了解血糖水平及其调控

血糖,或称葡萄糖,是体内的主要能量来源,主要取自饮食中碳水化合物. 吃后,葡萄糖会进入血液并被胰岛素所生成的激素所活化到细胞中. 在一型糖尿病中,胰腺素的产值很少到没有胰岛素;在二型糖尿病中,细胞会抗胰岛素,导致葡萄糖在血液中积聚. 第二种激素,克卢卡贡,在膳食或运动期间等水平下降时,会向肝脏发出释放所储存的葡萄糖的信号. 正常的快活血糖浓度从70到99毫克/升不等,而后发(meal后)水平一般会保持在140毫克/升以下. 这些阈值以上的持久性值表明早糖尿病或糖尿病. 超过3700万美国人患有糖尿病,还有更多的美国人处于危险之中,使饮食管理成为预防和治疗的基石.

格莱西米指数和格莱西米负载

含碳水化合物食品的甘油指数(GI)根据它们与参考食品(通常是纯葡萄糖)相比如何快速地提高含碳水化合物食品的含量而排列出高糖分位。高糖分位食品(白面包、即时大米、糖类谷物)引起快速突起,而低糖分位食品(羊脂、大麦、非淀粉蔬菜)被消化和缓慢吸收,导致逐渐上升。然而,GI并不代表部分大小。 甘油分位负载量(GL) 变得有价值:GL将GI乘以可用碳水化合物克的剂量,从而更现实地估计出食品的效果。低糖分位食物(每服10分以下)与更好的血糖控制和较低的糖尿病风险有关。来自Harvard T.H.Chan公共卫生学院的研究确认选择低糖分位高糖分位,并减少并发症的风险。

饮食如何直接影响血糖

每餐都会影响葡萄糖水平,但该餐的构成决定了反应是温和起伏还是危险的尖峰。 三种宏观营养素以不同的方式与身体相互作用,而理解这些相互作用可以使食物组合更加智能。

碳水化合物:主要驱动器

碳水化合物比蛋白质或脂肪更快地分解为葡萄糖。简单的碳水化合物(美洲狮,白面粉等精细谷物)被迅速吸收,导致血糖尖峰。复杂的碳水化合物(全粒,豆类,蔬菜)含有缓慢消化的纤维和淀粉,导致葡萄糖逐渐升高。为复杂版本而研磨精细化的碳是控制血糖最有效的饮食变化之一。比如,用克诺阿或大麦来取代白米,可以将后皮糖的突起降低30%。

纤维:稳定剂

饮食纤维,特别是燕麦、苹果、胡萝卜和豆类中可溶性的纤维,在肠道中形成粘胶,会减缓碳水化合物的消化和吸收。 这可以防止葡萄糖快速涌出,改善总体的甘油控制。 美国糖尿病协会建议每天有25克至30克的纤维,但大多数美国人只消耗了一半的纤维。 除了稳定血糖,纤维还支持肠道健康,降低LDL胆固醇,并增加焦虑,这有利于体重管理 — — 这是糖尿病预防的一个关键因素。

蛋白质和脂肪:主持人

包括蛋白质和健康脂肪,加上膳食会减缓胃空,这意味着碳水化合物进入血液的进度会更缓慢。 比如,将苹果与杏仁黄的餐桌配对,会产生比单独吃苹果更稳定的葡萄糖反应。 蛋白质还刺激胰岛素分泌,而来自鳄梨、橄榄油和核桃的不饱和脂肪会随着时间的推移提高胰岛素的敏感性。 然而,过度饱和和和和的反向脂肪会损害胰岛素功能,因此关注植物和鱼类来源。 平衡的餐食应该包含所有三种宏观营养物质,以平整葡萄糖曲线。

血糖控制关键饮食战略

结合食物选择、部分控制和时间的实用战略可以将饮食模式转变为稳定的血糖的可持续习惯。

板块法

糖尿病板块法提供了一个简单的视觉框架:将你的盘子一半用非星状蔬菜填充,四分之一用精蛋白填充,四分之一用高品质的碳水化合物(全粒、豆类或淀粉蔬菜 ) 。 这种结构自动限制了高GI食品,并确保了纤维、蛋白质和健康脂肪的平衡。 非星状蔬菜如花椰菜、菠菜和钟花椒提供体积和营养,而不溢出葡萄糖。 精蛋白包括鸡、鱼、豆腐和鸡蛋。 碳水化合物可以包括奎诺亚、棕米或小甜薯。

