长期预防糖尿病行为提示

了解早糖尿病及其对你健康的影响

糖尿病是一个关键的警告信号,表明你的身体正在挣扎着有效调节血糖水平。 这种状况发生在你的血糖水平高于正常范围但还没有达到2型糖尿病诊断的临界值时。 根据医疗标准,在禁食血糖水平从100至125毫克/德克下降到血红素A1C水平从5.7%到6.4%之间时,通常会识别出预糖尿病。

糖尿病的重要性再怎么强调也不过分。 如果没有干预,大约70%的有糖尿病的人最终会发展出2型糖尿病。 然而,令人鼓舞的消息是,糖尿病不是无期徒刑。 通过持续的行为改变和生活方式调整,你可以显著降低你进步的风险,甚至完全扭转病情。关键在于了解哪些行为最为重要,并长期持续实施。

这一全面指南探索了基于证据的行为策略,这些策略可以帮助你防止从先糖尿病发展到2型糖尿病。 通过专注于可持续的生活方式改变而不是快速的解决方案,你可以控制你的代谢健康,并构建为您服务几十年的习惯。

预防先发制人背后的科学

在进入特定的行为提示之前,必须了解生活方式的改变为什么对预防糖尿病的发展如此有效。当细胞对胰岛素产生抗药性时,先天性发育出,这种激素是将葡萄糖从血液中转移到细胞中取能量的。这种胰岛素抗药性迫使胰岛素产生出更多的胰岛素,从而达到同样的效果,最终导致血糖水平升高。

行为干预通过解决胰岛素抗药性的根源而起作用。 身体活动使你的肌肉细胞对胰岛素更加敏感,从而能够更有效地吸收葡萄糖。饮食变化通过调节血糖突起来减轻你胰腺β细胞的负担。体重损失,特别是降低你器官周围的粘性脂肪,直接提高了胰岛素的敏感性。睡眠优化和压力调控有助于调节激素,如可干扰葡萄糖代谢的皮质醇。

具有里程碑意义的糖尿病预防方案研究表明,生活方式干预可以减少2型糖尿病的形成风险,总体减少58%,60岁以上的成年人减少71%。 这些结果通过体重的轻微减重(体重的5-7%)和每周150分钟的体育活动来实现。 这一研究为有效预防糖尿病提供了路线图,任何人都可以遵循。

制定可持续营养战略

营养是预防糖尿病的基础。你所吃的食品会直接影响你的血糖水平、胰岛素反应和整体代谢健康。然而,可持续的饮食变化并不在于遵循限制性饮食或消灭所有的食物群体。而是在于做出你在未来几年里可以保持的知情选择。

将复杂的碳水化合物和纤维列为优先事项

并非所有碳水化合物都同样影响你的血糖。白面包、糕点和糖性小吃中发现的简单的碳水化合物会引发血糖快速突起,迫使胰腺释放出大量的胰岛素。随着时间的推移,这种模式会促进胰岛素的抗药性。 另一方面,复杂的碳水化合物被更缓慢地消化,并稳定地释放出入血液中的克糖。

将精子、棕米、燕麦等全部谷物融入你的膳食。 这些食品保留了纤维含量,从而减缓了消化速度并缓和了血糖反应。 每天至少要从蔬菜、水果、豆类和整个谷物等来源获得25-30克纤维。 纤维不仅有助于控制血糖,而且有助于提高心智,支持消化健康,甚至可以帮助降低胆固醇水平。

拥抱精液蛋白和健康的脂肪

蛋白质在血糖管理中起着关键作用,它减缓了碳水化合物的吸收并增进了饱和感. 每餐包含瘦蛋白源,如无皮禽,鱼,蛋,豆腐,低脂乳制品等. 肥鱼如鲑鱼, ⁇ 鱼等为蛋白-3脂肪酸提供了附加的好处,它们具有抗炎性并可能提高胰岛素的敏感性.

健康脂肪对代谢健康同样重要。 橄榄油、鳄梨、坚果和种子中发现的多饱和和多饱和脂肪有助于改善胆固醇的特征并减少炎症。 这些脂肪也缓缓地排出胃液,有助于防止食物后血糖激增。 但是,部分控制仍然很重要,因为脂肪是卡路里-地心。 一小撮坚果或一盘橄榄油可以提供大量好处,而不会过热。

主门门阀控制与餐具时间

健康食品如果消耗量过高,甚至会导致体重增加和血糖问题。 学习识别合适的分量是长期预防糖尿病的关键技能。 使用更小的分量板自然地减少分量,测量服务直到形成直觉的分量感,注意饥饿和饱满提示,而不是吃到被塞入。

