对管理糖尿病的个人来说,对稳定血糖同时又提供强营养的食物的追求正在进行之中。 豆类、扁豆、小鸡和豌豆等特别强大的盟友。 它们独特的混合体,即缓慢消化的碳水化合物、高质蛋白质和丰富的纤维,使其成为糖尿病友好饮食的基石。 文章探讨了豆类血糖收益背后的科学、将它们纳入日常膳食的实用方法以及最大限度地发挥它们积极影响的关键考虑。

为什么Legumes是糖尿病超级食品

豆类属于植物家族Fabaceae,其可食用种子被直接支持甘油控制营养物所包裹. 豆类与精细谷物或糖性食品不同,豆类会逐渐将葡萄糖放入血液中,防止尖锐的突起和相撞. 这种效应是由于几种协同成分:

  • 可溶性纤维:在消化道中形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物吸收并平缓后血糖升高.
  • Resistant derach: 在小肠中阻消消化,起到一种预生作用,能为有益的肠道细菌提供食用,并增强胰岛素敏感性.
  • 植物蛋白:[ 促进自律,并减少与其他碳水化合物一起消耗时的甘油反应.
  • 镁和钾: 在葡萄糖代谢和血压调节中起关键作用的矿物,两者对糖尿病管理都至关重要.

美国糖尿病协会认为,将豆类纳入均衡饮食可以改善整体甘油控制并降低心血管并发症的风险(美国糖尿病协会–Legumes).

理解胶片索引和胶片装入量

甘油指数(GI)根据食物的血糖生长速度排列食物的分级,与白米(70)或白面包(75)相比, Legumes一直属于低甘油类(通常为20-40),其低甘油含量(这一衡量标准既能反映GI的数量,又能反映碳水化合物的数量)使其特别适合用餐规划,例如,半熟扁豆的活性只有5-7个甘油含量,而同样多的土豆泥含量可以超过15个。

这种低糖影响源于细胞壁完整和高纤维含量,这些物质在物理上阻碍了淀粉消化。 即使豆类被罐装或煮熟,其结构也基本保持完好,保持其有益效果。 然而,加工可以略微改变其GI;例如将豆类混合成平滑的面条(如在hummus)可能会因为粒子体大小缩小而增加糖类反应。 尽管如此,Hummus仍然是比大多数散出或浸入控制血糖更好的选择。

血糖管制机制

除了GI之外,豆类通过多种生理途径影响葡萄糖代谢:

缓冲气管清空

豆类可溶性纤维会拖延胃空出,这意味着碳水化合物会更逐步地进入小肠。 这可以减少后期葡萄糖峰值并延长能量释放期 — — 有助于维持全天稳定能量。

增强胰岛素的敏感性

常规豆类食用已经证明在临床试验中可以提高胰岛素的敏感性。 在营养杂志上发表的一份研究报告发现,与控制饮食相比,富含豆类和扁豆的饮食大大降低了禁食胰岛素水平。 这种效果可能通过结肠纤维发酵产生的短链脂肪酸(SCFA)而得到调节。 丁酸等SCFA可以减少炎症,改善身体对胰岛素的反应。

正在修改 Gut 微生

副素是生物前的活体,喂养有益细菌,如-Bifidobacterium和-乳糖分泌[]. 健康肠道微生物被日益视为控制甘油的关键因素. 哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的研究表明,大腿饮食可以有利地改变肠道微生物成分,从而减少慢性炎症并增强葡萄糖耐受性(]-Harvard T.H.Chan公共卫生学院-Lecums and Pules)。

遗产品种及其独特利益

并非所有豆类都相同,每种类型都有不同的营养特征和烹饪用途。

黑豆子( 黑豆子)

富含炭疽素的抗氧化剂,使其具有深色-黑豆与改善内皮功能和减少氧化应力有关。 它们与棕米配得上很好,形成一个完整的蛋白质,更能稳定血糖。

冷却器

蓝天花很快地烹饪(不需要浸泡),并有几种颜色:棕色、绿色、红色和黑色。它们包含可溶性和不溶性纤维,并有相当数量的叶酸盐。 红扁豆分解为软质,对汤很理想,而绿或棕扁豆则以沙拉和炖菜为原料。

