了解餐饮与血糖管理的挑战

餐厅的饮食给管理血糖水平的个人带来了独特的挑战,无论你是否患有糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅想要保持稳定的葡萄糖水平,以达到最佳健康。 许多餐厅都提供极多的高热量、高脂肪、高碳水化合物食品,从而难以维持健康的血糖水平。 然而,只要有正确的规划和战略决策,你可以享受餐饮,而不会牺牲健康目标。

糖尿病影响身体处理葡萄糖的能力,保持健康的血糖水平需要谨慎的饮食选择。 进食时更加困难,因为你无法控制或确切知道自己食物的准备方式。 好消息是,你拥有正确的知识和策略,可以自信地浏览餐厅菜单,做出支持你血糖管理目标的选择,同时享受社交餐饮体验。

预先规划你的餐馆经验的重要性

研究月经在进步

餐厅餐饮成功最有效的策略之一是在您到来之前研究您的选择。在外出吃饭之前,请务必了解您在餐厅可以买到的食品类型。很多地方在网上都有菜单,有些地方列出了营养事实。请记住您能吃多少碳水化合物,看看菜单,并挑选出符合您极限的项目。

在线检查餐厅菜单是准备用糖尿病消化的好方法。这样做会给你很多时间来彻底审查你的选择,而不会在与朋友或家人在一起时受到压力或压力。它也让你有时间思考关于你几个初选菜肴选择或潜在替代选择的任何问题。这种预先准备可以消除在饥饿和被诱惑选择所包围时做出快速决定的压力。

在前往餐厅前,需要花几分钟时间通过在线检查或提前呼叫来找出菜单上的内容. 链条餐厅拥有20个或更多地点,依法需要提供营养信息,使得您更容易根据特定碳水化合物目标和营养需求来规划餐点.

选择右侧餐厅

未来的规划可以帮助你避免不必要的卡路里。 选择一个拥有大量健康选择或健康替代机会的餐厅。 并非所有餐厅在满足特殊饮食需求时都能平等创建。 尝试选择提供菜单换成健康选择的餐厅,如精选蛋白、全粒、非恒星蔬菜和水果。 许多地方甚至为有健康意识的个人提供了更轻松的菜单选择。

避免餐厅不允许特殊食品准备(如自助餐式餐厅和餐厅)。寻找愿意适应改造和替代的单位。不要犹豫,请提前打电话询问其是否灵活地修改配料或烹饪方法。大多数餐厅都乐于与有特定饮食要求的顾客合作。

战略时机

每天在同一个时间吃东西,保持血糖的稳定。如果你服用胰岛素或糖尿病药物,那就很重要。在正常的吃饭时间,请先订位。餐时的一致性有助于保持全天血糖水平的稳定,防止意外的突起或下降。

尽管你可能无法控制围绕社交聚会的餐点,但定期吃东西可以帮助控制血糖水平。如果你要出去吃饭或和朋友吃午餐,请在通常的餐点上订餐。如果你知道自己晚点吃水果或面包,那么在吃饭时不要重复吃。

也重要的是不要在早些时候跳过餐食或减少摄入量,“省去”大餐。这样做会导致食用过度或血糖不平衡。如果膳食之间有很长的缺口,就打包营养小吃来弥补缺口。这可以帮助你控制自己的部分,并在订购食物时做出支持糖尿病自我管理目标的选择。

吃饭前检查血糖

查韦斯-韦拉斯克博士建议在外出吃饭前检查你的血糖,这样你就能更清楚地了解该怎么点菜。了解你的血糖水平有助于你做出更明智的决定,决定该吃什么和多少。如果你的血糖已经升高,你可能会选择较低的碳水化合物选择。如果它位于下方,你会知道自己在选择上有更多的灵活性。

当你调整餐饮习惯时, 检查你的血糖水平很重要。这个做法有助于你了解不同的餐厅食品如何影响你个人的血糖反应, 让你在未来做出更好的选择。

理解碳水化合物和甘油指数

碳水化合物在血糖管理中的作用

从三种主要的营养(蛋白质、碳和脂肪)来看,碳糖对血糖水平的影响最大,因为它们使血糖上升得更快。 理解这个基本原则对于做出明智的餐饮选择至关重要。碳水化合物在消化过程中被分解为葡萄糖,然后会提高血糖水平。所以,在餐饮外的摄入量管理很重要。

对于一个相对健康且患有糖尿病的个人来说,重要的是要有一个平衡的饮食,包括碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质。 这里的关键是包括含有可溶性和不溶性纤维的食物。 纤维有助于减缓将糖吸收入血液的速度,防止血糖水平的快速突起。

什么是格莱西米指数?

