استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة مرض السكري عند التعافي من الإصابة

ويقتضي إدارة السكري اهتماماً مدروساً بالخيارات الغذائية، لا سيما عندما يُتناول الطعام في المطاعم، وبينما يمثل الأكل بعيداً عن المنزل تحديات فريدة في مجال مكافحة السكر في الدم، تبين البحوث أن الأفراد المصابين بمرض السكر يمكنهم بنجاح نقل شريان المطعم مع التخطيط المناسب والاستراتيجيات القائمة على الأدلة، ويستكشف هذا الدليل الشامل النهج العملية المدعومة علمياً من أجل مساعدتك على الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم المثلى مع التمتع بمؤسسات الطعام المفضلة لديك.

فهم تحديات التعافي من مرض السكري

يمكن أن يكون من الصعب نقل وجبات الطعام المطاعم عندما تعمل على التحكم بسكر الدم واختيارات صحية ليس سهلا دائماً

كما أن أجزاء المطاعم تحتوي على مصادر خفية من الكربوهيدرات، والسكر الإضافي، والدهن غير الصحي الذي يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات غلوك الدم، كما أن متوسط وجبة الطعام السريع يمكن أن يوفر ٠٠٠ ١ سعرة حرارية أو أكثر، وهذه العوامل تجعل من الضروري تناول طعام المطعم بخطة جيدة التفكير.

بالرغم من هذه التحديات، لا يجب أن يكون العشاء خارج الحدود للأشخاص المصابين بمرض السكري، إيجاد خيارات سهلة للسكري أصبح أسهل حتى في العديد من المطاعم السريعة الطعام، خاصة إذا كنت تخططين للأمام، وتقرأين النسيج بعناية، ولا تخشى أن تطلبي بدائل صحية.

أهمية التخطيط

التخطيط المسبق هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لنجاح تناول الطعام بالمطعم مع مرض السكري، أخذ الوقت للتحضير قبل وصولك إلى المطعم يمكن أن يقلل كثيرا من الضغط ويساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم أهدافك الصحية.

Research Restaurant Menus Online

قبل أن تتوجه إلى المطعم، تأخذ بضع دقائق لمعرفة ما هو على القائمة عن طريق التحقق على الإنترنت أو الاتصال بها، هذه الخطوة البسيطة تسمح لك بتحديد الخيارات المناسبة مسبقا واتخاذ القرارات دون الشعور بالعجلة أو الضغط على الطاولة.

والمطاعم التي تفصل بين 20 موقعا أو أكثر مطلوبة بموجب القانون لتوفير معلومات التغذية، والتي يمكن أن تكون قيمة بالنسبة للأشخاص الذين يديرون مرض السكري، وهناك أماكن كثيرة تتقاسم المعلومات التغذوية الآن، حتى تتمكن من رصد الأطباق التي تعمل لديك، وتستهدف وجبات الطعام الأقل في الكربوات والسكر، ولكنها لا تزال مكتظة بالبروتين والألياف.

سيكون من الأسهل اتخاذ خيارات صحية إذا قررت ما ستطلبه، حاول ألا تصل للمطعم جائعاً للغاية، من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية عندما تصبح جائعاً جداً، هذا التحضير يمكن أن يقلل من الضغط على الطاولة ويساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة تدعم أهدافك الصحية.

مطاعم الاختراع

التخطيط للأمام يمكن أن يساعدك على تجنب السعرات الحرارية الغير ضرورية اختيار مطعم لديه خيارات صحية أو فرص للاستبدال الصحي

وعادة ما تكون مكعبات الهند والتايلندية ودية للغاية تجاه المصابين بمرض السكر، كما أن البستروس والمطاعم المكسيكية كثيرا ما تكون لديها خيارات صحية ومرضية للسكري أيضا، وتبحث عن مؤسسات تقدم البروتينات المشوية، وخيارات الخضروات الوفيرة، ومرونة مع تعديلات القائمة.

وقت وجباتك مناسبة

للحفاظ على السكر الدم ثابت، من المهم تناول الطعام في نفس الوقت يومياً (من الأهمية بمكان أن تأخذ الأنسولين أو الدواء لسكري) وإذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام في وقت مختلف عن وقت وجبتك المعتادة، يكون لديك وجبة خفيفة صغيرة (مثل الفاكهة أو الخبز) وتجنب تلك التي تخدم أثناء وجبتك الفعلية.

ومن المهم أيضاً عدم تجاوز الوجبات أو تخفيض حصتك في وقت سابق من اليوم إلى "انقذ" لوجبة كبيرة، فإتمامها قد يؤدي إلى إفراط في تناول الطعام أو اختلال في التوازن في غلوك الدم، وإذا كانت وجبة طعامك ستتأخر عن المعتاد، فلها وجبة خفيفة قبل أن تخرج لتتجنب الجوع، فعندها شيء يحتوي على الألياف والبروتين - وهو قليل من المكسرات خيار عظيم.

استراتيجيات التحكم في الموانئ الرئيسية

إن مراقبة البورطية أمر حاسم لإدارة مستويات السكر عند تناول الطعام، والتحكم في الموانئ هو نهج فعال لمساعدة المصابين بمرض السكري على تجنب الإفراط في المغذيات الكلية، ولا سيما محتوى الكربوهيدرات الذي يتسم بأهمية لخفض غلوكوس الدم في المرضى المصابين بمرض السكر، وعادة ما تكون خدمة المطاعم أكبر بكثير من الحجم الموصى به، مما يجعل من الضروري وضع استراتيجيات في هذا الصدد.

