为什么您的预科营养战略要紧

长时间的站立、跳舞和在长会中欢呼,不仅需要热情 — — 这需要真正的体能耐力。 没有合适的燃料,你的能量可以在演出中游走,让你疲惫、脱水甚至被打发光头。 活动前和期间的聪明营养选择有助于保持稳定的血糖、支持肌肉功能,并保持你的注意力集中,从而吸收每一个节拍。

人体燃烧着碳水化合物、脂肪和蛋白质混合的能量。对于像在人群中摇晃出来这样的高耐受性活动,碳水化合物是您的主要燃料。但并非所有碳水化合物都是平等的。简单的糖会快速地喷出一发相撞的,而复杂的碳水化合物则会逐渐释放出能量。用蛋白质和健康脂肪对等,将燃料窗口更进一步地延伸。理解这些基本因素可以让你构建一个适合你的音乐会营养计划。

音乐会的生理学

高能歌曲中,人们会不停地站着数小时,在人群中游走并跳舞,这给身体带来了独特的要求。 你的心跳率不断上升,肌肉不断收缩,大脑也时刻警惕着如何处理来自灯光、声音和运动的感官输入。 所有这些过程都消耗了人体的即时能通量ATP。 没有稳定的葡萄糖和电解质供应,性能下降和疲劳感也随之而来。

研究显示,即使是轻度脱水 — — 几乎在水中减去一至二分之一的体重 — — 也能损害浓度,降低体力,增加感知力。 再加上温暖场所的压力和食物的获取有限,很明显,规划燃料战略与规划你的装束或停车同样重要。

长相音乐会的顶级能爆食品

1. 即时能快速作用碳水化合物

需要快速升起时,水果是您最好的朋友。 Banas 对音乐会的观众来说几乎是完美的:它们提供天然糖(葡萄糖、葡萄糖和苏克罗斯)作为快速能量,并配有钾来帮助防止肌肉抽筋而延长站立时间。 Fresh浆果[](蓝莓、草莓、树莓和树莓)可提供抗氧化剂,可减轻物理活性产生的氧化应力,同时提供水和天然糖。 Oranges[和apples是便携式的,水分水分,并含有纤维到温和糖吸收。

对于更集中的来源,请考虑一小撮干果像杏花或枣子。这些果子是密集的能量,容易被塞入口袋,并提供镁和钾。 在国际体育营养学会杂志上发表的一份研究发现,枣子可以有效促进锻炼性能,而不会引起胃肠病。

2. 持久释放复合碳

复杂的碳水化合物提供了稳定的葡萄糖花,在多小时活动期间保持能量稳定。 谷粒饼干 或 吃饼 配有蛋白质上层(如坚果黄油或起司)的井 或[ 盛产小麦片。 对于更甜的预餐,用一罐蛋白质粉来做蛋白质,有些水果非常棒。 在离开前2至3小时,这样你就不会在跳舞时消化。

整个谷物中的纤维会减缓消化速度,提供稳定的葡萄糖释放,防止血糖过山车。选择每个服务至少3克纤维的选项,以获得最佳利益。

3. 健康脂肪和蛋白质留能

肥胖慢慢地消化,帮助你感到更长,没有重的出血。 混合坚果[(杏仁、核桃、腰果、活塞等)提供了健康的单饱和多饱和脂肪,加上蛋白和纤维。一小撮是很长的路。 奶油包[(杏仁、花生和腰果)非常方便 — 挤入香蕉或整个谷物裂缝上。

希腊酸奶[ 蛋白质和活体丰富,支持肠道健康,这种健康可以被旅行或不规则地吃所破坏。在预交会早餐或小吃中用浆果配给。对于一个口味的选择,[]hummus用蔬菜棒[(胡萝卜、芹菜、铃椒)从鸡皮和塔希尼提供蛋白质、纤维和健康脂肪。蛋白也有助于稳定血糖,在与碳水化合物结合时降低发生能量崩溃的可能性。