食用时间也影响了血糖控制。 每天的食用时间一致有助于调节你的身体代谢节奏。 一些研究表明,早点前加热热,当胰岛素敏感度往往更高时,可能是有益的。 考虑吃实质性早餐、中度午餐和更轻松的晚餐。 避免深夜小吃,因为夜间新陈代谢过程和睡眠质量可能受到影响。

尽量减少添加的糖和加工食品

添加的糖是新陈代谢健康面临的最重大饮食威胁之一. 这些糖分存在于苏打水,果汁,糖果,烘焙出品等多道加工食品中,它们提供了空卡路里而无营养价值,同时引起剧变的血糖波动. 美国心脏协会建议将添加的糖分限制在女性每天不超过25克,男性不超过36克.

阅读营养标签对于识别隐性糖至关重要。 制造商使用各种名称来取出添加的糖,包括高果糖、蔗糖、甘蔗花蜜等数十个术语。 加工食品不仅含有添加的糖,而且含有不健康的脂肪、过量的钠和人工添加剂,这些可能不利于代谢健康。 只要可能,就选择你准备的完整、最小加工食品。

执行平衡用餐的盘点方法

盘子方法提供了一种简单、直观的方法,在不计算卡路里或测量宏观营养素的情况下创造平衡的餐食。 想象一下将盘子分成几个部分:一半的蔬菜是非星状的,如叶绿地、花椰菜、花椒和番茄等。 将四分之一的分配给精瘦蛋白源,其余的四分之一分配给复杂的碳水化合物或淀粉蔬菜。 添加少量健康脂肪,如橄榄油细水或几片花果等。

这种方法确保了你们获得足够的蔬菜,这些蔬菜在低热量的同时提供纤维、维生素和矿物质。 蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡结合有助于温和地反应出血糖,并保持你们在膳食之间满足。 盘子方法足够灵活,可以容纳各种烹饪和饮食偏好,使其成为可持续的长期策略。

建立有效的例行演习

体能活动可以说是预防糖尿病发展的最有力工具。 运动能提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重,减少炎症,并提供众多心血管福利。 挑战不在于理解这种运动,而在于制定一个可以持续数月和数年的常规。

理解关于糖尿病的建议

美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧活动,至少3天时间,没有锻炼的连续两天不超过;中度强度意味着你努力地提高心率并出出汗,但你仍然可以继续谈话;比如狂走,骑自行车,游泳,跳舞,娱乐运动等活动都符合资格.

除了有氧运动,在非循环日,抵抗训练至少每周要进行两次。 强力训练会培养肌肉质量,即代谢活性组织,有助于调节甚至休息时的血糖。 不需要昂贵的设备或健身会员才能从抵抗训练中受益。 体重训练、抵抗乐队或简单的哑铃可以提供有效的家用锻炼。

安全开始和逐步建设

如果你目前处于停滞状态或长期不活动状态,那么就应该慢慢开始并逐步地建立起来。 试图太快地做下去往往会导致伤害、烧伤或沮丧。 一次只活动10-15分钟,随着身体状况的改善,时间和强度也逐渐增加。即使活动时间短,也会带来好处,每天多场短会也一样有效。

在启动新的运动计划之前, 特别是如果您有其他健康条件或已经停止活动, 请咨询您的医疗保健机构。 它们可以帮助您确定您应当采取的任何预防措施, 并可以根据您的个人情况推荐特定类型的运动。 您一旦获得医疗许可, 请考虑与经过认证的个人训练员或运动生理学家合作, 由他们设计适合您需要的节目, 并教您如何防止受伤。

寻找你享受的活动

最好的锻炼是实际遵循的。如果你讨厌跑步,不要强迫自己跑步。如果你发现健身环境会恐吓、在家里或户外运动。在找到真正享受的活动之前,用不同的活动进行实验。许多人发现,团体班、体育联赛或与朋友一起运动,可以提供动机和问责,使一致性更容易。

考虑一些不觉得像传统运动的活动。园艺、舞蹈、徒步旅行、与子女或孙子玩耍以及积极的爱好都有助于你的每周活动。关键在于定期移动身体,提高你的心率并挑战你的肌肉。多样性也有助于防止无聊和不同肌肉群体的工作,减少过度使用伤害的风险。

将整个你的日子纳入到运动中

长期坐着与胰岛素抗药性以及糖尿病风险的增加有关,而与运动习惯无关。 这意味着即使每天锻炼30分钟,剩下的几个小时坐着仍然会对健康产生不利影响。

与定居行为作斗争,设定提醒,每隔30-60分钟就站起脚。 工作期间,请休息一阵子,用一个站台休息,每天用一阵子,用楼梯代替电梯,在出入口更远处停车,步行或自行车代替开车。 这些小变化会不断累积,增加你的能量总消耗,提高胰岛素敏感性。