طلب تقديم موانئ أصغر

فكري في أجزاءكِ، اطلبي نصف حجم وجبة الطعام، أو اسألي إن كان المطعم يقدم أجزاء بحجم الغداء، والتي تميل إلى أن تكون أصغر، في المطاعم ذات المطاعم السريعة، اختاري أصغر خيار في الوجبة، وكثير من المطاعم مستعدة لتلبية هذه الطلبات، وهذا التعديل البسيط يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على التحكم في السكر في الدم.

استخدام استراتيجية الإطار

تجنباً للتكفير، اطلب من صندوقاً للرحيل عندما تصل وجبتك وتحزم نصف الطعام لتعود إلى المنزل لاحقاً، وهذه العادة البسيطة تساعد على التحكم في أحجامك وتمنحك وجبة ثانية لتستمتع بها لاحقاً، وتميل المطاعم إلى تقديم أجزاء كبيرة، وتحتفظ بنصف وجبتك لتتمّع وتأخذها إلى المنزل، ولا تساعد هذه الاستراتيجية فقط على التحكم في الأجزاء بل توفر أيضاً قيمة اقتصادية عن طريق إنشاء وجبتين من واحد.

Share Dishes with Dining Companions

إذا كنت تأكل مع صديق، فكر في مشاركة النادرين، العديد من وجبات الطعام توفر طعاماً كافياً لاثنين من الطعام، وقسم الصحن يمكن أن يساعدك على البقاء في إطار أهدافك التغذوية ويوفّر المال في الوقت نفسه، وهذا النهج يعمل بشكل جيد بشكل خاص على الأطباق التي تكون أعلى من الناحية الطبيعية في الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

تجنب جميع الخيارات المتاحة لك

تجنب خيارات الوجبات الغذائية ومطاعم من نوع الكاف، وقد تبدو إعادة ملئ الحساء أو المعكرونة غير محدودة مثل صفقة جيدة، ولكنها يمكن أن تجعل من السهل الإفراط في الإفراط في الإغراق، ويمكن أن تكون أشكال الطعام هذه صعبة للغاية بالنسبة لمراقبة الأجزاء وقد تؤدي إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما هو مقصود.

اختيار المغذيات، وتربية السكر، والأغذية الملائمة

أنواع الأغذية التي تختارها في المطاعم تؤدي دوراً حاسماً في إدارة مستويات السكر في الدم، والتركيز على خيارات المغذيات التي توفر طاقة مستدامة دون أن تسبب ارتفاعاً سريعاً في الجلوكوز.

Prioritize Lean Proteins

البروتين هو عنصر أساسي من وجبة خفيفة للسكري، فالكاربس لها أكبر تأثير على مستويات السكر الدمي لأنها تجعل السكر الدم يرتفع بسرعة، بما في ذلك البروتين الكافي يساعد على التباطؤ في الهضم ويعزز القلق، الذي يمكن أن يمنع الإفراط في الإفراط في تناوله.

فكّر في الدجاج المشوي أو السمك أو سلطة القلب مع الكثير من الجاذبية، ابحث عن مواد قائمة تحتوي على البخار أو الخبز أو البراميل أو البروتينات المزروعة بدلاً من الخيارات المقلية.

تحميل على النباتات غير البحوثية

يجب أن تشكل النباتات أساس وجبتك المطاعم إطلبوا سلطة أو خضروات غير فوضوية مثل البروكولي، الزهرة الخضراء، الفاصوليا الخضراء، أو الفلفل، هذا مكان جيد لتملأه بالخضروات المغذية، اربطوا صحنكم بمقابر منخفضة الكبسولة، مثل الخضروات الورقية، والبروكولي، وفلفلفل.

والخضروات غير الفوضوية عالية في الألياف والمغذيات بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، فهي تساعدك على الشعور بالرضى الكاملين دون التأثير بدرجة كبيرة على مستويات السكر في الدم، وينبغي أن تؤكد كمية الكربوهيدرات على مصادر الكربوهيدرات المغذية العالية في الألياف (على الأقل 14 غملاً لكل 000 1 كيلو متر) وعلى الحد الأدنى من التجهيز.

اختيار جميع الحبوب على الكربوهيدرات المصفّاة

الأزهار الغنية بالكاربوهيدرات البسيطة مثل الباستا والأرز الأبيض ليست مرض السكري، إنها مُحتدمة بسهولة، وهي عالية في الرقم القياسي للجليزية، مما يعني أنها تحولت إلى سكر بسرعة كبيرة في جسمك.

عندما تكون الكربوهيدرات جزءاً من وجبتك تختار خيارات الحبوب كلها أطلب الأرز البني و المعكرونة كلها بدلاً من الأرز الأبيض و الباستا

Incorporate Healthy Fats

وبالنسبة لشخص صحي نسبيا مصاب بالسكري، من المهم أن يكون له نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات، والسمينات الصحية، والبروتين، والمفتاح هنا هو إدراج الأغذية التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وخسائر، والسموم الصحية من مصادر مثل الأكسيدوز، والجوز، والزيت الزيتوني، والأسماك السمينة يمكن أن تساعد على بطء الهضم وتحسين درجة الكبريت.