饮食顺序和膳食构成

研究表明,你吃食物的顺序会影响后肉类血糖。 食用蔬菜(其次是蛋白质和脂肪,最后是碳水化合物)在一些研究中被证明可以将糖突起降低到37%。 这一策略可能因为纤维和蛋白质缓慢的胃空出并刺激中度葡萄糖吸收的胰腺激素而起作用。尝试用沙拉或非淀粉蔬菜的成活开始用餐,然后移入蛋白质,最后用你的碳水化合物来源完成。

选择低甘油指数食品

优先提供55克或以下的食品。

  • 整粒:钢切燕麦、大麦、布古尔、 ⁇
  • 豆类:小鸡豆、扁豆、黑豆、肾豆
  • 非星等蔬菜:菠菜、花椰菜、花椰菜、黄瓜、花椒
  • 多数水果:浆果、苹果、梨花、橙花、桃花(由于GI较高,限制瓜和菠萝)
  • 花果和种子:杏仁,核桃,辣椒种子,花籽

食用时间和频率

定期取食有助于防止低血糖和高血糖。 对许多人来说,三餐平衡加一到两分小吃都效果很好。 新的限时取食研究表明,早点消费大部分卡路里(比如8-10小时的取食窗口)可能会提高胰岛素的敏感性并降低糖分的禁食水平。 但是,服用低糖药的个人在对取食时间做出重大改变之前,应该咨询他们的保健提供者。 略过一顿饭可能会引发后期食用过度并引起危险的摇摆。

水分和酒精的影响

水分状况和酒精摄入量往往被忽视,但会大大地影响血糖调节。 脱水会浓缩血糖,使血糖含量看起来更高,并给肾脏带来压力。 每天瞄准8-10个水杯,如果活泼或炎热气候,则会更多。 酒精,特别是空胃,通过抑制肝脏中的葡萄糖生成,会导致延迟的低血糖。 适度的消费(女性每天饮用一瓶,男性每天饮用两杯)在与食物配对时是可以接受的,但甜搅拌器和糖性鸡尾酒应该避免。 啤酒和葡萄酒含有可使葡萄糖成份的碳水酸盐,而精神则直接作用最小,但仍有可能出现后期低血糖。 饮后必须仔细监测血糖。

稳定血糖优先食品

建立一种对血糖友好的饮食中心,以营养密集的食品为中心,提供纤维、健康的脂肪和优质的蛋白质。

整个谷物和豆类

与精细谷物不同,全粒保留了Bran和细菌,这些细菌是纤维、维生素和矿物的。 奎诺、法罗、棕米、小米和整个小麦都是极好的选择。 豆类特别有价值,因为它们结合了纤维和蛋白质,导致基因指数非常低。 研究表明,每天吃一杯咖啡豆子可以将2型糖尿病患者的A1C水平降低0.5-1 % 。 罐装豆类是方便的,但可以冲洗来减少钠。

非星状植物

叶绿,黄瓜,钟花椒, ⁇ 克奇尼等花椰菜和花椰菜等花果蔬菜在碳水化合物中含量较低,但富含抗氧化剂,能抗氧化应激反应,这是高血糖的常见后果. 旨在将多种颜色纳入到植物营养摄入量中. 暗叶绿在镁中特别高,这种矿物与胰岛素敏感性得到提高有关.

健康脂肪和精液蛋白

将单饱和和多饱和脂肪的来源——寡油、脂肪鱼(沙门、沙丁鱼、竹鱼)、花果、核桃和软糖籽——纳入其中。来自鱼、家禽、豆腐、天鹅和豆类的蛋白质支持了不溢出葡萄糖的自律性。避免红肉和加工肉被脂肪切除,这可能会增加胰岛素的耐受性。对于详细的膳食规划,CDC的糖尿病管理资源提供了实用的指导。

限制或避免的食物

将某些食物降到最低与增加有益食物同样重要。 以下食物可以快速地提升血糖并导致长期代谢功能失调。

改良的碳水化合物和添加的糖

白面包、白米、糖类谷物、糕点和用精制面粉制作的面粉被剥去纤维并造成尖锐的甘油花。 在加工食品和甜点中添加了糖-通常藏在高脂玉米糖浆、蔗糖或果汁精等名下 — 触发胰岛素激增,并可能导致胰岛素抗药性。 美国心脏协会建议,女性添加的糖量不超过6个茶匙(25克),男性加入9个茶匙(36克)。仔细检查营养标签;许多口味食品如酱和沙拉酱中含有惊人的糖量。

糖味饮料

苏打、水果饮料、甜咖啡和能喝是最严重的罪犯,因为液体糖几乎被立即吸收。 单一12盎司的汽水含有约39克糖,足以显著地将血糖加入。 用水、未甜茶或柠檬来取出糖的饮料可以产生巨大的变化。 从美国心脏协会关于糖摄入的准则中学习更多。

