介绍:你的食堂中的沉默的撒卜特人

在当今的有健康意识的世界中,理解食物标签已不再是一种好到有技能的技巧——它是保护你新陈代谢健康和管理体重的基本工具。 一个连最有标签的购物者也不断攀升的领域是包装食品中隐藏碳水化合物的泛滥。 这些隐蔽的碳水化合物可以破坏低碳能饮食,使无怀疑的个人得到血糖,并助长长期健康问题。 文章将为您解码这些标签提供一个全面的路线图,揭露碳水化合物所隐藏的令人惊讶的地方,并武装您在每次购物时都能够做出知情选择。

理解碳水化合物:基金会

碳水化合物是三个宏观营养物质之一,它们与蛋白质和脂肪一起为我们的身体提供能量。 然而,并非所有碳水化合物都是平等的,它们体内的行为方式也因它们的化学结构以及消化系统如何处理而大相径庭。

简单的碳水化合物:快能,快危险

简单的碳水化合物是被身体分解并非常快地吸收的糖类,这导致血糖快速突起,再有尖锐的胰岛素反应. 常见的简单的碳水化合物包括: .

  • 葡萄糖 - 身体的主要燃料来源,发现于多处水果并添加到无数被加工出的食物中.
  • 果糖 -一种主要在肝脏中加工的果糖,其中多余可转化为脂肪.
  • Sucrose - 食用糖,由葡萄糖和葡萄糖所制成的脱羧.
  • 乳糖 -乳制品中天然存在的糖.

简单的碳水化合物中高分的食物包括糖果,软饮料,果汁等,以及许多包装的小吃,虽然它们可以用于即时能量,但过度消耗与胰岛素阻抗和代谢综合征有关.

复杂的碳水化合物:慢燃烧燃料

复杂的碳水化合物由较长的糖分子链所组成,常包括淀粉和纤维等. 它们需要更长的时间来消化,提供不尖锐的尖锐的糖分稳定地释放入血液. 主要形式包括:

  • 发自纽约 — — 以谷物、土豆、豆类和玉米为原料。 它们在消化过程中被分解为葡萄糖。
  • 二氟化纤维-一种不消化的碳水化合物,通过身体基本完整,有助于保持冷静和肠道健康,同时对血糖影响最小.

复杂的碳水化合物富含全食品的例子有燕麦、棕米、 ⁇ 、豆和蔬菜。 这些都普遍有益,但问题是淀粉被精炼后成为加工食品中可快速消化的碳的隐藏来源。

隐藏碳水化合物问题:为什么它们重要

隐藏的碳水化合物可以显著地影响你的饮食目标,特别是当你在监测你的摄入量以管理糖尿病,控制体重,遵循低碳或克托生活方式,或者仅仅试图减少糖的消费。 许多包装食品含有添加的糖、精炼淀粉,甚至纤维或糖醇,这些影响碳水化合物净负荷的方式并不总是显而易见的。

美国食品和药物管理局(FDA)指出,美国平均每天消费约17个茶叶多糖,远远超出了根据饮食准则建议不超过12.36克的限量。 大部分糖被藏在通常不被认为是甜的食品中,如沙拉酱、面包、面酱和口味小吃等。

隐藏的碳酸盐对治疗性克致病饮食也构成挑战,保持很低的碳水化合物摄入量(通常每天低于20-50克)至关重要。 即使看起来少量的克致癌或糖也能把一个人从克他命中击倒。

制造商为什么要添加隐藏的碳水化合物

食品制造商添加了碳水化合物——特别是糖和淀粉——原因如下:

  • 口味增强 – 糖能使食物口味更好,能掩盖苦味或酸性.
  • 口腔和口腔 – Starches and gums 改善产品的奶油或脆口.
  • 保有 – 糖在果酱,酱油和烘焙商品中起防腐作用.
  • 成本还原 –使用更便宜的淀粉来代替整个食品成分来降低生产成本.
  • 市场营销上诉 – 添加少量糖或淀粉,可以使产品被标注为"低脂肪"而同时保留可调性.

