豆类和糖尿病:平衡蛋白质摄取和甘油控制

治疗糖尿病的个人必须做出知情的饮食选择,才能维持血糖水平和整体健康。在很多营养食品中,豆类在糖尿病管理中占据突出位置。这些多功能植物食品提供了蛋白质、纤维、维生素和矿物质的显著结合,这些结合能够极大地支持甘油控制,同时提供全天持续能量。

了解如何将豆类纳入糖尿病友好型饮食计划,需要了解其营养状况、其对血糖的影响以及平衡宏观营养摄入的实用策略。该综合指南探索了豆类和糖尿病管理背后的科学,提供了循证的洞察力和实用的提示,使豆类成为你饮食方法的基石。

利古梅斯是什么为何它们要对糖尿病有影响?

豆子是可食用种子,生长于树豆中并属于法巴塞亚克家族. 此类多花果包括豆子(基德尼,黑,平托,海军,坎内利尼,法瓦),扁豆(红,绿,黄),鸡豆,黑眼豌豆和分生豌豆. 豆子是丰富的饮食纤维,植物蛋白质,低甘油指数(GI)碳水化合物,使得这些豆子对糖尿病患者特别有价值.

一种是半杯豆类,提供大约115卡路里、20克碳水化合物、7-9克纤维、8克蛋白和1克脂肪。这种营养密度使得豆类成为那些寻求在确保充足营养的同时管理体重的人的绝佳选择。脂肪含量低和胆固醇缺乏进一步增强了他们对心血管健康的吸引力,这对心脏病风险高的糖尿病患者尤为重要。

豆类除了基本营养特征之外,还提供基本微营养素,包括B维生素、铁、铜、镁、锰、锌和磷等。这些营养素在能量代谢、免疫功能和整体细胞健康方面发挥着至关重要的作用,支持人体有效管理血糖的能力。

乐果的格莱西米指数优势

豆类对糖尿病管理的最大好处之一是其低糖分指数。豆类的糖分指数也很低,一般在10至40岁之间。要想从这个角度出发,糖分指数根据食物在食用后如何快速地提高血糖水平,将食物排在0至100之间。

低GI食品(55或更低)分解缓慢,导致葡萄糖的逐渐增加,这包括了大部分水果,非淀粉蔬菜,豆类和全粒等. 豆类的GI值异常低,意味着它们导致血糖的尖刺最小,使得它们最理想地维持了每天的稳定葡萄糖水平.

常见遗物的具体甘油价值

不同种类的豆类的甘油指数和甘油负载值各不相同,尽管都处于有利的低范围. Lentils的外观特别令人印象深刻,GI为32,GL为5,蛋白质和纤维含量也令人印象深刻. Kidney豆在GI的24分记录更低,而小鸡豆在28分记录入场,而黑豆在30分记录入场.

甘油含量(GL)是另一个重要衡量标准,它既考虑到典型的碳水化合物的质量和数量。 GI衡量食物如何快速地产生血糖,而GL则占部分大小,为餐饮规划提供了更实用的衡量标准。 GL通过增加重要细节来建立甘油指数:部分大小。优先处理低甘油和低甘油食品 — — 非淀粉蔬菜、苹果和浆果等水果、豆类和 ⁇ 等全粒,有助于维持葡萄糖含量稳定。

第二次餐会效应

豆腐消费的一个令人感兴趣的好处是研究人员称之为“第二次吃效 ” 。伦蒂尔斯演示了“第二次吃效 ” , 在一餐中消耗这些效果会改善下餐时的血糖反应。这种现象意味着在早餐或午餐时吃豆腐可以帮助你对下顿饭的血糖反应中和,甚至数小时后。这一扩大的好处使得豆腐消费的战略时机对全天的糖浆控制特别有价值。

遗传学:科学

豆类对血糖管理的好处来自于多种机制协同发挥作用。理解这些过程有助于解释豆类对糖尿病管理如此有效的原因,以及为什么在全世界糖尿病营养指南中推荐这些豆类。

纤维含量和血糖条例

豆类的高纤维含量也许是它们控制甘油的最重要特征。豆类可能有助于管理T2DM的一种拟议机制是通过丰富的可溶性和难溶性饮食纤维含量。已显示可溶性饮食纤维通过增加润滑性来减少峰值血糖粘度,同时已提出若干不溶性饮食纤维的机制,包括调制胃激素释放和延迟吸收单沙克夏洛德等。

溶解纤维(溶解纤维)占扁豆纤维的40%左右,在消化道中形成凝胶状物质,从而减缓了葡萄糖入血流的吸收。这导致血糖的逐渐上升,而不是锐出。其余60%的不溶化纤维会增加消化内分量,进一步减缓消化速度并增强能帮助体重管理的饱和感。

可溶性DF与葡萄糖相接并形成物理屏障会延迟吸收,对后期血糖水平有重大影响. 可溶性DF摄入量的增加与糖尿病患者的显著甘化控制有关. 当豆类被作为含有其他宏观营养素的混合食用的一部分而消耗时,这种物理屏障机制特别有效.