لكن كن مدركاً لأساليب التحضير، اجعل وجباتك أقل بديناً قبل أن تطلب، إكتشف كيف يتم إعداد الطعام، الأغذية المُحتَلَة، والمُخَنَّفة، والمُخَبَّزة، أو البخارية تميل إلى أن تكون أقل بديناً من الأغذية المقليّة.

فهم علم النظام الغذائي

وتكشف البحوث الناشئة عن أن التسلسل الذي تستهلك فيه مجموعات غذائية مختلفة أثناء تناول وجبة الطعام يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على استجابات السكر الدموي، وهذا المجال المدهش للدراسة يتيح استراتيجيات عملية لتحسين مراقبة الجلوكوز عند تناول الطعام.

النهج الناموسيات - الأولى

وقد وجدت عدة دراسات أن تناول الخضروات والبروتين قبل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة كان له أثر مفيد على السكر في الدم بعد تناول الطعام، والباحثون في اليابان من بين الذين استكشفوا الفكرة، وتشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن تغيير ترتيب تناول طعامكم - بدءا بالألياف والبروتين قبل الكاربس - يمكن أن يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم.

وقد دعمت عدة دراسات خلال العقد الماضي إمكانية تحسين السكر في الدم بعد الولادة بتغيير ترتيب الأغذية التي تأكل، وببدء الخضروات وأغذية البروتين، ثم الانتقال إلى الكربوهيدرات، شهد المشاركون في جميع الدراسات تحسنا كبيرا في مستويات غلوكوز الدم بعد فترة ما بعد الصدارة.

أدلة بحثية عن التصفيق الغذائي

وفي دراسة أجريت في عام 2015 في مجال الرعاية المتعلقة بالسكري، تم تغذية عشرات من المواد بنفس وجبة الدجاج المشوي، وخبز الشباتات، وعصير البرتقالي، والخس، وسلطة الطماطم، بالإضافة إلى بروكول مشبع بالبخار في يومين مختلفين، وقيس الباحثون مستويات الغلوكوس والنسيج قبل تناول الأغذية و30 و60 و120 دقيقة بعد بداية الوجبات الغذائية.

وفي الظروف الخاضعة للرقابة، انخفضت ذروة الغلوكوز التصاعدية بنسبة 44 في المائة في التسلسل الأول من الكربوهيدرات مقابل التسلسل الأول من الكربوهيدرات، وكانت المساحة الإجمالية تحت الغطاء الحرفي والمنطقة الإضافية تحت منحنى الغلوكوز أقل بكثير بالنسبة للتسلسل الكاربوهيدرات - النباتات مقابل التسلسل الحادي للكاربوهيدرات.

كيف يعمل نظام الغذاء

فالكربوهيدرات المعقدة عالية في الألياف، فبينما يتم حفرها، تخلق هذه الفئة من الأغذية نوعا من مصفوفة الجيل التي تبطئ الامتصاص في الأمعاء الصغيرة، وتساعد السمينات والبروتين على تخفيف سرعة انتقال الأغذية عبر نظام الهضم، الذي يضع أيضا المكابح على الامتصاص.

بالرغم من أن الآلية الدقيقة غير مفهومة تماماً، يعتقد أن استهلاك الدهون والألياف قبل أن تبطئ الكربوهيدرات من حفرها، مما يؤدي إلى استجابة أكثر استقراراً للغلوكوز، وهذا البحث يشير إلى أنه بالنسبة للأفراد الذين يُديرون مرض السكري أو ما قبله، قد تكون هناك فوائد لأكل الكربوهيدرات في وجبة طعام، مما يبرز أهمية الخيارات الغذائية في إدارة السكر.

التطبيق العملي في المطاعم

عندما يُصبحُ غذاءَ خارج، أنت يُمْكِنُ أَنْ تَطبّقَ مبادئ تسلسل غذائيِ بتبع هذا الأمرِ:

• ابدأ بوجبة خضروات غير فوضوية مثل السلطان أو البروكلي أو السبانخ هذه الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ من استيعاب الكربوهيدرات و تمنع التوابل السريعة في السكر
• Second: ] move to your protein and healthy fats. Follow up with a source of protein and/or healthy fats. Protein and fat take longer to digest than carbohydrates, further slowing down the absotion of sugar and promoting feelings of fullness.
• Last: ] أنهي الطعام المحتوي على الكربوهيدرات، وفر الكربوهيدرات لنهاية وجبتك، وهذا يسمح للألياف والبروتين والدهون بخلق حاجز، مما يؤدي إلى ارتفاع أكثر تدريجية وقابلية للتدبر في السكر الدموي.

إجراء تعديلات ذكائية

لا تتردد في طلب التعديلات على بنود الطعام معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب الطلبات المعقولة وهذه التغييرات يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في الصورة التغذوية لوجبتك

طلب الصلصة والملابس على الجانب

الأشياء التي تظنها صحية قد تكون خداعة، يبدو أنّها خيار عظيم، لكنّ الثياب يمكنها أن تضيف 300 إلى 400 سعرة حرارية، ناهيك عن الصوديوم والدهن، أطلب أن يكون لديك زبدة، كريمة، صلصة، وملابس سلطة، وخدمة في الجانب، وهذا سيسمح لك بالتحكم في مقدار ما تستخدمه.