低甘化指数(low-GI)饮食是根据食物如何影响血糖水平,也叫血糖水平的饮食计划,甘化指数将食物的等级从0到100分,而分量的低端食物对血糖水平影响不大,高端食物对血糖水平影响很大.

含碳水化合物的食物可以分为高-( ⁇ 70),中-(56-69),或与纯葡萄糖(GI=100)相对的低-GI( ⁇ 55). 餐后选择含甘油素指数较低的食物,可以帮助在您整个饭后保持更稳定的血糖水平.

低糖指数(GI为55或以下):大多数水果和蔬菜、豆类、低加工谷物、面食、低脂乳制品和坚果。这些食品缓慢地、稳定地释放出葡萄糖进入血液。 与此相反,高糖指数(GI为70或更高 ) : 白面包、米饼、大多数饼干、百吉饼、蛋糕、甜甜圈、花圈、大多数包装的早餐谷物都会导致血糖快速升起。

格莱西米负载:更实际的措施

虽然甘油指数有用,但甘油负荷(GL)为现实世界的饮食提供了更实用的衡量标准。 GI测量一种碳水化合物如何快速地取出血糖,GL则考虑一个人在服务中会吃多少碳水化合物。 这一区别很重要,因为它占部分大小,在餐厅的场合差异很大。

平衡高GI食品和低GI选项可能会降低血糖(glycemic load)的整体影响。比如,将白面包与沙拉或蛋白质配对可能会缓和其甘油效应。这个策略允许您在选择食物时有更大的灵活性,同时仍然保持血糖控制。

战略秩序:使菜单具有智能性

糖尿病板方法

设计晚餐盘时,要注重糖尿病板方法。 包括1⁄4的瘦蛋白、1⁄4的高纤维碳水化合物和1⁄2的无味蔬菜。 此外,还要强调香梨、橄榄油和坚果等健康的脂肪。 这一视觉指南使得即使在面临大餐饮时也容易创造平衡的膳食。

餐后,精神上按照这些比例分盘,如果餐厅的部分不配合这个方法,请不要犹豫,要求修改或计划取出多余的部分.

优先使用精液蛋白

选择平地食品,包括生肉、烤肉、家禽、鱼或贝类。 选择平地蔬菜、土豆和面条。 蛋白质有助于减缓碳水化合物的吸收并增强警觉,帮助你更清醒地感受,而不会引起血糖的尖锐反应。

选择包括瘦蛋白、全粒和可能时非瘦蔬菜的膳食。 寻找以烤鸡、鱼、火鸡、豆腐或豆腐为主要蛋白质来源的菜单。寻找瘦蛋白,如烤鸡或鱼,而不是鸡肉或汉堡等被炸的。

装入非星形蔬菜

蔬菜是将大块和营养添加到您餐中而不增加过多的热量或碳水化合物的好方法。用沙拉或蔬菜汤来起餐,以帮助填充有纤维的,营养的,密集的蔬菜。您还可以要求额外的蔬菜作为副菜或替代菜,这是减少碳酸盐的好方法。

以蔬菜为原料的汤或晚餐沙拉是用很少的卡路里或碳水化合物来充入纤维的好方法。 如果你患有糖尿病,那么纤维就很好,因为这样可以稳定血糖。 用蔬菜开始吃东西也会让你更充分,从而降低在晚饭时吃高碳水化合物食物的可能性。

如果您订购的餐食含有过多的碳水化合物(如土豆、玉米或烤豆等),请您提供低碳水化合物食物。 需要沙拉或花椰菜、花椰菜、绿豆或花椒等非高味蔬菜。 大多数餐厅都乐于替代这些菜肴。

明智地选择烹饪方法

选择烤、蒸、烤、烤、或用生烧和要蔬菜。 烹饪方法会显著地影响您餐食的营养价值和血糖影响。 选择烤、烤或用黑的选项。 烤鸡、鸡翅等被炸的食物, 由于其饱和脂肪含量高, 可以在几个小时内提高血糖水平。 询问餐厅是否可以修改您最喜爱的食品的煎本。

