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对管理糖尿病的人来说,做出知情的饮食选择对于保持血糖水平和整体健康至关重要。 鱼类和海鲜是特殊的食物选择,它们结合了高质量的蛋白质、基本营养和对血糖的最小影响。 了解哪些品种能带来最大好处以及如何将其纳入你的膳食计划,可以极大地支持你的糖尿病管理目标,同时提供美味和令人满意的膳食。
了解鱼类和海产食品的甘油影响
鱼类的甘油指数为0,这意味着鱼类不会导致血糖水平的飙升,因为它没有碳水化合物。 这使得鱼类和海鲜对糖尿病患者来说具有独特的价值,因为他们需要仔细监测其碳水化合物摄入量和血糖对食物的反应。
由于鱼是一种富含蛋白质的食物,不含碳水化合物,因此没有甘油指数. 鱼的甘油指数无论如何准备,无论是烤肉,炸肉,烤肉,还是蒸肉,都保持为0,尽管准备方法可以显著地影响你餐中的总体营养概况和卡路里含量.
海鲜,特别是鲑鱼和金枪鱼等脂肪鱼,GI值较低,能帮助稳定你吃后血糖的水平。 这种稳定效应使鱼类成为任何一餐的极佳蛋白选择,有助于防止高碳水化合物食品会出现血糖突起.
鱼类和海产食品对糖尿病管理的全面好处
无血糖斯派克高质蛋白
高品质蛋白质的存在确保人们能长期感到饱满,这可以帮助体重管理 — — 这也是许多患有2型糖尿病的人的重要考虑。 蛋白质对于组织修复和保持冷静至关重要,不会溢出血糖,它使鱼类成为维持全天稳定葡萄糖水平的理想选择。
鱼体内的精细蛋白在鱼的敏锐感中可以帮助防止血糖含量在食后出现突起,这个概念被称为甘油控制。 这种蛋白质丰富的成分有助于缓慢消化,促进与鱼一起消耗的任何碳水化合物的更渐进释放,有助于改善整体血糖管理。
欧米茄-3 脂肪酸和心血管保护
糖尿病患者面临心血管疾病的风险显著地高,使心脏健康成为了关键关注问题。 omega-3脂肪酸的存在特别有益;人们知道,这些化合物通过减少发炎和降低心脏病等慢性病的风险,可以增强心脏健康,而这种疾病是糖尿病中常见的共性。
Omega-3多不饱和脂肪酸(PUFA)具有许多特性(如抗炎,抗暴,抗脂),可能有助于T2DM及其并发症的管理,这些多方面的好处超越了简单的血糖控制,以应对糖尿病患者面临的更广泛的健康挑战.
肉眼动物(Mega-3)脂肪酸在鲑鱼和竹鱼等脂肪鱼类品种中大量发现,这与减少心血管疾病的风险有关,而心血管疾病是糖尿病的常见并发症。 经常食用肉眼动物(mega-3)富含肉眼的鱼,可以成为减少心血管风险因素的重要策略。
对 Lipid 配置和元参数标记的影响
研究表明,蛋白-3脂肪酸对糖尿病管理重要的各种代谢标记具有显著好处. 与蛋白-3脂肪酸相辅以三甘油酸和VLDL-胆固醇,这些药物在糖尿病患者中常会升高并导致心血管风险.
Omega-3 PUFA补充剂大大改善了胆固醇的总含量,TG,HDL-C,甘氨酸血红蛋白和CRP等与控制相比,表明omega-3脂肪酸补充剂可以降低T2DM并发症的风险,特别是心血管疾病,这些多代谢标记的改进表明将多发性蛋白-3富含鱼类纳入糖尿病管理计划的全面好处.