بعض أطباق المطعم ترتدى في اللبس أو الصلصة وهذا يعني عادة أنك تحصل على سعرات حرارية و صوديوم سمينة أكثر مما تحتاجه أو متوقعة

Substitute Healthier Side Dishes

بعض المبادلات يمكنها أن تجعل وجبتك أكثر صحة بدلاً من البطاطا المقلية أو البعوضة البطاطا المقلية، تحصل على طلب مزدوج من الخضراوات، مثل سلطة جانبية، أو بروكول، أو شرائح الطماطم، الخضار أو البطاطا المخبزة للبطاطا المقلية، في المطاعم السريعة الطعام، اسألي إن كان بإمكانك الحصول على سلطة أو فاكهة بدلاً من البطاطس الفرنسية.

طلب أن يتبادل الجانب المشرق (مثل البطاطا والأرز أو الباستا) لخيار منخفض الكبسولة مثل البروكولي أو العقيدات الزورشينية أو الفاصوليا الخضراء أو السبانخ، وهذه البدائل تقلل كثيرا من محتوى الكربوهيدرات في وجبتك بينما تزيد من النسيج الفي والمغذي.

تعديل أساليب التحضير

تحقق من خادمك لمعرفة ما إذا كان يمكن خدمة البروتين المشوي أو المزيف بدلا من الخبز والمقلي، والأغذية المقلية كثيرا ما تكون عالية في الصوديوم والعجلات والدهن المشبعة، ويمكن أن يؤثر تناولها على مستويات السكر في الدم ويزيد من مخاطرتك في السمنة ومشاكل القلب، وهما قضيتان شائعتان بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.

- الحد من الأغذية التي يتم توزيعها أو التي تأتي بصلصة كريم أو رقاقة، وتضيف طرق التحضير هذه السعرات الحرارية غير الضرورية، والسمين، والكربويدات الخفية التي يمكن أن تؤثر على مكافحة السكر الدم.

Creative Menu Adaptations

النظر في هذه التعديلات المبتكرة لجعل وجبات المطعم أكثر ملاءمة للسكري:

• أطلب برجر بلا أرنب أو خس مُغَطَّر
• أطلب أن تاكو الخاص بك يأتي خدم على سرير الخس بدلا من في تورتيلا.
• اطلب اثنين من الشهية منخفضة الكهرمان (مثل الجمبري و العجلة و سلطة موسمية) كوجبتك الرئيسية
• اطلب من الخادم ان يزيل الخبز او السلة من الطاولة
• لبعض الطعام مثل الكوك أو وعاء بوريتو فكر في استبدال نصف أو كل أرزك بالأخضر

Beverages and Alcohol

خيارات الغضب يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر الدموي، ومع ذلك غالبا ما يتم تجاهلها عند تخطيط وجبات الطعام في المطعم، اتخاذ قرارات مستنيرة حول ما تشربه هو نفس المهم مثل اختيار الأغذية الصحيحة.

تجنب الشوغر - الأحذية المُتَعَبَّة

ربما تعرف أن تُحدّد أو تتجنب المشروبات اللينة لكن الكثير من المشروبات الأخرى في المطعم مرتفعة في السكر الإضافي، بما في ذلك الشاي المثلج، الليمون، والعصير، للمساعدة في التحكم بسكر الدم، اختيار السلوترز، الشاي المثلج غير المُتسخ، أو الماء كشراب لك

اختر المشروبات بعناية، وشرب الماء بدلاً من المشروبات اللينة التي تُصبّح السكر، واذا لم تحبّ الماء البسيط، جرب المشروبات الأخرى الخالية من السكر أو ذات السعر المنخفض، مثل الماء المُشتعل أو الشاي المثلج غير المُتبل، و الماء يجب أن يكون خيارك الرئيسي للشرب، كما أنه يوفر التهاب دون التأثير على مستويات السكر.

فهم تأثير الكحول

تذكر أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها الكثير من السعرات الحرارية، كوكتيل كبير مثل المارغريتا يمكن أن يكون لديه أكبر عدد من السعرات الحرارية كمسارك الرئيسي، إذا اخترت استهلاك الكحول، فإن الاعتدال أمر أساسي.

وإذا شاركت في كوكتيل من حين لآخر، ففعلت ذلك في حالة اعتدال، وهذا يعني حداً من الشراب لكل يوم للرجال، وواحداً للنساء، وفي حين أن أنواعاً كثيرة من النبيذ والسكر خالية من الكربوه، تدرك أن المزجات مثل الزنابق والزجاج تحتوي على السكر، وينبغي أيضاً أن يكون الناس الذين يعانون من السكر 2 على علم بأن الخلط بين الكحول والأدوية الأخرى - بما في ذلك نقص السكر.

إدارة خدمات التأبين قبل وصول القذائف وباسكيتس

العديد من المطاعم تخدم الخبز المجاميع أو الرقائق أو المطاعم الأخرى قبل وصول الوجبة الرئيسية، وبينما يمكن أن تكون هذه العروض مغرية، فإنها كثيرا ما تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤثر على التحكم في السكر بالدم.

