了解高糖分指数食品和HbA1c水平之间的关系对于管理糖尿病、先糖尿病或仅仅寻求优化其代谢健康来说至关重要。 我们消费的食品直接影响了血糖模式,随着时间的推移,这些模式体现在HbA1c的测量中 — — 保健提供者用来评估长期糖控制的关键标记。 这一全面指南探索了高糖分指数食品背后的科学、其对HbA1c的影响以及通过饮食选择管理血糖的循证策略。

格莱西米指数是什么,为什么重要?

甘油指数是衡量食物能如何快速地使你的血糖(葡萄糖)升高的一个尺度. 所开发的作为帮助人们了解碳水化合物质量的工具,GI是碳水化合物食物根据其对血糖水平的影响而相对排列的,更高的GI值表明对血糖水平的影响更大.

比例从0到100不等,其中100代表纯葡萄糖. 食物通常分为三类:低GI(55或更低),中GI(56至69)和高GI(70或更高). 这种分类系统帮助个人在知情的情况下决定将哪种碳水化合物纳入其饮食,以及不同的食物会如何影响其血糖水平.

只有含有碳水化合物的食物才有GI,而油,脂肪等食物和肉类则没有GI,虽然在糖尿病患者中,它们会影响血糖,这是一个重要的区别,因为它意味着甘油指数专门解决含碳水化合物的食物及其独特的代谢效应.

理解HbA1c:你的"血糖报告卡"3-月

血红素A1c(HbA1c)被认为是监测糖尿病患者慢性克氏血糖的金本位,表明过去3个月血糖水平的平均值. 与每天血糖测量能捕捉到一瞬间的时间不同,HbA1c提供了一段更广阔的图片,说明血糖在较长的时间内是如何得到控制的.

HbA1c是前120天血糖水平的"加权"平均值,指前30天血糖水平比90-120天前的血糖水平对HbA1c水平的贡献要大得多. 这种加权测试的性质意味着最近的饮食模式和血糖控制对你的HbA1c读取影响比起更古老的模式要大得多.

高血压-HbA1c与长期并发症发展风险之间的密切联系已经确立。 对糖尿病患者来说,在目标范围内维持高血压-HbA1c可大大减少出现复发性、肾上腺病和心血管疾病等并发症的风险。 这使人们了解并管理影响高血压-包括饮食选择-的因素对长期健康结果至关重要。

什么是高GI食品吗?

GI高的食品是被快速消化,吸收并代谢并导致血糖(葡萄糖)水平明显波动的食物,这些食品会使血糖在消费后快速突起,引发胰腺相应的胰岛素反应.

共同的GI食品 需要了解

高甘油食品可以考虑限制包括白面包和大米等精细谷物,甜点和糖果等高加工食品. 更具体地说,高甘油食品的类别包括:

  • 改良出谷物产品: 白面包,白米,即时燕麦,玉米片等被加工出早餐的谷物
  • Starchy 蔬菜准备了某些方法: 烤土豆,土豆泥和薯条
  • 口味食品和饮料:[ 有添加糖的产品,如蛋糕,糕点,巧克力,和糖果等,经常含有白面粉等精细谷物.
  • 加工小吃:[ 碎饼,脆饼,米糕等类似方便食品
  • 一些水果: 2021年的一篇评论报告说,6%的被测试水果具有较高的GI,而22%的水果具有中度GI. 西瓜,菠萝,和过量的香蕉往往具有较高的GI值.

精炼出的食物通常有关键的高营养成分 — — 如纤维、维生素和矿物质 — — 在加工过程中被取出,这可以增加食物的GI。 没有足够纤维来减缓消化,你的身体会很快地将这些食物分解成葡萄糖,从而导致血糖的激增。

为何要处理事项

食品加工或制备等因素在决定其甘油指数方面起着作用,例如,一项对即时燕麦的研究显示,其甘油指数为79,在高程范围内,而钢剪卷燕麦的甘油指数为55,使其处于低度甘油指数之中。 这一显著差异说明了加工如何将相同的基本成分转化为具有巨大不同代谢效应的食物。

烹饪方法也可以影响食品的GI. 更软的面食的GI比起al dente面食来更高. 煮取和冷却的淀粉食品如土豆,面食,豆子和沙拉用过的米饭也有更低的GI. 冷冻和烤面包具有同样的效果. 这些实用的见解表明,你如何准备食物可以和你选择的食品同等重要.

