导言:为什么血糖控制的食物时间问题

对数百万患有糖尿病或糖尿病的人来说,管理血糖水平是日常的优先事项。尽管人们往往关注] 吃什么,以更好地控制甘油,减少甘油的可变性,降低心血管疾病、神经病和复温病等长期并发症的风险。这一条探讨了关键机制,审查了最新的研究,并提供了可行的策略,利用餐食时间的力量来进行最佳的血糖管理。

全球2型糖尿病的上升加速了人们对生活方式干预的兴趣,这种干预超出了饮食成分。 现在超过5.37亿成年人患有糖尿病,尽管有药物,大多数人仍然难以达到甘油靶子。 食用时间提供了一种低成本、可调性辅助药理疗法的杠杆。 通过将食物摄入量与身体的自然节律相配合,患者可以提高胰岛素敏感性,减少后期葡萄糖突起,甚至降低A1c,而无需补充药物。

血糖数之外,什么是血糖控制

血糖控制是指在正常或目标范围内维持血液葡萄糖水平的能力,在白天和更长的时间内。

  • 活血葡萄糖(FBG): 在8-12小时后无食物地测量出水平.
  • 后皮糖 (PPG):一顿饭后一至二小时血糖水平.
  • 血红素A1c(HbA1c):血糖3个月平均分,以百分比表示.
  • 时间-距离(TIR):时间血糖在70-180mg/dL(通过连续的葡萄糖监测器测量)之间停留的百分比.

良好的甘油控制可以将危险的外出最小化 — — 高血糖(高血糖)和低血糖(低血糖 ) 。 美国糖尿病协会建议,大多数非孕期成年人的A1c目标低于7%,尽管个人目标可能有所不同。慢性高血糖损害血管、神经和器官,而频繁的低血糖会损害认知功能和生活质量。 食用时间直接影响到所有三种度量:FBG、PPG和A1c。 此外,甘油的可变性 — — 高血糖和低血糖之间的波动 — — 已成为氧化应激和心血管事件的一个独立风险因素。 因此,降低可变性的食用时间策略特别有价值。

环形节奏:你的内在时钟和代谢

人体中的每一个细胞都包含一个大约24小时周期的分子钟。这个循环系统在激素释放、酶活性以及代谢过程方面协调了日常节奏。关键角色包括:

  • 梅拉通宁:[]晚起以促入睡,并抑制胰岛素分泌.
  • 高铁:[] 早晨出峰来帮助唤醒你,并增加从肝脏出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 胰岛素敏感度: 早上自然较高而白天会下降,深夜达到最低点.

一项在 Current Biology 上发表的划时代研究显示,与循环节奏相配合的食用(即早点消费了大部分卡路里)可以提高葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性,即使每日总卡路里摄取量相同。 相反,不同步的食用 — — 特别是深夜 — — 发出信号,混淆了身体的时钟,导致糖分控制恶化。 肝脏、胰腺和脂肪组织的外围钟也响应了喂食提示;当食物到达“长点”时,这些钟会从中央脑钟中脱同步,损害葡萄糖代谢。 换行工人在夜间不规则地吃2型糖尿病的风险会高40%,这凸显了丙烯干扰对现实世界的影响。

饮食时间如何影响胰岛素的敏感性

晨对晚:日出变迁

胰岛素敏感度 — — 如何有效地应对胰岛素服用葡萄糖 — — 遵循了明确的日常模式。 糖尿病护理的研究 发现,健康个体在早晨的胰岛素敏感度比晚晚间高40%。这意味着早餐时所吃到的碳水化合物负荷比同餐时所吃得更高效。对于2型糖尿病患者来说,这种分泌差异更加明显,使得晚入食对血糖管理具有特别挑战性。 这种现象部分是由胰岛素受体和葡萄糖运输器GLUT4的循环节奏驱动的。 衣原型也很重要: 喜欢晚食的"晚食"可能具有固有的早起胰岛素敏感度,但更早时仍能从卡路转移中受益。

食用频率:小,常食用与三大食用

传统的建议常常建议每天吃5到6个小餐来"保持代谢和稳定血糖"。 但是,最近有证据表明,对于糖糖控制来说,卡路里总的分量和时间比膳食数量更重要。 在中随机控制的试验,《美国临床营养杂志》[ 将每天吃3-米的餐(早餐量大,午餐量中,小餐量小)与同样热量的6-米的放牧模式相比。 三米组的幼后葡萄糖出游出血率低得多,而且胰岛素敏感度也有所提高。 关键是:每天传播小吃点心肌素水平会延长并增加葡萄糖的可变性,特别是如果小吃是碳水酸盐的话。 食用肉也会减少胰腺花在低胰岛的时间,有可能加速前肠道细胞下降。

中继快取: 磁性控制的一个强效工具

间歇性禁食(IF)作为改善代谢健康的一项策略得到了关注. 大多数研究都以两种流行的协议为中心:

