食物标签阅读的基本原理

食品标签是您在包装和涂料方面做出知情决定的主要工具。 虽然色彩丰富的包装和营销主张可能会吸引您的注意力,但背面的细印可以真实地记录您实际消费的事物。 学会解码这些信息有助于您自信地浏览杂货店,支持诸如体重管理、心脏健康或简单的吃清洁剂等饮食目标。 在市场里,充斥着健康但又无所不包的产品,理解标签是您抵御隐藏糖、不健康的脂肪和误导服务尺寸的最佳防御。

服务规模-基金会

营养标签上列出的服务尺寸是其他所有物品的起点。 许多包装的散热器似乎每个服务含有少量的热量, 但单服务往往只有一两张餐桌。 如果您不注意, 消费量很容易两到三倍。 总是检查服务尺寸, 并将其与整个容器中的服务量进行比较。 如果将每两张餐桌的60个卡路里单放进一个餐桌, 吃一半浴缸, 可能实际上含有480个卡路里。 特别谨慎的是, “ 无” 坚果油和口味奶油奶酪, 服务尺寸可以用克来列出, 而不是用一种熟悉的计量标准。 请在家中使用一个测量勺子来调整你的眼睛。

热量和能量密度

卡路里提供了能量的量度,但并非所有的热量都是平等的。 卡路里热量的分量,但营养不足的分量,可能会在吃后很快让你挨饿,而中度能和正宗蛋白质或纤维含量的分量,则会有助于焦虑。 在比较产品时,从卡路里之外看,看看这些热量来自什么。 比如,由杏仁做的坚果黄油提供了健康的脂肪和纤维,而用氢化油和加糖的分量则提供了空热量,从而可以使胰岛素激增,并带来很少的营养价值。 注意能量密度 — — 每克卡路里 — — 以及选择选择将营养量增加的卡路里分量。

理解每日价值百分比

营养事实板上的百分比“每日值”(%DV)显示,在服务中,一个营养素对每天的饮食贡献了多少,基于2000卡路里参考。这个工具很快地突出了一个产品在营养素中是否高或低。5%或更低的“每日值”被认为很低;20%或更高。对于营养素,你想要限制-饱和脂肪、钠和加糖-降低%DV。对于纤维、蛋白质、维生素和矿物,你想要更高的%DV。然而,记住%DV是基于一般准则,可能不符合你的具体需求。如果您只吃受限制的钠或脂肪,那么您的个人目标可能不同。使用%DV作为快速过滤器,而不是最后的词。

解析成份列表

成分列表可以说是食品标签上最重要的部分。 成份按重量递减排列,所以最初的少数物品占了产品的大部分。 这个简单的规则有助于你快速确定是用整份食品还是用精油、糖和添加剂来制造出散热还是去潮。 此外,成分列表揭示了营养事实表中可能没有出现的过敏剂和加工辅助剂的存在。

成份顺序和含义

如果水果传播的第一个成分是糖或高糖玉米糖浆而不是实际水果,那么这种产品就更像是糖的提供系统而不是健康的调味品。 同样,将“奶酪味”列为“奶酪味”的比“水”和“改良食品淀粉”为首的要好。 学会发现这些模式可以节省你的时间,帮助你避免大量加工的选择。 对于像香豆等复合食品,你希望看到上层附近有鸡皮亚斯和塔希尼,而石油不应是主要成分。

识别隐藏的糖和脂肪

糖在许多别名下出现:玉米糖浆、棕米糖浆、脱脂、麦芽糖、果汁浓缩等。 营养事实小组上的总糖线现在将添加的糖和自然产生的糖区分开来,从而更容易看出添加了多少。 对于脂肪,即使标签声称“0克反相脂肪 ” , 也要注意“部分氢化油 ” 。 如果产品每服一次的含水量不足0.5克,但数量小,特别是如果食用一次以上,则可以加起来。 请检查成分清单,作为额外的保障。 寻找“更紧”或“水分”等词语,这些词语是红旗。 还要注意棕榈油虽然不是氢化的,但脂肪含量高,而且经常被用在坚果酱和花上。