蛋白质和满足

豆类的大量蛋白质含量在几个方面促进了它们的血糖效益. 蛋白质会减缓胃空出,指食物会停留在胃中更长的时间,导致葡萄糖更逐步地释放入血液. 此外,蛋白质会引发激素的释放,促进神经性,有助于防止过度吃饱和支持体重管理的努力.

在这些饮食成分中,豆类突出其营养特征,能增强胰岛素敏感性,降低后期葡萄糖水平,并改进对糖糖的调控。蛋白质和纤维的结合产生了强大的协同作用,将饱满感远远地扩展到了膳食之外,减少了在膳食之间吃不健康选择食的可能性。

阻断淀粉和古特微生素效益

后遗症含有耐药淀粉,一种耐小肠消化而转而受结肠发酵的碳水化合物,这种发酵过程产生出对新陈代谢和胰岛素敏感度有有益影响的短链脂肪酸(SCFA). 后遗症的消耗一直与有益微生物分类的丰富有关,如比菲多菌、阿克克曼西亚、鲁米诺科克斯和巴克特罗伊德等,以及短链脂肪酸等微生物代谢物的浓度增加.

这些有益的细菌及其代谢物在葡萄糖代谢,发炎还原,以及整体代谢健康中扮演着重要角色. 微生独立机制包括:减少后发性甘油,抗淀粉含量,高蛋白含量,延迟碳水化合物吸收,以及直接代谢和激素效应等。这些机制之间的相互作用创造了一种超出简单的碳水化合物计数的血糖管理综合办法。

临床证据:研究显示的关于利古梅和糖尿病的内容

大量临床研究支持了豆类对糖尿病管理的好处,多项研究表明,在豆类经常被纳入饮食时,各种甘油控制标记都有了显著的改善。

HbA1c和血葡萄糖的改进

血红蛋白A1c(HbA1c)是长期血糖控制的关键衡量标准,反映了前2至3个月的平均葡萄糖水平。低GI豆类饮食后的HbA1c值相对下降大于高小麦纤维饮食后的0.2%(95% CI,-0.3%至-0.1%;P <.001)。将豆类作为低GI饮食的一部分,既改善了甘油控制,又降低了2 DM型中计算出的CHD风险分数。

此次具有里程碑意义的研究鼓励2型糖尿病患者每天至少增加一杯豆类摄入量,为期三个月,结果显示,临床上不仅在血糖控制方面,而且在心血管风险因素方面都有了有意义的改善,同时解决了糖尿病患者的两大健康问题。

观察到的针对T2DM患者的豆类干预中HbA1c的降低为0.10-0.50%,这与以前报告的结果是一致的,虽然这些降低似乎不大,但临床上却具有显著意义,与一些糖尿病药物的效果相当,使豆类的饮食干预成为糖尿病综合治理的宝贵组成部分。

对胰岛素敏感性和抗药性的影响

除了血糖水平之外,豆类还显示出可以提高胰岛素的敏感性,这意味着身体的细胞对胰岛素反应更强,可以更高效地接受葡萄糖. 纤维摄入量增加会降低血红蛋白(HbA1c;平均差[MD]−2.00mmol/mol,33次试验中的95% CI−3.30至0.71),收割等离子素(MD−0.56mmol/L, 95% CI−0.73至0.38;胰岛素(19次试验中的标准化平均差[SMD]−2.03,95% CI−2.92至1.13);胰岛素耐性自律模型评估(HOMA IR;MD−1.24 mg/dL, 95% CI−1.72至0.76;9次试验中的0.76)。

胰岛素敏感性的这些改善尤为重要,因为胰岛素抗药性是2型糖尿病的核心特征。通过解决这种潜在的代谢功能障碍,豆类有助于解决血糖问题的根源,而不是简单地管理症状。

心血管津贴

糖尿病患者面临心血管疾病的风险显著地高,这使心脏健康成为糖尿病管理中的重要考虑因素。幸运的是,豆类除了其甘油作用外,还提供了大量的心血管效益。对10个随机、可控试验的元分析显示,食用豆类至少需用3周时间,而食用豆类的豆类有胆固醇减速效应。豆类动物的总胆固醇与对照组相比,平均净变化为-11.8毫克/德L(95% CI−16.1至-7.5),而LD胆固醇的平均净变化为-8.0毫克/德L(95% CI−11.4至-4.6)。

研究人员看到豆类组在LDL胆固醇和三甘油类药物以及收割血糖和胰岛素水平方面有所改进,这些糖分和脂质参数的综合改进使得豆类对综合心肌细胞健康管理特别有价值。

预糖尿病的补贴

最近的研究还研究了豆腐对早糖尿病患者的影响,这种症状的特点是血糖水平高于正常水平,但还没有达到糖尿病范围。富含豆腐的健康饮食模式可以改善代谢健康,尽管它们与卡路里限制相关的额外好处尚未确立。我们调查了在新加坡居住的127名中国早糖尿病患者中,卡路里限制的多成分干预饮食与卡路里限制控制饮食相比的效果。

