超能力赛的准备是一项巨大的任务,需要几个月的一致和集中的努力。 漫长的训练周期 — — 通常长达12到30周 — — 甚至是最敬业的运动员都能够测试。 身体疲劳只是挑战的一部分;精神疲劳和动摇的动机是常见的障碍。成功不仅取决于气能和腿力,而且取决于你长期保持驾驭能力。 本指南探索了实用、科学支持的战略,以保持你的动力、复原力和前进,并贯穿你超能力训练的每一阶段。

理解耐力动力的心理学

动机并不是一种恒定的力量 — — 它的跳动和流动。在超强训练中,报名参加50K或100英里赛跑的最初兴奋很快让位于清晨、长跑和不可避免的挫折。 理解动机是您可以培养的技能是保持动机的第一步。 体育心理学的研究人员区分了 灵通动机[(因为您爱它)和 外向动机(为外部奖励而做一些事,如完成者奖章或社会认可 ) 。 虽然两者都发挥着作用,但内在延长训练周期中,内在动机上往往更具可持续性。

强化内在动机,将你的训练与更深层次的价值观联系起来:个人成长、与自然的联系、复原力建设或简单的运动快活。 当跑步的原因与你想成为的人联系在一起时,日常磨练就变得有意义。 更进一步,国家卫生研究所已经发表了关于自决理论的研究[ 及其在耐力运动中的应用。

设定清晰、可操作的目标( 并经常重访它们)

将大视野打入微石

目标 — — “完成100英里的跑道” — — 太大,无法提供日常方向。 相反,使用一个分级目标:最终结果目标(完成比赛 ) 、 绩效目标(特定完成时间或分出时间 ) 、 过程目标(周里程、营养习惯)和日常意图(运行形式、水分 ) 。 这一框架使你每天专注于你所能控制的东西。

庆祝每个微米石——完成20英里的训练,将一个倒数倒数的周末,或者持续地运行一个月。 在训练日志中记录这些胜利 建立了一个积极的证据库,在低道德的瞬间你可以回顾。检查完成的跑动提供了一种微小多巴胺的打击,这强化了习惯。

随你去吧,调整目标

训练很少精确地进行计划。伤害、疾病、工作压力或生活事件可能迫使你进行调整。 硬性目标会导致挫折和疲惫。在目标系统中建立灵活性:设定A、B和C目标。例如,你的A目标可能是10分时结束,B目标可能刚刚结束,C目标可能正在启动线上无伤运行。这种适应性思维即使在最初目标感觉不到时仍然保持积极性。

目的跟踪您的进展

使用数据来激发而不是偏执

使用这些设备、全球定位系统表和培训应用程序提供了大量数据。这些数据明智地显示了改善的具体证据,即:在同一路线上的平均速度更快、每周里程增加或心率恢复更好。看你今天比一个月前强,是最强大的动力之一。

然而,不要让数据取代直觉。 过度跟踪会导致负面的对比和焦虑。每周指定一天来进行“无数据运行 ” , 让你从感觉中走出去。关键在于跟踪足够多,但不能导致你失去运行的快感。 简单的训练期刊,手写关于情绪、天气和身体感受的笔记,可以和幻想的应用一样有效。

改进的视觉证据

数字之外, 视觉进步可能带来影响。 在培训开始时和之后每个月都拍下自己的照片。 记录您运行的短视频。 这些视觉记录显示物理变化并提醒您旅程。 对于进度跟踪如何影响动机的深度探索, [[FLT: 0]] “ 今天的心理学” 有一个很好的概述[[[FLT: 1]] 。

输入 Varie 进入您的训练程序

结束您的培训

长期训练周期如果每周看起来都一样,就会变得单一。一个跨期计划,在基建、强度、体积和接线器之间转变,保持身体适应和思维的活力。每个阶段都感觉像新的挑战。例如,一个为期四周的基期,侧重于平坦里程和长跑,然后是为期四周的强度阶段,包括山地重复和节奏跑步。

跨地铁和强地铁

超能力训练不仅仅是运行。 融入骑自行车、游泳、徒步或划船,可以让跑步的肌肉在建立心血管耐力和力量的同时休息。 强力训练 — — 特别是核心、臀部和腿部的强力训练 — — 减轻了伤害风险,改善了跑步的经济。 多样性可以防止跑步的感觉像跳跳跳。 此外,在休息日或“积极恢复”日,你走路或做温柔瑜伽,可以给身体和心灵带来红利。

更改您的屏幕

探索新的公园,在不同时间运行,甚至尝试用头罩进行夜间跑跑。 小说环境刺激了大脑,减少了劳作的感觉。 一些运动员认为计划一个“远期”周末前往不同州或地区很有帮助,把训练变成了冒险。

建立强有力的支持系统

找到部落

超跑可以是一种单独运动,但不必如此。 加入本地的跑步团体,与iRunFar 等社区相连,或者参加在线论坛(Reddit的r/ultrarunning,Facebook团体,Strava俱乐部 ) 。 与其他人分享训练可以提供问责:当你知道有人期待你在跑步中,你不太可能跳过它。

聘用教练或导师

教练不仅写作工作。 他们提供视角,在需要的时候调整你的计划,并在你挣扎的时候提供鼓励。 许多教练都专攻超跑和理解几个月训练周期的心理需求。 如果教练不可行,就找一个经验丰富的超跑手来做导师。 他们的经验可以帮助你实现低等者的正常化并重新激发你的动力。

