鲁塔巴加是什么 为何对血糖有影响?

鲁塔巴加( Brasica necobrassica )是一种硬根蔬菜,可能起源于一朵花生和野生花菜之间的十字架上。 在英国和爱尔兰,以及北美部分地区,瑞典的花生都被称为"丝草",这种蔬菜在凉爽的气候中生长并储存了好到冬天。 它的坚硬,黄的肉和略为甜的土味使它成为了汤、炖菜、烤菜甚至生地腿中的多面成分。

鲁塔巴加除了烹饪吸引力外,还吸引了人们对营养状况,特别是饮食纤维含量的关注。 随着世界范围内先糖尿病和2型糖尿病发病率的上升,任何能帮助消磨后血糖突起的食品都值得仔细研究。 鲁塔巴加提供了溶性与不溶性纤维的独特组合,同时还有一种中等碳水化合物负荷,在食用合理成分时不会超过人体的葡萄糖处置机制。

这份扩大的指南研究了鲁塔巴加的纤维如何稳定血糖,现有纤维的具体类型,将它纳入膳食的实际方法,以及它如何与其他高纤维蔬菜相比较。 我们还讨论了对某些人的潜在防范措施,比如那些食用大量生生十字花果的甲状腺病患者。

了解血糖相片:元代链反应

血糖突起,在技术上称为后发性高血糖,当葡萄糖进入血液的速度快于身体能够穿透进入细胞时,就会发生. 一次富含碳水化合物的餐后——特别是高精糖或淀粉中的一顿高活性酶将淀粉分解为简单的糖分,这些糖被通过小肠快速吸收,导致血糖急剧上升.

胰腺反应方法是释放出胰岛素,这帮助细胞接受葡萄糖来取能量或储存。 然而,当突起频繁或极端时,胰岛素信号系统会随着时间的推移变得不那么有效,这种疾病被称为胰岛素耐药性。 反复突起与疲劳、脑雾、强烈的渴望以及长期风险有关,包括2型糖尿病、心血管疾病和非酒精脂肪肝病。

防止急剧升华的最有效饮食策略之一是将食物中富含饮食纤维的食物包括进来,特别是粘性可溶性纤维,这些纤维会减缓胃空和碳水化合物吸收。 鲁塔巴加非常适合这一角色。

饮食纤维的作用:古特人内部发生的事情

饮食纤维包括植物为基的碳水化合物能抵抗小肠中的消化. 与糖和淀粉不同,纤维基本完整地传递入结肠,与肠道微生物相互作用并影响整个体内的代谢过程.

纤维如何钝化血糖尖:

  • 下咽空出:可溶性纤维在胃中形成凝胶,这延缓了食物放入小肠,这意味着葡萄糖更能逐渐地进入血液中,使峰起减少.
  • 降低淀粉消化速率:[ 纤维可以物理地包围淀粉颗粒,限制酰胺酶酶快速分解的能力.
  • 分泌的心律激素: 纤维会触发活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活
  • 益能肠道细菌: 当纤维被结肠细菌发酵时,会生成像丁酸盐(CFA)等短链脂肪酸. SCFA会提高胰岛素敏感度并减少炎症.

美国糖尿病协会和其他健康组织建议成年人每天摄入25克至38克的纤维,但大多数人只消耗了大约一半的纤维。 添加富含纤维的蔬菜如鲁塔巴加是缩小这一差距的切实步骤。

鲁塔巴加的饮食纤维类型

鲁塔巴加含有可溶性和不溶性纤维的平衡相混合,每个纤维都有不同的动作.

可溶性纤维: 这种类型的溶解于水,形成粘性凝胶,对于降低血胆固醇和调节血糖反应特别有效. Pectin,一种可溶性纤维,在rutabaga和许多其他水果和蔬菜中发现,因其能延迟碳水化合物吸收,经过了很好的研究. 发表在"营养杂志上的一项研究发现,丙丁补充物会减少健康成年人的后血糖和胰岛素反应(来源).