4. 营养-营养性方便小吃

能量棒是一种主食,但选择明智。寻找含有全食品成分的棒,至少3至5克纤维,并最小地添加了糖。Lara Bers[(仅指日期和坚果)或[Kind Bars[](核糖、种子和最小的糖)是极好的。避免用糖醇或人造成分来使胃部位不适。

Tray mix 是另一种自定义的选择:将坚果,种子,干果等多块深色巧克力片来配合一击抗氧化剂和催眠剂。对于一个蛋白质丰富的口味小吃,[ 牛肉或火鸡干[[ 是可移植的,可架稳地,并提供氨基酸来进行肌肉恢复。寻找钠含量较低的品牌以避免过度口渴。

水能:音乐会能源的无名英雄

即使是轻微的去水也能消耗你的能量,让你感到疲惫、头晕或恶心。 音乐会常常拥挤而温暖,即使你没有注意到,也会因为出汗而失去水。 水 应该是你的去喝水,但也可以带一瓶可再用的瓶子(检查地点规则),或者在现场购买瓶装水。 目的是在整个活动中稳步地饮用,而不是在断水时抽取。

电解质替换在特别长的或热的节目中变得重要. 椰子水是用钾和镁进行选择的自然选择. 如果你喜欢运动饮料,请选择低糖版本,如Nuun平板或自制混合(水+柠檬挤取+一取盐). 避免重而有糖的瓶装饮料会使你的血糖崩溃.

避免咖啡因过量(能喝,多杯咖啡),因为它会导致紧张,随后发生相撞,并可能助长脱水 — — 尽管适量(一杯咖啡或一杯绿茶)可以提高警惕。 酒精应该被限制或避免;它会脱水、破坏协调并干扰你身体的能生产系统。

你真正需要多少水吗?

通常的准则建议在活动前2至3小时饮用500-600毫升(17-20 oz)的水,然后在活动期间每20至30分钟饮用200-300毫升(7-10 oz ) 。 对于长时间的音乐会来说,这意味着在歌曲或歌曲集之间的每次休息时间里喝下几盎司。 如果你在室外的夏季节日,请增加摄入量,以计入额外的出汗损失。 简单的检查:如果你的尿是淡黄色,你就会被水分化。

实际时间:何时吃什么

会前餐会(3至4小时前)

配有复杂的碳、精瘦蛋白和一些脂肪的平衡饭点为这个基础奠定了基础。例如:[用克诺阿和烤蔬菜的白菜或豆腐[];用火鸡肉丸和马来纳拉[]来全麦面食用甜薯和边沙拉。 食物量小到太慢,食物就可能令你疲软。

放映前小吃(45-60分钟前)

一种轻而易得的小吃, 可以在你的甘油店上放入。 选项: [[FLT: 0]] 有杏仁黄[[FLT: 1] 的香蕉; [[FLT: 2]] 有浆果的小碗燕麦; 全粒面包上半个火鸡和起司三明治。 避免高纤维的碎果或可引起气体和出血的重豆子。

音乐会期间(在团间或各组之间)

最佳选择:一粒水果(苹果、香蕉、橙子)];一串坚果或小径混合;用花生酱];一粒能条(如上所述)。一并取出一口水。如果音乐会是带有食物选择的节日式,请选择烤蛋白质、米碗或水果而不是油炸的油腻品。

恢复后(在2小时内)

舞蹈几个小时后,肌肉需要甘油补充和蛋白质来修复。A 蛋白摇动, 巧克力奶,或 平衡的一顿饭[,像一个有蔬菜和瘦肉的 ⁇ 碗一样,这一步骤往往被忽略,但第二天会帮助你感觉好些。