研究发现,通过小肠微生物的有利变化,在服用豆类富含饮食的早糖尿病人群中,代谢健康得到改善,这表明在糖尿病发作之前早早加入豆类可能有助于预防或推迟全面发展为2型糖尿病。

平衡蛋白和碳水化合物与Legumes的摄取

虽然豆类对糖尿病管理提供了许多好处,但重要的是要了解它们确实含有碳水化合物。每半杯约20克碳水化合物,豆类需要计入餐饮规划和碳水化合物计数策略。然而,这些碳水化合物的类型和质量,加上纤维和蛋白质含量,使得它们远远优于精细的碳水化合物来源。

理解碳水化合物质量

并非所有碳水化合物都同等地影响血糖. 豆类中的碳水化合物是被缓慢消化的复合碳水化合物,与糖性食品和精细谷物中发现的简单碳水化合物不同. 谷类的碳水化合物成分可以显著地影响后期血糖水平,因此,理解不同的碳水化合物成分如何影响血糖至关重要.

豆类的高纤维含量意味着碳水化合物总含量中很大一部分实际上不会提高血糖。在计算“净碳水化合物”(总碳水化合物减去纤维)时,豆类提供了比其全部碳水化合物计数可能更有利的碳水化合物剖面。这使得它们成为需要谨慎管理碳水化合物摄入量的个人的极好选择。

皮管控制战略

豆类对最佳血糖管理来说仍然很重要。从半杯熟豆类开始,对大多数糖尿病患者来说,这是合理的方法。这在将碳水化合物摄入量保持在可控水平的同时,也提供了大量的营养效益。

对于特别活跃或热量需求较高的个人,部分可以向上调整。每天吃一分半到一杯煮扁豆,以获得血糖、心血管保护和持续能量。监测个人血糖对不同部分大小的反应,可以帮助你确定需求的最佳数量。

值得注意的是,即使是低GI食品在大量被食用时也会引起血糖尖锐。这凸显出即使是豆类等糖尿病友好食品的分分辨的重要性。使用量子杯或食物尺度,最初可以帮助你形成一个准确的适配大小感。

将 Legumes 与其他食品结合

将豆类和其他食物结合在一顿饭中的方式可以显著地影响它们给血糖带来的影响。用蛋白质、纤维或健康的脂肪(如鸡用烤土豆)配对可以减少更多的TIR的总体甘油影响。时间范围(TIR)是指血糖浓度保持在目标范围内的百分比,这是糖尿病管理的关键衡量标准。

创造平衡的饮食,包括豆类与非淀粉蔬菜和健康脂肪,有助于更缓慢地消化,并提供更完整的营养概况。比如,用橄榄油装配的侧面沙拉来一餐扁豆汤,或者用丰富的生菜、番茄和鳄梨来做黑豆玉米饼,创造了一种协同效应,优化了血糖控制。

豆类中的蛋白质也使它们成为了动物蛋白质的绝佳植物替代物。对于想要减少肉类消费或遵循植物前进型饮食模式的人来说,豆类可以作为膳食中主要的蛋白质来源。这种方法与豆类是许多健康饮食模式的组成部分,包括地中海式的饮食、DASH饮食计划、素食和素食以及低糖指数(GI)饮食。

将乐谱纳入您饮食的实用提示

尽管豆类消费对健康有诸多好处,但许多人群的豆类消费仍然相对较低。尽管研究支持豆类消费的好处,但只有%的美国成年人报告在任何一天吃豆类。增加豆类摄入量并不一定是复杂或耗时的。通过一些实用的策略和创造性的方法,你可以很容易地将豆类作为糖尿病管理计划的一部分。

开始小建设

如果你不习惯定期吃豆类,那么明智的做法是先用较小的部分,然后逐渐增加。如果你不习惯高纤维的食物,那么从较小的部分开始,然后逐渐增加以避免消化不良。这可以让你的消化系统适应增加的纤维摄入量,帮助防止诸如出血或出气等不舒服的症状。

开始在您已经享用的餐中加入一分之四的豆类,比如将鸡皮酱混合到沙拉中或者在卷饼碗中加入黑豆等。随着您身体在一周或两周内进行调整,您可以增加到半杯的服饰,并最终达到推荐的全额。

罐头和干后鞋之间选择

罐装和干豆都具有极好的营养价值,选择往往会归结为方便和个人偏好。罐装豆在排水和冲洗后可以立即使用,使其成为快速用餐的理想。在选择罐装方案时,寻找没有添加盐或防腐剂的品种,或者彻底地去除多余的钠。

干豆需要更多的准备时间,包括浸泡和烹饪,但通常更经济,可以完全控制添加的原料。煮出一大批干豆或扁豆并冷冻后再使用,可以节省罐装豆类的成本,从头控制烹饪的质量。

提高可视性的方法

适当的制备可以显著地改善豆类的消化能力并减少潜在的消化不适. 对于干豆类,在烹饪前一夜浸泡,有助于分解出一些可引起气体的复杂糖分,将浸泡的水丢弃出去再用淡水做饭,进一步减少这些化合物.