监测强度和进展

跟踪你的练习有助于确保你满足建议,并让你看到随着时间的推移而取得的进展,这可以有很大的动力。 简单的工具,比如健身跟踪器、智能手机应用软件,甚至一个基本的日记,可以帮助你监测锻炼的频率、持续时间和强度。 许多设备也跟踪日常步骤,每天有一万步是共同目标,尽管活动的任何增加都带来好处。

注意运动如何影响你的能量水平、情绪和整体福祉。 许多有先入为主的人在看到血糖水平或体重变化之前会注意到这些地区的改善。 庆祝非规模的胜利,如增强耐力、更好的睡眠、改善情绪或开展以前充满挑战的活动的能力。 这些积极的增强有助于在预防旅程中保持积极性。

实现并保持健康体重

体重管理是预防糖尿病发作的关键组成部分,但重要的是要以现实的期望和可持续战略来实现这一目标。 研究始终表明,即使体重降低5-7%,也能大大提高胰岛素的敏感性并降低糖尿病风险。 对于体重200磅的人来说,这意味着仅仅减少10-14磅就能产生实质性的改变。

设定实际重量损失目标

极端饮食导致的快速减重是很难持续的,甚至可能适得其反。 当你减重得太快时,你更有可能与脂肪一起失去肌肉质量,这实际上可以减缓你的新陈代谢。 此外,限制性饮食很难长期维持,往往会导致体重回升和瑜伽饮食的令人沮丧的循环。

相反,通过饮食变化和增加体能活动,逐渐减少体重为1-2磅。 这一损失率更可能持续,有助于保持肌肉质量。 注重建立健康习惯而不是达到一定的体积。 记住体重只是健康的一个指标,改善血糖控制、血压和胆固醇水平也是同样重要的成功标志。

理解卡路里平衡

体重损失最终需要产生出卡路里不足,这意味着你消耗的卡路里比身体烧伤少。 然而,这并不意味着你需要仔细计算每一次卡路里。 许多人通过在饮食上做质的变化,比如增加蔬菜,选择全食品,减少加工品,而无需正式的卡路里计数,从而成功地失去了体重。

要想跟踪卡路里,请注意每天500-750卡路里的中度缺量,这通常会导致每周1至1.5磅的体重下降。 谨慎地削减卡路里过快,因为低卡路里饮食可以减缓你的代谢,造成营养缺乏,而且难以维持。 在线计算器可以帮助根据年龄、性别、体重、身高和活动水平来估计你的卡路里需求,为规划提供了起点。

处理情感饮食和食物关系问题

许多人在情感上吃东西,用食物来应付压力、无聊、悲伤或其他情绪。 这种模式会破坏体重管理努力,阻碍长期的成功。 培养对饮食触发因素的认识是改变这些模式的第一步。 保留食物和情绪日记,以识别导致过度吃东西或食物选择差的情况或情绪。

一旦你确定了触发因素,就制定不涉及食物的替代应对策略。 这可能包括:叫朋友、散步、深呼吸、爱好、或者使用其他压力调控技术。 如果情感饮食是一个重大挑战,那么考虑与专门从事饮食行为的治疗师或顾问合作。 解决饮食的心理问题对于长期体重管理的成功来说往往至关重要。

建设扶持性环境

环境会影响你的饮食行为和体重管理的成功。通过让营养食品随时可用和限制诱人、健康选择的存在,使家庭环境有利于健康的选择。 如果某些食物持续引发食用过度,那么最好不要在家中保留它们,至少在开始的时候,在建立新习惯的时候。

社会支持在体重管理方面也发挥着关键作用。 与能够提供鼓励和问责的亲友分享目标。 考虑亲自或在线加入体重损失支持小组,与面临类似挑战的其他人建立联系。 拥有理解你的旅程并庆祝你的成功的人,可以减少孤立和更具可持续性。

优化睡眠,促进元素健康

睡眠在糖尿病预防的讨论中常常被忽视,然而它却在代谢健康中扮演着关键的角色。 睡眠不足或质量差会扰乱调节食欲和血糖的激素,增加胰岛素抗药性,并更难保持健康的饮食和运动习惯。 研究表明,每晚持续睡不到6小时的人患2型糖尿病的风险要高得多。

理解睡眠对血糖的影响

在睡眠期间,你的身体会履行关键的维护和修复功能,包括调节会影响葡萄糖代谢的激素. 睡眠剥夺会增加皮质醇水平,这种压力激素会提高血糖,它也会破坏克勒林和利普丁的平衡,激素控制饥饿和心神不宁,导致高卡路里,高碳水合物食物的食欲和渴望增加.

