血糖管理无厨师冷食索巴面条

为何索巴面条是控制血糖的明智选择

苏巴面是日本传统面条,主要用大麦面粉制作,在糖代谢时,它比精细的麦面或白米有显著优势。 白麦是一种伪面质,而不是真正的谷物,而且自然是无谷地的。 更重要的是,它富含两种直接影响到血糖反应的关键营养物质:饮食纤维和蛋白质。

纤维慢葡萄糖吸收

单份大麦沙巴面可提供约3克到4克的饮食纤维,可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,从而在物理上减缓碳水化合物的分解和吸收。 这意味着葡萄糖更逐步地进入血液,减少引发过量胰岛素释放的锐后突起。 随着时间的推移,高纤维饮食与HbA1c水平的改善和整体甘化物控制有关。

蛋白质支持满足和稳定能源

白麦还含有约5克到6克的蛋白质,比大多数精美的谷物还要高. 蛋白质刺激了节胃激素如peptide YY和GLP-1的释放,帮助你更长时间地感到更充分. 这种自然的食欲调控可以防止食用过度并减少在膳食之间吃高糖食品的诱惑,两者都支持稳定的血糖.

低格氏指数配置

奶酪酥面的甘油指数一般被认为是中性,通常根据品牌和烹饪方法从40到55来不等,这明显低于白米(GI~73)或标准小麦面(GI~58),与蔬菜和醋制的调料配对后,饭中糖浆总负荷会变得更加有利,稻醋中的乙酸已被证明能提高胰岛素敏感性并降低含碳水化合物的取料反应.

血糖管理中的关键成份及其作用

理解为什么沙拉的每个组成部分都有助于你理解餐食是一种协调的战略,而不仅仅是随机收集成份。 下面详细列出主要组成部分及其对葡萄糖调控的具体贡献。

苏巴面条

讨论过,沙巴面构成了碳水化合物基部。 在选择沙巴面时,寻找将布克面作为第一种成分并至少包含80%的布克花粉的品牌。 一些商业品种主要是小麦面,这显著提高了GI并减少了纤维含量。 100%的布克花面是管理血糖的理想。 沙巴面还含有抗药性淀粉,它能抵抗小肠的消化,并起到一种预生,喂食在代谢健康中发挥作用的有益肠道细菌的作用。

被打碎的胡萝卜

胡萝卜提供了β-胡萝卜和纤维,但也增加了一种微妙的甜味,平衡了口味的口味。 虽然胡萝卜有中度GI,但这种沙拉(一杯)的用量不大,而从其他蔬菜得到的纤维进一步缓冲了对血糖的潜在影响。 餐中蔬菜的用量也增加了焦虑,而没有增加多分卡路里。

切开的花瓜

木瓜在碳水化合物和卡路里含量特别低,同时提供水分和满足性克,含有已研究过的克丘比特克素和其他植物营养素,具有抗炎性能,慢性炎症与胰岛素抗药性密切相关,因此包括抗炎蔬菜在内,支持了长期代谢健康.

绿葱和花花

这些芳香蔬菜添加了口味而未添加出显著的糖或卡路里. 绿葱含有克耳素,一种具有抗氧化剂和抗炎作用的氟化物,可以改善胰岛素信号. Cilantro在某些培养物中传统上用于血糖支持并含有可增强细胞中葡萄糖吸收的化合物.

芝麻种子( 芝麻种子)

芝麻种子富含健康的多不饱和单不饱和脂肪,以及被证明能改善血脂特征并减轻氧化应激的色素等利干素. 敷料和种子中的脂肪含量会减缓胃空出,使后入食葡萄糖曲线进一步平滑. 芝麻种子还提供少量蛋白质和纤维,将营养特征四舍五入.