这意味着,即使是作为“保健食品”销售的产品也可能是伪装成碳水化合物炸弹。

隐藏碳水化合物的共同来源:深潜

许多包装食品都藏有隐藏的碳水化合物,但无法立即辨认。 下面是最常见的罪犯的扩大分类,并有具体的事例和识别策略。

酱油、外衣和装饰

这些是货架上最精致的产品之一。 一种典型的番茄酱的配料含有约4克糖,几乎全部来自添加的高果糖玉米糖浆。 烤肉酱通常将糖列为第一种成分。 即使是所谓的“健康”沙拉酱,如肉桂等,也可以含有集中的甘蔗糖浆或蜂蜜。

  • 番茄酱 – 意大利面酱,披萨酱,沙拉(加糖是常见的).
  • 亚洲酱 – teriyaki,甜辣椒,牡蛎(常被糖或玉米糖浆所装入).
  • 马里纳德和水上酱 – 蜜芥,梅花酱,牧场敷料(找"改良玉米淀粉"或"麦托德克特斯克特林").

寻找“无添加糖”或“未被甜化”的品种。 最好还是用草药、香料和醋制作自己的产品。

加工过的小吃和烧货

芯片、饼干、脆饼、花糖和松饼是隐藏碳酸盐的经典来源。 即使是声称“烤”或“有机”的产品,也可以含有精制面粉、土豆淀粉或快速转化为血液中糖的 ⁇ 淀粉。

  • Granola - – 常用燕麦(一淀粉)做成并用蜂蜜,取出口香糖来甜化.
  • 吃"吃"饼[-由被平米所制出,是一高甘味的淀粉.
  • 蛋白质条 -许多含有糖醇或麦地醇,这些物质仍然会影响血糖.
  • 椒和爆米花 – 玉米和小麦是淀粉,口味会加入糖.

饮料:无信号液体碳化物

饮料是被最忽略的隐藏碳水化合物来源之一。 虽然苏打水是显而易见的,但许多其他饮料都携带出乎意料地的碳酸盐负荷。

  • 口味咖啡饮料[- 白摩卡,焦糖拿铁,冰咖啡加糖浆(每服可超过30克碳水化合物).
  • – Gatorade, Powerade 含有糖或麦地那林来作“能量 ” 。
  • 口味茶和可口茶[- 瓶装版本经常会添加蔗糖或果汁精.
  • 酒精饮料[ –啤酒,甜酒和配有搅拌器的鸡尾酒可以重活于碳水化合物.

奶制品和奶制品替代品

牛奶自然含有乳糖(一种糖),但所隐藏的碳酸酯出自添加的口味和甜味.

  • 口味酸奶 – 下方果实,希腊酸奶有蜂蜜,或爱生的管子每服15-20克糖.
  • 以原产地为主的牛奶-杏仁,椰子,燕麦,和米奶经常会加入糖或含有由谷物产生的天然糖.
  • 奶油店 - 个人咖啡奶油店被包装有糖或玉米糖浆固体.

低脂和饮食产品

许多低脂食品会增加额外的糖,淀粉,或人工甜味剂,以补足脂肪产生的口味损失,这些食用剂仍然有助于碳水化合物的总计.

  • 低脂沙拉敷料 – 糖分含量往往高于其全脂同物.
  • 被减少-脂肪花生酱 – 通常会添加糖分,有时还会加入玉米糖浆.
  • Fat-free Yogurt –高糖含量来弥补缺失的奶油.

准备吃吃吃吃冻了

冷冻的披萨,餐具等方便食品,以及盒装的米配料,都是为架架稳定性和口味而设计而成的,这意味着淀粉,糖等分层,而厚度的外加也较为宽松.

