استراتيجيات أكل الدي السكري: الموازنة بين التمتع والتحكم في غلوكوز الدم

الموت في المطاعم هو واحد من المتعات العظيمة للحياة لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، يمكن أن يشكل تحديات فريدة عندما يتعلق الأمر بالإبقاء على مستويات غلوك الدم الصحي، والخبر الجيد هو أنه مع التخطيط المناسب، وخيارات قائمة الطعام الذكية، وقليل من النهج الاستراتيجية، يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام مع الحفاظ على سكر الدم الخاص بك بشكل جيد، هذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل شيء تحتاجه لتتعلمه بنجاح مع مرض السكري.

فهم التحدي المقاوم للسكري

وتميل المطاعم وسلاسل الأغذية السريعة إلى تقديم أجزاء كبيرة مكتظة بالدهن والسكر والسيارات البسيطة، وهذه الأيام، تكون الأجزاء في المطاعم أكبر بكثير مما كانت عليه منذ عدة سنوات، ويمكن أن يكون أحد المنتسبين 3 أو 4 خدمات، وهذا الواقع يجعل تناول الطعام في المطعم صعبا بوجه خاص على الأشخاص الذين يديرون مرض السكري، ولكن فهم هذه التحديات هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليها.

إنّه يُمكن أنّه يُمكن أن يُمكن أن يُصبحَ مُتَعَلّمَاً، فكمّا يُسْتَطْعِلُ السُكُر السُكُر في الطعام الذي تأكله، فغالباً ما تحتوي الوجبات المُتخفية على السُكّر المفرط، وطرق التحضير التي يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مكافحة غلوكوز الدم، لكنّ، مع العلم والاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك أن تُ تُ تُ تُكُكُكُكُكُكُكُكُكُكُكُن.

أهمية التخطيط

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لنجاح المطعم في تناول الطعام مع مرض السكر التخطيط المتقدم، أخذ الوقت للتحضير قبل أن تغادر المنزل حتى يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في قدرتك على اتخاذ خيارات صحية.

Research Menus Online

قبل أن تخرج لتناول الطعام، تأكد من أن لديك فكرة عامة عن أنواع الأغذية المتاحة في المطعم، العديد من الأماكن لديها مينوس على الإنترنت وبعضها قد أدرج في قائمة الحقائق التغذوية، مع مراعاة عدد الكربوهيدرات التي يمكنك أكلها، والنظر في القائمة، واختيار المواد التي تتطابق مع حدودك، وهذا البحث المتقدم يزيل الضغط من اتخاذ القرارات السريعة عندما تكون جائعاً ومحيطاً بخيارات مغرية.

معظم المطاعم ذات الوجبات السريعة لديها معلومات عن الكربوهيدرات و السعرات الحرارية و الصوديوم و الدهون في غذائهم، واستغلوا هذه الشفافية باستعراض المعلومات التغذوية قبل أن تذهبوا، والآن تقدم مطاعم سلسلة كثيرة بيانات تغذوية مفصلة على مواقعهم الشبكية، مما يجعل من الأسهل من أي وقت مضى تخطيط وجبتكم مقدما.

اختر مطاعمتك

ويمكن أن تساعدك النظرة السريعة إلى قائمة على الإنترنت في تحديد ما إذا كان المطعم مراعياً للسكري، واستعراض أنواع الأغذية المتاحة، والأحجام، وخيارات استبدالها، والبحث عن مؤسسات تقدم خيارات مشوهة أو مخبأة أو مجهزة بالبخار بدلاً من الأغذية المقلية أساساً، والمطاعم التي ترغب في تلبية الطلبات والتعديلات الخاصة هي مثالية بالنسبة للأشخاص الذين يديرون مرض السكري.

وعندما يبحث عن مطعم ملائم للسكري، تأكد من وجود خيارات قائمة بالبروتينات اللوانية والحبوب الكاملة والخضروات غير الخشبية، ومن الطبيعي أن يكون بعض المكعبات أكثر رعاية لتعاطي السكر من غيره، كما أن المكعب الهندي والتايلندي عادة ما يكون ودودا للغاية تجاه الأشخاص المصابين بمرض السكري، كما أن خيارات البستروات والمطاعم المكسيكية غالبا ما تكون صحية.

وقت وجبتك مناسبة

للحفاظ على السكر الدم ثابت، من المهم تناول الطعام في نفس الوقت يومياً (البالغ الأهمية إذا أخذت الأنسولين أو الدواء لسكري) حاول أن تحجز في وقت وجبتك المعتادة، إذا كنت تعلم أنك ستتناول الغداء أو العشاء متأخراً، وتناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة أو الخبز، ثم تفوت تلك الخدمة أثناء وجبتك، لذا لا تضاعف.