إذا تم تقديم طاولتك خبز و رقائق وصالصة أو أي شهيات مجاملة أخرى فكر في الحد من حجمك

إذا اخترت أن يكون لديك مادة ما قبل تناول الطعام، اختيار الخيارات الأقل في الكربوهيدرات، و أعلى في البروتين أو الدهون الصحية، على سبيل المثال، خدمة صغيرة من الزيتون، الخضروات الخام مع الحمص، أو كوكتيل الروبيان ستكون أفضل من الخبز أو الرقائق.

استراتيجيات الأنواع المختلفة من المستبقات

إن أنواع مختلفة من المطاعم تمثل تحديات وفرصا فريدة لإدارة السكري، ففهم كيفية نقل مختلف المطاعم وأشكال الطعام يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل بغض النظر عن المكان الذي تأكل فيه.

مطعم الأغذية السريع

لكن يمكنك إيجاد خيارات سهلة للسكر في غرفة القيادة أولاً تفقد المعلومات التغذوية للقائمة

معظم المطاعم ذات الوجبات السريعة لديها معلومات عن الكربوهيدرات و السعرات الحرارية و الصوديوم و الدهون في طعامها، استخدم هذه المعلومات للاختيار المستنير، ابحث عن خيارات مطعونة، وترك الكعكة أو اختيار غلاف الخس، واختيار الماء أو المشروبات غير المُتصفّاة.

المطاعم المكسيكية

إذا أمكنك الحصول على وعاء أو سلطة تاكو مع كل الأرز والحبوب والخس والبيكو دي غالو و الأوكادو

مكعبات مكسيكية تقدم خيارات كثيرة سهلة للسكر عندما تختارين بذكاء، ركزي على البروتينات المشوية، وحملي على الخضروات، وكن مدركاً لحجم الأرز والفاصولياء، وفكري في طلب الفجيتا، التي تأتي عادة باللحوم والخضروات المشوية، وتحد من استهلاكك من التورتيلا.

المطاعم الإيطالية

اسأل خادمك إن كان من الممكن استبدال المعكرونة العادية من أجل كل الحبوب أو البراغيث مثل نودلزات الزورشيني المطاعم الإيطالية غالباً ما تقدم الأسماك المشوي أو أطباق الدجاج التي يمكن أن تقترن بالخضروات بدلاً من المعكرونة

إذا اخترت الباستا، أطلب نصف جزء أو تخطط لأخذ نصف بيتك، ابدأ بوجبتك مع سلطة للمساعدة في معالجة السكر بالدم المعتدل، وتجنب الصلصة القائمة على الكريمة لصالح خيارات الزيت القائمة على الطماطم أو الزيتون.

المطاعم الآسيوية

ويمكن أن تكون المكعبات الآسيوية خيارات ممتازة للأشخاص المصابين بمرض السكر، حيث أنها غالبا ما تُظهر الخضروات الوفيرة والبروتينات اللوانية، غير أنها تحذر من الأطباق التي تحتوي على الصلصة الحلوة والتي يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر الإضافي.

من الأفضل أن ننظف الأطباق التي وصفها (بي بي كي) أو (غلازي) أو (لازي) أو (عسل) أو (تيرياكي) بدلاً من ذلك، ابحث عن خيارات مبتذلة أو مبتذلة أو مبتذلة، أو طلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أو التفكير في استبدال الأرز البوليفلوري إذا كان متاحاً، أطلب الصلصة من الجانب حتى تتمكن من التحكم بالمبلغ الذي تستهلكه

Steakhouses and American Restaurants

البطاطا يمكن أن تكون مباشرة نسبياً لإدارة السكري التركيز على البروتين المشوي وطلب الخضراوات المزدوجة بدلاً من جانبي النجمة، وكن مدركاً لحجم الأجزاء، وحافظ على بساطة الخبز المتخصص مثل البسكويت والكرويسينات والهواج عادة ما يكون أعلى في الدهون و السعرات الحرارية من الكعك أو الفطائر الإنجليزي

دور سرعة تناول الطعام في مكافحة سجائر الدم

إن سرعة استهلاكك لوجبتك يمكن أن تؤثر على استجابات السكر الدموي، كما يبدو أن السرعة التي يستهلك فيها الطعام تؤدي دوراً في مكافحة السكر الدموي، وتظهر الدراسات أنه عندما يسابق الناس في وجبة الطعام، فإن لديهم مستويات أعلى من غلوك الدم والإنسولين من حيث أن نفس الأغذية تأكل بسرعة متيسرة.

كما أن تناول الطعام ببطء يوفر عدة فوائد لإدارة السكري، ويتيح الوقت لإشارات القلق للوصول إلى دماغك، ويساعد على منع الإفراط في الإفراط في الإفراط، ويعطي جسمك أيضاً مزيداً من الوقت لتجهيز المغذيات تدريجياً، مما يؤدي إلى مستويات أكثر استقراراً من السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك، يحسن تناول الطعام ببطء ويسمح لك بالتمتع بوجبتك بشكل أكمل.

لتبطئي سرعة تناولك في المطاعم، حاولي أن تضعي شوكة بين العضات، وتتحدثي مع رفيقات الطعام، وتتذوقي كل عضة، تجنباً للصرفيات مثل الهواتف أو التلفزيون الذي قد يسبب لكِ الأكل بعقل وبسرعة.