抑制血糖和胰岛素抗药性的效果显著。 以元分析进行的系统审查表明,用蛋白-3来补充对糖尿病参数具有保护作用。 虽然关于甘油控制的证据仍然有好有坏,但更广泛的代谢效益已经得到很好的确认。
防止糖尿病并发症
除了心血管好处外,蛋白-3脂肪酸还可能有助于防止其他与糖尿病有关的并发症。 Omega-3脂肪酸降低了2型糖尿病和1型糖尿病中的蛋白质尿量。 这一关联在2型DM中仅具有显著意义,表明潜在的肾保护作用。
Omega-3脂肪酸可以改善2型DM中的蛋白质,因为2型DM至少获得24周的这种补充。 这一发现凸显出对多产蛋白的鱼进行持续长期消费,以最大限度地保护肾功能的重要性。
糖尿病最佳Omega-3富鱼选择
肉眼动物的肉眼动物(Omega-3)在SMASH鱼类品种中发现了大量,包括沙门、竹鱼、 ⁇ 鱼、沙丁鱼和 ⁇ 鱼等,它们都有助于心血管保护。 这些肥胖的鱼类品种应该成为糖尿病友好型海鲜选择战略的基础。
沙门:营养动力所
沙门是糖尿病患者最有营养的鱼类选择之一。 沙门也许是那里最好的选择,因为它的营养含量特别高,主要是奥米加3脂肪酸,同时也是一些最低的GI选择。 野生沙门通常比养殖品种含有更高的蛋白-3脂肪酸,尽管两者都提供了大量的营养效益。
沙门的典型服务是提供约1500至2,000毫克的蛋白-3脂肪酸,以及高质量的蛋白质、维生素D、B维生素、硒和钾。 沙门的丰富、满足的口味使得从简单的烤平菜到更细致地用草药和蔬菜来做烘焙准备变得容易。
麦克雷尔:欧米茄-3冠军
麦克瑞尔被视作油性鱼并被包装有:蛋白-3脂肪酸,维生素B2,B3,B6和B12,维生素D,铁,铜,硒和碘. 被煮取的一分三盎司的 ⁇ 鱼中含有1000多毫克蛋白-3脂肪酸,远高于杂货店中可以买到的许多其他鱼类.
大西洋竹 ⁇ 和太平洋竹 ⁇ 是出色的选择,与王竹 ⁇ 相比,汞含量也一般较低. 竹 ⁇ 对子的强烈而独特的口味,有柠檬,醋等酸性成分,或番茄等,可以帮助平衡其富含,同时添加出最小的卡路里或碳水化合物.
沙丁鱼:小鱼,大利益
沙丁鱼是最可持续和最负担得起的蛋白-3富含鱼类的可选用方法之一。 这些小鱼通常被全部食用,不仅提供蛋白-3脂肪酸,而且还提供食用骨头中的钙,使其在骨骼健康方面表现优异 — — 糖尿病患者可能因骨质疏松而面临更大的风险。
罐装沙丁鱼提供了方便和长的储存期,使其成为一副简单的食品主食;选择用水或橄榄油包装的沙丁鱼,而不是用重酱来调制钠和卡路里;新鲜的沙丁鱼,在有供应时,可以被烤熟或烤成美味的地中海式餐食.
Herring:传统和营养
水生鱼是蛋白-3脂肪酸的另一个绝佳来源,与鲑鱼和 ⁇ 鱼有着类似的优势。 数百年来,这种鱼一直是许多文化,特别是北欧菜肴的饮食主食。 水生鱼可以被取出新鲜、冷冻、罐头或腌制,在准备中提供多用途。
在选择腌取的生菜时要注意在腌取溶液中添加出糖,因为一些商业用配方可以含有大量会影响血糖水平的糖. Opt针对添加出少糖的版本,或者用无糖或低糖腌取溶液在家中自制取取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
鱼腹鱼:集中营养
蚂蚁们用小尺寸的营养来打出令人印象深刻的一拳。 虽然它们经常用作口味成分而不是主要的蛋白质来源,但蚂蚁却提供了大量的蛋白质、钙、铁和硒等脂肪酸。 它们强烈而美味的口味意味着在给菜肴添加深度方面有很长的路要走。
新鲜的口香肠可以被烤熟或被炸,而罐头或罐头口香肠在沙拉、面食或披萨上方都效果良好。 注意罐头香肠由于保存过程通常高得在钠中,因此,如果需要监控盐摄入量以管理血压,就明智地使用。
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肥鱼提供了最强的蛋白-3脂肪酸,而瘦白鱼和贝类也为糖尿病患者提供了极佳的营养效益。 这些选择通常在卡路里和脂肪方面较低,同时仍然提供高质量的蛋白质和基本营养。
鳕鱼: 幼虫和活虫
虾和鳕鱼的GI都很低,使它们在血糖管理上做出了极好的选择。 鳕鱼是一种瘦白色的鱼,味道温和而略微甜美,吸引了很多人,包括那些对更强味的鱼可能犹豫不决的人。 它的坚固的纹理很好地支撑了各种烹饪方法。
太平洋鳕鱼和大西洋鳕鱼都是有营养的选择,它们提供了蛋白质,维生素B12,磷和硒. 虽然鳕鱼的蛋白质含量不如脂肪鱼多,但它仍然是一个健康的蛋白质选择,非常适合糖尿病的膳食计划. 鳕鱼在鱼卷饼中工作得漂亮,用草药烤制,或用肉汤来取食.