特殊考虑:人群和地点因素

人群安全和食品物流

经常检查外部食品和饮料的场地政策。 许多人允许用密封的包装来做小吃,有些则禁止任何东西。 如果你在节日露营,一个带酸奶管、奶酪棒、先制三明治和多瓶水瓶的小凉爽器就是救生药。 对于没有袋政策的室内演出,重点在口袋大小的快餐上:能量棒、坚果、干果。

在一个装满了的普通的承认坑里,打开包装或咬一口可能很难。当你可以退后时,请在音板附近或侧墙边找到一个位置,在那里你有空间呼吸和安全地吃东西。

医疗条件和饮食限制

即便有糖尿病、心痛或食物过敏,也照此计划。 低血糖在没有出口的节目中可能很危险 — — 携带像果汁盒或葡萄糖分页那样快速的活性源。 如果你容易发生 酸性回流[ , 在演唱会前避免发辣、酸性或脂肪食品。 蔬菜、素食者或那些不吃入食的食用者可以轻松地调整上述所有建议(例如选择植物蛋白质棒、无胡萝卜克素等)。

食品过敏者,在包装小吃上必须加上标签,如果现场购买食品,则要与现场工作人员沟通。 许多节日现在都提供过敏性食品的供应商选择,但带回自己批准的商品更安全。

天气和环境

夏季的室外音乐会需要额外的电解质和更频繁地喝入水来取暖。 考虑打包一个能再充电的小型喷瓶来冷却你的脸和脖子。 冬季音乐会常常涉及多层,即使在寒冷的天气中你也可能出汗 — — 停留的水分。 雨或不稳定的地面意味着你正在使用更多的稳定肌肉,增加能量燃烧;因此燃料中含有更多的碳和蛋白质。

高地是另一个因素:在5000英尺以上的场所(如丹佛或墨西哥城)显示可以加速去水分和减少氧气供给。 增加取水量并考虑在你的水分计划中增加一个额外的电解质包。

音乐会能源的科学:这些食品为什么起作用

身体的一能通量是ATP(干燥三磷酸),由葡萄糖(由碳酸)和脂肪(由脂肪)制成。 在站立和行走等低度到中度连续活动期间,身体依赖于一副碳和脂肪的混合。 但在高强度暴发(舞蹈、跳跃、挤出人群)期间,它几乎完全会为快速ATP生产而跳出碳水。 这就是为什么香蕉和能源棒等富含碳的小吃在剧烈时刻之前或期间如此有效。

钾和镁在香蕉、酸奶、坚果和深叶绿地中发现,在神经信号和肌肉收缩中发挥着关键作用。 没有足够的电解质,你就有抽筋、疲劳甚至发热的危险。 蛋白质有助于修复肌肉纤维中来自持续站立和运动的微管,而健康的脂肪则在你的碳储存量低时提供慢燃烧的后继燃料。

食用全粒和水果的纤维可以缓和葡萄糖入血流的速度,防止血液中产生导致你感到被排出水流的出血糖滚子。酸奶中的活性素还可以帮助您在旅行压力期间消化,帮助您更有效地吸收营养。 这些机制解释了为什么选择全方位、未经加工的食物而不是糖果、苏打水或快餐,会给您的音乐体验带来显著的改变。

甘油储存和耐力

接下来,我们开始讨论如何在“热量”中增加能量。 你的肝和肌肉储存了价值约2000-2,500卡路里甘油,这可以维持90分钟左右的中度活性。 对于持续3-4小时或更长时间的音乐会,你需要补充那些商店的中场活动。 这就是为什么表演前的复杂碳水化合物和在中场休息期间的简单碳水化合物形成强大的一至二击。 没有中场出场燃料,你可能会撞倒甘油耗尽的墙,让你变得软弱无力、头脑淡淡淡和无法享受音乐。

燃料节抽取计划

A计划:全音乐会日(室内会场,4小时以上,包括开场表演)

  • 碎裂: 燕麦用切出香蕉,核桃,并取出一粒细细的蜂蜜. 咖啡或绿茶.
  • Lunch:土耳其和全粒面包上用胡萝卜棒一面的鳄梨三明治. 水有柠檬.
  • 出道前小吃(入场前30分钟):希腊酸奶有浆果和一串整粒的脆饼.
  • 在节目期间(各集之间): 1个苹果,1个能栏,水被整个滴入.
  • 后出道:[蛋白质发抖(或巧克力牛奶)和一撮杏仁.