不溶于纤维: 这不会溶于水中,而是会增加大块的凳子,促进规律性并预防便秘,也有助于维持健康的同理环境. rutabaga中不溶于纤维素和取出胶原的纤维,这能加快肠道通航并支撑整体消化健康.

一种100克的熟食鲁塔巴加(约3/4杯)提供了大约2.5克至3克的总饮食纤维,其中溶性纤维的含量适中,而不溶性纤维的比例略高。 虽然没有豆类或整粒谷物那么高,鲁塔巴加的纤维密度对根菜来说是值得尊重的,而其低卡路里特征(约每100克35-40卡路里)使得不超载能摄入量变得容易。

Rutabaga血糖控制的好处

rutabaga的纤维含量通过几种机制直接支持了血糖管理。 下面我们用支持证据和实践背景来扩展每个原始点。

慢碳水化合物吸收

鲁塔巴加含有淀粉和天然糖,但其细胞内的纤维网络在物理上阻碍了快速消化。 当你吃熟的鲁塔巴加后,纤维基质即使做饭后也保持了部分完好,特别是如果你没有过度地把它做成黏液的话。 这种结构完整性意味着消化酶必须更努力和更长时间地进入淀粉,从而导致糖释放速度更慢,更持久地释放出。

对类似根菜(如胡萝卜和麻黄)的研究显示,当食物被纯化或被细细地搅拌后,糖分指数会增加,因为纤维障碍被打破。 享受粗口或整体的鲁塔巴加-如烤楔子或被炖肉所分泌的-维持了纤维的糖分浸润效应。 煮取的鲁塔巴加的GI估计是72分,这是中度的,但用脂肪或蛋白质食用时,有效的葡萄糖反应会更低。 纤维本身也有助于将糖分量降低,因为作为平衡餐的一部分而食用。

增强自觉性

纤维吸收出水并膨胀入胃,触发了向大脑发出全能信号的拉伸受体. 2017年的 Obesity Reviews [中的一款元分析得出结论,增加纤维摄入量会独立地降低食欲和卡路里摄入量([ source ). Rutabaga将两种纤维类型结合起来,意味着你从不溶性纤维和可溶性纤维的凝胶成型,胃空延迟中直接得到散出效应.

对于那些试图减肥或管理糖尿病的人来说,在一顿饭后感觉更充分,有助于防止在高糖食品上吃点心,从而导致随后的血糖激增。 在你的晚餐盘上添加一股浓厚的烤肉露塔巴加,可以将整体的膳食成分转向低卡路里密度和高纤维含量。

支持Gut健康组织

鲁塔巴加的不溶性纤维起到天然泻药的作用,可以防止便秘并促使肠道正常出行. 健康的肠道环境被日益认为是葡萄糖代谢的关键,当肠道微生体平衡多样时,它会产生更多的丁基苯丙酸和其他能提高胰岛素敏感性的SCFA.

鲁塔巴加还含有生前纤维,意思是它能喂养有益的细菌,如 Bifidobacterium[和Lactocillus[菌株. Nutrients[的一项2021年研究发现,富含克菲克利蔬菜(白果、甘蓝、rutabaga)的饮食与较高微生物多样性和较低分量的系统炎症标值(源 )有关。 鉴于慢性低级炎症是胰岛素耐受的驱动因素,这种肠位利益是经常包括rutabaga的令人信服的理由。

纤维外的营养物协同效应

鲁塔巴加不仅涉及纤维,它提供了大量的维生素C(约占每熟杯RDI的35%),钾,镁等抗氧化剂和克卢克西诺酸盐. 维生素C对肾上腺素健康和应激反应很重要,这可以影响皮质醇水平,间接影响血糖调节. 钾能帮助保持健康的血压并支持胰岛素分泌. 鲁塔巴加的克卢克西诺酸盐可以降低氧化应激,进一步保护胰腺β细胞免受损伤.