睡眠不良也损害了你的身体有效使用胰岛素的能力。 研究表明,即使是一夜睡眠不足,胰岛素的敏感性也会降低25%。 当这种模式变得长期化时,它会大大地促进早糖尿病的发育和进步。 因此,优先入睡并不是奢侈品,而是代谢健康的必要条件。

建立健康睡眠的病人

大多数成年人需要每天晚上7-9小时的睡眠才能达到最佳的健康。通过每天睡觉和同时间醒来,甚至在周末,来设定一个一致的睡眠时间表。这种规律有助于调节身体的循环节奏,从而更容易入睡和自然地醒来。 创造放松的睡眠时间常规,向身体发出风向的信号,比如阅读、温和地伸展或去取暖地洗澡。

优化睡眠环境, 保持卧室的凉爽、 黑暗和安静。 使用被电灭的窗帘或眼罩来挡光, 如果噪音问题, 考虑使用白色的噪音机或耳塞。 投资一个舒适的床垫和枕头, 支持良好的睡眠姿势。 保留卧室主要用于睡眠和亲密, 避免在这个空间工作或其他刺激活动。

避免睡眠干扰器

几种常见习惯会干扰睡眠质量。 限制咖啡因摄入, 特别是在下午和晚上, 因为咖啡因可以在你的系统中停留多小时。 避免在接近入睡时间时大量吃东西, 这会导致不适并扰乱睡眠。 虽然酒精会让你起初感到昏睡, 但会破坏睡眠结构, 降低睡眠质量, 因此限制消费, 避免在接近入睡时间时喝酒。

睡觉前的屏幕时间尤其困难,因为手机、平板电脑和电脑所释放出蓝光抑制了催眠素的生产,即促进睡眠的激素。 尝试在睡觉前至少避免屏幕出现一小时,或者在必须使用设备时使用蓝光过滤应用程序或眼镜。 相反,在睡眠前的常规中,进行不涉及屏幕的放轻松活动。

解决睡眠障碍

睡眠的症状是,在睡眠中,睡眠会持续停止,在睡眠中,睡眠会持续出现困难,或者在睡眠中的时间不足,但感觉会变得不恢复。 睡眠的安眠症(Apnea ) , 即呼吸会反复停止,在睡眠中开始,在早糖尿病和肥胖症患者中尤其常见。 这种疾病不仅会扰乱睡眠,而且会直接恶化胰岛素抗药性和血糖控制。

睡眠安眠的症状包括打呼噜、睡眠中为空气打气、早起头痛和过长的白天睡眠。 如果你怀疑你可能患有睡眠安眠症或其他睡眠障碍,请咨询医疗提供者。 适当的诊断和治疗,包括生活方式的改变、口服器具或持续的正气压疗法,可以极大地改善睡眠质量和新陈代谢健康。

管理压力,以更好地控制血糖

慢性应激素是糖尿病前发育和进取中一个重要但往往被低估的因素。 当你经历压力时,身体释放出激素如皮质醇和肾上腺素,引发"战斗或出行"反应。 这些激素导致你的肝脏释放出所储存的葡萄糖入血液,为所察觉到的威胁提供能量。 虽然这种反应在急性情况下很有帮助,但慢性应激素却会不断升高,导致血糖水平持续高,胰岛素抗药性增强。

承认你生活中的压力

压力对每个人的表现不同,而当你遇到长期压力时,你可能并不总是能识别。 常见的迹象包括刺激性、集中性、困难、食欲变化、睡眠障碍、肌肉紧张、头痛和疲劳。 需要时间来识别生活中的压力根源,这可能包括工作压力、财务问题、关系问题、健康问题,或者只是试图管理太多的责任。

保持压力日记一周或两周,注意引发压力反应的情况和一般的反应方式。这种意识是制定更健康的压力管理策略的第一步。记住,虽然你无法永远消除生活中的压力,但你可以改变你如何应对这些压力。

练习思维和冥想

思维冥想被证明可以减轻压力、降低皮质醇水平并改进血糖控制。 这种做法包括将注意力集中在目前的时刻,而无需做出判断,往往通过集中你的呼吸或身体感受。即使每天只有10-15分钟的冥想也能带来巨大的好处。 许多应用和在线资源可以提供专门针对初学者的有指导性的冥想。

不需要坐在莲花的位置上或者实现一个完全空心的心灵来从自觉中受益。 简单的习惯,比如自觉吃东西,在这种习惯中,你完全注意吃东西而不会分散注意力,或者自觉行走,在这种习惯中,你专注于运动的感受,可以同样有效。 目标是训练你的心灵,让自己留在原地,而不是沉思过去或者担心未来。