高GI食品与HbA1c级之间的科学连接

饮食甘油指数与HbA1c的关系已经得到广泛研究,有令人信服的证据表明,食物选择对长期血糖控制有重大影响.

GI和HbA1c的研究证据

对包括840名糖尿病患者(191名患有一等糖尿病,649名患有二等糖尿病)在内的19起随机控制试验的元分析发现,食用低GI食品可改善对血糖浓度的短期和长期控制,这体现在氟氯胺酮和克氏血红素(HbA1c)水平的大幅下降.

进一步支持这一联系,在交叉研究中,在澳大利亚人口和美国人口以及2型糖尿病中,发现两个群体之间存在显著的HbA1c差异,研究表明低GI饮食对甘油控制比高GI食物饮食更有利.

研究表明,选择低GI食物特别有助于管理2型糖尿病患者的长期血糖(HbA1c)水平,这一证据为将甘油指数考虑纳入糖尿病管理战略提供了有力的理由。

高GI食品如何影响血糖模式

高GI的食物会快速地增加血糖。如果有糖尿病,高GI的食物会更难控制你的血糖。当你消耗高GI的食物时,会接连发生几起代谢事件:

  1. 稀有消化:[高GI食品中的碳水化合物被迅速分解为简单的糖.
  2. 快吸收: 这些糖能迅速进入血液,导致血糖含量激增.
  3. 胰岛素激增:胰岛素反应,释放出大量胰岛素来帮助细胞吸收葡萄糖.
  4. 可能过度修正:[高GI食品往往会给一个人的血糖作尖刺,导致他们的身体产生更多的胰岛素. 在胰岛素分泌出葡萄糖入细胞后,一个人的血糖会下降,让他们在能量或情绪上感觉很低.
  5. 叙明效应: 随着时间的推移,这些反复出现的突起和相撞导致平均血糖水平升高,这体现在较高的HbA1c读取量上.

血糖的环境水平越高,HbA1c的水平就越高。 这种直接关系意味着持续地消耗高分泌食物会导致血糖持续升高,而这又会促使HbA1c的水平上升。

频繁高粮食消费的影响

经常食用高糖指数食品会产生一系列代谢后果,远远超出暂时的血糖激增。 了解这些影响对于做出知情的饮食决定至关重要。

短期影响

在消耗高GI食物后,立即发生了一些生理变化:

  • 血糖波动: 快速的突起后可能发生相撞,造成不稳定的葡萄糖环境.
  • 能变: 血糖过山车经常表现为高能期后出现疲劳和疲惫.
  • 饥饿加剧: 在胰岛素将葡萄糖分泌入细胞后,一个人的血葡萄糖会下降,使他们在能量或情绪上感觉很低,往往会引发新的饥饿和渴望.
  • 血压变化:[ 2016年的一项研究表明,在健康体重和体重过大的成年人中,吃高GL饮食导致抑郁症状的可能性高38%,疲劳和惯性得分高26%.

长期元数据后果

经常消费高食品的累积效应远远超出了日常血糖管理:

  • 血压HbA1c水平: 持续高血糖模式直接转化为HbA1c高分量,表明总体血糖控制较差.
  • 胰岛素抗药性: 丁香血糖可以对胰岛素抗药性,糖尿病等健康产生更长期的影响. 反复的胰岛素高发会最终导致细胞对胰岛素的敏感性降低.
  • 糖尿病风险增加: 对于没有糖尿病的人,正常的高GI食物消耗增加了2型糖尿病的发病风险
  • 心血管问题: 根据国际碳水化合物质量联合会(ICQC),大家一致认为GI和GL中低饮食与糖尿病,冠心病,癌症,可能肥胖症的预防和管理有关.
  • 致病风险: 对糖尿病患者来说,HbA1c水平升高会大大增加微血管和宏观血管并发症的风险