用于观察的添加剂和防腐剂

许多散热和浸泡都依赖稳定剂、乳化剂和防腐剂来延长储存期并改进纹理。 尽管并非所有添加剂都是有害的,但一些消费者更愿意将其降到最低。 常见的添加剂包括:卡拉基南、克桑特口香糖、苯甲酸钠和乳酸钙。 如果你对某些成分敏感或者只需要一份更短的可识别物品清单,那么就用最小的添加剂选择产品。 一般规则是:成分清单越短,产品加工就越少。 然而,单是长度并不是一切 — — 长的香料和天然口味清单可以很好,而从糖和油开始的短清单则不是。

了解营养事实小组

营养事实小组提供了每个服务中宏观营养素和微量营养素含量的快照。学习解释数字有助于你一眼比较产品。除了基本数字之外,小组还包括解释 % DV 的“营养事实”脚注,但许多消费者都忽略了这个。 花点时间来理解这个格式:总脂肪包括饱和脂肪和反相脂肪,总碳水化合物包括饮食纤维、总糖和加糖。

肥:好对坏

并非所有脂肪都是平等的。 饱和脂肪和反向脂肪都与心脏病风险的增加有关,而不饱和脂肪(monounsatured and polyunsatured)则可以起到保护作用。 对于散和浸,选择大多数脂肪来自不饱和源的选项。 橄榄油、坚果油和鳄梨在这方面的分数很好。 避免饱和脂肪占总脂肪的三分之一以上,并始终避免任何转式脂肪。 检查“部分氢化”的成分,即使标签上说为0克转式脂肪,因为圆形规则使得可以隐藏少量脂肪。 对于健康的心脏来说,目标就是将橄榄、可口可乐或日花等油作为主要脂肪来源的分数。

钠惊喜

迪普斯,特别是以起司为主或老练的蔬菜浸泡,在钠中可能高得惊人。 单次浸泡可能含有300-500毫克的钠,如果吃多份浸泡,则会很快增加。 比较品牌,寻找“低钠”或“无盐”版本。 对于像 ⁇ 姆斯这样的散点,你往往可以找到低钠替代品,而不牺牲口味。 记住钠也存在于芥子和浓酸等调料中,因此,如果将一罐咸浸泡与咸快克配上,则总含量可以超过建议的日限。 美国心脏协会建议每天不超过2,300毫克,对大多数成年人来说,理想的限度是1,500毫克。

碳水化合物、纤维和蛋白质

碳水化合物的总数量包括纤维、糖和淀粉。 对于更健康的浸泡或放出,优先使用高纤维和低添加的糖。 纤维支持消化健康,帮助你更久地感受。 蛋白质也是一个附加物:坚果酱、 ⁇ 和酸奶基的浸泡提供了平衡血糖和支持肌肉维持的蛋白质。 请检查每日百分比值(%DV) — — 20%或更高,而5%或更低的含量被认为是高的,而碳水化合物则特别关注添加的糖 — — 这种水果散,每服务含有12克糖,但只有2克纤维可能比健康的上层更是一个甜点。

微营养素 经常强化

某些分泌和浸泡含有添加维生素和矿物质。维生素E通常被加入到浴缸马加里内,而钙则可能被添加到某些干酪分泌中。如果您试图满足对特定营养素的需求,强化就是有益的,但不应补偿不良的成分特征。 始终评估整体质量,而不是固定在单一强化营养素上。用维生素D加固但加入糖和反相脂的分泌仍然是一项不好的选择。使用成分清单和完整的营养特征来决定。

养分索赔和销售语言

类似“减少脂肪”、“天然”或“良好纤维来源”的先行权利主张受到管制,但仍可能令人产生误解。 确切理解这些术语的含义有助于你把营销和营养现实区分开来。 许多消费者都喜欢“健康屋 ” — —相信“有机”、“无脂”或“非GMO”等术语自动意味着一种产品的健康。 它们并不认为无脂饼干仍然是一款饼干。 总是在市场背后寻找。

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“低脂”是指每服一剂含3克脂肪或更少。 “减肥”是指至少比普通版本的脂肪少25%。 然而,当制造商去除脂肪时,它们常常会添加糖、盐或更厚的剂来保持口感和纹理。 “低脂”奶酪由于添加淀粉和糖而可能拥有几乎相当于全脂版本的热量。 还要注意的是,“轻”可以指减少的热量、脂肪或钠 — — 检查标签,看看营养素的减少和减少多少。

