أفضل الممارسات في مجال القروض الكاربوهيدرات من أجل الركضات الدوائية

مقدمة: لماذا مسائل القروض الكاربوهيدرات لحامض البولترا الدوائي

إن تحميل الكاربوهيدرات هو استراتيجية ثبتت صحتها يستخدمها الرياضيون لرفع مستويات الغليكان العضلي قبل حدوث حدث طويل، فبالنسبة لجهاز معالجة أعلى من مستوى الماراثون - المقياس الدقيق للدي يمكن أن يزيل الغليان ويؤخر الغليان ويحسن الأداء العرقي عموماً، ولكن عندما يكون لديك دفتر للديبوك الرئوي

هذه المادة تحدد أفضل الممارسات على وجه التحديد للمرضى الذين يرتدون الأشعة فوق البنفسجية الذين يريدون دمج حمولة الكربوهيدرات بأمان وفعالية، وستتعلمون كيف تخططون لتغذية ما قبل السباق، وتختارون المصادر المناسبة للكاربوهيدرات، وتضبطون الأدوية، وترصدون السكر في الدم أثناء الحمل والتسارع، وتستردون ما بعد ذلك، وسواء كنتم تستعدون لأول 50 كيلو غرام أو 10 ملم، فإن هذه المبادئ التوجيهية يمكن أن تساعدكم على أداء أفضل.

Understanding Carbohydrate Loading and Its Role in Endurance Sports

إن تحميل الكربوهيدرات (المسمى أيضاً التعويض الجيلي) ينطوي على زيادة حصتك من الكاربوهيدرات قبل عدة أيام من حدوث حدث للدوافع حتى تخزن عضلاتك أكثر من المعتاد، فالجليكان هو مصدر الوقود الرئيسي أثناء ممارسة عالية الدقة ومعتدلة إلى عالية، وفي سباق يتجاوز عدد ساعات الدوام، يستنفد هذه المخازن في وقت مبكر جداً.

وتستلزم عملية تحميل السيارات التقليدية عادة استهلاك 10-12 غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا لمدة 36 ساعة قبل السباق، مع تحويل مجموع المتناول السعري إلى 70-80 في المائة من الكربوهيدرات، وبالنسبة للرياضيين الذين لا يعانون من مرض السكري، فإن الاستجابة الأيضية هي من قبيل التحلل المفرط للسكري.

ويجب النظر في عدد قليل من الاختلافات الفسيولوجية الهامة بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مرض السكر:

Insulin sensitivity changes during exercise: ] Physical activity increases glucose uptake, which can lower blood glucose levels during and after a run. This means that while you load carbs, you may still need less insulin than usual on race day.
Hpatic glucose production] is often altered in diabetes, affecting the liver’s ability to release stored glycogen when needed.
Gastrointestinal tolerance] can vary; carb loading may cause bloating or discomfort, especially if high-fiber foods are eaten in large quantities.

بسبب هذه المعاني يجب على المصارعين الفوق الفوقوريديين علاج حمل الكربوك كتجربة طبية وتغذوية

التخطيط السابق للإقامة: The Cornerstone of Success

التخطيط هو كل شيء لرياضي مصاب بالسكري، الحمل الناجح للعربات يبدأ قبل أسبوع من يوم السباق، هنا المكونات الأساسية:

Consult a Healthcare Team

العمل مع طبيب إندوقراطي وطبيب غذائي مسجل متخصص في التغذية الرياضية للسكري ويمكنهم أن يساعدوك على تحديد مدى غلوك الدم المستهدف أثناء التحميل (الذي يكون أعلى قليلاً من المعتاد لتجنب النادر، ولكن ليس عالياً لدرجة أن تخاطر بمرض السكري) معاً يمكنك تعديل نسبة الرعاية من الإنسولين إلى الكبريت، ومعدلات البصل (إذا استخدمت مضخة من الأنسولين).

تعرف أرقامك

وستحتاجون إلى أن تكونوا مهووسين بالرصد أثناء مرحلة التحميل، وأن تستخدموا جهازاً مستمراً لرصد الغلوكوز، إن أمكن، حيث يُعطي اتجاهات وتنبيهات في الوقت الحقيقي، وأن تفحصوا غلوكوز الدم في كابيتري على الأقل 6-8 مرات يومياً قبل تناول الطعام، وساعتين بعد تناول الطعام وقبل النوم، وأن تسجلوا أغذيتكم وردود غملوك الدم في سجل لتحديد ما تسببه الوجبات.