فهم العد التنازلي للكاربوهيدرات في المطاعم

وبالنسبة للكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر، ولا سيما الذين يستخدمون الأنسولين، فإن عد الكربوهيدرات هو مهارة أساسية لإدارة السكر الدم، ويتطلب تطبيق هذه المهارات في المطاعم ممارسة وتقدير.

تعلم تقدير حجم الطعام الذي يحتوي على كربوهايدرات إذا قمت بقياس الطعام في المنزل سيكون من الأسهل تقدير المبلغ في خدمة طعام المطعم تعلم تقدير حجم الطعام الذي لديه كربوهايدرات

عندما تتوافر معلومات عن التغذية، استخدمها لتسترشد بخياراتك، وتوفر العديد من المطاعم السلاسل بيانات تغذوية مفصلة تشمل أعداد الكربوهيدرات، وبالنسبة للمطاعم المستقلة التي لا توجد بها هذه المعلومات، تستخدمون معرفتكم بحجم الأجزاء وتكوين الأغذية لوضع تقديرات معقولة.

وتشمل الأغذية المشتركة التي تحتوي على الكربوهيدرات في المطاعم الخبز والأرز والمراعي والبطاطا والذرة والفاصوليا والفاكهة والحلوى، والقاعدة العامة للإبهام هي أن أحد عمال الكربوهيدرات (نحو 15 غراما) يساوي شريحة واحدة من الخبز، و1/3 من الأرز أو المعكرونة، وقطعة صغيرة من الفاكهة.

معالجة الصحراء و الحلويات

لا يجب أن تكون الصحراء بعيدة عن الحد عندما تصاب بالسكري لكنها تحتاج إلى تخطيط و اعتدال

يمكنك أن تتدخل في الحلوة أحياناً بينما تتمسك بوجبة السكري الخاصة بك إذا أردت شيئاً لطيفاً، تقطع على الكربوهات أثناء وجبتك، وتضع على سلة الخبز وتحتفظ ببطاطة البطاطا، وتبقي من المغالاة في ذلك، وتتشارك الحلوى مع شخص ما، وعادة ما تكون بعض العضات كل ما تحتاجه لتشعر بالرضى.

اعتبر طلب الفاكهة الطازجة خيار حلوي، الذي يوفر الحلويات الطبيعية مع الألياف والمغذيات، إذا اخترت تحلية تقليدية، أو تشاركها بين عدة أشخاص على الطاولة، أو تأخذ قضمات قليلة فقط وتطلب من الخادم إزالةها، وبعض المطاعم تقدم حلوى صغيرة يمكن أن تشبع رافعة حلوة بدون كبريتات مفرطة.

استراتيجيات ما بعد منتصف المدة لإدارة سجائر الدم

ما تفعله بعد الأكل يمكن أن يكون بنفس أهمية الوجبة التي تختار نفسها لإدارة مستويات السكر الدموي

النشاط البدني بعد الوجبات

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، أمشي أو القيام بتمارين أخرى، هذا سيساعد على خفض سكر الدم، حتى المشي القصير بعد الطعام يمكن أن يساعد على ارتفاع معدلات السكر في الدم وتحسين مستوى تناول الجلوكوز من العضلات.

فكري في التخطيط لنشاط ما بعد الولادة مثل السير على الهواء في الحي أو منطقة التسوق لا يحتاج الأمر إلى تدريبات مكثفة حتى 10-15 دقيقة من المشي الخفيف

رصد غلوكوز الدم

إذا كان لديك مرض السكر من النوع 2 فمن المهم أن تأكل بشكل ثابت وتفقد السكر الدموي مرات عديدة طوال اليوم

رصد سُكّر دمّك بعد وجبات الطعام المُطعم يمكن أن يوفر معلومات قيمة عن مدى تأثير مختلف الأغذية والمطاعم على مستويات غلوكوزك، هذه البيانات يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل في المستقبل وتحديد الاستراتيجيات التي تعمل على أفضل وجه لك، والاحتفاظ بسجل لما تأكله في المطاعم وقراءة السكر المُقابلة للدم لتحديد الأنماط بمرور الوقت.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن العديد من استراتيجيات التعافي من الأوبئة تنطبق على جميع أنواع مرض السكري، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة تبعاً لما إذا كان لديك مرض السكري من النوع 1، أو مرض السكر من النوع 2، أو مرض الداء.

النوع 1 مرض السكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 1، فإن إحصاء الكربوهيدرات الدقيق أمر حاسم لتحديد الجرعات الانسولين، وقد يكون من المفيد، عند تناول الطعام العالي (35 غرام/يوم، 5 أشعة كربونية) خفض الهاب الكبدي 1ج وناقص النسيج في الدراسات البحثية، وعند تناول الطعام، أن يكون من المفيد المحافظة على جرعة الإنسولين في البداية، ثم تصحيحها في وقت لاحق إذا دعت الحاجة إلى ذلك بدلا من المخاطرة الناجمة عن الافتراض.

النظر في استخدام مراقب غلوكوز مستمر إذا كان متاحاً، لأن هذا يمكن أن يوفر تغذية مرتدة في الوقت الحقيقي عن كيفية تأثير وجبات المطعم على سكر الدم الخاص بك، وهذه التكنولوجيا يمكن أن تساعدك على إجراء تعديلات أسرع وتعلم ما هي المواد الغذائية والمطاعم التي تعمل على أفضل وجه لإدارة السكري.

