理解糖糖含量(GL)对于有效管理血糖含量至关重要。它提供了比单是甘油指数(GI)更全面的观点,说明碳水化合物如何影响血糖。 文章探讨了糖含量的概念、其意义以及如何用它来更好地控制血糖,无论是糖尿病、糖尿病前期还是只是希望改善你的能量和代谢健康。 GI通过如何快速地提高血糖,GL因素在您实际食用碳的质和量上,使其成为一个更现实的日常饮食决策工具。

格莱西米克装货是什么?

甘油含量是考虑到食物中碳水化合物的质量和数量的一种衡量标准。 虽然甘油含量指数仅仅根据食物与纯葡萄糖相比的血糖增高速度来排列食物,但甘油含量可以提供更现实的估计,说明您通过吃一典型部分可以预期的实际血糖反应。 这一区别很重要,因为如果部分尺寸小,高GI的食物仍然可以拥有低GL,反之,大量食用低GI食物仍会导致高糖浓度。

计算甘油负载的公式很简单:

GL=(每架飞行用碳水化合物的甘油指数×克) ⁇ 100

比如,考虑中苹果。它的甘油指数约为38克,含有大约25克碳水化合物。甘油负荷是:(38×25) ⁇ 100= 9.5,属于低等类别。这表明,虽然苹果含有碳水化合物,但当正常的用活中被食用时,其对血糖的影响相对不大。

相比之下,白米(约45克碳水化合物)的配给值为72GI,其总合值为(72×45)---100=32.4,这是高的GL,并可能导致更显著的血糖激增;在计算中加入部分尺寸使得GL成为日常膳食规划的更实用的工具,即使在同一食物、烹饪方法和成熟度范围内也能改变GI,因此GL——例如,成熟的香蕉的GI比绿色的要高,从而影响GL。

格莱西米克负载对格莱西米克指数:密钥差异

甘油指数(GI)根据食物在食用后多快地将食物分出0到100个比例,但是,GI并没有说明实际食用碳水化合物的数量。 比如,西瓜的GI值很高(大约72克),但典型的活性(约120克)只包含11克碳水化合物,如果只依靠GI,那么就可能错误地避免了西瓜,而GL告诉你,它可以被包括在温和中,而不会引起血糖的急剧上升。

GL通过将食物的碳水化合物密度纳入来纠正这个盲点。 因此,许多营养专家现在建议把注意力放在糖糖的含糖量而不是糖的含糖量指数上。 在 JAMA内科[ 中发表的一项具有里程碑意义的2015年研究发现,更高的饮食含糖量与2型糖尿病的风险增加有关,而光是糖的含糖量就显示出了较弱的联系。 区别是关键的:少量的高糖的含糖量可能不会产生多少糖分效应,但大量食用中糖的含糖量仍然可以增加。

总结如下:

  • 甘油指数(GI): 测量血糖增速,独立于服务大小.
  • 甘油负载 (GL):将GI与每个服务的实际碳水化合物含量相融合,给出更准确的真实世界效果.

对于任何旨在稳定血糖 — — 特别是糖尿病或胰岛素抗药性患者 — — 的药效是指导食物选择的优等标准。 这也是美国糖尿病协会现在鼓励使用GL作为碳水化合物计数的教育工具的原因。

将 Glycemic 负载值分类

甘油负载值被分为三类,以帮助您快速评估食物的可能影响:

  • Low GL:0至10-正常部分的正常消费一般安全.
  • 中子GL:[11至19--可以包括,但应与低子GL食品相平衡.
  • 高GL:20或以上 — 可能导致明显的血糖突起;最佳的有限或配有脂肪,蛋白质或纤维.

需要指出的是,这些阈值是基于单一食物的供餐。 整顿食品将具有来自其所有成分的GL综合营养。 如果总膳食GL低于20–30,高GL食品就能够被接受。 比如,少量的土豆泥(GL~15)可以成为烤鸡和花椰菜混合食物的一部分,使总体GL保持中度。

为何要用Glycemic 装入血液糖控制器

血糖管理不仅仅是糖尿病 — — 它影响能量水平、情绪、饥饿和长期代谢健康。 当血糖快速升起时,身体释放出一股胰岛素,降糖分。 随着时间的推移,反复升起会导致胰岛素抗药性、体重增高和心血管疾病风险增加。