اختبار الخطة التدريبية

تدرب على حمل الكربوك خلال عطلة نهاية أسبوع طويلة و هذا يُقلل من طول فترة السباقات، على سبيل المثال، إذا كان سباقك 100 كيلو، حفز مرحلة الحمل 48 ساعة قبل التدريب لمدة 6 ساعات، وهذا سيظهر لك كيف أن غلوكوز الدم يتفاعل مع وجبات عالية الكبسولة وكم هو مختلف التعديلات التي تشعر بها أثناء التدريب، عدل الخطة حتى تجد نمطا مستقرا.

اختيار الكربوهيدرات الصحيحة

ليس كل الكاربوهيدرات مُخلقة على قدم المساواة مع مُهرّب من مرض السكر، الهدف هو ملء مخازن الجليسجين دون إحداث تقلبات في السكر.

Complex Carbohydrates for Sustained Energy

Whole grains:] Oats, Brown rice, quinoa, whole wheat pasta, and barley digest slow, releasing glucose gradually.
Legumes:] Chickpeas, lentils, and beans provide carbs plus fiber, which can blunt post-meal spikes.
Starchy vegetables:] Sweet potatoes, winter squash, and beets are nutrient-dense carbohydrate sources that also contain magnesium and potassium-electrotes crucial for ultra running.

عندما تستخدم الكربوهيدرات البسيطة

ويمكن استخدام السكر المبسط (الرز الأبيض، المعكرونة المحمصة، الخبز، المشروبات الرياضية) على نحو استراتيجي في الساعات الـ 12-24 الأخيرة قبل السباق عندما تريد أن تتخلص من الجيليكات بدون ألياف مفرطة قد تسبب اضطراباً في الـ GI، ولكن بالنسبة للراكبين الذين يعانون من مرض السكري، يمكن أن تسبب السجادات البسيطة ارتفاعاً في الغليان إن لم تقترن بالجرعة في الـد الأيمن.

ماذا عن (أفويد)

وتناولت الأغذية ذات السجائر العالية مثل الحلوى، والحبوب الحلوة، وقطع المعكرونة السكرية - وهي تُلقي غلوكوز الدم بسرعة وغالبا ما تؤدي إلى رد الفعل في وقت لاحق.
غذاء الكاربات عالي الصرامة (مثل البيتزا، وأطباق الباستا الكريمة) لأن السمين يؤخر التفرغ من الغاز ويمكن أن يسبب منحنىات غلوكوز الدم غير متوقعة.
الأغذية ذات الميول العالية جداً (بران، بذور بكميات كبيرة) لأنها قد تسبب تهب أو إسهال أثناء السباق.

For a deep dive into glycemic index and diabetes-friendly carbohydrate sources, the ] Academy of Nutrition and Dietetics offers evidence-based guidance on carb quality for athletes.

رصد شواغر الدم واستهداف راندجز

خلال مرحلة التحميل، قد تحتاج أهداف غلوكوز الدم الخاصة بك إلى رفع طفيف بالمقارنة مع سيطرتك الصارمة المعتادة، لماذا؟ لأن وجود القليل من الغلوكوز في جسمك قبل ممارسة طويلة يمكن أن يحميك من الإصطدام منخفض جداً خلال الأميال المبكرة، قد يكون الهدف المثالي:

التأثيق: 100-140 ملغم/د لام
ما بعد الميلاد )شهران بعد وجبة عالية الكبسولة(: ٠٨١ ملغم/د.
قبل النوم: 120-160 ملغم/د-ل

وهذه النطاقات هي أمثلة فقط؛ وينبغي تحديد أهدافكم الشخصية مع مقدم الرعاية الصحية، ويفضل بعض الرياضيين المصابين بمرض السكري من النوع الأول وجود غلوكوز في الدم في الصباح قبل السباق )١٥٠-١٨٠ ملغم/د-٢( أن يكون لديهم وعاء أمان، توخيا للحذر من مطاردة أعداد مثالية - تركز على الاستقرار.

إذا استخدمتم الأشعة السينية، فإنتبهوا جيداً إلى سعر السهام، فالغلوكوز الذي يرتفع بسرعة بعد وجبة عالية الكبسولة قد يتطلب تصحيحاً إضافياً للأنسولين، ولكن بشكل متحفظ (مثل 50 في المائة من معامل تصحيحك الطبيعي) لتجنب انخفاض لاحق، وعلى العكس من ذلك، إذا بدأ غلوكوزك في السقوط خلال فترة الراحة، فإن له حزمة سريعة.

تعديل Insulin and Other Medications

وهذا هو الجزء الأكثر حساسية من الحمل في السيارات للمرضى بالسكريين، والمبدأ العام هو: More carbohydrates may require more insulin, but also increased exercise sensitivity may require less insulin. The net effect varies per individual.