“天然”、“组织”、“无添加糖”

“天然”的定义很宽泛,并不保证最低加工。 FDA没有正式定义该术语,除了“天然口味 ” , 食品公司可以松散使用。 “Organic”是一个由USDA监管的术语,它确保不使用合成农药或化肥,但有机产品在糖、盐或饱和脂肪中仍然很高。有机蔗糖仍然是糖。“没有添加糖”是指在加工过程中没有添加糖或含糖成分,但产品可能仍然含有天然产生的果糖或乳糖。例如,“没有添加糖”酸奶油剂的药剂可能仍然有12克乳糖。 使用这些说法作为起点,然后核实成分清单并添加糖线。

“良好来源”和“优秀来源”

如果一个涂料声称是“良好的纤维来源 ” , 也就是说它提供了每份服务每天价值的10—19 % 。 “ 优秀来源 ” 提供20%或更多。 这些说法是可靠的,但只适用于一种营养物质。 扩散可能是饱和脂肪加载的维生素E的极好来源。 还要注意“用整粒谷物制成 ” — —一种产品只需要包含少量的整粒谷物就可以提出这一主张。 请检查成分是否接近清单的首位。

按类型选择更健康的扩散和凹陷

不同的分類相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相接相相相接相相接相接相

黄油和玛格丽特替代产品

对于替代黄油的花花,选择以液油(如橄榄或可口可乐)为首料,不以部分氢化油为主。 寻找“每块大豆3克或更低的饱和脂肪”和不取反相脂肪。 许多“花花”现在将黄油与植物油相混合,降低饱和脂肪,同时提供口味。 记住橄榄油本身可以用作浸泡,也是最健康的选择之一。 对于可传播的黄油替代方案,考虑不含棕榈油或无氢化的果油。

坚果和种子黄油

最好的坚果酱只包含一种成分:坚果本身。 添加的糖、氢化脂肪和棕榈油在商业花生酱中很常见,以防止分离和增加可扩散性。 选择唯一成分是“花生、盐”或类似的产品。 “无花”品种几乎总是含有棕榈油等脂肪来防止油的上升。 如果你不介意的话,选择自然、自由流通的选择。 考虑杏仁、腰果或葵花籽油 — — 它们提供了不同的营养素。 注意味味的坚果酱(巧克力、蜂蜜、肉桂),因为它们常常会装入额外的糖和油。

奶酪和乳酪类

奶油奶酪在脂肪和钠含量方面分布相差很大。 低脂版本有助于减少热量,但往往含有口香糖和淀粉来弥补缺失脂肪。 希腊酸奶 — — 以酸奶为主的乳胶为主的乳胶提供了蛋白质和奶油,脂肪和糖含量也较少。 在选择乳胶为主的乳胶时,比较每个乳酪的蛋白质,并寻找最小的添加糖,特别是在口味奶油奶酪中。 酸奶油和以奶酪为主的乳胶(像克索)在饱和脂肪和钠中往往很高 — — 使用它们时要小心,或者选择用有培养的无脂牛奶来制作的版本。 对于健康的选择,考虑用奶油奶酪与草混合。

蔬菜和以豆类为主的散货(Hummus、Tapenade、Pâté)

胡姆斯一般是营养性选择,但并非所有胡姆斯都是平等的。 请检查所使用的油量 — — 橄榄油是健康的,但高卡路里计数可以偷偷地增加。 也看看钠 — — 一些胡姆斯品牌每两台平面喷发150-200毫克。 塔佩纳德(以寡头为基)健康脂肪高,而高钠(通常每台油超过200毫克 ) 。 Pâtés可以富含铁和蛋白质,但也能够饱和脂肪。 使用标签来比较各种品牌,选择最平衡的选择。 评价脂肪特征:在饱和脂肪不超过总脂肪三分之一的地方传播。

