鲁塔巴加() Brassica necus[,又称斯威德或瑞典特鲁尼普)是一种卑微的根菜,它正在引起人们的注意,因为它有可能减少糖尿病患者的心血管风险。 3700多万美国人患有糖尿病和心脏病,是造成这一人群死亡的主要原因,他们确定以多种风险因素为目标的负担得起的营养密集食品至关重要。 鲁塔巴加符合这一法案:它卡路里低、纤维丰富、含有维生素、矿物和生物活性化合物,可以解决糖尿病、高血压、炎和氧化性应激反应,这些都是糖尿病的主要原因。 本条审查了鲁塔巴加的效益背后的科学,并提供了将它与其他根菜相提并纳入心智饮食的实用指导。

鲁塔巴加营养概况:糖尿病心脏健康动力之家

一种一卡通的熟食用鲁塔巴加(约140克)提供了大约66个卡路里、15克碳水化合物和4克饮食纤维。 这种纤维成分 — — 特别是可溶性纤维,如皮克丁和口香糖 — — 对管理糖尿病和心血管风险的个人来说特别有价值。 溶性纤维与肠道中的胆酸相接,促进其排出并迫使肝脏取出循环胆固醇来产生新的胆酸。 这一过程直接减少了低密度的脂蛋白质(LDL)胆固醇,这是胆固硬化症的主要驱动力。

除了纤维外,Rutabaga还供应了近一半的每日推荐摄取维生素C,以及大量的维生素K、钾、镁、钙和多份B维生素。钾——每煮杯约400毫克——支持血管放松和尿液钠排出,有助于降低血压。 镁在活体分解中作用,而且往往对2类糖尿病患者来说也存在缺陷。 蔬菜中还含有抗氧化剂,如:炭氨(使某些品种得到紫色顶),肉桂(黄素和泽克桑丁)和葡萄醇-硫酸盐类化合物,这些化合物在消化过程中产生类似磺胺的同硫酸盐等抗炎异硫酸盐,这种营养素和植物化学的结合使鲁塔巴加成为心脏和血管保护性化合物的密集来源。

关键微营养素突出点(每1个被煮出杯子,140克)

  • 维生素C:35 mg (58% DV) –支持免疫功能并分泌自由基.
  • 钾:400 mg (9% DV)- – 有助于调节血压.
  • 镁: 28 mg (7% DV) – 参与胰岛素信号和血管语气.
  • 纤维: 4克(14% DV) – 降低胆固醇并慢于葡萄糖吸收.
  • 维生素K:18%DV – 对骨健康和抗凝血调控很重要.

糖尿病的心血管风险

糖尿病将心脏病的风险翻了一番,主要通过包括血滑症、高血压、慢性炎症和氧化应激等机制。 鲁塔巴加用其独特的生物活性化合物混合处理其中的每一个途径。

胆固醇和利皮德管理

rutabaga可溶性纤维在消化道中形成凝胶,使bile酸诱发,减少再吸收. rutabaga肝脏消耗了它的bile酸池,将更多的胆固醇转化为bile,使循环LDL. 2019元分析在 的"美国临床营养学报"[中发现高纤维饮食会将心血管死亡率降低15-30% 源 此外,rutabaga没有饱和或转脂肪,这进一步支持了心肌的脂质特征. 对于糖尿病患者来说,他们往往会提高三聚醚和小而密集的LDL粒子,用rutabaga来分泌出更高的血星,可以改善整体脂质面板. 2021年的一项研究 营养生化学杂志显示,单是丙烯酸盐的抗体活性素消耗与心血管抗压水平更低,单是LD的预测。

血压调节

超速性能影响大约三分之二的糖尿病成年人. Rutabaga的高钾和低钠含量(每服30毫克以下)使它自然适合DASH饮食模式. 钾能放松动脉壁并增强尿道钠排出,而镁能进一步降低外围阻力. 2022年的一项审查证实,从蔬菜中摄取的钾平均能降低4-5毫米Hg()源. ) ,即使血压的微量降低也大大降低了糖尿病人群中风和心肌梗塞的风险. 此外,一些克虏菜的硝酸含量还可能有助于氧化氮的生产,改善了肠道功能——尽管需要更多对鲁塔巴加进行专门研究。