蒂拉皮亚:有利于预算的选择
蒂拉皮亚是最廉价和最广泛可选的鱼类之一,它使得人们能够经常食用这种轻度口味的白鱼脂肪和卡路里含量较低,同时提供了大量的蛋白质,维生素B12,磷,硒和钾.
与鲑鱼或 ⁇ 鱼相比, ⁇ 鱼含有的蛋白质-3脂肪酸较少,但这种蛋白质选择仍能提高血糖水平。 尽可能选择野生或负责任的种植 ⁇ 鱼,并使用烘焙、烤烤等健康烹饪方法,或者用极少的油料来做成。
浮龙等平板鱼
软体、花纹和自来水是平生鱼的品种,它们提供了微妙的口味和柔软的纹理。 这些瘦鱼的卡路里和脂肪含量都很低,同时提供了高质量的蛋白质和重要的营养,如维生素B12、镁和磷等。
这些鱼的温和口味使得它们成为了新人吃海鲜的理想或偏好微妙口味的人的理想。 它们与轻质酱油,草药和柑橘配得上很好的配给,使得有创意地准备了餐食,而不会增加过多的热量或碳水化合物.
特鲁特:淡水最爱
特鲁特含有健康的脂肪并具有低的甘油指数,因此它成为控制血糖的好选择. 虹鳟和其他鳟鱼品种在沙门等脂肪鱼和瘦白鱼之间提供了中地,提供了适量的omega-3脂肪酸和蛋白质及基本营养.
特鲁特也是维生素A和C、钙和铁的良好来源。 养殖的鳟鱼是广泛可用的和可持续的,因此它成为了对环境负责的常规消费选择。
虾:受欢迎的贝壳鱼选择
虾是最受欢迎的海鲜选择之一,并且非常适合糖尿病的膳食计划。 这种贝类脂肪和热量都很低,同时提供了大量的蛋白质、硒、维生素B12和磷。 虾烹饪很快,便于每周一餐。 虾烹饪时,它会很方便。
虽然虾中含有饮食胆固醇,但研究表明,饮食胆固醇对血液胆固醇水平的影响比以前对大多数人的想象要小。 虾中更大的关注点是钠含量,特别是在预煮或冷冻制剂中。 选择新鲜或冷冻的生虾,并让自己做好控制钠摄入的准备。
龙虾和螃蟹:特殊时有海鲜
龙虾和螃蟹是精致的蛋白质来源,可以作为糖尿病易食用的一部分来享受。 这些贝类在提供蛋白质、维生素B12、锌、铜和硒的同时,脂肪和碳水化合物含量也很低。 它们甜美而微妙的口味使它们感觉像一种特殊的治疗。
保留龙虾和蟹类糖尿病的钥匙正在准备之中。 避免重黄油酱、奶油制剂、面包和炸制版本。 相反,享受蒸煮的龙虾和蟹类,并配有柠檬汁、草药或淡紫外线。 蟹肉在沙拉、蛋卷或蔬菜菜肴中效果很好。
金枪鱼:方便和营养
金枪鱼在蛋白-3脂肪酸中富含维生素D、B类维生素B等B、铁、磷、钾和锌等高蛋白质鱼类。 金枪鱼具有特殊多用途,既可供烤制也可用于打海鲜,且可用作方便的餐饮准备用罐。
也可以在本地杂货店购买鱼柜来取新鲜的,或者在方便的货架平稳的罐子里,这些罐头可以存放几个月。 常见的金枪鱼种类包括长鳍金枪鱼、蓝鳍金枪鱼、黄鳍金枪鱼和跳伞金枪鱼。 在选择罐装金枪鱼时,选择装入水中而不是取出油来减少热量,在监测盐摄入量时寻找低钠选择。
有利于糖尿病的鱼食健康准备方法
鱼的培养方式可以显著地影响其营养价值和血糖水平。 准备会强烈地影响海鲜的代谢特征。 发酵、烘焙、生料、蒸汽、取食或空气煎食通常不会增加脂肪,并保持蛋白质的质量。