奇克皮斯(加尔班佐豆)

奇克皮亚科的碳水化合物含量比其他一些豆类略高,但冷却时也会提供更耐药的淀粉。 用冷却而熟的鸡皮亚科沙拉来吃,其甘油反应可能比热辣的鸡皮亚科低。 它们具有多功能,可用于取出乌姆斯、咖喱和烤快餐。

肾豆

高蛋白和纤维中,肾豆也含有相位素,这种化合物可能抑制α-氨基酶——一种能分解淀粉的酶——进一步减少葡萄糖吸收,但是,必须始终彻底地煮熟去除有毒的电解剂。

大豆 (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆) (大豆)

大豆在豆类中因其高蛋白质和健康的脂肪含量(包括蛋白-3s)而独有,其GI非常低,并常被作为肉类替代品. Miso,豆腐,Timeeh等被发酵出豆类产品会增加额外的亲生效益.

将 Legumes 纳入糖尿病饮食的实用提示

将豆腐添加到膳食中是简单而美味的,关键是开始逐渐地避免消化不良并与其他营养密集的食物相平衡.

早餐想法

  • 加入煮熟的扁豆或黑豆来炒鸡蛋或蔬菜蛋卷.
  • 将小鸡豆和菠菜 低脂酸奶 和浆果混合成一团花序 用于多产蛋白质和纤维
  • 将香肠放入全草地上 用切片的鳄梨来放入地上

午餐和晚餐

  • 用煮好的扁豆或豆子来代替一盘中的一半大米或面食,例如用一串棕色大米和红扁豆作为搅拌-炒的基底.
  • 准备一款用肾豆,番茄,葱等调味料来做心地豆辣椒;跳过罐头辣椒中常见的添加糖.
  • 以胡萝卜,芹菜,和通通子等作扁豆汤,以取出防炎之剂,以通血糖之用.
  • 使用鸡皮粉(besan)来做口味的煎饼或口香糖,并配以叶状绿色沙拉.

⁇ 子

  • 烤鸡豆加橄榄油和香料 来做一个脆脆的低基快餐
  • 以出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自"出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 以豆为原料的调味料(黑豆调味料,白豆芽)用蔬菜棒来做活活.

干燥和罐装的花样

干和罐装豆类都提供健康福利,但为最佳血糖管理做好准备至关重要。

  • 干豆:需要浸泡和更长时间的烹饪. 干豆会减少像生酸等抗营养物质,这可能会损害矿物吸收. 光烧煮也会破坏电解剂. 干豆一般没有添加钠.
  • 罐装豆类:方便而快。然而,许多罐装豆类含有加成的钠,这对高血压患者来说可能很成问题。 总是选择“无添加盐”的品种,或者在冷水下彻底冲洗,可以将钠减少40%。

一项来自Mayo Clinic的研究强调,这两种形式都是健康的,但注意选择是关键(Mayo Clinic – Legumes).

潜在的消化问题和如何克服这些困难

有些人因为担心气体和出血而避免了豆腐。这些影响是由寡糖引起的,而人类无法消化这些复合的糖。当这些糖到达大肠后,肠道细菌会发酵,产生气体。好消息是身体可以适应,几种策略可以将不适降到最低:

  • 浸泡和洗干豆: 将浸泡的水丢弃,取出淡水做饭,这清除了一大部分的寡糖。
  • 起起小部分: 从每天一分之四杯熟豆腐起起,一至两周后逐渐增加到一分之一至一杯.
  • 入道消化辅助:[ 在煮出豆子时再加入一块可口出海藻能帮助分解出寡糖.
  • 考虑发酵:发酵后,像Temaleh和miso等被发酵的豆类产品更容易被消化,因为发酵先会吸收出一些复杂的糖.
  • 与易食用蔬菜相配: 胡萝卜, ⁇ 克琴尼,和菠菜在消化系统中温和并补充了豆类.

