液体糖和碳水化合物的代谢作用

饮用量进入血液的速度是糖尿病患者的关键因素。 与整个食物中发现的复杂淀粉相比,液态碳水化合物通常需要最小消化。 这导致后血糖快速升高,通常在消耗后15至30分钟之内。 对于糖尿病患者来说,快速上升会压倒身体已经受损的胰岛素反应,导致持续数小时的超高血糖症。 与胃部通过更慢、更能引发静态信号的固体餐不同,糖类饮料提供了一种集中的葡萄糖负荷,很少到没有纤维、蛋白质或脂肪来缓冲其吸收。 这种代谢现实使得饮料在日常血糖管理中选择了一个高杠杆化工具。

甘油加载和饮料因子

食品或饮料的甘油含量比糖分指数(GI)更准确地说明其真实世界的影响。GI衡量碳水化合物如何快速地产生血糖,但GL说明每服一次的碳水化合物含量。果汁等饮料由于天然糖(葡萄糖和葡萄糖)的浓度而具有高的甘油含量,而整个水果中所含纤维的减速效果也不同。当肝脏被饮料中的葡萄糖淹没时,它能够促进新脂分泌(脂肪生产),并随着时间的推移促进胰岛素抗药性。Harvard T.H.Chan公共卫生学院 大量记录了糖分泌量与慢性疾病,包括2型糖尿病的发育之间的联系。即使水果汁的摄取量中等,每天的12盎司玻璃与高快取葡萄糖和A1c的抗药水平有关。

胰岛素反应和空卡路里

高糖饮料迫使胰腺释放出一大笔胰岛素。对于有胰岛素抗药性的人来说,这种需求会给β细胞造成压力并加速其下降。此外,液体热量不会像固体食物那样引起焦虑。一个人可能喝出400卡路里苏打水而不减少食物摄入量,导致体重增加,这是导致糖分控制恶化的首要风险因素。被称为[ 的被动过度消费现象,因为大脑没有通过咀嚼食物而获得的同样充裕信号来记录出液体热量。 数周多月来,这会导致数千多卡路里卡的热量过剩,特别是肝脏和腹腔中的脂肪积累,这都使胰岛素抗药性恶化。糖饮料引发的激素级联,继而后是快速甘露糖倒灌的胰腺,也使饮者产生不耐食、饥饿和多点燃碳水。

血糖风险很大

识别和减少高风险饮料的摄入是糖尿病患者所能做出的最有效饮食改变之一。 许多流行的饮料都含有添加的糖、精炼的碳水化合物以及其他破坏葡萄糖水平的化合物。 口味丰富的水中隐藏的糖、运动饮料,甚至一些茶和咖啡,都可能破坏精心规划的饮食计划。 关键是发展读取标签的习惯,并理解必须把所列出的克糖添加到日常碳水化合物预算中。

甜苏打和软饮料

普通的苏打水是典型的甘油触发器。 单个12盎司通常可以含有30至40克的糖, 通常以高糖玉米糖浆的形式出现。 这能快速地提供葡萄糖负荷, 且无营养好处。 研究始终显示苏打水消费与较高的A1c水平之间有很强的关联。 2019年英国医学杂志 中的元分析发现, 每天施用糖甜的苏打水与2型糖尿病的发病率增加18%有关。 对于已经诊断的患者来说,每天增加的苏打水与长期葡萄糖标记大幅上升相关。 苏打水中的酸度还损害了牙齿糖,这是对已经面临高期病的糖尿病患者的关切。

水果汁和经商业加工的平滑

果汁中,果汁的100%,通常都以健康为市场,但也可能有问题。 将果汁中的纤维从果汁中取出,会产生一分糖浓缩。 例如,一杯苹果汁中含有大约24克糖,几乎相当于可乐。苹果和葡萄汁中的葡萄糖尤其引人关注,因为它主要在肝脏中代谢并能够刺激脂肪生产。咖啡馆购买的花糖更糟糕,往往含有添加的果汁纯、蜂蜜或含高糖含量的酸奶,将所谓的健康食品转化为甜点。 流行的链上,一个中型的果汁可以包裹50克到70克的糖,而且由于被掺入液体,因此其消耗速度比全部食用这些水果要快得多。 糖棒的作用往往比糖果棒要高。