摇摆和打搅
搅拌和搅拌是准备鱼的绝佳方法,可以添加口味而不过多脂肪或卡路里。 这些高热烹饪方法可以产生吸引人的纹理和焦糖化,同时允许多脂肪被滴出。 烤前可加少量橄榄油和柑橘汁来增加口味并阻止粘附。
鱼肉的肉质可能与烤肉的肉质相分离,但用鱼篮或烤肉垫。 鱼肉的坚固性,如鲑鱼、金枪鱼、剑鱼和马希-马希等,尤其能直接烤肉。 碎肉同样可以烧烤,但用炉子的上热,因此可以全年都做成方便的选择。
烧烤和烤肉
烤肉是最简单和最难用的方法之一。 这种温和的烹饪方法几乎对任何种类的鱼类都有效,可以让你在鱼边做菜,做成完整的一平方圆的饭。季节性鱼用草药、香料、柠檬和少量橄榄油,然后在375-425°F烘烤,直到鱼片很容易用叉子来烤出。
高温下(425–450°F)的取暖会形成更多的焦糖化和略微脆的外表,同时保持内部的湿润。 这种方法对鲑鱼等脂肪鱼或花椰菜等非高生蔬菜、 ⁇ 、钟花椒和 ⁇ 菜特别有效。
蒸发和偷猎
蒸发和取水是最温和的烹饪方法,在不添加脂肪的同时保护了鱼的微妙纹理和自然风味。 这些方法对于瘦白鱼来说是理想的,比如鳕鱼、 ⁇ 鱼或花生鱼。 蒸发鱼在浸入水或汤汤中取水,或者直接用草药、芳香和柑橘等液体来取水。
这些烹饪方法导致非常潮湿的,温和的鱼与轻质酱或蔬菜相配。 偷取的烹饪液体可以减少,以产生出一种口味的酱汁而无需添加奶油或黄油。 这些方法对于需要将脂肪摄入量降到最低的人来说特别好。
泛海环绕
泛海在鱼上形成一个口味丰厚的地壳,同时保持了内地的湿润和温和。 使用少量的有高烟点的油,如鳄梨油或轻橄榄油。将锅加热到非常热,然后添加鱼并抵制移动的冲动 — — 让鱼坐到不扰的地方就能产生出最好的地壳。
这种方法对皮肤的鱼特别有效,比如鲑鱼或海贝斯,你可以在一侧实现脆皮。帕特鱼在被打上海之前会干燥,以促进棕褐化和防止粘附。 虽然这种方法使用一些添加脂肪,但与深层煎熬相比,其含量是最低的。
空气崩溃
空气煎饼越来越成为用最小油量实现脆质的一种方法。这种方法在食物周围循环出热空气,形成一种不深层煎饼的可炸质地。如果你渴望脆质地,请尝试用薄质的干酪面包屑涂层来煎空气。
空气煎对鱼排、鱼棒甚至整个小鱼都效果很好。用淡色涂上油喷和花季并用草药和香料来涂上油。结果就是鱼被烤得脆而有一小部分的脂肪和热量,使其成为一种对糖尿病友好的替代品,当你渴望的是一种更有纹理的东西。
何以避免:深水和重水
人们常常问,炸鱼对糖尿病患者有好处。 深煎会增加卡路里、饱和脂肪,有时也会通过打和面包来增加钠。 炸鱼所用的面包会添加精炼的碳水化合物,可以提高血糖水平,而煎饼过程则会增加大量的脂肪和卡路里。
为了保持低的甘油指数,最好避免这些方法,而偏向那些不引入额外脂肪或面包的方法。 同样,避免重奶油酱、黄油酱或甜味的胶片,它们会增加不必要的卡路里、饱和脂肪和糖等健康鱼类。
酱油保持轻而易举并具有酸性(柠檬,醋),而不是添加卡路里和钠的奶油或糖性敷料. 新鲜的草药,柑橘,蒜,生姜和香料可以提供丰富的口味而不损害鱼类的健康利益.
