导言:血糖管理经验

糖尿病影响全球超过5.3亿成年人,而且这个数字继续上升。 对于生活在1型、2型或孕期糖尿病中的数百万人来说,饮食是影响血糖控制的唯一最可改变的因素。 然而,关于食物和糖尿病的错误信息却很多。 通过社交媒体、善意的亲属或过时的建议传来神话会破坏管理努力并造成不必要的焦虑。 这篇文章用证据来消除真正影响血糖的噪音,解释了某些神话为何持续存在以及今天科学告诉我们什么。

美国糖尿病协会强调糖尿病饮食中不禁止任何单一食物;这是总体模式。 当患者认为“碳是毒”或“水果是禁忌的 ” 等谬误时,他们往往消除营养紧张的食物,加剧胰岛素抗药性并增加其心脏病风险。 这一扩大指南审查了五个常见的饮食神话,探索了更多的误解,并全面审视了决定血糖结果的真正因素 — — 从食物成分和时间到锻炼、压力和睡眠。

神话1:吃糖直接导致糖尿病

将一勺多糖直接引向糖尿病的想法根深蒂固,但这种想法过于简化了一种复杂的疾病。 1型糖尿病是一种自体免疫疾病,胰腺停止了胰岛素-饮食的产生,没有引起任何原因。 2型糖尿病占90-95%的病例,当细胞对胰岛素产生抗药性,胰岛素无法跟上需求时,它就会发展出这种疾病。 糖摄入本身不会引发这种级联;相反,它会助长体重增肥和肥胖,而肥胖是主要的风险因素。

为什么神话的持久性

高糖饮食与粘性脂肪积累有关,后者释放出破坏胰岛素敏感性的炎症细胞皮。 但将糖指定为唯一反派则忽视了遗传学、身体活动、睡眠质量和总的热量平衡。 每天食用2,000卡路里糖的人很可能会具有胰岛素抗药性,但同一人可能不会食用2,000卡路里平衡的宏观物质。 疾病控制和预防中心(CDC)指出,任何来源的超重 — — 糖、精细谷物、过量脂肪 — — 增加了糖尿病风险。

研究显示的

观察研究一致表明,糖甜饮料与2型糖尿病风险较高有关,即使在控制了体重之后也是如此。 然而,这种关系并不是许多人假设的因果关系。 相反,糖燃料过量取食,驱使三甘油酸盐,间接地促进胰岛素抗药性。 关键点是:平衡饮食中从全食中中温和地摄取糖不太可能对有健康体重和正常葡萄糖耐受性的人造成糖尿病。

传说2:碳水化合物是敌人

低碳和克托饮食助长了一种观念,即所有碳酸盐都不利于糖尿病。 然而碳水化合物是身体的主要能量来源,完全消除它们会导致疲劳、营养不足和饮食不坚守。 真正的问题不是碳酸盐本身,而是碳酸盐本身[,而多得。

精炼碳水化合物

精炼出碳水化合物——白面包、白米、糖类谷物、糕点——被剥去纤维并造成血糖快速升降。 复杂的碳水化合物,如全燕麦、 ⁇ 、甘薯和豆类,由于纤维结构完好,缓慢释放出葡萄糖。 在2019年的一项研究中,“糖尿病护理”[ 发现用全粒取而代之的精粮在患2型糖尿病的人中将后葡萄糖降低15%至20%。

实际咨询

  • 花(]) 花(全粒](褐米,大麦,小米,全麦面) 过精版.
  • 配有蛋白和脂肪的对等碳以慢消化和钝取葡萄糖尖.
  • 使用部分控制:典型的糖尿病治疗用碳酸盐,女性每餐15-30克,男性每餐30-45克,按个人调整。
  • 将glycemic index (GI)和glycemic 负荷(GL)视为向导,而不是规则. 低-GI食品(莲花,非星花蔬菜,浆果)的产量比高-GI食品(白土豆,西瓜)的起落更小.