能源饮料和甜咖啡

高剂量的取糖和咖啡因结合了高剂量的取糖,从而产生了危险的双重效果。 糖会导致剧增,而取出咖啡因会导致能量崩溃和心率上升,使糖尿病管理复杂化。 此外,这些取出取出玉米等兴奋剂可能会暂时降低体内胰岛素的敏感性。 16盎司的取能饮能饮出50克或更多的取出糖,以及不给糖带来好处的B类维生素和草药。 同样,人们在早晨喝这种咖啡,并经历一种血糖花糖的粘合剂,直到午餐为止。

甜茶和特产柠檬水

南方甜茶和商用柠檬水经常被糖饱和. 20盎司甜茶可能含有40克以上的糖;很容易低估这些看起来无味的饮料的碳酸盐数量;许多快餐餐厅都提供含高糖玉米糖浆和加糖的柠檬水,将16盎司的糖浆加到40克;如果是“茶”或“水果”饮料,那么即使最警惕的糖尿病人也会被误导;不甜的版本也非常普遍,应该随时提出要求;简单的“不甜”要求,每服一次可节省30克或更重的碳水化合物。

糖尿病-安全饮料选项

幸运的是,保持适当的水分和享受口味饮料是完全可能的,但不影响血糖控制。 关键是选择碳水化合物净含量低且不含添加糖的饮料。 糖尿病患者只要有一点创造性,就可以建立支持水分、提供抗氧化剂、甚至助燃葡萄糖调节的饮料循环。

水:金本位标准

水仍然是最佳的水分来源。水中含有零碳水化合物、卡路里或影响葡萄糖的添加剂。 充足的取水量有助于肾脏通过尿液冲出多余的葡萄糖,从而降低高血糖的风险。 对于面临高血糖的人来说,增加取水量是实际的第一步。当取水量不足时,血液会更加集中,这可以推动高血糖读数。 脱水还引发了活血素的释放,这种激素可以使肝脏释放出更多的葡萄糖。 研究表明,饮用足够的水 — — 大部分成年人每天大约8到10杯 — — 能够将高血糖的风险降低20%。

  • 注入水: 添加了黄瓜、柠檬、石灰或新鲜草药(薄荷、巴西尔)的口味,但没有显著的糖分。让水在冰箱里放上一小时,这些天然口味可以使水更具吸引力,而无需添加碳水化合物。
  • 分水: 无甜的花花水或盐水是苏打水的绝佳替代品. 避免品种有"天然口味",可能含有隐性糖或人工甜剂. 许多品牌现在都提供用添加的矿物来取出纯碳化水,可以模仿苏打水口腔而不影响血糖. 柠檬或石灰的挤取会增加zest和维生素C.

无甜茶:抗氧化剂的动力屋

茶叶,特别是绿色和黑色品种,富含多酚类多酚类,如克特克和西叶拉芬. 由PubMed[索引的期刊上发表的研究表明,经常食用未被甜化的茶叶会提高胰岛素的敏感性并减轻氧化性应激. 茶中的抗氧化剂有助于对抗2型糖尿病所特有的慢性低等炎症. 一项由超过4万个成年人组成的大型组群研究发现,每天至少喝出三杯茶的人在发育出2型糖尿病的风险会降低16%,而独立于其他饮食因素.

  • 绿色取茶: 含有能增强葡萄糖代谢的上皮甘露酸盐(EGCG),有研究表明,EGCG会模仿某些细胞的胰岛素活性并可以刺激肌肉组织中葡萄糖的摄取.
  • 黑茶:[] 经常用入时可以帮助调制出饭后血糖尖刺. 黑茶中的theaflavens被证明能抑制α-酰辅酶,这种酶会分解淀粉,导致碳水化合物的葡萄糖释放速度更慢.
  • 黑白茶: 甘菊花,花椒薄荷等无咖啡因的可选用药,和罗伊波斯水分水分和安全,只要不添加甜品. Rooibos 茶特别含有阿斯帕拉廷,这种化合物可能会减少肝脏中葡萄糖的产量.