以鱼为食的平衡糖尿病
鱼本身对血糖的影响很小,但完整的餐饮对糖尿病管理至关重要。 创造平衡的板块,将鱼与蔬菜和全粒的适当部分结合起来,确保了最佳的营养和血糖控制。
糖尿病板方法
糖尿病板块方法是一种简单的视觉指导,可以构建平衡的餐食。 将你一半的盘子装入非恒星蔬菜,四分之一的盘子装入鱼等瘦蛋白,四分之一的盘子装入全粒、淀粉蔬菜或豆类等含碳水化合物的食物。 这种方法确保了您在管理碳水化合物摄入时获得足够的营养。
平衡板与非星形蔬菜和平缓的全地花生。 非星形蔬菜如叶绿地、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄和绿豆添加了纤维、维生素和对血糖影响最小的矿物。
相位大小和频率
典型的鱼的活用是煮取的3-4盎司(大约是一副牌或你的手掌大小),这提供了大约20-25克蛋白质,这适合大多数的餐食。 美国糖尿病协会建议吃鱼,特别是富含蛋白-3的脂肪鱼,每周至少吃两次。
为了最大利益,将鱼列入食物中,每周2-3次,在蛋白-3高脂肪鱼和瘦白鱼或贝类之间有所不同。 这种品种确保了营养多样性,同时保持了食物的乐趣和乐趣。
与蔬菜对等鱼
鱼沙拉有叶绿和紫外线敷料,可以提供平衡、多产蛋白的午餐。 沙拉上配有烤鲑鱼、金枪鱼或虾,还有富纤维的蔬菜和橄榄油敷料所产的健康脂肪,可以提供令人满意的蛋白质。
烤白鱼如鳕鱼或海多克可以和一面蔬菜配对,作为完整的晚餐。 烤、蒸、或自给的蔬菜在增加基本营养和纤维的同时,对鱼类进行优美的补充,有助于缓慢消化并稳定血糖水平。
盘子与非星形蔬菜和纤维用量的整块谷物平衡。 如果包括谷物,则选择整个谷物选择,如棕米、 ⁇ 、花粉或全麦面条(通常为1⁄2到1杯煮好),以提供持续能量,而不会引起血糖的尖锐。
糖尿病-爱心鱼餐样本
碎叶法: 被熏的鲑鱼有被炒的鸡蛋,切成番茄,并有全粒干酪;或被一菜煎蛋卷有蟹肉和一面新鲜浆果.
长春:[] 沙门平菜可以被取出草药和柠檬汁来取出,然后烤出一个口味丰厚有营养的菜因子,在黄瓜、铃椒和苦艾酒等混合绿地上用;或者用希腊酸奶而不是蛋黄酱制成的金枪鱼沙拉,在一整粒小麦地上用生菜和番茄来取出。
丁纳:[用烤的布鲁塞尔生芽和甜土豆做烤鳕;用蒸过的西兰花和 ⁇ 子做烤鲑鱼;或用多彩蔬菜来搅拌虾-炸取花果米或少量棕米.
口袋:用切片黄瓜在全粒快克上加沙丁;或用罐装金枪鱼与芹花棒上加去心粉相混合.
重要考虑因素:汞、可持续性和食品安全
了解鱼类中的汞
虽然鱼类能带来许多健康惠益,但有些品种含有更高水平的汞,这种重金属具有大量有害性,汞通过环境污染在鱼类中积累,较大、寿命更长的食肉鱼通常含有较高水平。
汞含量最低的鱼类包括鲑鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼、 ⁇ 鱼、鳕鱼、克鱼、花粉等,以及虾、蟹和扇贝等大多数贝类。 这些鱼可以不担心地更频繁地被吃。 温和的汞鱼如金枪鱼(特别是罐装的轻金枪鱼)、马希马希和比目鱼可以适度地被食用 — — 大约每周供应1-2只。
应对高汞含量的鱼类进行限制或避免,包括王竹、鲨鱼、剑鱼、花纹鱼和大眼金枪鱼。 孕妇、可能怀孕的妇女、哺乳母亲和幼儿应该特别谨慎地接触汞,并遵守食品药品管理局的鱼类消费准则。
选择可持续海产食品
可持续的海产食品选择有助于保护海洋生态系统,确保鱼类数量为后代的健康。 在购买鱼类时,寻求海洋管理理事会或水产养殖管理理事会等组织的认证。 海洋管理理事会的确定是海洋管理理事会的标志。
一般来说,繁殖速度快的较小的鱼类(如沙丁鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼)是更可持续的选择。 野生的阿拉斯加鲑鱼、太平洋沙丁鱼、大西洋 ⁇ 鱼和养殖的贝类是典型的可持续的选择。 蒙特里湾水族馆的海鲜观察计划等资源为可持续海鲜选择提供了最新建议。
食品安全和储存
鱼类的妥善处理和储存对食品安全至关重要。 新鲜的鱼类应该有清澈而与海洋相类似,而不是有鱼味或氨味。 肉应该坚固并被压住后会回弹出,眼睛(如果是整体)应该清晰,而不是被弄得云雾般的。
将新鲜鱼存放在冰箱最冷的部分,并购入后一至二日内使用;不立即使用,就冻结;冻鱼应存放于0°F或以下,可保存数月;特豪被冻鱼存放于冰箱,永不入室取温.
烹饪鱼体内温度为145°F,此时它应该很容易用叉子来做不透明并有片状. 壳鱼如虾子应该不透明并坚固,而蛤,贻贝和牡蛎则应该有在烹饪时会打开的贝壳(将任何仍然闭口的贝壳丢出).