抗炎和抗氧化剂作用

慢性低级炎症,其特点是C-反应蛋白(CRP)和间皮-6升高,加速了糖尿病的内皮功能障碍. 鲁塔巴加的克氨酸在肠道由 myrosinase水解后,生成异硫氰酸盐,如磺氨酸和胰醇-3-卡宾醇等. 这些化合物抑制了氟-B,减少了亲发炎细胞基的生成. Molecules (2020年)所发表的研究表明,饮食异硫氰酸盐水平较低,保护血管内皮细胞免受氧化损伤(). . 维塔明 C和肉桂活素在再生化自由基中,防止了LDL氧化-甲-甲型关键步骤,通过抑制活性激素和慢氧化性动脉应力,保持抗性。

血糖控制和胰岛素敏感性

稳定地控制甘油是糖尿病管理的基石。 鲁塔巴加通过低甘油负荷、高纤维含量和对胰岛素作用的潜在影响来贡献力量。

游戏索引和装入考虑

鲁塔巴加的甘油指数约为72,属于中等范围。然而,其典型的活性甘油负荷仅为6-8,因为纤维和水含量稀释了碳水化合物密度。纤维使胃空和糖吸收速度缓慢,使春后粘剂钝化。在营养杂志中的一项研究报告说,含有高纤维根蔬菜的餐将葡萄糖曲线下增量减少20%,而精炼淀粉替代品(来源)。对于旨在将乳油后增量保持在180毫克/升以下的糖尿病患者来说,将土豆换作鲁塔巴加是一种实用而有效的战略。

增强胰岛素敏感性

虽然鲁塔巴加的直接临床试验很少,但细胞模型中已经显示蔬菜的多酚-包括克耳素和甘油素-可以改善胰岛素受体信号并抑制肝糖原。 对十字花果素摄入的观察研究与斋戒胰岛素和HOMA-IR分数较低有关。 例如,一项2020年]的“糖尿病护理”分析发现,高消费的克耳素蔬菜与14 % 的2型糖尿病发展风险有关。 包括鲁塔巴加日用可以支持该体长期更有效地管理葡萄糖的能力。

将Rutabaga与其他根植物进行对比,促进糖尿病心脏健康

鲁塔巴加经常在厨房里与土豆、胡萝卜、松树和花果相竞争。 以下是对主要心血管标记的并发分析:

  • Versus白薯: 土豆具有更高的GI(78–90),更低的纤维(每杯2克)和更低的钾. Rutabaga提供了更多的维生素C和每卡路里纤维,使它成为了对甘油控制和LDL还原的上等选择.
  • Versus胡萝卜:[ 胡萝卜在卡路里含量较低,而纤维含量也较低(3克对4克). Rutabaga提供更大的心跳和更慢的葡萄糖释放. Carrots虽然含有丰富的β-胡萝卜;结合两种蔬菜,都优化了抗氧化剂品种.
  • Versus parspips: Parspips有类似的GI,但糖量多(每杯9克对6克). Rutabaga的糖含量更低,钾含量也更高,使其有血压调控的边缘.
  • Versus tunips: 特尼普在纤维(2克)和钾(250毫克)中含量较低. Rutabaga能提供更持久的能量,并且每个服务更能提供更强大的心血管支持.

总体而言,鲁塔巴加是糖尿病患者最营养最密集的根蔬菜之一,其重点是心脏健康。

将Rutabaga纳入心智聪明饮食的实用方法

鲁塔巴加的甜味、土质和坚固的纹理可以做很多准备。 为了保存营养,避免被深层烧伤,而是用最小的添加脂肪来烤、蒸、或来做花纹。

保留养分的烹饪方法

以400°F(200°C)为单位进行35-40分钟的烤制,配有一锅橄榄油和药草(如玫瑰花或胸腺花)可将天然糖分解而不会增加额外的热量。 蒸发10-12分钟可以保存可溶水的维生素,如维生素C和叶酸。 以少量水(并用汤中烹饪的液体)沸腾可以将营养损失降到最低。 对于原料,将露塔巴加加成花纹可以保留所有的活性化合物。