被煎食品不仅会增加不必要的卡路里和不健康的脂肪,而且会缓慢消化并导致血糖水平长期升高。 被磨碎、烘烤、蒸发或被烧成的制剂在不增加脂肪的情况下保留了食物的营养价值。

导航隐藏的糖和碳水化合物

小心酱和调味品

即使你用你的饮料和甜点来演奏,你的餐食仍然可以起到糖的冲击作用。这是因为许多菜肴都用加甜剂准备。比如,一盘四分之一的烧烤酱可以装入7个糖茶匙里。最好不要用BQ、克来德、粘着地、蜂蜜和teriyaki等菜肴来装入。

省略添加了糖分。限制那些以BBQ、克来、粘粘、蜂蜜或teriyaki为名的菜肴。 点出酱汁、沙拉敷料,并用到足够口味。这个简单的策略让你可以控制你消费的这些高糖调料的多少。

避免不必要的卡路里的最佳方法之一是在侧面订购沙拉敷料。在沙拉中混合使用时,使用的比例要大得多。在侧面提供的沙拉敷料可以控制你使用多少。每次被咬之前,你可以将叉子浸入敷料中,在提供口味的同时,可以少得多地涂料。

注意前米碳水化合物

面包或薯片在吃高时经常用到碳水化合物中,而且很容易吃到,如果你用一大笔碳水化合物开始吃,那么很难维持正常的葡萄糖水平。为了帮助自己,请服务器把面包盆拿走,否则就根本不可能带来。

坐在一旁就用一瓶大水来开饭。 这个简单的步骤可以帮助你更充分感知,减少吃得过量的机会。 如果你的桌子是面包、薯片和沙拉等辅助开胃菜, 请考虑通过在自己的盘子上放入一小部分来限制你部分的大小, 或者请您的服务器去掉它们, 如果你愿意不吃的话。 这些额外的食物可以在你主餐开始之前添加不必要的碳水化合物。

制作智能替代

比如,如果你点了用酸奶油烤的土豆,你可以看到餐厅是否有希腊酸奶作为替代品。你也可以要求用棕米而不是白米或多加蔬菜来代替白面包和玉米饼。你可以做出更健康的选择,同时享受你最喜欢的菜肴;你只需要做一些调整。

不必害怕要求替代,大多数餐厅都愿意满足合理要求,一些有益的交换包括整粒面包而不是白面包,蒸菜而不是薯条,棕米而不是白米,以及烤蛋白而不是炒菜等.

餐馆的马桶控制器

了解餐厅的面积

许多餐厅的售货量往往大到可以提供两天午餐。 多年来,餐馆的售货量大幅增长,通常为推荐的售货规模的2至3倍。 这就使得部分的售货量成为餐后管理血糖的最关键技能之一。

餐厅往往提供大量服务。 省下你一半的饭,然后回家。 这不仅有助于血糖管理, 也为您提供另一顿饭, 使餐饮更加经济。

控制小区的战略

甚至在开始吃饭之前, 考虑在到达回家前右上半边打拳。 您也可以要求服务器在将它带入餐桌之前先打入, 这很方便, 并且可以省去一些诱惑。 这种主动的方法消除了仅仅因为食物在您面前而过度吃食的诱惑。

吃东西时: 问一半或更少的部分。 眼球将你合适的部分放在一边, 立刻叫一个狗袋。 许多餐厅现在都提供一半或午餐大小的部分,甚至在吃饭时间。 不要犹豫,要问这些选项。

分享可以让您享受各种口味,同时保持部分合理。 分享可以让您享受到一些与朋友分享的口味。 在许多餐厅,考虑到部分的大小,这些是削减卡路里和防止过度疲惫的好方法。

视觉相片估计

学习估计有碳水化合物的食物的活性大小。如果在家里测量食物,那么就更容易估计餐厅食物的活性数量。在家里进行实践部分估计,就更容易在吃饭时测量适当的部分。

使用视觉提示来估计部分:蛋白质的活性应该与掌状的大小相仿,碳水化合物的活性应该与拳头相仿,脂肪的活性应该与拇指相仿。这些手工测量值会随地随地而行,并提供一个一致的参考点。