服装:酱油、大米醋、芝麻油和甜菜

酱料是味道相通的地方。低钠酱为umami提供较少的盐,这很重要,因为高钠摄入量与高血压有关,而高血压是糖尿病中常见的同分体。 水醋供应乙酸,一种广泛研究的化合物,因为它能够降低后红葡萄糖和胰岛素的水平。动物和人类研究表明,用高碳素来食用醋可以将血糖降低20%至30%。芝麻油为高血糖和丰富的坚果口味添加健康的脂肪。少量蜂蜜或糖替代品提供了一种甜味来平衡酸性;使用一种零卡路里甜剂,如斯泰维亚或和尚果,可以使碳水合物的负荷可以忽略。

一步一步地准备无厨子冷食索巴面团

这种食谱被称为"不做厨师",因为一煮出面条并冷却后,就不需要再加热了,活性准备时间约为15分钟,加上面条要冷却的时间。遵循这些步骤,以达到最好的纹理和口味。

步骤1:煮出和凉快的索巴面条

将一锅大水放入滚烫的锅中, 加入200克( 约7盎司) 干沙巴面, 按照包装方向烹调, 通常4-6分钟。 注意不要煮过头; 沙巴面可以很快地变成黏糊糊糊; 把面排入一团, 彻底地冲入冷流水下。 这个冲洗步骤可以去除多余的淀粉, 停止烹饪过程, 并冷却面条, 以免它们去掉蔬菜。 抖出多余的水并放出。

第2步:准备蔬菜

面条冷却时,准备蔬菜。用盒子或食品加工器切出一杯胡萝卜。切出一杯黄瓜来做细的半月花或火柴棒。切出半杯绿色洋葱和一分四分之一的新鲜西兰花。对于最好的纹理,尽量保持蔬菜片与面条大致相同,以便它们能均衡地混合。

步骤3: 穿戴的威士忌

在一碗小碗中, 将2个低钠酱油的茶匙、 1个米醋的茶匙、 1个芝麻油的茶匙、 1个蜂蜜或你喜欢的糖替代品。 威士忌直到甜甜剂完全溶解为止。 口味和调整: 可能要多多些醋来调味或多一点甜味。 如果您使用糖替代品, 请确保它能很好的溶解; 液体的斯泰维亚或和尚水果的倒放效果最好。

步骤4:集合沙拉

在一碗大搅拌中,将冷却的沙巴面与碎胡萝卜,切片黄瓜,绿葱,香菜等花果相混合,将花果倒入上方并轻轻地用通心粉或两叉子来放入,直到一切均匀地涂上;面面应该被光泽,蔬菜在整个地上都分布;立即上场,或冷冻30分钟,让口味能被磨成薄荷.

血液糖味食品构成背后的科学

为了充分理解为什么这种沙拉是有效的,它有助于理解"血糖曲线"的概念,以及膳食成分如何能平缓它。 当你在快速消化的碳水化合物中吃高一顿饭(如白面包或糖性饮料)时,葡萄糖会迅速进入血液,引起急剧的突起。胰腺反应方法是释放出胰岛素的激增,这可能会过度射出并导致血糖的下行,导致疲劳,饥饿和渴望。 这一循环对于胰岛素抗药性人群来说尤其成问题。

肉蛋白没有烹饪冷食索巴面[通过三种机制打断了这个循环. 第一,面条中的纤维和蛋白质消化缓慢. 第二,醋中的乙酸能提高肌肉取出葡萄糖的速度,提高胰岛素的敏感性. 第三,芝麻油和种子的健康脂肪会拖延胃空出. 这些因素加在一起,会产生更低,更慢,更持续的葡萄糖反应. 添加豆腐或鸡等蛋白质源可以进一步加强这种效果.

长期成功定制和变化

沙拉的优点之一是它的多功能性。 你可以在不破坏其易取血糖特征的情况下,根据你的口味偏好、季节性可用性和营养目标来调整它。

添加精益蛋白质源

对于能提供额外焦虑的更完整的餐食,请考虑添加蛋白. 受刺激的鸡胸[, 烤豆腐 , edamame , 或 [ 罐装金枪鱼] , 都效果良好. 对于素食者, 脆烤豆腐或通心豆腐会增加纹理和蛋白质. 如果你包括蛋白,你可能想稍微地增加敷料,以确保一切都是精心地涂制而成的.

根据季节进行蔬菜交换

夏季,加入朱丽叶花椒或松柏. 冬季,尝试切碎的白菜或细切的花果. 关键是选择贡献体积和营养而不会增加显著碳的无恒星蔬菜. 避免淀粉蔬菜如玉米,豌豆或马铃薯等会提高甘油负荷.

