沙拉地肠胃炎吗?

玛卡罗尼沙拉 — — 野餐、烧烤和花花果等所喜爱的主食 — — 给人们管理糖尿病带来了独特的挑战。 由于其精细的面食基础、奶油蛋黄酱的敷料和常被遮住的糖,传统的通心粉沙拉自然不能融入一个有利于血糖的饮食计划。 然而,通过战略成分的交换、仔细的分量控制和周到的餐点规划,它偶尔可以在你的餐盘上找到一个地方,而不会破坏你的葡萄糖目标。

这份综合指南探索了通心粉沙拉的甘油影响,打破了它的营养特征,并提供了将这种经典的菜肴转化为糖尿病支持性选择的可行策略。 我们还将通过糖尿病镜片检查每一种成分,提供实用的替代方案,并讨论如何在现实世界中负责任地享受这种舒适食品。

了解马卡洛尼·萨拉德的血糖影响

游戏索引和游戏载荷解释

马卡洛尼沙拉通常有50-60左右的中度甘油指数(GI),低到中度甘油负载(GL)为每平方个典型的10-15个。 虽然这些数字表明与纯葡萄糖或白面包相比血糖反应更中度,但实际影响在很大程度上取决于部分大小、准备方法以及你同时吃什么。 GI衡量食物如何快速地在0-100的尺度上取出血糖,纯葡萄糖得分100。

在《美国临床营养学报》[上发表的研究发现,面食形状和地表面积影响消化率. 马卡洛尼的GI(68)比意大利面(45)高得多,这意味着较小、更紧凑的形状可能更快被消化。 此外,烹饪时间很重要:你煮面食的时间越长,淀粉越多,将GI提高。 煮面食会让咬伤性减退,从而通过保存消化慢的耐性淀粉来将血糖的激增降到最低程度。

英国糖尿病组织的外部资源解释说,将面食等中度GI食品与蛋白质和脂肪(从敷料和添加物)相结合,可以进一步降低总体甘油反应。 这就是为什么通心粉沙拉尽管装有碳酸盐,但可能不会像普通面食那样猛烈地增加血糖 — — 只要您明智地建立它。

碳水化合物含量挑战

一种典型的商店购买的通心粉沙拉含有大约30至53克碳水化合物,其中约3克纤维和5克糖被添加起来,其中很多是添加出来的。 一种煮好的通心粉单提供了约25克碳水化合物,一种典型的通心粉沙拉(约1杯)一旦被涂上,蔬菜和任何甜品都包含在内,就可以含有30至40克碳水化合物。

以背景而言,大多数糖尿病患者的膳食用量为45-60克碳水化合物,小吃用量为15-30克。 这意味着一杯咖啡通心粉沙拉可以消耗你全部碳水化合物的大部分或全部预算,为蛋白质来源或非淀粉蔬菜等其他有营养的食物留下了很小的空间。 如果用汉堡、卷子和糖味饮料配上,卡布的负荷可以很快地超过100克。

打破营养状况

面条部分

一种是1杯全谷物面条,含有174卡路里、37克碳水化合物和6.3克纤维,而普通面条则含有221卡路里、43克碳水化合物和3克纤维。 这种纤维含量的巨大差异解释了为何一直建议整个谷物选择用于血糖管理。 纤维减慢了消化道对糖的吸收,这意味着血糖不会像普通面条那样猛烈地激增。

除了纤维外,全粒面条还提供了更多的微量营养素,比如镁,在胰岛素敏感度中起到作用。 用全麦、小鸡皮亚、扁豆、甚至黑豆面来取代普通通心粉可以大大地改善沙拉的甘油特征。 一些较新的选择,比如克尼卡克面(shirataki)几乎是零卡布,可以用来制造出类似通心粉的纹理,尽管口味和口腔不同。

玛雅纳因子

蛋黄糖虽然不会直接引起血糖 — — 因为蛋黄糖几乎不含碳水化合物 — — 它对通心粉沙拉的总体营养质量产生了重大影响。 传统的蛋黄糖单质含约90-100卡热量和10-11克脂肪,营养价值很低。 高脂肪含量会随着时间的推移影响胰岛素的敏感性,而富含饱和脂肪的饮食会增加心血管风险 — — 这也是糖尿病患者的主要关注。

然而,并非所有脂肪都是平等的. 用鳄梨油或橄榄油制成的蛋黄酱会提供更单饱和脂肪,这可能会支持心脏健康. 美国心脏协会[ 建议用不饱和选项来取代饱和脂肪. 对于通心粉沙拉,你可以选择更健康地蛋黄,也可以用希腊酸奶来代替部分蛋黄酱,这也增加了蛋白质.

