理解防腐剂和添加剂:为什么它们存在于你的食物中

在杂货店中你拾取的每件包装食品都可能含有一种或多种物质,这些物质旨在保存、增强口味、改善纹理或使其看起来更具吸引力。防腐剂可以防止细菌、模具和酵母的生长,否则会很快破坏食物。 人工添加剂 — — 包括合成颜色、甜味剂、口味增强剂和乳化剂 — — 帮助制造商创造出味道一致、看起来充满活力、保存寿命很长的产品。 美国食品和药品管理局([FDA)在这些物质进入市场前对这些物质进行安全评价,但许多消费者选择尽可能减少接触,因为潜在的健康问题、敏感性或对整个食品的偏好。 了解这些添加剂是什么,它们隐藏在哪里,以及如何在标签上发现这些添加剂,使你能够做出与健康目标相符合的选择。

常见防腐剂和人工添加剂

熟悉最广泛使用的防腐剂和添加剂,通过名称识别这些药剂是减少摄入的第一步。

化学防腐剂

苯甲酸钠丙酸钠在有酸性食品中常见,如:苏打、果汁、腌菜和沙拉敷料等;它们抑制了模具和酵母,不会显著地改变口味。 苏尔非(包括二氧化硫、硫酸钠和二硫酸钾)用于保存干果、葡萄酒和一些加工过的土豆制品,它们可引发敏感个人的哮喘攻击。 和BT是合成抗氧化剂,这些抗体通过治疗导致的口香料、零食和口香糖,防止对人肉的担心。

人工甜甜品

⁇ ] ⁇ 糖 saccharin ,并 ⁇ 钾 是用于饮食苏打、无糖口香糖、低卡路里甜点、甚至一些酸奶和蛋白条的零卡路里甜点。 虽然这些甜点被监管机构批准为安全,但一些研究表明它们可能改变肠道微生或影响胰岛素反应。 标有“无糖”或“无糖”等标签的产品几乎总是含有一种或多种甜点。

合成颜色添加剂

Yellow 5(tartrazine),] 第40(全浦红),蓝色1(蓝),和Yellow 6是最常见的人工颜色。它们出现在糖果、谷物、水果饮料、运动饮料,甚至一些腌菜或鲑鱼产品中。 包括 出版的标志性试验在内的研究将这些染料与儿童中增加的活性联系起来。 欧盟要求给含有某些人工颜色的食品贴上警告标签;美国没有。 许多品牌现在使用天然替代品,如甜菜汁、硫酸或取出剂,但这些可能仍被列为“天然颜色 ” 。

加工肉类中的氟化增强剂和防腐剂

亚硝酸钠和硝酸钠用于保存被治愈的肉类,如培根、火腿、热狗和熟食肉等;它们防止肉体分裂,给肉提供其特有的粉色和口味;然而,在受高热(如被煎取)时,它们可以形成硝基胺-与增加的去色谱癌风险相伴生;有些制造商现在提供“未经证实”或“无硝酸/硝酸盐”的可选方案,但这些方案往往使用芹粉或芹汁(天然含有硝酸)并可能仍会形成硝基胺。

乳化剂、窃取剂和稳定剂

这些并非严格意义上的防腐剂或人工添加剂,而是出现在许多加工食品中。由海藻产生的卡拉吉南[被用在乳制品替代品、冰激凌和加工肉类上,以改善纹理。有些研究显示,它可能会给敏感个体造成肠道炎。Xanthan口香糖[和[guar口香糖是普遍容忍的常见厚剂,但会导致消化不良的量。Lecithin(通常由大豆出 )是巧克力和烘烤商品中广泛使用的天然乳化剂。承认这些名称有助于评价产品加工水平。

如何像 Pro 一样读取成份列表

成份列表中完全揭示了产品中的内容。 依法,成份按重量递减顺序列出; 第一批少数物品占了食物的绝大部分。 使用这些策略快速解码标签。

按化学名称识别添加物

许多添加剂都使用技术名称列出. 托克活化醇[是一种维生素E作为天然防腐剂使用的一种形式. 氯酸 是一种防腐剂和口味,通常取自模具发酵. 磷酸钾[和[丙酸钙 丙酸盐是一种能发出声音恐吓但为常见的模具抑制剂. 在欧洲联盟,添加剂被分配为E-数字(颜色为E100-E199,防腐剂为E200-E299等). 美国的标签不使用这些数字,熟悉化学名称有助于更快地发现这些标签.

