理解格莱塞米指数和满足度

高糖指数(GI)将含碳水化合物的食物从0到100排列在食物后如何快速地提高血糖的等级。纯糖分出100分,含70分或以上的GI的食物被归类为高等。几十年来,高糖指数食物被贴上稳定能的敌人标签,被归咎于快速血糖猛升引发饥饿和过度吃食。然而,这种简化观点忽略了食物物理结构、水和纤维含量以及其它食物之间复杂的相互作用。满足感——食物饱满后持续的食物——受到GI数的影响远不止如此。胃分解、小肠营养感感知以及像Ghrelin、Peptitide Y和GLPX1这样的荷尔等荷尔信号都发挥了主要作用。一个能扩大胃的食品(体积或水分)即使其GI高,也能令人惊讶地充饱。同样,在GI周围的绝对摄入能量,可以使你摄入能量达到摄入能量的GL。

最高高级食品(GI) 早餐食品,以持续满足需求

白面包

白面包通常有大约75个GI,尽管它经常被卡布觉的吃家所避免,但它仍然是一款受人喜爱的早餐主食。 使白面包为自慰而工作的秘密在于把它看作是蛋白质和健康脂肪的载体。 一片心地的白面包(发酵可能略低其GI)被两个被炒的鸡蛋和半个香草所覆盖,提供了大约20克蛋白,15克脂肪,以及来自鳄梨和任何添加的绿色的足够纤维。 蛋白质和脂肪会减慢胃饮用,消磨甘油的尖头并延长饱满的感受。为了更好的选择,选择一个含有一些全美面粉或添加了谷物的面包,并总是用一团地上料来吃。 装有火鸡、奶酪和菠菜的白面包可以成为非常令人满意的早餐。

稻粥 (孔吉语).

康吉是许多亚洲菜肴中早熟的美味米粥,它不可否认地是高高的,因为它是用白米做成并煮熟到软的。然而它高水含量(通常为80-90%的水)使它成为极佳的体积食物。大碗-500-600毫升-三重棒会拉出胃中的受体,在您消化很多之前,向大脑发出强烈的心跳信号。要将康吉变成一顿持续数小时的饭,你需要添加蛋白和纤维。被炒成鸡、豆腐、软肉蛋或细肉卷的猪肉都很好用。用一串绿色(如肉汁或菠菜)来保存一些好处。 温热地将肉汁和肉汁加在一块芝麻油上,或者用几块坚果来做健康的脂肪。 剩下的米,在一夜冷却后,会增加其耐性的淀粉含量,这就像一种生前纤维,并可能进一步温和血糖反应。

土豆酱

土豆是最令人惊讶的入围。 在著名的常见食品的“满足指数”中(发表于]《欧洲临床营养杂志》 ) , 被煮取的土豆在所有食品中得分最高,甚至高于燕麦或鱼。然而,土豆的GI(75-85)也很高(取决于品种和准备情况 ) , 这似乎自相矛盾。 土豆的特点是土豆独特的淀粉、水和纤维(特别是在皮肤中 ) , 中土豆含有大约160卡路里、4克纤维和高量的水。 当被煮取出或烘烤并用皮肤取来时,它提供了大量填满胃。 此外,煮取土豆后,其抗性淀粉含量会增加,特别是如果煮取出地,一夜冷却会增加; 次日再加热,早餐会保存多部分抗药淀粉。 用于维持早餐、烤土豆加橄榄油、花和花脂等,然后加活地,再加活用两块,不加活的奶油和分,不给它们加活

水果:西瓜和菠萝

西瓜(GI~72)和菠萝(GI~59,虽然有些品种可以更高)是经常被标出含糖量的水果,但是其高水含量-水是92%-使它们能量密度低,这意味着你能够以相对较少的热量大量地吃。这批量本身是保持清醒的关键动力。整个水果(相对于果汁)中的纤维也有助于缓慢地吸收糖。为了保持饱和,最好的方法是将这些水果与蛋白质配上。一碗西瓜立方体与200克平原酸奶油和一盘辣椒种子的扁平混合,提供了快速能量、蛋白质(约20克)和纤维(约5克)。种子产生的蛋白质和脂肪减缓了果糖的消化,防止了急剧的突起和坠落。 避免自己吃这些水果作为小吃点心,作为混合早餐的一部分,效果更好。

玉米片( 玉米片)

玉米片的GI值在80左右,但与许多经过加工的谷物一样,它们脂肪和蛋白质都很低。它们本身确实可以导致中午的饥饿花。然而,一碗玉米片可以通过简单的添加蛋白质、纤维和健康脂肪来转化为填充早餐。从一个将整粒甘草玉米列为第一成份且每服不超过5克糖的品牌开始。在提供钙和豆类蛋白的牛奶上倒入一碗大杯杏仁或核桃(约30克),然后用切片草莓或蓝莓来补充植物营养素和体积。卡布、蛋白质、脂肪和纤维的结合,可以形成一种平衡的饭食,慢慢地消化。为了更能保持电能,将一碗甘草籽或奶油混合在一起,这样就能将一碗谷物转化为一顿可轻松地饱满满满的饭。

日期

干枣的GI值在55到70之间,视品种而定,但它们都装有天然糖、纤维和微量营养素。 3个梅德朱尔枣(约66克)的活口大约能提供15克纤维、45克糖和丰富的钾和抗氧化剂。 与纯葡萄糖相比,高纤维含量(约7克/100克)会减缓糖的吸收速度,而它们咀嚼的纹理迫使你慢慢地吃,给人以发热的信号,以启动。 对于一个持续了的早餐,用杏仁黄油将两个枣和硬的葡萄油蛋或香肠肉一起吃。 将快速糖用于即时能量、脂肪和蛋白质用于延长饱和消化健康纤维用于高脂肪和消化健康,这为高糖早餐线添加了战略意义。

