أفضل فروت منخفضة الكرب لداء السكري إلى شجر الدم النافذ بفعالية

هذه الفواكه تجعلك تستمتع بالحلوى الطبيعية بينما تبقي حاسبك على حساب السيارة بفهم كيف تؤثر الفواكه المختلفة على مستويات الغلوكوز وتربطها بحكمة بالأغذية الأخرى يمكنك أن تدمج الفاكهة في نظام غذائي ملائم للسكري دون المساس بأهدافك الصحية

كيف أن (كاربوهايدرات) في (فرايت) تصيب (دم سغار)

إنّ الكاربوهيدرات هي المغذي الرئيسي في الفاكهة التي تؤثر على السكر الدمّي، عندما تأكل الفاكهة، يكسر جسدك الكربوهيدرات في الجلوكوز، الذي يدخل مجرى دمك، وتتوقف سرعة وحجم هذه الارتفاع على نوع وكمية الكاربات، فضلاً عن وجود الألياف والدائن والبروتين.

ليس كل الفاكهة مُنْتَوَقة، فثمة منخفضة الكبريت مثل التوت، والفيديو، وثمار الحمضيات لديها أقل من الكربوهيدرات الصافية (مجموع الألياف المُخَطّنة) لكل خدمة، وهذا يعني أنها تطلق الغلوكوز ببطء أكبر، وتساعدك على تجنب التوابل الحادة، وعلى النقيض من ذلك، فإن الفواكه العالية الكرب مثل الموز والعنب، والسكر يمكن أن تسبب زيادة أسرع.

حجم البورطه حرج حتى الفاكهة المنخفضة يمكنها أن ترفع سُكر الدم إذا أكلت كمية كبيرة في آن واحد قاعدة جيدة من الإبهام هي أن تقصر الفاكهه التى تخدم نصف كوب أو قطعة صغيرة و أن توزع متناول الفاكهه طوال اليوم بدلاً من أن تستهلكه في آن واحد

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك

ويصنف مؤشر الجليسيوميات الأغذية على نطاق يتراوح بين صفر و 100 على أساس سرعة ارتفاع السكر في الدم، وتُحتلَم الأغذية المنخفضة الدخل (55 أو أقل) وتُمتص ببطء أكبر، مما يتسبب في ارتفاع تدريجي في السكر في الدم، وتُوصى عموماً بالأغذية العالية المستوى العالمي (70 أو أكثر) التي تُرفع السكري للدم.

غير أن الشركة لا تُقصِّر القصة بأكملها لأنها لا تمثل أجزاء نموذجية، حيث يأتي الحمل الجليسي (GL) ويضاعف الجرعة GL بمقدار غرامات الكربوهيدرات في خدمة وتفرقتها 100.() ويُعتبر أن نسبة السكر في فئة غليتنام دون 10 سنوات منخفضة، و10-19 متوسطة، و20 أو أكثر من ذلك، على سبيل المثال، تبلغ مساحتها الإجمالية 120 غراماً.

وباستخدام كل من GI و GL كدليل يساعدكم على اتخاذ خيارات أكثر ذكاء للفواكه: هدف تحقيق الفواكه ذات المستوى المنخفض من GI ((((35)) وقيمة منخفضة من GL (10)، يعطيك هذا النهج صورة أكثر واقعية عن كيفية تأثير الخدمة العادية على مستويات غلوكوزك، وللمزيد من التفاصيل، فإن مؤسسة الرقم القياسي للغسيل تقدم قاعدة بيانات قابلة للبحث عن الأغذية.

مقارنة كاملة من الفرو إلى الفقه الخام

فالثمرة كلها أفضل من عصير الفاكهة في إدارة السكر الدموي، لماذا؟ إن الفاكهة بأكملها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وذوي العسر، مما يبطئ من الهضم واستيعاب الكربوهيدرات، مما يخفف من ارتفاع السكر الدمي ويساعدك على الشعور بطوله، ومن ناحية أخرى، فإن عصير الفرويت قد أزيل معظم أليافه أثناء التجهيز.

فعلى سبيل المثال، يحتوي البرتقالي المتوسط على نحو ٣ غرامات من الألياف و ١٢ غراما من السكر، وهناك كوب من عصير البرتقالي )حوالي ٢-٣ برتقال( لا يوجد فيه أي ألياف تقريبا وحوالي ٢٠ غراما من السكر، ويضرب مجرى دمك أسرع بكثير، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري باختيار الفاكهة الكاملة على العصير كلما أمكن، وإذا شربت عصير الفاكهة، فإنها تحد من كأس صغير )٤ أو أقل(.