إذا أخذت الدواء لتدير مرض السكري الخاص بك، من المحتمل أن تحتاج إلى تناول وجباتك في نفس الوقت كل يوم، هذا يبقي سكر الدم في نطاق صحي،

لا تصلي إلى الهنغري

حاولي ألا تصلي إلى المطعم جائعة أكثر من اللازم، من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية عندما تصبحين جائعة جداً، تجنب الوصول إلى المطعم جائعة أكثر من اللازم، الطعام بشكل منتظم طوال اليوم سيسهل اختيار أصناف أكثر توازناً وإدارة أحجامك عندما يحين الوقت لتناول الطعام، والنظر في تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل مغادرة المنزل إذا كان تحفظك متأخراً عن وقتك المعتاد.

دعوة رأس للإقامة الخاصة

بعض الطهاة سيعدون وجبة خاصة لك لذا حاولوا أن تتقدموا بطرح الأسئلة و تقدموا الطلبات قبل الوقت لا تترددوا في التحقيق بشأن بدائل المكونات أو طرق الإعداد أو أحجام القطع

صنع خيارات ذكاء منو

بمجرد أن تكون في المطعم، معرفة ما تبحث عنه على القائمة وكيف تكيف ترتيبك يمكن أن يحدث كل الفرق في الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم الصحي.

التركيز على البروتينات

اختيار وجبات تشمل البروتينات اللوانية والحبوب الكاملة والخضروات غير الخشبية عند الإمكان، والبروتين أساسي للأشخاص المصابين بمرض السكر لأنه يساعد على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات ويشجع على التسلية دون زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم.

اختيار لحم من الجلد مثل الديك الرومي أو لحم البقر المشوي بدلا من السالمي أو البولوجنا، وعند طلب الدواجن أو الأسماك أو اللحم، تختار الطبخ أو المخبوز أو المزخرب أو الطبخ المشوي بدلا من خيارات مقلية أو مطهرة، تكون الأسماك التي تصلح القلب مرتان على الأقل في الأسبوع، مثل سمك السلمون، والكريل، والتونة، وثراء سمك السرادين.

أولويات النباتات غير البحوثية

تشمل المزيد من الخضروات غير الخشبية مثل البروكولي والسبانخ والفول الأخضر، وينبغي أن تشكل النباتات أساس وجبة مطعمك، قاعدة جيدة من الإبهام: تلخيص نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، ثم تقسيم الباقي بين بروتين الجليل ونجمة، مثل الحبوب بأكملها.

لتبقي سكر الدم ثابتاً، اطلبي استبدال أي جانب من الكربوهيدرات العالية البطاطا المقلية الفرنسية، الخبز أو البطاطا مع خدمة إضافية من الخضروات، هذا سيوفر لكِ عدداً كبيراً من الكربوهيدرات والعجلات ويبعد غلوك الدم عن الحلق، لا تكوني خجولة بشأن طلب خضار إضافي أو طلب بدائل للخضروات

اختيار المجموعة الكاملة عندما تكون متاحة

إسأل عن الأرز البني و المعكرونة كلها بدلاً من الأرز الأبيض و الباستا، إلتقط الخبز المحموم و التورتيلا، والحبوب كلها تحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المحمّلة، مما يساعد على إبطاء استيعاب البلوكوس في مجرى دمك ويمنع حدوث تلال سريعة في السكر في الدم.

يُعتدّلُ الفيبر كيف يَهْضمُ جسمَكَ الغذاء ويُساعدُ على التحكم بمستويات السكرِ الدمِّ عندما يَكُونُ الكربوهيدراتَ جزء من وجبتِكَ، يُختارُ خياراتَ الحبوبِ الكاملةَ تَوفّرُ فوائدَ غذائيةَيةَ إضافيةَ ويُحسّنُ مراقبة سُكَر الدمِّ مقارنة بالبدِ الصُ.

طرق الطبخ

قبل أن تطلبي، إكتشفي كيف يتم إعداد الطعام، فالأغذية التي تُعدّ، أو تُشَخَّص، أو تُشَبَّخ، أو تُبَخَّص، أو تُبَخَّص، تميل إلى أن تكون أقل في الدهون من الأغذية المقليّة، وإذا لم يُدرج المطعم في قائمة وقائع التغذية، فس القائمة القائمة لطرق الإعداد الأقل سعراً، مثل البخاراً أو مُها.