这种营养素密度意味着将低纤维,低营养的侧面菜(如白米或平面面)换出来给rutabaga,仅能产生葡萄糖控制之外的多种代谢优势.

将Rutabaga纳入你的饮食:实用提示和食谱

鲁塔巴加价格低廉,在更冷的几个月里可以广泛获得,并且存放在一个凉爽而黑暗的地方长达几周。 它厚厚的蜡涂层(通常在商业上用于防止水分流失)在烹饪前应该剥去,因为它是无法被食用。 使用鲁塔巴加来最大限度地增加纤维摄入量和血糖效益的几种方法有:

烤起的Rutabaga 树篱

将被剥取的露塔巴加切成一英寸厚的楔形或被炸成一英寸厚的花纹。用橄榄油、盐、胡椒等可选的药草来取出,如玫瑰花或胸花等。在400°F(200°C)处烤制了25-35分钟,翻转了一半。高热能将天然糖熔化,同时保持内部温和。与烤鸡或鱼一起吃均衡的一顿饭。大块形状保存了纤维结构,而不是麻木。

鲁塔巴加马什

肉被剥了,被立体化了的鲁塔巴加到叉子(大约20分钟). 排水良好,然后用土豆泥或叉子来搅拌. 为奶油,加入一锅黄油或一滴未干过的杏仁牛奶. 季节用蒜粉和黑胡椒. 灰泥有约一半的传统土豆泥的碳水化合物,每服一分的纤维要大得多. 配以瘦肉和蒸绿.

苏普斯和斯图斯的鲁塔巴加

在最后30分钟的烹饪中,将骰子鲁塔巴加入蔬菜汤、牛肉炖或扁豆汤中。它保持了良好的形状,吸收了肉汤口味。纤维去皮略入液体,使汤自然地加厚并有利于食物中总的可溶性纤维含量。一碗鲁塔巴加和鸡汤在寒冷的日子里特别能满足,并且支持稳定的能量,而不会发生剧烈的葡萄糖转移。

原始的鲁塔巴加斯劳

肉馅肉馅饼(Peel rutabaga) 用盒式的取料或食品加工器把它切碎。用碎胡萝卜、一丁香草(取出一丁香油、苹果苹果醋、芥子)和新鲜的取料来混合。让它坐上10分钟稍微软化。Raw rutabaga保留了最大的不溶性纤维,并具有类似于jicama的脆质。敷料中的醋也可能有助于通过减慢胃空来降低餐后对糖的响应。

将Rutabaga与蛋白质和健康的脂肪结合

进一步钝化血糖的尖端,总是用蛋白质和脂肪来配上rutabaga(或任何碳水化合物来源 ) 。 比如,用烤鲑鱼来配上烤制的rutabaga,用橄榄油来配上边沙拉。 脂肪和蛋白质的消化速度更慢,形成了一个长而温和的葡萄糖曲线。 这对胰岛素抗药性或2型糖尿病患者尤为重要,因为他们对碳水化合物的反应可能更为夸大。

鲁塔巴加对其它高纤维蔬菜:如何比较?.

将rutabaga的纤维效益放在上下文中,这里是与其他常见蔬菜(按100克煮取的数值,除非注明)的比较:

  • 鲁塔巴加:~2.5-3克纤维,~8克净碳,~35卡路里.
  • Brockoli: ~3.3克纤维,~4克净碳,~35卡路里
  • 卡罗特:~3克纤维,~7克净碳,~35卡路里.
  • 突尼普斯: ~2克纤维,~5克净碳,~22卡路里.
  • 甜薯:~3克纤维,~17克净碳,~90卡路里.
  • 花果:~2克纤维,~3克净碳,~25卡路里.