甘油含量高的饮食与高三甘油含量、低高氯酸(好)胆固醇以及更强的炎症标记有关。 相反,低甘油含量的饮食与2型糖尿病患者的甘油控制有关,体重损失结果也有所改善。 美国营养学院杂志[中的2019元分析发现,低甘油含量的干预措施比高甘油含量的饮食显著降低。

选择低价GL食品也能够促进全天候的稳健能量。 低价GL餐并非典型的高碳午餐后下午的崩溃,而是提供持续能量,而不会出现戏剧性的峰值和山谷。 这可以帮助控制食欲,因为稳定的血糖会减少对更多碳水化合物的渴望。 对运动员和活跃的个人来说,在劳动中管理高价食品可以改善性能和复苏,而不会出现不必要的血糖挥发。

如何计算自装Glycemic 程序

只要知道食物的GI和所服的碳水化合物克,就可以计算出任何食物的甘油负荷。这是逐步的方法:

  1. 寻找食物的甘油指数 (可靠的数据库包括 甘油指数和甘油负载值的国际表或悉尼大学的甘油指数研究服务).
  2. 确定您服务大小的碳水化合物净含量(碳水化合物总含量减去纤维;纤维不会使血糖升高),或者您更喜欢保守的估计,可以使用总碳水化合物。
  3. 将公式: 将GI乘以可得到的碳水化合物克,再除以100.

例如,一个小烤土豆(150克)的GI大约为78克,含有大约30克净碳,它的GL=(78×30) ⁇ 100=23.4,这是一个高的GL. 大碗煮扁豆(200克)的GI大约为30克,净碳为35克,它的GL=(30×35) ⁇ 100=10.5,这个分量很低,半熟的卷口燕有55克和27克的GI,给出了14.9克(中型)的GL.

您不需要从头计算每餐。 许多应用( 如 MyFitnessPal、Cronmeter 或 专用糖尿病跟踪器) 都包含 GL 数据。 您也可以在权威网站( 如 Diabetes UK 或美国糖尿病协会) 上找到预计算常见食物的 GL 值。 持续的葡萄糖监测器( CGM) 用户可以经常将设备链接到自动根据食后葡萄糖曲线估计食用 GL 的应用, 从而提供个性化反馈 。

降低饮食中甘油含量的实用战略

减少总体饮食的甘油负荷并不意味着消除所有碳水化合物。相反,它涉及智能替代和膳食组成策略。以下方法可以帮助您将总膳食GL保持在健康范围内。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

将瘦蛋白(芝士、豆腐、鱼)或健康脂肪(可口可乐、橄榄油、坚果)添加到富含碳水化合物的食物中,会减缓消化速度并降低葡萄糖反应。 比如,用花生酱和苹果片来吃一整片全草面包,比单独吃面包的食用量低得多。 研究表明,在碳水化合物一餐中添加20-30克蛋白可以降低GL的30%。

选择整条粮料取而代之

白米、白面包和面食等精炼出来的食物有更高的GI和较低的纤维,导致高甘油负荷。 将谷物切成大麦、 ⁇ 、钢剪燕麦等全部谷物,或棕米每服一桶就能减少30-50%的GL。 比如,用白米换成大麦,将GL从每杯的~32到~12个。

装入非星形蔬菜

花椰菜、菠菜、 ⁇ 菜等非高味蔬菜和钟花椒在碳水化合物中含量极低,而且可忽略不计。它们将大块和纤维加到一顿饭里,从而减轻了板块的总体糖浆影响。 目标是在每顿饭中至少用这些蔬菜填满一半的盘子。

即使是低GI食品也要观察相片大小

即使是低基质食物,如果吃大量食物,也会引起血糖的显著上升。 比如,浆果的GL很低,但一碗巨大的浆果(2杯)可能含有40克碳水化合物,在12-14(中等)左右产生GL。 总是考虑碳水化合物的总负荷,而不仅仅是质量。 用你的手做导引 — — 一串被杯取出的小粒或水果是合理的部分。

使用“平板方法”作为视觉指南

一个简单的非计算方法:用非星形蔬菜填满你的一半盘子,用瘦蛋白填充四分之一,再用高品质的碳水化合物如全粒或豆类。 这自然可以使糖浆负荷保持中度。 另一个诀窍是先吃蔬菜和蛋白质,让含碳量丰富的部分直到最后结束 — — 研究表明这可以降低30%以上的峰值糖反应。