ابحث عن كلمات رئيسية في القائمة مثل "الضوء" "الطوارئ" "الضباب" و"الضباب" و"الضعيف"

إنتبهوا للشوارب المخفية

من الأفضل أن تُنظف الصحون التي توصف بأنها "بي بي كي" و "جلاسد" و "اللصق" و "العسل" و "تياكي" هذه التحضيرات تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي الذي قد يسبب توابل سريعة في الدم

-أطعمة مقطوفة أو تأتى بصلصة أو حلوى كريمة، هذه الصلصة والمعاطف تحتوي على كربوهيدرات وسكرات خفية، عندما تطلب، تسأل عن المكونات الصلصة وتطلبها من الجانب لكي تتحكم بالمبلغ الذي تستهلكه

طلب تعديلات بدون تردد

وكثيرا ما يكون المطاعم مسرورين لاستيعاب الطلبات الخاصة، لذا لا يترددون في تبادل البنود في القائمة، وتشمل التعديلات المشتركة التي يمكن أن تجعل وجبات المطعم أكثر ملاءمة للسكر:

• طلب الصلصة والملابس على الجانب
• طلب الشحوم بدلا من التحضيرات المقلية
• استبدال الخضراوات من أجل الجوانب المشرقة
• طلب برجر بلا أرنب أو لفائف الخس
• طلب خبز حبي كامل بدلا من الأبيض
• طلب لا زبدة مضافة أو نفط

أطلبي أن يكون لديك زبدة وكريمة و صلصة و ثوب سلطة في الجانب هذا سيسمح لكِ بالتحكم في مقدار ما تستخدمينه

ماجستير في مراقبة الموانئ

ربما تكون مراقبة الموانئ أحد أهم جوانب الطعام بنجاح مع مرض السكري، وقد نمت أجزاء من المطاعم نمواً كبيراً على مر السنين، مما يجعل من الضروري أن تكون هناك استراتيجيات لإدارة مقدار ما تأكله.

The Reality of Restaurant Portions

تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، إن وضع أجزاء تحت السيطرة أمر مهم جداً لإدارة الوزن وسكر الدم، فهم أن أجزاء المطاعم غالباً ما تكون أكبر من حجم الخدمة المناسب مرتين إلى أربع مرات أمر حاسم لاتخاذ قرارات مستنيرة.

استراتيجيات التحكم في الموانئ

إذا كنت تأكل، اطلب من نصف وجبتك أن تغلق حتى تستمتع بوقتك قبل أن تبدأ وجبتك، فكر في الملاكمة نصف الوقت عندما تصل إلى المنزل، يمكنك أيضاً أن تطلب من الخادم أن يربطها قبل أن يوصلها إلى الطاولة، وهذا أمر ملائم ويمكنه أن ينقذ بعض الإغراء، هذا النهج الاستباقي يمنع الإفراط في تناول الطعام ويزودك بوجبة أخرى في وقت لاحق.

اطلبي نصف حجم وجبة الطعام أو اسألي إذا كان المطعم يقدم أجزاء من حجم الغداء والتي تميل إلى أن تكون أصغر

يمكنك أيضاً التفكير في مشاركة صديق مع صديق، بالنظر إلى حجم أجزاء في العديد من المطاعم، هذه طرق كبيرة لقطع السعرات الحرارية ومنع الإفراط في الغرق، فالتقاسم يسمح لك بالتمتع بتجربة المطعم بينما تستهلك كمية مناسبة من الطعام.

تجنب جميع الخيارات المتاحة لك

تجنب خيارات الوجبات الخفيفة ومطاعم الطلاء الغير محدوده، أو المعكرونة قد تبدو كصفقة جيدة، لكنّها تجعل من السهل الإفراط في الإفراط في الإفراط في الطعام مع انتشار الأطباق الكبيرة، فإنّك تستطيع أن تأكل بعض الأكياس أن تكون مشكلة، إن أمكن، تأمر بالقائمة بدلاً من ذلك

استخدام أدوات التصويب للتصوير الافتراضي

تعلم تقدير حجم الطعام الذي يحتوي على كربوهايدرات، إذا قمت بقياس الطعام في المنزل، سيكون من الأسهل تقدير المبلغ في خدمة طعام المطعم،

مسلسل "المواضيع"

ما تشربه مع وجبتك يمكن أن يكون له تأثير كبير على سكر الدم الخاص بك كما تأكل، اتخاذ خيارات الغضب الذكية أمر أساسي للحفاظ على التحكم في الغلوكوز.