  • 时间限制吃(TRE): 在一个6-10小时的窗口内吃光了所有的饭,一般是上午10:00到6:00或中午12:00到8:00. 晚上快餐14-16:00.
  • 替代-日快活 (ADF): 替代在正常吃活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 5:2 饮食: 平时每周吃活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

研究一致显示,IF可以减少糖分,降低A1c,提高超重和早糖尿病个体的胰岛素敏感性。 在 Nutritions Revers[ (2020) 中发表的元分析分析分析了27项研究,发现间歇性斋戒导致A1c平均减少0.3-0.5 % , 并导致斋戒葡萄糖减少3-5 mg/dL。 其好处似乎是由卡路里限制、改善丙烯配合以及代谢切换成酮使用等驱动。 然而,对于胰岛素或磺酰素的个人来说,需要谨慎,因为快递增可增加伪基血风险。 在执行IF时建议医学监督。 一种新的方法,即“早期受限食用”(eTRF),其食用量为8-4-pm,其效果比后窗的胰岛素敏感度和血压改善更大。

中途快递成功背后的机制

  • 总体卡路里摄取量减少:[ 许多人在吃入窗口有限时自然会吃得更少的卡路里.
  • 改进了β-细胞功能: 给胰腺一个较长的休息期可以增强胰岛素分泌能力.
  • 增强自发性:[]细胞清理过程能改善胰岛素信号.
  • Circadians coording: TRE经常将餐点转至更早的时段,使摄入量与高血压的敏感度相配合.

早餐:吃还是不吃?

几十年来,早餐被誉为"一天中最重要的一餐". 但现代研究描绘出细微的画面. 跳过早餐与高斋食糖,胰岛素抗药性,以及大型观察研究中2型糖尿病的更大风险有关. 然而,随机试验表明,从早餐跳出也可以成为成功的TRE协议的一部分 — — 只要食用窗口足够早(如上午10点到下午6点),关键是一致性. 突然从早餐食用到早餐-斯基珀可以扰乱葡萄糖调控数天.

一份在“糖尿病护理” 中发表的研究报告审查了2型糖尿病患者的早餐消费情况。那些吃高蛋白、中脂早餐(35克蛋白、35克脂肪、45克碳)的人比那些跳出早餐的人少得多。有趣的是,早餐组还报告,整个白天食欲控制更好。底线:如果选择吃早餐,就用蛋白和纤维做一顿实质性的饭。如果你更喜欢受时间限制的吃,就确保你的第一顿饭营养充足,早吃,而不是晚吃。对于胰岛素上的那些,一个连贯的早餐模式有助于预测早起胰岛素的需求。

晚夜饮食:超高血糖症的食谱

接近入睡时间——在入睡2至3小时内——饮食一直与糖糖分控制受损有关。

  • 美拉通宁发作: 美拉通宁抑制胰岛素分泌出胰腺β细胞. 美拉通宁高钝后会吃入胰岛素反应,导致血糖升高.
  • 夜间降低胰岛素敏感度:[ 如上所述,身体的细胞在晚上对胰岛素的反应会更弱.
  • 失眠建筑:[高血糖可引起夜醒,而不良睡眠会使胰岛素抗药性进一步恶化.
  • 增加出拂现象: 深夜碳水化合物摄入可以夸大出早起血糖(黎明现象),因为肝糖体出血量增加.

临床内分泌学和代谢学杂志随机交叉研究发现,当参与者在晚上10点而不是晚上6点吃标准晚餐时,他们的晚饭葡萄糖含量会提高20%,隔天早上斋戒葡萄糖平均会提高12毫克/德克。 对于糖尿病患者来说,避免晚食是改善晨食葡萄糖读数的最有效生活方式改变之一。 即使是9点后的小吃也能提高一些人的葡萄糖禁食量15-20毫克/德克。

优化供餐时间的实用战略

1. 建立一个连贯的饮食窗口

身体内部的时钟在常规中蓬勃发展。 尝试每天大约在同一时间吃你的第一次和最后一次饭,包括周末。 一个一致的日程有助于胰岛素分泌和葡萄糖代谢同步。 不规则的餐点时间与A1c和与总卡路里无关的更大甘油可变性有关。

2. 当天早些时候的前路卡路里

要想在中午或晚上的渴望中挣扎,就把每日卡路里的大部分时间转移到早餐和午餐上。 瞄准提供每天能量的25-30%、午餐35-40%和晚餐25-30%的早餐。 这种模式模仿了胰岛素敏感度的自然水平。 “大早餐、小晚餐”方法已经证明可以降低24小时葡萄糖的总体暴露。

3. 将饮食限制在10小时窗口(或更少)

时间限制的饮食是最实际的干预之一。 对许多人来说,10小时的饮食窗口(比如:8:00-6:00或10:00-8:00)是可持续的,可以改善对糖分的控制。 如果可能,可以将其缩小到8:00,以获取更大的代谢效益。 研究表明,14-16个小时的夜间禁食大大降低了糖分和胰岛素的禁食水平。