注意隐藏的糖和甜甜品

添加的糖有许多种名称:高糖糖浆、蔗糖、取出花蜜、蜂蜜、麦芽糖浆、棕米糖浆、果汁精、果汁精等。 人工甜品按化学名称列出 — — 香草、苏拉糖、沙克查林、乙胺钾。 标有“无糖”的产品可能仍然含有糖醇,如:轨道醇、克伊利妥醇或麦芽醇,这在一些人中会造成出血和腹泻。

承认错误领导软件包前置索赔

类似“天然的”、“无人工口味”和“用真实水果制成”等术语听起来很健康,但并不能保证不存在防腐剂或添加剂。 标有“所有天然”的商品仍可含有[ (加工量高的]天然口味)、天然防腐剂[ 如迷幻取出或柠檬酸等,以及天然颜色,如annatto。 始终通过阅读完整的成份清单和营养事实小组来核实索赔。

意外的防腐剂和添加剂来源

人工添加剂出现在你可能不怀疑的食品中。 盐酸盐的敷料中通常含有二碘钙,以防止脱色。 面包(甚至整个小麦品种)可能含有丙烯酸盐或去色氨酸钠。罐装入汤中,通常包括去碘溶解和去色氨酸盐,以提高口味。 氟酸酸酸盐可以含有去色、改良食品淀粉和自然或人工颜色。 保护条被装入乳剂、发纹剂和甜剂中。即使是作为“健康”或“清洁”销售的物品,都可以含有这些成分——只读出标签就能发现真相。

减少防腐剂和添加剂摄入量的战略

简单、可持续的变化可以带来显著的改变。

优先处理全部、最小加工食品

新鲜水果和蔬菜,冷冻(没有添加酱汁 ) , 干豆,扁豆,整粒(大麦,棕米, ⁇ 等),坚果,种子,以及新鲜或冷冻的肉和鱼自然不含添加的防腐剂或人工花色. 围绕这些核心成分建造的餐点会自动降低添加剂的摄入量.

从打字机中煮出更多餐

本地制造的沙拉酱、汤、酱和烘焙品让你能控制进药的准确性。 比如,简单的紫外线只需要油、醋、草药和盐。 批量烹饪和冷冻部分既节省时间,又能保持添加剂含量低。

商店 商店 商店 商店

大部分商店都沿外道放置新鲜产品、肉类、乳制品和面包制品。 加工和包装的食品中含有更长的成分清单,填满了中央道。 大部分的食品都停留在周边,自然地引导你转向添加剂较少的食物。

可能时选择认证的有机体

USDA国家有机计划限制使用合成防腐剂、人工颜色和人工口味。 有机加工食品可能仍然含有一些经批准的添加剂(如柠檬酸或托克费洛),但清单要短得多。 寻找USDA有机封条,它至少表明95%的有机成分。

使用 Apps 和在线资源

智能手机应用,如环境工作组的Food Scores数据库,可以扫描条码,并根据营养、成分关切和处理获得简化的评级。 青年网络的“你的食物里有什么”项目提供了添加剂的教育资源。公益科学中心(CSPI)也出版了食品添加剂指南。 这些工具可以建立你的读标签技能,并节省商店的时间。