随着时间的推移,复合效应

风险因HbA1c水平与接触期的相乘效应而更形严重(研究时间),总的甘油接触是与肾上腺病发展风险相关的主要因素,糖尿病控制与并发症试验的这项研究表明,血糖控制水平和接触时间对健康结果都具有重大意义。

一个人通过饮食选择不当和血糖管理不当维持高血压水平的时间越长,其累积的产生严重并发症的风险就越大。 这凸显了尽早进行可持续饮食改变的重要性。

理解游戏负载:谜题所缺少的一部份

虽然甘油指数提供了食物如何快速地取出血糖的宝贵信息,但它并没有讲述完整的故事. 甘油负荷(GL)是一些专家认为能更现实地反映食物如何影响血糖的另一种测量方法. GL考虑了一部分食物中的碳水化合物数量,以及其GI.

食物的GL通过将GI乘以成品中碳水化合物的量再将该数量除以100来计算,这一计算提供了更实用的评估,因为它考虑到现实的分量大小,而不是GI测试中使用的标准化量.

为什么 Glycemic 装入事项

GL(低于10个)低的食品被认为对血糖水平影响最小,而GL(超过20个)高的食品则有显著影响. 了解GI和GL都有助于形成更细致的食品选择方法.

比如,西瓜的GI(约72个)较高,这也许说明应该避免。 但是,由于西瓜每服一次含碳水化合物较少,其甘油负荷实际上相当低(典型的活用大约为4个 ) 。 西瓜每服一次糖量往往较低。 它可能有助于集中处理你的甘油负荷,因为后者是碳水化合物的活用大小。

孔径尺寸仍然重要,因为卡路里仍然重要,碳水化合物的数量也一样。你需要注意你所吃的一餐中碳水化合物的分大小和数量,即使它的食物是低的GI。这种实用的智慧提醒我们,在做出饮食决定时,不应该孤立地使用任何单一的度量。

通过战略饮食选择管理HbA1c

好消息是饮食修饰可以随着时间的推移显著地提高HbA1c的含量. 研究认为低GI饮食可以帮助糖尿病患者降低血糖含量. 实施循证策略可以导致甘油控制方面的有意义的改进.

优先处理低到中度GI食品

围绕对血糖影响更温和的食物来构建饮食是使用GI进行HbA1c管理的基础. GI低等食品的例子包括草莓,树莓,梨子,苹果,橙子,葡萄,干杏仁,胡萝卜,番茄,菠菜,蘑菇,花椰菜,未被甜化的牛奶,未被甜的酸奶,豆子,豌豆,扁豆,粗食(如钢剪燕麦),黑麦面包,红薯和花生等.

低GI碳水化合物 — — 产生小幅血糖和胰岛素水平波动的碳水化合物 — — 是长期健康的一个秘密,它降低了你患2型糖尿病和心脏病的风险。 这些食物提供了持续的能量,而不会带来与高GI选项相关的巨大突起和坠毁。

战略粮食组合

管理血糖的最实际策略之一是将食物战略结合。 在食用高GI食物时,将高GI食物与低GI食物结合起来,以平衡对葡萄糖水平的影响。 食物的GI,以及它对于糖尿病患者的影响,在与其他食物结合时可能会改变。

蛋白质,脂肪和纤维等物质的消化速度会慢,因此与碳水化合物结合食用时,碳水化合物被吸收得更慢,有助于防止血糖含量的激增。

  • 添加蛋白质来作碳水化合物:[ 等同地干酪与鸡蛋相接,米与鸡或鱼相接,或面与瘦肉相接.
  • 包含健康的脂肪: 在白米上添加鲑鱼会降低整体的甘油影响,蛋白质和蛋白3脂肪的消化速度明显缓慢.
  • 永远不要单独吃碳水化合物: 总是包括一些蛋白质,脂肪,或含有含碳水化合物食物的富纤维蔬菜.
  • 使用盘法:[ 对于大多数成年人来说,这是用一股花样的花花样来做饭的拳头大小,或者根据你有多活跃,将花样的花样占到盘子的四分之一到三分之一.

一般来说,同时吃低GI食品和高GI食品具有"活化"GI的效果,这很重要,因为大多数食品是作为一顿饭的一部分来吃,这影响了食品的GI值,例如吃玉米片(一种高GI食品)与牛奶(一种低GI食品)会降低玉米片和牛奶餐对血糖水平的总体影响.