五种简单的食谱思想

  • 被烤出鲁塔巴加薯条:被切成一⁄2英寸的棍子,用橄榄油掷出,熏出辣椒,并用出黑胡椒. 巴克在425°F活了30分钟,翻了半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个半个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个个
  • 克来米鲁塔巴加泥浆:[用小土豆来取出(为纹理)来取出"Boil diced rutabaga",再用未被甜化的杏仁牛奶来取出"去子"来取出"去子"来取出"去子"来"去子"来"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去"去""去""去"""""""""""
  • Hearty rutabaga 汤:[ 橄榄油中苏特葱,芹菜和鲁特巴加,加入低钠蔬菜汤和海湾叶,去浸到嫩,再去取纯. 完成后再挤出柠檬汁和新鲜的柏斯利.
  • 鲁塔巴加斯瓦克用苹果: shred 生生鲁塔巴加和一绿色苹果,与由希腊酸奶,苹果苹果苹果醋,和一分第戎芥子酱所制的调料相混合. 一种脆脆,活性丰富的侧面菜.
  • 炖菜和咖喱中的鲁塔巴加:[ 将任何炖菜或咖喱中的一半土豆取而代之,以立体的鲁塔巴加来取而代之,它能很好地吸收香料,并添加额外的纤维而不会溢出血糖.

平面准则

大约1个煮好的杯子(150克)含有大约12至15克净碳水化合物,当配上精瘦蛋白(如4 oz鸡胸)和健康脂肪(如1 tbsp橄榄油)时,适用于大多数糖尿病的膳食计划。 每份食用4克的纤维含量有助于每天建议25至38克的食用量。 经常向注册饮食师咨询碳水化合物个人化计数,特别是如果使用胰岛素或某些口服药物的话。

潜在相互作用和防范

Rutabaga一般讲究得很清楚,但有一些考虑:

  • 维生素K和抗凝血剂:鲁塔巴加中度富含维生素K(约为每杯日值的18%). 沃法林(Coumadin)或其他维生素K对抗剂上的人在改变消费水平时应保持相容的维生素K摄入量并密切监测INR.
  • 肾病中的钾: 高级慢性肾病(阶段4-5)往往需要受钾限制。 虽然鲁塔巴加的钾对大多数人有利,但肾外出障碍者在增加摄入量之前,应该先咨询肾科医生。
  • 分泌不适: 与其他十字花果蔬菜一样,rutabaga含有raffinose,一种能引起气体并会使敏感个体出血的寡头果沙克 ⁇ . Cooking (boiling或烤)彻底地会减少raffinose的含量,引入rutabaga逐渐地使肠道微生适应.
  • 类固醇因素: Raw rutabaga含有可大量干扰碘吸收的甲状腺素. 烹饪会解除这些化合物的功能,因此温和地消耗已煮熟的rutabaga对大多数人,包括那些低甲状腺素的患者来说都是安全的.

较广泛的心健康饮食背景下的Rutabaga

鲁塔巴加在地中海饮食和DASH饮食中都无缝地相通,两者都有大量证据表明可以减少糖尿病人群的心血管事件。 这些饮食模式强调整体的植物食品、健康的脂肪和有限的加工糖。 鲁塔巴加可以取代精美的谷物或更高GI淀粉,从而改善膳食的总体甘油负荷,同时增加纤维和微营养素密度。 美国心脏协会建议每天至少提供4-5个蔬菜,而鲁塔巴加可以轻松地填补其中之一。

补充的生活方式因素 — — 包括正常的体育活动、体重管理、戒烟和坚持服药 — — 仍然至关重要。 鲁塔巴加不是一个神奇的子弹,但它是一个多能和负担得起的工具,能够在糖尿病综合管理计划中产生有意义的变化。 对于预算有限的个人来说,鲁塔巴加经常以低廉的价格全年提供,使广大民众都能获得。

未来的研究方向

尽管现有证据有力地支持鲁塔巴加基于其营养特征和其他克食蔬菜的类似作用,但缺乏糖尿病人群的直接临床试验。 未来的研究应该审查鲁塔巴加浓缩饮食对HbA1c、脂分分分和活性生物标志的影响。 调查保存克食素的最佳烹饪方法以及品种(纯顶点对黄花)对植物营养素含量的影响也非常有价值。 目前,现有的科学清楚地表明,将鲁塔巴加纳入平衡的植物前向饮食是降低糖尿病心脏病风险的低风险、高效益战略。

否认:本条仅供参考,不构成医疗建议,在进行重大饮食变化之前,必须先与保健提供者或注册饮食师协商,特别是如果您患有糖尿病、心脏病或肾脏疾病。