对罐装和加工海鲜的特殊考虑
罐头鱼:谨慎行事
罐头鱼如金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼和竹鱼提供了方便、负担得起和长期保有期,成为了正常食用鱼的实际选择。 然而,选择罐头海鲜进行糖尿病管理时,有重要的考虑。
选择用水来包装的鱼而不是用油来减少热量和脂肪。检查钠含量,因为罐头鱼在盐中可能相当高 — — 尽可能寻找低钠或无盐添加的版本。如果只有普通版本,则排出并冲洗鱼去除一些钠。
对于罐装金枪鱼,轻金枪鱼(通常是跳伞金枪鱼)的汞含量比白金枪鱼或长鳍金枪鱼要少。 罐装鲑鱼和骨头可以提供额外的钙,使其营养特别丰富。 被橄榄油包装的沙丁鱼和 ⁇ 鱼可以成为健康饮食的一部分,但如果看到卡路里,会排出多余的油。
被烟熏和被禁用鱼
烟熏鲑鱼,烟熏鳟鱼等被治愈的鱼类产品可以温和地享受,但一般在钠中含量会很高. 三盎司的烟熏鲑鱼可含有600-1,200毫克的钠,这是推荐的每日限量2,300毫克(或高血压人群为1,500毫克)中的一大部分.
如果你喜欢被熏过的鱼,用它作为少量的口味成分,而不是你的主要蛋白质来源,或者用它和低钠食品保持平衡,在吸烟过程中,蛋白-3脂肪酸保持完好,所以尽管含钠,这些产品仍然能提供心血管的惠益.
已熟和已熟的鱼产品
烤熟、已熟的鱼制品往往会添加精炼的淀粉、油和钠,这可以增加热量并降低营养价值。 如果你偶尔享受这些淀粉,那么就寻找用全高温涂料和下层钠做成的烤制方案,并保持部分中度。
配菜而不是薯条以减少整体的甘油负荷。 在可能的情况下, 在家里准备新鲜或冷冻的平菜, 烤制或放出淡淡的调味品来进行营养品的再生。 使用全粒面包屑或被碾碎的坚果制作自己的"面包"鱼, 让你能够控制成份, 并创造出更健康的版本。
解决共同关切和问题
糖尿病患者每天能吃鱼吗?
是的,糖尿病患者可以吃鱼。 除非你是素食主义者、素食主义者或过敏者,否则糖尿病患者没有理由避免吃鱼和贝类。 海鲜是一种含碳水化合物含量低的蛋白质丰富的食物,因此不太可能提高血糖含量。
鱼类可以经常被吃,但品种对平衡营养很重要。 目标为每周2-3次鱼类,包括至少一次高脂鱼类在蛋白质-3中被吃。 其他的日子,包括其他精瘦蛋白质,如家禽、豆类、豆腐或蛋,以确保饮食多样性。
鱼油补充品呢?
虽然鱼油补充剂广泛提供,并销售给各种健康利益,但与补充剂相比,通过食物来消费鱼对参数的影响更大。 整条鱼不仅提供蛋白质-3脂肪酸,而且还提供高质量的蛋白质、维生素、矿物和其他有益化合物,它们可以共同发挥作用。
如果你考虑鱼油补充,请与你的保健提供者讨论这个问题,特别是如果你在服用药物。一些研究表明,在蛋白-3补充糖尿病管理方面,结果好坏参半,而且,如果可能,从整个食物中获得营养通常更可取。
吃鱼能预防糖尿病吗?
预测证据表明,鱼摄入要么与2型糖尿病的风险相悖,要么与后者无关。 综合起来,鱼摄入和环保局和DHA摄入对2型糖尿病发展的影响是模糊的。
食用鱼虽然是健康饮食模式的一部分,但可以降低糖尿病风险,但这不是预防的魔药。 全面的方法包括保持健康体重、正常的体育活动、限制加工食品和添加糖等,以及吃多吃蔬菜和整粒谷物对预防糖尿病最为有效。
鱼能帮助体重管理吗?
鱼类可以成为体重管理的一个极好的食物选择,这对患有2型糖尿病的人来说往往是一个重要的目标。 高蛋白含量可以促进焦虑,并有助于在体重减少时保持瘦肌肉质量。 精鱼品种的卡路里含量特别低,而脂肪鱼则提供满足健康脂肪,帮助你感到饱满。
将高热量蛋白质源如脂肪切入红肉或用鱼炸鸡可以减少总的卡路里摄取量,同时保持蛋白质摄取量. 研究表明,将牛肉或猪肉换成鱼,尽管所有测试的饮食中都具有类似的能摄取量,但还是可以改善代谢控制.
如果我不喜欢鱼呢?