低GI 饮食综合提示

实施低温饮食并不要求完美,它需要持续、连贯的改变。这里有帮助你成功的循证策略:

整组冷却,最小加工食品

总体而言,必须注重吃营养密集的饮食,并考虑全草、豆类、蔬菜和水果等食品,包括蛋、鱼、家禽、瘦肉、坚果等高品质蛋白食品和豆腐等植物蛋白;在节制中使用更健康的脂肪,如橄榄或被强奸的油和鳄梨等。

食品整体自然含有纤维、蛋白质和其他能调节血糖反应的营养物质。 在购物时,关注食品整体、新鲜食品通常所在的杂货店周边,并尽量减少从加工食品过道购买。

发泡纤维-Rich蔬菜

以富纤维蔬菜为先。 白菜、甘蓝和布鲁塞尔芽果在不带糖花的情况下提供营养。 非高生蔬菜应该成为大多数食物的基础,提供体积、营养和纤维,对血糖的影响最小。

选择更好的谷物选项.

选择全草,高纤维和无糖品种的碳水化合物,因为纤维有助于稳定血糖水平. 将白面包取而代之的是全粒或酸盐选择,将白米换成棕米或 ⁇ ,并在即时燕麦上取取取取取钢切燕麦.

定期包含起居物]

豆类与植物蛋白一起提供稳定的能量。豆类、扁豆、小鸡豆等是营养动力库,其GI值低、纤维含量高、蛋白质质质质质质质。 目标是将豆类纳入你的饮食中,每周数次。

实践相控

食物中碳水化合物的总量对血液葡萄糖水平的影响最大。保持部分尺寸的合理性。即使是低度GI食品,如果大量消费,也能显著地提高血糖。 最初使用测量工具来理解适当的服务尺寸,然后保持这些成分的一致。

吃更小,更多发的食用 .

与一坐一坐地消耗大量碳水化合物相反,这一方法可以进一步帮助维持膳食间糖分稳定。 这一方法可以防止当大量碳水化合物一次被消耗时产生的大量血糖突起。

有限糖浆和饮料

限制从蛋糕、饼干、甜品、巧克力、脆饼、布丁和甜点中摄取添加的糖,因为这些糖含有高量脂肪、糖和盐。 将水果和坚果等更健康的零食换成合理部分,或用高温的蔬菜切成碎块。 将糖性饮料换成水或草药茶。

糖类饮料尤其成问题,因为它们在没有任何纤维、蛋白质或脂肪的情况下,提供大量快速被吸收的碳水化合物来调节血糖反应。 消除或大幅地减少糖甜饮料是您所能做出的最有影响的变化之一。

仔细考虑水果选择

开膛手和更热带的水果,如黄或棕香蕉、芒果和菠萝,将更快地提高血糖水平。 旨在选择成熟程度较低的选择,包括更多当地种植的水果,如浆果等,如果吃热带水果,将摄入量限制在80克左右,并分散出水果摄入量。

贝里希在常见选择中一直排名最低,它们与天然糖一起提供纤维和多酚。 将浆果、苹果、梨和柑橘水果置于热带品种之上,有助于中度血糖反应,同时仍然提供重要的营养和抗氧化剂。

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然使用GI管理HbA1c的原则广泛适用,但基于糖尿病类型有一些重要的区别.

2型糖尿病

使用低GI饮食来改善HbA1c的证据对于2型糖尿病来说是最强的。 研究表明,选择低GI食物特别有助于管理2型糖尿病患者的长期血糖(HbA1c)水平。 对于2型糖尿病患者来说,采用低GI饮食模式可以成为糖尿病有效管理的基石。

1型糖尿病

支持这种治疗的证据在1型糖尿病患者中较少。 但我们知道,每天选择低度GI食品有助于在吃后保持血糖水平的稳定。 尽管长期HbA1c的效益在1型糖尿病中可能不那么明显,但低度GI食品选择仍然有助于更稳定的日常血糖模式,并可以降低血糖波动的频率和严重性。

胚胎糖尿病

低等低等低等高血糖食品和饮料也更适合控制妊娠糖尿病患者的血糖水平。 此外,2016年的元分析显示,对于妊娠糖尿病患者来说,低等高血糖饮食可能会降低大宗疾病的风险。 这是一种导致婴儿数量大于平均水平的条件,这会导致分娩者和婴儿出现大量短期和长期并发症。

重要限制和考虑

虽然甘油指数是一个有价值的工具,但重要的是要了解其局限性,并将其作为营养和糖尿病管理综合办法的一部分来使用.