支持血糖目标的饮料选择

水分的重要性

首先要注重水分化,研究表明,在吃之前消耗了8-16oz。 食前可以帮助减肥、保持冷静和保持水分化,从而改善血糖水平。用水开始用餐有助于你感到更充分,并可以防止食用过量。

喝水而不是糖甜的软饮料。如果你不喜欢平地取水,请尝试其他无糖或低卡路里饮料,如水果味的花花水或无甜的冰茶。这些替代品提供的口味没有血糖尖刺与普通汽水和甜的饮料相伴。

避免取出糖饮料

这是因为糖性饮料(汁和苏打)导致你的血糖比大多数食物更快地激增,液体糖被快速地被吸收入血液,导致血糖含量急剧上升,一些餐厅也提供苏打水免费再入,如果是前身,你更可能喝.

注意你的饮料选择,因为这些选择可以成为添加糖的来源。 即使是果汁、甜冰茶、柠檬汁和特产咖啡饮料等看起来健康的选择,也可以含有大量的糖。 总是在饮料中询问糖含量,并在有甜点时选择不甜的版本。

酒精的考虑

记住酒精饮料可以有大量的卡路里. 大型鸡尾酒,如玛格丽塔可以有与您主菜一样多的卡路里. 酒精饮料也可以以复杂的方式影响血糖水平,有时会引起初始的尖锐,后会出现危险的滴出.

饮用酒精,尽量限制酒精量,避免任何甜的搅拌器 — — 也是果汁和苏打水。 特别是当饮用酒精时,确保永远有水。 将酒精饮料与水混合有助于保持水分,并减缓酒精消耗。

血糖管理的具体战略

亚洲桂花

关注含有海鲜,豆腐和蔬菜的菜肴. 要求用蒸褐色大米代替白米或炒米. 要求用搅拌食品代替菜单上添加重或糖味酱料的菜肴,如tariaki或yum yum (虾酱),这些菜常含有加糖或甜味剂.

可能你猜想,由于米和面几乎是每道菜的主要部分,寻找低甘美食是件难事。 问问你的服务器是否可以吃出棕米。 如果答案是否定的,那么就吃出少量的米饭,或者干脆跳过。 你对低甘美食的最佳赌注是蛋倒汤、用蔬菜、咖喱豆腐或鸡肉、淡米(炒或用蔬菜取鱼)、用芥子和种子烧烤猪肉、用蔬菜炒鸡或扇子、用搅拌鸡、虾或用蔬菜取出豆腐、Moo Goo Gai Pan、虾和雪豆。

对于日本餐馆来说,包括米饭的卷子往往比其他花卷卷子的花卷有更高的甘油负荷,有的寿司餐厅在花卷上提供棕色米饭,请务必要求,如果能得到这个选择,比起传统的粘糊糊糊的米饭,可以降低你的饭食甘油负荷,而佐木是没有米饭的生鱼,是极好的低碳水化合物选择.

墨西哥库森

墨西哥餐馆由于玉米卷、薯片和大米中精炼出碳水化合物的流行而具有挑战性。 但是,墨西哥许多菜肴都以优质的蛋白质和蔬菜为特色。 以烤鸡或虾为主,通常配有花椒和洋葱。 尽可能地要求玉米卷饼而不是面粉卷饼,因为它们的甘油指数较低。

将薯条和沙拉放在饭前省略,或者限制在一小部分。用豆子选择能提供纤维和蛋白质的菜肴。烤蛋白的选取量比煎蛋白的选取量高,加入生菜、番茄等蔬菜。包括芥子、热酱和沙拉等低糖调料。

意大利桂花( Cuisine) Name

如果你去意大利餐厅吃一盘面条,你知道,即使它是一个较低的甘油负荷选择, 大多数测试的测量都使用大约 3/4-cup 的尺寸,这个尺寸比您会得到的要小得多。 承认这个事实,并点一份侧面沙拉, 这样你就不会吃太多面条。

考虑订购开胃菜大小的面条作为主菜,或者与同伴分享一盘面条。 选择番茄酱比起奶油酱汁,在脂肪和卡路里要高。寻找以烤鸡、鱼或以蔬菜为特色的菜肴。 许多意大利餐馆提供出色的沙拉选择和可满足主要菜肴的烤蔬菜菜肴。

地中海和希腊库斯因

中东和希腊菜肴使用多种食品,如果愿意冒险的话,你可以找到一些很好的低调选择。 检查以下内容:鸡肉苏弗拉基,冷冻酸奶和黄瓜汤,伊玛目巴伊尔迪(用蔬菜填入的烤茄子),塞入葡萄叶,菠菜加柠檬敷料,蔬菜和扁豆汤,当然还有 ⁇ (全麦地面包花).