将干草等消化辅助剂添加到烹饪用水中或加入诸如克敏、生姜或芬内尔等香料也有助于改善消化能力。这些传统制备方法已经在豆类为主食的文化中被使用了几个世纪。

豆腐的制造需要避免添加过多的盐、糖或不健康的脂肪。相反,用草药、香料、柑橘汁、醋或少量健康油如橄榄油来强化口味。这可以保持对豆腐本身自然营养效益的关注。

使用 Legumes 的创造性方法

豆类具有显著的多功能性,可以全天融入到膳食中来,早餐时,尝试在被炒的鸡蛋上加入黑豆或做一款口味的扁豆粥,奇克皮亚面粉可以用来做高蛋白薄饼或煎蛋卷.

午餐时,豆腐会以沙拉,汤和谷物碗为蓝光. 地中海鸡皮亚沙拉有黄瓜,番茄和花生干酪提供一种满足的,可口可乐的鲜血糖餐. 连蒂尔汤有蔬菜,在一碗中提供舒适和营养.

晚餐时,豆腐可以作为主要的蛋白质来源或实质性的副菜. 黑豆汉堡,扁豆肉酱,鸡皮酱,或白豆和蔬菜炖肉都展现出豆腐的多用途性,它们也可以用于延长肉菜,减少肉类消费总量,同时保持蛋白质含量并添加纤维.

吃小吃和开胃菜为豆类消费提供了更多机会。用鸡皮豆做的香豆是蔬菜的流行口味。烤鸡皮豆做成一顿脆脆可携带的小吃。白豆皮或黑豆褐色(是的,真的!)显示了这些营养动力库的惊人多用途性。

餐饮规划和批量烹饪

提前规划可以让豆类正常消费更加容易. 每周一次或两次配制能被多餐使用的一大批豆类,煮豆类在冰箱中储存了5天,可以被冷冻几个月.

手边早熟豆腐可以消除使用这些豆腐的重大障碍。您可以在不从头开始等待烹饪的情况下,快速地将豆腐添加到沙拉、汤或谷物盘中。这种方便因素可以大大增加你选择豆腐的可能性,而不是选择健康程度较低的选择。

特定遗物及其特殊福利

虽然所有豆类为糖尿病管理提供了巨大的健康惠益,但不同的品种具有独特的特点,可能使它们特别适合具体的需求或偏好。

伦蒂尔斯:快餐电力公司

蓝天花在特别低的甘油指数和快速烹饪时间上表现突出。与大多数干豆不同,扁豆不需要在15-30分钟内根据品种的不同进行预浸和烹饪。红扁豆烹饪速度快,并分解成适合汤和地板的奶油相干,而绿棕扁豆的形状更适合沙拉和副菜.

低甘油影响、高营养、可负担性和多功能性的综合作用使得扁豆成为糖尿病的基石食品。它们温和而土质的口味使它们适应了从印度咖哩到地中海沙拉到心地欧洲炖菜等各种烹饪风格。

奇克皮斯:体温和满足

奇克皮斯(Chickpeas)又名"嘎班佐豆",其甘油指数略高于其他豆类,但仍属于低基一等。它们坚固的纹理和坚果口味使得它们能作为点心来烤,被混入到 ⁇ 子中去,或者加入沙拉和谷物碗中去。

由干地小鸡豆所制成的奇克皮亚面粉提供了另一种方法,可以将这些豆类融入到饮食中。它可用于做平面包、煎饼,或者作为蛋白质的无脂涂料,在膳食中加入营养和对血糖友好的碳水化合物。

黑豆:抗氧化剂-Rich 选项

黑豆特别富含抗氧化剂,特别是炭疽素,这些化合物给蓝莓健康带来好处,这些抗氧化剂可能为抗糖尿病引起的氧化应激提供了额外的保护. 低GI食品可以通过降低氧化应激来降低糖尿病的风险.

黑豆有奶油质地和丰富的口味,在拉丁美洲菜肴,汤类中效果良好,并成为了蔬菜汉堡的基地. 黑豆的暗色也增加了餐食的视觉吸引力,使得它们成为了谷物碗和沙拉的有吸引力的添加.

肾豆:纤维冠军

肾豆在豆类中具有最低的甘油指数值之一,使得它们成为了管理血糖的绝佳选择,它们纤维特别高并有心地纹理,使得它们能满足于辣椒,炖菜和砂锅.