النوع 2 السكري

بالنسبة للنوع 2 من السكري، التركيز غالباً على إدارة الوزن، التحكم في الأجزاء، واختيار الأغذية التي لا تسبب ارتفاعاً في السكر الدموي، والكاربس لها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم لأنها تجعل السكر في الدم يرتفع بسرعة، وإذا استطاع الفرد التحكم في كمية السجاد التي يأكلها، فمن المرجح جداً أن يتمكنوا من التحكم في مرض السكري.

ويمكن للعديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 أن يديروا حالتهم من خلال إدخال تعديلات على النظام الغذائي وأساليب الحياة بمفردهم أو مع الأدوية الشفوية، وتتسم استراتيجيات التغذية المطاعمة التي تركز على التحكم في الأجزاء، والاستيعاب الخضر، والحد من الكربوهيدرات المحسنة بأهمية خاصة بالنسبة لهؤلاء السكان.

Prediabetes

وبالنسبة للأفراد الذين لديهم داء الأطفال، يمكن لاستراتيجيات الطعام في المطاعم أن تساعد على منع أو تأخير التقدم في حالة مرض السكري من النوع 2، وتنطبق المبادئ نفسها على: التركيز على مراقبة الجزء، واختيار الأغذية المغذية، والحد من الكربوهيدرات المصفّاة، وتشمل الكثير من الخضروات والبروتينات السائلة في وجباتكم.

وتظهر البحوث أن التعديلات في أسلوب الحياة، بما في ذلك التغييرات الغذائية، يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من خطر استحداث مرضى السكري من النوع 2 في الأشخاص المصابين بمرض الحملات الرئوية، وقد يكون تطبيق استراتيجيات التغذية الصحية جزءاً هاماً من جهود الوقاية هذه.

بناء الثقة ومهارات الاتصال

إدارة مرض السكري بنجاح بينما الطعام يتطلب الثقة في إبلاغ احتياجاتك إلى موظفي المطعم ورفيقات الطعام

الاتصال مع الخادمين

لا تخجل من سؤالك عما تريد، يجب أن يكون موظفو المطاعم متشوقون لجعل زبائنهم سعداء، معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب طلبات معقولة للتعديلات، والاستعاضات، والتحضيرات الخاصة

عندما أتحدث مع الخواديم، كن واضحاً ومحددة بشأن حاجاتك بدلاً من قول "لدي مرض السكري" الذي قد لا ينقل معلومات قابلة للتنفيذ،

Review the restaurant's menu online to select a menu choice that supports your diabetes meal plan. Some chefs will prepare a special meal for you – so try calling ahead to ask questions and make requests ahead of time. This proactive approach can make the dining experience smoother and less stressful.

العشاء مع الآخرين

الحالات الاجتماعية قد تجعل إدارة السكري أكثر صعوبة، قد تشعر بالضغط لأكل بعض الطعام أو القلق من توجيه الانتباه إلى احتياجاتك الغذائية، تذكر أن العناية بصحتك هي أولوية، ومعظم الأصدقاء وأفراد الأسرة سيدعمون خياراتك.

فكري في مناقشة احتياجاتك من إدارة السكري مع الأصدقاء المقربين وأفراد العائلة حتى يفهموا لماذا تتخذين خيارات معينة هذا قد يقلل من الغرابة

أهمية الاتساق والتقلب

بينما من المهم اتباع استراتيجيات إدارة السكري عند تناول الطعام، من المهم بنفس القدر الحفاظ على منظور متوازن، الانحرافات الافتراضية عن نمط الأكل المعتاد هي انحرافات طبيعية ولا يجب أن تسبب إجهاداً لا مبرر له.

مع التخطيط والخيارات المدروسة، يمكنك أن تتبع خطتك للسكري عندما تأكل من المنزل، مثل الحفل أو المطعم، يمكنك إيجاد طرق لاختيار خيارات صحية من القائمة، الهدف هو تطوير عادات مستدامة تسمح لك بالتمتع بخبرات الطعام الاجتماعي مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر في الدم.

إذا كان لديك وجبة طعام تسبب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم لا تعتبرها فشلاً بل تستخدمها كفرصة تعلم لفهم مدى تأثير مختلف الأغذية والمطاعم على مستويات غلوكوزك

Leveraging Technology for better Diabetes Management

التكنولوجيا الحديثة تقدم أدوات عديدة للمساعدة في إدارة السكري عند تناول الطعام، ويمكن أن تقدم أجهزة الهاتف النقال معلومات غذائية لسلاسل المطاعم، وتساعد في فرز الكربوهيدرات، وتتتبع أنماط السكر في الدم، ويسمح لك العديد من الأجهزة بتصوير وجبات طعامك وتقدير محتوى الكربوهيدرات، وهو ما يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص عندما لا تكون المعلومات التغذوية متاحة بسهولة.

وتوفر أجهزة رصد الغلوكوز المستمر تعليقات آنية على مستويات السكر بالدم، مما يسمح لك برؤية كيف تؤثر وجبات المطعم على غلوكوزك، وهذه المعلومات الفورية يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل وتعديل استراتيجياتك لإدارة السكري بفعالية أكبر.