新鲜的鱼味一般比冷冻的要温和,适当的准备可以产生显著的区别。 以柑橘汁为原料或以口味的酱汁为原料的烹调鱼,可以帮助掩盖任何不愉快的口味。
罐装金枪鱼或鲑鱼被混入沙拉、面食或砂锅比平地鱼排更容易享受。 如果你真的不能容忍鱼,你仍然可以从核桃、松籽、辣椒和母鸡等植物来源得到蛋白-3脂肪酸,尽管这些来源提供了一种不同的蛋白-3(ALA),身体必须转化为EPA和DHA。
将鱼类纳入你的糖尿病管理计划
与保健专业人员合作
与一位注册的饮食师合作,该师专门研究糖尿病,创造平衡的饮食,支持您的健康目标。 大部分保险计划都涵盖糖尿病教育者或注册的饮食师可以帮助您制定个性化的膳食计划,该计划将鱼和其他健康食品纳入其中,同时考虑您个人的需求、偏好、药物以及健康目标。
你的保健队还可以帮助你了解不同的食物 如何影响你的血糖水平,并教你如何监测你的葡萄糖对食物的反应。这种个性化的方法确保了您在为自己的特定情况做出最好的饮食选择。
监测血糖反应
虽然鱼本身对血糖的影响很小,但完整的餐食却很重要。 监测你的血糖含量在餐食前和后1-2小时,包括鱼在内,了解你的身体如何与不同的食物组合反应。这些信息有助于你细化你的餐食计划。
关注与鱼类一起使用的含碳水化合物食物的分量,因为这些食物将对食后血糖水平产生最显著的影响。 将鱼类与非淀粉蔬菜和适当部分的整粒谷物配对通常比将大量精炼碳水化合物配给鱼类更能控制血糖。
使鱼成为你饮食中正常的一部分
正常的鱼摄入可以成为糖尿病管理的战略组成部分。 鱼的敏捷性辅助剂中的精瘦蛋白可以帮助防止食后血糖水平的猛增,这个概念被称为甘油控制。 通过将鱼作为主食,糖尿病患者可以在坚持健康目标的同时享受多种餐食。
计划提前将冷冻鱼排放在手头,以便进行周夜快餐,将罐装鱼装入方便的午餐,并尝试新的食谱来保持餐食的乐趣。 许多杂货店在每周的某些天提供新鲜的鱼特餐,从而更能负担定期加入鱼类的费用。
批量烹饪也可以帮助 — — 一次烧烤或烤出多部分鱼,然后在沙拉、谷物碗或煎蛋卷中用剩下的食物来做整个星期。 这种方法使得即使在忙碌的时候也更容易保持健康的饮食习惯。
实际购物和预算提示
寻找负担得起的鱼类选择
将鱼类纳入糖尿病意识的饮食中,不需要花费很多成本或对环境有害。 有几个策略可以确保你的海鲜选择既负担得起又可持续。 冷冻鱼往往比新鲜鱼更便宜,而且同样可以营养,因为通常在被捕获后不久,它就会被冷冻,保存营养。
罐头鱼如沙丁鱼、竹鱼和鲑鱼都是预算上有利的选择,能提供优异的营养。 购买整条鱼而不是平鱼可以降低成本,尽管这需要更多的准备。 价格低廉时,寻找销售和库存量,冻结部分供日后使用。
想想不太受欢迎的鱼类,它们可能更能负担得起 — — 鱼、海克和捕鲸往往比鳕鱼便宜,但能提供类似的营养利益。 在当地鱼市直接从渔民那里购买或加入社区支持的渔业(CSF)也可以以合理的价格提供新鲜而可持久的鱼类。
阅读标签和作出知情选择
购买鱼类时,请仔细阅读标签,以便做出明智的选择。对于新鲜鱼类,请寻找标签,说明渔获地和养殖方式。对于被冷冻和罐装产品,请检查成分清单 — — 成分越少,就越好。 避免产品含有添加的糖、过量的钠或氢化油。
营养事实板可以帮助你比较产品。 看看服务大小、卡路里、蛋白质含量、脂肪类型和数量以及钠含量。 对于罐装鱼来说,用不同的品牌来比较,找到与下等钠相比的选项,而除了水或橄榄油之外,没有添加成分。
适当储存鱼
妥善地储存延长了鱼的寿命并预防浪费。新鲜鱼应在1-2天内使用或被冻结,以便日后使用。用塑料包装或铝铝铝铝圈来紧紧地包装鱼,然后放入冷藏袋,尽可能地去除空气。标签上标注鱼的日期和种类。
被冻鱼可以储存3-6个月,质量最好. 川 ⁇ 一夜后被放入冰箱,而不会被室温所活活化以阻止细菌生长. 川 ⁇ 一解冻后,一至二日内使用而不会被再被冻死. 罐装鱼可以被存放在冷却干燥的储藏室中多年,使其成为极好的应急蛋白质来源.