تجنب المشروبات البغيضة

مياه الشرب بدلاً من المشروبات اللينة التي تُصبّح السكر، هذا لأن المشروبات السكرية (الألم والصودا) تسبب السكر في ارتفاع معدل السكر في دمك حتى أسرع من معظم الأغذية، الصودا العادية، الشاي المثلج الحلو، الليمون، وعصير الفواكه يمكن أن تحتوي على كميات هائلة من السكر والكربوهيدرات التي سترتفع بسرعة مستويات غلوكوس الدم.

شرب كأس كبير من الماء في الحال عندما تجلس على الطاولة تم عرضه لتساعدك على تناول الطعام أقل ثم تتجنب المشروبات السكرية أثناء وبعد الطعام

أفضل خيارات المشروبات

إذا كنت لا تحب الماء البسيط، حاول أن تفرّق في الماء المُتخفي عن السكر أو تحت الكبريت مثل الماء المُشتعل بالفاكهة أو الشاي المثلج غير المُتصفّح، ومن الخيارات الممتازة الأخرى ما يلي:

• مياه الشجر مع الليمون أو الليمون
• مياه التزلج أو صودا الملاهي
• شاي مُثلج غير مُتَغَل أو شاي ساخن
• قهوة سوداء
• صودا ديت (في حالة اعتدال)

المشروبات الكحولية: مجهزة بالحذر

تذكر أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها الكثير من السعرات الحرارية، وكوكتيل كبير مثل المارغريتا يمكن أن يكون له أكبر عدد من السعرات الحرارية في مسارك الرئيسي، وكوكتيل كبير مثل المارغريتا يمكن أن يكون هو المسار الرئيسي لك، ولكن إذا وافق طبيبك على كأس من النبيذ أو البيرة أو كوكتيل في بعض الأحيان قد يكون مقبولا.

إذا أردت شرب الكحول حاول أن تحد من كمية وتجنب أي خلاط حلو مرة أخرى العصير والصودا، و دائماً ما تتشاور مع مزودك للرعاية الصحية بشأن استهلاك الكحول، لأنه يمكن أن يتفاعل مع أدوية السكري ويؤثر على مستويات السكر الدم بطرق معقدة.

الملاحة بقعة الخيط والآبيز

وتشكل فترة ما قبل الولادة في المطاعم تحديات فريدة أمام المصابين بمرض السكر، حيث تصل سلال الخبز والمقبلات عندما يكون الجوع في معظم الأحيان في ذروته.

إدارة بريد باسكيت

إن الخيط أو الرقائق التي تقدم بانتظام قبل أن ترتفع وجبات الطعام في الكربوهيدرات - ومن السهل تناول الطعام بلا عقل - قد يكون من الصعب الحفاظ على مستويات الغلوكوز العادية إذا بدأت وجبتك بجرعة كبيرة من الكربوهيدرات - ولمساعدة نفسك، وطلب من الخادم أن ينزع البسكويت - أو لا يجلبه على الإطلاق.

إذا كان من الصعب تناول بعض الرقائق أو قطعة خبز صغيرة، أطلب من الخادم أن يزيلها من الطاولة. "هذا عندما نكون في الشنق، عندما نجلس أولا، ويمكن أن يكون مغرياً" هذا الإجراء البسيط يزيل الإغراء ويساعدك على توفير ميزانية الكاربوهيدرات الخاصة بك لتناول وجبتك الرئيسية.

Smart Appetizer Choices

حساء مبني على بروث مع حمولات الخضروات أو سلطة العشاء هو طريقة رائعة لملئ الألياف مع بعض السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات

عند اختيار المقبلات، النظر في خيارات مثل:

• سلطة الحديقة مع الملابس على الجانب
• الحساء المحتوي على نباتات (أصناف متجنبة للكريمة)
• كوكتيل الروبيان
• خضروات راو مع لحم
• الخضروات المشوية

الاستراتيجيات الكيدية

إن مختلف أنواع المطاعم تمثل فرصاً وتحديات فريدة أمام الأشخاص الذين يديرون مرض السكري، ففهم كيفية نقل مختلف المطاعم يمكن أن يوسع خيارات تناول الطعام بينما يحافظون على مراقبة السكر في الدم.

مطعم الأغذية السريع

وجبة الطعام السريع يمكن أن تُوصل ألف سعرة حرارية أو أكثر لكن يمكنك إيجاد خيارات سهلة للسكري في غرفة القيادة أولاً تفقد المعلومات التغذوية للقائمة

في مطاعم الطعام السريع، اسألي إن كان بإمكانك الحصول على سلطة أو فاكهة بدلاً من البطاطا المقلية الفرنسية، فالكثير من سلاسل الأغذية السريعة تقدم الآن بدائل صحية، بما في ذلك السواد، والخيارات المشوية، وجانب الفواكه، وتستفيد من المعلومات التغذوية على الإنترنت لتقوم باختيارات مستنيرة قبل أن تطلبي ذلك.