纳入放松技术

各种放松技术可以帮助激活身体的放松反应,抑制压力反应。深呼吸练习特别有效,可以在任何地方完成。尝试4-7-8技术:通过鼻子吸气4个计数,通过7个计数,通过口腔呼气8个计数。重复多次循环,以快速减轻压力和焦虑。

渐进式肌肉放松需要系统性地伸张并释放出全身上下不同的肌肉组,帮助你识别并释放出身体紧张。 瑜伽结合了身体姿势,呼吸锻炼和冥想,提供了多重减压好处,同时也提供了温和的锻炼。 通常被称为“运动中的用意”的太极通过缓慢而流动的动作提供了类似的好处。

增强复原力和应对技能

培养适应力有助于你更有效地从压力中恢复过来。保持强大的社会联系,因为关系提供了情感支持,帮助缓冲压力。 让你享受的活动有时间,这可以帮助你放松,不管是阅读、听音乐、自然中的时间,还是追求爱好。这些活动并不是无意义的,而是心理健康和压力管理的关键。

学会设定界限,对会压倒你的承诺说不。许多有先糖尿病的人在拼凑多重责任,并且对优先考虑自己的健康感到内疚。记住,照顾自己不是自私的;这是你照顾他人和履行责任的能力所必须的。如果压力过大或者你正在经历焦虑或抑郁的症状,那么就不要犹豫,不要向治疗师或顾问寻求专业帮助。

消除烟草和限制酒精

吸烟和酗酒过量都大大增加了2型糖尿病的发病风险,并会恶化先天性糖尿病。 解决这些习惯对于长期预防的成功至关重要,尽管对那些长期使用这些药物的人来说,这可能会是挑战。

了解烟草对糖尿病风险的影响

吸烟会增加胰岛素的抗药性,并通过多种机制来提高血糖水平. 烟雾中的尼古丁等化学物质引发了压力激素的释放,使血糖质升高. 吸烟还会导致全身发炎并损害血管,使早糖尿病患者心血管风险增加. 研究表明,与非吸烟者相比,吸烟者患2型糖尿病的可能性会增加30-40%.

好消息是戒烟开始立即改善健康。 几周内,胰岛素的敏感性开始提高,几年内,你的糖尿病风险会大幅降低。 尽管戒烟无疑是困难的,但还有大量资源可以帮助,包括尼古丁替代疗法、处方药、咨询和支持团体。 与你的保健提供者谈谈制定适合你需要的戒烟计划。

酒精消费导航

酒精和糖尿病风险之间的关系很复杂. 适度的酒精消费可能对一些人产生中性甚至轻微的保护作用,而过度饮酒则明显地会增加糖尿病风险并会引发危险的血糖波动. 酒精的卡路里也很高,并且有助于增重,特别是在甜化的混合饮料中消费或与高卡路里食品并用时.

酒酒的饮用通常是指女性每天喝一瓶,男性每天喝两杯,其中一瓶相当于12盎司啤酒、5盎司酒或1.5盎司蒸馏出的精神。 酒酒总是与食物一起消费,以尽量减少血糖影响,避免糖分混合器。 注意酒精在消费后24小时内会干扰血糖调节。

有些人可能需要完全避免酗酒,特别是如果他们有其他的健康状况,服用某些药物,有酗酒的历史,或者发现即使是中度饮酒也会引发食用过度或食物选择差的问题。 饮酒对于健康来说没有要求,而禁酒是一个完全有效的选择,可能让许多人更容易预防糖尿病。

监测你的健康和与保健提供者合作

定期的健康监测以及保持与你医疗团队的紧密合作关系是成功预防糖尿病的关键内容,这些关系提供了问责制,可以及早发现问题,并确保你根据自己的独特情况获得个性化指导。

了解关键健康计量

几种测量方法帮助跟踪你的新陈代谢健康和糖尿病的风险。血红素A1C反映了你在过去2至3个月的平均血糖水平,并且至少应该每年检查一次,或者如果你的生活方式发生重大变化,更经常地检查。快血糖提供了你一夜后血糖的快照。血压和胆固醇水平也很重要,因为先发性糖尿病常常与其他心血管风险因素一起发生。

保持个人健康记录记录这些测量。这可以让你看到趋势和进展,这可以激发人们的强烈兴趣。很多人发现,看到人数的具体改善,可以加强他们对健康行为的承诺,甚至在他们注意到身体变化之前。与你的医疗保健提供者讨论每个测量的目标范围,因为目标可能因具体情况而异。