مبادئ توجيهية عامة لتعديل الأنسولين

() باسال إنسولين (معدل الصنع الطويل أو الضخ بالجملة): Many athletes reduce their basal rate by 20 - 40% on the day before the race and on race day. The exact reduction depends on your typical exercise response. For example, if long runs routinely cause a 50% drop in your insulin needs, start by reducing basal.
Bolus insulin (meal/rapid-acting): ] You may need to increase your bolus to cover the extra carbs, but not by the full amount. For instance, if you normally take 1 unit per 10g carbs, during carb loading you might need 1 unit per 12g carbs because yourعضلات are more insulin-sensitive.
]Corrections:] Be cautious with corrective doses. If your blood glucose is high after a loading meal, consider a “mini correction” (e.g., 0.5 unit for a reading of 200 mg/dL) instead of a full dose, then re check in 45 minutes.

وإذا استخدمت الأدوية الشفهية مثل الميثافورمين أو السولفونلورياس، قد تحتاج إلى خفض الجرعات أو حتى الاحتفاظ بها مؤقتاً، ونادرا ما يتسبب هذا التذاكر في انخفاض النسيج وحده، ولكن يمكن أن يضيف إلى ذلك، ويمكن أن تسبب الإندوراس انخفاضات؛ وقد يُسدي طبيبك المشورة بشأن إغراق الجرعة في يوم السباق. ]

خلال سباق الولاترا: الوقود والرصد

وحالما يبدأ السباق، يتحول تركيزك من التحميل إلى الحفاظ على غلوكوز الدم الثابت خلال ساعات الإجهاد، ولا يزال تحميل السيارات يملأ الخزان إلا إذا كنت بحاجة إلى إعادة الوقود أثناء الحدث.

In-Race Carbohydrate Intake

ويستهدف معظم الهاربين من ذوي الكبريتات العالية استهلاك 60-90 غراما من الكربوهيدرات في الساعة أثناء السباق، وبالنسبة للزرار من السكر، تبدأ في النهاية الأدنى (60 غرام/ساعة) وتكيفها على أساس اتجاهات غلوك الدم الخاصة بك، وتستخدم مصادر قابلة للحفر بسهولة: الجلود، والمضغ، والشرب الرياضي (مثلا، تيلويند، وسكراتش)، والموز، أو أي شيء من البطاطا.

إدارة سجائر الدم في الحركة

تفقدي غلوك الدم مع متركم أو جهاز التصوير المقطعي كل 20 إلى 30 دقيقة خلال الساعات القليلة الأولى، وعندما ترى نمطاً، يمكنكِ التحقق من المكان إلى كل 45 دقيقة ولكن دائماً تفقدي عندما تشعري بالراحة
وإذا انخفض غلوبك الدموي إلى أقل من 80 ملغم/د.ل (مع الأعراض)، يستهلك 15-30 غرام من الكربوطات السريعة المفعول (مثلاً، تابس الجلوكوز، حلوى، صودا) ويتحقق مرة أخرى في 15 دقيقة.
وإذا ارتفع ارتفاعه إلى أكثر من 250 ملغم/د لا يفزع، فإن ارتفاع مستوى الغلوكوز خلال الموجة فوق الكبريت يمكن أن يكون أحياناً نتيجة لهرمونات الإجهاد (الكورتيسول، الأدرينالين) بدلاً من مجرد طعام، ومياه الشرب، والحد من أو تأخير متناول الكربوتشيك القادم، وإذا لزم الأمر، إجراء تصحيح صغير (صغير جداً، كما أن التدريب سيساعد على خفضه).
دائماً ما يكون لديك خطة احتياطية: حمل وجبات خفيفة إضافية، ومقياس غلوكومتر إضافي، و غلوكاغون في حالة انخفاضات حادة.

توقيت الغيلان والمشروبات

حاولوا أن تستهلكوا الكربوهات في مجرى ثابت بدلاً من مضخة كبيرة، قام الرياضيون كثيرون بصنع موقوت للأكل كل 20 دقيقة و30 دقيقة، و بالنسبة للزرار المخاضيين، ينهيون الجيل ثم ينتظرون رؤية التأثير قبل أن يصبح الجيل التالي حكيماً، وإذا كان غلوكوزك قد انفجر من الهضبة الأخيرة، فربما تتخطى الجزء التالي أو تستخدم جزءاً أصغر.

