الأغذية إلى الشرف وتجنب: نظرة على تأثيرها على مستويات السكر الدم

الأغذية إلى الشرف

ويبدأ بناء لوحة تشجع على الصمغ المطّرد باختيارات كاملة ومكثفة للمغذيات، وتتقاسم هذه الأغذية صفات مشتركة: فهي غنية بالألياف، أو البروتين السائل، أو الدهون الصحية، أو مزيج منها، والفئات التالية مفيدة بصفة خاصة.

كل الحبوب

حبوب كاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والشعير ومنتجات النفثالة مغلفة بالألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، التي تشكل مادة شبيهة بالجيل في الأحشاء، وهذا يبطئ من الهضم الكربوهيدرات ورطوبة البلوز، ويحول دون التوابل السريعة التي تُشاهد في دراسة عن الغدد الصقية.

النباتات غير البحوثية

كما أن السائل الميثان غير المسموع للدجاج، والزجاج غير المشبع بالدجاج، والثدي، والبروكولي، والفولاذ، والفولاذ، والفولاذ، والفولط، والزجاج غير المشبع بالسكر، والثدي، والثدي، والثدي، والثدي، والثدي، واللياف، والفولط، والارتفاع في الماء واللياف، هي أيضاً ما يُض من الإجهاد.

Lean Proteins

Protein has a minimal direct impact on blood glucose levels, but it plays a crucial role in satiety and metabolic health. Skinless poultry, fish, eggs, tofus, and legumes are excellent choices. Fish rich in omega-3 fatty acids - such as salmon, mackerel, and sardine

السماد الصحي

(أ) الدهون غير المشبعة من الأغبياء والجوز والبذور وزيت الزيتون تحسن من التحكم في السكر عن طريق الحد من التهاب الأفران وتعزيز حساسية الأنسولين، وتبطئ الدهون المولدة بالفلور والمتعددة من الهدرات، وتزيد من حجم اليزومرات الطويلة الأجل.

Berries

وتبدو هذه الوجبات الخفيفة ذات القيمة المضافة من حيث القيمة المضافة للسكر والسكر والسكر والزبادي والزبادي من بين الثمار القليلة التي لها مؤشر منخفض للزرق، وهي بطبيعتها منخفضة في السكر مقارنة بالفواكه الاستوائية مثل الموز والبولان، ولكنها غنية بالألياف والمعادن مثل الأورام الخبيثة، وهذه المركبات تساعد على مكافحة الإلتهاب وتحسين الحساسية في التربة.

الأساطير والفاصوليا

-الدب والفول الأسود وفول الفول الداكن والفول الصاخب هي مواقد للتغذية، وهي توفر مزيجاً فريداً من البطء في الكربوهيدرات والبروتين والألياف السائلة الأقل قدرة على الأكل، ومؤشرها المنخفض للسكر وكميات الألياف العالية يجعلها ممتازة لإدارة السكر.

الأغذية المخصومة

ويمكن أن يؤدي التمثال (لا سيما الزبادي اليوناني غير المغوي)، والكافيير، والسوكرات، والمغريات، إلى إحداثيات تدعم صحة الأمعاء، كما أن الأدلة الناشئة تربط بين الخلية المجهرية ووظيفتها المضللة، بما في ذلك الأيض، والسكري، واستعراض عام 2020 في [الزيوت:0] Diabetes " Metabolism noted:

الأغذية إلى تجنب

وكما أن بعض الأغذية تثبّت السكر في الدم، فإن غذاءات أخرى كثيرا ما تكون مجهزة تجهيزا عاليا و منخفضة في النسيج الالي تسبب تسرّبات سريعة وغير صحية، ولا بد من الحد من هذه المواد أو إزالتها لأي شخص يسعى إلى التحكم في الغلوكوز.

Refined Carbohydrates

الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطا المصنوعة من الدقيق، والعجنات، والعديد من الحبوب الإفطارية تم تجريدها من أليافها ومغذياتها أثناء التجهيز، وبدون الألياف اللازمة لبطء الهضم، يتم قطع الستار بسرعة إلى الغلوك، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في السكر في الدم، ويقارب مؤشر غليميكي الخبز الأبيض 75، ويقابله السكر النقي().

المشروبات البغيضة

السودا، عصير الفواكه، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية هي من أكثر الأغذية تضرراً من السكر، وهي تقدم جرعة عالية من السكر الممتص بسرعة في شكل مشروبات ذرة عالية الفك، دون أن يكون هناك أي ألياف أو بروتين أو سمينة لإيقاف تأثيرها، وقدرة الكبد على معالجة السكر

الوجبات الخفيفة المعالجة

رقائق البطاطا والكوكيز والحلوى والبارانولا (السكر - الدهن) والسكر والبضائع المخبأة عالية عادة في الدهون غير الصحية والسكر المحمص والصوديوم بينما تكون منخفضة في الألياف، وهذه الأغذية تشجع على الإفراط في التفريغ بسبب بطونها الفوقية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وعوامل خطر الإصابة بالسكر.