4. 避免在睡后3小时内吃东西

计划您最后的一餐在熄灯前至少3小时结束。 这可以让消化完成,防止甲氨酸的升高干扰葡萄糖代谢。 如果您必须吃到靠近床的东西,请选择一个以蛋白质为基础的小吃(比如几个坚果或起司),而不是碳水化合物。

5. 注意打扫

如果小吃,则配以蛋白质或健康脂肪来减慢葡萄糖吸收。在下午和晚上避免吃高糖小吃。少数杏仁或小苹果加坚果酱比花糖棒或甜酸奶好得多。 也考虑“snack时间”:丰富食用于多糖的小吃最糟糕的时间是下午8点到午夜。

6. 使用连续葡萄糖监测方法,使计时方式个性化

现代技术可以让个人实时看到不同的餐点时间如何影响他们的血糖。 通过戴CGM几周,你就能识别出你最好的饮食窗口,并发现哪些模式可以将春后突起降到最小。 许多人发现,仅仅一小时前动工的晚餐就可以将一夜间葡萄糖减少20-30毫克/德氏度。

锻炼和与食用时间同眠的协同

饮食时间不能孤立地工作。 两种生活方式因素强烈地调节了其对甘油控制的影响:

体育活动

运动可以增加肌肉对葡萄糖的摄取,而不受胰岛素的影响。 在一次进餐后进行体育活动 — — 特别是一次富含碳水化合物的进餐 — — 使后期葡萄糖的升温受到打击。 晚宴后走15到20分钟可以将葡萄糖曲线下面积减少30 % 。 此外,早间运动与碳水化合物重早餐相结合,可以协同提高全天胰岛素的敏感性。 相反,高强度运动在深夜可能会使皮质素激增并暂时提高血糖,因此时间紧迫。 理想的顺序:在早或早午运动,如果需要晚间运动,则保持适度强度。

睡眠质量和持续时间

睡眠不足导致胰岛素敏感度在一晚上就下降了20-30%。 此外,睡眠不良会扰乱食欲调节激素(ghrelin和leptin),导致食物摄取量增加,晚点吃东西。 要打破这一循环:

  • 目标为每晚7-9小时优质睡眠.
  • 保持卧室的黑暗和凉爽 以支持梅拉通宁的生产。
  • 晚上2点后避免喝咖啡因,并限制屏幕时间在睡觉前1小时.
  • 如果夜间低血糖是值得关注的,请与您的医疗保健机构合作调整药物,而不是吃大型的睡前小吃.

不同人口的特殊考虑

1型糖尿病

对于胰岛素患者来说,餐食时间会直接影响胰岛素的剂量. 晚饭可能会出乎意料地与玄武素发生重合,导致低血糖,一致的餐食时间有助于匹配胰岛素峰值,可以使用时间限制的饮食,但需要小心的玄武素胰岛素调整来避免一夜间低血糖.

胚胎糖尿病

在怀孕时,用餐时间变得特别关键. 一项研究在 Diabetes Care中发现,在晚上7点后吃高碳水化合物晚饭会给有孕期糖尿病的妇女增加禁食葡萄糖. 传播碳水化合物更早,包括一个蛋白质丰富的床位小吃,有助于稳定一夜的葡萄糖.

老年人

老龄化与循环阶段(更早的睡眠/觉醒时间)的推进和胰岛素的敏感性降低有关。 老年人往往受益于更早的饮食窗口(比如早上7点到下午5点)和更大的早餐,因为他们的天然葡萄糖耐受性在更早的时候达到顶峰。

结论:时间是元道健康的一个支柱

餐点科学提供了改善甘油控制的一个强大的、无药的杠杆。 通过调整饮食模式与身体的循环节律,你能够提高胰岛素的敏感性,降低葡萄糖的可变性,降低A1c水平。 无论你选择时间限制的饮食、以早餐为重点的分配,还是仅仅避免深夜的膳食、一致性和个人化,都不是一个适合每个人的单一模式,但总体原则 — — 更早地吃,更晚地吃,并保持一个固定的日程 — — 都得到了强有力的证据的支持。 首先,要做出一个小的改变,比如提前一小时将晚餐搬到床上最后的点心完成,并监测你的血糖反应。 随着时间的推移,这些调整可以导致你的新陈代谢健康、能量水平和整体福祉的有意义的改善。

进一步阅读时,请参看美国糖尿病协会关于营养疗法的立场声明 和最近关于丙型营养的“糖尿病治疗”[和营养的审查。2022年的一项里程碑式审查“细胞代谢症”[提供了对受时间限制的饮食的深入观察。另见“CDC的糖尿病预防方案”[ ,用于支持生活方式。 与医疗队讨论饮食方面的主要变化,特别是如果你服用糖低药的话。