需要注意的是,肾豆必须被正确烹饪,因为生的或熟得不足的肾豆含有可引起消化的毒素。使用罐装肾豆或确保干豆被猛烈地煮取至少10分钟,消除了这种担忧。

白豆:米德和克来米

白豆,包括海军豆,可兰妮尼豆,和北大豆,具有温和的口味和奶油质地,使其在口味和令人惊讶的甜味应用上具有多功能性。它们平稳地混合入了浸泡和分泌,在汤和炖肉中效果良好,甚至可以用于烘焙商品来添加水分和蛋白质,同时减少添加脂肪的需求。

它们的中性口味使得它们成为了新人或发现一些豆子的更强烈口味不那么吸引人的人的极好选择。它们很容易吸收了草药、香料和其他原料的口味。

解决对 Legumes 的共同关切

尽管他们有很多好处,但有些人因为共同的担忧而犹豫不决地将豆腐纳入饮食。理解和解决这些问题可以帮助你更有信心地将豆腐作为糖尿病管理计划的常规部分。

管理消化不良

豆腐最常见的关注是消化不良,特别是气体和出血等,这些症状的出现是因为豆腐含有寡糖,是人类无法完全消化的复杂糖;当这些糖到达结肠后,细菌会发酵,产生气体作为副产品.

几种策略可以将这些效果最小化。从小部分开始,并逐渐增加,你的肠道细菌可以适应。适当的准备,包括浸干豆和丢弃浸泡的水,可以减少寡糖沙克酸含量。彻底地做豆类,并添加诸如昆明、生姜或芬内尔等消化香料,也可以有所帮助。

有趣的是,随着你肠道的微生适应,正常的豆类食用往往会随着时间的推移减少消化症状。豆类纤维上生长的有益细菌会变得更加丰富,可以改善你消化这些食物的能力。持续到初始调整期,往往会用更好的耐受性来弥补。

对碳水化合物含量的关切

糖尿病患者担心豆类的碳水化合物含量,特别是如果他们遵循了低碳水化合物的饮食计划。虽然豆类确实含有碳水化合物,但这些碳水化合物的质量及其整体营养包使得它们与精炼的碳水化合物有着根本的不同。

高纤维含量意味着碳水化合物的净影响远低于碳水化合物总数量。此外,豆类中的蛋白质、维生素、矿物质和有益的植物化合物提供了精炼出碳水化合物所缺乏的营养价值。对大多数糖尿病患者来说,将中等数量的豆类纳入其中的好处远远大于对碳水化合物含量的担忧。

也就是说,个人反应各不相同,而监测你个人对豆类的血糖反应非常重要。有些人可能需要根据个人代谢和药物治疗方案调整部分大小或时间。与注册饮食师或经认证的糖尿病教育家合作,可以帮助你确定你的具体情况的最佳方法。

营养素和矿物吸收

Legumes中含有被称作"抗营养素"的化合物,包括可干扰矿物吸收的活化物和电解物等,然而,这些化合物的影响往往被夸大,而适当的制备会大幅降低其含量.

浸泡、发芽和煮豆类都减少了抗营养素含量。对于大多数食用不同饮食的人来说,豆类吸收的矿物减少的可能性被豆类本身提供的矿物抵消了。豆类消费的总体营养效益远远超过了对抗营养素的理论关注。

不同饮食模式的豆类

豆科的一个最大优势是它们与推荐用于糖尿病管理的各种饮食方法的兼容性。无论你遵循地中海饮食、DASH饮食计划、植物饮食,还是另一种循证模式,豆科都可以发挥宝贵的作用。

地中海饮食

地中海饮食一直处于最健康饮食模式中,其特色是豆类。传统的地中海菜肴包括扁豆汤、鸡皮汤、白豆沙拉和法瓦豆菜。这些食品提供了植物蛋白和纤维,同时补充了饮食对蔬菜、全粒、橄榄油以及适量的鱼类和家禽的强调。

研究表明,地中海式的饮食模式可以改善糖尿病患者的甘油控制并降低心血管风险,将豆类纳入其中可以极大地促进这些好处,既能提供营养价值,又能提供烹饪满足.

DASH 饮食

DASH(停止高血压的二元方法)饮食最初是为了降低血压而开发的,但也证明对糖尿病患者有利。 Legumes富含钾、镁和纤维等营养物质,所有营养物质都对血压管理有积极影响。

健康与健康部(DASH)的饮食建议每周提供4-5个豆类,承认它们提供植物蛋白、纤维和基本矿物质的作用。对于患有高血压的糖尿病患者来说 — — 常见的结合 — — 结合豆类同时解决这两种问题。

植物和植物饮食

食用素食或素食的人的豆类作为蛋白质的主要来源,其重要性甚至更大。丰富的植物食品,包括豆类,以及精细谷物、糖甜饮料和加工肉类的营养都减少了2型糖尿病的发病风险,对糖尿病患者来说,可以改善糖和脂质控制。

植物饮食在糖尿病管理中的潜在好处已经得到了关注,研究表明胰岛素敏感度、体重管理和心血管健康都有所改进。勒古梅斯为这些饮食模式提供了蛋白质基础,同时提供了对最佳健康至关重要的纤维和微营养素。

低调的调制指数饮食

基于低甘油指数食物的饮食自然会突出豆类。它可能有助于你管理糖尿病计划,可以降低你患糖尿病和心血管疾病的风险。通过用豆类取代高GI碳水化合物来源,你能够显著地改善你饮食的总体甘油影响。

低GI方法并不要求消灭所有高GI食品,而是强调尽可能选择低GI选项,并将高GI食品与蛋白质,纤维,健康脂肪相结合来缓解其血糖影响. Legumes在此框架中表现优异,提供了低GI碳水化合物来源,也促进了蛋白质和纤维.