GI不讲全剧情

基因指数只是健康饮食的一个方面 — — 其他营养物质,如蛋白质、脂肪和纤维也非常重要。 含有这些营养物质的食物可以帮助你更充分地感受更长的时间,并保持血糖水平的稳定。 因此,为了做出更健康的选择,重要的是要考虑更大的情况,并看一看食物标签。

食品的GI并不反映食物的营养价值。 比如,一些高的GI水果和蔬菜仍然可以营养,所以它们可能是你饮食中有价值的一部分。食物的GI价值不应该是决定是否将它纳入食物的唯一因素。 总体营养质量,包括维生素和矿物质含量,纤维和有益的植物化合物,也应该被考虑进去。

并非所有低GI食品都健康

并非所有低GI食品都是健康的选择 — — 比如说,大多数巧克力都因为含有脂肪而具有低GI,这减缓了碳水化合物的吸收。 同样,如果你只关注食物的GI,而不考虑其他方面,你的饮食可能不平衡,脂肪和卡路里也高,这可能导致体重增高(使得更难控制你的血糖水平)并增加你患心脏病的风险。

这凸显了考虑食品营养状况而不是仅仅依赖GI值的重要性。 平衡的方法将GI与卡路里、宏观营养成分、微营养素密度和总体饮食模式并列。

个人变化

每个人的身体在消化过程中的反应可能略有不同,因此GI本身可能不是衡量血糖健康状况的最佳标准。 肠道微生组成、胰岛素敏感度、压力水平、身体活动、药物,甚至睡眠质量等因素都能够影响个人如何应对特定食物。

在没有糖尿病的人中,只有大约三分之一的HbA1c差异是根据甘血症的测量结果解释的,这一观察突出表明,饮食以外的多种因素会影响HbA1c的水平,包括遗传因素,年龄等生理变量.

内容和准备事项

食物的GI可以随其准备方式而变化. 影响GI的因素包括:

  • 里佩内斯: 一种食物的GI受到某些因素的影响,例如一分水果的成熟. 里佩内斯水果一般具有更高的GI值.
  • 烹饪方法:更长时间的烹饪时间一般通过更彻底地分解淀粉来增加GI.
  • 处理级别:[ 更精细和加工的食品版本GI值高于整体,最小加工的版本.
  • 食物形态: 碳水化合物(如汁等)的液体形态通常具有比固体形态(如整果)更高的GI.
  • 颗粒大小: 细地谷物的GI比粗地或整地谷物高.

实际餐饮规划战略

把甘油指数知识转化为日常的餐饮计划需要符合现实生活的实际策略。这里就是如何构建支持健康HbA1c水平的餐饮。

建立平衡的表格

考虑一下你的饭的平衡很重要,在饱和脂肪,盐和放出糖中应该低一些,并含有更多的水果和蔬菜,一些整草,豆子和脉道,坚果和种子,没有被甜化的乳制品,鱼和贝类.

建立易取血糖食品的实用模板包括:

  • 你的盘子:非星形蔬菜(叶绿地,花椰菜,花椰菜,花椒,番茄,黄瓜等).
  • 你盘子的四分之一:取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取取出取取取出取出取出取取取出取出取取取出取取出取取取取出取取取取取出取出取取取取出取取取取取取取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 你的盘子的四分之一:低到中度GI碳水化合物(整粒,淀粉蔬菜,豆类)
  • 量小: 健康脂肪(寡油,鳄梨,坚果,种子)

低GI 计量理念样本

断裂快取选项:

  • 钢剪燕麦花 有浆果 被切的坚果 还有一粒希腊酸奶的活页
  • 蔬菜煎蛋卷 全部谷物烤面包和鳄梨
  • 希腊酸奶 果子酱 有地上放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放
  • 满地的红薯 杏仁和苹果