家庭与朋友的参与

向爱人解释为什么训练对你很重要。请他们以小方式向你们求援,或许他们可以把你带到一个小地方,收拾你的行李,或者在长跑的早晨给你空地。当你的支助网络理解你的目标时,他们就会成为你的旅程中的盟友。 与几个亲密的朋友分享你们的比赛日目标 创造了一个口头合同,你们将希望得到尊重。

视觉和精神排练

相信它,相信它,相信它,相信它,相信它,相信它,相信它,相信它,相信它,相信它

运动员在每一级别都使用视觉。 每天要花5到10分钟闭上眼睛, 想象自己在赛跑日: 在攀登上时感觉很强, 控制后行里的痛苦, 越过终点线。 涉及到所有的感觉, 呼吸的声音, 脚下小径的感觉, 有松或雨的味道。 这种精神排练会助你神经系统上上源并建立信任 。

准备迎接艰难的时刻

视觉不仅与成功有关。 想象挑战:低点、想退出、处理发泡或胃部问题。想象一下你如何冷静地和有弹性地作出反应 — — 减缓速度、吃凝胶、调整思维。 这种“最糟糕的情况”排练让你在事情变得困难时更不会惊慌。它把障碍变成你所知道可以应付的预期事件。

优先安排恢复和康复作为培训的一部分

动机生物学

身体受了过度训练, 产生更高水平的皮质醇和其他应激激激素。 这不仅会损害身体适应, 而且还会抑制动力。 你开始觉得对跑步感到无助、 刺激和无兴趣。 [[FLT: 0] 恢复日不是可选的—— 它们是一个关键的训练刺激。 同样重要的是睡眠, 也就是肌肉修复、 记忆巩固和激素调节。 瞄准每晚七到九小时的优质睡眠, 考虑一个跟踪睡眠的工具来识别规律 。

木道和动力的营养

血液糖挥发、脱水和营养缺乏会直接影响你的情绪和能量。 在重训练期间,优先使用复杂的碳水化合物、精瘦蛋白、健康的脂肪以及丰富的水果和蔬菜。铁和维生素D对耐力运动员特别重要;缺血可能导致疲劳和低动力。 与运动饮食师合作,或者使用像]美国运动饮食师网络[这样的有声誉的源头提供指导。 适当的水分对认知功能和动力同样具有关键的意义 — 即使是轻微的去水分也可以损害认知功能和动力。

学习读取身体的信号

区分正常训练疲劳和即将过度训练的迹象。如果你的休息心率上升,你就会感到沉重而易怒,或者你失去了训练的欲望,多休息一天或轻松一周。 许多超强跑手遵循3:1或4:1的艰苦周和轻松周的模式。 这些缩短的周并不是软弱的迹象,而是数月来保持动力和表现的战略。

保持阳性和病人

拥抱进程,而不仅仅是成果

Ultra训练是一个长期的项目。 如果您只关注赛事日, 旅程会感到无尽和不满意。 转变思维来重视日常过程: 轨迹上的日出、 越来越强的感受、 团体的同乡会跑。 [[FLT: 0]] 庆祝小胜利[[[FLT: 1]] 就像改善分时, 运行新的距离, 或者只是有一次感觉快乐的跑步。

构造式管理回扣

每个运动员都面临挫折 — — 受伤、疾病、跑道失守、工作失败。你如何解释这些事件决定它们是否使你脱轨,还是让你更强大。用成长思维:将挫折视为信息,而不是失败。问“我能从中吸取什么教训?我怎样调整我的计划?” 写下学到的教训。 随着时间的推移,你会为在逆境中保持积极性而建立一套策略工具。

限制社会比较

在Strava和Instagram时代,将你的训练与其他人的训练比较是容易的。 记住每个人的训练背景不同 — — 基因、生活压力、恢复能力。比较通常会削弱动机。相反,要专注于自己的进步。用社交媒体来学习和联系,而不是衡量你的价值。如果某些说法让你觉得自己不够充分,那么就沉默或没有跟随他们。

与您的“ 为什么” 定期重接

中训的低潮往往发生在你忽视你开始的原因时。重新与你的“为什么”联系可以重新激发动机。写一个简短的声明:“我接受这种超能力训练是因为.”然后列出3-5个原因。在电话记录中或浴室镜上粘贴的字条上保留这一声明。在运行前读取,特别是在艰苦的日子。

另一种方法是在当地赛跑时自愿参赛,或者在短赛时加快跑道。 围观极端社区,亲眼目睹他人的热情和快乐,可以提醒你为什么喜欢这项运动。

最终思想:超能力训练的长篇游戏

长期训练周期的动机并不是每天感到愤怒。 而是拥有能把你带入不可避免的低潮时期的系统和策略。 最成功的超跑者并不是那些从未怀疑自己的人 — — 他们就是那些学会如何克服疑虑并一直站在另一边的脚下的人。 通过设定明确的目标、跟踪你的进展、改变你的常规、建立支持网络、视觉成功、优先恢复和耐心,你能够通过最漫长、最艰难的训练周期来保持动力。

记住,每一次漫长的旅程,每早,一滴汗水都比体能耐力更能建构 — — 这是建筑的特征、韧性,以及你将跨过终点线的深刻成就感。 相信这一过程,一次跑一次,你就会找到你所需要的动力。