监测您的个人反应

尽管研究提供了糖尿病管理豆类的效益的一般准则,但个体反应可能有所不同。包括遗传学、肠道微生物组成、药物治疗、活性水平和总体饮食模式等因素都影响着身体如何应对豆类。

血糖监测

检查含有豆类的餐前和餐后1-2小时的血糖,可以帮助您理解您的个人反应。这些信息可以帮助您调整部分大小,与其他食物的结合,或者优化血液糖控制的时间。

注意你吃的什么类型的豆类,它们是如何准备的,你还用它们吃什么,还有你的血糖读数。随着时间的推移,会出现一些模式来指导你的食品选择。你可能会发现你比其他人更能容忍某些类型的豆类,或者特定的制备方法或食品组合对你有更好的效果。

持续的葡萄糖监测

对于使用连续糖监测器(CGM)的人,这些设备提供了详细的信息,说明不同食物如何在白天和晚上影响血糖. CGM可以揭示出定期指棒测试可能看不出的规律,如血糖延迟起落或豆类的第二次进餐效果等.

由CGMs提供的详细数据可以帮助您微调出豆类的消耗,确定最佳的成分大小和组合,使您处于目标葡萄糖范围。这种个性化的方法承认,虽然一般的指南很有帮助,但个人优化是糖尿病成功管理的关键。

与保健专业人员合作

与医疗团队合作,包括医生、注册饮食师和糖尿病教育者,确保你的饮食方法与你的总体糖尿病管理计划相一致。这些专业人士可以帮助你解释你的血糖数据,在改变饮食时在需要时调整药物,并根据你的具体健康状况和目标提供个性化指导。

如果你服用了糖尿病药物,特别是胰岛素或增加胰岛素分泌的药物,增加你的豆类摄入量可能会影响你的药物需求。由于饮食变化而改进了血糖控制,可能会减少药物,但这些调整应该总是在医疗监督下进行。

血糖之外:豆类的其他健康福利

虽然控制甘油是糖尿病患者的首要关注事项,但豆类却提供了许多额外的健康福利,有助于整体福祉,并有助于解决与糖尿病有关的常见病症。

重量管理

保持健康的体重对糖尿病管理很重要,因为超重会促进胰岛素抗药性。豆类蛋白质和纤维的结合会促进心智,帮助你感到饱和,对卡路里减少的满足。纤维摄入量增加会降低体重(MD−0.56公斤,95%CI−0.98至0.13分从18次试验),体质指数(BMI;MD−0.36分从95%CI−0.55至0.16分从14次试验)。

豆类的能量密度低 — — 意味着它们为大量食物提供相对较少的热量 — — 使得它们对于重量管理很有价值。你可以吃到满意的部分而不消耗过多的热量,持续的能量释放有助于防止饥饿和渴望,这些常阻碍减重努力。

心血管保护

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因,因此心脏健康成为关键因素。除了胆固醇-低血压效应外,豆科还提供多种支持心血管健康的营养物质。豆科中的钾和镁有助于调节血压,而其纤维含量则支持健康的胆固醇水平。

豆科中的抗氧化剂和抗炎化合物也可能防止导致心血管疾病的氧化应激和炎症. 豆科同时解决多起心血管风险因素,为糖尿病患者提供全面的心脏保护.

健康状况

豆类中的纤维是有益肠道细菌的食物,支持健康的微生物。多样化、平衡的肠道微生物越来越被认为是新陈代谢健康、免疫功能、甚至精神福祉的重要因素。豆类引起的肠道微生物调节在多大程度上有助于2型糖尿病(T2D)的糖原调节,相对于微生物独立生理机制而言,仍然不够明确。

尽管研究继续阐明确切的机制,但很明显地,肠道微生在代谢健康中扮演着角色。通过正常的豆类消费支持有益的细菌,你可能会增强身体调节血糖的能力,并保持整体代谢健康。

减少炎症

慢性低等炎症与胰岛素抗药和糖尿病并发症有关. Legumes含有各种抗炎化合物,包括多酚等植物营养素,可能有助于减少炎症. C-反应蛋白(SSMD−2.80,95% CI−4.52到1.09,从7个试验中)表明纤维摄入量增加,这表明抗炎效果.