منظمة " كويس " الآسيوية

المطاعم الآسيوية يمكن أن تكون اختيارات ممتازة للأشخاص المصابين بسكري عندما تعرف ما تطلبه، التركيز على الخضروات المقلية بالبروتين اللواني، الأطباق البخارية، الحساء المرتكز على البروفة، طلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، وطلب الصلصة من جانب السيطرة على السكر وطعام الصوديوم، احترس من الأطباق الحلوة والسكر المقلي، والسكر الثقيل.

المطاعم الإيطالية

الطعام الإيطالي لا يعني تحميل الباستا أكثر من اللازم، العديد من المطاعم الإيطالية تقدم الأسماك المشوية أو الدجاج، وقطع الخضار، وسلطات، إذا اخترت الباستا، تطلب نصف جزء أو وجبة غذائية، وتختار الصلصة التي تستخدم الطماطم بدلا من الخيارات القائمة على الكريمة، والنظر في أمر النادلين المرتكز على البروتين مع جانبين نباتي بدلا من المعكرونة الرئيسية.

المطاعم المكسيكية

تقدم المكعب المكسيكي خيارات كثيرة وسهلة للسكر عندما تختارين بذكاء، ركزي على الفجيتا بالخضروات المشوية والبروتين السائلة، وتركي السلحفاة أو تحصرين نفسك في واحدة، وحملي على الخس والطماطم والصلصة، وكن مدركاً لأجزاء الأرز والفاصولياء، وتجنبي المواد المقلية مثل الشمخانق وقذائف التاكو.

Steakhouses

يمكن أن يكون الفستق ممتازاً لإدارة السكري عندما تركز على قطع اللحم الجاف، وتتجنب الصلصة الثقيلة، وتختار الجوانب النباتية، وتأمر بقطع لحمك المشوي بدون زبدة، وتختار مساحة معقولة (6 أوقية أو أقل)، وتملأ بقية صحنك بالخضروات غير الفوضوية مثل الـ(أبارغوز)، أو بروكول، أو سلطة جانبية.

فهم العد التنازلي للكاربوهيدرات في المطاعم

الحفاظ على المسار والحد من عدد الكربوهيدرات التي تأكلها في كل وجبة يمكن أن يساعد على إدارة مستويات السكر في دمك، والعمل مع طبيبك أو حمية مسجلة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن ترمي إليها، وحساب الكربوهيدرات أداة قيمة لإدارة السكر في الدم، لكنه يتطلب ممارسة ومعارف، خاصة عندما يتغذى على السكر.

المصادر المشتركة لكاربوهيدرات

فهم أين يختبئون في وجبات الطعام في المطعم يساعدكم على اتخاذ خيارات مستنيرة

• الخياطة، اللفافات، و التورتيلا
• الأرز والمراعي والحبوب الأخرى
• طماطم وغيرها من الخضروات المتحركة
• الفاصوليا والساق
• عصير الفواكه والفواكه
• الحليب والزبادي
• الحلوى
• الصلصات والموازين مع السكر الإضافي

Estimating Carbohydrates without Labels

عندما لا تكون المعلومات التغذوية متاحة، استخدم هذه المبادئ التوجيهية العامة لتقدير الكاربوهيدرات:

• شريحة واحدة من الخبز: حوالي 15 غراما
• 1/2 كأس من الأرز أو المعكرونة: حوالي 15 غراما
• بطاطا صغيرة واحدة: حوالي 15 غراما
• 1/2 فولايين كوب: حوالي 15 غراما
• قطعة صغيرة من الفاكهة: حوالي 15 غراما

تناول نفس كمية الكربوهيدرات في كل وجبة يمكن أن يكون مفيداً، إن الاتساق في تناول الكاربوهيدرات يساعد على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ويسهل التنبؤ بكيفية استجابة جسمك للوجبات.

طريقة الحد الأدنى للطعام المطاعم

طريقة الطبق تعطي مرساة بصرية بسيطة في أيام مزدحمة، وتملأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية، و ربع برائحة الكبريت، و ربعها بكربوهيدرات عالية الاطراف، وضد الماء أو المشروبات غير المنظفة، وهذا الهيكل يجعل من التجزئة أسهل دون حساب مستمر، كما أنه يتكيف مع الطهي المنزلي، أو الكافيتيريا، أو المطاعم التي تُنظف فيها.