أفضل فروت من السكريات منخفضة المستوى

الآن بعد أن تفهم المبادئ، هنا أفضل فاكهة منخفضة الكبسولات للسكري، إلى جانب ملامحهم التغذوية وبقشيشهم العملية، هذه الفواكه تعرض الألياف والفيتامينات والنكهة بدون اندفاع السكر.

برج: الفراولة، والزلاجات، والزرق، والزهور

ومن أفضل الفواكه المنخفضة الكبسولات بالنسبة للسكري، وهي منخفضة من الناحية الطبيعية في السكر وارتفاع في الألياف، والمعادن الأكسدة، والفيتامين جيم.

• Strawberries:] 6 grams of carbs, 1.5 grams of fiber, 4.5 grams net carbs.
• Blackberries:] 7 grams of carbs, 4 grams of fiber, 3 grams net carbs. excellent source of fiber and vitamin K.
• Blueberries:] 11 grams of carbs, 2 grams of fiber, 9 grams net carbs. Packed with antioxidants called anthocyanins, which may improve insulin sensitivity.
• Raspberries:] 7 grams of carbs, 4 grams of fiber, 3 grams net carbs. High in vitamin C and ellagic acid, a compound with anti-inflammatory properties.

ولدى بيريريس مؤشر منخفض للغليسية (نحو 40 إلى 50) وقليل من الحمولة البلازمية (دون 6 لكل خدمة) ويمكنك أن تستمتع بها طازجة أو مجمدة (دون السكر) على قمة الزبادي أو الشوفان أو السلاطين، وتنتج حفنة من التوتات مع بعض اللوز وجبة خفيفة ملائمة للسكر.

آبلز، كيوي، وبيتشز

وهذه الفواكه المتوسطة التي تغذيها التغذوية الصلبة عندما تُأكل في أجزاء مناسبة، إذ تبلغ نسبة التفاح المتوسط (نحو 180 غراما) حوالي 25 غراما من مجموع الكربوات و4 غرامات من الألياف، مما يُنتج 21 غراما من صافي الكاربات، ويساعد الألياف، ولا سيما الحشرات، على بطء استيعاب السكر، كما تحتوي التفاح على الكبريتين، وهو ما قد يدعم صحة التفاح.

والكويات صغيرة ولكنها مغذية، إذ أن كيلو متوسط (نحو 70 غراماً) يحتوي على 11 غراماً من الكربوات وغرامين من الألياف، مع عد صافي للسيارات قدره 9 غرامات، وهي مصدر ممتاز للفيتامين جيم (أكثر من البرتقالي) والفيتامين K والبوتاسيوم، ومؤشر الكيمياء البدائي للفولطية يبلغ حوالي 52 درجة.

أما الخوخ، الذي يرتفع قليلاً في السكر، فيمكن أن يلائم حمية السكري، ويحتوي خوخ متوسط (150 غراماً) على نحو 14 غراماً من الكاربات وغرامين من الألياف، ويوفر فيتامينات ألف وجيم، وكذلك مضادات الأكسدة مثل حامض الكلورجينيك، مما قد يساعد على السكر المعتدل في الدم، ويصل إلى خوخ صغير لكل خدمة، ويتجنب الفول المك.

لتبقي السكر في الدم مستقراً، وتضع هذه الفواكه مع البروتين أو الدهون الصحي، وتحاول قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني، والكوي مع الجبنة الكوخية، أو خوخ الخوخ المختلط في الزبادي اليوناني العادي.

Avocado and Grapefruit

أما الأكسيدو فهو فريد من نوعه بين الفواكه - وهي منخفضة جدا في الكربوات وارتفاع في الدهون الأحادية الصحة القلبية - نصف الأكسيد (نحو 100 غرام) لا يتجاوز 3-4 غرامات من صافي الكربوات، وتوفر 7 غرامات من الألياف، كما أن نصفه غني في البوتاسيوم، والفولاة، والفيتامين كاف.

ونصف قرنب فروت هو ثمرة أخرى ممتازة منخفضة الكبسولات، نصف قرنب فروت (نحو 150 غراماً) يحتوي على ما يقرب من 10 غرامات من الكاربات و 1.5 غرام من الألياف، مع عدد صافي من الكاربات يبلغ 8.5 غرامات، وله مؤشر غليسكي منخفض (حوالي 25 غراماً) وهو مصدر كبير للفيتامين C والليكوبين (أي أدوية وردية أو حمراء).

بابايا وسجائر أخرى منخفضة

بابايا هو ثمرة استوائية ذات حمولة منخفضة بشكل مفاجئ من السكر، ويوف ِّر كوب من البابايا المكعب )حوالي ١٤٠ غراما( ١١ غراما من الكربوه و ٢,٥ غراما من الألياف، ويجمع حوالي ٨,٥ غراما، وهو غني بالفيتامين جيم، الفيتامين ألف )من البيتا - كاروتين(، ومعونة مضادة للأكسدة تدعى الباباين.