豆类可以通过减少发炎,帮助预防糖尿病并发症并维持整体健康。这种抗炎效应补充了对血糖控制的直接作用,为豆类支持糖尿病管理提供了多途径。

实际的肉类设计

为了帮助你把豆类融入日常, 这里有早餐、午餐、晚餐和小吃实用的餐点,展示这些有营养的食物的多用途性。

早餐选项

肉馅扁豆粥和一粒被偷取的鸡蛋
黑豆和蔬菜早餐沙拉和鳄梨
花花粉蛋卷和菠菜和番茄
白豆和草药用一整粒地干干
晚饭后加白豆纯来做多的蛋白质和奶油

午餐设想

地中海花椒沙拉,有黄瓜、番茄、橄榄和花生
连通汤和蔬菜,还有沙拉
黑豆和 ⁇ 子有烤蔬菜和塔西尼花粉
混合绿色上白豆和金枪鱼沙拉
果酱和蔬菜包整粒玉米饼
3个豆沙拉,加紫色酱

晚餐建议

⁇ 子面或全粒面的花花花花
咖喱花大米
黑豆和多吃蔬菜的薯条
白豆和蔬菜用草药炖
肾豆辣椒加沙拉
烤了烤的烤法拉菲尔用塔希尼酱和烤蔬菜
甘乃利尼豆和甘蓝汤加麻黄

口袋和边

胡马用生菜(胡萝卜,芹菜,钟花花椒,黄瓜).
烤鸡豆被调味品所熏熟
白豆子和全粒饼干一起浸泡
淡盐出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出海出
黑豆仁来做蛋白质丰富的甜点
兰蒂和蔬菜汤作为起步

购物和存储提示

做豆类作为正常的饮食部分比较容易,当你保持它们储存好,并知道如何正确储存它们。

盖起你的豆腐小屋

保存各种豆类,防止吃上单食,并确保你总是有选择。

干扁豆(红、绿和棕色品种)
罐头鸡豆
黑豆罐头
罐装肾豆
干白豆(航海、可尼利尼或北大)
罐头或干裂的豌豆
烤和做饭用奇克皮亚面粉

存储准则

干豆在正确储存时保存期会非常长。将它们保存在冷却干燥的容器中,它们会保持多年的好,尽管随着老化,它们做饭可能需要更长的时间。为了达到最佳质量,在购买后一年内使用干豆。

罐装豆类应存放在凉爽干燥的地方,并在罐装过期日期前使用;打开后,将未用部件转移到密封容器和冷藏剂上,最长可达3至4天。

被煮的豆类可被冷藏于密封容器中,可长达5天或被冷冻6个月;被冻结在部分大小的容器或袋中,便于使用;被煮的豆类可直接被冷藏或解冻于冰箱中的热菜中.

克服对食用胶类产品的障碍

尽管豆类有明显的好处,但各种障碍会阻碍人们定期将豆类纳入饮食。识别和解决这些障碍有助于你把豆类作为糖尿病管理策略的一贯部分。

时间限制

豆类豆类的制作需要时间,这种观念是常见的障碍。虽然干豆确实需要提前规划,但几种策略可以将时间投资降到最低。使用罐装豆类可以完全消除烹饪时间。大量干豆类和冻片的烹饪提供了自制的便利。压力炊具和即时锅子会大大减少干豆类的烹饪时间,往往在一小时之内不浸出。

快速地烹饪而不会浸泡的伦蒂尔斯是忙碌的周夜的绝佳选择。红扁豆在15分钟内就能准备好,这使得它们能像许多方便食品一样快,但营养更丰富。

缺乏熟悉性

食品的烹饪方法应该可以满足这些需求。如果您没有在长大后吃豆腐,您可能会觉得自己无法确定如何准备或融入膳食。首先,您可以使用熟悉的菜肴,这些菜肴可以方便地容纳豆腐,比如在汤中添加豆子、辣椒或沙拉等。寻找豆腐是传统主食的烹饪方法,比如地中海、中东、印度或拉丁美洲烹饪。

许多在线资源,包括烹饪视频和博客,为豆类的制作提供了分步指导。从简单的食谱开始,并逐渐扩展你的再现可以逐步建立信心和技能。

尝取首选项

有些人发现豆类的口味或纹理不讨人喜欢,这往往基于有限的接触或准备不足的例子。关键在于寻找适合你喜好的准备方法和品种。如果你发现整个豆子太黏,就试试扁豆,它们能更好地保持外形。如果你不喜欢一些豆类的土质口味,那么从更温和的品种开始,如白豆或小鸡豆。

适当的调味在豆类的可调性上有很大的区别。不要害怕使用草药、香料、酸(如柠檬汁或醋)和芳香(如蒜和葱)来增强口味。烤鸡豆或法瓦豆会创造出完全不同的纹理和口味体验。

文化和社会因素

食品选择受到文化背景和社会背景的深刻影响。如果豆类不属于你文化食物传统的一部分,那么纳入这些食品可能觉得与熟悉的饮食模式不同。寻找如何通过添加或替代豆类来适应传统食谱。许多菜肴都配有可能与你文化喜好相适应的豆类菜。

与他人一起吃东西时,可能会面临社会压力或缺乏选择。带起豆类菜来分享聚会,可以确保你有一个糖尿病的友好选择,同时有可能让他人接受美味的豆类准备。

休闲的环境和经济效益

除了个人健康福利之外,选择豆类还有利于环境可持续性和家庭预算,使它们从多种角度来说是一个极好的选择。

可持续性考虑

豆类是环境上最可持续的蛋白质来源之一,与动物蛋白相比,它们生产所需的水、土地和能源要少得多。此外,豆类还固定了土壤中的氮,减少了合成肥料的需求,并改善了后期作物的土壤健康。