طريقة الطبق مفيدة بشكل خاص في أماكن المطاعم لأنها لا تتطلب قياسات دقيقة أو حسابات، ببساطة تصور لوحاتك مقسمة إلى أجزاء وملئها وفقاً لذلك، هذا النهج يعمل مع أي مكعب تقريباً ويساعد على ضمان توازن التغذية عند التحكم في الأجزاء.

تطبيق طريقة الحد الأقصى للمطاعم

عندما تصل وجبتك، تقسم صحنك عقلياً

• Half the plate:] Non-starchy vegetables like salad, broccoli, green beans, cauliflower, peppers, or asparagus
• One quarter:] Lean protein such as grilled chicken, fish, lean beef, tofu, or beans
• One quarter:] Carbohydrate foods like brown rice, whole grain pasta, quinoa, sweet potato, or whole grain

إذا لم تكن وجبة المطعم تناسب هذا النمط بشكل طبيعي لا تتردد في طلب التعديلات أو ترك أجزاء غير مكتملة يمكنك دائماً أن تطلب الخضروات الإضافية لتحل محل جانبي النجم

إدارة الصحراء والمعاملات الحلوة

لا يجب أن يكون الصحراء بعيدة عن الحد عندما يكون لديك مرض السكري، ولكن يتطلب التخطيط والاعتدال بعناية.

الاستراتيجيات المتعلقة بإدراج الصحراء

يمكنك أن تتدخل في الحلوة أحياناً بينما تتمسك بوجبة السكري الخاصة بك إذا أردت شيئاً لطيفاً، تقطع على الكربوهات أثناء وجبتك، وتضع على سلة الخبز وتحتفظ ببطاطة البطاطا، وتبقي من المغالاة في ذلك، وتتشارك الحلوى مع شخص ما، وعادة ما تكون بعض العضات كل ما تحتاجه لتشعر بالرضى.

التخطيط للحلوى يعني أن تتبادل الوجبات في وقت سابق إذا كنت تعرف أنك تريد أن تستمتع بوجبة حلوة

أفضل خيارات الصحراء

وعند اختيار الحلوى، النظر في هذه الخيارات الأفضل نسبيا:

• الفاكهة الطازجة أو سلطة الفاكهة
• (الجزء المختلط)
• غيلتان خالي من السكر
• الحلوى المشتركة (يتناول فقط بعض العضات)
• قهوة أو شاي مع كعكة صغيرة

تذكر أن حجم الجزء يهم أكثر من خيار الحلويات المحددة بعض قضمات الحلوى الغنية قد يكون لها تأثير أقل على سكر الدم الخاص بك

الرصد والتعديل

وتتطلب إدارة السكري الناجحة الرصد والتكيف المستمرين، لا سيما عند إدخال الأغذية الجديدة أو الطعام في المطاعم غير الموالية.

تفقدي سجائر الدم قبل أن يموت

الدكتور (شافيز فيلاسكيز) يوصي بفحص السكر في دمك قبل أن تخرج لتناول الطعام لذا لديك فكرة أفضل عمّا تطلبه، معرفة مستوى غلوكوز الدم قبل وجبة الطعام تساعدك على اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن ما هو وكم من الطعام، وإذا كان سكر دمك قد ارتفع بالفعل، فربما تحتاج إلى أن تكون أكثر تحفظاً مع خيارات الـ"كاربوهيدرات".

مراقب بعد تناول الطعام

بينما تُصبحُ شنقَ تَكييفَ عاداتَ طعامكَ خارج، هو مهمُ للتَدقيق مستويات سُكُرِ الدمِّ بعد الأكلِ.

فحص السكر الدموي الخاص بك 1-2 ساعة بعد تناول الطعام يساعدك على فهم مدى تأثير وجبات المطعم المحددة على مستويات غلوكوزك

معايير التكيف حسب الحاجة

للمساعدة في التحكم بسكر الدم الخاص بك، قد تحتاج إلى معرفة كمية الكربوهيدرات التي تأكلها بمساعدة من غذائي، يمكنك تعديل جرعة الأنسولين تبعا لذلك، إذا أخذت أدوية السكري أو غيرها، تعمل بشكل وثيق مع موفر الرعاية الصحية الخاص بك لفهم كيفية تعديل الجرعات استنادا إلى المطاعم، والتي قد تحتوي على المزيد من الوجبات المنزلية.