中和咖啡

普通黑咖啡的热量很小,而且富含氯-生酸,这种化合物可能会减缓碳水化合物的吸收并减少血糖的激增。但是,对咖啡因的个别反应各不相同。有些人喝咖啡后皮质醇和血糖暂时升高。这种影响在非普通咖啡饮用者中更为明显。在消费后最好监测葡萄糖水平,每天粘入一至二杯。对于经常喝咖啡者来说,急性上升往往会减少,长期好处 — — 包括发展出2型糖尿病的风险较小 — — 更加明显。 对28个研究的元分析发现,每天每多一杯咖啡就与2型糖尿病的风险降低7%有关。

  • 最佳实践: 喝入黑酒或用一滴未发酵的杏仁牛奶或重奶油(乳糖中低)来取出. 避免糖,口味糖浆和人工奶油. 肉桂一分钱可以添加口味而不用再去饲养葡萄糖.

牛奶和奶制品替代品

乳乳中含有乳糖,这种天然糖必须算作日常碳水化合物摄入量的一部分,乳糖的数量因牛奶种类和加工方法而异,整体乳糖虽然脂肪含量较高,但由于脂肪没有显著降低乳糖含量,每杯仍有约12克的碳糖,服用胰岛素或其他糖脂低药的患者在这些碳糖中应当被考虑.

  • 低脂或斯克姆牛奶: 提供蛋白质和钙。一杯含有大约12克碳水化合物(主要是乳糖)。对于在膳食计划中计划这种物质的人来说,这是合理的选择。 牛奶中的蛋白质有助于与一瓶糖水相比,葡萄糖的升速慢了。
  • 未经甜化的杏仁牛奶:[ 通常每个杯子只含一至二克碳水化合物并低卡路里,因此它成为咖啡或谷物的绝佳选择. 选择用钙和维生素D加固的品牌.
  • 无甜的"豆奶":[ 以较少的碳水化合物(约每杯4克)向"牛"奶提供相类似的蛋白质. 豆奶还可能对胆固醇水平产生温和的有益影响.
  • Oat Milk: 由于燕麦的淀粉含量,食用量会更高(通常为每杯16克以上),虽然它具有奶油味并流行,但糖尿病患者应该谨慎使用. 一些燕麦奶品牌会加入将淀粉分解为糖分的酶,增加糖分的影响. 请检查“未被甜化”版本的标签,但即使是在卡布中,它们也可能相对较高.

蔬菜汁

果汁中含有一克多的碳酸盐,但乙卡烯含量也很高。 甘蓝、西红柿和苏琴尼等蔬菜的果汁中含有维生素和矿物质,对葡萄糖的影响很小。 但是,在严格控制下避免胡萝卜或甜菜汁至关重要,因为这些根蔬菜在糖中含量较高。 4盎司的胡萝卜汁含有约9克多的碳酸盐,但对于大多数糖尿病患者来说,不超过4盎司的蔬菜汁是安全的,并且可以从水中产生新鲜变化。

  • 摄取: 商业蔬菜汁中往往会含有添加的果汁或高钠含量. 以番茄汁为例,可高出自钠,这是高血压患者所关心的-糖尿病常见的同分症. 以叶绿,芹菜,黄瓜为主的自制取取取出汁,少量柠檬或石灰是最安全的下注. 汁中一滴苹果苹果苹果醋也可能有助于钝化葡萄糖反应.