隐藏的糖和添加

许多商店购买的通心粉沙拉包括添加的糖,通常在调料中作为高糖玉米糖浆,或者从甜味的里香糖、腌汁或糖分中分泌来平衡酸性。 即使你没有品尝甜味,这些隐性糖也可以被累积起来。 一种甜味的取心粉含有约4克的糖;一种典型的通心粉沙拉可以使用两块或多块的餐桌花。

类似地,葡萄干、干干干果或被甜化的碎椰子等原料有时也添加到纹理和口味上。 如果你正在构建一种易糖尿病的版本,那么选择新鲜的草药、脆芹菜、钟花椒和红葱来取出不含糖的口味。 总是在商店购买的版本上读取标签 — — 寻找“无添加的糖”或者从头到尾地制作自己的标签,以控制每一种成分。

糖尿病的五项基本战略

1. 选择正确的面条基座

将普通通心粉与全麦、小鸡皮或扁豆面相换,以降低甘油指数并增加纤维含量。用全粒或豆类制成的面条不太可能引起血糖的尖锐猛增。 美国糖尿病协会[ 认可以豆为原料的面条作为平衡盘的一部分。

替代面食方案包括:

  • 整齐的小麦面: 含有更多的纤维来保持血糖的正常状态.
  • 鸡皮面: 蛋白质(每服约14克)和纤维(8克)比传统面相高.
  • Lentil 面料:提供以植物为主的蛋白质和额外的纤维;甘油指数估计为30–40.
  • 凹槽制备: 面料煮熟后凹槽的GI比过量煮熟的面料低;全粒面料的速率约为37,白色面料42–45.
  • 川佳克(shirataki)面条:[]可消化碳水化合物非常低,虽然纹理有地脂;最好用在有浓浓敷的冷沙拉上.

2. 减少穿戴

希腊酸奶是一种多能、蛋白质丰富的选择,许多人认为这种选择可以替代酸奶、蛋黄素或重奶油等成分的营养。 要替代希腊酸奶来代替蛋黄,用一杯纯希腊酸奶来代替一杯;在鸡沙拉、被魔鬼吞噬的蛋或可乐糖中效果良好,加上蛋白质增殖,增加了一个更轻的扭矩。 普通低脂肪的希腊酸奶每6 ⁇ 盎司的蛋白质含量约为17克,因此它成为了没有过量卡路里或脂肪的满足的优选。

也可以用希腊酸奶来代替蛋黄酱的全部或部分,或者使用以紫外脂为主的敷料来进行完全不同的口味配置. 外衣替代品包括:

  • 完全希腊酸奶互换:[用平地希腊酸奶来代替所有的蛋黄酸奶(为tang加一点芥子或醋).
  • 半相接法:[]相接相接相等部分希腊酸奶和蛋黄酱来减少脂肪而同时保持奶油.
  • 维那格来特碱:[用橄榄油,红酒醋,第戎芥子,和草药来做地中海式的沙拉.
  • 苹果酒醋加:[ 添加取出取出甘油并可能支持血糖控制;"糖尿病研究杂志"[中的一项研究建议醋可以减少后发性葡萄糖.

3. 港湾总控制

将碳糖的摄入量控制在一杯左右,并保持血糖水平稳定。 但是,为了更严格的血糖控制,将你的部分限制在1⁄4–1⁄2杯(约15–25克碳水化合物)上可能更合适。 如果你喜欢在家里准备通心粉沙拉,那么在将通心粉放入你的盘子之前,经常测量1⁄2杯 — — 这很容易低估出体积。

使用视觉提示:通心粉沙拉的1⁄2cup部分大约是半个棒球或一勺小冰激凌。 配以慷慨的蔬菜(如有紫外线的沙拉)和精瘦蛋白(灰鸡、豆腐或鱼)来制造平衡的盘子来缓解血糖的升高。

4. 胸果和蛋白质

降低通心粉沙拉的甘油影响的最佳方法之一是用高容量低碳水化合物蔬菜稀释面条。 胡萝卜、细切切花椰菜、骰子花椒、黄瓜、芹菜和红葱会增加脆脆、口味和纤维。 你甚至可以用米熟的花果或被挤出过量水分的 ⁇ 克奇尼来取而代之。

加入蛋白质成分 — — 如骰子硬油蛋、碎鸡、金枪鱼或鸡皮酱 — — 将减缓消化速度并增加焦虑。 通心粉沙拉,即三分之一蔬菜、三分之一蛋白和三分之一面(或以豆类为主的面),对血糖的影响会比传统版本大得多。