النظر في النشاط بعد انتهاء الخدمة

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، أمشي أو القيام بعملية أخرى، هذا سيساعد على خفض السكر في الدم، النشاط البدني بعد تناوله يمكن أن يساعد على تخفيف حدة ارتفاع السكر بالدم بزيادة التقاط الغلوكوز بالعضلات، وحتى بعد مرور 10 دقائق على تناول وجبة طعام المطعم يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في مستويات غلوكوز الدم بعد الولادة.

الاعتبارات الخاصة والتحديات

الأكل مع الأصدقاء والأسرة

الضغط الاجتماعي قد يجعل طعام المطعم يتحدى الناس المصابين بمرض السكري، الأصدقاء ذوي النوايا الحسنة أو أفراد العائلة قد يشجعونك على أن تتجمعوا في الأطعمة التي لا تتفق مع أهدافك الصحية، ومن المهم أن تُبلغ احتياجاتكم بوضوح وثقة، ومعظم الناس سوف يدعمون بمجرد أن يفهموا أن إدارة مرض السكري لديك هي الأولوية.

فكري في مشاركة أهدافك في إدارة السكري مع رفيقات الطعام قبل الوقت هذا يمكن أن يساعدهم على فهم لماذا تقومين بخيارات معينة

حالات الطعام التلقائي

أحياناً، على الرغم من أفضل ما تبذلونه من جهود، التخطيط للأمام ليس ممكناً، الأصدقاء أو الزملاء قد يقررون تلقائياً الخروج لتناول الغداء، أو قد تختارون التناول بعد يوم طويل، وفي هذه الحالات، تعتمدون على المبادئ العامة: اختيار المضغ على الخضروات، ومشاهدة الأجزاء، وتجنب المشروبات السكرية، وجود إطار عقلي لاتخاذ قرارات سريعة يساعدكم على النجاح في معالجة حالات الطعام غير المتوقعة.

إدارة استيعاب الصوديوم

يوصي بعض الخبراء بأن يحصل الأشخاص المصابين بمرض السكري على أقل من 300 2 ملليغرام من الصوديوم يومياً، بينما يوصي آخرون بمستويات أقل (لا تزيد على 500 1 ملليغرام من الصوديوم في اليوم - وهذا أقل من كمية من الكزاز) وكثيراً ما تكون وجبات الطعام المطاعم مرتفعة جداً في الصوديوم، مما قد يؤثر على ضغط الدم وعلى الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية.

معالجة الملابس والمواقف

يبدو أنّه خيار عظيم، لكنّ الثياب يمكنها أن تضيف 300 إلى 400 سعرة حرارية، ناهيك عن الصوديوم والدهن، وتطالب دائماً بملابس وصلصة على الجانب، وتستعملها بشكل متسرع، وتختار ملابس سلطة منخفضة النفع، أو تستخدم زيت وقود عجلات من الزيت والفنجار بدلاً من زيت زبدة مُبسطة وملابس خمرّة

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

إذا كان لديك مرض السكري أو مرض الداء الرئوي، على الأرجح أنّ مُقدّم الرعاية الصحية سيوصيك أن ترى غذائياً يساعدك على وضع خطة صحية، الخطة تساعدك على التحكم بسكر دمك، أيضاً يُدعى غلوكوز الدم، وإدارة عوامل الخطر التي تصيب القلب.

اطلب من طبيبك أن يُشيرك إلى خدمات التعليم والدعم في مجال الإدارة الذاتية، من خلال إدارة الشؤون الإدارية، ستعمل مع مُربٍّ مصاب بداء السكري لوضع خطة صحية لك فقط، ويمكنك أيضاً زيارة برنامج تعليم السكري في موقعكم الخاص بخدمات إدارة الأمراض بالقرب منك، ويمكن أن تكون الإرشادات المهنية قيّمة في وضع استراتيجيات نمطية شخصية لتلبية احتياجاتكم الصحية المحددة.

يمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على فهم عد الكربوهيدرات، ويعلمك كيف تقرأين الطعام بشكل فعال، ويقدم توصيات محددة لمؤسسات الطعام المفضلة لديك، ويمكنهم أيضا أن يساعدوك على تخطي التحديات، وتعديل نهجك استنادا إلى نتائج رصد السكر في الدم.

إنشاء إستراتيجيتك الخاصة

وضع نهج شخصي لتناول طعام المطعم يستغرق وقتاً وممارسةً، بدءاً بتحديد مطاعمك المفضلة وبحثاً عن خياراتهم الصديقة للسكر، وحافظ على مجلة تجاربك في المطعم، وملاحظة ما طلبته، وطريقة شعورك بعد ذلك، وما أظهرته قراءات السكر في الدم، وهذه المعلومات ستساعدك على صقل استراتيجيتك بمرور الوقت.