Other lower-sugar fruits worth including are:

• Cantaloupe:] 1 cup cubes (160g) has 13g carbs, 1.5g fiber, net 11.5g. Good source of vitamin A and C.
• Honeydew:] 1 cup cubes (170g) has 14g carbs, 1.5g fiber, net 12.5g. Provides potassium and vitamin C.
• Cherries:] 1 cup (about 20 cherries) has 22g carbs, 3g fiber, net 19g-so stick to half a glass for a moderate carb load. Cherries are anti-inflammatory and may help reduce uric acid.

ومن الأفضل أن تُأكل هذه الفواكه طازجة أو مجمدة بدون سكر إضافي، فالثمار المجففة )التواريخ، الزبيب، البسكويت المجففف( تتركز بدرجة كبيرة في السكر لتتعرض للاستهلاك السكري العادي - وتتجنبها أو تستخدم بشكل متقطع جدا.

المنافع الصحية التي تجنيها الأسر المعيشية المنخفضة الدخل

إن إدراج الفاكهة المنخفضة الكبريت في نظام غذائي مرضي يوفر أكثر من مجرد إدارة لسكر الدم، ويسهم في الصحة العامة بطرق رئيسية عديدة.

الكثافة الغذائية: الفيتامينات والمعادن والفيبر

وتُجمع الفواكه ذات الكبريت المنخفضة بالمغذيات الدقيقة الأساسية التي تدعم الوظائف الجسمية، وتُعزز الفيتامين جيم في الفاكهة الخزفية والجعة نظام المناعة وتُساعد على إنتاج التلال، كما أن بوتاسيوم في الأفوكادو والكيكيويوز والكانتالوب يساعد على تنظيم ضغط الدم، كما أن المغنيزيوم في البيريزات والأفوكادو يدعم وظائف العضلات والعصب.

Fiber is a standout benefit. Soluble fiber (found in apples, citrus, and berries) forms a gel-like substance in the gut that slows carbohydrate absorption, helping to blunt post-meal blood spikes. Insoluble fiber (in raspberries, blackberries, and pearlucld) promotes regular bael movements and gut health

الصحة القلبية والوقاية من الأمراض المزمنة

ويؤدي السكري إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بمرض القلب، ويمكن أن تساعد الفاكهة المنخفضة في تخفيف هذا الخطر، كما أن مضادات الأوكسيد في البيريات والعنب (resveratrol) تقلل من الإجهاد الأوكسي والتهاب، التي تشكل عوامل رئيسية للضرر الرئوي، كما أن الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الكانتالوب والأفوكادو تساعد على مكافحة تأثير الفولط في الدم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الفاكهة المنخفضة الدخل يحد من تواتر ارتفاعات السكر في الدم، مما قد يلحق الضرر ببطانات وعاء الدم بمرور الوقت، ويمثل التحكم في السكر المستمر للدم واحدا من أكثر الطرق فعالية لمنع حدوث مضاعفات السكر مثل مرض الاضطرابات العصبية والمرض الرجعي وأمراض الكلى.

دعم النبذة والارتقاء الصحي

ويعزز الفيبر الميكروبيوم الأنظف بتغذية البكتيريا المفيدة، وقد ربط الميكروبيوم المتوازن بالأحشاء بتحسين حساسية الأنسولين وخفض التهاب، وتسهم الفاكهة المنخفضة في المتناول اليومي للألياف، التي لا يمتص بها الكثير من الأشخاص المصابين بمرض السكر.

إن إدارة الوزن أسهل عندما تشمل الفاكهة المنخفضة الكبسولات، فهي تضيف السوائب والحلوى إلى الوجبات بدون سعر حراري مرتفع أو حمل كربو، وتساعدك على الشعور بالارتياح أثناء بقائك في حدودك اليومية، وتبديل وجبات خفيفة عالية الكبسولة (مثل بارانولا) لطبق من البيرة يمكن أن ينقذ 15-20 غراما من الكربوات ويضيف مغذيات قيمة.