了解人工和天然甜品

对于那些没有糖载量的渴望甜味的人来说,非营养甜味剂(NNS)提供了一个替代品。 但是,它们的安全和新陈代谢影响仍然受到持续研究的影响。 市场迅速扩张,如今有几十个甜味剂具有不同的化学结构和影响。 重要的是要了解,虽然大多数NNS对血糖几乎没有直接影响,但它们可能会影响胰岛素分泌、肠道细菌和食欲,并通过其他途径。

常见甜甜品及其简介

  • Sucralose(斯普伦达:])在大多数人中不提血糖,但有研究表明它可能会改变肠道微生或引发胰岛素反应. 人体没有高效代谢,因此通过消化道的路程大多没有改变. 然而,长期研究表明,虽然人类数据仍然不确定,但与小鼠糖不耐性的潜在联系.
  • Aspartame (Equal, NutraSweet): 零甘油影响但含有苯甲胺,这是PKU患者所关心的问题. Aspartame比糖甜约200倍,常被用在饮食汽水中. 最近的评论没有找到一致的证据,表明Aspartame在人类中会起血葡萄糖,但可能影响大脑的食欲中心.
  • 斯捷维亚(特鲁维亚,纯活体): 从斯捷维亚植物中衍生出来,被认为安全,并且已被""梅约诊所显示,在用来替代糖时,可能帮助进行血糖管理. Steviol glycosides不是由身体代谢而不会提高葡萄糖水平,有研究甚至认为斯捷维亚可能会提高胰岛素敏感度和β细胞功能.
  • ” 蒙克水果: 含有比糖甜得多但无卡路里能满足的天然化合物(mogrosides),一般认为它安全,不影响血糖。 蒙克水果对于想要一种自然替代品而无需斯泰维亚微小后味的人来说是一个很好的选择。

饮食苏打是健康替代品吗?

食用汽水可以缓解糖的食用,但不一定是健康食品。 新出现的证据表明,经常吃人造甜饮料可能与代谢综合征的风险增加有关,可能通过胃口调节、奖励途径或肠道微生障碍等机制。 身体可能将甜味与来热量挂钩,导致以后的食用过量补偿。 一些观察研究发现,饮用食用汽水的人体重更大,胰岛素水平更高,尽管因果性难以确定。 最佳做法是,如果有的话,可以节制地使用这些饮料,并倾向于取出水来或取出未干洗过的茶来作为主要饮料。 每周的食用汽水不太可能造成伤害,但依赖这些饮料可能每天产生反效果。

酒精消费:风险和安全准则

酒精对糖尿病患者构成独特的挑战,因为它直接干扰了肝脏产生葡萄糖的能力,这可能导致延迟和潜在的危险的低血糖,特别是在饮用后数小时. 酒精对血糖的影响是双发性:最初酒被吸收后温和地升高,而后随着肝脏转移到酒精代谢,长期下降. 下降可能发生在4到12小时后,常常会发生在睡眠期间,从而难以检测和治疗.

由酒精引起的伪麦病机制

酒精消耗时,肝脏会优先代谢它而不是释放所储存的葡萄糖。 对于服用胰岛素或硫酰素的人来说,这会导致血糖水平下降,甚至在睡眠期间也会下降。如果饮用时没有充足的食物摄入,这种风险就会加剧。 肝脏不能同时处理酒精,产生所储存的甘油。一旦酒精进入体内,它就成为肝脏的首要任务,直到从系统中清除出来。 这种代谢瓶颈可以持续几个小时,在此期间,如果人没有吃碳水化合物,血糖的任何下降都会变得无忧无虑。

酒精饮料中更安全的选择

  • 干酒: 有少量残留糖的红白酒(如:Pinot Noir, Cabernet Sauvignon, Sauvignon Blanc,干香多奈)一般每5个oz活口含有一至四克的碳水化合物. 甜酒和甜酒如莫斯卡托或波特可每杯可有15克或更多的活口酒,应避免.
  • 207. 灯啤酒: 含碳水化合物和酒精的含量比普通啤酒要低。 一种淡啤酒(12 oz)含碳水化合物约3-6克,而普通啤酒中含有10-15克。
  • 缩写:[ 伏特加,杜松子酒,威士忌,龙舌兰和朗姆酒含有零碳水化合物,然而,搅拌器是糖的主要来源。使用饮食上酸水,苏打水或无糖搅拌器。避免正常的通心水,每12盎司含糖约32克,几乎等于一苏打水。