فكري في وضع قائمة بأوامر "إذهبي إلى" في مطاعمك المفضلة، كما تعلمين جيداً لتحكمك في السكر، هذا يأخذ التخمين خارج الترتيب ويقلل من درجة الإرهاق عند تناول الطعام.

بناء الثقة

الكثير من المصابين بمرض السكر يشعرون في البداية بالقلق إزاء الأكل أو التسبب في أخطاء أو حدوث سُكر الدم، وتذكروا أن إدارة السكري عملية تعلم، وتناول وجبات غير مناسبة أحياناً جزء من تلك الرحلة، وتقدم كل تجربة في المطعم معلومات قيمة تساعدكم على اتخاذ خيارات أفضل في المستقبل.

ابدأ بالمطاعم التي تعرفها تقدم خيارات صحية وتوسع تدريجياً منطقة الراحة الخاصة بك، وتدرب على تقديم طلبات خاصة في حالات الضغط المنخفض حتى تصبح ذات طبيعة ثانية، كلما زادت رغبتك في تناول هذه الاستراتيجيات كلما أصبحت أكثر ثقة ومهارة

موجز النمر الأساسي

لمساعدتك على تذكر الاستراتيجيات الرئيسية لنجاح المطعم في تناول الطعام مع مرض السكري، وهنا قائمة مرجعية شاملة:

• قبل أن تذهبي إلى هناك ابحثي في القائمة على الإنترنت، وتحققي من المعلومات التغذوية، وخطّطي لطلبك، وتحققي من السكر في دمك
• حاولي أن تأكلي في أوقاتك المعتادة لا تأتي جائعة جداً
• Beverages:] Choose water, unsweetened tea, or other sugar-free drinks; avoid regular soda and sweetened beverages
• Appetizers:] Request that bread baskets be removed, start with vegetable-based soup or salad
• Main course: ] Fill your plate with non-starchy vegetables, choose grilled or bad proteins, select whole grains when including carbohydrates
• التعديلات: ] Request sauces and dressings on the side, ask for vegetable substitutions, specify cooking methods
• Portions: ] Box up half your meal immediately, share entrées, or order lunch-sized portions
• Dessert: ] Share if you indulge, reduce carbs earlier in the meal, or choose fruit-based options
• After dining: ] check blood sugar 1-2 hours after eat, take a short walk if possible, note what worked well for future reference

خط القصيد: التمتع بالصحة والتعايش

بينما من الرائع أن نفكر في أكلك من العادات تذكر أن الهدف ليس مثالياً من المهم أن نستمتع بوجباتك والوقت مع أحبائك أيضاً الطعام المطاعم جزء مهم من الحياة الاجتماعية و الخبرة الثقافية

يمكنك أن تستمتع بالأكل إذا كان لديك مرض السكري أو مرض الداء المسبق، إنه يتطلب بعض التخطيط والقصد من اتخاذ خيارات ذكية عند تناول الطعام، مع الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل، يمكنك أن تبحر بثقة في مطاعم الطعام، وتختار خيارات مستنيرة، وتحافظ على السيطرة الجيدة على غلوك الدم مع التمتع بمتعة الطعام.

والمفتاح هو إيجاد توازن يراعى اختياراتك دون أن يصبح الطعام مقيداً لدرجة أن الطعام يفقد فرحاه، واستخدام هذه الاستراتيجيات كمبادئ توجيهية بدلاً من قواعد صارمة، وتذكر أن وجبة واحدة لن تزيل إدارة السكر عموماً، وما يهم أكثر من ذلك هو نمط الخيارات التي تختارها على مر الزمن.

عندما تصبح أكثر خبرة في تناول الطعام في المطعم ستطورين الحدس حول ما يعمل في جسدك ستتعلمين أي مطاعم تقدم أفضل الخيارات التي تخفي عن أصناف السكر في دمك

للحصول على مزيد من المعلومات عن إدارة السكري والتغذية، زيارة رابطة الأمريكيين لسكري السكري ] أو التشاور مع أخصائي في الرعاية الصحية للسكري، ويمكن العثور على موارد إضافية من خلال ] مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها، وهو يقدم معلومات شاملة عن مرض السكري.

تذكروا، إدارة السكري الناجحة هي التقدم، وليس الكمال، في كل مرة تتغذون فيها على هذه الاستراتيجيات، تتخذون خطوات إيجابية نحو تحسين الصحة بينما تحافظون على نوعية الحياة التي تستحقونها، مع التخطيط والمعرفة والممارسة، يمكنكما التمتع بوجبات الطعام كجزء منتظم من حياة صحية ومتوازنة مع مرض السكري.