醋或发酵食品公司

将一丁点醋(如苹果苹果醋)加入高GL餐中可以将甘油反应降低20-30%。 这样做可以减缓淀粉消化。 同样,发酵食品如黄瓜或金鸡等含有有助于降低后入食血糖的有机酸。

低甘油-低温饮食

提供平衡营养, 而不引起惊人血糖激增:

  • 碎裂: 燕麦(卷起燕麦花) 有生莓,被切的核桃,和一匹希腊酸奶的活泼. 總分GL QQ 12.
  • Lunch: 大型混合绿色沙拉,并配有烤鸡,鳄梨,樱桃番茄,并配有柠檬-橄榄油敷料,外加一卷小花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 丁纳:用蒸取的西兰花和一面克诺亚(1⁄2杯被煮取)来磨制出三文鱼. 總分GL QQ 14.
  • 口袋:[ Celery用杏花黄油和一些深色巧克力片来棒活. GL总分QQ 5.
  • 维格塔利碗:黑豆,烤出甜薯,自来菠菜,并用石灰-香菜来将花果米铺入一床. GL-10总分.

这些膳食使总的GL低于20–25分,对于大多数个人来说,这通常被认为是安全的,目的是稳定血糖。 根据个人耐受性和活动水平调整部分尺寸。 食品总含量为20–25分。

关于Glycemic 负载的常见误解

尽管它有用,但有时会误解地装入了甘油。

  • 低谷素食品在不健康的饱和脂肪、钠或人工添加剂中仍然可以很高。 比如,起司的GL非常低(几乎为零),但因其卡路里和饱和脂肪含量,并不总是被大量推荐。 GL是衡量健康度的唯一工具。
  • “如果你有糖尿病,你可以忽略GL。” 虽然计算碳水化合物总量仍然是护理的标准,但纳入GL可以进一步细化选择。 研究表明,[低GL饮食比简单的碳能计数更能改善2型糖尿病人的甘油控制[。GL帮助你优先考虑营养-强化碳能计数。
  • 果实中,特别是浆果、苹果、梨和柑橘等水果的含量低到中等。 即使是香蕉,经常担心其含糖量,在正常的食用时,其含糖量也只有12-15个中等总产量。 只有干果和大量的枣或葡萄等高糖果成为高总产量。
  • “GL对每个人来说总是准确的。” 个人的反应因肠道微生、遗传学和代谢健康而异。 GL是一个有用的指南,但使用CGM或常规的指尖检查可以揭示出你个人对特定食物的发光反应。

监测和跟踪甘油装载

如果您真的想用甘油负载来管理你的血糖, 请考虑保留食物日记或使用智能手机应用。 许多现代葡萄糖显示器现在与从您餐食中自动计算GL的应用同步。 即使没有设备, 您也可以手动跟踪部分并查询可靠来源的GL值 。

经常让人惊奇的食品包括:

  • 玉米片(每杯24GL)
  • 烤土豆(每中土豆23个GL)
  • 即时白米(每杯36GL)
  • 果汁(GL 14分/8分/秒,甚至没有纤维)

反之,一些GL低而常被忽略的食物包括:

  • 奇克皮斯 (每杯8GL)
  • 甜薯 (每中9个,煮取)
  • 贝里斯(每杯4GL)
  • 爆米花(空气喷出,每3个杯子有8个)

通过检查这些数字几周,你会形成一种直觉感,即食物可以帮助你的葡萄糖保持稳定,以及哪些食物可能需要与脂肪、纤维或蛋白质配对。 更深入的潜水中,考虑与注册饮食师合作,后者可以帮助你将GL与时间和胰岛素剂量等其他因素结合到你的膳食计划中。

结论

解码甘油负荷是有效血糖管理的一个有力步骤。 与只讲述部分故事的甘油指数不同,甘油负荷既能说明你所吃碳水化合物的类型,也能说明其数量。 这使它成为现实世界餐食规划的一个更实用的工具,无论你的目标是降低糖尿病风险、提高你的日常能量,还是管理现有的病情。

通过选择低GL食品,将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合,以及监测分量大小,您可以享受多种多样的满足饮食,而无需经常出现血糖突起,从而导致长期健康问题。首先计算您通常的几餐的GL,看看小的改变能产生多大的改变。 进一步阅读,请参考美国心脏协会[ 或 Diabetes UK网站的资源,以便获得更详细的指导。 以一致的做法,使用GL成为第二自然 — — 而您的血糖将反映这一努力。