水果花和果酱

果汁的分泌量通常在添加的糖中很高。 寻找“只吃水果”的分泌量,这些分泌量只依赖果糖(通常被标为“100%果 ” ) 。 检查成分,看看果汁或果汁精是否是第一。 注意“不添加糖”的果汁,这些果汁中仍含有浓缩葡萄汁 — — 也就是糖。 最好的果汁分泌量只包含水果,也许还有果子或柠檬汁。 还注意到有机版本仍可装入葡萄汁精。

巧克力散开和甜地盘

巧克力-核糖体的散热量(Nutella)在糖和棕榈油中高得出名。 典型的(2个大锅)有大约200卡路里、21克糖和11克脂肪,大部分是饱和的。 如果你想要巧克力散热,就寻找使用黄瓜和可可为第一成分并具有较低糖分(每份10克以下)的品牌。 更好的是,通过混合可可粉、坚果和天然甜点来制作自己的口味。 像焦糖和饼干面团这样的甜点本质上是甜点,应该被这样对待 — — 保持服务尺寸小。

特殊饮食标签阅读

类似地,在低脂糖和糖醇的食品中,低脂糖的含量会增加。 低脂糖和克托糖的饮食需要更深地挖掘。 对于低脂糖,检查净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维和糖醇 ) 。 许多的发酵和浸泡会使用红素或亚麻糖等糖醇 — — 这些酒酒是温和的,但会导致消化不良。 对于素食,注意隐性牛奶固体,大豆或蜂蜜,低脂糖,避免葱、大蒜和某些豆类 — — 检查葱粉、大蒜粉、鸡豆(含香料)的成分,对一些人来说可能很麻烦。 对于心肌健康食品,注重不饱和脂肪和低钠。 对于糖尿病的饮食,强调纤维和蛋白质,限制添加的糖 — — 即使是“天然”糖,如果大量消费,也会增加血糖。

智能购物实用提示

  • 先检查成份列表。 如果含有五到六种以上成份,或者如果第一种成份是精炼出油或糖,就把它放回货架上 — — 除非你有具体的理由选择它。 对于大多数人来说,一份可识别成份的简短清单是一个好兆头。
  • 将营养事实面板覆盖到类似的产品。 通常,商店品牌与营养素特征较好的国家品牌一样好。 不要被闪闪发光的包装或品牌所左右。
  • 注意手的活性大小滑动。 [[FLT: 1] 有些分布列出一个小的活性大小( 如13克) , 使数字看起来较小。 使用相同的重量或体积度量来比较。 例如, 总是比较每100克或每台表。
  • 使用 % Daily 值快速查看一个产品在营养素中是否高或低,您想要限制或增加。 瞄准饱和脂肪、钠和添加糖的 %DV ; 纤维、蛋白质和维生素的%DV 更高。
  • 不要被前包装的保健光圈所愚弄。 带有“整粒”或“有机”印花的商品仍能高高地放入糖和脂肪中。 总是在后面板上验证。 “无光”标签并不意味着健康。
  • 考虑自己做出分量和分量。 胡姆斯、瓜果、害虫和坚果油在家中很容易被完全控制。 土制版本通常有较少的钠、没有防腐剂和更好的脂肪特征。
  • 检查过期日期和存储指令。 一些自然的散幅需要开口后进行冷藏。 记住“最好”的日期是质量问题,而不是安全问题 — — 但始终使用你的感官。
  • 旋转你的选择。 每天用高钠平底薯片吃下去,即使是像Hummus这样的健康浸泡,也可能变得不健康。用你的分量来获得更广泛的营养。

结论

解密包装上的食物标签和涂料是一种在更好的健康和更聪明的杂货采购中有所回报的技能。 通过掌握服务尺寸、成份清单和营养事实面板,你可以迅速将真正的健康选择与那些装有营销要求的人分开。 专注于全食品成分,注意隐性糖和不健康的脂肪,并肩比较产品。 随着实践,标签阅读变得自动化,帮助你始终如一地选择支持自己福祉的传播和涂料,而不牺牲口味。

欲进一步指导,请参看FDA的营养事实标签资源、Harvard T.H. Chan 公共卫生学院阅读食品标签指南[、]食物标签营养和饮食学小说读取[、Cleveland Clinic的综合性标签阅读指南。