糖尿病预防

美国糖尿病协会(ADA) 规定了饮用酒精的具体准则。患者应当在饮用之前、期间和后检查血糖。酒精永远不应被消耗在空胃上,如果葡萄糖水平呈下降趋势,最好吃一粒含碳水化合物的小吃。 温和的定义是女性每天喝一瓶,男性每天喝两杯。 还必须戴一个注意到糖尿病的医学身份证,因为低血糖的症状会模仿中毒。 由于酒精会损害判断和对糖的认知,因此,拥有一位信任的同伴了解如何应对低血糖是明智的。

实际执行和饮食规划

将饮料选择纳入日常需要谨慎和规划。 阅读营养标签对于发现隐性糖(通常以脱氧糖、麦芽糖、取暖花蜜或蒸发的甘蔗汁等名称列出)至关重要。 许多似乎健康的食品和饮料 — — 如瓶装绿茶、可口可乐或口味的酸奶饮料 — — 可能含有将它们赶出安全区的加糖。 明智的做法是不完全、不加工的饮料,并质疑任何包装的饮料,这些饮料不是平地取水、未被洗净的茶或黑咖啡。

读取标签

注意“碳水化合物总和”和“添加糖”分线。碳水化合物净数(总碳水化合物减纤维)是糖尿病患者最相关的衡量标准。对于饮料来说,纤维很少存在,因此总碳水化合物代表直接的葡萄糖影响。还检查服务大小;许多瓶装有两瓶或多瓶。20盎司的汽水将每8盎司的20克糖单列,实际上在整个瓶装有50克糖。成分清单还可以揭示出-如果高糖糖糖糖浆、罐糖或蜂蜜出现在前三份原料中,那么饮料在糖中可能很高。

时间和地点控制

  • 牛奶:[ 以一顿饭来缓解乳糖的吸收. 单独喝一杯牛奶可以比配以蛋白质和脂肪快一点地将葡萄糖刺出.
  • Juice: 如果治疗低血糖(低血糖),4 oz 汁是快速地提高葡萄糖的标准治疗方法. 对于日常消费,一般情况下,汁液最好被避免,或者在罕见的情况下被限制在2-4 oz. 即使是少量的汁液也能随着时间推高A1c.
  • 烟雾: 如果制作一款平滑的,优先使用蛋白质(whey或植物粉),健康的脂肪(vocado,坚果黄油),低甘草蔬菜(spinach,kale)而不是水果. 少数浆果(蓝莓,草莓)可以添加比香蕉或芒果少的卡布口味. 避免添加蜂蜜,取出果汁.
  • 锻炼前和锻炼后水分:水分对于大多数活性来说仍然是最好的,但是对于长时间的锻炼(超过60分钟),无糖电解质饮料可以取代已失去的矿物质而无需添加碳水化合物. 如果血糖在锻炼过程中有下降的危险,在医学上可能需要少量含碳水酸液.

结论

饮料选择是管理糖尿病的有力、可操作的杠杆。 虽然现代市场被糖水、水果鸡尾酒和甜拿铁淹没,从而可以稳定葡萄糖水平,但还是有各种各样的安全、可喜的选择。 优先用水、未被甜茶、黑咖啡和低碳乳制品或植物替代品,可以让个人保持水分和满足,而不损害代谢健康。 酒精和人工甜剂的谨慎性值得谨慎,两者都带有细微的风险。 通过不断做出知情的饮料选择和监测个人的甘油反应,糖尿病患者可以大大地增强对血糖的整体控制并降低长期并发症的风险。 与注册饮食师或糖尿病教育师合作,可以帮助将这些原则适应具体的药物制度、生活方式和个人偏好。 记住,小的变化 — — 类似从汽水切入柠檬水 — — 能够使日常碳水含量和持续改善健康。