地中海菜肴强调橄榄油、鱼和家禽的精瘦蛋白和丰富的蔬菜,这些餐馆往往为血糖管理提供了极好的选择。 专注于烤肉、鱼和以蔬菜为原料的菜肴。 希腊沙拉提供了充料、营养强化的选择,对血糖的影响最小。

美国临时餐厅和牛排屋

选择精瘦肉类如火鸡或鸡肉,选择全果面包。使用芥末、油和醋,而不是蛋黄酱。不要忘记装入香蕉花椒、番茄、铃花椒和黄瓜等非星罗棋布的蔬菜。如果小面包没有,就考虑只吃一半三明治,以控制你吃的部分。

在牛排屋,重点在烤成瘦肉片上用非高味蔬菜配对。 省去已经上好的烤土豆,或者用上层的地上料来要求。 选择蒸蒸或烤蔬菜,而不是奶油或炸面。 许多牛排屋提供极好的沙拉选择和海鲜菜肴,只要少加脂肪或糖就可以准备。

快餐选项

普通快餐可以提供1000卡路里或更多卡路里。但是您可以在驱动器上找到糖尿病友好的选项。 首先,检查菜单的营养信息: 被烤鸡三明治往往是低脂选项。 配给时会配上侧面沙拉或苹果片来代替薯条。

在快餐店,跳过特有酱、调味料和起司。 许多快餐连锁店现在提供沙拉、烤鸡和水果面。 尽管快餐不适于正常消费,但知道如何做出更好的选择,在必要的时候,可以帮助你实现血糖目标。

甜点和特殊场合的处理

战略甜点消费

随你如何接受不定期的甜点, 并坚持你的糖尿病餐点计划。 如果您想要甜点, 请在餐点时切回碳水化合物。 传到面包篮上, 并握住土豆的一面。 为了避免过度做, 与某人分享甜点。 通常你只需要吃几口, 就能感到满足。

享受偶尔的甜点( 减负负罪责 ) , 在吃东西时减少碳水化合物。 然后得到甜点和餐桌分享。 您不会错过, 最初的几口是最美味的。 这种方法允许您参与社交餐饮活动, 而不完全破坏您的血糖管理。

导航社会压力

取决于你和谁一起吃一顿饭,有些人会试图破坏你对糖尿病友好饮食的承诺。你有一个朋友,他总是想要甜点,但想分享吗?还是说“咬一口不会伤害你?”你一定要有一个计划来应付这些类型的情况。脑风暴是对这些类型的请求的礼貌回应,这样你就可以做好准备。

准备好的应对方法可以帮助你度过社会状况,而不会对饮食选择感到尴尬或防卫。 简单的声明,如“我对我的饮食感到满意”或“我正在管理健康目标”可以礼貌地转移压力,而不需要详细的解释。

成功餐厅餐饮实用提示

重要战略

  • 以水为起点: 坐下后立即用一多杯水开始吃饭。这个简单的步骤可以帮助你更充分的感觉并减少吃饱多的几率。
  • 添加纤维先:[ 添加一些蔬菜AKA纤维!用沙拉开始吃晚餐,是减慢血糖出行的好方法,因为其纤维含量高.
  • 慢慢地,小心地吃: 慢慢地用你的餐,可以让你的身体识别出饱满的信号并帮助防止吃过量. 将叉子放在被咬之间,与你的餐伴们进行交谈.
  • 问: 不要犹豫地问你的服务器关于配料,准备方法和分尺寸的问题,大多数餐厅都乐于满足特殊要求.
  • 请求修改: 询问您的服务器是否可以通过添加多蛋白或非星罗棋布来定制你的餐点,这样你就能对小部分的碳水化合物食品如米,面,或面包感到满足.
  • 监控钠摄入量: 有专家建议糖尿病患者每日得到的钠量不足2300毫克,有专家建议甚至更低(每天不超过1500毫克钠-不足一特斯普通).
  • 避免高钠物品: 避免腌菜,罐头或被掺入了被烧焦的蔬菜,被治愈的肉类,被熟熟的克特,起司,和被盐的种子.
  • 明智地使用敷料: 侧面订出沙拉敷料,并用少量.