الفلزات ذات الرقم القياسي العالمي العالي

بعض الفواكه مثل البطيخ والمواعيد والخضروات المتحركة مثل البطاطا البيضاء (وبخاصة البطاطا البيضاء) لها مؤشر عال للسكري، وهذا لا يعني أنها محظورة، ولكن ينبغي استهلاكها في أجزاء خاضعة للرقابة ومقترنة بعصير البروتونات، مثلاً، البطاطا المخبزة لديها جهاز GI من حوالي 78

الداير وفات الدوارة

ويمكن أن تكون منتجات الألبان ذات الدهون الكاملة مثل الجبن والحليب الكامل والكريم عالية في الدهون المشبعة، مما قد يسهم في مقاومة الأنسولين في بعض الأفراد، غير أن العلاقة بين الدهون والأدوية هي معوزة؛ وتظهر بعض الدراسات أن الألبانية ذات الدهون الخافتة لا تزيد من خطر السكري بل وربما تكون حمائية بسبب كثافة السكر المغذية ومحتوى السكر.

Trans Fats and Highly Processed Oils

(أ) إن الدهون المزروعة جزئياً، التي تُستخدم في بعض المارغرين والأغذية المقلية والبضائع المخبأة تجارياً، ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالتهاب ومقاومة الأنسولين، وقد حظرت هيئة الأغذية الاتحادية إلى حد كبير الدهون الصناعية، ولكنها قد تظهر في بعض المواد المجهزة، كما أنها تتجنب زيوتاً زبدئياً عالية مثل زيت الفول الصوياً وزيت الفولية

النمر العملي لإدارة سجائر الدم

معرفة ما هي الأغذية التي تأكل وتتجنبها هي جزء من المعادلة، كيف تبني وجباتك، والتوقيت، وغير ذلك من عوامل نمط الحياة تؤثر تأثيرا عميقا على الغلوكوز.

طريقة الطوابق

التحكم بالقطع الافتراضي هو طريقة سهلة لضمان الوجبات المتوازنة دون عد الكاربات، صبغ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية، و ربع البروتين السائل، و ربعه بسترات معتدلة معقدة (مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات المتحركة مثل البطاطا الحلوة) إضافة لدهن صحي (مثل أسلوب زيت مسيل للفول السوداني).

توقيت الوجبات والعجائب

فالأكل يساعد دائماً على تجنب ارتفاعات كبيرة وانخفاضات خطيرة، إذ يمكن أن يؤدي تناول ثلاثة وجبات غذائية متوازنة يومياً مع وجبات خفيفة صحية أحياناً (إذا لزم الأمر) إلى الفعالية. تجنب الإفطار ، حيث يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم، وتدعم بعض البحوث التغذية المخففة من الوقت، مثل تناول كل العلاجات.

إبقى مُنتشياً

المياه هي أفضل مشروبات للسيطرة على السكر الدموي، ويمكن أن يتسبب الجفاف في أن يصبح غلوكوز الدم أكثر تركيزاً، ويرفع المستويات، ويستهدف ثمانية أونصات على الأقل من الماء يومياً، ويصبح الشاي العشبي، والقهوة السوداء (دون السكر)، والماء غير المُتسرّع، ويتفادى صودا الحمية التي قد لا تزال تؤثر على استجابات الأنسولين في بعض الأفراد، بينما تكون خالية من السعرات الحرارية.

النشاط البدني

ويحسن التمرينات من التقاط الغلوكوس بالخلايا ويزيد من حساسية الأنسولين، إذ يمتد طوله 10 دقائق إلى 15 دقيقة بعد أن تبين أن الوجبات تخفض من السكر في الدم بعد الميلاد، ويستهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل (السير على المحك، التدوير، السباحة) في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين من التدريب على القوة، بل ويتوقف النشاط الخفيف بدلا من الجلوس أثناء العمل ويرفع.

المرصد والعدالة

ويمكن أن يساعدك فحص مستويات السكر بالدم بشكل منتظم (إذا أوصي) على فهم مدى تأثير الأغذية المحددة عليك، والحفاظ على سجل غذائي، والإشارة إلى قراءات البلوكوز يمكن أن تكشف عن أنماط، وقطع الأغذية ذات المستوى العالي من الطاقة العالمية بالبروتين والدهون ينتج باستمرار ارتفاعاً أقل، مثلاً، أن وجود تفاحة بزبدة الفول السوداني أفضل بكثير من عصير التفاح، واستخدام الرصد كأداة للتعلم بدلاً من مصدر للإجهاد.

مستشار فني

الاحتياجات الفردية تتباين على أساس العمر والوزن والنشاط والأدوية والظروف الصحية القائمة، ويمكن لمعلم الديوبائي المسجل أو متعلم الداء السكري أن يضع خطة شخصية، ويمكنه أيضاً أن يساعد في عد الكربوهيدرات، ونسب الإندولين إلى الكربوهيدرات، والأهداف الآمنة.