更详细来说,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[为碳水化合物质量和健康结果提供了极佳的资源。

神话3: 有糖尿病就不能吃水果

水果含有天然糖-葡萄糖和葡萄糖,但消除水果则会抢走维生素、抗氧化剂和纤维。 流行病学数据一直表明,整个水果摄入量与2型糖尿病风险呈反相联。 美国糖尿病协会建议水果作为健康糖尿病饮食的一部分。

明智地选择水果

  • 贝里斯 (蓝莓,草莓,树莓)糖分含量低,纤维和炭氨酸含量高,这提高了胰岛素的敏感性.
  • 苹果和梨[提供可溶性纤维(pectin)来减缓糖的吸收.
  • Citrus 水果[ (橘子,柚子)在糖中是中性但供应维生素C和氟化物.
  • Banas和mangoes有较高的糖含量;吃较小的部分(半个香蕉或一⁄2杯芒果).
  • 避免果汁 (甚至100%的果汁),因为它们缺乏纤维和快速地被钉入葡萄糖.
  • 除非用少量干燥能将糖浓缩,否则可省去干果(枣、葡萄干、干干干干干草莓)。

实用提示: 与蛋白质或脂肪对等水果

吃一粒苹果并配上一串杏仁或加入浆果加入希腊酸奶会减少甘油的影响,总是会消耗整片水果而不是混合的平滑,从而打破纤维和速度吸收.

神话4:所有胖子都为你难过

几十年来,肥胖被归咎于心脏病,糖尿病患者被告知要切除所有脂肪。 但现代科学承认,脂肪质量问题远大于总量[。 糖尿病大大增加了心血管风险,因此强调心肺健康脂肪至关重要。

饮食脂肪类型

  • 不饱和脂肪[(多分不饱和):在橄榄油、可兰花油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼中发现。这些改进了LDL胆固醇,减少了炎症,提高了胰岛素的敏感性。 糖尿病护理中的2021元分析将较高营养消耗与33%的2型糖尿病风险联系起来。
  • 饱和脂肪:在红肉,黄油,全脂乳制品和椰子油中发现. 高摄入量会加剧胰岛素抗药性并提升LDL. 美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在总卡路里7%以下.
  • ” 转出脂肪[: 人工生成于部分氢化油; 其明显有害。在许多被炸食品、包装的烘焙商品和粘合的马加林中发现。 完全避免。

肥和血糖

肥胖不会直接刺激血糖,但会延迟碳水化合物的吸收,因为碳水化合物的吸收可能会降低早早的后乳糖的浓度,但也会延长晚年的浓度。 这就是为什么将脂肪与碳水化合物结合有用 — — 但一顿饭中脂肪过量在短期内会导致胰岛素的抗药性。 美国心脏协会[为糖尿病脂肪摄入提供了指导。

神话5:你应该避免所有谷物

谷物是许多传统饮食的主食,但害怕碳水化合物往往导致糖尿病患者完全切断以谷物为原料的食物。 与碳水化合物一样,关键是度的加工。

全粮与精炼粮

整粒粒都包含内核的三个部分,即:生菜、细菌和内分泌物,提供纤维、B维生素、铁、镁和植物化学。 精炼后被分泌出生菜和细菌,大部分留下淀粉。 整粒的甘油反应降低,因为纤维消化缓慢,而完好的结构会阻断快速分解。

受益的全粮等

  • 燕麦(切或滚,不是即时)
  • 克诺亚语Name
  • 棕米饭
  • 贝利
  • 白麦
  • 黑麦和牛排面包
  • 全麦面a
  • 蜜来花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

2017年的随机可控试验发现,用整粒取而代谢综合征患者用12周来用精制出粒来取代精制出粒减少了被禁用葡萄糖和HbA1c. 整粒的纤维也改善了肠道微生多样性,在糖分调控中作用越来越大.

超越神话:深渊入出真正会感染血糖的东西

揭开常见错误观念后,出现了一个更清晰的情景:血糖控制是多因素的。 这是最有影响力的现实世界因素,有最近的证据支持。

甘油加载和成份

糖浆负荷(GL)结合了糖浆指数和实际分量。 大量食用高GI的食物会显著地将糖浆加成,而一大部分低GI食物也可能提高糖浆。 关键是平衡整个板块: 非星形蔬菜应能填满半个板块[,四分之一精度蛋白,四分之一淀粉或谷物。 添加健康脂肪的来源(如橄榄油敷接,阿沃卡多)会进一步稳定血糖。

飞伯:无中英雄.

溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,减缓了葡萄糖吸收。 类似燕麦、大麦、豆子、扁豆、软糖种子和辣椒种子等的活性纤维特别有效。 每天以25克至35克纤维总成活性为目标。 2016年的元分析发现,粘性纤维中高饮食平均将HbA1c降低0.26个百分点,但最便宜,但添加剂。

蛋白质和血糖

蛋白质对血糖的直接影响最小,但能促进体质的提高,减少碳水化合物的摄入,并刺激克糖(这可以抵消胰岛素的平衡 ) 。 高蛋白摄入量(每公斤体重超过2克)可以通过克糖分泌来提高克糖分泌量 — — 特别是在2型糖尿病中 — — 所以每餐中摄入20克至30克是合适的。

餐饮顺序事项

几项研究表明,在碳水化合物之前吃蛋白和蔬菜会减少后糖分的分泌。 “餐令效应”通过减缓胃空出和刺激GLP-1等胰岛素激素的作用。 简单的改变:先吃你的沙拉或蛋白,再吃你的淀粉。

醋和发酵食品

乙酸(vinegar)能提高胰岛素的敏感性,并在服用高卡餐时将后皮糖减少20-30%。 在沙拉敷料中或蔬菜上使用一至二个被稀释的醋。 发酵食品如黄素、金鸡和酸奶也支持肠道健康,这影响了葡萄糖代谢。

体育活动:有潜力的工具

运动通过胰岛素独立机制增加肌肉对葡萄糖的摄取. 气能和耐受训练都改善了HbA1c. 美国体育医学院2018年的姿势声明建议每周至少150分钟的中度-强度活动,没有锻炼的时间不超过连续2天. 后行10至15分钟可以将葡萄糖的分量降低30%.

压力和克提索尔

慢性应激素会提高皮质素,促进克卢康内生和胰岛素抗药性。 心智运动如冥想、瑜伽、深呼吸和足够的睡眠等。 2019年的一项研究发现,2类糖尿病患者的8周心智方案会减少克卢康和HbA1c的禁食。 睡眠剥夺会导致类似的代谢功能失常; 目标为7-9小时夜间。

药物和连续葡萄糖监测

饮食和运动虽然是基础性的,但许多人需要药物(美因、GLP-1激动剂、SGLT2抑制剂、胰岛素)来实现目标。 CGM设备提供实时葡萄糖数据,帮助个人识别个人食物触发器并完善饮食选择。 使用CGM几周可以发现令人惊讶的反应 — — 有些人从燕麦,另一些人从鸡肉中猛增 — — 证明个性化营养比一般规则更准确。

额外的神话感应修正

“你一个人能用饮食来逆转糖尿病”

糖尿病的复发可能是因为体重大幅下降(体重的15%或以上)和生活方式持续改变。 但是,“逆转”是误导性的 — — 记忆力持续不衰,体重的复发往往导致复发。 此外,1型糖尿病需要终生胰岛素。 将它作为复发而不是治愈的药剂更为准确。

“Sugar替代物对糖尿病具有危险性”

非营养性甜剂(stevia,aspartame,subralose,和尚果)不会饲养出血糖,在取代糖时有助于减少卡路里摄入量. 有研究表明某些人工甜剂可能对肠道微生体产生不利影响或增加甜味的渴望,但FDA和ADA一般认为适度使用是安全的. 然而,不解决整体饮食质量问题而依赖甜剂可能会适得其反[FLT: 1].

“糖尿病食品”

销售“易糖尿病”产品往往导致昂贵、高加工的有糖醇的物品(这可能会引起GI的不安)和很少的营养优势。 大多数糖尿病患者可以正常地吃完整的食物,且有适当的分量。 关注营养密度,而不是标签。

结论:通过证据赋予权力

糖尿病管理不是恐惧或匮乏,而是根据个人反应做出明智的选择。 这里所覆盖的神话 — — 糖引起糖尿病、碳酸盐是邪恶的、水果是被禁的、所有脂肪都是坏的、必须避免谷物 — — 反映的是过时的思维。 事实上,精心构建的饮食丰富了全食品,配有适量的碳水化合物、健康的脂肪和精瘦蛋白质,再加上身体活动、减压和可能药物,都会产生最佳效果。

使用诸如CGM或食品期刊等工具来发现你的个人甘油反应。 与注册的饮食师或认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)合作,以适应你的生活方式、文化喜好和代谢健康。 你越了解真正的血糖影响,你就越能更好地与糖尿病相适应。 进一步阅读,“ ” ADA营养指南[ 提供了一份全面的同行评审路线图。