美味的糖尿病-爱心鱼餐食用餐
地中海烤沙门
将鲑鱼平板上放入有花纹纸的烘焙板上,上面放有切片的番茄、香草橄榄、花披针、薄蒜等新鲜草药,如红薯和巴西菜;用少量橄榄油和柠檬汁来取水;用竹子在400°F放火,时间为12-15分钟,至鲑鱼片;用烤蔬菜和少量的 ⁇ 或法罗来取水。
亚洲受启发的灰地金枪鱼
将金枪鱼牛排放入低味酱汁、新鲜的干姜、薄荷蒜、少量芝麻油和米醋等混合料中30分钟;将中风花花花花花在高热度上,每边2至3分钟;将花生花和花果花在一床混合花样上,用碎花心菜、黄瓜和水麻花花配上淡姜花生酱。
草皮结晶鳕
将整个小麦平子面包屑和被切碎的新鲜松饼、地黄和辣椒以及柠檬和少量橄榄油混合在一起,并按下混合物到鳕鱼平面上,在425°F烤出12至15分钟,直到鱼不透明并被上层金黄色。用蒸发的绿豆和烤出椰菜来。
沙丁鱼和白豆沙拉
将罐头沙丁鱼(被排出)与白豆、樱桃番茄、黄瓜、红葱和新鲜的番茄相融合。 将柠檬汁、橄榄油和黑胡椒等涂料加入到混合绿地上,或者用一整粒谷物饼干来做快速、有营养的午餐,并包装出蛋白质3、蛋白质和纤维。
虾和蔬菜花
果实为多色蔬菜的硬虾,如铃椒,松花豌豆,花椰菜,胡萝卜等,还有少量油料的蘑菇. 季用蒜,生姜,用低味酱油作酱料,米醋,并用取出一触蜂蜜或取出一剂取出取出取出取出取出取出,用花椰菜大米或少量棕米做成.
马克雷尔·帕特
混合罐头的竹鱼有希腊酸奶、柠檬汁、花瓶、新鲜地黄和黑胡椒等,直到平滑。 将它作为整个谷物饼干或黄瓜切片的散热剂,或者作为三明治中充入大量生菜和番茄。 这可以做出极好的高蛋白小吃或轻便午餐。
结论:使鱼类成为糖尿病管理的一个角石
鱼是一种营养食品,可以成为糖尿病患者健康饮食的一部分,常被视作蛋白质和包括蛋白-3脂肪酸在内的健康脂肪的良好来源,这些营养食品被证明能改善心智健康并降低糖尿病相关并发症的风险.
鱼可以成为糖尿病患者安全而有益的蛋白质来源,其低糖分指数和高质蛋白含量使得鱼成为管理血糖水平和促进整体健康的一个绝佳选择,由零糖分效应,高质蛋白,有益蛋白3脂肪酸,和必需维生素和矿物质等结合而来,使鱼成为糖尿病管理最有价值的食物之一.
糖尿病友好饮食注重平衡,低甘化,营养丰富的食物,能帮助管理血糖,将海鲜纳入这种饮食中,可以提供重要的健康效益,比如作为支持糖尿病管理的低卡通高蛋白选择. 海鲜是一种高品质的蛋白质,是一类食物的一部分,能帮助管理血糖水平,支持健康的糖尿病饮食.
选择鱼肉、 ⁇ 鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼等富含蛋白3种脂肪的鱼,以及至少每周两次的鱼肉,加上瘦白鱼和贝类,可以大大加强糖尿病管理策略。 鱼用烤肉、烘焙、蒸汽或偷猎等健康烹饪方法准备鱼,并配以大量非星香蔬菜和适当部分的全粒来平衡、满足餐食。
鱼类是糖尿病患者健康地烹饪时的一种营养食品选择。 鱼类的低血糖指数使得它成为糖尿病患者的良性食品选择。 鱼类是提供营养的食品选择之一,不会导致血糖水平的飙升。 通过适当的选择、准备和分量控制,鱼类可以在你的糖尿病餐食计划中成为美味而健康地发展的主食。
关于糖尿病友好型饮食模式和膳食规划的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养资源或咨询一名注册的糖尿病护理专家,关于可持续海鲜选择的进一步指导可在蒙特里湾水族馆海鲜观察[网站查阅,而 FDA关于吃鱼的建议提供了汞含量和消费建议的重要安全信息。