تيبس لتضمين فروت منخفضة الكرب في دياء ديي

جعل الفاكهة منخفضة الكبسولة جزءاً من نمط الأكل اليومي يتطلب بعض الإستراتيجية هذه النصائح ستساعدك على الحصول على أكثر فائدة بدون إزالة التحكم بسكر الدم

الموازنة بين الفروتين والبطاطين الصحية

وتبطئ الفاكهة المُرتَبة بالبروتين أو السمينة الصحية من الهضم، وتزيد من تخفيف رد الغلوكوز، مثلاً، فإن الجمع بين الألياف من الفاكهة والبروتين/الفات من الزبادي أو الجوز أو البيض يخلقان إطلاق أبطأ من السكر في مجرى الدم، ويحاولان أن يربطا هذه الأزواج:

• شظايا مع الزبادي اليونانية ذات الدهون
• شرائح تفاح مع زبدة اللوز (الدهن الصحي، البروتين).
• شرائح كيوي مع حفنة من الجوزات (السمان من نوع أوميغا-3).
• بيرايس مع الجبنة الكوخية (بروتين عالي)

تجنب أكل الفاكهة وحدها، خاصة على معدة فارغة، لأن هذا يمكن أن يسبب ارتفاعا أسرع في السكر الدم، حتى قطعة صغيرة من الفاكهة مقترنة بطعام غني بالبروتين سيكون لها أثر أفضل.

قراءة العلامات: تجنب السكر المضاف والفروت المجففف

وعندما تشتري الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المغلفة، تقرأ دائما قائمة المكونات، وتبحث عن " المكعب في الماء " أو " المكعب في عصيره " و " لا يوجد سكر إضافي " على البطاقة، وتحزم الكثير من الفواكه المعلبة في مسكر ثقيل، مما يضيف السكر والكرب.

فالثمنات المتدفقة مصدر سكر مركز لأن الماء قد أزيل، مثلاً، يوجد في صندوق صغير من الزبيبات )١,٥ أونصات( حوالي ٣٤ غراماً من الكربوهات - كلها من السكر، وحتى في بعض التواريخ يمكن أن تضيف ١٥-٢٠ غراماً من الكربوهات، وإذا اخترت الفاكهة المجففة، فجّر الجزء الخاص بك بعناية )١-٢( من الطاولات، وجنات تبطئ الامتة.

وينبغي أن تكون العصير الخام، حتى معصير 100 في المائة، محدوداً، وتقترح الرابطة الأمريكية لسكري السكري أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري عصيراً صغيراً فقط (4 أونصات أو أقل) وفي بعض الأحيان فقط، ويمكن أن يقلل من كمية السكر من عصير التلويث مع الماء أو المسيل.

Pairing Fruits with Non-Starchy Vegetables and whole Grains

ومن أسهل الطرق لتحقيق التوازن بين طبقك أن تشمل الخضراوات غير الخشبية إلى جانب الفاكهة، فالخضروات مثل السبانخ، والبروكولي، والفلفل، والخيار، والزوشيني منخفضة جدا في الكربوات، والعالي في الألياف والماء، وتضافها إلى وجبات تحتوي على الفاكهة تساعد على زيادة حجم الوجبة دون إضافة العديد من السيارات، وتباطؤ الألياف الإضافية.

على سبيل المثال، السلطة التي تحتوي على خضراء مختلطة، فراولة مقطوعة، دجاج مشوي، وفينغاريت خفيف، تُعد غداءً مُرضٍ ومُرضٍ للدم، أو تُحاول أن تُعدّ طاسة مُقطعية مُحمّلة بالبروكولي، و مُفتَحَة من طماطم الكرز، وكُبّة مُزّة.

تذكر أن الحبوب كلها صحية تحتوي على قطعان - طرق حسابها في ميزانيتك الكلية للكاربوهيدرات، وتقدم الرابطة الأمريكية لسكري السكري صفحة للتغذية مزيداً من التوجيه بشأن مراقبة الأجزاء وتخطيط الوجبات.

الاستنتاج: التمتع بفراشات منخفضة الكرب كجزء من أسلوب الحياة الوبائي

فواكهة الضباب ليست آمنة فقط للسكري - إنها مفيدة - باختيار الفاكهة مثل التوت والتفاح والكيوي والسكر والفوردو والمخدرات - يمكنك الحصول على إمدادات غنية من الفيتامينات والمعادن والألياف دون سُخرة من السكر في دمك - المفتاح هو التحكم في الجزء وعلامات القراءة وربط الفاكهة بالبروتين أو الدهون أو غيرهوت.

إن إدراج هذه الفواكه في نمط متوازن للأكل يجمع بينه النشاط البدني العادي، والتقيد بالأدوية )إذا كان منصوصا عليه(، والرصد المستمر للغلوكوز الدموي - يمكن أن يساعدك على إدارة مرض السكري الخاص بك بفعالية في الوقت الذي لا يزال يتمتع بالحل الطبيعي الذي تقدمه الفاكهة، وتذكر أنه لا توجد أي فاكهة واحدة " حدود غير مناسبة " طالما تستأثر بعرباتها وتأكلها في حالة اعتدال.