B计划:节日露营(多日、多场演出、户外)

  • 早饭:用黑豆炒鸡蛋(或豆腐),全麦通地 ⁇ ,并用盐汁,取出水和电解质饮料.
  • 打包小吃为日:[ 道道相配,蛋白条,鲜苹果,橙片,芹菜有花生酱,椰子水分.
  • 在卖家的Lunch/餐具选项: 被炒的鸡或被蔬菜包装,米碗,水果的一面. 避免被重炸的物品.
  • 过日: 常取出水和电解质包,小吃多吃,酒饮不一.
  • 晚回饭: 面相加上马来那拉和肉酱,侧面沙拉,取出水来.

C计划:短而有深度(2小时站-室-只亮相)

  • 前出食(前2小时):沙门有 ⁇ 子和蒸花花椰菜.
  • 即刻出道前小吃:[ 一香蕉一枝和一束杏仁.
  • 在节目中: 没有时间吃点心?很好,在你的饭上和前期小吃上。 如果有间歇,在干红杏上吃点糖或一整块地吃。
  • 后出道:一粒有蛋白粉,菠菜,香蕉,和杏仁牛奶的平滑.

D计划:晚间秀(从晚上9点开始或晚点开始)

  • 午后饭(4–5 PM): 平衡的碗,有棕米,黑豆,烤蔬菜和鳄梨. 水.
  • 前出场小吃(8PM): 有花生酱或少量小道混音的香蕉.
  • 在节目中:水只放光了。如果你需要什么,一些干红的杏仁或一根能条可以工作。
  • 后秀 (午夜后):希腊酸奶等蛋白质丰富的小吃或起司棒来支撑一夜后恢复而不会打乱睡眠.

Pro Tips from Tour Entureists 旅游营养学家的提示

游客和后台营养学家常向表演者推荐这些习惯,

  • 吃小而频繁的部分而不是大餐,可以防止出血并保持稳定的能量.
  • 提前测试你的计划。 尝试练习时从未吃过的点心,而不是在音乐会日。你不希望GI惊喜。
  • 备份。 [[FLT: 1] 地点队列是无法预测的。 在您的包里保留一个额外的条或一块水果, 以防您的计划中断被延迟 。
  • 注意你的咖啡因。 一个杯子是好的, 但能量饮料应该避免—— 它们会引起焦急, 快速心率, 和脱水 在拥挤的,温暖的地方。
  • 听听你的身体。 如果你感到头痛、头晕或极度疲劳,请找到一个安静的地方,坐下,并尽可能地用食物来水分。 不要推过严重的症状。
  • ” 洗手间休息时间。 吃喝战略意味着你也需要规划洗手间访问。 水分稳定,但避免在主演前大量涌出,因此你不会错过排行榜上的关键歌曲。

关于运动营养促进耐力的更详细指导,请参考Harvard T.H. Chan公共卫生营养学校资料来源[和[营养和饮食运动营养学院[等资源。

结论

长相会是耐力的考验,就像音乐的庆典一样。 正确的燃料策略 — — 平衡复杂的碳水化合物、精瘦蛋白、健康的脂肪和持续的水分 — — 你可以最大限度地增强体力、保持敏锐并完全沉浸在体验中。 小而便携的小吃如香蕉、坚果、全粒快餐和能量棒可以让你在去时加油而不缺少一首歌。 提前规划场地规则、天气和你自己的饮食需要消除猜测和压力。 当你聪明地养活身体时,你可以在音乐和舞蹈中自尽,直到最后的高潮。