长期增加接触对健康的影响

科学界继续调查长期低水平接触多份添加剂的影响,研究表明,一些防腐剂和合成颜色可能会扰乱肠道微生,助长炎症,或影响敏感个体的神经发育。 一项被广泛引用的研究在 The Lancet (2007)中发现,人工食品颜色和苯甲酸钠的混合物会增加儿童中的超活性行为。 尽管FDA等监管机构一般承认这些添加剂在既定限度内是安全的,但个人的敏感度差别很大。

类似哮喘、偏头痛、易发性肠道综合征或宫颈炎等症状的人可能会出现由特定添加剂引发的症状。 比如,硫化物会引起哮喘发作,而MSG可能会给一些人造成头痛。 保存食品日记和注意反应有助于识别个人触发因素。 咨询注册饮食师或医疗保健提供者提供有针对性的指导。

阅读营养事实小组

“营养事实”标签包括了一条添加糖 (克和作为日值百分比) 的行。这帮助您区分天然出产的糖(如水果中的糖)和加工过程中添加出出糖。高添加糖含量通常与含有多防腐剂和人工口味的加工食品相关。钠含量也很重要:许多防腐剂(苯甲酸钠、亚硝酸钠、单碘杂质)有助于总钠。 比较类似产品,以找到含有低添加糖和钠的选择。

实用标签读取检查列表

在评价包装产品时,遵循这一清单:

  • 将上述添加剂的成分列表扫描。查找您不认识的化学名称。
  • 确定成份数量. 较短的列表一般表示加工较少.
  • 通过与成分清单相参照,核实前置包装索赔。 “无人工防腐剂”完全并不意味着任何添加剂。
  • 寻找认证印,如USDA Organic,非GMO项目验证,或Avert30,如果与你的目标一致,则获得批准.
  • 注意服务大小,并评估你通常消耗多少。少量添加剂可以在多个服务中积累。
  • 相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相并相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相

经常被问到的关于防腐剂和添加剂的问题

所有防腐剂都有害吗?

数世纪以来,许多防腐剂,包括盐、醋、糖和柠檬酸都安全地使用。 关注的中心是大量消费的合成防腐剂或由具有特定敏感性的个人消费的防腐剂。 温和和品种仍然是关键。

“天然口味”是否算作添加剂?

是的,天然口味来自植物或动物来源,但经过化学加工,它们作为“天然口味”出现在成分清单中。 食品药品管理局并不要求制造商披露具体成分,有些消费者由于缺乏透明度而倾向于避免这些成分。

能否避免所有人工添加剂?

即便小的改变,比如从运动饮料到平地取水,或者从有色谷物到平地取燕麦,也会有所改变。 即便如此,如果食物被包装,但如果吃完,也可以通过集中点整食物和阅读标签来显著地减少摄入量。

军情总局呢,我该回避一下吗?

谷氨酸(MSG)是一种由谷氨酸产生的口味增强剂。 食品药品管理局认为它很安全,但有些人报告症状如头痛、冲水或大量消费后出汗。 如果你敏感,请选择没有谷氨酸的食物,或者检查“自发酵母提取”或“水解蛋白 ” 等标签,这些标签中含有自由的谷氨酸。

建立长期健康健康健康保健机构

解密食品标签是一种随实践而改进的技能。首先要一次关注一类添加剂。比如,花一周时间寻找并避免人工食品染料。接下来的一周,检查BHA,BHT等防腐剂或亚硝酸钠。逐步吸收这些习惯,就使得标签读取具有第二性质。

与家人和朋友分享你学到的知识。鼓励其他人采取类似做法创造了一个支持性环境。食品工业响应消费者的需求;随着更多的人寻求合成添加剂较少的产品,制造商重新制定现有产品并引入新的选择。 您的购买决定发出了一个强有力的信息。 选择配有简单成分清单和可识别成分的产品支持市场向透明化和更清洁的标签转变。

更关注食物中的内容,你就能对饮食产生信心和控制。 这种知识是更健康、更自然的饮食方式的基础,这种饮食方式符合你的个人健康目标和偏好。