定期检查时间安排

常规检查可以监测你的先糖尿病,并及早发现任何进展或并发症。大多数先糖尿病患者至少每年应接受全面的评估,尽管你的治疗者可能会根据你的风险因素和病情控制情况推荐更频繁的探视。

来预约,要了解你的生活习惯。要诚实地面对你所面临的饮食、运动或其他行为变化的挑战。你的医疗队如果不了解你的真实生活,就无法提供有效的支持。记住,他们是健康旅程中的伙伴,而不是对你的行为的评判。

利用糖尿病预防方案

国家糖尿病预防计划基于前述的里程碑式研究,提供由受过培训的导师领导的结构性生活方式改变计划。 这些方案通常每周开会几个月,然后每月开会持续支持,涵盖健康饮食、体育活动、压力管理和解决问题的改变障碍等话题。

与试图单独改变相比,这些方案的参与者会获得问责、教育和同伴支持,从而大大提高成功率。许多方案都由保险覆盖,包括医疗保险,使大多数有糖尿病的人能够使用。询问您的医疗保健提供者您所在地区是否有可用的方案,或者如果当面程序不方便,则寻找在线选项。 CDC的网站 提供了公认的程序登记。

考虑增设支助事务

不同专家可以支持你的预防工作。注册的饮食师可以提供个性化的营养咨询和膳食规划援助。注册的糖尿病教育者提供糖尿病前期管理的全面教育。运动生理学家或物理治疗师可以设计安全有效的运动方案,特别是如果身体有限制或受伤。 心理健康专家可以解决情绪饮食、压力调控或影响健康行为的其他心理因素。

许多保险计划覆盖了医生规定的这些服务,特别是针对糖尿病或糖尿病患者的服务。 毫不犹豫地要求转诊给能够提供您所需特殊支持的专家。 建立一个综合医疗团队会增加您长期成功的机会。

建立可持续的健康习惯并保持活力

理解什么行为支持预防糖尿病是一回事;实际上,在数月和数年的时间里实施和维持这些行为是另一个完全的挑战。 长期的成功需要培养可持续的习惯,并保持积极性,即使进步感到缓慢或出现障碍。

开始小建设

人们在试图预防糖尿病时最大的错误之一是试图同时改变一切。这种方法是压倒一切的,很少可以持续。相反,要专注于一次做一两个小改变。一旦这些改变变得习惯和自然,就增加另一个小改变。这种渐进的方法可能感觉更慢,但更可能带来持久的转变。

比如,您可以在每晚晚晚宴后增加十分钟的步行时间。一旦这成为常规,您可以专注于用水来取代取来取来取去糖的饮料。在习惯形成后,您可以努力在膳食中增加一副蔬菜服务。每个小的改变都建立在之前的改变之上,为健康行为打下基础,支持长期预防。

使用执行意图

研究表明,人们在创建具体计划时更有可能贯彻目标,称为执行意图。 而不是像“我将锻炼更多”这样的模糊目标,创造具体的如果是计划:“如果是星期一、星期三或星期五上午,那么我将在工作前步行30分钟。” 这些具体计划消除了当下决策的需要,使得更便于执行。

创造各种情景的实现意图,包括潜在的障碍. 例如:"如果在计划好的行走日下起雨,那么我就在家里做一个练习视频" "如果我在餐厅受甜点诱惑,那么我就点出新鲜水果或者和餐桌分享甜点" 预先制定挑战性情况的计划,有助于你顺利地浏览这些情景,而不是完全放弃你的目标.

跟踪进展并庆祝成功

监测你的行为和结果有助于保持动力,并让你识别什么是可行的,什么是需要调整的。这可能包括跟踪膳食、运动、体重、血糖水平,或者只是检查你跟踪计划的行为的天数。许多人发现跟踪自己的行为会增强对健康行为的遵守。

庆祝你的成功,不管它们看起来多么小。你选择了水而不是苏打水吗?值得承认。你是否走了一段路,尽管你不喜欢?庆祝你的承诺。你的A1C是否略有改善?这是一个重大的成就。积极的加强会加强行为,并让你更有可能继续。与那些可以与你一起庆祝的有支持的朋友或家庭成员分享你的成功。

处理回扣和拉普斯

倒退是任何行为改变过程的正常部分。 一天不按计划锻炼,吃饱了饭,或者压力使健康习惯脱轨。关键是不要让暂时的失误变成永久性的复发。 避免说“坏”一天的一概或一无所有思维意味着你失败了,也许可以放弃。