路由选项:]

  • 大型沙拉,有混合绿地、鸡皮豆、蔬菜、烤鸡和橄榄油紫石
  • 连通汤 有一面混合蔬菜和一整卷小谷物卷
  • 包有果酱、火鸡和丰富的蔬菜的全粒包装
  • 奎诺阿碗 有烤蔬菜 黑豆子和塔希尼花粉

餐厅选项:]

  • 烤出三文鱼和烤出甜薯条和花椰菜
  • 以豆腐、混合蔬菜和棕米为主料
  • 鸡胸有 ⁇ 和大块混合沙拉
  • 豆和蔬菜辣椒,还有一小部分全粒面包

纸片选项:]

  • 苹果片加杏仁黄
  • 胡萝卜和黄瓜用胡木斯棒
  • 一小撮果子,还有浆果
  • 普通希腊酸奶加肉桂
  • 吃樱桃番茄的煎鸡蛋

智能替代

战略替代可以显著地降低饮食的甘油影响,

  • 取而代之的是白米:选择褐米, ⁇ , ⁇ ,或花椰菜等.
  • 代替白面包: 选择整粒面包,酸面包,或取出起起重机的镍
  • 代替普通面: 尝试整粒小麦面,以豆类为原料的面,或螺旋化蔬菜
  • 代替即时燕麦:[用钢剪燕麦或卷燕麦.
  • 代替糖性谷物: 选择以布伦为原料的谷物或自己制作出出出自"出自"的"出自"(mesli).
  • 取而代之的是果汁:用水或草茶来吃整片果.
  • 代替普通土豆: 尝试甜土豆,或者如果使用普通土豆,用外皮来吃,并用蛋白质和蔬菜来配对.

监测进展并调整方针

实施饮食改革以改善HbA1c需要耐心和一致的监测。 了解预期是什么以及如何跟踪进展有助于保持积极性,并允许进行必要的调整。

HbA1c 更改的时序

因为HbA1c反映了大约三个月的平均血糖,所以食物的变化不会立即出现在HbA1c的测量中。 然而,你应该看到日血糖读数的改善 — — 通常在饮食变化实施后的几天到几周内。

期望在持续2至3个月的饮食变化后,HbA1c会有有意义的变化。必须记住,HbA1c是前4个月中葡萄糖水平的加权平均值。 除非患者的葡萄糖水平在月后非常稳定,否则需要每季度进行测量,以确保患者的糖浆控制保持在目标范围内。

追踪每日血糖

在等待HbA1c改变时,监视日常血糖模式,以观察饮食改变的即时影响. 保留食物和血糖日记,以识别哪些食物和餐食结合对个体代谢最有效. 注:

  • 食前和食后血糖读取
  • 消费的食品和部分数量
  • 餐点的时间安排
  • 体能活动水平
  • 压力水平和睡眠质量
  • 任何症状(能量水平、饥饿和情绪)

这些信息帮助您理解您个人对不同食物的反应,并找出复制的成功策略.

与保健提供者合作

如果在调节血糖或要求更严格控制方面有困难,您应该与您的医疗保健机构讨论使用甘油指数作为行动计划的一部分。医疗保健机构可以帮助您:

  • 根据您个人情况设定相应的 HbA1c 目标
  • 调整药物 随着你的血糖控制改善
  • 查明成功实施的障碍
  • 根据您的具体健康状况提供个性化指导
  • 监测任何并发症或所关切的问题

与您的医疗团队的定期沟通确保饮食变化安全有效地融入您的糖尿病总体管理计划。

国会以外:HbA1c管理的补充战略

虽然饮食调整侧重于甘油指数是管理HbA1c的有力工具,但与其他健康的生活方式结合使用,效果最好。

体育活动

正常的体育活动可以提高胰岛素的敏感性,帮助控制体重,直接降低血糖水平. 活体运动(行走,游泳,骑行)和抵抗训练(举重,体重运动)都有助于更好的甘油控制. 每周至少瞄准150分钟中度-强度的活体,同时每周至少进行两次抵抗训练.