وتيسر الموارد الإلكترونية، بما في ذلك المواقع الشبكية للمطاعم وقواعد بيانات التغذية، أكثر من أي وقت مضى، البحث في خيارات القائمة قبل تناول الطعام، والاستفادة من هذه الأدوات للتخطيط في المستقبل واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن مكان الطعام وما ينبغي تناوله.

:: وضع استراتيجية خاصة للطعام والطعام

مرض السكري لكل شخص فريد وما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر وضع استراتيجية شخصية للتأكل يتطلب إجراء التجارب والرصد والتعديل بناء على ردودكم الفردية

ابدأوا بتحديد المطاعم التي تقدم خيارات متوافقة مع خطة إدارة السكري الخاص بكم، وضع قائمة ذهنية أو مكتوبة ببنود قائمة "مباشرة" في مؤسساتكم المفضلة، وهذا يقلل من الضغط على اتخاذ القرار ويساعد على ضمان استمرار مراقبة السكر في الدم.

احتفظ بمذكرات الطعام المطاعم بما في ذلك ما أكلته، أحجام القطع، أي تعديلات طلبتها، وقراءات السكر الدمية قبل وبعد وجبة الطعام، بمرور الوقت، ستظهر أنماط يمكن أن ترشد خياراتك المستقبلية، قد تكتشف أن بعض المطاعم أو الأطباق الخاصة تعمل بشكل جيد على إدارة السكري الخاصة بك.

العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك، بما في ذلك طبيبك، ومربي السكري، وطبيبة الوجبات الغذائية المسجلة، لوضع استراتيجيات مصممة لتلبية احتياجاتك المحددة، ويمكنها تقديم التوجيه الشخصي استنادا إلى نوعك من السكري، والأدوية، وأنماط السكر الدم، وعوامل نمط الحياة.

الموارد الإضافية والدعم

إدارة السكري في حين أن الأكل هو مهارة تحسن الممارسة والتعليم، وهناك موارد عديدة متاحة لدعم جهودكم، بما في ذلك برامج تعليم السكري، ومجموعات الدعم، والمجتمعات المحلية على الإنترنت حيث يمكنك تبادل الخبرات والتعلم من الآخرين.

(د) النظر في المشاركة في برامج التثقيف والدعم في مجال إدارة السكري، التي توفر التدريب الشامل على جميع جوانب الرعاية المتعلقة بمرض السكر، بما في ذلك التغذية وتخطيط الوجبات، وكثيراً ما تكون هذه البرامج مشمولة بالتأمين ويمكن أن تحسن نتائج مرض السكري تحسيناً كبيراً.

وتقدم منظمات مثل رابطة مرضى السكر الأمريكية () https://www.diabetes.org) موارد واسعة النطاق بشأن الأكل بالسكري، بما في ذلك أدلة المطاعم وأدوات تخطيط الوجبات، وصفات.

ويمكن للحمائيين المسجلين المتخصصين في مرض السكري أن يقدموا التوجيه الشخصي لتخطيط الوجبات ويساعدونكم على وضع استراتيجيات لمختلف حالات الطعام، ويقدم الكثيرون مشاورات افتراضية، مما يجعل من المناسب الحصول على مشورة الخبراء بغض النظر عن موقعكم.

الاستنتاج: تمكين نفسك من التجارب الناجحة في مجال الطعام

إن التعايش مع مرض السكري لا يعني التضحية بالتمتع أو التواصل الاجتماعي، مع التخطيط المناسب، والخيارات المستنيرة، والاستراتيجيات القائمة على الأدلة، يمكنك أن تبحر بنجاح في مطاعم الطعام مع الحفاظ على سلامة التحكم في السكر، المبادئ الرئيسية تشمل التخطيط للأمام، التحكم في الأجزاء، اختيار الأغذية المغذية، إجراء تعديلات ذكية، مراعاة للنظام الغذائي، ورصد ردودكم.

لا يجب عليك أن تستسلم للأكل إذا كان لديك مرض السكري أو مرض الأطفال المفترسين، فأنت بحاجة إلى بعض الاستراتيجيات الصلبة لجعل وجبات المطعم تعمل لصحتك، وليس ضدها، تذكر أن الاتساق أكثر أهمية من الكمال، والإصابة أحياناً يمكن أن تكون جزءاً من نهج متوازن لإدارة مرض السكر.

بينما تقوم بتنفيذ هذه الاستراتيجيات، ستجد أن الطعام يصبح أسهل وأقل إجهاداً، ستطور الثقة في صنع خيارات صحية، وتُبلغ احتياجاتك، وتتمتع بالوجبات مع الأصدقاء والأسرة، ومعرفتك وخبرتك المتزايدة ستمكنك من الحفاظ على السيطرة على مرض السكري الجيد مع المشاركة الكاملة في الجوانب الاجتماعية والثقافية للتغذية.

وتوفر الاستراتيجيات القائمة على الأدلة المقدمة في هذه المادة إطارا شاملا لنجاح تناول الطعام في المطاعم مع مرض السكر، وبتطبيق هذه المبادئ بصورة متسقة وتكييفها مع احتياجاتكم الفردية، يمكن أن تتمتعوا بسرور وسرور الأكل مع دعم أهدافكم العامة المتعلقة بالصحة والسكر، والتحكم في تجاربكم في مجال الطعام، والاختيار المستنير، والتذكر أن كل وجبة هي فرصة لتغذية جسمكم والحفاظ على أفضل مراقبة للسكر.