如果严重的出血现象持续存在,请咨询保健专业人员,排除食物不容忍或基本条件。

关于利古梅和糖尿病的共同神话

错误观念可以阻止人们从豆类中获得好处。 让我们谈谈几个问题:

  • 传奇:豆类在碳酸盐中对于糖尿病患者来说太高了。 虽然豆类含有碳水化合物,但其低GI和高纤维含量使它们远远优于其他碳酸盐来源。
  • 传言:罐装豆类不健康. 罐装豆类是一种方便,营养丰富的选择,只要你选择低钠或无盐添加版本,并在使用前先去冲洗.
  • 出自"神话: Legumes引起危险的血糖分泌. 相反地,取出后皮纤维和蛋白质会使血糖分泌上升受挫. 许多研究表明用取出后皮糖分泌取代高GI淀粉会导致后皮糖分泌水平降低.
  • 传言:糖尿病患者应该避开所有淀粉蔬菜和豆类。 非淀粉蔬菜受到鼓励,但豆类因其独特的宏观特征而是一个特殊类别。 美国饮食准则建议每周一至二杯豆类作为健康饮食模式的一部分。

一天的肉类计划样本

以说明豆类如何容易融入糖尿病饮食,

  • 被打出:用菠菜和一⁄4杯黑豆炒出鸡蛋,再加一粒小整粒的苦艾酒.
  • 伦蒂尔:[] 兰蒂尔和蔬菜汤(莲花,胡萝卜,芹菜,番茄) 有一面以橄榄油和醋为衣的混合绿地.
  • 口袋: 1⁄2杯烤鸡豆(无添加糖) 有一小撮樱桃番茄.
  • 丁纳:[ 4 oz烤鸡胸用一⁄2杯取肾豆和蒸花椰菜,以蒜和草药取出.
  • 可选的睡前小吃:[ 1杯平原希腊酸奶,有1个茶布地花籽和一些红莓.

这项计划提供大约30克纤维、80克蛋白质和低总的甘油负荷——理想的是全天稳定血糖。

支持糖尿病的利豆消费的科学证据

多项研究证实了这些好处。 2012年的“内科医学药剂分析”[ Archives 中的一项元分析发现,常规的豆类消费大大改善了2型糖尿病患者的甘油控制。 最近的研究包括2022年的[营养[ 中的一项审查,结论是强调豆类(连同整个谷物、坚果和蔬菜)的饮食平均将HbA1c水平降低0.3-0.5 % 。 尽管这种效果不大,但临床上有意义,并且是药物的补充。

此外,护士健康研究和卫生专业人员后续研究(都涉及数千名参与者)都认为,豆类摄入量较高与2型糖尿病的发病风险较低有关。 当豆类取代精细谷物或加工肉类( Diabetes UK — — Legums)时,保护效果似乎更强。

防范和考虑

虽然豆类一般是安全和有益的,但某些个人需要谨慎行事:

  • 肾病: 肾病晚期者可能因其钾和磷含量需要限制豆类,请咨询肾脏饮食师.
  • 出: Legoumes含有中量的纯素,可以提高尿酸水平. 对于有痛液的人来说,明智的做法是温和地吃出豆类并保持良好的水分.
  • 类固醇问题: 生地或熟后豆类含有甲状腺功能可能干扰的甲状腺素。 彻底烹饪会解除这些化合物的功能,使豆类对大多数人安全。
  • 治疗相互作用:[ Legumes可以影响某些药物的吸收,如甲状腺激素的替代. 空间消耗至少相隔两个小时.

经常在进行重大饮食变化之前与保健提供者或注册的饮食学家交谈,特别是如果您同时存在健康条件的话。

结论

豆类是管理糖尿病血糖水平的一个廉价、易取和科学有效的工具。 它们结合了低糖指数、高纤维、蛋白质和重要矿物,使它们成为许多精细碳水化合物来源的首选。 通过逐步将各种豆类 — — 黑豆、扁豆、鸡豆、肾豆和豆类 — — 融入日常膳食,糖尿病患者可以改善糖类控制,支持心脏健康,并享受满足性的、口味好的食物。 对于营养教育者和学生来说,强调豆类在均衡饮食中的作用是一种实用的循证战略,它赋予糖尿病患者掌握健康的能力。