即使是在吃后短暂的活动,也能显著地减少食后血糖的突起. 吃后10至15分钟的行走能帮助中和一顿饭的血糖反应.

压力管理

慢性应激素会提升皮质醇和其他可提高血糖水平并干扰胰岛素作用的应激激激素. 实施冥想,深呼吸练习,瑜伽等减压技术,或其他放松做法,可以支持更好的血糖控制.

睡眠质量

睡眠质量差和睡眠时间不足对血糖控制和胰岛素敏感度产生了负面影响。 通过保持一致的睡眠时间表、创造放松的入睡常规以及优化睡眠环境,将每晚7-9小时的优质睡眠作为优先事项。

重量管理

对于体重过重的2型糖尿病患者来说,即使是体重的轻微减重(5-10%)也能显著地提高HbA1c水平和胰岛素敏感性. 2014年的一项研究表明,除了控制葡萄糖和胰岛素代谢,低GI和能量受限的饮食也会有助于降低体重. 低GI的饮食模式可以通过促进心智和减少饥饿来支持体重管理努力.

药品的加入

对这些开具的糖尿病药物来说,坚持不懈至关重要。 饮食改善应该补充而不是取代开具的药物,除非您的医护人员另有建议。 随着饮食改善和HbA1c水平的降低,你的药护人员可以调整药用剂量,但这些改变应该始终在医疗监督下进行。

克服共同挑战

实施和维持较低的甘油饮食是几个共同的挑战,了解这些障碍并制订克服这些障碍的战略,增加了长期成功的可能性。

社会状况和日出

远离家吃食物,可能使控制食物选择和分量具有挑战性。

  • 在抵达餐厅前审查网上菜单,以确定合适的选择
  • 要求修改,例如用蔬菜来代替薯条或要求边上放酱油
  • 社交活动前吃个蛋白质丰富的小吃 免得太饿
  • 注重自助餐和聚会的蛋白质和蔬菜选择
  • 不要害怕礼貌地 降低食物,不符合你的饮食目标

时间限制和方便

繁忙的时间表可能诱导人们依赖方便、加工的食品,这些食品往往具有更高的GI值。

  • 周末做饭,在繁忙的平日里 准备健康餐食
  • 手持简单而低的GI主食(罐头、冻菜、鸡蛋、坚果)
  • 准备一夜燕麦或辣椒布丁 准备快速健康早餐
  • 使用慢锅或即时锅来做饭
  • 预先为快速装配而清洗和切菜

预算问题

有些人担心吃更健康的食物会更昂贵。 虽然一些低价的GI食品可能成本高昂,但有许多负担得起的选择:

  • 干豆和扁豆经济性极强,营养状况良好
  • 被冻蔬菜往往比新鲜和同样有营养的蔬菜便宜
  • 鸡蛋以合理成本提供高质量的蛋白质
  • 季节性产品往往更能负担得起
  • 批量购买整粒粮食可降低成本
  • 计划餐饮和购物,列出清单,减少冲动购买和食物浪费

家庭偏好

当家庭成员有不同的饮食偏好或需要时,膳食规划就变得更加复杂。

  • 准备可以定制的基餐(玉米条、谷物碗、炒炒饼等)
  • 逐渐推出新食物 与熟悉的喜好
  • 让家庭成员参与膳食规划和准备
  • 关注有利于每个人健康的食物,而不仅仅是糖尿病患者
  • 灵活行事,找到对全家都可行的妥协办法

持续葡萄糖监测的作用

持续的葡萄糖监测技术通过提供食物如何影响血糖水平的实时反馈,使糖尿病管理发生了革命性的变化。 对于使用葡萄糖监测技术的个人来说,食物选择和葡萄糖反应之间的联系会立即被显现出来,从而更容易识别哪些食物和餐食组合最有效。

气候小组的数据可以揭示:

  • 吃到特定食物后血糖会升起多快
  • 食物后达到最高葡萄糖水平
  • 葡萄糖要多久才能回到基线
  • 过夜葡萄糖含量模式
  • 体能活动对血糖的影响
  • 与公布的GI值不同的食品个体反应