鲁塔巴加居中间:净碳化物比土豆或花椰菜高,但比甜薯或土豆低得多。 其纤维与网-碳化物的比例有利于血糖管理 — — 每净碳化物克约为0.3克纤维。 虽然不是最高的纤维来源,但其独特的口味和多面性使它成为了非恒星蔬菜轮作的绝佳补充。

Aglycemic Index database指出rutabaga的GI因准备而异. Boiled rutabaga的GI(~72)中等,但每个服务的实际甘油负荷较低,因为每个服务的总碳水化合物含量在典型部分(约100~150克)中较低。 这一区别很重要:甘油负荷占GI和部分大小。 rutabaga的GI负荷只有6–9,这被认为很低,不应在大多数个人中造成显著的猛增。

可能的考虑和预防措施

虽然rutabaga对大多数人来说是安全的和有益的,但还有几点需要记住。

甲状腺功能和高特罗根

Rutabaga属于Brassicaceae(cruciferous)家族,该家族含有可大量干扰甲状腺功能的地心活体,特别是在食用生物质时。然而,烹饪会大大解除这些化合物的功能。 对大多数人来说,每天食用熟食的鲁塔巴加也没什么问题。那些患有甲状腺功能低血糖症或服用甲状腺药物的人,仍然可以温和地(每周有少数人)吃鲁塔巴加。 经常咨询保健提供者,以提供个性化饮食建议。

气体和气团

低纤维蔬菜的摄入量可能会突然增加,从而引起暂时的气体或出血。这是因为肠道细菌需要时间来适应发酵,从而增加纤维。从小部分(大约半杯煮好的)开始,在喝下充足的水的同时,逐渐增加。 这使得微生体能够调整和减少不适。

血糖反应是个人的

食物的单一性对每个人来说都一样。 肠道微生成分、药物使用、餐点时间以及同餐中吃的其他食物等因素都影响着甘油反应。 尽管露塔巴加一般都有好处,但有些人可能会发现它会导致血糖明显升高,特别是如果食用大量食物或者没有脂肪和蛋白质。 使用连续的葡萄糖监测器(CGM)或者测试一次测试后两小时的血糖,可以帮助你确定个人耐受性。

将它放在一起:与Rutabaga一起进行血糖稳定示范日

以说明Rutabaga如何融入一种易取血糖的饮食模式,

  • Breakfast:用菠菜和一面烤出鲁塔巴加楔形花序(替代花序棕色花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
  • 长沙拉: 大沙拉用烤鸡,混合绿地,碎生萝卜巴嘎草,阿梨花,并用柠檬-塔希尼花敷.
  • 口袋:[手取杏仁和几根胡萝卜棒.
  • 丁纳:[] 烤出三文鱼,烤出鲁塔巴加和布鲁塞尔出芽,并有一小部分是 ⁇ .

这一天提供了丰富的纤维(大概是30克以上 ) 、 平衡的宏观营养素和微量精炼的碳水化合物。 鲁塔巴加出现在两餐中,仅从蔬菜中就贡献出大约6克到7克的纤维。 随着时间的推移,持续地纳入这种纤维可以帮助平整日常葡萄糖曲线并改进HbA1c(如血红素A1c)的测量标准 — — 三个月来的平均血糖标记。

结论

鲁塔巴加是一种谦卑而强大的根植物,它提供了大量有意义的饮食纤维 — — 既可溶又难溶 — — 以帮助慢碳水化合物吸收、增强饱和度并支持健康的肠道微生物。 对于任何关注血糖突起的人来说,在饮食中加入鲁塔巴加是一种简单、负担得起和有证据支持的战略。 它的温和的甘油负荷、优良的营养密度和厨房的多功能性使其成为任何血糖管理计划中值得一提的主食。

与往常一样,纤维最好成为整体食物、充分水分、正常的体育活动和压力调控等更广泛模式的一部分。 首先,每周一次或两次用鲁塔巴加来代替你盘上的一些高血糖淀粉,观察你的能量水平和血糖反应。 鲁塔巴加可以持续使用,成为维持代谢健康的可靠盟友。