  • 被冻的玉米饼和碗 - 玉米饼,米饭,和豆子是碳重;酱油会加入糖.
  • 被氧化的通心粉和起司 – 面粉是精制淀粉,粉末常含有添加的糖.
  • TV晚宴 — 连"健康"线如"精桂"也可能将糖放入酱汁或淀粉-重方.

“健康”食品和超级食品

具有讽刺意味的是,以天然,有机,或克托友好方式销售的产品仍然可以欺骗.

  • Keto 条和小吃[ — 含有糖醇,可溶性的玉米纤维,或一些人群中仍然会突起胰岛素的 ⁇ 基纤维.
  • 格兰诺拉和穆斯利-燕麦不是低卡,干果会添加浓缩的糖.
  • 无糖烤出的东西 — 经常使用米粉,土豆淀粉,或取出地盘淀粉来快速地将血糖养活.
  • “零糖”项目 可能含有麦地克西林,尽管从技术上讲它不是苏克罗斯,但其甘油指数很高。

如何阅读食物标签:超越基本

为了有效识别隐藏的碳水化合物,你需要超越仅仅看一看碳水化合物总量的克数。 一个复杂的方法包括分析成分清单,了解服务大小,区分有益的纤维和欺骗性填充物。

服务规模:谎言基金会

总是先检查服务大小。标签上的所有营养信息都基于这个数字,制造商往往会设定一个非常小的服务大小,以使数字看起来更好。 一袋芯片可能会列出一个作为8个芯片的功能,尽管大多数人会吃光整个袋。

动作: 如果吃到服务大小的两倍, 碳水化合物的两倍数。 请检查整个容器中有多少服务。

碳水化合物和分解物共计

总碳水化合物包括各种类型:糖、淀粉和纤维。标签将显示:

  • 碳水化合物总量-克每服.
  • 二分纤维 –从总量中减去净碳化物(对于低碳化物饮食)的估计.
  • 总糖 -包括自然出产和添加的糖.
  • ” 添加了糖 — — 单独列出(自2020年FDA更新以来 ) 。 这个数字告诉你在加工过程中添加了多少糖。

Pro Tip: 要更真实地了解甘油撞击,从总碳水化合物中减去纤维和糖醇——但要注意一些糖醇仍然能提血糖.

成份列表:真实真相

成份按重量的下行顺序排列。如果碳水化合物来源出现在前三种成分中,那么该产品在碳水化合物中可能很高。常见的隐藏碳水化合物成分包括:

  • 白面粉、浓麦面粉、米面粉
  • 玉米淀粉、大肠淀粉、土豆淀粉、箭根粉
  • 马尔托德克特斯克林, 改良食品淀粉,
  • 糖(都叫),蜂蜜,取出糖浆,枫糖浆,果汁浓缩剂
  • Maltitol、sorfol、xylitol (糖醇,对糖体产生不同影响)

记住: 产品可以被标为"无添加的糖",但仍含有高含量的淀粉或果精所生出天然糖. 永远将总的碳源的成分列表扫描.

破解糖醇和纤维

许多现代低卡产品使用糖醇(polyols)提供甜味而无需满载卡路里. 然而,并非所有糖醇被创造出来都是平等的:

  • 乙酰乙醇和克 ⁇ 醇[-一般低甘油,但能引起消化性大起大落.
  • 玛利托尔 - 闪烁指数约为35-52,这意味着它仍然能显著地提高血糖.
  • 轨道醇和曼尼托尔-中度甘油撞击;可引起气体和痢疾.