当挫折发生时,练习自我同情而不是自我批评。哈克的判断往往会导致更多的不健康行为,而自我同情则有助于你回到正轨。分析导致挫折的原因而不责怪,并用这些信息来解决未来的问题。下一次出现类似情况时,你还能做什么?然后在下一次机会中恢复健康行为。每一刻都是做出支持健康选择的机会。

找到你的"为什么"

可持续的动力来自于将你的预防努力与更深层次的价值观和有意义的目标联系起来。为什么预防糖尿病对你很重要?也许你想要健康和积极地为你的子孙们服务。也许你已经看到一个爱人与糖尿病并发症相搏,并想避免那条道路。你可能重视独立,希望随着年龄的增长而保持健康。或者也许你只是想在日常生活中感受到活力和能力。

找出你个人的预防原因并写下来。当动机消失或者你试图放弃健康行为时,请回过头来。 将日常行动与有意义的长期目标联系起来,可以更容易做出支持健康的选择,即使这些选择需要努力或牺牲。

创造辅助性社会环境

你的社交环境会影响你的健康行为, 通常你不会自觉地认识。你花时间与人相处, 社区的社会规范, 以及你得到的支持, 影响你长期保持健康习惯的能力。 有意营造一个支持性的社会环境, 能够使预防预糖尿病变得更加容易。

向家人和朋友传达您的需要

与你最亲近的人可以支持或破坏你的预防努力,这往往是无意的。与家人和亲密朋友就你的糖尿病诊断和对防止进展的承诺进行诚实的对话。解释他们可以支持你的具体方式,不管这是与你一起散步,不是给你食物,而是只是提供鼓励。

明确哪些是无益的。有些人可能会评论你的食品选择,主动提供建议,或者对你的改变能力表示怀疑。尽管这些行为通常意图良好,但可能会令人沮丧。让人们知道,你很欣赏他们的关心,但你正在和医疗专业人员合作,并且更愿意以鼓励而不是批评或建议的形式支持他们。

寻找社区和问责制伙伴

与那些也致力于糖尿病预防或健康改善的其他人建立联系,可以提供宝贵的支持、激励和实用提示。 这可能是通过国家糖尿病预防计划、在线社区和论坛、地方支持团体等正式方案,或者仅仅是朋友或家庭成员,他们有着相似的健康目标。 拥有理解你的挑战并庆祝你的成功的人可以减少旅程的隔离。

考虑寻找一个负责的合作伙伴 — — 这个人也在为健康目标工作,你可以定期与他联系。 你可能会在工作结束后互相发短信,分享健康食谱,或者只是相互鼓励。 了解别人对你的进步充满兴趣,可以为你兑现承诺提供额外的动力。

社会状况的导航

社交集会通常围绕食物,并可能给保持健康饮食习惯带来挑战。 计划通过在参加活动前吃一顿健康的零食来应对这些情况,这样你就不会感到饥饿。在聚会上,在填满你的盘子之前,调查所有的食物选择,并优先选择蔬菜、精细蛋白和其他营养选择。享受少量特殊食物是好的,但不要在意料之中,不要无所顾忌地吃所有的食物。

不要觉得有义务向别人解释或解释你的食物选择。简单的“我现在不饿”或“看起来很好吃,但我满意”就够了。如果人们强迫你吃喝你试图避免的东西,请记住你有权做出支持你健康的选择。真正的朋友会尊重你的决定,即使他们不完全理解。

积极的影响

家庭成员可能会开始与你一起散步,或者尝试你准备的健康食谱。朋友可能会从你的承诺中得到启发,开始改善自己的健康。子孙们通过观察成年人的生活来学习健康习惯。通过优先考虑健康,你不仅在防止自己的糖尿病发展,而且有可能帮助他人改善健康。

分享你的知识和经验,当别人表达兴趣时,但不要对别人的选择进行传道或评判。 每个人的健康旅程都是个人的,对别人来说,什么是有效的。 以身作则,在别人问讯时提供支持,并庆祝别人改善健康的努力,无论这些努力采取什么形式。

了解何时需要药品

虽然改变生活方式是预防糖尿病前的基础,但有些人除了行为变化外,还可能从药物中获益。 这并不意味着生活方式干预的失败;相反,它反映了代谢健康的复杂性,也反映了一些个人在调节血糖方面面临更大的生物挑战。

药剂可能受益者

医疗服务提供者在某些情况下可以考虑对先天性糖尿病进行药物治疗,这可能包括血糖水平处于先天性糖尿病高端和接近糖尿病阈值的人、有妊娠糖尿病或多细胞卵巢综合征史等额外风险因素的人,或者尽管生活方式持续努力但血糖继续上升的个人。 早天性糖尿病的年轻患者也可能是药物候选人,因为他们多年来面临糖尿病高发风险。

