证明,用高糖饭来消费的杏仁会降低甘油反应并减轻氧化应力.
• 花生和胰岛素敏感度:[随机控制试验发现,每天用花生6个月的食用改善了斋戒胰岛素水平,并增加了超重成年人的LDL粒度(心血管健康标志).

您可以在权威来源上阅读更多关于这些发现的更多信息,如美国糖尿病协会或PubMed数据库.

将"坚果"和"种子"混合到"血糖综合饮食"中去.

坚果和种子混合是一种强大的工具,但作为整体饮食模式的一部分,它们最有效。

• 蛋类富含营养食品:[ 硬油鸡蛋,起司棒,或骨肉汤与混合物并存,提供更沉闷和更慢消化.
• 无星菜:用黄瓜片,芹菜和钟花椒来制作小吃盘子,再用 ⁇ 子或瓜子来浸泡,再将坚果搅拌在上方.
• 已成品食品:[] ⁇ 克或克木奇会添加能支持肠道健康的活性素,这种活性素与葡萄糖代谢的亲和性日益增强.

避免将这些混合剂与糖性饮料、果汁或精细的谷物小吃相混合。 目标是保持整体甘油负荷低。 食品和食品的混合剂可以让食品的混合性更低。

经常被问到的问题

我能每天吃果子和种子吗?

是的,在节制(通常每天1–2次)中,它们提供了支持代谢健康的基本营养。 如果体重管理也是一个目标,那么请注意总的卡路里摄入量。

糖尿病患者的坚果和种子混合是否安全?

当然,糖尿病协会推荐他们作为健康的脂肪和纤维来源,但是,那些患有肾病或某些类型的糖尿病药物的人,应当就坚果中的镁和钾含量向医生咨询。

如果我有坚果过敏?

种子基混合是绝佳的替代品. 亨普种子,向日葵种子,南瓜种子,和克雅种子组成了平衡的混合而没有任何树果或花生. 添加香料和未被甜化的椰子可以提供品种.

我还能储存多久 家用配料?

在密闭的容器中,室温下可达两周;在冰箱中可达三个月;在冷冻所可达六个月;在解冻后,纹理可能稍有软化,但营养价值仍然存在.

我能加蛋白质粉吗?

是的, 但选择一个不甜, 不味的粉末( 或植物为主 ) 。 在混合后添加并摇动到外衣中。 这最适合做一个工作前或工作后的小吃 。

结论

不可煮的坚果和种子混合是支持稳定血糖的最简单、最有效的饮食策略之一。 通过选择合适的成分、控制部分、以及加入已知的调味料来提高胰岛素敏感性,你可以创造一种既方便又有治疗作用的快餐。 无论你遵循上面的食谱,还是自定义自己的混合,这些容易的混合在你的零食旋转中都值得有一个永久的点子。 今天,用几分钟时间准备一批,并体验整个食物营养在你的能量和代谢健康上带来的差异。