与外衣变化的实验

酱油和鲜生姜的混合,可以让糖分和糖分和糖分混合。 酱油和糖分混合,可以让糖分和糖分混合。 酱油和芝麻油混合,也可以让柠檬-塔希尼的涂料添加出更奶油的纹理。 注意添加的糖分,保持酸性成分的存在,因为这是血糖好处的一部分。

把它做成一个餐前准备的装订

沙拉在冰箱里储存了三天, 使得它成为了准备用餐的绝佳选择。 保持面团的分身,直到你准备好为面团吸收所有液体和变得肥胖为止。 将单个部分装入密封容器, 将面团装入一个单独的小容器。 当你准备吃时, 将面团倒入顶部, 扔出, 享受冷清的餐食, 积极支持你的血糖目标。

经常被问到的问题

我能用一整粒麦片面来代替沙巴面吗?

整粒小麦面的甘油指数高于大麦面和每份纤维较少。 虽然比精制出白面更好选择,但并不能替代血糖管理。 如果你需要替代,用小鸡皮或扁豆面来取出更高的蛋白和纤维含量。

沙拉适合吃低碳酸盐吗?

沙拉在碳水化合物中并不非常低,但是它包含的碳水化合物质量高、纤维丰富和放出慢。 典型的活性成分包含大约40克到50克碳水化合物,这完全适合中等碳水化合物摄入量。 如果你遵循严格的低碳或克致病饮食,这种沙拉可能会超过你的碳水化合物极限,但对于遵循地中海、DASH或糖尿病友好饮食计划的人来说,这是一个极好的选择。

如果我有阴道疾病或呕吐的敏感,我能吃下沙拉吗?

传统沙巴面含有一些面粉来改善纹理, 因而含有入地。 但是, 100%的出地面没有出地面。 总是检查标签。 如果您患有食虫病, 您必须使用经认证的无出地面, 并核实所有其他成分, 特别是酱油, 都不含出地面。 Tamari是无出地面的出地面。

怎样才能增加蛋白质而不添加肉?

加入外壳的豆腐、倒塌的豆腐或肝豆种子。Hemp种子每三桌的泉水中提供10克蛋白质,还有蛋白3脂肪酸。你还可以在花生酱或杏黄中搅入一个勺子,用于一种泰国人所启发的曲折,从而增加蛋白质和脂肪含量。

制作完美相片的实用提示

• 别煮过面条 索巴面快煮;排出后,立即用冷水冲洗并用少量芝麻油来倒地来防止被粘住,如果你不马上组装.
• 使用能找出的最佳醋. 优质米醋有清净而温和的酸性能使整个菜肴亮出. 避免有节制的米醋,它常含有添加的糖和盐. 平地米醋让你有更多的控制.
• 轻快地把芝麻种子取出。 在中热度以上的干锅中快地干一杯,1到2分钟,会带出一股坚果香并增加一股愉快的克克来。小心地看着它们,它们会很快被烧掉。
• 让沙拉休息. 如果你有时间,在吃前冷却组装的沙拉20到30分钟,这样可以让口味来调味和面条吸收一些调味料,从而形成更凝固的菜肴.
• 包装外加蔬菜. 基础食谱已经是蔬菜丰富的,但你可以总是添加更多的. 额外蔬菜增加体积,而不会显著地影响甘油的影响,帮助你感到充裕于更少的卡路里.

将这个沙拉纳入血糖管理计划

管理血糖时,一致性比完美更重要。 没有烹饪冷索巴面萨拉德[不是一发神奇子弹,而是符合低甘化饮食原理的可靠而可重复的一顿饭。在繁忙的日子,在温暖的天气中,用它作为午餐选择,或者用边盘和烤鱼或鸡一起配菜。用一串杏仁或水果配上平衡板,稳定能量并预防下午的倒塌。

关于醋在葡萄糖控制中的作用的更多信息,请参见《糖尿病研究杂志》发表的研究评论[。 为深入探讨小麦的营养状况,请参考美国食品数据中心条目“小麦沟”[。 关于糖尿病管理的全面饮食指南,“糖尿病联合王国部分指南”[提供了基于证据的实际建议。