对于关注环境影响的个人来说,增加豆类消费并减少肉类摄入量是使饮食选择与可持续性价值相一致的有意义的方式,这种方法既支持个人健康,也支持地球健康。

成本效益

豆类是目前最经济的蛋白质来源之一。干豆类的成本是每服务一次的肉、家禽或鱼的一小部分,使得人们能够从所有收入水平获得这些产品。即使罐装豆类虽然比干燥价格高,但与其他蛋白质来源相比,价格仍然非常低廉。

糖尿病患者需要花费大量医疗费用,因此寻找负担得起的方法来改善饮食质量尤其有价值。利古梅以最低成本提供特殊营养,使健康饮食更容易获得和可持续的长期营养。

展望未来:作为长期糖尿病管理的一部分的胶片

成功管理糖尿病需要长期的观点和可持续的饮食方法。豆类完全适合这个框架,提供远远超出短期血糖控制范围的利益。

建设可持续的人身保护权

任何饮食变化的长期成功的关键在于使其可持续和可喜,而不是限制性或繁琐。食品以多种方式支持可持续性:它们负担得起、多功能、广泛提供和文化适应性。与消除所有食物组的限制性饮食不同,强调添加豆类等有营养的食物的做法感到积极和增强能力。

关注逐步增加豆类消费而不是一夜之间发生剧烈变化。饮食质量的不断小幅改善往往比难以维持的根本性转变更可持续。庆祝成功、学习挑战,并根据经验和偏好继续完善你的做法。

继续教育和适应

营养科学继续发展,新的研究定期为最佳糖尿病管理提供更多的洞察力。了解与豆类和糖尿病相关的新发现,但也认识到这些食物的基本利益已经确立,不太可能发生巨大变化。

愿意随着你的需求、偏好和情况的变化而调整你的做法。在生命的某个阶段或某一个季节里,什么效果好,可能需要在以后进行调整。灵活和愿意尝试帮助你保持一种饮食方式,这种方式会持续地为健康目标服务。

分享知识和支助他人

接受健康饮食的提供者的咨询的糖尿病患者 — — 并且通过努力改善自己的饮食行为来树立这种行为的榜样 — — 更有可能采取健康饮食计划。旨在增加豆类消费的知识、技能和工具在以下章节中提供,并且能够帮助医疗保健提供者改善其自身和病人的饮食习惯。

无论是通过与朋友和家人的非正式对话、参与糖尿病支持团体,还是通过在线分享食谱和小费,你的经验都能够帮助其他人发现豆类的好处。围绕健康饮食建立一个支持性社区,让旅程更加轻松,让所有参与其中的人更加享受。

结论:为最佳糖尿病管理安装胶片

豆类是糖尿病管理最有价值的食品之一,提供了低甘油指数碳水化合物、高质植物蛋白、丰富的纤维和基本营养物的独特组合。本次审查确定的一些研究发现,至少6个星期的定期豆类消费在具有T2DM的个人中具有统计上的重大影响;然而,证据基础被认为质量非常低。这次审查的结果支持定期将豆类纳入饮食。

支持糖尿病管理豆类消费的科学证据是巨大的,并且还在继续增长。从HbA1c和禁用血糖到胆固醇、血压、体重管理和心血管风险的有益效果,豆类同时解决了糖尿病及其常见症状的多方面的问题。

也许最重要的是,豆类是实用的、负担得起的、多功能的、可持续的等量的,这使得它们适合长期饮食模式而不是短期干预。无论你刚被诊断出糖尿病,还是多年来一直在控制病情,或者正在努力预防糖尿病的发展,将豆类纳入正常饮食模式都提供了有意义的好处。

开始于你所在的地方,无论什么豆类最容易接触,对你有吸引力。开始于小部分和简单的准备,随着你的信心和经验的增强,逐渐扩展你的记忆。监测你的个人反应,根据你的调查结果进行调整,并与你的医疗团队合作优化你的方法。

记住成功的糖尿病管理并不是完美,而是支持你健康的长期持续持续选择。利古梅斯提供了一种强大的工具,可以让这些选择更容易和更有效。通过接受这些有营养的食物,你正在投资更好的血糖控制,降低疾病风险,以及改善整体健康福利,这些福利远远超出任何一餐或一天。

关于糖尿病营养和管理战略的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,在疾病控制和预防糖尿病中心一节探索资源,或与一名注册的糖尿病护理饮食师协商,在营养和饮食学[中可找到更多的食谱想法和实用提示,对于对植物型饮食模式感兴趣的人,Harvard T.H.Chan公共卫生营养来源学校提供循证指导。

实现糖尿病最佳管理的过程是个人的, 并且持续, 但是,以豆科作为饮食基础的一部分, 你有强大的盟友支持你的健康每一步。