这种个性化的数据可以根据个人的反应来细化饮食选择,而不是仅仅依靠一般的GI值。 如果CGM可以提供给您,那么就把它作为优化食物选择和餐食时间的有力工具。

长期可持续性和生活方式一体化

最有效的饮食方式是长期维持。 限制过严或难以遵循的临时饮食很少导致HbA1c的持续改善。 相反,关注逐渐、可持续的变化,并融入到生活方式中。

开始小并逐步构建

与其试图在一夜之间整顿整个饮食,不如逐步实施变革:

  1. 第1-2周:用水或未加甜的替代品来取代糖性饮料
  2. 第3-4周:将精制谷物换成整粒
  3. 第5-6周:在午餐和晚餐中加入一款非高温蔬菜
  4. 第7-8周:包括蛋白质来源,每餐和小吃
  5. 第9-10周:用豆类做实验,并将其纳入每周的多餐中
  6. 持续:继续根据血糖反应和偏好来提炼和优化

这种渐进的方法可以让你的口味偏好适应,让你有时间学习新的烹饪技术,并让变化感觉不那么令人难以忍受.

注重增加而不是剥夺

与其专注于不能吃的东西,不如强调在饮食中添加有益的食物。当你用营养密集的低GI食物填充盘子时,自然没有那么大的GI选择余地。这种积极的设定让饮食变化感觉不那么严格,更能增强能力。

允许灵活性

完美不是必要或现实的。在整体健康饮食模式下偶尔高分泌食品不会破坏你的进步。高分泌食品应该仍然是偶尔的治疗,而不是主食。平衡和分泌控制比任何单一的衡量标准更重要。最重要的是你周和月食的总体模式,而不是个人的餐食或日食。

庆祝非规模胜利

改善营养A1c是一项重要目标,

  • 整个白天能源水平更加稳定
  • 减少饥饿和渴望
  • 情绪和精神的清晰度提高
  • 睡得更好点
  • 增强对健康管理的信心
  • 每日血糖读数得到改进
  • 减少糖尿病药物需求(在医疗监督下)

这些改进往往发生在显著的HbA1c变化被显现出来之前,并且能够提供继续进行饮食修饰的动力.

结论:通过知情食品选择控制你的HbA1c

高糖指数食品与HbA1c水平之间的关系通过广泛的研究是明确和牢固的。 低糖指数饮食比高糖指数食品饮食对糖分控制更有利。 通过理解这种联系和实施循证饮食策略,你可以对你的血糖模式和长期糖尿病管理进行有意义的控制。

高GI食品 — — 包括精炼的谷物、糖类产品和高加工物品 — — 的产能快速地血糖激增,随着时间的推移,这导致HbA1c水平升高,糖尿病并发症的风险增加。 相反,优先使用低到中度GI食品,如全粒、豆类、非高生蔬菜和大多数水果,促进血糖模式更加稳定,并改进了HbA1c读数。

成功并不需要完美或极端的限制。 相反,专注于可持续的变化:选择全食而不是加工选择,将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪结合,进行适当的分量控制,并全天分配碳水化合物摄入量。 吃低GI食品可以帮助你获得对血液糖的更严格的控制。 关注食品的GI可以帮助你控制糖尿病,同时进行碳水化合物的计数。

记住饮食变化最好时,应该融入一个包括常规体育活动、压力调控、充分睡眠和适当医疗在内的全面方法。 从长远来看,这可以帮助降低诸如心脏和肾脏问题等糖尿病并发症的风险。

无论你是否刚刚诊断出糖尿病,难以达到HbA1c的标分水平,还是仅仅寻求优化你的代谢健康,理解并应用甘油指数原理,都提供了一条切实可行的、基于证据的更好的结果途径。从小的、可管理的变化开始,监测你的进展,与你的医疗团队密切合作,并在你发展出新习惯时对自己耐心。随着时间的推移,这些饮食的改变可以导致HbA1c水平和整体健康得到有意义的改善,降低你并发症的风险并提升你的生活质量。

关于通过饮食管理糖尿病的更多信息,请访问美国糖尿病协会[,探索在国家糖尿病和消化和肾病研究所[的资源,或查阅悉尼大学甘油指数数据库[,以便了解食品的综合GI值。 与一位注册的糖尿病专家合作,还可以提供适合个人需要和偏好的个人化指导。