还要寻找可溶性的玉米纤维、胰岛素或辣椒根纤维——这些常被用来提振纤维计数,但会导致出血,可能不会完全惰性地对血糖产生作用。

识别添加的糖: 名称游戏

食品工业使用数十个名字来添加糖分,这使得标签读取了寻疮器。下面的列表中包括许多常见的别名,您将在配料面板上看到。 记住这些会帮助您一眼就发现隐藏的糖分。

  • 高果糖玉米糖浆(HFCS)
  • 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血 吸血
  • 葡萄糖( 葡萄糖 )
  • 果冻
  • 麻藤
  • 脱口而出
  • 乳糖( 乳糖 )
  • 老婆,你这小狗
  • 花蜜香花蜜花蜜花蜜花蜜花蜜花蜜花花蜜花蜜花花蜜花花蜜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 枫糖浆
  • 分子数
  • 甘蔗糖 甘蔗汁 被蒸发的甘蔗汁
  • 棕米糖浆
  • 百利麦芽,麦芽糖浆
  • 玉米糖浆、玉米糖浆固体
  • 水果汁浓缩
  • Maltodextrin(技术上是淀粉,但表现为糖)
  • 倒糖( 反糖)
  • 特雷哈罗斯
  • 静脉麦芽

” “缩略图规则: 任何以“--ose”结尾的都可能是一粒糖。 还要注意“天然甜味剂 ” 如枣糖浆、椰子糖和白糖(xylitol ) 。

减少隐藏碳水化合物的实用战略

现在你知道该往哪里看了, 这里有可操作的步骤, 以尽量减少你摄取的隐藏碳水化合物 而不花时间在杂货店。

1. 优先安排全食品,未加工食品

避免隐藏碳水化合物的最简单方法是吃没有标签的食物:新鲜蔬菜、肉类、鱼、鸡蛋、坚果、种子和健康脂肪。 当你购买全部食物时,你控制着进入你体内的准确内容。

2. 尽多从刮出

在家准备餐食可以选择各种原料。用橄榄油、醋和草药来做自己的沙拉敷料。用杏仁面粉或椰子面粉来代替小麦面粉。烤蔬菜而不是购买可能含有酱料的冷冻蔬菜。

3. 阅读标签艺术大师

将购买的每件产品都当作习惯。 寻找碳水化合物总量、添加的糖和配料清单。 避免每件产品中添加的糖超过3-5克,除非是治疗。

4. 选择未被调色版本

选择无甜的植物奶,平淡酸奶(加入自有的新鲜浆果或一分碎的stevia),以及无甜的罐子或罐子等商品. 无甜的版本通常容易找到,并赋予你对甜味的完全控制.

5. 注意 " 碳化物网络 " 索赔

许多低碳化物会减去纤维和糖醇,以声称碳化物的净额较低。 虽然这有帮助,但有些人仍然会从某些糖醇和可溶性纤维中经历血糖增生。如果需要,会用克米计来监测自己身体的反应。

6. 教育自己学习遗传学指数

并非所有碳水化合物都以同样的方式影响你。白面包和大米的甘油指数(GI)很高,而豆类和大麦的甘油指数较低。当你吃包装食品时,寻找那些GI分量较低的,如燕麦或整个谷物黑麦等。

7. 利用技术为您服务

MyFitnessPal, Cronmeter, 和Yuka 等应用软件可以扫描条码, 并查看详细的营养和成分评级。 然而, 不要只依赖应用; 双检自己标签, 特别是隐藏的星座标签 。

供进一步阅读的外部资源

有关碳水化合物计数的权威信息,添加了糖,并读取了标签,请参考这些可信赖的来源:

结论:控制你的碳摄入量

解码食品标签是所有想有效管理碳水化合物摄入量的人的一种基本技能。 通过了解不同类型的碳水化合物,识别添加糖的众多名称,并学习仔细检查配料清单和服务尺寸,你就能做出与健康目标相一致的明智决定。隐藏的碳水化合物可以破坏你的努力,但你现在的知识可以自信地购物,精确地烹饪,享受支持你福祉的饮食 — — 而不被巧妙的营销或模糊的配料名称所欺骗。 开始小点:每次购物都要读取一个标签,寻找一个你以前不知道的隐性糖名,并逐渐建立终身为你服务的习惯。

你的健康值得努力。通过成为你带入家中的每件包装食品中隐藏碳水化合物的识别者来控制你的饮食。