弹簧片

松硝酸是根状蔬菜,其果实约为85个,使其成为最高的“GI”蔬菜之一。但是,它们也富含可溶性纤维,特别是多肽,并含有大量水。被烤的松硝酸是可站入马铃薯的口味早餐。它们的天然甜味与蛋、培根或被熏过的鲑鱼相配。松硝酸可溶性纤维凝胶会延缓胃空出,并可能改善血脂状况。对于一个心地早餐碗,用一点橄榄油和肉眼烤成烤的松硝酸,再与肉馅蛋和一粒希腊黄瓜结合。 松硝酸和菠菜的纤维有助于减缓淀根的甘化反应。

贝格尔斯

百吉饼通常被解为高热量,但适当加固的百吉饼早餐却能令人惊讶地满足。 标准的百吉饼(约100克)有大约72克。 关键是避免一个含奶油奶酪的平地百吉饼,它提供很少的蛋白质或纤维。 相反,可以选择一个完整的百吉饼或所有百吉饼并装入蛋白和蔬菜。一个含有熏制的鲑鱼、奶油奶油奶油奶油(散发细 ) 、 红葱和一丁点阿鲁古拉提供蛋白(约25克),健康的脂肪和一些纤维。 百吉饼本身的体积 — — 尤其是它稠密和咀嚼的 — — 需要时间来吃,促进安宁。 你可以为百吉饼和上面加满了肉饼,并用白麦片火鸡肉来做平衡的饭,既能提供快速又持久的能量。

如何使高智商食品的满足最大化

仅仅选择高的“GI”成分并不能保证一个填充早餐。 使用这些基于证据的战略来获得最能维持的动力:

  • 与蛋白质对等 在早餐时至少瞄准15-20克蛋白. 来源包括鸡蛋,希腊酸奶,花生起司,瘦肉,豆腐,或豆腐. 蛋白质会使胃空出,并引发PYY和GLP ⁇ 1等的心肌激素释放.
  • 包含健康的脂肪。 鳄梨、坚果、种子或橄榄油延迟胃空出并添加富饶的成分,以示大脑的饱满。 甚至少量(10至15克)也会产生不同。
  • 增加纤维。 许多高高的GI食品在纤维中含量较低。添加蔬菜、果实和皮肤、辣椒种子、麻籽或胸花。纤维会增加食用量,形成一种凝胶来减缓碳水化合物的消化。
  • 吃得小心谨慎并慢. 彻底地嚼,避免分心. 大脑要花大约20分钟才能记录出心思. 快速地通过一顿饭会导致在感到饱满之前食用过量.
  • 耐脂淀粉. 烹饪淀粉(锅,米,面)再冷却至少12小时. 取回热能保存了部分耐脂淀粉,其作用类似可溶性纤维并可能减轻餐后对糖糖的活性影响.
  • 考虑进餐时间。 如果你在早上锻炼,高档的早餐在你锻炼前30-60分钟吃下,并且身体活动本身有助于稳定血糖。 修炼后,同一餐能补充甘油储存。
  • 饮用水. 干燥的高 ⁇ GI食品(如百吉饼或玉米花)如果用饮料吃会更能满足. 水会增加胃体积,并会保持水分支持消化和血糖调节.

高血压样本 早餐餐让你吃饱

将高基分成分与蛋白质、脂肪和纤维结合,达到最高的自律状态:

  1. 番茄和Veggie Hash用鸡蛋: 1杯煮土豆(一夜凉爽,再生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出生出
  2. 鸡和绿的相接者: 1个大碗粥(由剩饭白米制成),顶上放有3个oz切碎的鸡大腿,1个杯子切出bok choy,1个tespoon芝麻油和1个软 ⁇ 被煮蛋. 饭中含有大约30克蛋白质,10克脂肪和4克纤维,外加粥的水分量.
  3. 纯希腊酸奶碗:200克平地希腊酸奶,1⁄2杯西瓜立方体,1⁄2杯菠萝块,2个大桌花克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿克儿
  4. 开口的"花"贝格尔·桑威奇:[ 1整"小麦"百吉"(被烤),以2个大便下脂("活")的"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"

这些例子表明高基分食品可以成为营养素-充裕早餐的基础。 膳食的总组成比任何单一成分的GI重要得多。

底线

高糖食品对控制食欲来说并不存在内在问题。 许多食品 — — 如土豆、粥和全部水果 — — 肉食、水含量或直接促进饱和的纤维。 白面包、玉米片和百吉饼等食品在配上足够的蛋白质、健康的脂肪和额外的纤维后,也可以被转化为饱和的膳食。 长期存在的对吃高糖食品后“血糖崩溃”的恐惧常常被夸大,特别是当这些食品作为平衡饭食的一部分而并非孤立地被消费时。 体能活动、餐点时间和个人代谢差异在身体的反应方面也起到作用。

如有糖尿病或其他需要严格血糖管理的医疗条件,请在改变早餐习惯前咨询注册饮食师或保健提供者。对于普通民众来说,科学支持从战略上使用高基一食品开始,同时以能量和持久的全能开始。为了进一步阅读,请探索Harvard T.H. Chan School公共卫生学院关于Glycemic指数的指南[、]Mayo Clinic 饮食概况,以及关于普通食品的稳健指数的研究论文[。另一个有价值的资源是 糖尿病患者如何安全地融入高基一食品的英国网页。

早餐应该为早晨加油,而不会在早上中旬时使你挨饿。 通过理解整个情况 — — 仅一个数字 — — 你可以做出支持稳定能量、满足和良好健康的选择。 无论你喜欢一碗粥、一碗土豆大麻,还是一盘蛋白质的百吉饼,正确的组合都会带来所有的变化。