后粮食战略

如果在一次饭中食用比计划更多的碳水化合物,那么就走走或者做其他运动。这可以帮助降低你的血糖。 吃后的身体活动可以帮助肌肉使用葡萄糖来获取能量,自然降低血糖水平。

考虑在饭后走一走,即使它只是围绕餐厅停车场或附近。这种温和的活动可以显著地影响你吃后血糖的水平,帮助消化。

与餐厅餐厅一起建设长期的成功

发展一致的功能

为了维持血糖水平,建议全天用很少到没有人工成分的更小的餐点来吃,比如添加了糖;如果服用了药物来管理糖尿病,你很可能需要每天大约在同一时间吃你的饭;这样,你的血糖就保持在健康范围内;为了维持血糖水平,建议全天用很少到没有人工成分的更小的餐点来吃,比如添加了糖.

一致性是成功管理血糖的关键。你越是在餐馆里做健康选择,就越容易。随着时间的推移,你会开发一套你所知道的能很好地实现血糖目标的食物和菜单项目。

学习经验

保存食品日记或使用糖尿病管理应用程序跟踪你的餐厅餐食和相应的血糖读数。这些信息帮助您识别哪些食品和餐馆最适合您个人需求。每个人的血糖反应都略有不同,因此根据您自己的数据将您的方法个性化是宝贵的。

请注意,你不仅吃什么,而且吃什么,还有部分尺寸,餐食时间,以及饮食前后的任何体育活动。 随着时间的推移,会出现一些模式,指导你未来的餐饮决定。

保持平衡和灵活性

最后,虽然注意到你吃出饭的习惯是件好事,但记住目标并不完美,重要的是要享受你的饭和时间,与亲人一起度过。血糖管理很重要,但是生活质量和社会联系也同样重要。

有时,尽管你尽了最大努力,但规划前程是完全不可能的。朋友或同事可能自发地决定出去吃午饭,或者你可能选择在漫长的一天之后外出。当这些情况出现时,运用你学到的战略,在此刻做出尽可能好的选择,而不会负罪感或压力。

额外资源和支助

管理血糖的同时,还用实践和知识来提高。 考虑与一位注册的饮食师合作,该师专门研究糖尿病。 寻找一位注册的饮食师,指导如何在行走时管理你的血糖。 这些专业人士可以根据你的具体健康需求、药物和生活方式提供个性化建议。

许多糖尿病教育计划提供餐饮和餐饮规划课程,这些方案提供宝贵的信息,并连接你和面临类似挑战的其他人。 在制定自己的餐厅餐饮成功战略时,支持和分享经验可能非常宝贵。

关于营养和糖尿病管理的更多信息,请访问美国糖尿病协会网站,该网站提供大量餐饮规划和餐饮资源。 疾病控制和预防中心还提供关于糖尿病管理和健康饮食策略的有用信息。

结论:增强自身权能,促进成功

饮食在管理血糖水平时,不必紧张或有限制。 有了正确的规划、战略菜单选择和谨慎的饮食习惯,你可以享受餐饮,同时保持健康目标。 关键是准备、知识和一致性。

记住,每一次餐会都是练习和完善技能的机会。首先从本指南中实施一两个策略,然后随着习惯的逐渐融入。 关注进步而不是完美,并庆祝你们一路的成功。

控制你的餐厅餐饮经验, 不仅仅是管理血糖, 而是在投资于长期的健康和福祉。本指南中概述的战略赋予你充分参与社交餐饮的机会, 享受各种烹调, 保持灵活性, 使生活变得愉快, 同时将血糖保持在健康的范围。

以实践和坚持不懈的精神,餐饮可以成为你生活方式中令人愉快的一部分,而不是压力或担忧的根源。 以知识和实际策略为手段,你可以自信地浏览任何餐厅菜单,并做出既支持健康目标又支持你享受食物和社会联系的选择。