الإنعاش بعد انتهاء الصراع: إعادة التوطين وإعادة التأهيل

لا ينتهي تحميل الكربون عند خط النهاية جسمك بحاجة لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة ملئ مخازن الجليسجين المستنفدة، لكن بعد ساعات من التدريب المكثف، أنت في خطر كبير بالنسبة لكلا النفاق (بسبب حساسية الإنسولين المتبقية) و(البوليسيميا) (إذا تجاوزت حدودك أو سوء تقدير).

المرحلة التالية مباشرة )٠-٢ ساعة(

تناول وجبة مع نسبة 3:1 أو 4:1 من الكرب إلى البروتين، على سبيل المثال حليب الشوكولاتة، وشطيرة ديك رومي مع خبز الحبوب بالكامل، أو سلس مع الموز والبروتين، وهذا التوليف الجاكن وإصلاح العضلات.
تحقق من غلوك الدم بعد أن أنهي السباق ومرة أخرى بعد ساعة، يجد العديد من الرياضيين أنهما مستقرين أو حتى قطران قليلاً بسبب استمرار تسارع عضلاتهما، ويتجنبان تناول أنسولين كبير من أجل أول وجبة خفيفة عالية الكبسولة (مثل 50-70 في المائة من الطعام العادي) ويراقبان عن كثب.
إبقى مُهذباً، وإستبدل الكهرباء أيضاً، لأن الصوديوم المنخفض يمكن أن يُعَرض نفاقية النسيج.

بين ليلة وضحاها وصباح الخير التالي

بعد مرور 6-12 ساعة على ارتفاع معدل الإصابة، أنزل إنسولينك الجازلي لليلة (ربما 20%) وتناول وجبة خفيفة عالية قبل النوم للمساعدة على تثبيت الغلوكوز، وضبط إنذار لتفحص 3 أمتار إذا كان لديك تاريخ من انخفاضات الدوقة، في الصباح التالي، تناول فطوراً متوازناً وعودتك إلى حالتك الطبيعية

For more recovery nutrition tips specific to athletes with diabetes, check out the no Meat Athlete guide to diabetes and endurance sports, which offers practical meal ideas.

حالات سوء السلوك الشائعة التي تُمارس ضد مرض الـ(أولترا)

حتى الرياضيين ذوي الخبرة ينزلقون هنا أكثر العواصف تواتراً

سوء التصرف 1: تحميل زائد على السيارات البسيطة

ويسمع بعض الدارسين " الكثير من الكربوهات " ويصلون إلى الخبز الأبيض والعصير واللطح، مما قد يسبب ارتفاعاً حاداً في النسيجات والإندولين المفرطة التي تؤدي إلى انخفاض في النسيج، ويقع معظمها في قبور معقدة.

سوء التصرف 2: إلغاء الكافين وغيره من المتغيرات

يمكن للكافين أن يرفع غلوكوس الدم في بعض الناس (بسبب زيادة الأدرينالين) بينما يقلله في الآخرين (بزيادة الأكسدة الدهون) ولا تغير عادات الكافيين خلال أيام الحمل أو السباق دون أن تختبر أولاً.

سوء التصرف 3: لا خطة احتياطية لـ "هيبوليكيميا"

دائماً ما تحملين كرابس سريعة أكثر مما تظنين أنك تحتاجينه، إجعلي مجموعة غلوكاغون متاحة (وتأكدي من أن أحد أفراد الطاقم يعرف كيف يستخدمها)

سوء التصرف 4: الغفران والنسيان

الضغط، البرد، أو العدوى الأخرى يمكن أن ترفع غلوكوز الدم، إذا كنت مريضاً، عدل خطتك التحميلية أو حتى تأجيل السباق، صحتك تأتي أولاً

الاستنتاج: نهج شخصي يفوز بالأولترا

إن تحميل الكربوهيدرات للزرار فوق البنفسج ليس صيغة واحدة تناسب الجميع، ويتطلب تخطيطا دقيقا، ورصدا منتظما للغلوكوز، وتعاونا وثيقا مع فريقك الطبي، ويمكنه، عند القيام بذلك، أن يوفر لك احتياطيات الطاقة اللازمة لتكويب مسافات طويلة مع الحفاظ على النسيج، والبدء في اختبار التعديلات الصغيرة في وقت مبكر من دورة التدريب، والارتقاء بمستوى سليم.

تذكر أن استجابة كل رياضي فريدة، وأفضل الممارسات المبينة هنا هي نقطة انطلاق، وستحسن تجربتكم الخاصة، وستنظر في إمكانية الانضمام إلى المجتمعات المحلية على شبكة الإنترنت مثل مؤسسة " تيام " 1 " ، حيث يشارك الرياضيون الداء في استراتيجيات التغذية في يوم السباق.