加工过的草纸和转肥

包装的薯片、饼干和冷冻食品中往往含有精制面粉、添加糖和不利于胰岛素功能的不健康的反相脂。 在一些马加林、炸食品和烘焙商品中都发现了精制脂肪;它们与高发炎和血糖控制较差有关。 总是检查部分氢化油的成分清单。 即使是“低脂”或“无糖”小吃,如果使用精制谷物或人工甜品,可能影响一些人的葡萄糖代谢,就可能存在问题。

饮食之外:其他生活方式因素

饮食是中心,但血糖调节并不是孤立发生的。 锻炼、睡眠和压力调控同样重要。

物理活动: 运动可以增加独立于胰岛素的肌肉所摄取的葡萄糖。 无论是有氧运动(行走、骑行、游泳)还是耐受训练(体重、体重)都改善了对甘油的控制,组合训练都取得了最佳效果。 每周150分钟的中度活动,加上两次强壮的课。 即使是餐后10至15分钟的行走,也能钝化后葡萄糖的花尖。

睡眠质量: 睡眠不良会扰乱皮质醇和生长激素等激素,导致早起葡萄糖突起并增强胰岛素抗药性. 慢性睡眠剥夺(每晚少于6小时)会增加发作前糖尿病和糖尿病的风险. 晚上7到9小时的优质睡眠支持平衡的新陈代谢. 保持一致的睡眠时间表,在睡觉前限制屏幕时间,并避免接近入睡时间的大餐.

压力降低:慢性皮质醇高能触发肝脏释放所储存的葡萄糖,从而导致持续的高血糖。 压力还鼓励不健康的饮食选择。 心智、深呼吸、渐进肌肉放松和瑜伽等做法可以降低皮质醇并改进甘油的产能。 即使是在吃东西之前5分钟深呼吸,也能帮助减少食后葡萄糖反应。

补充支助:科学说

一些天然化合物可能带来额外的血糖好处,但永远不应该取代医疗。 总是与医疗提供者讨论补充,因为有些药物可以与药物相互作用,或者引起副作用。

铬: 这种矿物能增强胰岛素作用. 一些研究表明用铬皮醇补充剂控制葡萄糖的改进不大,但结果有好有坏,好处可能仅限于有缺陷者. 食物来源如花椰菜,大麦,燕麦等较为偏好.

镁含量低与胰岛素耐受和葡萄糖控制不善相联,除确认有缺陷外,含有镁-斯皮纳克,杏仁,南瓜种子,黑豆等丰富的食物被推荐过补充. 镁的甘油或柑橘的吸收可能比氧化物形式更好.

肉桂: 有研究认为,肉桂(特别是Cinnamomum Cassia)可以通过提高胰岛素的敏感性来降低禁食血糖,不过效果是微弱的(禁食葡萄糖减少约3-5%),不应作为初级治疗,如果服用大剂量,也可与肝酶相互作用.

柏柏林: 在中医药传统中的一种植物类碱,柏柏林表现出了与一些口服糖尿病药物相仿的糖低效,似乎通过激活AMPK这个调节细胞能的酶来起作用,需要更多的长期安全数据,并且可以引起胃肠不适.

维生素D: 二型糖尿病患者中维生素D缺乏症很常见,可能使胰岛素抗药性恶化. 水平低而福利无定论时,补充可能有所助益. 太阳照射和强化食物是自然来源.

关于循证指导,请参考Mayo Clinic对糖尿病补充剂的概述.

监测和调整你的处理方法

通常的血糖监测(无论是用手指棒还是用连续的葡萄糖监测)会揭示出你独特的模式。至少要保持两周的食物和葡萄糖记录,以识别有问题的膳食。比如,你可能会发现白米比奎诺阿更能刺激你,或者在高粗的一顿饭中添加一丁点醋,使葡萄糖上升。 血糖监测可以提供实时反馈,帮助你了解运动、压力、睡眠和不同食物如何影响你的水平。与注册饮食师或经认证的糖尿病教育师合作,制定适合你生活方式、药物和偏好的个人化膳食计划。小调整 — — 类似部分大小、食物组合和餐时 — 会导致显著改善,而不会感到贫困。

结论

饮食仍然是血糖调节的基石。 通过注重低甘化碳水化合物、足够的纤维、精瘦蛋白以及健康的脂肪,你能够稳定葡萄糖水平,提高胰岛素敏感性并降低糖尿病并发症的风险。 以正常的体育活动、优质睡眠、压力调控和精心的体能补充这些饮食习惯,以综合代谢健康。 小规模的、持续的变化 — — 比如用苏打水换取水、用蔬菜做饭、或晚饭后添加短路 — — 积累到有意义的长期结果中去。 更详细的指导,请参考美国糖尿病协会的营养建议。