5. 地址:隐藏糖和酱

许多食谱都要求糖、甜腌菜或甜熟的浓缩牛奶。 相反,要使用不甜的甜菜、一滴苹果苹果苹果醋和一滴盐和胡椒来取用;如果渴望甜味,请考虑几滴液体斯泰维亚或僧侣水果甜味。 同样,如果添加任何水果(如被切碎的苹果或葡萄干),则保持少量的 — — 不超过每餐一壶 — — 并记述他们的碳水化合物。

购买预先制作的通心粉沙拉时,请检查“甘蔗糖”、“玉米糖浆”、“糖浆”、“糖浆”或“蜜糖 ” 的成分清单。 每种食品的糖总含量最好在5克以下。 制作自己的涂料可以完全控制-威士忌橄榄油、醋、芥子酱、希腊酸奶,以及一种甘草低糖涂料。

将糖尿病样本放在一起:友好的马卡罗尼萨拉德道具

如此简单、平衡的食谱包含上述策略。 它的产值约为6个(每杯3⁄4),其中碳水化合物约为18克,蛋白质为7克,脂肪为8克。

  • 贝斯: 8 oz (约2个杯干) 鸡皮酒或全麦肘面,煮取出凹口并冷却.
  • 菜谱: 1杯细切切切芹菜, 1⁄2杯骰子红铃花椒, 1⁄2杯碎胡萝卜, 1⁄4杯薄荷红葱.
  • 蛋蛋: 二个被硬煮熟的鸡蛋被切碎;一⁄2杯被罐装的鸡皮,被冲洗.
  • 穿:[ 1⁄2杯平原非脂肪希腊酸奶,2个大锅橄榄油蛋黄,1个大锅第戎芥,2个大锅苹果苹果苹果汁醋,1个大锅切出新鲜地黄,盐和胡椒来品尝.
  • 可选: 2个餐桌被切出新鲜的麻黄,1个餐桌被腌取出(没有加入糖).

将所有成分和冷却至少加在一起一个小时,让口味融为一体。 这个版本在提供纤维、蛋白质和健康脂肪的同时,会让碳水化合物保持正常状态。 如果你喜欢紫外线花样,请省去蛋黄和酸奶,并使用3个大豆橄榄油、2个大豆醋和一头薄蒜丁香。

吃出: 导航小道口和烤肉的小道口

使用上述策略,您也可以订购或服务更健康的通心粉沙拉。在外出吃时,请使用这些提示:

  • 请求半部分或与他人分享一整部分.
  • 先用蛋白和蔬菜填充你的盘子,再在侧面再加入一粒小娃娃通心粉沙拉.
  • 请检查菜单描述 , 包括“ 奶油 ” 、 “ 装入” 或“ 家用” 等词, 这个词往往表示高脂肪和糖。 询问沙拉是用全粒面条做的还是用轻量敷料做的 。
  • 将自己的版本带去取道-大多数人会欣赏更轻的蛋白质包装扭矩,你有一个安全的选项放在桌上.
  • 用饮料喝入水或取出未取出甜茶;取出糖性饮料会使卡布的血糖效应更趋复杂.

经常被问到的问题

如果我有2型糖尿病,我能吃通心粉沙拉吗?

使用全粒或豆类面条(Greek Yogurt或vinaigrette),在蔬菜上加载,并保持1⁄2–3⁄4杯。用精细蛋白和非高血压的侧面来抵消糖酵解的影响。

土豆沙拉比通心粉沙拉更适合吃血糖吗?

土豆沙拉通常有相类似的碳酸盐计数(每杯约30克),但马铃薯的甘油指数(70-80)高于面食,除非被煮熟并冷却(这增加了耐药淀粉 ) 。 这两种都能够用适当的替代物使糖尿病变得友好,但通心粉沙拉可能用替代面食类型提供略多的灵活性。

免入面条的可选方案呢?

由大米或玉米制成的无糖面条的甘油指数往往比小麦面条更高。 选择扁豆、小鸡皮条或黑豆面条作为不含谷分、高蛋白质/纤维的替代品,对血糖更好。 另一种选择是棕榈面条心(像帕尔米尼),它非常低卡布。

结论

马卡洛尼沙拉对管理糖尿病的人来说并不必要。 选择精心选择 — — 选择高纤维面条、将重蛋黄换成希腊酸奶或紫色、加入蔬菜和蛋白质并控制部分尺寸 — — 不需要血糖过山车,你就可以享受这种舒适食品。关键是把它当作副菜,而不是主要活动,并且围绕蔬菜、精瘦蛋白和健康的脂肪来做剩下的饭。用这些策略,通心粉沙拉可以安全地补充你的糖尿病友好饮食计划。 记住,随着血糖反应的不同,监视你个人的反应。食品日记和糖水仪可以帮助你调整部分内容,满足你的独特需求。