美特成霉素是预防糖尿病前的最常见的药物,这种药物可以提高胰岛素的敏感性并减少肝脏的葡萄糖生产。 研究表明,美特成霉素可以将糖尿病风险降低约31%,尽管这比生活方式干预效果要差。 然而,结合药物和生活方式变化可以为某些个人提供最佳效果。

药物作为补充,而不是替代

至关重要的是,必须理解早糖尿病的药物应该补充而不是取代生活方式的改变。 任何药物都无法弥补饮食不良、缺乏锻炼、睡眠不足或慢性压力。 即使你服用了药物,继续优先采取健康行为对于最佳代谢健康和整体福祉来说仍然至关重要。

如果你的保健提供者建议药物,请公开讨论这项建议的原因,潜在的好处和副作用,以及药物如何融入你的总体预防计划。有些人觉得服用药物意味着他们生活方式的改变失败了,但这种观点是没有帮助的,也不够准确。使用所有可用的工具,包括适当的药物,表明对健康的承诺,而不是失败。

规划长期成功

预防糖尿病并不是一个有明确终点的短期项目;而是终生致力于健康。 预防糖尿病发展的行为是支持整体健康、长寿和生活质量的相同行为。 将这些变化视为永久性生活方式调整而不是临时干预,是长期成功的关键。

拥抱增长的心智

以成长思维来迎接预防之行 — — 相信可以通过努力和学习来发展出新的技能和习惯。 这与固定的思维模式形成对比,这种思维模式认为能力和行为是无法改变的。 当你遇到挑战或挫折时,成长思维思维会帮助你将它们视为学习和调整你的方法的机会,而不是无法成功的证据。

承认行为改变是一种随着实践而提高的技能。你将更好地进行餐食计划、适应日程安排的锻炼、压力的调控、以及适应社会状况,同时保持健康的习惯。在学习过程中要耐心地对待自己,并庆祝你取得的进展,而不是专注于完美。

定期重新评估和调整

生命环境、健康状况和需求会随时间而变化,你的预防战略应该相应地演变。定期评估什么是行之有效的,什么不是。你成功保持的行为是否已经成为了真正的习惯?你仍在挣扎的领域是否可能从不同的方法或额外的支持中受益?

愿意根据需要调整策略。夏季锻炼的常规在冬季可能需要修改。在家庭组成发生变化后,独自生活的饮食规划策略可能需要调整。 在生命阶段有效的压力管理技术可能需要在特别具有挑战性的时期加以补充。 灵活性和适应意愿是长期成功的关键。

保持视野

记住健康是多方面的,预防糖尿病只是整体福祉的一个方面。 支持预防先天的行为 — — 营养性饮食、正常的体育活动、充足的睡眠、压力调控和强大的社会联系 — — 也减少了心脏病、某些癌症、认知衰退和其他众多健康条件的风险。 这些行为改善情绪、能量和生活质量,而不管其对血糖的影响如何。

关注这些健康的行为让你的感受,而不是仅仅依靠医学的测量。你是否有更多的能量?你睡得更好吗?你感觉身体更强健还是更有能力?你的心情更稳定吗?这些改善本身是有价值的,即使在血糖变化最小或缓慢的时候,它们也能帮助保持积极性。

向前迈出第一步

如果你觉得被本指南中的所有信息所压倒,那完全可以理解。预防先入为主涉及到多个行为领域,同时改变所有行为领域,看起来都非常令人生畏。最重要的一点就是,你不必同时做任何事情,你不必完美。

首先选择一个领域来集中关注第一,也许你最有信心做出改变或者认为自己会看到最大的影响。也许这就是每天增加步行,或者用水来取而代之地取来取来取来取来取来,或者确定一个一致的睡眠时间表。 做一个改变,练习到习惯,然后从那里开始建造。

记住,先糖尿病是一个警告信号,但这也是一个机会。你现在有机会做出改变,从而防止健康方面的严重并发症。你所做的每一个健康选择,无论看起来多么小,都是对未来健康和福祉的投资。你对新陈代谢健康的控制比想象的要多,而你今天选择的行为决定了未来几年的健康轨迹。

与你的医疗团队合作,寻求家人和朋友的支持,在学习过程中耐心地自觉,并庆祝每一个进步。 通过持续的行为变化,预防糖尿病的发展是绝对可以实现的,而你现在所投入的努力将在未来几十年里为改善健康、活力和生活质量带来红利。 关于糖尿病预防的更全面信息,请访问全国糖尿病和消化和肾病研究所。

你走向更好的代谢健康之路始于一步,今天该怎么走?